Avaliação Execução de agachamento livre: estou descendo muito pouco?

[mctimbu]

11 horas atrás, cjkaua disse:

1 - Treina flexibilidade (de preferência só depois do treino, antes de dormir, sempre horários distantes do treino ou após ele) e saiba diferenciar flexibilidade de alongamento. Alongamento é o tradicional, flexibilidade é mais exigente. Pesquise sobre diferença de alongamento e flexibilidade e treine flexibilidade.

Tipo essa?

 

 

Se for, já fiz uma época e achei um saco, parei porque não aguentava mais.

 

11 horas atrás, cjkaua disse:

2 - Faça warm-ups antes do agachamento.

 

Já faço o pistol antes do agachamento com barra, serve não?

 

 

Vou abrir mais o pé. Pra mim do jeito que eu fazia tava bom já. E vou tentar esse lance de descer com o quadril primeiro. 

Editado Dezembro 30, 2020 às 13:57 por mctimbu

[cjkaua]

16 minutos atrás, mctimbu disse:

Tipo essa?

 

 

Se for, já fiz uma época e achei um saco, parei porque não aguentava mais.

 

 

Já faço o pistol antes do agachamento com barra, serve não?

 

 

Vou abrir mais o pé. Pra mim do jeito que eu fazia tava bom já. E vou tentar esse lance de descer com o quadril primeiro. 

Sim, tem muitos videos ali no comentário que fiz com bastante exemplos de treinos, aquecimentos e execução correta do squat.

 

Pistol squat? Depende do seu objetivo. Se você quiser fazer hipertrofia, não faz mal fazer um pistol squat antes do agachamento. Entretanto, independente disso, antes de SOCAR PESO no agachamento e descer, faça uma progressão aos poucos, exemplo:

 

Se você agacha com 100kgs totais, faça:

- Sem peso nenhum para 20 repetições, lentas, pensando em toda a musculatura

- 30kgs para 15 repetições

- 50kgs para 10 repetições

- 70kg para 5 repetições

- 90kg para 3~5 repetições

- 100kg para o treino normal

 

Mas se seu objetivo for progredir as cargas, aconselho que comece DIRETO no exercício em específico, seja agachamento, terra, desenvolvimento, supino, remada, etc... Ou seja, não comece pelo pistol squat, caso contrário ele gerará um desgaste muscular que poderá impedir sua progressão. Ainda assim, sempre faça o aquecimento.

Editado Dezembro 30, 2020 às 14:12 por cjkaua

[mctimbu]

8 horas atrás, cjkaua disse:

Sim, tem muitos videos ali no comentário que fiz com bastante exemplos de treinos, aquecimentos e execução correta do squat.

 

Pistol squat? Depende do seu objetivo. Se você quiser fazer hipertrofia, não faz mal fazer um pistol squat antes do agachamento. Entretanto, independente disso, antes de SOCAR PESO no agachamento e descer, faça uma progressão aos poucos, exemplo:

 

Se você agacha com 100kgs totais, faça:

- Sem peso nenhum para 20 repetições, lentas, pensando em toda a musculatura

- 30kgs para 15 repetições

- 50kgs para 10 repetições

- 70kg para 5 repetições

- 90kg para 3~5 repetições

- 100kg para o treino normal

 

Mas se seu objetivo for progredir as cargas, aconselho que comece DIRETO no exercício em específico, seja agachamento, terra, desenvolvimento, supino, remada, etc... Ou seja, não comece pelo pistol squat, caso contrário ele gerará um desgaste muscular que poderá impedir sua progressão. Ainda assim, sempre faça o aquecimento.

Faço o pistol antes pra aguentar menos carga no agachamento de propósito. Por ter menos carga, terei menos risco de lesão. Ou é viagem minha?

[EMD]

11 minutos atrás, mctimbu disse:

Faço o pistol antes pra aguentar menos carga no agachamento de propósito. Por ter menos carga, terei menos risco de lesão. Ou é viagem minha?

Se a técnica tiver correta e tu fazer com um peso que aguente, riscos de lesão diminuem e muito.

