Em 12/09/2022 em 07:49, Power_tr00 disse:

treino muy pesado, pero leve, com técnicas avançadas de la Koreia

eu peguei a referencia HAHAHAHAHAHA

12-09-2022

SUPERIORES/OMBROS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	4	90
	3,5	94
Total reps./tonelagem:	15,5	1377
Remada alta (barra livre)	4	72
	4	76
	4	82
	4	82
Total reps./tonelagem:	16	1224
Encolhimento de trapézio (anilhas)	3 x 15-20	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Posterior ombros (polia)	3 x 12-16	15

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Fechou o ciclo de força. Hoje começo o deload.

Objetivo da semana - regeneração

13-09-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	48	3456
Stiff (barra livre)	3 x 15-20	62
Legpress (trilhos)	3 x 15-20	120
Flexão (cadeira)	3 x 20-25	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	120
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: elevação de joelhos pendurado (infra) + giro russo 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30-60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

No exercício principal coloco 50% de intensidade e faço 4 séries com 1 min de descanso, longe da falha. Nos restantes dou um estímulo "mais metabólico": intensidade ainda menor, séries próximas de 20 repetições com 30s de descanso, chegando perto da falha.

Em 12/09/2022 em 08:42, Alex_83 disse:

Buen día amigo,

Aunque no me hayas dicho nada acerca de tus condiciones actuales, te voy a dar la fórmula del éxito: Boldepolla Solo + Osta-Maxx + Ky 12 + Megadrol + Epispica + Carajine. Todo preparado en tu propia cocina, ojo, eso es lo más importante!

Además de ponerte como un culturista, vás a follar con todas las chicas casadas, y te volverás el rey de los hospitales.

Kkkk, fez meu dia melhor, huehahhahah

14-09-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	12	62
	12	62
	12	62
	12	62
Total reps./tonelagem:	48	2976
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-20	15 + 15
Supino inclinado (halteres)	3 x 15-20	16 + 16
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-25	8 + 8
Supino fechado c/ pegada diamante	3 x 12	42
Francês unilateral (polia)	3 x 15-25 + 2 drop	10

Intervalos: 30-60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Em 15/09/2022 em 07:34, Alex_83 disse:

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

Treino fofo - SQN

Em 15/09/2022 em 07:51, Power_tr00 disse:

Treino fofo - SQN

Ai, que tóxico!

Vou sair do fórum. Tchau.

Em 15/09/2022 em 07:56, Alex_83 disse:

Ai, que tóxico!

Vou sair do fórum. Tchau.

tem de falar igual ixpecialiste

tóchicoh

16-09-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Puxada alta (polia)	12	60
	12	60
	12	50
	12	50
Total reps./tonelagem:	48	2640
Serrote (halteres)	3 x 15-20	14
Remada aberta (polia)	3 x 15-20	50
Posterior ombros (polia)	3 x 20	12 ~ 10
Rosca direta (polia)	3 x 15-20	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20 + 2 drop	8 + 8

Panturrilhas no legpress 6 x até a falha

Intervalos: 30-60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

Pós-treino: caminhada - 2,5km.

17-09-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	12	82
	12	82
	12	82
	12	82
Total reps./tonelagem:	48	3936
RDL (barra livre)	3 x 15-20	52
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	65
Flexão (cadeira)	3 x 20-25	65
Adutor (máquina)	3 x 15	50
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30-60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Máquina regular de sempre!

✓ caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        186g (23%)

Carboidratos: 377g (46%)

Gorduras:         111g (31%)

Calorias:             3220kcal

Objetivo da semana - hipertrofia (ciclo 1)

19-09-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	6	92
	8	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	28	2436
Crucifixo reto (polia)	3 x 8-10	25 + 25
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-15	24 + 24
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-18	12 + 12
Supino fechado c/ pegada diamante	4 x 8-12	52
Francês unilateral (polia)	4 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

20-09-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	112
	8	112
	6	112
	10,5	112
Total reps./tonelagem:	34,5	3864
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	112
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	200 ~ 180
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Mais duas repetições no total do agachamento. Seguimos!

