Acompanhando!

03-09-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento

3 x 12 a 16 rep / 62kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 16 rep / 150kg ~ 130g

- Extensor

4 x 14 a 20 rep / 65kg

- Flexor

4 x 14 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 20 rep / 32kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

 

 

Pesagem: 83,10kg

AC

04-09-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada por trás

4 x 8 a 15 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 37kg ~ 32kg

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Facepull

3 x 20 rep / 30kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Em 04/09/2021 em 18:41, Alex_83 disse:

04-09-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada por trás

4 x 8 a 15 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 37kg ~ 32kg

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Facepull

3 x 20 rep / 30kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Inveja da pega, academia hoje está fechada, só abre na quarta.

Em 04/09/2021 em 18:41, Alex_83 disse:

04-09-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada por trás

4 x 8 a 15 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 37kg ~ 32kg

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Facepull

3 x 20 rep / 30kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

47 minutos...

Õ inveja.

Um dia eu chego lá

Em 04/09/2021 em 21:11, Vecchio disse:

47 minutos...

Õ inveja.

Um dia eu chego lá

E esse foi demorado (porque fiz abdominais).

Hoje fiz minha caminhada em jejum de domingo, 3km em 30min. Essa semana vou treinar só 4 dias, acho que vou fazer um regenerativo e logo emendar uma semana de hipertrofia e uma de força. Quinta tenho avaliação física, expectativa pra checar esses 82-83kg.

Boa semana a todos.

Objetivo da semana - regeneração.

 

06-09-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento

3 x 20 rep / 52kg

- Agachamento búlgaro

3 x 20 rep / BW

- Extensor

3 x 20 a 25 rep / 60kg

- Flexor

3 x 20 a 25 rep / 60kg

- Stiff (barra livre)

3 x 20 rep / 32kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

 

Pesagem: 83,40kg

 

Meu peso continua subindo com 3400kcal. Então, a partir de hoje vou ficar em 3300kcal, porque não quero perder o controle sobre o BF. O objetivo é ficar em 82-83kg com qualidade. Engraçado, há quatro meses, subi as calorias pra 3400, ganhei 1kg, e parei. Subi ainda mais, batendo 3500-3600 e o peso voltou a subir. Agora baixei pra 3400 e o peso continua subindo.

Editado 17/09/2021 às 10:07 09/17, 2021 por Alex_83

Ontem foi off total. Só fiz uma sessão de alongamentos, e nem consegui caminhar porque choveu o dia todo. Hoje é peito/ombros/tríceps em modo deload, com caminhada pós-treino. Amanhã tenho minha avalição.

Em 08/09/2021 em 12:22, Alex_83 disse:

Ontem foi off total. Só fiz uma sessão de alongamentos, e nem consegui caminhar porque choveu o dia todo. Hoje é peito/ombros/tríceps em modo deload, com caminhada pós-treino. Amanhã tenho minha avalição.

Posta as medidas depois.

Em 08/09/2021 em 12:26, Guimers disse:

Posta as medidas depois.

Sim, vou comparar com a avaliação de um ano atrás.

08-09-2021

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino inclinado

3 x 20 rep / 52kg ~ 32kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 20 a 25 rep / 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x 20 rep / 18+18kg ~ 14+14kg

- Desenvolvimento (halteres)

3 x 20 rep / 16+16kg ~ 12+12kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 6+6kg

- Tríceps corda (polia)

3 x 20 a 25 rep / 20kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x até a falha / 6kg (intercalando braços sem descanso)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

 

Pós-treino: caminhada de 2,5km.

Em 09/09/2021 em 07:13, Alex_83 disse:

- Supino inclinado

3 x 20 rep / 52kg ~ 32kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 20 a 25 rep / 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x 20 rep / 18+18kg ~ 14+14kg

- Desenvolvimento (halteres)

3 x 20 rep / 16+16kg ~ 12+12kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 6+6kg

- Tríceps corda (polia)

3 x 20 a 25 rep / 20kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x até a falha / 6kg (intercalando braços sem descanso)

Nobre, perdoe a pergunta tola ou que tenha sido respondida anterior, é que o tópico esta enorme, mas, poderia explicar porque o motivo de fazer de 20 a 25 reps? Desde já agradeço.

Em 09/09/2021 em 08:39, FOliveira disse:

Nobre, perdoe a pergunta tola ou que tenha sido respondida anterior, é que o tópico esta enorme, mas, poderia explicar porque o motivo de fazer de 20 a 25 reps? Desde já agradeço.

