Tá lascado, kkkk.

 

Bora lá que quero ver

 

 

Editado 10/02/2022 às 00:37 02/10, 2022 por t2ds (veja o histórico de edições)

Fala galera

 

Não atualizei esses dias mas não quer dizer que não parei 

 

To comendo limpo desde semana passada, mas ainda sem contar, mas comer limpo já é o primeiro passo, domingo comi um copo de sorvete e um burge, fora isso, todos os dias limpos, 4l da água em média.

 

Ontem já dei entrada na acadêmia, hoje vou denovo, vou seguir uns treinos aleatórios porque to treinando com meu pai para levar ele a treinar também, depois que me readaptar mando bala na ficha principal.

 

Me pesei domingo cedo em jejum, 64,7kg, vou calcular minha TDEE e tentar deixar próximo da manutenção enquanto não to treinando pesado para não queimar a largada.

Boa tarde peixada

 

Dieta está sendo seguida a 2 semanas, semana passada devido a uns problemas só treinei 2x na semana, essa semana pretendo treinar 4 dias, já fiz um planejamento, pode opinar porque ele vai mudando conforme eu for me adaptando ou não

 

Stats atuais pós Exército

Peso - 65kg

180cm

BF - +/- 15% (olho)

 

Manutenção - 2600kcal

Bulking - vou jogar 200kcal a + por enquanto, 2800kcal

Carb - 385g

Prot - 140g

Gord - 78g

 

A dieta eu montei com base no que estou comendo atualmente, assim não invento moda e como tá fácil de seguir é mais difícil de fugir dela, não vou detalhar, mas na parte da manhã é um tapioca doce com banana, ovos e whey, almoço é marmita da empresa que estou (sai bem barato), mas eu pretendo mudar essa refeição em breve, pré treino uma crepioca, e pós com arroz, frango e um shake.

 

Treino

 

Agora vem a parte que eu não quero bater a cabeça, já que ela sempre esteve inundada de teoria e defasada da parte prática, um AB2x com compostos e alguns isoladores.

 

No primeiro lift de cada dia eu quero seguir a idéia do Wendler e usar o 5/3/1, ficou um BBB modificado, mas acho que o volume está ok, e como as cargas começam baixas, não terei problema em seguir agora no início.

 

Upper A

Supino 5/3/1

OHP 5x10

Pendlay Row 4x10

Paralelas 3x10*

Rosca direta 3x10

Facepull 3x10

 

Lower A

Agachamento 5/3/1

Stiff 5x10

Passada 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha sentado 5xFalha

 

Upper B

OHP 5/3/1

Supino 5x10

Pulley 4x10 (trocarei por barra-fixa quando achar que estou pronto)

Chin-ups 3x10

Tríceps testa 3x10

Elevação lateral no cabo 3x10

 

Lower B

Deadlift 5/3/1

Leg press 5x10

Flexão nórdica 3x10 (glute ham raise)

Extensora 3x10

Panturrilha em pé 5xFalha

 

@t2ds O que acha? muito volume ou da para empurrar

 

é isso galera, vou atualizando conforme for andando aqui, até

Em 20/02/2022 em 17:16, EMD disse:

Boa tarde peixada

 

Dieta está sendo seguida a 2 semanas, semana passada devido a uns problemas só treinei 2x na semana, essa semana pretendo treinar 4 dias, já fiz um planejamento, pode opinar porque ele vai mudando conforme eu for me adaptando ou não

 

Stats atuais pós Exército

Peso - 65kg

180cm

BF - +/- 15% (olho)

 

Manutenção - 2600kcal

Bulking - vou jogar 200kcal a + por enquanto, 2800kcal

Carb - 385g

Prot - 140g

Gord - 78g

 

A dieta eu montei com base no que estou comendo atualmente, assim não invento moda e como tá fácil de seguir é mais difícil de fugir dela, não vou detalhar, mas na parte da manhã é um tapioca doce com banana, ovos e whey, almoço é marmita da empresa que estou (sai bem barato), mas eu pretendo mudar essa refeição em breve, pré treino uma crepioca, e pós com arroz, frango e um shake.

 

Treino

 

Agora vem a parte que eu não quero bater a cabeça, já que ela sempre esteve inundada de teoria e defasada da parte prática, um AB2x com compostos e alguns isoladores.

