Em 13/01/2022 em 12:06, tmz disse:

Clube da luta

Vale bicuda?

Em 13/01/2022 em 13:25, Power_tr00 disse:

Vale bicuda?

Lógico, todo mundo maior de idade.

Tem liberdade pra falar o que quer, já pode cair no soco.

Ontem foi descanso total, momento hibernação.

Contribuição:

Nas próximas semanas vou compartilhar informações relevantes de um livro que tô estudando, Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013). Começando com o conceito de força e tipos de força.

O conceito básico de força muscular é a tensão gerada por um músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Exercícios de contrarresistência buscam condicionar respostas fisiológicas para certa atividade física realizada, específica ou recreativa, para atingir um objetivo. 

Para gerar força, é necessário que ocorra a contração muscular. A capacidade contração não garante, por si só, que a aplicação da força seja suficiente para um bom desempenho. Essa eficiência depende:

- da capacidade individual de ativar o maior número possível de unidades motoras dos músculos agonistas

- da capacidade de coordenar a ação dos músculos agonistas e antagonistas

- da capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação aos movimentos desejados

As contrações musculares dividem-se em:

- estáticas, quando não há movimentos articulares

- dinâmicas, quando há movimentos articulares, com contração e estiramento dos músculos

Na contração concêntrica a força gerada pelo músculo é maior do que a resistência, resultando no movimento de alavanca do sistema ósseo. A contração excêntrica gera tensão muscular durante o estiramento, com aumento longitudinal do músculo, e um efeito ativo inverso de desaceleração do movimento.

Com esse resumo, podemos partir para os tipos de força muscular.

FORÇA PURA OU FORÇA MÁXIMA: força muscular máxima que o indivíduo pode alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, com ou sem movimento articular. O desenvolvimento da força pura é um fator concomitante da progressão no treinamento, através das adaptações relacionadas à área da seção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermusculares. Podemos observar a força pura por duas formas, estática e dinâmica, cada qual com características próprias.

FORÇA DE POTÊNCIA: o principal parâmetro observado não é o valor da força, e sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida, com o tempo como um fator limitante. A força de potência pode ser definida como a mais rápida velocidade imposta pelo sistema neuromuscular em determinado período de tempo. Pode ser calculada pela relação força x distância / tempo. Quanto mais alta a velocidade da ação concêntrica, menor será a força produzida, ainda que a força de potência seja produzida em velocidades intermediárias do movimento (aprox. 30% da velocidade de encurtamento máxima). Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas em movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, e constituem fatores importantes para o desenvolvimento de força de potência.

FORÇA DE RESISTÊNCIA (essa vou detalhar mais, porque é a que traz mais dúvidas): capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior somatório de impulsos possíveis, sob condições metabólicas aeróbicas e anaeróbicas. Pode ser representada pela relação massa (m) x mudança de velocidade (V2 - V1). Considerando que as categorias de base alática dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, para o treinamento de resistência surgem claramente quatro áreas funcionais de características diferenciadas, correspondentes a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbico, potência aeróbica, tolerância lática e potência lática.

Fatores condicionantes de desempenho e duração média do esforço:

Capacidade aeróbica: > 15'

Potência aeróbica: 2' a 15'

Capacidade anaeróbica lática: 30" a 3'

Potência anaeróbica lática: 3" a 45"

Capacidade anaeróbica alática: 10" a 30"

Potência anaeróbica alática: 1" a 5"

Existem dois tipos de resistência: a resistência muscular geral (RMG) e a resistência muscular local (RML). A RMG engloba mais do que um sexto ou um sétimo da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardiorrespiratório. A RML engloba a participação de menos de um sexto ou um sétimo da massa muscular total. Melhores adaptações na RML elevam as capacidades contráteis, oxidativas e elásticas dos grupos musculares. Algumas recomendações para treinar força de resistência:

- Enfatizar a escolha dos exercícios, padrões de movimentos específicos e tipos de ação muscular necessárias

- Utilizar intensidades de 60 a 70% de 1RM

- Para séries de altas repetições, descansos de 2 a 3' / para séries de poucas repetições, descansos de 30 a 60"

- Número moderado de séries (4)

Assim, a força de resistência apresenta melhoras nas condições fisiológicas de acordo com as adaptações no treinamento (aumento da concentração de mioglobina, dos capilares, da capacidade de consumo de oxigênio, menor acúmulo de produtos metabólicos, melhor consumo energético, maior resistência à fadiga).

