Diário do Pimpolho

Pimpolhoman · Setembro 11, 2018 às 02:15

Treino de segunda, Push com foco no back squat:

Spoiler

1. Agachamento Livre 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/10/8/6/6

Carga: 80kg

RPE: 4/4/4/5/6/7/8/10/10/10

2. Dips 3x11

Reps: 11/11/9

Carga: 0

RPE: 5/6/10

3. Supino Fechado Inclinado 4x6

Reps: 6/6/6/4.5

Carga: 72.5kg

RPE: 6/8.5/9.5/10

4. Elevação Lateral Máquina 3x16

Reps: 16/16/13

Carga: placa nº 160

RPE: 7/8/10

5. Panturrilha no Smith 50 reps c/ carga p/ 12RM
Reps: 12/8/7/6/4/4/3/3/2/2

Carga: 107.5kg

RPE: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ 1 Rest-Pause

Reps: 20+10

Carga: placa nº 160

RPE: 10

Semana passada eu fiz 85 reps no agacho, dando um volume total de 6800kg. Hoje foram 90 reps. Com isso o volume total foi de 90*80kg=7200kg. Esse método de treino acaba com a gente. Tá louco. É uma suadeira, coração e pulmão acelerados, pernas bambas. Eu saio da gaiola parecendo um porco asmático, suando e arfando que nem doido. Mas depois de uns 20 mins que eu levo pra me recuperar, até que dá uma sensação gostosa, além do senso de dever cumprido. Isso sim é exercício de homem.

Eu não tive mais o problema com a lombar hoje pois me foquei em ficar com o tronco o mais upright possível. Assim eu tirei o motor dos glúteos e joguei mais pros quadríceps. Eles saíram destruídos hoje. Além disso também segui a dica do @Vecchio de fazer umas 5 reps de ab wheel no intervalo de descanso, pra dar uma aliviada na lombar. Eu já tinha feito isso no Terra 10x10 semana passada, e fiz hoje de novo com o agacho. Gostei. Ótima dica. Vou fazer sempre. E quando a rodinha estiver ocupada, vou fazer um supra no chão mesmo (testei em alguns intervalos e deu certo também).

O dip eu não consegui fazer os 3x11 que eu queria. Vou tentar de novo segunda que vem.

O supino fechado inclinado eu já melhorei bastante o desempenho hoje, mesmo tendo diminuído apenas 2.5kg na carga. Valeu à pena arriscar. Acho que vou manter essa carga e almejar os 4x6 mesmo.

Elevação lateral máquina não consegui completar os 3x16. Vou tentar de novo segunda que vem.

Panturrilha no smith foi muito fudido hoje. Não mudei a carga, mas eu fui mais rigoroso com o ROM completo de cada repetição. Com isso eu precisei de mais séries pra acabar as 50 reps.

No abdominal na corda diário eu adicionei um rest-pause de 10 segundos. Com isso, saíram 30 reps hoje. Amanhã tem que fazer mais.

Ps.: eu machuquei de novo o ombro no sábado, a mesma articulação que eu tinha machucado na máquina de leg Press horizontal. Dessa vez eu me descuidei na hora de colocar e tirar os halteres do chão no farmer Walk. Vou continuar todo o treino normal, mas prestando mais atenção nos exercícios que envolvem ombro. Caso a dor volte, eu vou ser forçado a dar um descanso.

Editado Setembro 11, 2018 às 08:00 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Setembro 12, 2018 às 02:23

Treino de terça, pull com foco na barra fixa:

Spoiler

1. Barra Fixa 9x5

Reps: 5/5/5/5/5/5/5/4+0.5/3+2x0.5

Carga: 0

RPE: 4/4/5/6/6/7/9/10/10

2. Nordic Curl 4x5

Reps: 5/5/5/5

Carga: 0

RPE: 7/8/8/9.5

3. Chin-up 9x4

Reps: 4/4/4/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 5/6/7/7/7/7/8/9/9.5

4. Remada Serrote 3x14

Reps: 14/14/11

Carga: 26kg

RPE: 7/8/10

5. Zercher Shrug 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 90kg

RPE: 4/4/6/7

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ 1 Rest-Pause

Reps: 21+10

Carga: placa nº 160

RPE: 10

A barra fixa aumentei o volume total, mas ainda to tendo dificuldade pra completar as últimas séries. Semana que vem vou tentar 10 séries, sendo 6 reps nas 5 primeiras e 4 reps nas 5 últimas pra ver se eu consigo fazer 50 reps dentro de 10 séries.

Nordic curl optei por aumentar uma série em relação a semana passada. Vou aumentar mais uma semana que vem, pra 5x5.

Chin-up rendi bem mais fazendo antes do serrote. Fiz todas as 9x4 na boa. Semana que vem vou tentar 10x4.

Serrote nao consegui completar os 3x14. Vou tentar de novo semana que vem.

Zercher Shrug aumentei 2.5kg. Agora vou manter esse peso e tentar aumentar as reps. (Percebi fazendo esse exercício que realmente minha dor de ombro é de suportar carga alta. Incomodou nos outros exercícios hoje, mas incomodou mais nesse. To me coçando pra mudar meu treino até resolver esse problema. Tudo vai depender de como estiver minha dor hoje pra dormir. Se atrapalhar muito pra dormir como atrapalhou no sábado depois daquele mal jeito com o farmer walk, vou ter que dar um tempo pro meu ombro. Se eu ver que vai dar pra recuperar ao longo dos treinos, vou continuar. A única coisa que mudei até agora é que vou fazer o farmer walk sábado com 20kg cada lado ao invés de 36kg)

Abdominal na corda fiz uma rep a mais em relação a ontem.

Editado Setembro 12, 2018 às 03:00 por Pimpolhoman

Fefe · Setembro 12, 2018 às 16:59

Seu diário é muito bem escrito para ler. Gostei de tudo que li.

Em 10/09/2018 em 23:15, Pimpolhoman disse:

pra dar uma aliviada na lombar.

Se serve de dica, faça o ab infra antes dos treinos, levantando o glúteo do chão minimamente e volta sem apoiar novamente o glúteo no chão. O movimento é curto mesmo, mas dá um auxílio bom na lombar para o treino.

Em 10/09/2018 em 23:15, Pimpolhoman disse:

eu machuquei de novo o ombro no sábado

Lesionar o que já foi lesionado é recorrente e a atenção deve ser redobrada para não piorar.

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

dar um tempo pro meu ombro.