 

No primeiro lift de cada dia eu quero seguir a idéia do Wendler e usar o 5/3/1, ficou um BBB modificado, mas acho que o volume está ok, e como as cargas começam baixas, não terei problema em seguir agora no início.

 

Upper A

Supino 5/3/1

OHP 5x10

Pendlay Row 4x10

Paralelas 3x10*

Rosca direta 3x10

Facepull 3x10

 

Lower A

Agachamento 5/3/1

Stiff 5x10

Passada 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha sentado 5xFalha

 

Upper B

OHP 5/3/1

Supino 5x10

Pulley 4x10 (trocarei por barra-fixa quando achar que estou pronto)

Chin-ups 3x10

Tríceps testa 3x10

Elevação lateral no cabo 3x10

 

Lower B

Deadlift 5/3/1

Leg press 5x10

Flexão nórdica 3x10 (glute ham raise)

Extensora 3x10

Panturrilha em pé 5xFalha

 

@t2ds O que acha? muito volume ou da para empurrar

 

é isso galera, vou atualizando conforme for andando aqui, até

Agora vai 🚀🚀🚀

Achei bem encaixado.

Tarde fellas

 

Treinei todos os dias previstos essa semana, tudo ia muito bem

 

Fui treinar hoje, comecei pelo OHP, aqueci com a barra, tudo certo, fui subindo a carga aos poucos, na 4° série a subida foi pro saco, senti uma fisgada muito forte no pescoço, tentei fazer uma rep a mais mas a dor era muita, achei que ia passar

 

Fui fazer supino mas não dava, uma dor muito grande, ou seja, arrumei um torcicolo que vai me impedir de fazer os básicos, geralmente isso dura uns 5 dias, torcer para que na próxima semana esteja inteiro

 

Dieta essa semana se manteve, comi um potinho de sorvete na quarta e nada mais, tá batendo em torno de 2800-3000kcal

 

Essa semana é ver no que vai dar essa dor e ficar nas máquinas

 

Até.

👀

 

Fiquei off um tempo porque rolou umas paradas comigo, tive várias crises de ansiedade hard um mês atrás, pós isso mudei de trampo com 1 mês de volta do EB. Tomei uns tarja preta em dose alta para dar um basta, fiquei 1 semana como se tivesse usado uma driga forte que limpou minha mente, coisa de louco tudo parecia super leve. Depois disso eu desinstalei tudo que rede social, sai de grupo e sai do fórum tbm, fiquei off de tudo para limpar a cabeça.

 

Estou marcando psicologo/psiquiatra (sla qual a diferença) para cuidar da minha mente, minha mãe tem crise de pânico e vive na base dos tarja preta, não quero acabar deste jeito e sou novo melhor tratar logo. 

 

Nem vou comentar treino e dieta porque se eu não tratar minha cabeça antes eu não consigo fazer os dois bem, e até que tava fluindo mas depois da primeira crise tudo foi por água a baixo.

 

Não to de desculpa nem nada, mas eu já tenho ansiedade a uns 2 anos e elas pioraram de um tempo para cá, eu é que não falava nada aqui e agia como se tudo estivesse em ordem.

 

 

Melhoras mano.

Em 21/03/2022 em 17:51, EMD disse:

👀

 

Fiquei off um tempo porque rolou umas paradas comigo, tive várias crises de ansiedade hard um mês atrás, pós isso mudei de trampo com 1 mês de volta do EB. Tomei uns tarja preta em dose alta para dar um basta, fiquei 1 semana como se tivesse usado uma driga forte que limpou minha mente, coisa de louco tudo parecia super leve. Depois disso eu desinstalei tudo que rede social, sai de grupo e sai do fórum tbm, fiquei off de tudo para limpar a cabeça.

 

Estou marcando psicologo/psiquiatra (sla qual a diferença) para cuidar da minha mente, minha mãe tem crise de pânico e vive na base dos tarja preta, não quero acabar deste jeito e sou novo melhor tratar logo. 

 

Nem vou comentar treino e dieta porque se eu não tratar minha cabeça antes eu não consigo fazer os dois bem, e até que tava fluindo mas depois da primeira crise tudo foi por água a baixo.

 

Não to de desculpa nem nada, mas eu já tenho ansiedade a uns 2 anos e elas pioraram de um tempo para cá, eu é que não falava nada aqui e agia como se tudo estivesse em ordem.

 

 

Força irmão!!!

