26 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu conto 3 semanas apenas, por que antes de começar esse 531 eu não estava treinando tão pesado.

Sei que no beyond o wendler recomenda um deload a cada 6 semanas apenas, porém ele montou o treino pra 4x na semana, e eu treino 6x. Por isso eu to na dúvida se não faço um deload a cada 3 semanas mesmo, da maneira que ele recomendava no primeiro livro do 531.

De qualquer maneira, eu percebi que o back squat não rendeu bem em nenhuma dessas 3 semanas de treino. Então eu ainda vou ter que ajustar melhor o esquema para agachar pesado 2x por semana.

To pensando em forçar menos nos 5 back off sets, tanto do agacho frontal quanto do back. Assim que a velocidade da barra diminuir, eu já paro a série.

Use a velocidade da barra como arbítro. E use alga auto regulação tipo agachar de forma que não possa ser ultra pesado

Tipo após fazer o movimento principal de agacho use um frontal ou split squat pra acumular volume sem se desgastar tanto

O treino de hoje foi fofo. Essa semana vou dar uma descansada nos tecidos conectivos, então vou usar cargas mais leves. Mas vou aproveitar o deload e também não vou forçar muito até a falha não. O treino no papel parece comprido, mas como as cargas foram leves eu usei descansos bem curtos, chegando a 20s em algumas séries.

Desenvolvimento militar RM 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets

10x20kg (28%)

Work-sets

5x30kg (41%)

5x37.5kg (52%)

5x42.5kg (59%)

Back-off sets

5x10x30kg (41%)

Tonelagem: 1650kg

Tonelagem total: 3110kg

Supino inclinado fechado (peito)

2x8x50kg

+ supino inclinado

2x5x50kg

Supino 20 Halter

2x15x16kg

9x16kg

Push-up

2x10xbw

Peckdeck

7x30lb

Drop 6x20lb

Elevação lateral Halter

3x10x10kg

Elevação lateral máquina

2x15x120lb

Tríceps pushdown triângulo

2x20x80lb

14x80lb

Testa cabo

15x70lb

16x70lb

Panturrilha unilateral no degrau

3x8xbw

Panturrilha no degrau

2x15xbw

Editado 1/07/2019 às 23:48 07/1, 2019 por Pimpolhoman

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

O treino de hoje foi fofo. Essa semana vou dar uma descansada nos tecidos conectivos, então vou usar cargas mais leves. Mas vou aproveitar o deload e também não vou forçar muito até a falha não. O treino no papel parece comprido, mas como as cargas foram leves eu usei descansos bem curtos, chegando a 20s em algumas séries.

Não fale em treino fofo.

Fofo seria se ao longo de meses ficasse daí pra baixo. 

Você está em um momento planejado para manter sua capacidade de trabalho e de recuperação em níveis bons.

É o equivalente à paradas planejadas em uma planta industrial para revisão dos equipamentos.

Ademais você manipulou os tempos de descanso de forma a ter um treino intenso, ainda que nem de longe tão taxativo em seu SNC.

Para o alto e avante, meu jovem... Para o alto e avante

16 horas atrás, Power_tr00 disse:

Não fale em treino fofo.

Fofo seria se ao longo de meses ficasse daí pra baixo. 

Você está em um momento planejado para manter sua capacidade de trabalho e de recuperação em níveis bons.

É o equivalente à paradas planejadas em uma planta industrial para revisão dos equipamentos.

Ademais você manipulou os tempos de descanso de forma a ter um treino intenso, ainda que nem de longe tão taxativo em seu SNC.

Para o alto e avante, meu jovem... Para o alto e avante

Vdd monstro. Você tem toda razão. Nessa pegada hoje eu aproveitei a carga leve e me foquei em trabalhar a velocidade e aceleração do levantamento.