Observamos que um treinamento convencional de musculação, normalmente, trabalha com os três tipos de força. Por isso, falar em "treino de força", "treino de resistência" ou "treino de potência" pode não ser a melhor definição. Na prática, podemos direcionar o treinamento de exercícios resistidos para desenvolver um tipo específico de força em detrimento aos outros, podemos trabalhar todos os tipos de força dentro uma periodização planejada, ou até mesmo incluir exercícios específicos para cada tipo de força dentro da mesma sessão de treinamento.

14-01-2022

Full body

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 102kg ~ 92kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 6 a 8 rep / 72kg

- Pendley row (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 rep / 92kg   +   3 x 12 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Supino reto (barra livre)

3 x 6 rep / 92kg

- Panturrilhas no legpress   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Pesagem: 81,70kg.

Amanhã não treino, academia fechada. Como fiz o treino de pernas mais moderado na terça, tava com elas 100% recuperadas, e pude testar o full body. Caras, que treino! Cinco básicos, todos com intensidade acima de 75%, quando fui pro supino tava com a energia na reserva. Ainda bem que tenho dois dias livres pra recuperar.

Depois de duas semanas consumindo uma média de 100kcal diárias a menos, meu peso começou a baixar. Não era o objetivo, queria apenas compensar as jacadas das festas de final de ano. Então na semana que vem vou voltar pra média de 31xx kcal. Gostei da experiência, ela mostrou, como diz o @Vitgtw, que meu corpo tá respondendo como um relógio. Se eu quiser baixar meu BF só com a dieta, tenho o caminho.

Em 14/01/2022 em 17:57, Alex_83 disse:

14-01-2022

Full body

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 102kg ~ 92kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 6 a 8 rep / 72kg

- Pendley row (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 rep / 92kg   +   3 x 12 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Supino reto (barra livre)

3 x 6 rep / 92kg

- Panturrilhas no legpress   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Pesagem: 81,70kg.

Amanhã não treino, academia fechada. Como fiz o treino de pernas mais moderado na terça, tava com elas 100% recuperadas, e pude testar o full body. Caras, que treino! Cinco básicos, todos com intensidade acima de 75%, quando fui pro supino tava com a energia na reserva. Ainda bem que tenho dois dias livres pra recuperar.

Depois de duas semanas consumindo uma média de 100kcal diárias a menos, meu peso começou a baixar. Não era o objetivo, queria apenas compensar as jacadas das festas de final de ano. Então na semana que vem vou voltar pra média de 31xx kcal. Gostei da experiência, ela mostrou, como diz o @Vitgtw, que meu corpo tá respondendo como um relógio. Se eu quiser baixar meu BF só com a dieta, tenho o caminho.

Invejável veinho. Eu depois de 1 mês e meio de dieta livre, e 3 semanas de deload tô em forma de jaca, com o relógio sem pilha, kkkkk.

Segunda volto. Soh força ateh fim de março,  dieta off, mas feliz comigo mesmo.

Como vc já citou em outro post, chegando aos 40, feliz consigo mesmo, sabe oque ajustar pra arrumar do jeito que quer, não tem preço isso.

Hoje: caminhada em jejum - 3,5km + abdominais.

Hoje é descanso.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        183g (24%)

Carboidratos: 314g (41%)

Gorduras:         119g (35%)

Calorias:            3028kcal

A partir de amanhã, volto pra média de 3100kcal.

Objetivo da semana - hipertrofia (semana 3)

17-01-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 8 a 12 rep / 20+20kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Elevação lateral (halteres)

4 x 12 a 15 rep / 14+14kg ~ 10+10kg

- Tríceps testa (barra W)

4 x 10 a 18 rep / 26kg

- Tríceps corda (polia)

4 x 10 a 15 rep / 30kg ~ 25kg

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Em 17/01/2022 em 18:41, Alex_83 disse:

Objetivo da semana - hipertrofia (semana 3)

17-01-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 8 a 12 rep / 20+20kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Elevação lateral (halteres)

4 x 12 a 15 rep / 14+14kg ~ 10+10kg

- Tríceps testa (barra W)

4 x 10 a 18 rep / 26kg

- Tríceps corda (polia)

4 x 10 a 15 rep / 30kg ~ 25kg

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Trauma desse exercício.