 

O que acontece por ai é gente que nem sabe agachar colocando várias placas e fazer pouca amplitude (pouca mesmo).

 

Progressão é a chave.

[cjkaua]

3 horas atrás, mctimbu disse:

Faço o pistol antes pra aguentar menos carga no agachamento de propósito. Por ter menos carga, terei menos risco de lesão. Ou é viagem minha?

 

Aaaaah, então beleza. 

 

3 horas atrás, EMD disse:

Se a técnica tiver correta e tu fazer com um peso que aguente, riscos de lesão diminuem e muito.

 

O que acontece por ai é gente que nem sabe agachar colocando várias placas e fazer pouca amplitude (pouca mesmo).

 

Progressão é a chave.

 

Assino embaixo.

[mctimbu]

Em 29/12/2020 em 23:49, cjkaua disse:

 

Não existe o certo, existe o mais confortável para você, acontece que quando se há uma abertura maior do quadril é mais fácil agachar mais profundamente. 

 

Faz o seguinte:

 

1 - Treina flexibilidade (de preferência só depois do treino, antes de dormir, sempre horários distantes do treino ou após ele) e saiba diferenciar flexibilidade de alongamento. Alongamento é o tradicional, flexibilidade é mais exigente. Pesquise sobre diferença de alongamento e flexibilidade e treine flexibilidade.

 

2 - Faça warm-ups antes do agachamento.

 

 

3 - Melhore a técnica do agachamento: aparentemente, você está começando com o joelho e depois jogando o quadril para trás. O início é com o deslocamento do quadril para trás e depois com o joelho, mas a diferença do tempo dos dois é pequena, é quase simultâneo. Reveja mil vezes o video que o @EMD compartilhou, se grave fazendo o agachamento, repita, repita, até melhorar bem mais o agachamento. 

 

4 - Experimente abrir mais o quadril, seguindo a lógica da imagem, mais aberto = pé mais para fora, mais fechado = pé mais para frente (o pé sempre acompanha o joelho). Pois com o agachamento mais aberto, há uma maior possibilidade de ir mais profundo sem realizar a retroversão pélvica.

 

5 - Quanto ao tênis, se for com amortecedor (como de corrida), evite usar. É instável e pode deslocar o peso, você pode se lesionar a longo prazo, no quadril, no joelho, na lombar, no tornozelo... Até mesmo o pé entortar para fora, cair a barra, cair você, quebrar seu pé, lambuça. Use tênis de solado reto, como All Star, tenho certeza que a pergunta do cara ali se era um tênis com salto foi pq tênis com salto aumenta sua dorsiflexão, o que permite de certo modo você agachar mais profundo.

 

Mais videos:

 

 

(Gosto muito dos videos desse Gabriel Maders, pena que o canal dele não é tão divulgado) 

 

Se unir flexibilidade, warm-up, melhorar a execução e fazer o aquecimento do exercício com aumento gradual das cargas, você provavelmente agachará bem melhor (consequentemente, mais profundo). Mas experimente o agachamento mais espaçado com peso somente depois de testar sem peso e ver que realmente é confortável para você, caso não seja, siga o restante das outras orientações. Ah e diminua a carga para fazer esses experimentos se essa carga sua for muito alta para experimentos.

 

Melhorou? Abri mais a perna

 

 

[Torf]

2 minutos atrás, mctimbu disse:

 

Melhorou? Abri mais a perna

 

 

Ainda com a travada no joelho... 😔

 

Eu, particularmente, prefiro uma subida mais suave e sem tanta pressa.

 

Quanto à profundidade, parece que tá batendo certinho os 90°.

[lorenzo_EP]

4 minutos atrás, Torf disse:

Ainda com a travada no joelho... 😔

 

Exato. Não se deve travar os joelhos e PARAR o movimento lá em cima. É contínuo.

 

[EMD]

12 minutos atrás, mctimbu disse:

 

Melhorou? Abri mais a perna

 

 

Não sei se meu comentário lá encima foi ignoradl, mas teu erro *INICIAR O MOVIMEMTO PELOS JOELHOS, ISSO LIMITA E MUITO SUA PROFUNDIDADE* 

 

Comece bem de leve o movimento pelo quadril, como se fosse fazer stiff (mas mínima coisa), e depois desça com os joelhos, a profundidade aumenta bastante.

