Diário do adolescente - mudança pelo resto da vida

[thWill_]

Não espero que alguém leia tudo isso mas vamos lá...

 

Nove de junho de 2020, tive a brilhante ideia de começar a fazer calistenia, aliás, quando comecei nem sabia que esse era o nome. Vi diversos vídeos de transformação em 30 dias fazendo apenas flexões, barras e abdominais e isso me motivou muito...

 

De 2 anos para cá, por conta do "amadurecimento" (opa, tenho 15 anos) fiquei extremamente sedentário, antes, era todos os dias na rua, futebol depois da escola, ter entrado para o mundo dos games piorou mais ainda, a pandemia nem se quer afetou na minha vida. 

 

Sempre fui meio gordinho, não me alimentava bem, refrigerante e doce todos os dias ou quase todos os dias, porém eu via que eu não engordava mais e por isso nem ligava para o meu corpo 

 

Quando comecei na calistenia, como propriamente dito, no início foram apenas algumas barras e flexões 3 vezes na semana, depois foi evoluindo para mais séries e todos os dias, inclusive aos domingos, comecei a utilizar uma mochila com peso para fazer as barras e flexões, utiliza-la como um halter para fazer rosca direta...

 

Ainda não estava me alimentando bem, não me importava com dieta, meu único objetivo era que meu corpo melhorasse de alguma forma no espelho

 

Eu estava satisfeito com aquilo, tive uma boa evolução para mim (foto de antes e depois), porém com o primeiro mês de treino de calistenia me incentivaram a comprar alguns aparelhos, nem passava pela minha cabeça entrar em uma academia. Adquiri um banco de supino que tinha uma cadeira extensora e alguns pesos, não era muito, mas se foram mais um mês de treinamento. 

 

Obviamente, com esses aparelhos, as variações de exercícios e a progressão da carga permitiram que eu evoluísse mais ainda, foi nessa época que comecei a utilizar creatina/Whey e me preocupar com dieta contando macros, periodizando bulking e cutting

 

Já no meu terceiro mês de treinamento, entrei em uma academia, por medo de realizar os exercícios de forma errada e ter uma orientação profissional. Foi nessa época (na real, foi umas 2 semanas antes) que eu entrei em cutting, vizando emagrecer

 

Quando comecei no início de junho, tinha 82kg, antes já havia chegado a 84-85kg, no primeiro mês de treinamento com calistenia, voltei para os 84-85kg porém de massa muscular, gordura e principalmente retenção.

 

Como eu sempre queria aprender mais e mais, pesquisava muito sobre todos os assuntos nos fóruns, vídeos pelo YouTube, sites... E com esse conhecimento, iniciei o cutting, passando pela fase de preparação (consumindo praticamente a mesma coisa que o corpo gasta ou até um pouco menos) e depois diminuindo as calorias aos poucos até perder 1kg por semana. No total, fui de 84-85kg para 74-75kg em um pouco mais de 10 semanas, realizando musculação de segunda a sábado e 30 minutos de cardio em jejum todos os dias inclusive domingo (fotos de antes do cutting/final do cutting)

 

E hoje, desde que acabei o cutting, início de novembro, estou realizando uma dieta voltada para ganho de massa muscular, apesar de não estar dando muito certo kkkk, mesmo estando em superávit continuo no mesmo peso, mas aumentando as calorias semanalmente acredito conseguir aumenta-lo. Até postaria fotos da minha dieta mas eu vário muito os alimentos e as calorias...

