10-08-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 8 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Agachamento búlgaro (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 16+16kg ~ 10+10kg

- Stiff (barra livre)

4 x 8 a 12 rep / 72kg ~ 52kg

- Flexor

3 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

3 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

 

Pesagem: 82,40kg.

 

O treino de hoje rendeu menos do que o da semana passada. Tô precisando de um deload, é incrível como o corpo sinaliza. Com a função do ombro, passei várias semanas treinando superiores meia-boca, e tocando pau nas pernas. Resultado: tô sentindo tipo um encurtamento no vasto medial da coxa direita, não é uma dor, mas incomoda pra agachar. Como vou dar uma parada de 4 ou 5 dias, na semana que vem volto com treino regenerativo. O peso parece que estabilizou acima dos 82kg mesmo. Tô curioso pela avaliação no início de setembro. Me parece que perdi qualidade, mas pode ser só neurose. Independente do resultado, vou tentar chegar na manutenção desse 82,xx kg pra alcançar um BF de 9% (era o que tinha com 79kg).

11-08-2021

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino inclinado

12x52kg  12x62kg  8x72kg  6x82kg (evitando falha)

- Crucifixo reto (polia)

4 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 8 a 15 rep / 52kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 14 rep / 12+12kg

- Tríceps corda unilateral (polia)

4 x 12 a 16 rep / 20kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg (intercalando braços sem descanso)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

 

Pós-treino, caminhada de 3km.

12-08-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento

3 x 10 a 15 rep / 72kg

- Legpress (trilhos)

4 x 12 a 16 rep / 140kg

- Extensor

4 x 12 a 18 rep / 65kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 12 a 16 rep / 46kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais reto no colchonete   +   prancha

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 52 minutos.

 

Último treino da semana.

Editado 12/08/2021 às 21:26 08/12, 2021 por Alex_83

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Editado 18/01/2023 às 12:49 01/18, 2023 por Alex_83

Naturau estaria orgulhoso de ver voce subindo de peso, mesmo que lentamente KKKKKKKKKKKKKKKKKK

Falando serio agora, seu abdomem é bem ralinho né, é falta de estimulo ou sempre foi assim?

No mais, shape continua padrão, com bf baixo.

O que seria "bem ralinho"? Hahaha

Em 13/08/2021 em 22:45, Alex_83 disse:

O que seria "bem ralinho"? Hahaha

Não tem os cortes profundos, mesmo com bf baixo.

Em 13/08/2021 em 17:37, Alex_83 disse:

Atualização, pra acompanhar o BF, com 82,5kg.

Brabo

Em 13/08/2021 em 23:12, Guimers disse:

Não tem os cortes profundos, mesmo com bf baixo.

Nunca tive, mesmo baixando mais o BF. Pode ser por nunca ter feito abdominais com cargas (não gosto), e não ter hipertrofiado tanto assim, por genética (independente do BF, o serrátil sempre aparece mais), ou ambos.

Em 13/08/2021 em 17:37, Alex_83 disse:

Atualização, pra acompanhar o BF, com 82,5kg.

Sem dúvidas vc motiva a galera a se manter natural. Pq é uma motivação chegar nesse shape sem AES. Divisão mt boa entre peito, ombro e bíceps, aquilo q todos queremos.

Faz crunch ca cordinha de triceps no pulley rapidinho melhora isso dai 2-3 meses , pelo menos o superior , inferior é mais trampo

Editado 14/08/2021 às 14:55 08/14, 2021 por Azyzz Br Remastered

Em 14/08/2021 em 11:54, Azyzz Br Remastered disse:

Faz crunch ca cordinha de triceps no pulley rapidinho melhora isso dai 2-3 meses , pelo menos o superior , inferior é mais trampo

Já faço. Não é bem assim, abdomen tem muito de genética. E isso nem me preocupa, sinceramente. Uma barriga seca e marcada já acho bacana, não acho necessário cortes fundos pra uma boa estética.

Edit: tipo isso: https://www.instagram.com/p/CSdqjpXju-e/?utm_medium=copy_link

Editado 14/08/2021 às 21:23 08/14, 2021 por Alex_83

Em 16/04/2021 em 13:13, Alex_83 disse:

16-04-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente (pegada pronada)

6xBW+25kg   5xBW+25kg   5xBW+25kg   5xBW+25kg

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

6x80kg   5x80kg   5x80kg   5x80kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Bíceps no banco inclinado, movimento aberto (halteres)

4 x 10 a 15 rep / 8+8kg

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

 

Ainda com dificuldades para subir escadas, pelo treino de pernas na quarta-feira. Amanhã tem o segundo treino de pernas, vai ter que ser mais leve e mais focado em posteriores/panturrilhas.

@Alex_83 to analisando seu diário de treino, percebi que nos treinos de força tu utiliza uma quantidade parecida de repetições pra exercícios isoladores nos mesmos dias de hipertrofia, você foca a força somente nos compostos mesmo ? ou mesmo com essa quantidade de repetições vc também progride a carga ? 

Em 16/08/2021 em 14:27, Munai disse:

@Alex_83 to analisando seu diário de treino, percebi que nos treinos de força tu utiliza uma quantidade parecida de repetições pra exercícios isoladores nos mesmos dias de hipertrofia, você foca a força somente nos compostos mesmo ? ou mesmo com essa quantidade de repetições vc também progride a carga ? 

Exato, o foco em força é nos compostos, não faz sentido fazer séries de 3 repetições numa rosca direta, por exemplo. Na verdade, só mantenho os isoladores pra dar o estímulo semanal, e colocar um pouco mais de volume no treino. Um treino puramente focado em força pode ter um ou outro exercício básico, e só.