 

E isso de travar os joelhos lá encima, não está certo nem errado, depende. Se tu treina o agacho para força, pode travar encima pois cada rep é uma só, o foco é levantar a carga, não ficar sob tensão.

 

Agora se tu tá treinando o agacho com foco na hipertrofia (- carga + reps perto da falha), ai é interessante manter os joelhos semi-flexionados para deixar os músculos sob constante tensão.

[cjkaua]

O problema que eu vejo na travada do joelho é se ela for feita de maneira brusca, mas caso contrário não existe errado nem certo, esse é o x:

 

4 horas atrás, EMD disse:

Não sei se meu comentário lá encima foi ignoradl, mas teu erro *INICIAR O MOVIMEMTO PELOS JOELHOS, ISSO LIMITA E MUITO SUA PROFUNDIDADE* 

 

Comece bem de leve o movimento pelo quadril, como se fosse fazer stiff (mas mínima coisa), e depois desça com os joelhos, a profundidade aumenta bastante.

 

E isso de travar os joelhos lá encima, não está certo nem errado, depende. Se tu treina o agacho para força, pode travar encima pois cada rep é uma só, o foco é levantar a carga, não ficar sob tensão.

 

Agora se tu tá treinando o agacho com foco na hipertrofia (- carga + reps perto da falha), ai é interessante manter os joelhos semi-flexionados para deixar os músculos sob constante tensão.

 

Assino embaixo.

Sua profundidade já melhorou, mas ainda não está ideal nem a profundidade nem a técnica. Comece pelo quadril como o @EMD disse e depois flexione o joelho, é quase simultâneo, mas você ainda está começando pelo joelho. 

 

Não esqueça de treinar flexibilidade dos membros (quadriceps, glúteos máximos, médios e mínimos, adutores, toda a cadeia posterior de coxa, panturrilha, quadril, lombar...), mas só depois do treino, em horários distantes, como antes de dormir. Alongamento estático por não menos de 60 segundos. Menos de 60 segundos é balela, não funciona p flexibilidade. Aconselho 1 minuto e meio a 2 minutos por movimento.

 

Melhorando essa flexibilidade e começando pelo quadril, melhora mil vezes a técnica e provavelmente você será capaz de agachar profundamente.

 

Não esquece também do warm-up.

[Gouveia Fitnessh]

6 horas atrás, mctimbu disse:

 

Melhorou? Abri mais a perna

 

 

Pensa como se estivesse sentando em um cadeira e também evita esse encaixe no final,tenta manter seus inferiores tensionados,assim o treino se tornará muito mais intenso!

[mctimbu]

6 horas atrás, Torf disse:

Ainda com a travada no joelho... 😔

 

Eu, particularmente, prefiro uma subida mais suave e sem tanta pressa.

 

Quanto à profundidade, parece que tá batendo certinho os 90°.

Mania já kkkkk, nem me liguei

 

5 horas atrás, EMD disse:

Não sei se meu comentário lá encima foi ignoradl, mas teu erro *INICIAR O MOVIMEMTO PELOS JOELHOS, ISSO LIMITA E MUITO SUA PROFUNDIDADE* 

 

Comece bem de leve o movimento pelo quadril, como se fosse fazer stiff (mas mínima coisa), e depois desça com os joelhos, a profundidade aumenta bastante.

 

E isso de travar os joelhos lá encima, não está certo nem errado, depende. Se tu treina o agacho para força, pode travar encima pois cada rep é uma só, o foco é levantar a carga, não ficar sob tensão.

 

Agora se tu tá treinando o agacho com foco na hipertrofia (- carga + reps perto da falha), ai é interessante manter os joelhos semi-flexionados para deixar os músculos sob constante tensão.

Cara eu tentei fazer esse negócio de começar pelo quadril, mas pelo visto fiz errado. Então tem que começar o movimento inclinando o corpo levemente pra frente?