 

Meu treino atualmente:

 

A (bíceps, costas e trapézio)

(Mobilidade das escápulas 2x15 cada lado)
3x12-8▲ pulley baixo triângulo drop-set com isometria concêntrica
3x12-8▲pulley costas drop-set
3x12-8 remada cavalinho com isometria concêntrica
3x10 rosca martelo cruzada / rosca direta bi-set
3x12-8 rosca direta com barra W rest pause 3 vezes - 5 segundos de descanso
3x12-8 rosca direta na polia ponto zero
3x12-8▲remada alta na polia
3x12-10 encolhimento com barra sentado

 

3x20-12 hiperextensão lombar

 

B (peito, ombros e tríceps)

(Mobilidade dos ombros com bastão 3x15)
3x10-12 crucifixo com halter
3x10 supino ponto zero
3x10 peck deck drop-set 3x
3x10-12▲tríceps na polia drop-set 3x
3x10-12▲tríceps na polia com corda drop-set 3x
3x10-12 tríceps unilateral com cabo
2x10 elevação lateral com halter
2x10 elevação frontal com halter
2x12-8▲crucifixo inverso articulado

 

2xMax Prancha
1xMax Prancha unilateral


 

C¹ (quadríceps, abdutores, glúteos e panturrilha)

(Mobilidade de quadril 2x15 cada lado)
4x12-10 leg press 45°
4x12-10 agachamento guiado com barra
4x12-8▲cadeira extensora
4x12-8▲cadeira abdutora (abrir)
4x12-8▲panturrilha máquina
4x12-8 panturrilha cadeira


 

C² (posterior de coxas, adutores e panturrilha)

(Mobilidade de quadril 2x15 cada lado)
4x12-10 agachamento guiado com barra
4x12-10 leg press 45°
4x12-8▲ mesa flexora (deitado)
4x12-8▲ cadeira adutora (fechar)
4x12-8▲ panturrilha máquina
4x12-8 panturrilha cadeira

 

 

 

Edit- vou tentar atualizar por esse tópico as atualizações no treino e do bulking, mas no geral, não teve nenhuma mudança no físico desde o término do cutting. Atualmente com 3060kcal e 2460kcal de domingo.

Editado Dezembro 15, 2020 às 02:34 por Thomas William

[Torf]

Muito legal ver alguém täo jovem criando consciência por si só. O shape tá sim ficando muito bom, com progressos notáveis e sua saúde agradece! Continue firme!!!

[pivateli]

Boa evolução! Continua firme! AC

[thWill_]

Final de ano complica pra caramba, não é possível fazer dieta quando você vai viajar para algum lugar... Fiquei uma semana fora, consegui arranjar uma academia para treinar, porém sem contar os macros, fui apenas no chutometro kkkkk.

 

 

[Torf]

6 horas atrás, Thomas William disse:

Final de ano complica pra caramba, não é possível fazer dieta quando você vai viajar para algum lugar... Fiquei uma semana fora, consegui arranjar uma academia para treinar, porém sem contar os macros, fui apenas no chutometro kkkkk.

 

 

Pois é... Tem que ir no instinto mesmo. Qual é mesmo seu objetivo? Dependendo dele, é melhor errar pra mais ou errar pra menos.

[t2ds]

Boa linha de shape, só seguir treinando que vai ficar top.

[thWill_]

6 horas atrás, Torf disse:

Pois é... Tem que ir no instinto mesmo. Qual é mesmo seu objetivo? Dependendo dele, é melhor errar pra mais ou errar pra menos.

Agora é ganhar o máximo possível de massa muscular tentando não ganhar muita gordura, porém já percebi que pra mim ganhar massa muscular tenho que aumentar bastante o superávit e consequentemente, mais gordura... Como tinha dito no post, tentei fazer um bulking limpo e só mantive o peso.

 

2 horas atrás, t2ds disse:

Boa linha de shape, só seguir treinando que vai ficar top.

Vlw, tmj. Semana que vem mando foto de como tá ficando o shape.

[Pema]

Só vi agora teu diário juro que não copiei o nome kkkk, acompanhando a partir de hoje!

[thWill_]

Consegui ganhar 3kg nessa semana que não contei os macros kkkkkkk, definição abdominal se foi.

 

Treino peitoral forte pra krl, dou meu máximo e mesmo assim continua igual, variando os exercícios ou não, da na mesma.