Treino de terça, pull:

Terra RM 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets

10x20kg (12%)

1x60kg (37%)

Work sets

5x65kg (40%)

5x80kg (49%)

5x97.5kg (60%)

Back-off sets

5x10x65kg (40%)

Tonelagem dos back-off: 3250kg

Tonelagem total: 4722.5kg

Puxada frente

10x120lb

3x8x120lb

Remada cavalinho fechada

3x10x30kg

9x30kg

Kroc row

4x10x20kg

Facepull deitado

3x20x130lb

12x130lb

Crucifixo inverso máquina

2x15x20lb

Rosca direta barra reta

4x6x30.5kg

15x23kg

Elevação de perna em suspensão

2x8xbw

6xbw

Abdominal corda

2x12x130lb

Editado 3/07/2019 às 02:03 07/3, 2019 por Pimpolhoman

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Vdd monstro. Você tem toda razão. Nessa pegada hoje eu aproveitei a carga leve e me foquei em trabalhar a velocidade e aceleração do levantamento.

Treino de terça, pull:

Terra RM 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets

10x20kg (12%)

1x60kg (37%)

Work sets

5x65kg (40%)

5x80kg (49%)

5x97.5kg (60%)

Back-off sets

5x10x65kg (40%)

Tonelagem dos back-off: 3250kg

Tonelagem total: 4722.5kg

Puxada frente

10x120lb

3x8x120lb

Remada cavalinho fechada

3x10x30kg

9x30kg

Kroc row

4x10x20kg

Facepull deitado

3x20x130lb

12x130lb

Crucifixo inverso máquina

2x15x20lb

Rosca direta barra reta

4x6x30.5kg

15x23kg

Elevação de perna em suspensão

2x8xbw

6xbw

Abdominal corda

2x12x130lb

Boa

E dando tempo pro seu SNC se recuperar você vai entender na prática aquelas curvas de supercompensação que sempre estão em artigos sobre periodização...

Senta o pau 

Treininho de quarta, leg:

Agachamento frontal RM 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets

10x20kg (20%)

Work-sets

5x40kg (39%)

5x52.5kg (51%)

5x62.5kg (61%)

Back-off sets

5x10x40kg (39%)

Tonelagem dos back-off: 2000kg

Tonelagem total: 2975kg

Extensora unilateral

17x10lb

2x14x10lb

RDL unilateral

2x12x8kg

Flexor deitado

4x6x100lb

16x70lb

Panturrilha sentado

2x12x60kg

2x10x60kg

18x40kg

Esqueci de perguntar ontem

Tem se sentido melhor após quase uma semana de deload?

Se tudo der certo semana que vem vc volta com fome de carga

Em 04/07/2019 em 06:55, Power_tr00 disse:

Esqueci de perguntar ontem

Tem se sentido melhor após quase uma semana de deload?

Se tudo der certo semana que vem vc volta com fome de carga

Em questão de disposição e energia eu não senti. Mas deve ser por que eu dormi pouco essa semana, e talvez não tenha me alimentado tão bem na questão do timing. Foi semana de finais na faculdade. Minha última final foi na terça. Mesmo assim eu tava meio bagaçado ontem pq eu ainda estava com o sono desregulado sem conseguir dormir bem, e não consegui nem pegar no sono pra cochilo a tarde. Tanto é que não fui treinar ontem pra dormir cedo quando o sono batesse. Ai ontem eu deitei cedo e hoje acordei às 4h30 kkkk. Mas pelo menos dormi bem, e consegui tirar outro cochilo depois. Agora já to melhor.

Mas em questão de sobrecarga muscular e articular, eu senti bem a diferença. Foi um alívio muito bom. Realmente é bom dar essas pausas pra voltar com fome de carga como vc disse kkk

Editado 5/07/2019 às 19:46 07/5, 2019 por Pimpolhoman

Quinta não treinei, mas tirei o atraso na sexta. Fiz o treino todo conjugado, mas vou postar os treinos separamos pois eles estão salvos em notas separadas do meu celular, e fica mais pratico pra eu postar assim.