 

1 hora atrás, cjkaua disse:

O problema que eu vejo na travada do joelho é se ela for feita de maneira brusca, mas caso contrário não existe errado nem certo, esse é o x:

 

 

Assino embaixo.

Sua profundidade já melhorou, mas ainda não está ideal nem a profundidade nem a técnica. Comece pelo quadril como o @EMD disse e depois flexione o joelho, é quase simultâneo, mas você ainda está começando pelo joelho. 

 

Não esqueça de treinar flexibilidade dos membros (quadriceps, glúteos máximos, médios e mínimos, adutores, toda a cadeia posterior de coxa, panturrilha, quadril, lombar...), mas só depois do treino, em horários distantes, como antes de dormir. Alongamento estático por não menos de 60 segundos. Menos de 60 segundos é balela, não funciona p flexibilidade. Aconselho 1 minuto e meio a 2 minutos por movimento.

 

Melhorando essa flexibilidade e começando pelo quadril, melhora mil vezes a técnica e provavelmente você será capaz de agachar profundamente.

 

Não esquece também do warm-up.

Precisa de warm-up, mesmo já tendo feito o pistol squat antes?

[mctimbu]

8 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Pensa como se estivesse sentando em um cadeira e também evita esse encaixe no final,tenta manter seus inferiores tensionados,assim o treino se tornará muito mais intenso!

Encaixada do quadril?

[cjkaua]

1 minuto atrás, mctimbu disse:

Mania já kkkkk, nem me liguei

 

Cara eu tentei fazer esse negócio de começar pelo quadril, mas pelo visto fiz errado. Então tem que começar o movimento inclinando o corpo levemente pra frente?

 

Precisa de warm-up, mesmo já tendo feito o pistol squat antes?

O warm-up seria antes de todo o treino kkkkk

 

Não é inclinando o corpo para frente, é jogando o quadril para trás.

1 minuto atrás, mctimbu disse:

Encaixada do quadril?

Isso ele falou para manter o músculo sempre sob tensão. Quando você não estende por completo, não encaixa o quadril, não trava o joelho, seus músculos não relaxam e sempre estarão sob tensão, é melhor para efeito de hipertrofia e consciência muscular.

[Gouveia Fitnessh]

14 minutos atrás, mctimbu disse:

Encaixada do quadril?

Isso mesmo,assim como o @cjkauacitou,se torna melhor para produzir uma consciência corporal e hipertrofia

[mctimbu]

3 horas atrás, cjkaua disse:

O warm-up seria antes de todo o treino kkkkk

Único aquecimento que faço são 20 repetições de agachamento com o peso do corpo, depois passo pro pistol.

 

3 horas atrás, cjkaua disse:

Não é inclinando o corpo para frente, é jogando o quadril para trás.

E não tô fazendo isso? Pelo menos foi isso que eu tentei fazer kkkk

 

3 horas atrás, cjkaua disse:

Isso ele falou para manter o músculo sempre sob tensão. Quando você não estende por completo, não encaixa o quadril, não trava o joelho, seus músculos não relaxam e sempre estarão sob tensão, é melhor para efeito de hipertrofia e consciência muscular.

Eu faço focado em ganho de força (sou da época do SL 5x5), tem problema fazer desse jeito? Eu paro, respiro, travo o core e desço de novo.

[Lucas]

Eu achei que melhorou bastante.

 

Discordo um pouco da galera no "quadril primeiro". Joelho e quadril ao mesmo tempo, embora ache que um tiquinho de quadril antes não vá atrapalhar mto.

 

A concêntrica tá rápida mesmo, provavelmente porque não está pesado. Não tem problema, muito pelo contrário. Parar em cima tb não tem problema.

 

Acho que é seguir trabalhando essa profundidade. Se fosse escolher um único exercício pra mobilidade, seria bottom squat hold, que é basicamente ficar alguns minutos na posição mais baixa do agachamento. Acha a posição mais confortável possível (distancia e abertura dos pés), desce e fica lá. Todo dia um pouco. A gente tende a desligar o glúteo e os adutores lá embaixo (e consequentemente rola uma retroversão), então tenta mantê-los ativados.