 

Foto do shape (Obs: peso atual 76,50-77kg)

 

Uma coisa que eu tenho reparado e queria saber se com vocês também é assim. O desenho do peitoral, panturrilha, bíceps, quadríceps e antebraço é diferente de um lado pro outro, tanto o desenho quanto o tamanho e força.

Editado Dezembro 22, 2020 às 13:54 por Thomas William

[Gouveia Fitnessh]

Em 14/12/2020 em 23:23, Thomas William disse:

Não espero que alguém leia tudo isso mas vamos lá...

 

Nove de junho de 2020, tive a brilhante ideia de começar a fazer calistenia, aliás, quando comecei nem sabia que esse era o nome. Vi diversos vídeos de transformação em 30 dias fazendo apenas flexões, barras e abdominais e isso me motivou muito...

 

De 2 anos para cá, por conta do "amadurecimento" (opa, tenho 15 anos) fiquei extremamente sedentário, antes, era todos os dias na rua, futebol depois da escola, ter entrado para o mundo dos games piorou mais ainda, a pandemia nem se quer afetou na minha vida. 

 

Sempre fui meio gordinho, não me alimentava bem, refrigerante e doce todos os dias ou quase todos os dias, porém eu via que eu não engordava mais e por isso nem ligava para o meu corpo 

 

Quando comecei na calistenia, como propriamente dito, no início foram apenas algumas barras e flexões 3 vezes na semana, depois foi evoluindo para mais séries e todos os dias, inclusive aos domingos, comecei a utilizar uma mochila com peso para fazer as barras e flexões, utiliza-la como um halter para fazer rosca direta...

 

Ainda não estava me alimentando bem, não me importava com dieta, meu único objetivo era que meu corpo melhorasse de alguma forma no espelho

 

Eu estava satisfeito com aquilo, tive uma boa evolução para mim (foto de antes e depois), porém com o primeiro mês de treino de calistenia me incentivaram a comprar alguns aparelhos, nem passava pela minha cabeça entrar em uma academia. Adquiri um banco de supino que tinha uma cadeira extensora e alguns pesos, não era muito, mas se foram mais um mês de treinamento. 

 

Obviamente, com esses aparelhos, as variações de exercícios e a progressão da carga permitiram que eu evoluísse mais ainda, foi nessa época que comecei a utilizar creatina/Whey e me preocupar com dieta contando macros, periodizando bulking e cutting

 

Já no meu terceiro mês de treinamento, entrei em uma academia, por medo de realizar os exercícios de forma errada e ter uma orientação profissional. Foi nessa época (na real, foi umas 2 semanas antes) que eu entrei em cutting, vizando emagrecer

 

Quando comecei no início de junho, tinha 82kg, antes já havia chegado a 84-85kg, no primeiro mês de treinamento com calistenia, voltei para os 84-85kg porém de massa muscular, gordura e principalmente retenção.

 

Como eu sempre queria aprender mais e mais, pesquisava muito sobre todos os assuntos nos fóruns, vídeos pelo YouTube, sites... E com esse conhecimento, iniciei o cutting, passando pela fase de preparação (consumindo praticamente a mesma coisa que o corpo gasta ou até um pouco menos) e depois diminuindo as calorias aos poucos até perder 1kg por semana. No total, fui de 84-85kg para 74-75kg em um pouco mais de 10 semanas, realizando musculação de segunda a sábado e 30 minutos de cardio em jejum todos os dias inclusive domingo (fotos de antes do cutting/final do cutting)

 

E hoje, desde que acabei o cutting, início de novembro, estou realizando uma dieta voltada para ganho de massa muscular, apesar de não estar dando muito certo kkkk, mesmo estando em superávit continuo no mesmo peso, mas aumentando as calorias semanalmente acredito conseguir aumenta-lo. Até postaria fotos da minha dieta mas eu vário muito os alimentos e as calorias...