É o que vc deve fazer para aliviar o ombro no momento, sem questionar.

E o que acabei de falar é tudo o que um marombeiro não quer ouvir/ler.

Pimpolhoman · Setembro 12, 2018 às 18:52

1 hora atrás, Fefe disse:

E o que acabei de falar é tudo o que um marombeiro não quer ouvir/ler.

Pois é, e eu sou mesmo muito resistente a deixar de treinar...

E a ironia é que eu sempre tive muito cuidado/medo quanto a machucar joelho, quadril e lombar, que sempre foi o que me deu mais dor de cabeça. E no fim, fui machucar o que nunca foi um problema pra mim na minha vida toda. Meu ombro sempre foi perfeito pra tudo. Mas primeiro machuquei colocando quase a carga máxima pra fazer panturrilha naquele leg press horizontal que o suporte fica nos ombros, e depois machuquei no farmer walk por me deixar perder a boa forma do exercício com a fadiga, principalmente na hora de recolocar os halteres no chão.

Fico feliz que você gostou do diário. E vou experimentar a dica do infra como aquecimento antes de treinar agacho/terra.

Editado Setembro 12, 2018 às 18:53 por Pimpolhoman

JCBMoraes · Setembro 12, 2018 às 20:49

Seguindo. ?

Pimpolhoman · Setembro 12, 2018 às 21:06

17 minutos atrás, JCBMoraes disse:

Seguindo. ?

Opa, obrigado, amigo.

Pimpolhoman · Setembro 13, 2018 às 02:55

Sob o risco de eu levar uns puxão de orelha, fui treinar hoje kkk. E depois do treino eu coincidentemente fui assistir uma palestra sobre vigorexia numa liga acadêmica de psiquiatria. Coisas para se pensar. Eu percebi que eu levo muito a sério meus treinos. Eu por exemplo não lembro quando foi a última vez que eu faltei um dia de academia. Mesmo com dor eu fui. Mesmo tendo prova pra estudar eu vou. Etc. Por outro lado, tem gente muito pior que eu. Já que eu não levo minha dieta de forma tão restrita, não entendo nada de ciclo, não uso ergogênicos, não uso vocabulário nem tenho visão dicotômicos do tipo frango/monstro, não evito cardio, não tenho medo de catabolizar, não passo horas demais numa única sessão da academia, não vou (ok, semana passada eu fui) duas vezes no mesmo dia na academia e, entre outros sinais e sintomas que não me recordo agora, eu não me enxergo pequeno, seja sozinho ou em público. Pelo contrário, eu frequentemente me sinto grande kkkk. Acho que essa percepção corporal é o fator mais importante: quando você se enxerga pequeno (e não to falando de uma forma humilde ou de auto-crítica), mas de uma forma distorcida mesmo (por exemplo, o Leó Stronda parece ter isso, ele já disse em entrevistas que fica incomodado/ansioso de sair em publico, especialmente praia, pois se sente vigiado/julgado por estar pequeno). E eu felizmente não tenho isso. Eu me percebo do tamanho que eu tenho mesmo, que pras pessoas do dia-a-dia e mesmo nas academias comerciais já é bem grande. Mesmo assim, tive coisas para pensar.

Treino de quarta, push com foco no supino:

Spoiler

1. Supino Reto Barra 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/7/7/6/6/5

Carga: 72.5kg

RPE: 4/4/5/5/9/10/10/10/9.5/10

2. Squat 3x(10front+7back)

Reps: 10+7/10+7/10+7

Carga: 65kg

RPE: 5/8/10

3. Desenvolvimento c/ Halter em Pé 3x12

Reps: 12/10/8

Carga: 16kg

RPE: 5/8/10

4. Francês Unilateral 3x15

Reps: 15/15/14

Carga: 10kg

RPE: 7/8/10

5. Panturrilha Sentado 4x16

Reps: 13/11/10/11

Carga: 40kg

RPE: 10/10/9/10

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ 1 Rest-Pause

Reps: 23+9

Carga: placa nº 160

RPE: 10

Supino eu regredi em relação a semana passada. Ao invés de 84 reps, fiz apenas 81. Podem ter muitos fatores que me levaram a isso. Difícil analisar. Mas provavelmente foi mais pelo cansaço do SNC e/ou por eu ter me alimentado mal hoje (dia foi corrido e eu fui treinar mais cedo por causa da liga), pois eu duvido que eu tenha regredido muscularmente. Volume total hoje foi de 81*72.5kg=5872.5kg.

O agachamento frontal eu demorei pra encontrar uma posição confortável pro ombro, mas fui tentando achar uma até conseguir fazer. Porém, vou tirar do treino pois tá muito cansativo fazer isso depois do supino 10x10. Mesmo se eu fizesse só esses dois exercícios no treino, eu sairia acabado. Então vou tirar isso daí e botar algo bem menos taxativo como uma cadeira extensora.

Desenvolvimento surpreendentemente não incomodou nada o meu ombro (ao contrário do agachamento frontal). Não consegui completar as reps ainda com esse peso. Vou tentar 3x11 semana que vem que acho que vai.

Francês eu não fiz a última rep apenas. Vou tentar os 3x15 de novo semana que vem.

Panturrilha foi horrível hoje. Foram as piores séries que já fiz nos últimos dois meses pelo menos kkkk. Acontece que minhas panturrilhas ainda estavam muito destruídas do treino de segunda.

Abdominal corda aumentei uma rep no total em relação a ontem.

Editado Setembro 13, 2018 às 13:16 por Pimpolhoman

Fefe · Setembro 13, 2018 às 12:46

Tua abordagem de como a gente se enxerga tem pertinência. As vezes me questiono sobre meu corpo e sim, me vejo aquém do que sou, mas já fui muito pior nesse quesito.

Nos mesmos moldes de vc, eu não deixo de treinar nunca (por isso eu te disse aquela frase acima), mas não vejo como vício e sim como um investimento em mim mesma.

Sb o treino e ao meu ver o agacho frontal exige muito do corpo. Se te encomoda, troca ele, pq não é necessário num treino de pernas, então pra que se martirizar?

Pimpolhoman · Setembro 13, 2018 às 13:03

23 minutos atrás, Fefe disse:

Sb o treino e ao meu ver o agacho frontal exige muito do corpo. Se te encomoda, troca ele, pq não é necessário num treino de pernas, então pra que se martirizar?

