Em 02/06/2022 em 07:32, Alex_83 disse:

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 30 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Hoje é hibernar.

treino fofo

caminhadinha catabólica

e hibernação

só coisa boa 

Em 02/06/2022 em 07:42, Power_tr00 disse:

treino fofo

caminhadinha catabólica

e hibernação

só coisa boa 

Sábios do fórum diriam que esse é o combo da falta de resultados.

Em 02/06/2022 em 07:47, Alex_83 disse:

Sábios do fórum diriam que esse é o combo da falta de resultados.

à menos que você seja nofap

aí você ganha um saquinho de semente dos deuses para se recuperar e despertar o sétimo sentido do mestre ancião e usar a cólera dos mil dragões (vulgo tinderellas)

Em 01/06/2022 em 18:40, Alex_83 disse:

Descartado, querem um cara com idade pra pelo menos 3 filmes.

Já ta querendo aposentar?

O Hugh Jackman original aposentou agora com 53 anos, da tempo de sobra pra 3 filmes.

Em 02/06/2022 em 08:54, tmz disse:

Já ta querendo aposentar?

O Hugh Jackman original aposentou agora com 53 anos, da tempo de sobra pra 3 filmes.

Beleza, vou me inscrever.

03-06-2022

Inferiores

- Agachamento (barra livre)

3 x 12 a 16 rep / 82kg

- Agachamento búlgaro

3 x 16 a 20 rep / BW

- RDL (barra livre)

3 x 12 a 15 rep / 82kg ~ 72kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Adutor

3 x 10 a 12 rep / 65kg

- Abdutor

3 x 12 a 18 rep / 60kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

04-06-2022

Superiores

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 15 rep / 42kg

- Pendley row (barra livre)

3 x 15 rep / 52kg

- Supino reto (barra livre)

3 x 15 rep / 52kg

- Remada alta (barra livre)

3 x 15 a 20 rep / 32kg

- Encolhimento de trapézio (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 18+18kg

- Abdominais: flexão no colchonete (reto)   +   flexão de joelhos, com rotação (polia)

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

***

Hoje: caminhada em jejum - 3,5km.

Editado 5/06/2022 às 14:10 06/5, 2022 por Alex_83

Dieta - média semanal:

Proteínas:         175g (22%)

Carboidratos:  374g (46%)

Gorduras:          116g (32%)

Calorias:              3230kcal

O plano da semana é: seguir o regenerativo pra superiores e treino de força pra inferiores (um dia com stiff + foco em posteriores e outro com agachamento + foco em quadríceps).

Acabou minha creatina e tá em falta no site da Growth. Vou ficar sem tomar esse mês e avaliar se sinto falta. Vale registrar que meu peso deu uma baixada nas últimas semanas (oscilando 80-81), por isso tô subindo um pouco as calorias.

Edit: Sobre isso até queria tirar uma dúvida com o @cadumonteiro: comecei a perder peso mantendo a mesma dieta, o frio poderia justificar isso? Maior gasto calórico pra manter o corpo aquecido? Ou esse fator é irrelevante?

Editado 6/06/2022 às 15:05 06/6, 2022 por Alex_83

Em 06/06/2022 em 11:45, Alex_83 disse:

Sobre isso até queria tirar uma dúvida com o @cadumonteiro: comecei a perder peso mantendo a mesma dieta, o frio poderia justificar isso? Maior gasto calórico pra manter o corpo aquecido? Ou esse fator é irrelevante?

Eu tava lendo sobre isso essa semana mesmo, tem muita discussão nessa época.

Até tem uma alteração sim na geração de calor para compensar a redução da temperatura do ambiente, mas parece que varia muito de pessoa pra pessoa podendo ir de quase nada a 500kcal por dia.

Mas a gente acaba compensando se mantendo aquecido com roupas mais pesadas ou até ficando mais em casa.

E o frio em média que temos no Brasil não afetaria muito, mesmo quem mora em Curitiba rsrsr, diferente de comparar com alguém no Ártico, Sibéria, Noruega.

Vi que vc tá sem creatina, pode estar perdendo um pouco da água intramuscular e também nessa época a gente bebe menos água.

Pode ser só um ajuste de água no corpo.

Teve alguma mudança na sua rotina? Trabalho, passos por dia, tem se movimentado mais?

Em 06/06/2022 em 12:22, cadumonteiro disse:

Eu tava lendo sobre isso essa semana mesmo, tem muita discussão nessa época.

Até tem uma alteração sim na geração de calor para compensar a redução da temperatura do ambiente, mas parece que varia muito de pessoa pra pessoa podendo ir de quase nada a 500kcal por dia.

Mas a gente acaba compensando se mantendo aquecido com roupas mais pesadas ou até ficando mais em casa.

E o frio em média que temos no Brasil não afetaria muito, mesmo quem mora em Curitiba rsrsr, diferente de comparar com alguém no Ártico, Sibéria, Noruega.

Vi que vc tá sem creatina, pode estar perdendo um pouco da água intramuscular e também nessa época a gente bebe menos água.

Pode ser só um ajuste de água no corpo.

