16-07-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	12	42
	12	42
	12	42
	12	42
Total reps./tonelagem:	48	2016
Puxada alta frontal	20	50
	20	50
	20	50
	20	50
Total reps./tonelagem:	80	4000
Supino reto (barra livre)	15	52
	15	52
	15	52
	15	52
Total reps./tonelagem:	60	3120
Remada alta (barra livre)	15	32
	15	32
	15	32
	15	32
Total reps./tonelagem:	60	1920
Panturrilhas no legpress	6 x falha	130

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Fechou a semana de regenerativo. Segunda voltamos com tudo!

Bom final de semana.

ficou boa a leitura assim, em tabela

Hoje: caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         184g (23%)

Carboidratos:  368g (45%)

Gorduras:          116g (32%)

Calorias:              3203kcal

Objetivo da semana - hipertrofia (ciclo 1)

18-07-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra livre)	10	92
	7	92
	7	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	30	2630
Supino reto (halteres)	3 x 8-12	24 + 24
Crossover (polia alta)	3 x 12-18	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-12	14 + 14 ~ 12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Francês unilateral (polia)	4 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Fazia tempo que não conseguia 10 repetições na primeira série do supino inclinado (creatina? efeito placebo?). Hoje tem inferiores com foco no agachamento.

Editado 25/07/2022 às 16:53 07/25, 2022 por Alex_83

Creatina

19-07-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	108
	10	108
	8	108
	6,5	108
Total reps./tonelagem:	34,5	3726
Stiff (barra livre)	4 x 6-10	108 ~ 102
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	170
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

 

Abdominais: flexão pendurado (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

20-07-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	6	92
	10	82
	8	82
Total reps./tonelagem:	32	2764
Serrote (halteres)	3 x 12-15	24
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros (polia)	3 x 12-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Amanhã é off (day off, não off season).

Em 20/07/2022 em 16:55, Alex_83 disse:

Amanhã é off (day off, não off season).

kkk a galera começando a academia agora que ta esquentando o clima e falando que ta tudo em "off" pro projeto verao kkk

Em 20/07/2022 em 17:16, Rafael_165Lbs disse:

kkk a galera começando a academia agora que ta esquentando o clima e falando que ta tudo em "off" pro projeto verao kkk

Sim, todos são perdidos atletas se preparando pra por o shape de verão próxima competição.

Não sei o que é pior. Fazer "off" com meses de treino, ou fazer cutting sem ter massa muscular.

Editado 20/07/2022 às 20:35 07/20, 2022 por Alex_83

22-07-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	8	112
	6	112
	5	122
	5	122
Total reps./tonelagem:	24	2788
RDL (barra livre)	4 x 10-12	72 ~ 62
Agachamento búlgaro	4 x 12-20	BW
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas em pé barra guiada / step / piso com limitador tornozelo (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Ainda na readaptação ao terra, sentindo o movimento e testando cargas. Vou demorar algumas semanas até entender a carga de trabalho pra iniciar a primeira série de 8 a 10. Hoje tava sobrando força, mas interrompia as séries quando sentia que ia perder o controle do movimento. Se até dezembro tiver colocando 150kg pra 4 repetições, tá ótimo.

Obs: 4 séries de RDL depois do terra é um inferno. Vou manter.

Editado 22/07/2022 às 20:38 07/22, 2022 por Alex_83

Em 22/07/2022 em 17:36, Alex_83 disse:

Obs: 4 séries de RDL depois do terra é um inferno. Vou manter.

Arderei no inferno, pois sempre que eu monto a barra pra fazer terra, vou realizando o RDL como aquecimento.

.

.

.

Eu sei que é errado...

Eu depois do sumo, tinha stiff na lista, mas acabei deixando pra lá hahaha

Em 20/07/2022 em 17:20, Alex_83 disse:

Sim, todos são perdidos atletas se preparando pra por o shape de verão próxima competição.

Não sei o que é pior. Fazer "off" com meses de treino, ou fazer cutting sem ter massa muscular.