Dentre os motivos que eu quis aprender foi por falarem que ele isola mais o quadríceps e que pega menos a lombar. Como eu sempre tive dificuldade com a lombar e dores no quadril, meus olhos brilharam kkk. Comecei aprendendo com pouca carga no final do leg day, e depois comecei a fazer como exercício principal de um dos meus push day. Esse que é o problema, agora não é mais o principal. Fazer depois do supino é martírio mesmo hahaha. Vou fazer leg press ou extensor pra não sofrer. Desde que eu comecei a experimentar os sintomas de overtraining do SNC eu passei a dar mais valor pras maquinas. Fazer um treino inteiro só com pesos livres é muito “romântico”/old school. Mas no meu contexto do meu corpo, dieta, rotina, treino, estudos, etc, não rola. Eu fico lesado kkkk.

Editado Setembro 13, 2018 às 13:11 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Setembro 14, 2018 às 04:58

Treino de quinta, pull com foco no Terra:

Spoiler

1. Levantamento Terra 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/5/3/5/5/6

Carga: 85kg

RPE: 4/5/6/7/8/10/9/10/10/10

2. Chin-ups 4*Máx¹+n

Reps: 9/5/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/10/10/10/10/10/10/10

3. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: placa nº 120

RPE: 10/8/10

4. Remada Máquina Fechada 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: placa nº 105

RPE: 7/9/10

5. Rosca Martelo Halter 4x8

Reps: 8/8/8/7

Carga: 16kg

RPE: 10/8/10/10

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ Rest-Pauses

Reps: 14+6+5+3+3+3

Carga: placa nº 160

RPE: 10

Meu terra evoluiu muito comparado a semana passada. Antes foram 63 repetições. Hoje foram 74. Com isso o volume foi 74*85kg=6290kg. Ainda foi menos que o volume do agachamento, mas pelo menos já superou a minha melhor marca de volume no supino.

Depois o Chin-up eu consegui 9 reps na primeira série. Então, pela minha fórmula, eu deveria conseguir um total de 9*4=36 reps, acrescido de n que, pela primeira série ter ficado entre 7 e 12 reps, é 2. Então 36+2=38 reps. Consegui manter um bom ritmo sem nunca fazer menos que 4 reps a cada série. Gostei do desempenho.

Puxada Frente saiu prejudicada por ter seguido o chin-up, mas beleza. E remada máquina foi de boa. Vou inverter a ordem desses dois semana que vem pra ver se melhora o desempenho geral.

Rosca martelo saiu prejudicado pelos exercícios anteriores hoje. Vou jogar ele pro final do treino depois do abdominal pra dar um descanso

Abdominal saiu ruinzinho hoje pela minha pegada já estar muito cansada. Tive que fazer vários rest-pauses pra ajeitar a mão, mas eu insisti pra manter o volume alto. Amanhã vou tentar fazer o mesmo volume (34 reps) mas com apenas 1 RP.

Editado Setembro 14, 2018 às 04:58 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Setembro 15, 2018 às 03:20

Treino de sexta, push com foco no press:

Spoiler

1. Desenvolvimento Militar 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/6/5/8/4/5

Carga: 40kg

RPE: 4/4/5/6/10/10/10/10/10/10

2. Leg Press 45º 4x17

Reps: 17/17/10/12

Carga: 160kg

RPE: 5/6/10/10

3. Push-ups 3x20

Reps: 20/14/10

Carga: 0

RPE: 6/9.5/10

4. Tríceps Corda 3x13

Reps: 13/13/9

Crga: placa nº 90

RPE: 6/9/10

5. Panturrilha Smith 75 reps c/ carga p/ 18RM

Reps: 12/9/8/8/6/6/8/6/5/6/4

Carga: 85kg

RPE: 7/9/9/10/10/10/10/10/10/10/10

6. Abdominal na Corda 1xMáx 1RP

Reps: 0

Carga: placa nº 160

RPE: 0

Fiquei muito contente com a minha evolução no Militar. Acho que dos 10x10 foi a melhor até agora. Semana passada foram 59 reps. Hoje foram 78 reps. São 19 reps a mais de uma semana para a outra. E mesmo eu aumentando o volume eu não me senti nem de longe com o ombro tão destruído quanto me senti após o exercício semana passada. Sinal que eu dei uma evoluída mesmo. E de quebra eu ainda treinei o power clean entre uma série e outra pra tirar a barra do chão. O volume total do press foi: 78*40kg=3120kg.

Depois disso, pulei o leg press que estava ocupado e fui pro push-up e pro tríceps. O push-up foi difícil de fazer. Percebi que pela primeira vez o meu peitoral estava realmente cansado pelo treino com o militar. Isso nunca tinha acontecido antes. E o tríceps na corda tive dificuldade também. Quem sabe semana que vem fazendo os exercícios na ordem que eu pretendia eu consiga completar as séries.

O leg press tive dificuldade também. Vou voltar pros 4x15 que eu lembro que eu conseguia completar com esse peso.

Panturrilha foi difícil também. Muito cansado ainda dos outros treinos da semana. Minhas 12RM nesse exercício são com 105 ou 107.5kg, mas mesmo usando apenas 85kg hoje eu não passei de 12 reps também. Tive a impressão que se eu forçasse muito eu talvez chegasse a 15 reps, mas achei que não valeria a pena por que eu estava muito esgotado já. Semana que vem vou usar uma carga menor, mesmo que não seja a minha 18RM real. Pretendo usar uns 65kg. A carga vai ser menor, mas se eu completar as 75 reps em menos séries, que é o que eu pretendo com isso, eu vou aumentar a densidade. Até por que ninguém merece fazer 11 séries de panturrilha. Alguma hora isso se tornaria insustentável.

Ah, não deu tempo de fazer abdominal hoje, por que, né, panturrilha levou uma era pra acabar, aí a academia fechou. Mesmo sendo só uma sériezinha não sobrou tempo... Mas tudo bem. Só um dia de seis não vai fazer falta.