Treino de sexta, Push + Pull:

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets

10x20kg (18%)

Work sets

5x45kg (40%)

5x57.5kg (51%)

5x67.5kg (60%)

Back-off sets

5x10x45kg (40%)

Tonelagem dos back-off: 2250kg

Tonelagem total: 3300kg

Crossover cabo baixo

4x10x40lb

Supino inclinado fechado (peito)

3x10x40kg

11x40kg

Paralelas tríceps

2x8xbw

6xbw

Testa cabo

3x8x90lb

Scott press

12x12kg

8x12kg

7x12kg

Elevação lateral Halter em pé

3x12x8kg

8x8kg

12x6kg

Elevação de perna em suspensão

2x6xbw

Abdominal corda

20x120lb

18x120lb

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 83.5kg

Work-sets

8x5xbw (85%)

Tonelagem: 3340kg

Puxada frente

3x8x120lb

6x120lb

Remada cavalinho fechada

3x10x30kg

Remada unilateral cabo alto

2x10x70lb

9x70lb

Facepull deitado

15x140lb

13x140lb

8x140lb

Crucifixo inverso máquina

12x25lb

10x25lb

8x25lb

Rosca martelo Halter

4x6x18kg

12x18kg

Panturrilha unilateral no degrau (tempo +/- 5s por repetição)

5x8xbw

19 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Em questão de disposição e energia eu não senti. Mas deve ser por que eu dormi pouco essa semana, e talvez não tenha me alimentado tão bem na questão do timing. Foi semana de finais na faculdade. Minha última final foi na terça. Mesmo assim eu tava meio bagaçado ontem pq eu ainda estava com o sono desregulado sem conseguir dormir bem, e não consegui nem pegar no sono pra cochilo a tarde. Tanto é que não fui treinar ontem pra dormir cedo quando o sono batesse. Ai ontem eu deitei cedo e hoje acordei às 4h30 kkkk. Mas pelo menos dormi bem, e consegui tirar outro cochilo depois. Agora já to melhor.

Mas em questão de sobrecarga muscular e articular, eu senti bem a diferença. Foi um alívio muito bom. Realmente é bom dar essas pausas pra voltar com fome de carga como vc disse kkk

Época de provas finais sempre é meio tenso.

Mas a redução de carga no lombo pode ter sido até providencial nesse caso.

Quanto ao treino que postou e chamou de conjugado.

Estou tão acostumado a associar o termo ao método da westside que levou uns minutos pra ver que não era isso kkk

Em 06/07/2019 em 11:56, Power_tr00 disse:

Época de provas finais sempre é meio tenso.

Mas a redução de carga no lombo pode ter sido até providencial nesse caso.

Quanto ao treino que postou e chamou de conjugado.

Estou tão acostumado a associar o termo ao método da westside que levou uns minutos pra ver que não era isso kkk

Eu infelizmente tive que pesquisar para saber o que é esse método conjugado deles. Interessante, mas acho que muito avançado pra mim kkkk

Treino de sábado, leg:

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets

10x20kg (13%)

Work sets

5x60kg (40%)

5x75kg (50%)

5x90kg (60%)

Back-off sets

5x10x60kg (40%)

Tonelagem dos back-off: 3000kg

Tonelagem total: 4125kg

Búlgaro com halteres

18x8kg

12x8kg

Flexor deitado

3x6x100lb

8x100lb

10x70lb

RDL com halteres

12x32kg

20x32kg

10x32kg

Elevação de perna em suspensão

2x6xbw

Abdominal corda

2x12x120lb

Abdutora

3x15x120lb

11x120lb

Adutora

8x100lb

10x100lb

8x100lb

Editado 7/07/2019 às 18:47 07/7, 2019 por Pimpolhoman

Treino de segunda, Push:

Desenvolvimento militar RM 79.4 TM 75kg

Warm-up sets

10x20kg (27%)

1x40kg (53%)

Work-sets

5x50kg (67%)

5x57.5kg (77%)

5x65kg (87%)->RM: 74.3kg

Joker sets +5kg

2x70kg (93%)

Back-off sets

5x7x50kg (67%)

Tonelagem: 1750kg

Tonelagem total: 2992.5kg

Paralelas peitoral

4x6xbw

5xbw

Supino inclinado fechado (tríceps)

4x6x50kg

Elevação lateral curvado Halter

15x10kg

13x10kg

10x10kg

Testa cabo

27x70lb

Drop 10x50lb

Crossover cabo baixo

8x40lb

Drop 5x30lb

Drop 6x20lb

Elevação lateral Halter

18x8kg

Drop 8x6kg

Panturrilha no degrau

35xbw

20xbw

18xbw

Treino hoje não rendeu. Acho que eu não me alimentei bem, além de que eu esqueci que eu arredondava as cargas para baixo ao invés de para cima, e talvez eu tenha dado menos descanso tbm pq hoje eu tinha agenda cheia então tentei treinar mais rápido.