Vai rolar as duas coisas nessa galerinha, off com meses e depois cut sem massa.

23-07-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	7	82
	6	82
	8	72
	7	72
Total reps./tonelagem:	28	2146
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	9	81
	8	81
Total reps./tonelagem:	41	3321
Supino reto (barra livre)	8	92
	6	92
	7	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	27	2354
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 4 x falha (BI-SET)	8	72
	6	72
	8	62
	6	62
Total reps./tonelagem:	28	1876
Panturrilhas no legpress	6 x falha	130

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Editado 23/07/2022 às 15:39 07/23, 2022 por Alex_83

Hoje: caminhada em jejum - 3,0km.

Objetivo da semana - hipertrofia (ciclo 2)

25-07-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra livre)	9	92
	7	92
	8	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	30	2620
Supino reto (halteres)	3 x 12-20	20 + 20
Crossover (polia alta)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-12	14 + 14 ~ 12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Francês unilateral (polia)	4 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Editado 25/07/2022 às 16:52 07/25, 2022 por Alex_83

Acho que o @cadumonteiro acertou, só férias explicam essa invasão teen no fórum. É cada tópico..

Em 26/07/2022 em 07:07, Alex_83 disse:

Acho que o @cadumonteiro acertou, só férias explicam essa invasão teen no fórum. É cada tópico..

Eu tô até mais off do fórum pq não vale a pena responder.

Em 26/07/2022 em 07:12, cadumonteiro disse:

Eu tô até mais off do fórum pq não vale a pena responder.

É, dá preguiça.

26-07-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	8	112
	10	102
	11,5	102
Total reps./tonelagem:	37,5	3985
Stiff (barra livre)	4 x 8-10	102
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	170
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Mais uma progressão no agachamento, além de atingir uma meta paralela: 50 de cada lado pra fazer 8-12 reps. Em comparação à semana passada foram mais 3 repetições e 259kg movidos (a planilha nova ficou ótima pra ver a progressão, mesmo variando a carga entre as séries). Movimentos excelentes (terrorismo básico), treino curto e fofo.

Amanhã tem dorsales.

Editado 27/07/2022 às 13:54 07/27, 2022 por Alex_83

27-07-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	6	92
	9	82
	7	82
Total reps./tonelagem:	30	2600
Serrote (halteres)	3 x 12-20	24
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros (polia)	3 x 12-18	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Em 26/07/2022 em 15:40, Alex_83 disse:

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	8	112
	10	102
	11,5	102
Total reps./tonelagem:	37,5	3985
Stiff (barra livre)	4 x 8-10	102
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	170
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Mais uma progressão no agachamento, além de atingir uma meta paralela: 50 de cada lado pra fazer 8-12 reps. Em comparação à semana passada foram mais 3 repetições e 259kg movidos (a planilha nova ficou ótima pra ver a progressão, mesmo variando a carga entre as séries). Movimentos excelentes (terrorismo básico), treino curto e fofo.

Fazia muito tempo que não ficava com tanta DMT nas coxas.

Edit: não sei se recupero elas até amanhã, pra fazer inferiores com terra. Se for o caso, troco pelo treino de sábado (superiores).

Editado 28/07/2022 às 12:02 07/28, 2022 por Alex_83

Vai ser interessante acompanhar essa evolução que está tendo no agachamento.

Tenho certeza que adicionar + peso na barra ao longo do tempo funciona melhor que um acrescimo de volume vindo de series a mais. Mas é só minha opinião né.

Vamos ver conforme o tempo for passando e voce consolidar os 50/50kgs nas 4 series (foram 2 né?) se vão melhorar cada vez mais.

Em 28/07/2022 em 09:06, Guimers disse:

Vai ser interessante acompanhar essa evolução que está tendo no agachamento.

Tenho certeza que adicionar + peso na barra ao longo do tempo funciona melhor que um acrescimo de volume vindo de series a mais. Mas é só minha opinião né.

Vamos ver conforme o tempo for passando e voce consolidar os 50/50kgs nas 4 series (foram 2 né?) se vão melhorar cada vez mais.