 

Essas paradas não são brincadeiras e tem que fazer isso de ir atrás de ajuda profissional e focar em cuidar da saúde física e mental e aí depois as coisas fluirão da maneira como tu quer

 

Vou estar mandando energia positiva e rezando pro ti, sempre que der da uma atualizada aqui que a força do pessoal ajuda bastante em Momentos difíceis 

Irmão, um conselho de quem convive com ansiedade desde criança... Não espere pra buscar ajuda profissional.

Eu consegui controlar a minha por um bom tempo, até que ano retrasado quando comecei trabalhar de madrugada e como líder de setor. Somando a falta de sono pela nova rotina, mais as cobranças que aumentaram exponencialmente, naum deu outra, a ansiedade que tava controlada há anos voltou com tudo e antes de ter que voltar a tomar medicação, optei por abandonar o trabalho e mudar pra outro.

Hoje, ainda tenho alguns dias ruins pela ansiedade, mas estou aos poucos conseguindo controlar novamente. Uma coisa que a psicóloga me ajudou a entender é que eu me auto cobrava muito, inclusive quanto ao shape. Hoje, consegui me desapegar totalmente disso. Continuo treinando, mas se der vontade de comer algo diferente, de faltar um treino ou algo do tipo, o peso na consciência é zero. Inclusive, venho de 8 dias sem dieta e sem treino, passei na casa dos meus pais no interior, só comendo merda e aproveitando. Antigamente, isso me deixaria extremamente na bad, hoje, naum dei a mínima, voltei a treinar ontem e a retenção desses 8 dias logo logo vai embora.

Te aconselho a ir em uma psicóloga e naum em psiquiatra, a abordagem da psicóloga vai te ajudar muito mais a descobrir o que te causa ansiedade (como eu relatei acima no meu caso) e tratar isso, entrando com medicação se necessário. Já o psiquiatra vai iniciar com medicamentos já de cara e vai ficar mais difícil entender o que te causa a ansiedade, fora que a consulta é bem mais cara.

Enfim, como vc já tem familiares que sofrem com isso, deve saber que quanto menos remédio poder tomar, melhor.

Segue firme ai e se precisar trocar ideia, estamos ai.

Melhoras!

Em 22/03/2022 em 11:20, SaBiih disse:

Irmão, um conselho de quem convive com ansiedade desde criança... Não espere pra buscar ajuda profissional.

Eu consegui controlar a minha por um bom tempo, até que ano retrasado quando comecei trabalhar de madrugada e como líder de setor. Somando a falta de sono pela nova rotina, mais as cobranças que aumentaram exponencialmente, naum deu outra, a ansiedade que tava controlada há anos voltou com tudo e antes de ter que voltar a tomar medicação, optei por abandonar o trabalho e mudar pra outro.

Hoje, ainda tenho alguns dias ruins pela ansiedade, mas estou aos poucos conseguindo controlar novamente. Uma coisa que a psicóloga me ajudou a entender é que eu me auto cobrava muito, inclusive quanto ao shape. Hoje, consegui me desapegar totalmente disso. Continuo treinando, mas se der vontade de comer algo diferente, de faltar um treino ou algo do tipo, o peso na consciência é zero. Inclusive, venho de 8 dias sem dieta e sem treino, passei na casa dos meus pais no interior, só comendo merda e aproveitando. Antigamente, isso me deixaria extremamente na bad, hoje, naum dei a mínima, voltei a treinar ontem e a retenção desses 8 dias logo logo vai embora.

Te aconselho a ir em uma psicóloga e naum em psiquiatra, a abordagem da psicóloga vai te ajudar muito mais a descobrir o que te causa ansiedade (como eu relatei acima no meu caso) e tratar isso, entrando com medicação se necessário. Já o psiquiatra vai iniciar com medicamentos já de cara e vai ficar mais difícil entender o que te causa a ansiedade, fora que a consulta é bem mais cara.

Enfim, como vc já tem familiares que sofrem com isso, deve saber que quanto menos remédio poder tomar, melhor.

Segue firme ai e se precisar trocar ideia, estamos ai.

Melhoras!

 

Acabaram as minhas reações, mas obrigado pelo texto!

Ansiedade? Aqui tem também hehehehe

Mas é bem isso daí mano. Infelizmente é um bagulho que em algumas pessoas é uma tendência que permanecerá eternamente e vc vai aprendendo a administrar o bagulho, combater, mitigar, etc. Mas ele sempre estará lá, esperando o teu vacilo.