 

Meu treino atualmente:

 

A (bíceps, costas e trapézio)

(Mobilidade das escápulas 2x15 cada lado)
3x12-8▲ pulley baixo triângulo drop-set com isometria concêntrica
3x12-8▲pulley costas drop-set
3x12-8 remada cavalinho com isometria concêntrica
3x10 rosca martelo cruzada / rosca direta bi-set
3x12-8 rosca direta com barra W rest pause 3 vezes - 5 segundos de descanso
3x12-8 rosca direta na polia ponto zero
3x12-8▲remada alta na polia
3x12-10 encolhimento com barra sentado

 

3x20-12 hiperextensão lombar

 

B (peito, ombros e tríceps)

(Mobilidade dos ombros com bastão 3x15)
3x10-12 crucifixo com halter
3x10 supino ponto zero
3x10 peck deck drop-set 3x
3x10-12▲tríceps na polia drop-set 3x
3x10-12▲tríceps na polia com corda drop-set 3x
3x10-12 tríceps unilateral com cabo
2x10 elevação lateral com halter
2x10 elevação frontal com halter
2x12-8▲crucifixo inverso articulado

 

2xMax Prancha
1xMax Prancha unilateral


 

C¹ (quadríceps, abdutores, glúteos e panturrilha)

(Mobilidade de quadril 2x15 cada lado)
4x12-10 leg press 45°
4x12-10 agachamento guiado com barra
4x12-8▲cadeira extensora
4x12-8▲cadeira abdutora (abrir)
4x12-8▲panturrilha máquina
4x12-8 panturrilha cadeira


 

C² (posterior de coxas, adutores e panturrilha)

(Mobilidade de quadril 2x15 cada lado)
4x12-10 agachamento guiado com barra
4x12-10 leg press 45°
4x12-8▲ mesa flexora (deitado)
4x12-8▲ cadeira adutora (fechar)
4x12-8▲ panturrilha máquina
4x12-8 panturrilha cadeira

 

 

 

Edit- vou tentar atualizar por esse tópico as atualizações no treino e do bulking, mas no geral, não teve nenhuma mudança no físico desde o término do cutting. Atualmente com 3060kcal e 2460kcal de domingo.

E eu achando que tu era mais velho KKKKK

Bom desempenho,melhora muito aparente,vai fundo que consegue!

[Gouveia Fitnessh]

Só me dá mais incentivo  🤩

Editado Dezembro 27, 2020 às 18:03 por Gouveia Fitnessh

[thWill_]

6 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Só me dá mais incentivo  🤩

Que ótimo que estou incentivando alguém ❤️

 

 Atualizando o diário, vou realizar DIVERSAS mudanças no treino, como tinha dito, possuo alguns aparelhos e pesos em casa, que sempre utilizo quando não consigo ir a academia ou ela está fechada... Vou montar um treino específico para cada agrupamento muscular que eu consiga realizar em casa.

 

 Sobre o treino "principal", pretendo no ano que vem começar a periodizar o treino, ainda estou adquirindo conhecimento sobre microciclos, mesociclos e macrociclos.

 

Peso: 76,90kg

[thWill_]

 Como tinha dito, irei começar a periodizar o treino, basicamente durante algumas semanas ou meses, utilizarei certas técnicas (drop-set, bi-set, rest pause, ponto zero...) e zonas de repetições diferentes, por ter ficado uma semana sem treinar, pretendo nos primeiros meses desse ano utilizar as técnicas propriamente ditas e nos exercícios que der, chegar na falha excêntrica (obviamente, em um supino é impossível sem ajuda e eu treino sozinho).

 

 Atualmente, meu objetivo é conseguir 600-800g de massa muscular por mês, para ganhar isso de massa muscular, quanto de superávit utilizar e quanto de gordura irei ganhar? Ainda não cheguei nessas respostas, acredito que iria demorar alguns meses e teria que utilizar o adipômetro. Enquanto não chego nessa resposta, vou utilizar as calorias equivalentes para conseguir 1,5-2kg por mês.