Lembro que, quando conseguia o banco inclinado pra levar pro cross, alguém pegava uma polia pra fazer alguma coisa. Quando liberava, o banco não liberava. Enfim, quando banco e as duas polias estavam liberadas e dava pra fazer o exercício, aparecia alguém ao lado "falta quanto pra acabar?"

Em 17/01/2022 em 19:08, Vecchio disse:

Trauma desse exercício.

Lembro que, quando conseguia o banco inclinado pra levar pro cross, alguém pegava uma polia pra fazer alguma coisa. Quando liberava, o banco não liberava. Enfim, quando banco e as duas polias estavam liberadas e dava pra fazer o exercício, aparecia alguém ao lado "falta quanto pra acabar?"

Normal, só consigo fazer porque treino no meio da tarde.

Fiz uma reprogramação na dieta, desde ontem. Alguma coisa não andava favorecendo minha digestão nas últimas semanas. Mantive as calorias na quantidade planejada, mas tirei pão, abacate e alguns alimentos com lactose (tenho certa intolerância). A distribuição tá em 190g P (24%), 345g C (44%) e 110g G (32%).

Ontem me senti bem, sem inchaço e incômodo, vamos ver.

Editado 18/01/2022 às 11:57 01/18, 2022 por Alex_83

18-01-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre)

3 x 12 rep / 82kg ~ 72kg

- Agachamento búlgaro

3 x 15 rep / BW (intercalando pernas, sem descanso)

- Extensor (cadeira)

3 x 10 a 15 rep / 80kg

- RDL (barra livre)

4 x 10 a 12 rep / 72kg

- Flexor (cadeira)

4 x 10 a 15 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco pendurado (infra)   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

old, but not obsolete

kkkk

Em 19/01/2022 em 10:57, Vecchio disse:

old, but not obsolete

kkkk

tô rachando de rir do novo nome

velho sou eu que fui fazer sandbord e conseguiu fraturar pé na primeira descida kkkk..

já cai de moto a mais de 200km/h e só tive ralados leves.

fui descer uma porra de dunas fudi o pé gostoso..

to revolts.

só pensando nos treinos fofo a pós a volta

Em 19/01/2022 em 11:03, projetohuck2 disse:

velho sou eu que fui fazer sandbord e conseguiu fraturar pé na primeira descida kkkk..

já cai de moto a mais de 200km/h e só tive ralados leves.

fui descer uma porra de dunas fudi o pé gostoso..

to revolts.

só pensando nos treinos fofo a pós a volta

Na última vez que tentei jogar futebol, faz 3 anos, tava aquecendo e senti o joelho num movimento de rotação. Saí do jogo antes de começar e entendi que não tenho mais idade pra isso. Prefiro me preservar pra seguir treinando bem.

Em 19/01/2022 em 11:08, Alex_83 disse:

Na última vez que tentei jogar futebol, faz 3 anos, tava aquecendo e senti o joelho num movimento de rotação. Saí do jogo antes de começar e entendi que não tenho mais idade pra isso. Prefiro me preservar pra seguir treinando bem.

foda, foi só azar mesmo... coisas da vida.

mas é bom para voltar focado.

Em 19/01/2022 em 11:08, Alex_83 disse:

Na última vez que tentei jogar futebol, faz 3 anos, tava aquecendo e senti o joelho num movimento de rotação. Saí do jogo antes de começar e entendi que não tenho mais idade pra isso. Prefiro me preservar pra seguir treinando bem.

Não tem esporte melhor pra lesionar do que futebol.

Mantenho distância.

Em 19/01/2022 em 11:03, projetohuck2 disse:

velho sou eu que fui fazer sandbord e conseguiu fraturar pé na primeira descida kkkk..

já cai de moto a mais de 200km/h e só tive ralados leves.

fui descer uma porra de dunas fudi o pé gostoso..

to revolts.

só pensando nos treinos fofo a pós a volta

Com 25 anos tu já ta assim, com a idade do Alex estará obsoleto sem duvidas.