Editado Setembro 15, 2018 às 03:29 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Setembro 16, 2018 às 21:58

Treino de sábado na smartfit com a namorada, pull com foco na remada curvada:

Spoiler

1. Remada Curvada 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/4.5/7/4/5.5/3.5

Carga: 65kg

RPE: 4/5/6/7/8/10/10/10/10/10

2. Flexor Deitado 4x10 drop-set

Reps: 10/10/10/10+6

Carga: 42.5kg + 35kg

RPE: 5/5/6/10

3. Serrote Aberto 3x14

Reps: 12/16/17

Carga: 16kg

RPE: 4/6/10

4. Rosca Direta Barra W pegada fechada 4x8

Reps: 8/8/8/6

Carga: 25kg

RPE: 7/9/9/10

5. Farmer's Walk 3xMáx

Reps: 97/128/70

Carga: 20kg

RPE: 10/10/10

6. Abdominal Corda 1xMáx Rest-Pause

Reps: 18+10+4+2

Carga: 74kg (34 reps)

RPE: 10

A remada curvada eu fiz 73 reps, contra 75 semana passada. Tudo bem, na maioria dos 10x10 essa semana eu tive progresso. Apenas dois eu estagnei. Com isso, o volume foi 73*65kg=4745kg.

Flexor Deitado escolhi uma carga melhor hoje e fiz um drop. Achei bom fazer um drop aqui pois senti que meu posterior está sendo pouco estimulado no total da semana, então ele chega bem descansado pra treinar mais pesado nesse exercício. Semana que vem vou fazer um drop adicional. Vão ser 2 drops na última série.

O serrote aberto foi meio bagunçado pois esqueci quantas reptições era pra fazer. Semana que vem vou tentar fazer 3x16.

A rosca hoje eu fiz com a barra w e com a pegada fechada pra ver como seria o estímulo. A ideia era inativar a cabeça curta do bíceps para fazer a cabeça longa trabalhar mais sozinha. E accredito que deu certo. Mas vou voltar pra barra reta e pegada normal semana que vem. Creio que será melhor equilibrar o estímulo nas duas cabeças.

O farmer's walk eu fiz com os sacos de areia de 20kg do smartbox. Diminui bastante o peso pra evitar machucar mais o ombro. Aí tive que andar bastante. Creio que perdi a conta dos passos. E o ritmo também não se manteve constante. Mas foi legal. Deu pra suar. Dei várias voltas entre as máquinas kkk. Um cronômetro de pulso tá fazendo falta. Tanto aqui quanto pros 10x10, em que controlar o tempo pelo relógio da academia começa a ficar difícil conforme você vai fadigando fisica e mentalmente ao longo das 10 séries. É muita coisa pra pensar. Eu termino a série, guardo o número de repetições que fiz, olho pro relógio, guardo o número dos segundos pra marcar quando termina o meu descanso de 1 minuto, pego o celular, desbloqueio a tela, anoto o número de reps que fiz, penso na RPE aproximada, anoto esse número também, bloqueio a tela, guardo o celular, olho pro relógio de novo, e tento lembrar qual era o número que eu tinha que guardar pra saber quando acaba o meu descanso. Às vezes eu fico incerto se guardei o número corretamente. No começo do 10x10 isso parece uma tarefa mental burocraticamente fácil. Mas lá pelas últimas séries vai ficando cansativo e se torna um fardo a mais no exercício.

Abdominal corda precisei de mais rest-pauses de novo, já que a pegada cansou no farmer walk. Mas tive que usar menos do que da outra vez. Segunda-feira vou tentar de novo as 34 reps com apenas um rest-pause no máximo.

Editado Setembro 16, 2018 às 22:03 por Pimpolhoman

Vecchio · Setembro 16, 2018 às 22:22

Em 06/09/2018 em 20:35, Pimpolhoman disse:

@Ricardo Queiroz @Vecchio

Sobre o LPO daquele dia, fui atrás de melhorar a técnica. Hoje à tarde combinei com uma colega da faculdade, que treina num crossfit box, de me ensinar um pouco. Ela me ensinou clean e power clean. Ela me passou umas progressões pra treinar também, fazendo só o deadlift da maneira que ela queria que eu fizesse para seguir o clean, e fazendo só o high pull também. Me passou todos esses movimentos tanto saindo do chão quanto saindo do hang position. Acho que o único movimento que eu não quis aprender hoje foi o squat clean. Aí no final ela ainda me passou clean e jerk, clean e split jerk, e ainda me mostrou a diferença entre esses e fazer um clean e depois um press ou push press. Acredito que peguei tudo muito bem. Só na hora de me passar o snatch que a coisa não evoluiu mais e eu fui um desastre. Esse não deu pra eu entender como fazer hoje. Mas eu também já estava cansado. Nessa brincadeira foi fácil mais de uma hora ou uma hora e meia.

Acabei fazendo só dois vídeos. Eu não tinha me planejado pra gravar. Foi mais na hora pra ela me explicar como estava saindo a minha técnica. O primeiro vídeo foi só com a barra. O segundo com os menores bumper plates que tinha (5kg de cada lado), só pra me ajudar a sentir mais a barra no movimento mesmo. Hoje a gente focou só na técnica.

https://imgur.com/ZDfqx7p

https://imgur.com/wngEofs

Os movimentos melhoraram!

Agora é hora de você ver esse vídeo "uma vez ao dia antes de dormir" kkk

É o curso da Eleiko. Pare, repita, veja de novo e observe: cada movimento, em cada fase de puxada, visa "erguer a barra pra cima o máximo possível".

Enfim, o vídeo fala por si só.

Vou dar um exemplo do que eu "não via". A extensão dos joelhos, se você perceber, é mais um momento em que a barra é impulsionada pra cima. E isso eu não sabia.

Enfim, é um vídeo pra toda a vida.

Esse atleta do vídeo é olímpico e tem uma história de recorde emocionante.

Pimpolhoman · Setembro 18, 2018 às 01:52

Em 16/09/2018 em 19:22, Vecchio disse:

Os movimentos melhoraram!

Agora é hora de você ver esse vídeo "uma vez ao dia antes de dormir" kkk

É o curso da Eleiko. Pare, repita, veja de novo e observe: cada movimento, em cada fase de puxada, visa "erguer a barra pra cima o máximo possível".

Enfim, o vídeo fala por si só.

Vou dar um exemplo do que eu "não via". A extensão dos joelhos, se você perceber, é mais um momento em que a barra é impulsionada pra cima. E isso eu não sabia.

Enfim, é um vídeo pra toda a vida.

Esse atleta do vídeo é olímpico e tem uma história de recorde emocionante.

Cara, esse vídeo é muito foda. To assistindo ele aos poucos pra absorver a informação kkkk. Agora eu vi que o movimento é ainda mais complexo do que eu pensava antes. Mas curti. Valeu.