Teve alguma mudança na sua rotina? Trabalho, passos por dia, tem se movimentado mais?

Tava tomando creatina até sexta, e a água mantenho igual faça frio ou calor. Nenhuma mudança de rotina, e o peso veio caindo nas últimas 4-5 semanas. É visível que o percentual de gordura baixou, mas por sorte não perdi performance nos treinos (até progredi em inferiores).

Outra hipótese que levantei é que tava com uma gastrite moderada, e isso talvez tenha prejudicado minha digestão. Mas já tô em tratamento, então isso tende a se resolver.

Em 06/06/2022 em 12:27, Alex_83 disse:

Tava tomando creatina até sexta, e a água mantenho igual faça frio ou calor. Nenhuma mudança de rotina, e o peso veio caindo nas últimas 4-5 semanas. É visível que o percentual de gordura baixou, mas por sorte não perdi performance nos treinos (até progredi em inferiores).

Outra hipótese que levantei é que tava com uma gastrite moderada, e isso talvez tenha prejudicado minha digestão. Mas já tô em tratamento, então isso tende a se resolver.

Como falei pode ter nenhuma mudança em algumas pessoas, mas outras sim.

Pelos seus relatos sei q vc controla muito bem alimentação e treino, então é muito confiável quando você diz q não teve alteração.

Vc é um dos felizardos que aumenta mesmo a TMB qnd cai a temperatura.

E gastrite atrapalha um pouco mesmo a digestão, e os remédios inibem a produção do ácido, então algumas enzimas gástricas e pancreáticas não ativam corretamente e tem um perda na digestão e absorção principalmente de proteína.

Em 06/06/2022 em 11:45, Alex_83 disse:

O plano da semana é: seguir o regenerativo pra superiores e treino de força pra inferiores (um dia com stiff + foco em posteriores e outro com agachamento + foco em quadríceps).

Ontem não treinei, imprevistos. Mas não tem problema, vou treinar 5 dias em sequência a partir de hoje - como é deload pra superiores, não preciso do off no meio da semana.

Objetivo - regeneração superiores / força inferiores

07-06-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

3 x 15 rep / 52kg

- Supino reto (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 16+16kg

- Crossover (polia alta)

3 x 20 rep / 15+15kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 6+6kg

- Tríceps testa (barra W)

4 x 20 a 25 rep / 20kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 15 a 25 rep / 10kg

- Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda   +   prancha estática reta

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

Hoje tem stiff pra força + posteriores.

Em 08/06/2022 em 07:10, Alex_83 disse:

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

salgadinhos fofura

Semana dos imprevistos. Ontem tive que sair do treino no início, então não tenho treino pra relatar. Fiz só o stiff, e teve PR, então só deixo registrado isso: 4x122kg  4x126kg  2x132kg  4x122kg

Vou ter que compensar, distribuir panturrilhas em todos os dias e fazer agachamento pra força + pernas completo amanhã.

Em 09/06/2022 em 07:06, Alex_83 disse:

Semana dos imprevistos. Ontem tive que sair do treino no início, então não tenho treino pra relatar. Fiz só o stiff, e teve PR, então só deixo registrado isso: 4x122kg  4x126kg  2x132kg  4x122kg

Vou ter que compensar, distribuir panturrilhas em todos os dias e fazer agachamento pra força + pernas completo amanhã.

velho, sinal de maturidade é ter noção das prioridades... teve algo mais importante do que o treino, fez o que dava pra fazer, e bolou um jeito de resolver o que falta no resto da semana, sem ficar tendo ataque de pelanca  e se chamando de vítima.

parabés

quanto os MGTOW, só penso que seria ótimo se os pais ou avós deles tivessem sido isso , aí esses cornos não existiriam hoje

Em 09/06/2022 em 07:30, Power_tr00 disse:

teve algo mais importante do que o treino, fez o que dava pra fazer, e bolou um jeito de resolver o que falta no resto da semana, sem ficar tendo ataque de pelanca  e se chamando de vítima.

Será que catabolizei? Será que meu BF aumentou 2,8837%?

Em 09/06/2022 em 07:31, Alex_83 disse:

Será que catabolizei? Será que meu BF aumentou 2,8837%?

zifio, pra catabolizar tem de preencher formulário 20-F e protocolar 4 vias de igual teor e conteúdo com firma reconhecida no bureau de processos fisiológicos cuja jurisdição territorial lhe acoberte

Se catabolizar, é só tomar whey com carbo de rápida absorção exatamente 7min45s depois do treino pq tá na janela anabolica, daí um anula o outro. Observação: começa a contar imediatamente depois de terminar a última série do último exercício.