O remédio ajuda sim, e muito. Mas ele combate o sintoma, não a causa do problema. Ele te dá o espaço e a condição pra tu atuar na causa, daí é com você botar a mão na massa e fazer a reforma íntima, o remédio não faz isso por você.

 

 

Em 22/03/2022 em 11:20, SaBiih disse:

Irmão, um conselho de quem convive com ansiedade desde criança... Não espere pra buscar ajuda profissional.

Eu consegui controlar a minha por um bom tempo, até que ano retrasado quando comecei trabalhar de madrugada e como líder de setor. Somando a falta de sono pela nova rotina, mais as cobranças que aumentaram exponencialmente, naum deu outra, a ansiedade que tava controlada há anos voltou com tudo e antes de ter que voltar a tomar medicação, optei por abandonar o trabalho e mudar pra outro.

Hoje, ainda tenho alguns dias ruins pela ansiedade, mas estou aos poucos conseguindo controlar novamente. Uma coisa que a psicóloga me ajudou a entender é que eu me auto cobrava muito, inclusive quanto ao shape. Hoje, consegui me desapegar totalmente disso. Continuo treinando, mas se der vontade de comer algo diferente, de faltar um treino ou algo do tipo, o peso na consciência é zero. Inclusive, venho de 8 dias sem dieta e sem treino, passei na casa dos meus pais no interior, só comendo merda e aproveitando. Antigamente, isso me deixaria extremamente na bad, hoje, naum dei a mínima, voltei a treinar ontem e a retenção desses 8 dias logo logo vai embora.

Te aconselho a ir em uma psicóloga e naum em psiquiatra, a abordagem da psicóloga vai te ajudar muito mais a descobrir o que te causa ansiedade (como eu relatei acima no meu caso) e tratar isso, entrando com medicação se necessário. Já o psiquiatra vai iniciar com medicamentos já de cara e vai ficar mais difícil entender o que te causa a ansiedade, fora que a consulta é bem mais cara.

Enfim, como vc já tem familiares que sofrem com isso, deve saber que quanto menos remédio poder tomar, melhor.

Segue firme ai e se precisar trocar ideia, estamos ai.

Melhoras!

Vlw Sabiih

 

Quando eu era pequeno eu tinha TOC, eu consegui (não sei como) controlar isso sozinho, mas ainda tenho um pouco e juntando a ansiedade piora tudo. Mas o TOC que eu tinha era desses que ganharia documentário no Discovery, coisa de surtar total pelo sabonete edtar torto, ai media com régua kkk, era um inferno todo dia.

 

Vou procurar uma psicóloga então, o da minha mãe chegou a receitar 4comp de alprazolam (2g), isso eu acho absurdo apesar de ter tomado metade disso e me deixou lesado.

Em 21/03/2022 em 18:34, MadrugaDentista disse:

Essas paradas não são brincadeiras e tem que fazer isso de ir atrás de ajuda profissional e focar em cuidar da saúde física e mental e aí depois as coisas fluirão da maneira como tu quer

 

Total, velho!

 

@EMD Não tem esse lance de desculpa, bagulho é tenso. Isso não te faz menos forte. To mandando energias positivas, mas aqui vai uma frase que me ajudou muito em momentos de crise: "Se estiver atravessando o inferno, não pare". Se não me engano, é do Churchill. Nessas horas é difícil, ver solução, mas tudo tem jeito. Foque na sua família e amigos, e começa logo o tratamento! Abraços!

Em 22/03/2022 em 11:20, SaBiih disse:

Irmão, um conselho de quem convive com ansiedade desde criança... Não espere pra buscar ajuda profissional.

Eu consegui controlar a minha por um bom tempo, até que ano retrasado quando comecei trabalhar de madrugada e como líder de setor. Somando a falta de sono pela nova rotina, mais as cobranças que aumentaram exponencialmente, naum deu outra, a ansiedade que tava controlada há anos voltou com tudo e antes de ter que voltar a tomar medicação, optei por abandonar o trabalho e mudar pra outro.