Teu diario é perfeito pra seguinte provocação:

O que achas do tempo de treino? Tempo de treino como quantidade de anos que uma pessoa faz com frequência atividade física. Não achas superestimada está variável? Digo isso porque, em minha curta experiência, não vejo diferença entre um cara que treina 4 anos e um que treina 15 anos se ambos fazem o mesmo volume de trabalho. Ora bolas, as adaptações necessárias para executar o trampo já ocorreram em ambos! O que acha? Tem alguma opinião a respeito, e esta opinião tem alguma referência?

Em 19/01/2022 em 11:26, Verdura disse:

Teu diario é perfeito pra seguinte provocação:

O que achas do tempo de treino? Tempo de treino como quantidade de anos que uma pessoa faz com frequência atividade física. Não achas superestimada está variável? Digo isso porque, em minha curta experiência, não vejo diferença entre um cara que treina 4 anos e um que treina 15 anos se ambos fazem o mesmo volume de trabalho. Ora bolas, as adaptações necessárias para executar o trampo já ocorreram em ambos! O que acha? Tem alguma opinião a respeito, e esta opinião tem alguma referência?

Cito o que escrevi há duas páginas:

Em 12/01/2022 em 18:27, Alex_83 disse:

Com certeza um cara que partir de uma condição normal, e treinar por 3 ou 4 anos fazendo tudo certo, poderia chegar ou até superar meus resultados. Mas quantos caras vocês conhecem que percorrem esse caminho? Raríssimos.

Tem gente que acha que depois de 20 anos o cara obviamente deveria ter virado o Coleman. Progressão tem limites, encontra platôs, e quanto maior o tempo de treino, mais lenta se torna.

Obs: talvez se note diferença de maturidade muscular entre o cara com 4 anos de treino e o com 20 anos, mas desconheço estudos que mostrem isso.

Editado 19/01/2022 às 14:37 01/19, 2022 por Alex_83

Em 19/01/2022 em 11:32, Alex_83 disse:

Cito o que escrevi há duas páginas:

Tem gente que acha que depois de 20 anos, o cara obviamente deveria ter virado o Coleman. Progressão tem limites, encontra platôs, e quanto maior o tempo de treino, mais lenta fica.

Obs: talvez se note diferença de maturidade muscular entre o cara com 4 anos de treino e o com 20 anos, mas desconheço estudos que mostrem isso.

Sim claro, TB tenho muitos anos de treino e este lance de maturidade a gente pega mais no feeling né? Me parece que um corpo submetido anos a fio a um certo estímulo tenderá a ficar mais resiliente do que outro submetido ao mesmo estímulo por um prazo menor. Mas isso, ao menos para mim, é mais observação do que um fato. Ou talvez as adaptações que ocorram em um prazo longo sejam diferentes e não necessariamente resultem em volume muscular.

Em 19/01/2022 em 11:24, tmz disse:

Não tem esporte melhor pra lesionar do que futebol.

Mantenho distância.

Com 25 anos tu já ta assim, com a idade do Alex estará obsoleto sem duvidas.

triste, pelo menos o tendão ta bom, foi ele que arregaçou o osso.

pior que subi morro correndo e não sentia nada, até que sentei e o pé começou virar um pão mas ache que era nada, fui para praia andando ( andei uns 20 minutos ainda )... quando voltei pra casa que comecei a ficar preocupado, passava mão e sentia um osso esquisito ali.. 

fui no medico já tomei esporro, como assim você está andando kkk... tenho que ficar 15 dias de muleta, depois posso apoiar o pé.

28 anos 😐

Editado 19/01/2022 às 14:44 01/19, 2022 por projetohuck2

Em 19/01/2022 em 11:38, Verdura disse:

Sim claro, TB tenho muitos anos de treino e este lance de maturidade a gente pega mais no feeling né? Me parece que um corpo submetido anos a fio a um certo estímulo tenderá a ficar mais resiliente do que outro submetido ao mesmo estímulo por um prazo menor. Mas isso, ao menos para mim, é mais observação do que um fato. Ou talvez as adaptações que ocorram em um prazo longo sejam diferentes e não necessariamente resultem em volume muscular.