09-06-2022

C - Costas/ombros(posterior)/bíceps

- Puxada frontal pegada pronada (polia)

3 x 15 rep / 50kg

- Remada curvada pegada neutra (polia)

3 x 15 rep / 60kg

- Remada aberta articulada

3 x 15 a 20 rep / 10+10kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

3 x 15 a 20 rep / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Rosca direta (barra W)

4 x 15 a 20 rep / 16kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 8+8kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Em 10/06/2022 em 07:16, Alex_83 disse:

09-06-2022

C - Costas/ombros(posterior)/bíceps

- Puxada frontal pegada pronada (polia)

3 x 15 rep / 50kg

- Remada curvada pegada neutra (polia)

3 x 15 rep / 60kg

- Remada aberta articulada

3 x 15 a 20 rep / 10+10kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

3 x 15 a 20 rep / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Rosca direta (barra W)

4 x 15 a 20 rep / 16kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 15 a 20 rep / 8+8kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30-45 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Treino fofo, por isso não cresce.

E ainda fazendo série de 15+, tudo errado.

Em 10/06/2022 em 07:56, tmz disse:

E ainda fazendo série de 15+, tudo errado.

É porque quero ganhar resistência.

Sabe nada, filho.

Ajustes no treino pra depois do deload:

Seg: A - peito/ombros/tríceps

Supino inclinado (barra) 4x

Supino reto (halteres) 3x

Crossover (polia alta) 3x

Elevação lateral (halteres) 4x

Tríceps testa (barra W) 4x

Tríceps francês unilateral (polia) 4x (+drop-set)

Ter: B - pernas

Agachamento (barra) 4x

Stiff (barra) 4x

Legpress 3x

Flexora (cadeira) 3x

Panturrilhas 12x

Qua: C - costas/post. ombros/bíceps

Barra livre frontal + pulldown pegada pronada (polia)  3x

Remada curvada pegada neutra (polia) 3x

Remada aberta articulada (máquina) 3x

Posterior ombros (polia) 3x

Rosca direta (barra W) 4x

Rosca martelo (halteres) 4x (+drop-set)

Qui: off

Sex: Inferiores

Agachamento (barra) 3x

Agachamento búlgaro 3x

RDL (barra) 4x

Flexora (cadeira) 4x

Adutor 3x

Panturrilhas 12x

Sáb: Superiores

Desenvolvimento (barra) 4x

Supino reto (barra) 4x

Pendley row (barra) 4x

Remada alta (barra) + trapézio (anilhas) 4x

Panturrilhas 6x

Dom: off

Volume total/semana:

TOTAL GRUPO
peito
14
costas
20
ombros
15
braços
16
pernas
31
panturrilhas
32

Editado 10/06/2022 às 15:37 06/10, 2022 por Alex_83

10-06-2022

Agachamento + inferiores

- Agachamento (barra livre)

4x112kg   4x118kg   4x122kg   3,5x128kg (PR)

- Stiff (barra livre)

3 x 8 a 12 rep / 92kg

- Extensor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Adutor

3 x 12 a 15 rep / 60kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (agachamento) / 60s (outros).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

No agachamento, até 122kg foi muito tranquilo. Com 128kg saíram 2 repetições ótimas, 1 cagada, e a 4a não subiu. Não vou passar dessa carga enquanto não fizer 4 ótimas.

Editado 10/06/2022 às 21:40 06/10, 2022 por Alex_83

Em 10/06/2022 em 18:39, Alex_83 disse:

10-06-2022

Agachamento + inferiores

- Agachamento (barra livre)

4x112kg   4x118kg   4x122kg   3,5x128kg (PR)

- Stiff (barra livre)

3 x 8 a 12 rep / 92kg

- Extensor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Adutor

3 x 12 a 15 rep / 60kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (agachamento) / 60s (outros).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

No agachamento, até 122kg foi muito tranquilo. Com 128kg saíram 2 repetições ótimas, 1 cagada, e a 4a não subiu. Não vou passar dessa carga enquanto não fizer 4 ótimas.

Usa barra de segurança pra falhar? 

Em 10/06/2022 em 21:16, Guimers disse:

Usa barra de segurança pra falhar? 

Sim, é gaiola.

Agachamento acima de 100kg só em gaiola, mesmo com parceiro de treino fica arriscado, tem que ser alguém com prática e que também treine forte, auxiliar alguém em um momento de desespero com 100kg nas costas não é fácil, se pedir pra instrutor ajudar você vai se lascar com certeza, rs.

Se não tiver gaiola pra proteção prefiro fazer no smith.

Mesmo com gaiola eu não tenho muita coragem de largar a barra na gaiola kk geralmente fico grindando lá ate subir kkkk

Em 11/06/2022 em 09:15, tmz disse:

Agachamento acima de 100kg só em gaiola, mesmo com parceiro de treino fica arriscado, tem que ser alguém com prática e que também treine forte, auxiliar alguém em um momento de desespero com 100kg nas costas não é fácil, se pedir pra instrutor ajudar você vai se lascar com certeza, rs.

Se não tiver gaiola pra proteção prefiro fazer no smith.

Prefiro fazer outro exercício do que ir pro smith. Movimento antinatural do caralho, não faço nem a pau.

Em 11/06/2022 em 09:53, Guimers disse:

Mesmo com gaiola eu não tenho muita coragem de largar a barra na gaiola kk geralmente fico grindando lá ate subir kkkk

Eu baixo nas de segurança bem tranquilo, já deixo elas numa altura bem próxima da minha amplitude de movimento.