Em 20/09/2022 em 11:17, Alex_83 disse:

20-09-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	112
	8	112
	6	112
	10,5	112
Total reps./tonelagem:	34,5	3864
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	112
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	200 ~ 180
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

kk o q seria meia repetição ali na ultima serie de agacho? Teve que pedir pro spot te puxar pra cima?

Em 20/09/2022 em 11:25, Rafael_165Lbs disse:

kk o q seria meia repetição ali na ultima serie de agacho? Teve que pedir pro spot te puxar pra cima?

Não, a meia é a falha: desci até as barras de segurança e não subi. Tô fazendo sozinho, zero ajuda.

Editado 20/09/2022 às 14:28 09/20, 2022 por Alex_83

Em 20/09/2022 em 11:28, Alex_83 disse:

Não, a meia é a falha: desci até as barras de segurança e não subi. Tô fazendo sozinho, zero ajuda.

Se quiser ganhar essa 0,5 rep, é só tirar as barras de segurança e não ter spotter.

Confia

Em 20/09/2022 em 12:04, Guimers disse:

Se quiser ganhar essa 0,5 rep, é só tirar as barras de segurança e não ter spotter.

Confia

Mas é dupla utilidade: já fica embaixo pra começar o stiff.

21-09-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	6	92
	8	82
	8	82
Total reps./tonelagem:	30	2600
Serrote (halteres)	3 x 12-16	24
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros (polia)	4 x 12-15	15 ~ 12
Rosca direta (polia)	4 x 12-15	40 ~ 35
Rosca martelo inclinado (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

23-09-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	8	82
	6	82
	8	72
	6	72
Total reps./tonelagem:	28	2156
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	10	81
	8	81
Total reps./tonelagem:	42	3402
Supino inclinado (barra livre)	8	92
	6	92
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	26	2272
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	6	72
	6	72
	8	62
	8	62
Total reps./tonelagem:	28	1856
Panturrilhas no legpress	6 x falha	130 ~ 110

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

24-09-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	8	122
	8	122
	6	122
	5	122
Total reps./tonelagem:	27	3294
RDL (barra livre)	4 x 8-12	62
Agachamento búlgaro	4 x 15-20	BW
Flexão (cadeira)	4 x 12-16	80
Adutor (máquina)	4 x 12-15	50
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 57 minutos.

Que honra, um discípulo do zyzz acompanhando de perto meu diário.

✓ caminhada em jejum - 3,0km.

Em 25/09/2022 em 08:05, Alex_83 disse:

Que honra, um discípulo do zyzz acompanhando de perto meu diário.

✓ caminhada em jejum - 3,0km.

Problema desse acompanhamento eh que não costuma durar muito, por motivos de transferência do espírito para outro lugar.

Em 25/09/2022 em 08:33, Vitgtw disse:

Problema desse acompanhamento eh que não costuma durar muito, por motivos de transferência do espírito para outro lugar.

Faltou pro nosso zyzzinho a leitura do teu tópico, "como por o shape pro verão".

Em 25/09/2022 em 08:36, Alex_83 disse:

Faltou pro nosso zyzzinho a leitura do teu tópico, "como por o shape pro verão".

Acho que não soh. Faltaram várias. Mas negativando ou não ta lendo seu diário,  alguma coisa absorve e aprende.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        188g (23%)

Carboidratos: 366g (46%)

Gorduras:         112g (31%)

Calorias:             3189kcal

Objetivo da semana - hipertrofia (ciclo 2)

26-09-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	6	92
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	26	2272
Crucifixo reto (polia)	3 x 8-10	25 + 25 ~ 20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	24 + 24
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-12	14 + 14 ~ 12 + 12
Supino fechado c/ pegada diamante	4 x 8-12	52
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16 + 2 drop	15 ~ 12

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

27-09-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	112
	8	112
	8	112
	10,5	112
Total reps./tonelagem:	36,5	4088
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	112
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	175
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	135
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.