Editado 8/07/2019 às 23:12 07/8, 2019 por Pimpolhoman

12 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Treino de segunda, Push:

Desenvolvimento militar RM 79.4 TM 75kg

Warm-up sets

10x20kg (27%)

1x40kg (53%)

Work-sets

5x50kg (67%)

5x57.5kg (77%)

5x65kg (87%)->RM: 74.3kg

Joker sets +5kg

2x70kg (93%)

Back-off sets

5x7x50kg (67%)

Tonelagem: 1750kg

Tonelagem total: 2992.5kg

Paralelas peitoral

4x6xbw

5xbw

Supino inclinado fechado (tríceps)

4x6x50kg

Elevação lateral curvado Halter

15x10kg

13x10kg

10x10kg

Testa cabo

27x70lb

Drop 10x50lb

Crossover cabo baixo

8x40lb

Drop 5x30lb

Drop 6x20lb

Elevação lateral Halter

18x8kg

Drop 8x6kg

Panturrilha no degrau

35xbw

20xbw

18xbw

Treino hoje não rendeu. Acho que eu não me alimentei bem, além de que eu esqueci que eu arredondava as cargas para baixo ao invés de para cima, e talvez eu tenha dado menos descanso tbm pq hoje eu tinha agenda cheia então tentei treinar mais rápido.

Mano

Às vezes temos dias bosta.

Mas eles são importantes, ajudam a valorizar os dias bão...

Tudo é aprendizado

7 horas atrás, Power_tr00 disse:

Mano

Às vezes temos dias bosta.

Mas eles são importantes, ajudam a valorizar os dias bão...

Tudo é aprendizado

Vdd irmão. Talvez não seja por isso, mas o treino bosta de ontem me fez atentar que preciso voltar a comer mais frutas, verduras e gorduras. Volte e meia eu relaxo nessa parte por só dar atenção pra proteína e carbo. Se a alimentação fica muito bosta nem o piru funciona direito

Editado 9/07/2019 às 19:45 07/9, 2019 por Pimpolhoman

22 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Desenvolvimento militar RM 79.4 TM 75kg

Aqui eu tirei o chapéu em pimpoio

Em 09/07/2019 em 18:19, Willian Brener disse:

Aqui eu tirei o chapéu em pimpoio

Vlw irmãozinho. Já tá quase dando pra levantar um brener 

Eu fiquei uns dias sem relatar ai né. Eu lembro que semana retrasado eu não fiz o 531 até o final. Acho que foi pq deu problema no meu carro e eu fiquei na correria tentando resolver. Muito estresse, quis descansar mais.

Se me lembro bem eu segui o planto de treino do 531 normal na terça e na quarta. Quinta não treinei. Sexta, sábado e domingo fiz um push pull leg improvisado.

Ai semana passada eu fiz um fullbody na terça. E quinta, sexta e sábado fiz Push pull leg de novo. Tudo treino livre.

Hoje eu voltei a treinar com um plano de treino um pouco mais fixo. Vou continuar com o Push pull leg mas vou deixar o 531 de lado por um tempo. Volto a fazer quando eu estiver com sangue nos olhos pra pegar carga de novo.

Treino de segunda, Push:

Desenvolvimento militar

10x20kg

5x40kg

3x8x60kg

Supino inclinado

2x8x60kg

7x60kg

Supino guilhotina

3x8x40kg

Crossover polia alta

2x8x50lb

6x50lb

Elevação lateral curvado halter

2x18x8kg

13x8kg

Tríceps paralelas

8xbw

7xbw

5xbw

JPR pullover

3x8x24kg

Panturrilha unilateral

15xbw

10xbw

9xbw

Hoje deu pra ver que o 531 cumpriu o prometido de me deixar mais forte. Nem fodendo que eu faria 3x8 com 60kg. Com essa carga eu não conseguia completar nem 4x6 ou 8x3 até 2 meses atrás.