Em 16/08/2021 em 14:51, Alex_83 disse:

Exato, o foco em força é nos compostos, não faz sentido fazer séries de 3 repetições numa rosca direta, por exemplo. Na verdade, só mantenho os isoladores pra dar o estímulo semanal, e colocar um pouco mais de volume no treino. Um treino puramente focado em força pode ter um ou outro exercício básico, e só.

Certo, entendi, to fazendo minha periodização por conta, e to usando teu modelo, 3 semanas hipertrofia, 1 força e 1 regeneração, pelo q to vendo nosso metabolismo é parecido, tmb sou uma máquina de queimar kcal, isso q ainda nao iniciei meus aeróbicos kkk valeu pelo relato, deu um norte pra minha periodização. 👏

Em 16/08/2021 em 15:02, Munai disse:

3 semanas hipertrofia, 1 força e 1 regeneração

É, teu corpo vai avisar. Eu consigo treinar forte por 4-5 semanas, depois disso já começo a sentir que preciso dar uma recuperada.

Objetivo da semana - regeneração.

 

16-08-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 20 rep / 52kg ~ 32kg

- Remada alta (barra livre)

3 x 15 a 25 / 26kg

- Encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 15 a 20 rep / 20+20kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

- Crucifixo invertido (polia)

4 x 15 a 20 rep / 5+5kg

- Manguito (polia, abertura)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços sem descanso)

- Panturrilhas em pé, unilateral no step

4 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 28 minutos.

 

Pesagem: 82,80kg

17-08-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento

3 x 20 rep / 52kg

- Agachamento búlgaro

3 x 20 rep / BW

- Extensor

3 x 20 a 25 rep / 60kg

- Flexor

3 x 20 a 25 rep / 60kg

- Stiff (barra livre)

3 x 20 rep / 32kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais com a rodinha, de joelhos

4 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

 

Dieta:

 

Proteínas:        208g (24%)

Carboidratos:  289g (33%)

Gorduras:        168g (43%)

Calorias:             3443kcal

Editado 17/08/2021 às 16:35 08/17, 2021 por Alex_83

Tava vendo Quilos Mortais no Discovery. Obesos de 300kg fazendo dieta de 1200kcal/dia. Tem loucos aqui no fórum pesando 60-70kg e querendo comer isso.

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Editado 18/01/2023 às 12:50 01/18, 2023 por Alex_83

Em 18/08/2021 em 14:04, Alex_83 disse:

Hoje pesei 82,90kg. Já são quase 3kg em menos de 4 meses. O corpo tá assim:

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Shape mt bom, slc seus ombros e braço é ponto forte dms

Tá fazendo cutting? 

Em 18/08/2021 em 16:31, frxavier disse:

Tá fazendo cutting? 

Não, tô desde o início de maio em superavit. Agora quero encontrar o ponto de manutenção por uns tempos, pra consolidar os ganhos.

Em 18/08/2021 em 16:57, Alex_83 disse:

Não, tô desde o início de maio em superavit. Agora quero encontrar o ponto de manutenção por uns tempos, pra consolidar os ganhos.

Voce tirou medidas pra tentar mensurar pra onde foi a maior parte do peso?

Em 18/08/2021 em 20:23, Guimers disse:

Voce tirou medidas pra tentar mensurar pra onde foi a maior parte do peso?

Não, vou fazer uma avaliação no início de setembro.

Encheu bem, ficou com aspecto bem melhor o shape.

19-08-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

3 x 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 20 rep / 15+15kg ~ 12+12kg

- Supino reto (halteres)

3 x 15 a 25 rep / 14+14kg

- Supino fechado, pegada diamante (barra guiada)

3 x 15 a 20 rep / 32kg

- Tríceps corda unilateral (polia)

3 x 20 rep / 15kg ~ 12kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x até a falha / 6kg (intercalando braços sem descanso)

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

 

Pós-treino: caminhada de 3km.

Editado 19/08/2021 às 16:42 08/19, 2021 por Alex_83

20-08-2021

 

Pernas B

 

- Legpress (trilhos)

3 x 20 rep / 130kg ~ 110kg

- Agachamento

3 x 20 rep / 52kg

- Extensor

3 x 20 a 25 rep / 60kg

- Flexor

3 x 20 a 25 rep / 60kg

- Stiff (barra livre)

3 x 20 rep / 32kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas em pé, no step

4 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Uma observação sobre o treino de pernas: é impressionante como no stiff, fazendo com cargas baixa e mais repetições, sinto ativar muito mais os isquiotibiais. Acho que no segundo treino da semana vou sempre fazer ao redor de 20 repetições.

Em 20/08/2021 em 14:57, Alex_83 disse:

Uma observação sobre o treino de pernas: é impressionante como no stiff, fazendo com cargas baixa e mais repetições, sinto ativar muito mais os isquiotibiais. Acho que no segundo treino da semana vou sempre fazer ao redor de 20 repetições.

Sinto isso também.

Engraçado que às vezes vejo alguns garotos na academia, principalmente os que treinam em dupla. Quando da ali uns 5 meses que estão treinando eles começam a competir na carga e provavelmente devem me ver fazendo alguns exercícios e achar que o resultado vem da bomba rs.

Conforme a gente evolui no treino e aprende realmente a recrutar o músculo alvo a gente vê que tem exercícios que não da pra por muita carga porque a gente perde realmente a qualidade do exercício e não recruta o que precisa.