Isso, vai melhorando a qualidade do corpo, mesmo que o peso se mantenha. Percebo também que posso parar por 20-30 dias de férias com pouco prejuízo no aspecto físico. Enfim, em teoria um cara com 3 ou 4 anos de treino já deveria estar em nível muito avançado, desde que supere outros parâmetros, como mostra o tópíco do @debew que gosto de usar como exemplo:

Em 19/01/2022 em 11:42, projetohuck2 disse:

triste, pelo menos o tendão ta bom, foi ele que arregaçou o osso.

pior que subi morro correndo e não sentia nada, até que sentei e o pé começou virar um pão mas ache que era nada, fui para praia andando ( andei uns 20 minutos ainda )... quando voltei pra casa que comecei a ficar preocupado, passava mão e sentia um osso esquisito ali.. 

fui no medico já tomei esporro, como assim você está andando kkk... tenho que ficar 15 dias de muleta, depois posso apoiar o pé.

Que merda hein? Sangue quente a gente nem vê o tamanho do problema.

Pior que até pra treinar superiores fica difícil.

Em 19/01/2022 em 11:42, projetohuck2 disse:

28 anos 😐

Continua um jovem preso em um corpo de velho. 

2 centavos só:

- a maior parte do problema frente ao futebol é que musculação convencional não prepara em absolutamente nada pra demanda do futebol, muito pelo contrário, até piora o aparelho locomotor para as tarefas específicas de campo.

ai o calango começa musculação, pensa que vai voar em campo e se explode.

quem não treina então pior ainda mas tem a "vantagem" de não ter um potencial muscular maior - pela musculação - mas falta de treinamento específico, que é o que fode quem faz musculação.

19-01-2022

C - Costas/posterior de ombros/bíceps

- Barra fixa frontal

3 x 10 a 15 rep / BW

- Remada baixa, pegada neutra (polia)   +   pulldown (polia)

3 x 6 a 8 rep / 70kg   +   3 x 12 rep / 40kg (BI-SET)

- Remada aberta (articulada)

3 x 12 a 15 rep / 20+20kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

3 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg

- Manguito, rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 12+12kg

- Bíceps no banco inclinado (halteres)

4 x 12 a 18 rep / 8+8kg

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km. (37° 🤢)

Pós-caminhada: - banho frio.

Eu só pensava o que leva uma pessoa a caminhar na rua, com esse calor? Colocar a máquina em situações extremas pra seguir funcionando bem.. foda-se. Amanhã caminho na esteira, com sombra e ar-condicionado.

Hoje é hibernação.

Em 20/01/2022 em 07:13, Alex_83 disse:

Eu só pensava o que leva uma pessoa a caminhar na rua, com esse calor? Colocar a máquina em situações extremas pra seguir funcionando bem.. foda-se. Amanhã caminho na esteira, com sombra e ar-condicionado.

Calor do cão...

eu entendo a siesta... e queria que ela fosse socialmente aceita por aqui

Em 20/01/2022 em 07:13, Alex_83 disse:

Hoje é hibernação.

receba!

Em 20/01/2022 em 07:37, Power_tr00 disse:

Calor do cão...

eu entendo a siesta... e queria que ela fosse socialmente aceita por aqui

receba!

Belo hábito, vivi três anos na Espanha e pretendo voltar assim que terminar a graduação em ed. física.

Em 20/01/2022 em 07:39, Alex_83 disse:

Belo hábito, vivi três anos na Espanha e pretendo voltar assim que terminar a graduação em ed. física.

Espanha e portugal são lugares onde moraria fácil

Eu tinha planilha com custo de vida em diversas cidades alvo, incluindo alugueis, mercado e eteceteras

Em 20/01/2022 em 07:41, Power_tr00 disse:

Espanha e portugal são lugares onde moraria fácil

Eu tinha planilha com custo de vida em diversas cidades alvo, incluindo alugueis, mercado e eteceteras

Voltei quando começou a pandemia. Não tava numa situação estável lá, e logo ia terminar minha licença interesse aqui. Mas o plano é cair fora em definitivo, assim que possível (tenho dupla nacionalidade).

Editado 20/01/2022 às 10:44 01/20, 2022 por Alex_83