Editado 23/07/2019 às 02:17 07/23, 2019 por Pimpolhoman

Treino de terça, pull:

Remada Curvada

10x20kg

5x60kg

3x80kg

2x8x90kg

9x90kg

Remada máquina fechada

3x8x150lb

Remada máquina aberta

3x8x135lb

Puxada frente

3x8x105lb

Facepull deitado

3x10x160lb

Crucifixo inverso máquina

3x8x30lb

Rosca Scott Halter

2x8x12kg

6x12kg

Rosca Martelo Halter

3x8x14kg

Abdominal canivete

3x8xbw

Não lembro exatamente o quanto eu era capaz de levantar na remada curvada pq faz tempo que não faço, mas tenho certeza que fiquei mais forte aí também.

Pimpolho is back...

Ela tá treinando e o Pimpolho tá de olho... Cuidado com o supino do Pimpolho

Começando o dia mencionado música tosca de 20 anos ou mais

13 horas atrás, Power_tr00 disse:

Pimpolho is back...

Ela tá treinando e o Pimpolho tá de olho... Cuidado com o supino do Pimpolho

Começando o dia mencionado música tosca de 20 anos ou mais

Kkkkkkkkk eu racho o bico cada vez que mencionam essa música

Treino de quarta, leg:

Agachamento

10x20kg

5x60kg

3x100kg

2x8x120kg

5x120kg

Flexão Nórdica

3x5xbw

Extensora

3x8x200lb

RDL Halter

2x12x32kg

8x32kg

Passada Halter

3x16x10kg

Panturrilha unilateral

2x12xbw

13xbw

Agachamento eu ainda estou com mais ou menos a mesma força ja faz uns meses kkkkk. Mas normal. Eu estava fazendo 531 em 6 exercícios diferentes... O lucro ia ser bom demais se eu rendesse igual em todos. O back squat foi o que ficou mais prejudicado na semana de treino, pela maneira que eu organizei

Editado 25/07/2019 às 02:15 07/25, 2019 por Pimpolhoman

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Flexão Nórdica

3x5xbw

Vc costuma treinar em smart fit as vezes, não é?

adoraria ler relatos sobre a cara de WTF que o povo provavelmente faz quando se faz um exercício que prós desinstrutores "nem existe"

7 horas atrás, Power_tr00 disse:

Vc costuma treinar em smart fit as vezes, não é?

adoraria ler relatos sobre a cara de WTF que o povo provavelmente faz quando se faz um exercício que prós desinstrutores "nem existe"

Kkkkk. Olha, minha namorada diz que sempre me olham quando estou fazendo agachamento, terra, agacho frontal, desenvolvimento tirando a barra do chão, etc. Principalmente quando eu faço com bastante peso, descalço, com a bermuda arriada e agachando fundo. Mas a única vez que um instrutor me parou pra ver que “merda” eu estava fazendo foi quando eu fiz supino com a pegada invertida kkkkk

Eu expliquei que eu li um estudo de EMG que essa variação ativaria mais o peitoral clavicular, então eu estava experimentando com pouco peso. Aí ele me deixou continuar

Editado 25/07/2019 às 16:40 07/25, 2019 por Pimpolhoman

7 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

parou pra ver que “merda” eu estava fazendo foi quando eu fiz supino com a pegada invertida kkkkk

Saudade de fazer isso

Usava como auxiliar pós supino pesado

3 pegadas em triset

Fechado, invertido e pegada aberta

10 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Kkkkk. Olha, minha namorada diz que sempre me olham quando estou fazendo agachamento, terra, agacho frontal, desenvolvimento tirando a barra do chão, etc. Principalmente quando eu faço com bastante peso, descalço, com a bermuda arriada e agachando fundo. Mas a única vez que um instrutor me parou pra ver que “merda” eu estava fazendo foi quando eu fiz supino com a pegada invertida kkkkk