 

 Estou fazendo as 7 refeições diárias a cada 2 horas, o que ao meu ver é inviável kkkk vou voltar para as 6 refeições aonde era 3 horas ou mais. 

 

Treino utilizando técnicas avançadas para hipertrofia ABC2x:

 

A (bíceps, costas e trapézio / lombar e antebraço)

Treino rápido para mobilidade escapular

Aquecimento dos manguitos (rotação interna e externa)

 

4x12-8▲ remada baixa com triângulo drop-set 3x na ultima serie

4x12-8▲ pulley costas drop-set 3x na ultima serie

4x12-8 remada cavalinho na máquina 

3x12-8 rosca martelo cruzada / rosca direta bi-set

3x12-8 rosca direta na barra W com rest pause (10s 2x) na ultima e penúltima serie

3x12-8▲ remada alta na polia drop-set 2x na ultima serie

3x15-10 encolhimento com halter

 

2x8-6 rosca punho

2x8-6 rosca punho invertida

2xMax suspensão na barra

3x20-12 hiperextensão lombar

 

 

 

B (foco em inferior de peito, tríceps e ombros / abdômen) 

Mobilidade dos ombros com bastão

Aquecimento dos manguitos (rotação interna e externa)

 

4x10-8 crucifixo levemente declinado / supino com halter bi-set

4x10-8 supino declinado

FST5x12-10 cross-over na polia alta 

3x12-8▲ tríceps na polia com corda drop-set 2x na ultima e penúltima serie

3x12-8 tríceps unilateral com cabo falha excêntrica

2x12-8 elevação lateral

2x12-8 elevação frontal

2x12-8▲ crucifixo inverso articulado

 

2xMax tuck dragon flag

1xMax prancha

1xMax prancha unilateral

2xMax abdominal infra paralela 

 

 

 

C (pernas, adutores/abdutores e panturrilha)

Mobilidade de quadril

4x12-8 agachamento livre

3x12-8 leg-press 45 graus

3x12-8 cadeira extensora com isometria e falha isométrica 

3x12-8▲ mesa flexora drop-set 2x nas duas séries

3x12-8▲ cadeira adutora

3x12-8▲ cadeira abdutora

4x12-8 panturrilha cadeira

3x12-8▲ panturrilha máquina

 

 

Os outros treinos seriam basicamente separados em, sem utilização destas técnicas avançadas/zona de repetições próximo ao 1RM e quando houver algum sintoma de overtraining, iria fazer uma semana regenerativa ou menos tempo. Estudo utilizar também carga de choque e essas outras técnicas mais avançadas porém por enquanto pretendo apenas deixar assim mesmo e ver como o corpo vai se comportar.

[Torf]

Ao invés desse aquecimento do manguito, eu recomendo utilizar o protocolo YTWL.

 

[thWill_]

6 horas atrás, Torf disse:

Ao invés desse aquecimento do manguito, eu recomendo utilizar o protocolo YTWL.

 

Vou começar a utilizar, porém em casa mesmo, vi que dá para fazer sem o banco inclinado e eu possuo alguns pesos em casa. 

 

Tinha dito antes, vou usar juntamente aos alongamentos

[thWill_]

 Atualização com as medidas tiradas exatamente agora. O formato do bíceps é diferente do esquerdo para o direito, porém o tamanho é praticamente igual... Tentei ser o mais coerente possível na hora de medir.

 

 Pensei que minha panturrilha fosse a mais assimétrica, acabou que a perna foi a parte mais assimétrica.