Semana com protocolo regenerativo (deload). Séries longas, cargas baixas, descansos curtos.

Em 09/09/2021 em 08:42, Alex_83 disse:

Semana com protocolo regenerativo (deload). Séries longas, cargas baixas, descansos curtos.

Ah sim, muito obrigado. Acompanhando, sucesso.

Resultados da avaliação, comparada com a de julho do ano passado (já antecipo que não gostei):

Peso:   78,70     82,30

BF:   8,79%     11,35%

Massa magra:   71,78     72,96

Massa gorda:   6,92     9,34

DC subescapular:   9,10     12,00

DC triciptal:   7,00     8,00

DC axilar média:   6,40     6,50

DC supra-ilíaca:   8,40     13,00

DC peitoral:   3,30     2,50

DC abdominal:   10,90     14,00

DC coxa:   10,30     15,00

Circ. ombros:   120,00     123,50

Tórax relaxado:   104,50     107,00

Abdome:   81,50     86,00

Cintura:   78,50     82,50

Braço direito contraído:   40,00     41,50

Braço esquerdo contraído:   40,00     41,00

Coxa direita:   59,00     59,50

Coxa esquerda:   58,00     59,50

Panturrilha direita:   36,00     37,50

Panturrilha esquerda:   36,50     37,00

Como comentei há alguns dias, minhas suspeitas se confirmaram: deu uma embaçada. Dos 3,5kg, ganhei 1 parte de massa muscular e 2 partes de gordura. A maior parte dessa gordura veio na região da cintura e coxas (botei em negrito os números indicando isso). Então vou seguir o plano de entrar em manutenção com 3300kcal pra consolidar, quem sabe, uns 81,00kg e gordura ao redor de 10%. Sei que alguns que me acompanham aqui acham bacana físico mais volumoso, mas eu sempre preferi estética, e sempre me dei melhor assim. O plano era tentar melhorar as pernas, mas elas nem melhoraram muito e a diferença pode ser só gordura. O que não quero, me aproximando dos 40 anos, é começar a acumular gordura na região da cintura.

Editado 9/09/2021 às 19:18 09/9, 2021 por Alex_83

Acredita que teria o atingido o seu limite natural?

Em 09/09/2021 em 16:00, Alex_83 disse:

Resultados da avaliação, comparada com a de julho do ano passado (já antecipo que não gostei):

Peso:   78,70     82,30

BF:   8,79%     11,35%

Massa magra:   71,78     72,96

Massa gorda:   6,92     9,34

DC subescapular:   9,10     12,00

DC triciptal:   7,00     8,00

DC axilar média:   6,40     6,50

DC supra-ilíaca:   8,40     13,00

DC peitoral:   3,30     2,50

DC abdominal:   10,90     14,00

DC coxa:   10,30     15,00

Circ. ombros:   120,00     123,50

Tórax relaxado:   104,50     107,00

Abdome:   81,50     86,00

Cintura:   78,50     82,50

Braço direito contraído:   40,00     41,50

Braço esquerdo contraído:   40,00     41,00

Coxa direita:   59,00     59,50

Coxa esquerda:   58,00     59,50

Panturrilha direita:   36,00     37,50

Panturrilha esquerda:   36,50     37,00

Como comentei há alguns dias, minhas suspeitas se confirmaram: deu uma embaçada. Dos 3,5kg, ganhei 1 parte de massa muscular e 2 partes de gordura. A maior parte dessa gordura veio na região da cintura e coxas (botei em negrito os números indicando isso). Então vou seguir o plano de entrar em manutenção com 3300kcal pra consolidar, quem sabe, uns 81,00kg e gordura ao redor de 10%. Sei que alguns que me acompanham aqui acham bacana físico mais volumoso, mas eu sempre preferi estética, e sempre me dei melhor assim. O plano era tentar melhorar as pernas, mas elas nem melhoraram muito e a diferença pode ser só gordura. O que não quero, me aproximando dos 40 anos, é começar a acumular gordura na região da cintura.

decisão sábia, eu to tentando me livrar dessa gordura abdominal, ela é bastante correlacionada com risco de doenças cardiovasculares, diabetes, etc.

Cara, vou dar minha opinião com base nos inúmeros testes de quando era natural.

Sua dieta tem muita gordura em relação a carbo e isso em superavit naum é um cenário favorável nem de perto para ganhar massa magra e minimizar o ganho de gordura.