 

 

Passei por isso em 2020, tive que escolher meu curso, me mudar por causa da faculdade e ir morar sozinho, pressão pelos novos gastos que pesaram no orçamento da minha mãe, fora o pack de inseguranças que todo mundo carrega. Fiquei zuado demais, comecei a ter crises com falta de ar e a pressão subia tb. Comecei a tomar medicação e procrastinei o tratamento psicológico e deu a lógica. Parei com as crises mas o quadro em si piorou, até minha testo tá zuada por causa disso. Tô pra marcar agora o psicó.logo

Em 22/03/2022 em 12:29, RenanTrz disse:

Ansiedade? Aqui tem também hehehehe

Mas é bem isso daí mano. Infelizmente é um bagulho que em algumas pessoas é uma tendência que permanecerá eternamente e vc vai aprendendo a administrar o bagulho, combater, mitigar, etc. Mas ele sempre estará lá, esperando o teu vacilo

 

É triste saber que essa merda tá cada vez mais comum, pqp. E a tendência é que essas novas gerações tenham ainda mais problemas psicológicos, é foda... Segundo minha amiga, o acesso à informação está freando esse efeito. Pq as pessoas tem procurado mais ajuda e e tal, espero que ela esteja certa...

Saudações meus caros nobres colegas que frequentam esse fórum, eis que me apresento de volta aqui 🍷🗿

 

Acho que minha última aparição foi logo após a crise de ansiedade que tive ao ir treinar, eis o que ocorreu após a isso: fiquei sem treinar até Dez/22, um pouco pela ansiedade, um pouco por preguiça, e um pouco por questões financeiras, mas em dezembro falei a mim mesmo que iria retornar e cumpri com a promessa, treinei praticamente o mês todo e agora quero iniciar o novo ano quebrando a porra toda.

 

Para quem está no grupo comigo sabe que venci bastante dos meus medos em 2022, fiz coisas que não irei falar aqui mas que me evoluíram mentalmente, talvez alguns imaginem o que é, deixo aqui meus agradecimentos a @MBD, @Guimers, @RenanTrz @AlemãoVazquez, @CrowleyFX, (Pacote, Igor, Lucas Boraschi, Seme, e tantos outros que não sei o user do fórum), vocês são f0d#.

 

Atualmente não estou seguindo nenhuma divisão de treino específica mas andei conversando com o Guimers e o Crowley, acho que me decidi pelo Upper Lower do Eric Helms, uma divisão parecida com o que já usei no passado e que é boa. Para a dieta vai ser um bulk cabuloso de pesado.

 

Não tenho métricas atuais, tenho que comprar pilha para a balança, assim que eu tirar posto aqui (tirei umas fotos e o estado é de calamidade, é obrigação minha mudar haha).

 

Tentarei atualizar semanalmente, hoje mesmo estou indo treinar peito/tríceps, ainda não estou seguindo a divisão do Eric, estou indo treinar com meu pai só para pegar o ritmo e fazer uma espécie de readaptação.

 

Até outro dia fãs do Muuuuuuzy

Em 03/01/2023 em 18:41, EMD disse:

Saudações meus caros nobres colegas que frequentam esse fórum, eis que me apresento de volta aqui 🍷🗿

 

Acho que minha última aparição foi logo após a crise de ansiedade que tive ao ir treinar, eis o que ocorreu após a isso: fiquei sem treinar até Dez/22, um pouco pela ansiedade, um pouco por preguiça, e um pouco por questões financeiras, mas em dezembro falei a mim mesmo que iria retornar e cumpri com a promessa, treinei praticamente o mês todo e agora quero iniciar o novo ano quebrando a porra toda.

 

Para quem está no grupo comigo sabe que venci bastante dos meus medos em 2022, fiz coisas que não irei falar aqui mas que me evoluíram mentalmente, talvez alguns imaginem o que é, deixo aqui meus agradecimentos a @MBD, @Guimers, @RenanTrz @AlemãoVazquez, @CrowleyFX, (Pacote, Igor, Lucas Boraschi, Seme, e tantos outros que não sei o user do fórum), vocês são f0d#.

 

Atualmente não estou seguindo nenhuma divisão de treino específica mas andei conversando com o Guimers e o Crowley, acho que me decidi pelo Upper Lower do Eric Helms, uma divisão parecida com o que já usei no passado e que é boa. Para a dieta vai ser um bulk cabuloso de pesado.

 

Não tenho métricas atuais, tenho que comprar pilha para a balança, assim que eu tirar posto aqui (tirei umas fotos e o estado é de calamidade, é obrigação minha mudar haha).