 

Braço direito contraído - 34,6cm
Braço direito esticado - 31,2cm

 

Braço esquerdo contraído - 34,8cm
Braço esquerdo esticado - 31cm

 

Panturrilha direita - 39,4cm
Panturrilha esquerda - 39,2cm

 

Cintura com abdômen contraído - 82cm
Caixa torácica na linha dos mamilos - 102cm

 

Antebraço direito - 31,2cm 
Antebraço esquerdo - 30,5cm

 

Perna direita - 58,5cm 
Perna esquerda - 56,5cm 

 

Obs- quando eu estava com 85kg (atualmente com 78kg) já cheguei a ter 37-38cm de braço, provavelmente de pura gordura e retenção kkkk

Editado Janeiro 5, 2021 às 03:51 por Thomas William

[cerebror]

acompanhando 

[thWill_]

Outra atualização com as medidas... Utilizando 3380kcal, peso continuou basicamente o mesmo desde a ultima atualização (diferença de 0,3kg, atualmente com 78,5kg). Consegui bater meu recorde no agachamento livre, 35kg de cada lado + 15kg da barra para 5 repetições e 30kg para 10 repetições. 

 

Braço direito contraído - 35cm
Braço direito esticado - 31,1cm

 

Braço esquerdo contraído - 35,5cm
Braço esquerdo esticado - 31,4cm

 

Panturrilha direita - 39,7cm
Panturrilha esquerda - 40cm

 

Cintura com abdômen contraído - 82cm
Caixa torácica na linha dos mamilos - 103,3cm

 

Antebraço direito - 31,3cm 
Antebraço esquerdo - 30,6cm

 

Perna direita - 58cm 
Perna esquerda - 57cm 

 

[Gouveia Fitnessh]

34 minutos atrás, Thomas William disse:

Outra atualização com as medidas... Utilizando 3380kcal, peso continuou basicamente o mesmo desde a ultima atualização (diferença de 0,3kg, atualmente com 78,5kg). Consegui bater meu recorde no agachamento livre, 35kg de cada lado + 15kg da barra para 5 repetições e 30kg para 10 repetições. 

 

Braço direito contraído - 35cm
Braço direito esticado - 31,1cm

 

Braço esquerdo contraído - 35,5cm
Braço esquerdo esticado - 31,4cm

 

Panturrilha direita - 39,7cm
Panturrilha esquerda - 40cm

 

Cintura com abdômen contraído - 82cm
Caixa torácica na linha dos mamilos - 103,3cm

 

Antebraço direito - 31,3cm 
Antebraço esquerdo - 30,6cm

 

Perna direita - 58cm 
Perna esquerda - 57cm 

 

A situação do nosso corpo é estranha mesmo,ganhou medidas em alguns e perdeu em outros,só demonstra como nosso corpo é incerto KKKKKK

[thWill_]

9 horas atrás, Gouveia Fitnessh disse:

A situação do nosso corpo é estranha mesmo,ganhou medidas em alguns e perdeu em outros,só demonstra como nosso corpo é incerto KKKKKK

 Eu acredito fortemente que isso esteja relacionado com o seu último treino... O lado que puxou mais peso que o outro ficaria mais "inchado", fora que a retenção vai e vem. Em um treino pesado tu deve perder uns 2 litros de água do corpo que devem demorar para voltar, vários fatores influenciam.

 

 Outra que em um bulking, querendo ou não, as medidas do corpo irão aumentar por conta do acúmulo de gordura, o correto seria comparar as medidas no final do último cutting com o final do próximo cutting.

 

 É exatamente a mesma coisa que acompanhar o seu peso, porém não saber se ganhou gordura, retenção ou músculo

Editado Janeiro 14, 2021 às 06:04 por Thomas William

[Gouveia Fitnessh]

4 horas atrás, Thomas William disse:

 Eu acredito fortemente que isso esteja relacionado com o seu último treino... O lado que puxou mais peso que o outro ficaria mais "inchado", fora que a retenção vai e vem. Em um treino pesado tu deve perder uns 2 litros de água do corpo que devem demorar para voltar, vários fatores influenciam.