Editado Setembro 18, 2018 às 01:52 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Setembro 18, 2018 às 02:11

Treino de segunda, push com foco no squat:

Spoiler

1. Agachamento Livre 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/10/8/2/3

Carga: 80kg

RPE: 4/4/4/4/6/7/9/9/9

2. Dips 4x9

Reps: 9/9/9/12

Carga: 0

RPE: 6/7/7/9.5

3. Supino Fechado inclinado 4x6

Reps: 6/6/5/3

Carga: 72.5kg

RPE: 8/9/9.5/10

4. Elevação Lateral Máquina 3x16

Reps: 16/16/16

Carga: placa nº 190

RPE: 4/6/10

5. Panturrilha Smith 50 reps c/ carga p/ 12RM
Reps: 0

Carga: 107.5kg

RPE: 0

6. Abdominal Corda

Reps: 20+14

Carga: placa nº 160

RPE: 10

Hoje eu quase desisti de ir treinar. Eu tava com uma vontade de dar mais um dia de descanso. Senti que tava precisando de dois dias seguidos pra descansar. Pensei em faltar hoje e quinta, e fazer só 4 treinos na semana. Essa minha vontade começou a princípio pela panturrilha que ainda estava muito dolorida o dia todo. Treino semana passada foi punk. Última vez que treinei panturrilha foi na sexta, e mesmo assim ela ainda estava dolorida hoje o dia todo. Pra tudo. Pra andar. Pra esticar a perna. O demônio.

Mas, eu comecei a pensar, vai que eu consigo bater a PR de repetições em todos os 10x10 essa semana? Aí eu teimoso fui treinar kkk. Não me arrependo. Acredito que vai dar resultado. Mas as minhas falhas em progredir hoje já eram de se esperar.

No agachamento até a oitava série foi igual semana passada. Mas nas duas últimas fiz bem poucas reps. Foi mais ou menos assim. As cinco primeiras séries fui no gás. A sexta série a cadência diminuiu um pouco. Sétima e oitava séries foram difíceis, dando breath squats pra continuar. Não quis terminar a oitava série por medo de perder a forma. Já estava ficando sofrível segurar a barra nas costas. Aí a nona série a panturrilha fadigou demais. Tava tirando a concentração. Achei melhor não arriscar perder a forma de novo. E a décima série, de novo com o corpo muito cansado pra equilibrar a barra de forma segura. Talvez eu conseguisse umas reps a mais? Talvez. Mas prefiro não fazer reps com a forma ruim e arriscar machucar. Foram 83 reps. Volume total foi 83*80kg=6640kg.

Aí dips eu aumentei o volume. Pretendo aumentar pra 4x10.

Porém, como aumentei volume no dip, supino fechado ficou mais sofrível. Regredi aqui também. Vou reduzir pra 70kg mesmo.

Elevação lateral completei os 3x16. Na próxima quero 3x17.

Abdominal corda completei as 34 reps com apenas 1RP, conforme a meta. Amanhã serão 35.

Não treinei panturrilha. Vou dar a semana off pra ela. E se eu fizer deload semana que vem, já emendo duas semanas off. Creio que será bom. Já venho treinando ela pesado a muito tempo.

PS.: ombro tá melhorando. Desde a madrugada de sábado dia 08/09, a dor está cada vez menor a cada dia. To conseguindo treinar e recuperar ao mesmo tempo. Já está quase imperceptível a dor. Creio que mais uma semana treinando com atenção, e depois com o dealod semana que vem que eu talvez faça, já vou ficar zero bala.

Editado Setembro 18, 2018 às 02:18 por Pimpolhoman

Cezar40 · Setembro 18, 2018 às 02:27

PR de repetições? Breath Squats? Explica para mim mestre ?

Pimpolhoman · Setembro 18, 2018 às 02:51

29 minutos atrás, Cezar40 disse:

PR de repetições? Breath Squats? Explica para mim mestre ?

No metodo 10x10, você tem que fazer 10 séries de 10 repetições com uma carga entre 70% e 60% da sua repetição máxima. O descanso tem que ser exatamente 1 minuto entre todas as séries. Você pode diminuir o peso ao longo das séries, desde que você não diminua para menos de 60% (eu fui no modo mais fácil e já comecei direto com 60%).

Só que você nunca vai conseguir completar as 100 reps de primeira. O método é pensado de um jeito que você não vai conseguir. Então toda semana você tem que chegar mais perto das 100 reps. Quando conseguir as 100 você pode aumentar o peso.

Na primeira semana eu consegui 85, na segunda 90, e hoje fiz 83 kkkk. Então meu PR (personal record/recorde pessoal) ainda é 90.

Breath Squats são as respiradas que você dá entre uma repetição e outra na posição em pé. É uma forma de “descansar” pra continuar o exercício. Descansar entre aspas por que na verdade você não está com os joelhos travados. Você está 1/16 (um dezesseis avos) agachado (na real eu acho que é ainda menos agachado que isso, mas segundo o Poliquin que também é o autor desse método 10x10, é um 1/16). E só da barra estar apoiada nas costas você já vai cansando também. Você pode ficar nessa posição por quanto tempo quiser. Desde que você não tire a barra das costas o exercício continua.

Editado Setembro 18, 2018 às 02:57 por Pimpolhoman

LuizLeandro · Setembro 18, 2018 às 11:18

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Breath Squats são as respiradas que você dá entre uma repetição e outra na posição em pé

Estranho, sempre associei breath squats a séries de 20 repetições. A propósito, já ouviu falar de breath pause squats? Brutais.

Pimpolhoman · Setembro 18, 2018 às 13:24

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

Estranho, sempre associei breath squats a séries de 20 repetições. A propósito, já ouviu falar de breath pause squats? Brutais.

Pqp, não me deu vontade de tentar tão cedo kkkk. O breath squat eu já acho sofrido demais.

Sim, eu aprendi lendo sobre o agachamento 20, mas acho que não tem problema nenhum em aplicar nos outros treinos. Eu não cheguei a passar de 3 respiradas também. Sempre tento dar o mínimo necessário pra ter força pra mais uma rep. E antes eu achava que isso seria uma forma de roubar, mas descobri que extender o tempo que você fica com a barra nas costas e minimamente agachado sem travar o joelho é bem cansativo kkk

O que o poliquin falou sobre 1/16 de agachamento no caso foi sobre outro método de treino dele que eu li. Você pega 200% ou mais da sua 1RM do agachamento, e fica parado com a barra nas costas, sem agachar, por até um minuto. Aí ele explicou que na real você está 1/16 agachado. Eu só me esqueci pra que que servia isso, mas tinha alguma coisa a ver com dessensibilização de alguma fibra golgi não sei o que nas articulações do joelho. Não prestei muita atenção por que achei muito maluco pra eu querer fazer.