Eu expliquei que eu li um estudo de EMG que essa variação ativaria mais o peitoral clavicular, então eu estava experimentando com pouco peso. Aí ele me deixou continuar

Bom de ser grande e isso , nois que e frango vai fazer umas coisas dessas somos expulsos da academia , tem um instrutor na minha  academia que direto olha pra mim e fala se nao vai se matar hoje nao ne , mas um dia eu chego la

6 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Saudade de fazer isso

Usava como auxiliar pós supino pesado

3 pegadas em triset

Fechado, invertido e pegada aberta

Ideia bacana. Vou experimentar um dia

3 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Bom de ser grande e isso , nois que e frango vai fazer umas coisas dessas somos expulsos da academia , tem um instrutor na minha  academia que direto olha pra mim e fala se nao vai se matar hoje nao ne , mas um dia eu chego la

Kkkkkk eu ainda não tinha parado pra notar isso. Mas deve ser vdd

3 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Bom de ser grande e isso , nois que e frango vai fazer umas coisas dessas somos expulsos da academia , tem um instrutor na minha  academia que direto olha pra mim e fala se nao vai se matar hoje nao ne , mas um dia eu chego la

O último que falou borracha comigo por conta de um rack pull que tava fazendo, levou um "vem cá mostrar como é que faz" quando ele começou a tirar anilhas da barra eu pedi pra mostrar como fazia com um peso parecido com o meu.

Como ele disse que não aguentava com aquele peso eu pude falar " quando conseguir chegar perto, se é que vai, vem aqui me mostrar como faz com essa carga"

4 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Ideia bacana. Vou experimentar um dia

Vai curtir

Certeza

19 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

supino com a pegada invertida kkkkk

Eu expliquei que eu li um estudo de EMG que essa variação ativaria mais o peitoral clavicular, então eu estava experimentando com pouco peso. Aí ele me deixou continuar

isso aqui reforça uma coisa que eu comentei outro dia.

Saca aquela pagina do insta Bodydreamer? La vemos algumas presepadas e tals, mas mtas vezes uma execução "estranha" tem ciência por trás...é o caso desse supino. Eu nao tinha conhecimento da parte do EMG que vc viu, mas eu sabia que era uma execução ""normal"", nao era presepada.

Ele foi humilde pelo menos na abordagem? 

Agora, Power_tr00 disse:

O último que falou borracha comigo por conta de um rack pull que tava fazendo, levou um "vem cá mostrar como é que faz" quando ele começou a tirar anilhas da barra eu pedi pra mostrar como fazia com um peso parecido com o meu.

Como ele disse que não aguentava com aquele peso eu pude falar " quando conseguir chegar perto, se é que vai, vem aqui me mostrar como faz com essa carga"

Se e fortao ne cara  , eu fazendo inclinado halter com 40 kilos ate o fim do ano to feliz e agachando com uns 140 pra 10-12 reps , mas meu squat nao e muito profundo nao pois sou todo encurtado mesmo sem peso se eu descer muito eu perco o equilibrio , ai faco na minha mobilidade mesmo porque fui tentar fazer atg meu joelho ficou zoado , fiz o exercicio normal levantei subi mesmo tanto de reps praticamente mas nao e a minha anatomia , mas sempre fui assim travado e sem resistencia

1 minuto atrás, Azyzz Br Remastered disse:

eu fazendo inclinado halter com 40 kilos

krl, pesado hein tíu....mas booora que ce consegue, ctz

1 minuto atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Se e fortao ne cara  , eu fazendo inclinado halter com 40 kilos ate o fim do ano to feliz e agachando com uns 140 pra 10-12 reps , mas meu squat nao e muito profundo nao pois sou todo encurtado mesmo sem peso se eu descer muito eu perco o equilibrio , ai faco na minha mobilidade mesmo porque fui tentar fazer atg meu joelho ficou zoado , fiz o exercicio normal levantei subi mesmo tanto de reps praticamente mas nao e a minha anatomia , mas sempre fui assim travado e sem resistencia

Tô longe de ser forte como deveria ser.

Tenho muito ainda a construir de força.

E quando chegar no meu máximo, ainda terei de comer muita torta de humildade...