 

 Outra que em um bulking, querendo ou não, as medidas do corpo irão aumentar por conta do acúmulo de gordura, o correto seria comparar as medidas no final do último cutting com o final do próximo cutting.

 

 É exatamente a mesma coisa que acompanhar o seu peso, porém não saber se ganhou gordura, retenção ou músculo

Isso,fora que temos que lembrar que os treinos são catabólicos,então depois do pump tem uma chance de perder medidas antes da supercompensação 

[thWill_]

Mais uma atualização com fotos 😃

 

Peso: 79kg

 

Fotos: https://imgur.com/gallery/9qooHVb

 

Percebi uma diferença nos ombros e uma pequena diferença no peitoral desde que eu comecei a treinar com foco em inferior e utilizar a técnica FST7 (com algumas adaptações...).

 

Obs- as duas fotos são da mesma semana

 

Editado Janeiro 19, 2021 às 01:52 por Thomas William

[Guimers]

1 hora atrás, Thomas William disse:

Mais uma atualização com fotos 😃

 

Peso: 79kg

 

Fotos: https://imgur.com/gallery/9qooHVb

 

Percebi uma diferença nos ombros e uma pequena diferença no peitoral desde que eu comecei a treinar com foco em inferior e utilizar a técnica FST7 (com algumas adaptações...).

 

shape massa, só continuar pondo massa que ficará daora.

[t2ds]

Olhando a foto parece estrutura de adulto. Boa.

[ccrmatheus]

Vamos lá, bora pra cima, continue firme, evolução notável você já teve, e tem uma boa linha de físico. Estou acompanhando.

[Cacetada]

Achei muito legal, Thomas. 

Entrei no fórum procurando situações parecidas com a minha e achei legal seu post. 

 

Também tenho 15 anos e sou um pobrefag (sem dinheiro para academia kkkk), e gostaria de saber mais sobre a calistenia. 

 

Se pudesse me indicar, agradeceria. 

[thWill_]

1 hora atrás, Cacetada disse:

Achei muito legal, Thomas. 

Entrei no fórum procurando situações parecidas com a minha e achei legal seu post. 

 

Também tenho 15 anos e sou um pobrefag (sem dinheiro para academia kkkk), e gostaria de saber mais sobre a calistenia. 

 

Se pudesse me indicar, agradeceria. 

 Cara, nos primeiros 1-2 meses de treino, foram basicamente somente com calistenia ou algumas adaptações utilizando uma bolsa cheio de livros kkkkk só com isso consegui melhorar muito o físico, pior que eu nem me importava com dieta ou macros, meu pré treino era um ovo e o pós, leite batido bom banana e nescau. 

 

 Eu te indico fazer igual eu fiz, adaptar alguns exercícios com o que você consegue... Eu já tinha uma barra fixa na parede do quarto, mas se não tiver, só ir em qualquer pracinha, inclusive, as da minha cidade tem paralela, argolas e outros instrumentos. Nunca pesquisei muito sobre calistenia/exercícios com o próprio peso, somente o básico (flexão e as suas variações, pull-up, chin-up...)

 

 Contando os macros ou não, você vai conseguir ganhar massa muscular rápido, porém se quiser maximizar os seus ganhos, recomendaria jogar um superávit calórico com 1.8 a 2.2g/kg de proteína. Nesse fórum mesmo ou em outros sites, você consegue achar as informações para calcular seu gasto calórico diário, dicas de treino e outras coisas.

[Cacetada]

1 hora atrás, Thomas William disse:

 Cara, nos primeiros 1-2 meses de treino, foram basicamente somente com calistenia ou algumas adaptações utilizando uma bolsa cheio de livros kkkkk só com isso consegui melhorar muito o físico, pior que eu nem me importava com dieta ou macros, meu pré treino era um ovo e o pós, leite batido bom banana e nescau. 