Novamente, é apenas minha opinião. Se vc gosta da dieta assim, mantenha, mas eu aumentaria BEM os carbos e deixaria gordura em NO MÁXIMO 1,3g/kg estando em superavit.

Em 09/09/2021 em 16:19, Guimers disse:

Acredita que teria o atingido o seu limite natural?

Essa é a pergunta a qual ninguém jamais poderá responder "sim".

Em 09/09/2021 em 16:44, SaBiih disse:

Cara, vou dar minha opinião com base nos inúmeros testes de quando era natural.

Sua dieta tem muita gordura em relação a carbo e isso em superavit naum é um cenário favorável nem de perto para ganhar massa magra e minimizar o ganho de gordura.

Novamente, é apenas minha opinião. Se vc gosta da dieta assim, mantenha, mas eu aumentaria BEM os carbos e deixaria gordura em NO MÁXIMO 1,3g/kg estando em superavit.

Opiniões de quem tem conhecimento (teórico, prático, ou ambos) são sempre bem vindas aqui.

Em 09/09/2021 em 16:44, SaBiih disse:

Cara, vou dar minha opinião com base nos inúmeros testes de quando era natural.

Sua dieta tem muita gordura em relação a carbo e isso em superavit naum é um cenário favorável nem de perto para ganhar massa magra e minimizar o ganho de gordura.

Novamente, é apenas minha opinião. Se vc gosta da dieta assim, mantenha, mas eu aumentaria BEM os carbos e deixaria gordura em NO MÁXIMO 1,3g/kg estando em superavit.

Ninguém ai vai manjar mais de dieta que uma consul duplex frost freeee....

#chateadu

Editado 9/09/2021 às 20:16 09/9, 2021 por projetohuck2

Muita gordura assim só fará você engordar.

- R.I.P | NaturaU

Em 09/09/2021 em 17:16, projetohuck2 disse:

Ninguém ai vai manjar mais de dieta que uma consul duplex frost freeee....

#chateadu

Deus tá vendo essa zueira.

Em 09/09/2021 em 17:03, Alex_83 disse:

Essa é a pergunta a qual ninguém jamais poderá responder "sim".

É então, KK foda.

Voce falou acerca de estética, mas mano, 11% ta bem longe de não ser estetico, ta bem pra caramba!

Não querendo encher o saco, mas já enchendo tambem, já pensou em mudar a estrutura do treino?

Sei que é dificil a gente mudar, eu mesmo tava com um bloqueio absurdo, mas acho que as vezes ajuda.

Nesses 20 anos deve ter testado bastante coisa, mas quem sabe o momento pra usar outra maneira não é agora?

No mais como ja disse, o shape continua bom, eu não abaixaria o peso não, tentaria manter em normocalorica mesmo e tacar pau no treino, quem sabe ainda não melhora?

Em 09/09/2021 em 20:10, Guimers disse:

É então, KK foda.

Voce falou acerca de estética, mas mano, 11% ta bem longe de não ser estetico, ta bem pra caramba!

Não querendo encher o saco, mas já enchendo tambem, já pensou em mudar a estrutura do treino?

Sei que é dificil a gente mudar, eu mesmo tava com um bloqueio absurdo, mas acho que as vezes ajuda.

Nesses 20 anos deve ter testado bastante coisa, mas quem sabe o momento pra usar outra maneira não é agora?

No mais como ja disse, o shape continua bom, eu não abaixaria o peso não, tentaria manter em normocalorica mesmo e tacar pau no treino, quem sabe ainda não melhora?

Alem do mais, nem hormonizado cresce seco, acho que pelo tempo de treino, ter ganhado 1kg de massa natural ainda foi um bom resultado.

Em 09/09/2021 em 19:58, SaBiih disse:

Deus tá vendo essa zueira.

Não lhe começo mas te considero 

Spoiler

Spoiler

Viado 

Em 09/09/2021 em 20:10, Guimers disse:

É então, KK foda.

Voce falou acerca de estética, mas mano, 11% ta bem longe de não ser estetico, ta bem pra caramba!

Não querendo encher o saco, mas já enchendo tambem, já pensou em mudar a estrutura do treino?

Sei que é dificil a gente mudar, eu mesmo tava com um bloqueio absurdo, mas acho que as vezes ajuda.

Nesses 20 anos deve ter testado bastante coisa, mas quem sabe o momento pra usar outra maneira não é agora?