Acho que os dois tipos de progressão funcionam no médio prazo. Mas o cara não pode ir adicionando volume ao infinito né? Daqui a pouco tá fazendo 30-35 séries por sessão e metade delas só acumulam fadiga. Chega num ponto que acho melhor aumentar a carga e voltar pra um volume padrão.

Sim, foram duas com 50-50 e duas com 45-45. Poderia ter mantido os 50-50, mas quis manter as repetições acima de 8.

Em 28/07/2022 em 08:57, Alex_83 disse:

Fazia muito tempo que não ficava com tanta DMT nas coxas.

Cara eu te entendo, faz umas 3 semanas ja q ta tenso, to empilhando DMT igual testosterona, treinei inferiores segunda (foco quadríceps) e hj seria com foco em posterior mas to duvidando da minha capacidade, as únicas coisas que não sinto dor no momento é posterior e deltoides, lombar hj seria impossível aguentar um stiff.

Em 28/07/2022 em 09:27, Rafael_165Lbs disse:

Cara eu te entendo, faz umas 3 semanas ja q ta tenso, to empilhando DMT igual testosterona, treinei inferiores segunda (foco quadríceps) e hj seria com foco em posterior mas to duvidando da minha capacidade, as únicas coisas que não sinto dor no momento é posterior e deltoides, lombar hj seria impossível aguentar um stiff.

O que mais fica fodido em mim são os posteriores.

Demoram 3 a 4 dias pra recuperar, varias e varias vezes fiz outro treino com eles fudidos ainda.

Ja quads e gluteos se recuperam em 2 dias. 

Tenta fazer alongamento na barra, dead hang, ajuda muito a descomprimir a lombar e desinflamar.

Em 28/07/2022 em 09:42, Guimers disse:

Ja quads e gluteos se recuperam em 2 dias. 

Tenta fazer alongamento na barra, dead hang, ajuda muito a descomprimir a lombar e desinflamar.

Intensidade de todos os treinos subiram drasticamente nao sei nem explicar como, foi sem planejamento, 2 meses atras eu tava com 78kg, ai decidi por calorias a mais e ai acho q puxou na intensidade do treino, nao aumentei o volume, creio nao fazer nem mesmo o quadriceps +20 series semana, porem as cargas e tambem a quantidade de repetições subiram, resultado? Agachamento fundo garantido 5 dias de dores até na bunda kkkk

Sobre a lombar, o cansaço é devido treino de ontem de dorsal, decidi fazer duas remadas livres bem pesadas (pra mim kk) e ai ela chorou hj, mas vou fazer da msm forma, quem sabe amanha to melhor.

Em 28/07/2022 em 09:48, Rafael_165Lbs disse:

Intensidade de todos os treinos subiram drasticamente nao sei nem explicar como, foi sem planejamento, 2 meses atras eu tava com 78kg, ai decidi por calorias a mais e ai acho q puxou na intensidade do treino, nao aumentei o volume, creio nao fazer nem mesmo o quadriceps +20 series semana, porem as cargas e tambem a quantidade de repetições subiram, resultado? Agachamento fundo garantido 5 dias de dores até na bunda kkkk

Sobre a lombar, o cansaço é devido treino de ontem de dorsal, decidi fazer duas remadas livres bem pesadas (pra mim kk) e ai ela chorou hj, mas vou fazer da msm forma, quem sabe amanha to melhor.

aconteça comigo bastante, do nada da um boom, e as cargas aumentam, tudo parece leve kk, depois começa uma queda. até voltar ao "normal"

29-07-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	8	82
	6	82
	8	72
	7	72
Total reps./tonelagem:	29	2228
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	8	81
	8	81
Total reps./tonelagem:	40	3240
Supino reto (barra livre)	6	82
	6	92
	6	92
	6	82
Total reps./tonelagem:	24	2088
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	8	72
	6	72
	8	62
	6	62
Total reps./tonelagem:	28	1876
Panturrilhas no legpress	6 x falha	135 ~ 115

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Sem ajuda pro supino hoje, tive que fazer na segurança.