 

Apenas isso aí (junto com os treinos de agachamento com peso) já vai melhorar bastante a mobilidade.

[mctimbu]

25 minutos atrás, Schrödinger disse:

Eu achei que melhorou bastante.

 

Discordo um pouco da galera no "quadril primeiro". Joelho e quadril ao mesmo tempo, embora ache que um tiquinho de quadril antes não vá atrapalhar mto.

 

A concêntrica tá rápida mesmo, provavelmente porque não está pesado. Não tem problema, muito pelo contrário. Parar em cima tb não tem problema.

 

Acho que é seguir trabalhando essa profundidade. Se fosse escolher um único exercício pra mobilidade, seria bottom squat hold, que é basicamente ficar alguns minutos na posição mais baixa do agachamento. Acha a posição mais confortável possível (distancia e abertura dos pés), desce e fica lá. Todo dia um pouco. A gente tende a desligar o glúteo e os adutores lá embaixo (e consequentemente rola uma retroversão), então tenta mantê-los ativados.

 

Apenas isso aí (junto com os treinos de agachamento com peso) já vai melhorar bastante a mobilidade.

Eu fazia isso antigamente, mas parei porque achava um saco. Mas de todos os exercícios de mobilidade, esse é o menos chato pra mim. Quantos minutos é bom fazer?

 

Quanto à profundidade, eu até consigo descer até lá embaixo, mas como falei, a lombar arredonda e tenho cagaço de fuder ela novamente.

[Lucas]

5 minutos atrás, mctimbu disse:

Quanto à profundidade, eu até consigo descer até lá embaixo, mas como falei, a lombar arredonda e tenho cagaço de fuder ela novamente.

Tenta fazer com um bastão acima da cabeça (overhead squat). Assim é mais difícil de arredondar.

 

34 minutos atrás, Schrödinger disse:

A gente tende a desligar o glúteo e os adutores lá embaixo (e consequentemente rola uma retroversão), então tenta mantê-los ativados.

Presta atenção nisso aqui.

 

Uma rotina de aquecimento mobilidade que eu curtia fazer era mais ou menos assim:

 

EMOM 9'

40" prancha

40" superman hold

40" overhead squat hold

 

Superman hold é assim:

 

 

A ideia é ativar todo o core e melhorar a mobilidade torácica.

 

Experimenta fazer essa rotina e depois ir pro agachamento e veja se melhora um pouco.

[cjkaua]

41 minutos atrás, mctimbu disse:

Único aquecimento que faço são 20 repetições de agachamento com o peso do corpo, depois passo pro pistol.

 

E não tô fazendo isso? Pelo menos foi isso que eu tentei fazer kkkk

 

Eu faço focado em ganho de força (sou da época do SL 5x5), tem problema fazer desse jeito? Eu paro, respiro, travo o core e desço de novo.

 

Não tem problema parar lá em cima. É até melhor caso for focado em força. 

40 minutos atrás, Schrödinger disse:

Eu achei que melhorou bastante.

 

Discordo um pouco da galera no "quadril primeiro". Joelho e quadril ao mesmo tempo, embora ache que um tiquinho de quadril antes não vá atrapalhar mto.

 

A concêntrica tá rápida mesmo, provavelmente porque não está pesado. Não tem problema, muito pelo contrário. Parar em cima tb não tem problema.

 

Acho que é seguir trabalhando essa profundidade. Se fosse escolher um único exercício pra mobilidade, seria bottom squat hold, que é basicamente ficar alguns minutos na posição mais baixa do agachamento. Acha a posição mais confortável possível (distancia e abertura dos pés), desce e fica lá. Todo dia um pouco. A gente tende a desligar o glúteo e os adutores lá embaixo (e consequentemente rola uma retroversão), então tenta mantê-los ativados.

 

Apenas isso aí (junto com os treinos de agachamento com peso) já vai melhorar bastante a mobilidade.

 

Concordo, a concêntrica ta rápida mesmo... Só acho estranho ser focado em força e fazer pistol squat antes...