Editado Setembro 18, 2018 às 13:45 por Pimpolhoman

dhdh · Setembro 18, 2018 às 15:05

Acompanhando

Maneiro os treinos! É um estilo do GVT?

Pq não tem dia específico de pernas? Cheguei agora e to perdido aqui! kkk

Pimpolhoman · Setembro 18, 2018 às 15:29

33 minutos atrás, dhdh disse:

Acompanhando

Maneiro os treinos! É um estilo do GVT?

Pq não tem dia específico de pernas? Cheguei agora e to perdido aqui! kkk

Opa, valeu.

Eu dividi o treino assim pra eu poder treinar todos os músculos 3x por semana, em 6 dias da semana. E se eu dividisse em upper lower eu ia ficar com um dia muito mais volumoso do que o outro. Então eu deixo quadríceps junto com os outros músculos de empurrar, e posterior junto com os outros de puxar.

O GVT tradicional é um ABCD1x né. Como cada 10x10 é feito só uma vez por semana mesmo, decidi tentar fazer no meu treino sem mudar a minha estrutura push/pull3x. Então eu faço agachamento 10x10 na segunda, supino 10x10 na quarta, terra 10x10 na quinta, press 10x10 na sexta e row 10x10 no sábado. Na terça eu faço muito pull-up e chin-up. Somando os dois juntos não chega a 100 reps, mas dá bastante também kkk

Porém, eu não pretendo ficar muito tempo nesse esquema. É só até eu sentir que já descansei os tecidos conectivos pra voltar a fazer treino com cargas altas, que é o que eu to apostando que vai me dar mais resultado estético. Se meus planos não mudarem, dia 01/10 já começo algo relacionado a 5x5.

Editado Setembro 18, 2018 às 15:39 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Setembro 19, 2018 às 04:23

Treino de terça, pull com foco na barra fixa:

Spoiler

1. Pull-up 4*Máx¹+n

Reps: 10.5/5/5/4/4/5/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/10/10/10/10/10/10/10/10

2. Nordic Curl 5x5

Reps: 5/5/5/5/5

Carga: 0

RPE: 7/8/9/9/9

3. Chin-up 10x4

Reps: 4/4/4/4/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 5/6/6/7/7/7/7/8/9/9

4. Remada Serrote 3x14

Reps: 14/14/12

Carga: 26kg

RPE: 7/8/10

5. Zercher Shrug 4xMáx c/ 3s de isometria no final de cada concêntrica

Reps: 13/13/9/8

Carga: 60kg

RPE: 9/10/10/10

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ 1 Rest-Pause

Reps: 25+10

Carga: placa nº 160

Pull-up não bati minha PR, que é de 11 reps. Porém, meu peso subiu muito desde que comecei a fazer pull-up. Então continuar ali em 11 ou 10 reps tá ótimo. Como fiz 10 reps na primeira série, defini que deveria fazer esse número vezes 4 e acrescido de 2. Ou seja, 42 reps no total. Esse seria o mínimo. Acabei fazendo 45.

Nordic curl fiz 5x5. Creio que o próximo passo seria continuar fazendo 5x5, mas controlando cada vez mais a excêntrica.

Chin-up aumentei pra 10x4. Acredito que agora é manter as 10 séries e ir aumentando o número total de reps aos poucos. Progredir aos poucos de 40 reps até 50.

Remada serrote não completei os 3x14, mas fiz uma rep a mais que semana passada. Agora é continuar tentando completar tudo.

Zercher shrug eu reduzi a carga e foquei na execução, com isometria e mais TUT. Fiz isso pra prevenir qualquer machucado a mais no meu ombro, que doeu bastante hoje pra fazer chin-up. Fiquei um pouco chateado com isso. Ele tava parecendo melhor já, e hoje foi doer com um exercício que nunca doeu antes. Vai ver que é por que to ficando muito pesado. Acho que vou fazer uma avaliação semana que vem ou na próxima pra ver se o BF tá controlado. E hoje, ao fazer o zercher shrug com TUT maior, percebi uma desvantagem dessa "pegada". Com o tempo, o deltóide anterior começa a ficar bem fadigado para suportar a carga. Ou era isso, ou era uma dor mais interna, talvez o tendão da cabeça longa do bíceps que estivesse doendo. Foi uma dor esquisita. Não gostei também. Vou ver o que faço quanto a essas dores.

Abdominal na corda eu consegui aumentar uma rep em relação a ontem. Amanhã serão 36.

Editado Setembro 19, 2018 às 04:33 por Pimpolhoman

LuizLeandro · Setembro 19, 2018 às 11:20

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Nordic curl fiz 5x5. Creio que o próximo passo seria continuar fazendo 5x5, mas controlando cada vez mais a excêntrica.

Queria conseguir fazer pelo menos 1 rep de nordic curl. Você faz natural ou com a ajuda de superbands?

Pimpolhoman · Setembro 19, 2018 às 12:21

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

Queria conseguir fazer pelo menos 1 rep de nordic curl. Você faz natural ou com a ajuda de superbands?

Natural. Porém ainda não consigo controlar toda a excêntrica. Não em todas as reps pelo menos. A primeira rep da primeira série é sempre a mais controlada. Depois vou perdendo amplitude e começo a soltar nos ângulos finais.

Editado Setembro 19, 2018 às 12:21 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Setembro 20, 2018 às 03:28

Treino de quarta, push com foco no supino:

Spoiler

1. Supino Reto 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/8/8/5/6/8

Carga: 72.5kg

RPE: 4/5/6/7/8/10/10/10/10/10

2. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 20kg

RPE: 7/8/8

3. Desenvolvimento com Halter em Pé 3x11

Reps: 11/11/10

Carga: 16kg

RPE: 6/8/10

4. Francês Unilateral 3x15

Carga: 16kg

RPE: 6/8/10

5. Panturrilha Sentado 4x16

Reps: 0

Carga: 40kg

RPE: 0

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ Rest-Pause

Reps: 17+9+7+3

Carga: placa nº 160

RPE: 10

No supino a minha PR era 84. E semana passada fiz só 81. Hoje consegui 85 reps, mesmo sentindo que meu peitoral ainda estava cansado das paralelas de segunda-feira. Com isso, o volume total foi 85*72.5kg=6162.5kg. Ficar com pump no peito por supino é doido.