No mais como ja disse, o shape continua bom, eu não abaixaria o peso não, tentaria manter em normocalorica mesmo e tacar pau no treino, quem sabe ainda não melhora?

Em 09/09/2021 em 20:34, Guimers disse:

Alem do mais, nem hormonizado cresce seco, acho que pelo tempo de treino, ter ganhado 1kg de massa natural ainda foi um bom resultado.

Então, vamos ponto a ponto: claro que 11% de gordura indica um físico com boa estética, tem muita gente que passa a vida sem chegar nisso. Porém, o que me incomodou é que as dobras mostram que a gordura veio justamente nos locais que cagam o corpo (linha da cintura e coxas). Acho essas dobras acima de 12mm inaceitáveis (frescura minha, ninguém precisa concordar). Se o resultado tivesse sido com os mesmos 11%, e a gordura mais distribuída, eu não me importaria, entendeu? Lembra quando te falei que meu serrátil sempre aparece mais do que o abdominal? Pode notar que essa dobra praticamente não mudou, assim como tríceps e peitoral.

O segundo ponto é que cometi um erro: não fiz uma avaliação no final de abril, antes de aumentar minhas calorias. Então estamos comparando números de um ano atrás, quando meu peso tava ao redor de 79kg. No final de abril, antes de aumentar as calorias, já pesava na casa dos 80,xx kg. Analisando os números:

- no inicio de maio tinha 80,5kg e aumentei as calorias pra 3400

- no meio de junho o peso tava estagnado ao redor de 81kg, porém ainda aparentando BF bem baixo, então subi pra 3500-3600kcal

- nas seguintes semanas meu peso subiu rapidamente pra casa dos 82kg, chegando a bater 83kg nas últimas semanas

Onde quero chegar? Desses 3,5kg de diferença, entre o ano passado e ontem, cerca de 1,5 vieram antes de subir as calorias. Depois ganhei mais 2kg. Acredito que grande parte dos 1,2kg de massa muscular que ganhei desde o ano passado vieram até bater os 81kg. E provavelmente a maior parte da gordura veio quando subi pra 3500-3600kg (o ganho rápido de peso e as fotos indicam isso). Então, meu plano é me manter em manutenção pra chegar na condição que tava até o meio de junho, afinal, sou anti-cutting. Já vinha tentando entrar em manutenção, só não acertei o ponto ainda, acredito que será em 3300kcal. Vou testar a dica do @SaBiih e baixar um pouco o consumo de gorduras, manter em 120g diárias ou, estourando, 140g. Baixar mais do que isso é difícil pra mim. O objetivo é voltar a essa condição até dezembro:

.

Que, particularmente, acho bem melhor do que essa:

.

Sobre o limite natural: aquele cálculo que postei lá na página 77 indica que meu potencial, com 10% de gordura, seria chegar até 82,7kg. Ou seja, no momento, seria trocar cerca de 1,0 kg de gordura por 1,3 kg de massa muscular. Isso faria uma grande diferença no visual? Não, quase nada. Cheguei no meu limite natural? Provavelmente não. Tô longe desse limite? Provavelmente não. Se é pra estar próximo do limite, que seja com a melhor estética possível (BF em 10% e peso um pouquinho abaixo).

Sobre protocolos de treino: sim já testei muita coisa nessas duas décadas, e o protocolo atual foi o que melhor funcionou. Tanto que com ele saí de um platô depois dos 30 anos de idade: tinha ao redor de 75kg com 12% de gordura pra 79-80kg com 9-10%, foi uma melhora bem significativa.

Concluindo e reunindo toda a informação: caras, tô chegando nos 40 anos, tiozão, com duas décadas de treinamento nas costas. Por mais que mexa em dieta, treinamento, ou o que seja, qualquer evolução vai ser muito pequena. Não tem milagre: a essa altura não vale a pena tentar ganhar volume, se a consequência for aumentar a gordura na linha de cintura (o pior local pra nós, homens, acumularmos gordura). Tampouco seria inteligente aumentar a intensidade dos treinos, se isso começar a me causar lesões (há poucas semanas tive aquele problema no ombro, e semana retrasada por pouco não fodi minha articulação do quadril). O melhor plano é manter o que tenho de bom e apostar na longevidade. O que vier a partir de agora é lucro.

Editado 18/01/2023 às 12:54 01/18, 2023 por Alex_83

Acho que tem muito espaço pra perna. O negócio é agachar até ver a morte.