 

 Eu te indico fazer igual eu fiz, adaptar alguns exercícios com o que você consegue... Eu já tinha uma barra fixa na parede do quarto, mas se não tiver, só ir em qualquer pracinha, inclusive, as da minha cidade tem paralela, argolas e outros instrumentos. Nunca pesquisei muito sobre calistenia/exercícios com o próprio peso, somente o básico (flexão e as suas variações, pull-up, chin-up...)

 

 Contando os macros ou não, você vai conseguir ganhar massa muscular rápido, porém se quiser maximizar os seus ganhos, recomendaria jogar um superávit calórico com 1.8 a 2.2g/kg de proteína. Nesse fórum mesmo ou em outros sites, você consegue achar as informações para calcular seu gasto calórico diário, dicas de treino e outras coisas.

Cara, obrigado pelas dicas. Baixei o app Fitify para ir me orientando, parece ser bom kkkkk. Quanto a dieta (macro, cutting e etc) eu não sei absolutamente nada. Tem algum video/serie de videos/topicos do forum pra me indicar a estudar sobre isso? (estou com uma porcentagem de gordura meio alta [uns 17~20%] e queria fazer o processo de cutting). Se puder me ajudar, vai ser top.

 

[thWill_]

10 horas atrás, Cacetada disse:

Cara, obrigado pelas dicas. Baixei o app Fitify para ir me orientando, parece ser bom kkkkk. Quanto a dieta (macro, cutting e etc) eu não sei absolutamente nada. Tem algum video/serie de videos/topicos do forum pra me indicar a estudar sobre isso? (estou com uma porcentagem de gordura meio alta [uns 17~20%] e queria fazer o processo de cutting). Se puder me ajudar, vai ser top.

 

 Para calcular os macros nutrientes um utilizo um app chamado "Macros" juntamente a uma balança de cozinha que tu paga uns 20 reais no mercado livre. 

 

 Já passaram pra você essa calculadora mas vou passar de novo: 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

 Utilizei várias dessas calculadoras de calorias pela internet, essa foi disparado a melhorzinha, depois de saber quantas calorias você gasta a partir dela, terá que decidir se quer cutting, bulking ou manutenção. 

 

 Como tu tinha dito, cutting, nesse caso teria que fazer um déficit calórico (consumir menos calorias que o seu corpo gasta, o superávit é o contrário), recomendaria fazer um déficit pequeno ou ir baixando aos poucos começando pelas calorias de manutenção e ver como o seu peso muda. 

 

 Calcular os macros é simples, começando pelas proteínas você deve usar 1.8 a 2.2g/kg, ou seja, a cada quilo corporal, você deve consumir entre 1.8g a 2.2g de proteína. Depois as gorduras, aqui não tem um número exato de quantas utilizar e isso não vai mudar muito seus resultados, porém eu recomendaria algo acima de 0.9g/kg. Agora o restante das calorias você deve atribuir aos carboidratos.

[thWill_]

Mais uma atualização com medidas 😁, não estou tendo muito tempo no período da manhã, então nos últimos dias não consegui medir o peso, porém acredito estar na faixa dos 79-80kg.

 

Braço direito contraído - 35,4cm (aumentou 0,4cm)
Braço direito esticado - 31,3cm (aumentou 0,2cm)

 

Braço esquerdo contraído - 35,7cm (aumentou 0,2cm)
Braço esquerdo esticado - 31,5cm (aumentou 0,1cm)

 

Panturrilha direita - 40,3cm (aumentou 0,6cm)
Panturrilha esquerda - 40cm (mesma coisa)

 

Cintura com abdômen contraído - 81,3cm (diminuiu 0,7cm, estou fazendo mais vácuo)
Caixa torácica na linha dos mamilos - 103,4cm (aumentou 0,1cm)

 

Antebraço direito - 31,7cm (aumentou 0,4cm)
Antebraço esquerdo - 31,5cm (aumentou 0,9cm)

 

Perna direita - 58cm (mesma coisa)
Perna esquerda - 57,4cm (aumentou 0,4cm)