Aí eu tirei o agachamento frontal do treino por estar muito exaustivo no SNC e também por causa do ombro. Mas o bicho burro aqui foi fazer passada com halter ao invés de fazer com a barra nas costas. Então pode ser que eu tenha machucado de novo o ombro por ficar balançando halteres pesados pra lá e pra cá. Tá doendo pra caralho essa porra agora. Ah, e eu quase tive um ataque cardíaco fazendo a passada também. Esse exercício mostra que meu cardio tá bem fraco. Fiquei taquipneico e taquicárdico pacarai.

Desenvolvimento com halter cheguei bem perto de completar 3x11. Faltou só uma rep.

Francês unilateral fiz os 3x15 e ainda sobrei. Próximo passo seria aumentar pra 3x16.

Panturrilha eu matei de novo, pois ainda quero dar mais descanso pra elas.

Abdominal na corda precisei de mais de um rest-pause hoje de novo. Mas fiz uma rep a mais que ontem. Agora a meta é fazer as 35 reps com apenas 1 rest-pause no máximo.

Editado Setembro 20, 2018 às 03:31 por Pimpolhoman

Fefe · Setembro 20, 2018 às 14:39

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Aí eu tirei o agachamento frontal do treino

Li essa parte e pensei: optou pelo bom caminho.

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Então pode ser que eu tenha machucado de novo o ombro por ficar balançando halteres pesados

Aí li isso e pensei: fu.....!

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Esse exercício mostra que meu cardio tá bem fraco. Fiquei taquipneico e taquicárdico pacarai.

Sagaz! Vou te contar que tive uma personal que era atleta e com ela reconheci a necessidade dos aeros. Eu bufava o treino todo.

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Abdominal

Joga isso pra antes do treino e observa.

Pimpolhoman · Setembro 20, 2018 às 14:53

10 minutos atrás, Fefe disse:

Li essa parte e pensei: optou pelo bom caminho.

Aí li isso e pensei: fu.....!

Sagaz! Vou te contar que tive uma personal que era atleta e com ela reconheci a necessidade dos aeros. Eu bufava o treino todo.

Joga isso pra antes do treino e observa.

Kkkkk. Eu pensei “fiz caminhada com sacos de areia de 20kg, então passada com halteres de 20kg vai ser de boa né?” Só que não. Na caminhada a gente fica com as cargas bem estabilizadas. Na passada ela vai aos trancos cada vez que a gente sobe e desce. Me fudi mesmo kkkk. Deveria ter feito com a barra nas costas.

Sobre o aeróbico, como eu tenho preguiça de treinar correndo ou na bike, penso em melhorar meu cardio fazendo passada mais vezes na semana. Acho inclusive que isso pode melhorar meu agachamento.

Dependendo do dia vou experimentar o abdominal no começo. Pode ser um bom aquecimento.

Pimpolhoman · Setembro 21, 2018 às 02:15

Treino de quinta, pull com foco no Terra:

Spoiler

1. Levantamento Terra 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/10/8/6/6

Carga: 85kg

RPE: 4/4/4/5/5/5/7/10/10/10

2. Chin-ups 4*Máx¹+n

Reps: 6/5/5/4/4/4

Carga: 0

RPE: 9.5/9.5/9.5/9.5/9.5/9.5

3. Remada Máquina Fechada 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: placa nº 10

RPE: 7/8.5/9.5

4. Puxada Frente 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 105

RPE: 9/9/9.5

5. Abdominal Corda 1xMáx Rest-Pause

Reps: 15+10+10

Carga: placa nº 160

RPE: 10

6. Rosca Martelo Halter 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 16kg

RPE: 6/8.5/9/9.5

Hoje o treino de Terra foi animal. Já sei que amanhã vou tá com a bunda doendo. Eu consegui fucking 90 repetições. Foi uma evolução do caralho comparado com a primeira semana que eu só consegui 63 reps, e mesmo comparado com semana passada que só consegui 74 reps. Mesmo se eu não evoluir em mais nada nos outros 10x10 que ainda falta fazer amanhã e sábado, eu já ganhei a semana kk. Com as 90 reps, o volume total foi: 90*85kg=7650kg. O maior volume que já consegui até agora, superando inclusive os 7200kg que eu tinha conseguido no agachamento. Agora sim o meu equiíbrio muscular parece estar mais certo. Terra tem que ter o maior volume mesmo.

Mas depois fiquei tão cansado que mandei mal no chin-up. Semana passada eu tinha conseguido 9 reps na primeira série máxima, hoje só consegui 6. Aí ficou fácil só ter que fazer 25 reps no mínimo. Acabei fazendo 28.

Remada máquina e puxada frente foi de boa. O próximo passo aqui poderia ser evoluir os dois pra 4x10.

Abdominal na corda precisei de 2 Rest-Pauses, mas tudo bem por que a pegada já tava cansada. Amanhã pretendo fazer só com um.

Rosca Martelo foi sofrido mas completei tudo. Creio que pra progredir volume eu poderia tentar 5x9.

Editado Setembro 21, 2018 às 02:30 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Setembro 22, 2018 às 04:30

Treino de sexta, push com foco no Militar:

Spoiler

1. Desenvolvimento Militar 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/6/6/6/4

Carga: 40kg

RPE: 4/4/5/6/9/9.5/10/10/10/10

2. Push-ups 3x15

Reps: 15/15/19

Carga: 0

RPE: 4/4/10

3. Tríceps Corda 3x12

Reps: 12/12/16

Carga: placa nº 90

RPE: 5/6/10

4. Leg Press 45º 4x16

Reps: 16/16/16/15

Carga: 160kh

RPE: 4/5/8/10

5. Panturrilha Smith 75 reps

Reps: 16/9/8/8/9/8/6

Carga: 85kg

RPE: 10/9/9/9.5/10/10

6. Abdominal Corda 1xMáx Rest-Pause

Reps: 0

Carga: placa nº 160

RPE: 0

O Desenvolvimento Militar foi o único outro exercício além do Terra que eu também consegui ter uma evolução constante ao longo das três semanas. Afinal eram os dois exercícios em que eu comecei mais fraco. Na primeira semana do Desenvolvimento eu fiz 59 reps. Semana passada, 78. Hoje foram 82. Com isso, o volume foi: 82*40kg=3280kg.

Achei bom mudar a ordem do treino e jogar o leg press pro final. Então fiz os push-ups. Fiz um bom volume hoje. Aqui eu poderia progredir para 3x17.