 

Quanto ao quadril/joelho, o movimento é uniforme, é quase que impossível flexionar o joelho sem o quadril e vice-versa, mas é exatamente isso, tem um "tiquinho" do quadril antes.

 

Esse movimento que ele indicou de parar na posição embaixo agachado é muito bom, já o fiz quando tinha essa mesma dificuldade de profundidade.

[cjkaua]

3 minutos atrás, Schrödinger disse:

Tenta fazer com um bastão acima da cabeça (overhead squat). Assim é mais difícil de arredondar.

 

Presta atenção nisso aqui.

 

Uma rotina de aquecimento mobilidade que eu curtia fazer era mais ou menos assim:

 

EMOM 9'

40" prancha

40" superman hold

40" overhead squat hold

 

Superman hold é assim:

 

 

A ideia é ativar todo o core e melhorar a mobilidade torácica.

 

Experimenta fazer essa rotina e depois ir pro agachamento e veja se melhora um pouco.

 

Gostei, são 9 minutos disso no EMOM né? Hmmm

 

Serve para dia de terra também? Costumo fazer Terra sumô. Dai dps do terra ou do agachamento, faço auxiliares para pernas com variações como o afundo, stiff, etc...

[Lucas]

4 minutos atrás, cjkaua disse:

Gostei, são 9 minutos disso no EMOM né? Hmmm

É a ideia, mas dá pra encurtar ou aumentar.

 

5 minutos atrás, cjkaua disse:

Serve para dia de terra também? Costumo fazer Terra sumô. Dai dps do terra ou do agachamento, faço auxiliares para pernas com variações como o afundo, stiff, etc...

Servir, serve, porque vai ativar tudo, mas é mais pra agachamento pq trabalha bem a mobilidade torácica.

[cjkaua]

39 minutos atrás, Schrödinger disse:

É a ideia, mas dá pra encurtar ou aumentar.

 

Servir, serve, porque vai ativar tudo, mas é mais pra agachamento pq trabalha bem a mobilidade torácica.

 

O que me indica para dia de terra e dia de superior? (Supino, remada, desenvolvimento)

[Lucas]

23 minutos atrás, cjkaua disse:

 

O que me indica para dia de terra e dia de superior? (Supino, remada, desenvolvimento)

Com que objetivo? Pre-hab?

[cjkaua]

2 minutos atrás, Schrödinger disse:

Com que objetivo? Pre-hab?

 

Antes do treinamento, como mobilidade, aquecimento, para depois ir p o exercício em si e dale.

[Lucas]

1 hora atrás, cjkaua disse:

 

Antes do treinamento, como mobilidade, aquecimento, para depois ir p o exercício em si e dale.

Eu faço scapular pull up, band pull apart, rotações interna e externa, shoulder dislocations, às vezes scapular push up...

[BADANCE]

Joga o quadril pra trás primeiro e depois os joelhos, quando ativo primeiro os joelhos sinto uma puta dor na parte da virilha, até porque eu agacho bem fundo e esse movimento não fica confortável.

 

Já ouvi dizer que os joelhos não podem passar da ponta dos pés e isso sempre ocorre quando ativa os joelhos primeiro e depois o quadril, alguém sabe algo a respeito?

[mctimbu]

Vou fazer uns warm-ups antes do agachamento e filmar pra vocês verem como fica a técnica com menos carga.

[EMD]

2 horas atrás, BADANCE disse:

Já ouvi dizer que os joelhos não podem passar da ponta dos pés e isso sempre ocorre quando ativa os joelhos primeiro e depois o quadril, alguém sabe algo a respeito?

Não faz mal nenhum, isso é mito de instrutor.

 

Se fizesse mal ginasta olimpico taria de cadeira de rodas, basta ver o quanto o joelhos deles passam das pontas dos pés e acarga imensa que eles erguem pro alto.

[Eggszy]

Presta atenção nas suas pernas e vê se ao longo dos meses ela tá se desenvolvendo. Também não abra a mão de outros exercícios que desenvolvem bem as pernas. 

 

 

*Quando faço agachamento eu procuro tentar agachar mais devagar.