 

Tentarei atualizar semanalmente, hoje mesmo estou indo treinar peito/tríceps, ainda não estou seguindo a divisão do Eric, estou indo treinar com meu pai só para pegar o ritmo e fazer uma espécie de readaptação.

 

Até outro dia fãs do Muuuuuuzy

 

Boa filho.

Acredito em você! Sabe que tem bastante gente querendo seu bem e disposto a ajudar, portanto já tem meio caminho andado.

 

Arrebenta!

Show irmão! Que seja um retorno de muito sucesso tenho ma vida de treinos como na tua vida em geral. Forte abraço erick e sucesso

Satisfação te ver na ativa novamente! Tmj!

Obrigado nobres colegas

 

Esqueci de citar, eu, o @Guimers e o @CrowleyFX estamos competindo entre a gente para ver quem tem a melhor evolução até o final desse ano, não melhor físico, mas a melhor evolução, valendo 2 creatinas.

 

Obrigado, essas creatinas serao de grande utilidade haha

Em 04/01/2023 em 11:39, Guimers disse:

Obrigado, essas creatinas serao de grande utilidade haha

 

Caralho, maluco é brabo!

 

Será mesmo que tá garantida @Guimers? Fiquei sabendo que o @EMD está fechando com um coach famoso aqui do fórum, abre teu olho pra não ficar pra trás.

Em 04/01/2023 em 11:44, AlemãoVazquez disse:

 

Caralho, maluco é brabo!

 

Será mesmo que tá garantida @Guimers? Fiquei sabendo que o @EMD está fechando com um coach famoso aqui do fórum, abre teu olho pra não ficar pra trás.

Coach da morte? Kkkkkkk

Se fechar com ele fodeo, vou ter que apelar dai kakaka

Em 04/01/2023 em 12:20, Guimers disse:

Coach da morte? Kkkkkkk

Se fechar com ele fodeo, vou ter que apelar dai kakaka

 

Quase isso, ainda bem que temos a moderação do fórum para administrar.

É, se fosse vc abriria o olho, @EMD não está pra brincadeira. 

Em 04/01/2023 em 11:03, EMD disse:

Obrigado nobres colegas

 

Esqueci de citar, eu, o @Guimers e o @CrowleyFX estamos competindo entre a gente para ver quem tem a melhor evolução até o final desse ano, não melhor físico, mas a melhor evolução, valendo 2 creatinas.

 

2 creatinas que vale mais que ouro.

 

 

em guerra de galhada, muuuuzi não entra no twitter

 

Em 04/01/2023 em 12:33, projetohuck2 disse:

em guerra de galhada, muuuuzi não entra no twitter

Muuuuzy não tankou o user do tt com foto de anime

 

Trágico

Em 04/01/2023 em 13:01, EMD disse:

 

Muuuuzy não tankou o user do tt com foto de anime

 

Trágico

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa Roberta.

 

Rubão, comeu a mulher ainda gozou no doce de leite... 

kk

 

 

To de olho aqui nessa disputa.

Se for com o coach da morte, já manda as creatinas pro EMD. 

Das duas uma: Ou ele ganha, ou morre no processo e elas ficam com o segundo colocado.

Semana 1

 

Fiz um abc2x, ainda não to na ficha que irei seguir, único erro da semana foi voltar a treinar pernas que nem um maníaco, fiquei de terça a sábado com dores bem fortes que encurtaram meus movimentos.

 

To comendo full limpo, mas sem contabilizar nada, a partir da próxima semana já quero normalizar isso, já to com o cardápio pronto.

 

Depois posto o treino e a dieta que será seguido.

Treino

 

https://imgur.com/a/zwc29bv

 

Guimers me ajudou a dar uma melhorada, seria de grande ajuda se 

@SaBiih @Coach.Wagner @Schrödinger pudessem dizer o que acham. (Não sei se contei o volume certo)

 

Ontem fiz o upper 1 como descrito, hoje farei o lower 1.

 

Dieta

 

Refeição 1
3 ovos
70g tapioca

 

Refeição 2 
2 bananas (lanche, só tenho 10 minutos)

 

Refeição 3 
450g arroz branco cozido
200g carne moida
Salada

 

Refeição 4 

450g arroz branco cozido
200g carne moida
Salada

 

Refeição 5 
2 bananas
200ml leite integral
40g aveia
30g whey

 

C - 440g
P - 169g
G - 92g
3247cal