E ai fiz tríceps corda. Assim como os push-ups, também deu um pump muito forte. Aqui eu poderia progredir o volume para 3x14 agora.

Aí fiz leg press. Não completei os 4x16 mas cheguei bem perto. Faltou só uma rep. Dei o meu máximo. Na última série fui dando pausas com os joelhos semi-flexionados pra extender o máximo possível a série.

Hoje voltei a fazer panturrilha pois senti que depois de 7 dias de descanso já dava pra treinar de novo. Mas não completei as 75 reps por que a academia já estava fechando. Mesmo assim deu um bom volume. Porém, vou mudar o treino de panturrilha. Vou continuar com a panturrilha sentado na quarta, mas na segunda e na sexta eu vou fazer unilateral, com várias séries máximas, seguindo o mesmo esquema que já faço nas séries máximas de pull-up e chin-up.

Como acabou o tempo, não fiz abdominal hoje.

Pimpolhoman · Setembro 26, 2018 às 15:23

Primeiro vou relatar o treino de sábado, que foi pull com foco na remada curvada:

Spoiler

1. Remada Curvada 10x10

Reps: 10/10/10/10/7/5/4/5/5/4

Carga: 65kg

RPE: 4/4/5/6/10/9.5/9.5/9.5/10/10

2. Flexor Deitado 3x10 + 1xMáx c/ 2 drop

Reps: 10/10/10/16+7+5

Carga: 42.5kg + 35kg + 27.5kg

RPE: 4/4/4/10

3. Serrote Aberto 3x16

Reps: 16/16/19

Carga: 16kg

RPE: 4/5/8.5

4. Rosca Direta Barra Reta 4x8

Reps: 8/8/8/7

Carga: 25kg

RPE: 7/9/7.5/10

5. Farmer's Walk 4xMáx

Reps: 128/100/90/60

Carga: 25kg

RPE: 9.5/10/9/10

6. Abdominal Corda 1xMáx Rest-Pause

Reps: 17+9+9

Carga: 74kg

RPE: 10

Remada Curvada eu não tive evolução de volume, mais uma vez. Na real eu só diminui ao longo das três semanas. Pode ser por que eu fui ficando mais diligente com a execução das reps, ou por que no sábado eu chego mais cansado, ou pelos dois.

Aí eu fiz flexor deitado com uns drop-sets. Dei uma boa evolução de volume aí.

Serrote aberto também aumentei bastante as reps.

Rosca direta foi meio bosta de novo.

Farmer's walk aumentei a carga e ainda mantive o volume alto.

Abdominal na corda foi aquele mesmo esquema de sempre.

Treino de segunda

Como eu quero dar uma recuperada boa nos ombros antes de voltar a treinar com cargas altas, essa semana eu vou ficar mais de várzea. Então o treino de segunda foi bem simples:

Tri-set 3x(Passada Máx + Push-up Máx + Elevação Lateral Máx)

Carga: halteres de 6kg

Obs.: somente passada que eu fui realmente ao máximo, os dois seguintes não por que o cansaço foi mais metabólico geral do que do músculo estimulado

Extensora 3x

Carga: ?

Supino 20º c/ Halter 3x

Carga: halteres de 12kg

Supino Máquina 3x

Carga: ?

Voador Máquina 1x

Carga: ?

Elevação Lateral Máquina 3x

Carga: ?

Desenvolvimento Máquina 1x

Carga: ?

Obs: todos esses exercícios depois do tri-set foi bem nas coxas, não contei reps, não me esforcei muito, dei bem pouco tempo de descanso

Treino bem sem vergonha, feito em uns 25 mins.

Treino de terça

E na terça o treino foi mais sem vergonha ainda:

Bi-set 4x(crunch no banco declinado Máx + lombar no banco Máx)

Carga: anilha de 5kg

Descanso: sem descanso em nenhum momento

Avaliação física

Ontem a noite também fiz uma avaliação física, por que eu já estava suspeitando de que eu estava perdendo definição muito rápido. Pois bem.

Notícias ruins. Nas últimas seis semanas, o meu BF subiu de 12 pra 14%, ganhei 2 kg de gordura, 2cm de cintura (85cm agora) e 4cm de abdômen (87cm agora).

Notícias boas. Ganhei (só) 800g de massa magra (sad), ganhei mais 1cm em cada panturrilha (agora to com 39cm de braços relaxados e panturrilha esquerda, e 40cm de panturrilha direita), e mais 3cm de coxa direita e 1cm de coxa esquerda (65cm direita e 63cm esquerda). Também ganhei 5cm de quadril (parte em glúteo e parte em banha, 102cm agora).

Outras medidas que se mantiveram mais ou menos igual: tórax 105cm, antebraço direito 31cm e esquerdo 30cm. O peso foi de 81.8kg pra 84.6kg.

Conclusões. Caguei na dieta. Meu treino de panturrilha continuou dando resultado. E 10x10 só funcionou pra inferiores. Superior não mudou nada. Aquela máxima de que volume alto é bom pra quadríceps é verdade. Mas não estou totalmente decepcionado com os resultados. Até por que eu vou começar outubro de 2018 numa condição muito melhor que comecei outubro de 2017. Quando eu fui começar o cutting ano passado eu tinha se não me engano 76 ou 77kg com pouco mais de 15% de BF. Agora to com 84kg e 14%. To bem melhor. Inclusive nas medidas. Creio que eu já tive os braços, ombros e peitoral que tenho hoje. Mas dorsais, trapezio, coxas, glúteos e panturrilhas eu to MUITO melhor. E com toda essa massa magra, creio que será mais fácil de queimar as banha.

Próximos capítulos

Pelas minhas contas, eu quero perder algo entre 3.3kg e 3.8kg de gordura até o final do ano. Então eu vou começar um cutting agora em outubro (semana que vem). Vou tentar fazer um déficit de 300kcal (to calculando que meu GCD será de 3300kcal, então vou consumir 3000kcal). Como meu metabolismo ainda está acostumado com o bulking, creio que ainda conseguirei ganhar massa magra no primeiro mês de cutting. Semana que vem também vou começar um treino de força. Ainda não decidi exatamente que tipo de treino vai ser, mas sei que vou focar em ganho de força por umas 3 a 4 semanas, e sei que vou treinar com cargas mais altas do que eu jamais usei, para ganhar um pouco mais de massa magra e depois segurá-la durante o cutting.

Editado Setembro 26, 2018 às 16:43 por Pimpolhoman

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