Treino de terça, pull:

Terra RM 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets

10x20kg (12%)

5x60kg (37%)

3x90kg (55%)

1x110kg (68%)

Work sets

3x115kg (71%)

3x130kg (80%)

10x147.5kg (91%) -> RM: 196.7kg

Nova PR. Semana passada foi 189.7kg, então aumentou 7kg. Eu só precisava de 9 reps para aumentar a PR, mas consegui 10, então aumentou bastante. Para eu bater a PR novamente vou precisar de 9 reps com a carga de semana que vem, que vai ser 155kg.

Joker sets +10kg

3x157.5kg (97%)

1x167.5kg (103%)

Warm-up

2x115kg (71%)

Eu fiz essa série de bobo, pq eu tive a impressão que o peso entre os dois lados estava diferente e parei. Mas tava tudo certo.

Back-off sets

2x10x115kg (71%)

8x115kg (71%)

7x115kg (71%)

6x115kg (71%)

Tonelagem dos back-off: 4715kg

Semana passada foi 4410kg.

Tonelagem total: 8675kg

Semana passada foi 9062.5kg. Normal diminuir, já que nessa semana a intensidade foi maior.

Remada máquina

10x150lb

9x150lb

6x150lb

Pulldown

15x80lb

13x80lb

8x80lb

Puxada frente

10x120lb

5x120lb

Drop 4x105lb

Drop 5x90lb

Facepull deitado

3x20x120lb

16x120lb

Rosca inclinada

2x7x12kg

6x12kg

4x12kg

Rosca inversa barra W

13x14kg

11x14kg

8x14kg

Rosca martelo Halter

6x14kg

Drop 3x12kg

Drop 3x10kg

Drop 3x8kg

Drop 3x6kg

Editado 19/06/2019 às 10:21 06/19, 2019 por Pimpolhoman

Sempre bom ler um relato de terra.

Boa tonelagem ...

Não esqueça de descomprimir a coluna. Isso reduz um pouco a fritada de CNS do terra.

Se pendure numa barra fixa e faça elevações de joelhos e deixe a gravidade ajudar nisso 

Em casa experimente deitar no chão por uns minutos com as pernas apoiadas num sofá ou cadeira .

Parece bobagem mas isso ajuda muito

14 horas atrás, Power_tr00 disse:

Sempre bom ler um relato de terra.

Boa tonelagem ...

Não esqueça de descomprimir a coluna. Isso reduz um pouco a fritada de CNS do terra.

Se pendure numa barra fixa e faça elevações de joelhos e deixe a gravidade ajudar nisso 

Em casa experimente deitar no chão por uns minutos com as pernas apoiadas num sofá ou cadeira .

Parece bobagem mas isso ajuda muito

Vlw pela dica. Vou deixar de preguiça e me pendurar mais na barra pra dar aquela aliviada kkk.

Treino de quarta, leg:

Agachamento frontal RM 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets

10x20kg (20%)

5x60kg (59%)

1x70kg (68%)

Work-sets

3x72.5kg (71%)

3x82.5kg (80%)

7x92.5kg (90%) -> RM 112.1kg. Semana passada a RM estimada foi de 100kg. Então aumentei 12.1kg. Porém...

Joker sets +7.5kg

3x100kg (98%)

2x107.5kg (105%) -> RM 113.2kg. Nesse joker set eu bati a PR de novo no mesmo treino. Cara, esse treino rendeu muito bem. Enfim, para eu bater PR de novo vou precisar de 6 reps com a carga de semana que vem, que vai ser 97.5kg.

Back-off sets

8x72.5kg (71%)

2x6x72.5kg (71%)

2x4x72.5kg (71%)

Tonelagem dos back-off: 2030kg

Semana passada foi 2092.5kg, pq eu tinha conseguido mais repetições.

Tonelagem total: 4227.5kg

Semana passada foi 3945kg, pq eu fui uma bosta no PR set e nos joker sets.

Extensora “21”

12-12-4x100lb

8-8-4x100lb

6-6-6x100lb

Flexor deitado pés pra fora

3x12x80lb

Flexor sentado

12x80lb

13x80lb

Stiff no banco lombar

2x10x10kg

12xbw

8xbw

Elevação de joelhos em suspensão

2x10xbw

Abdominal supra declinado

14xbw

9xbw

Panturrilha sentado

2x15x60kg

10x60kg

8x60kg

6x60kg

+panturrilha no degrau

4x20xbw

13xbw

Treino de quinta na smartfit, Push:

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets

10x20kg (18%)

5x40kg (36%)

3x60kg (53%)

Work sets

3x80kg (71%)

3x90kg (80%)

7x100kg (89%) -> RM: 121.2kg

Como hoje é feriado, treinei de convidado na smart. Como sempre, na smart o meu supino é mais fraco por causa da diferença da barra, que é mais grossa e com rotação no centro. Resumindo, não bati a PR de semana passada (126.7kg). Para eu bater essa PR, vou precisar de pelo menos 7 reps com a carga de semana que vem, que vai ser 107.5kg.

Joker sets +10kg

3x110kg (98%)

Eu teoricamente deveria tentar outro joker set se completei o primeiro, porém eu desisti dos joker sets pois fiquei puto com o spotter. Eu pedi pra minha namorada cuidar e só colocar a mão se eu realmente travasse totalmente, mas ela me ajudou nas últimas duas reps só pq eu comecei a subir mais devagar. Aí eu fiquei de cara que ela não entendeu e larguei mão, e fui pros back off kkkk.

Back-off sets

10x80kg (71%)

2x6x80kg (71%)

5x80kg (71%)

6x80kg (71%)

Tonelagem dos back-off: 2640kg.

Semana passada foi 3335kg.

Tonelagem total: 4760kg.

Semana passada foi 6525kg.

Peitoral paralelas

6xbw

4xbw

3xbw

Supino 20 Halter

10x22kg

8x20kg

8x18kg

Scott press

8x16kg

9x14kg

7x12kg

Elevação lateral sentado curvado Halter

15x8kg

Drop 5x5kg

Drop 5x3kg

10x8kg

Drop 6x5kg

Drop 8x3kg

9x8kg

Drop 3x5kg

Drop 4x3kg

Máquina de tríceps press myo-reps (25-30s)

18x60kg

13x3x60kg

2x60kg

Tríceps testa cabo

16x32.5kg

Drop 9x22.5kg

Elevação de perna em suspensão

3x8xbw

Editado 20/06/2019 às 21:40 06/20, 2019 por Pimpolhoman

43 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Elevação de perna em suspensão

3x8xbw

Boa.

Isso já deve dar uma sensação de alívio que a refletirá nos próximos terras

Treino de sexta, pull:

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 84.45kg

Work-sets

2x3xbw (84%)

3x(bw+5.9kg) (90%) (fiz essa série a mais de bobo pq eu esqueci que era pra dar o máximo nela kkk)

8x(bw+5.9kg) (90%) -> RM: 112.9kg

Joker sets +6.25kg

3x(bw+12.15kg) (96%)

1x(bw+18.40kg) (102%)

Back-off sets

2x4xbw (84%)

3xbw (84%)

2x2xbw (84%)

Tonelagem dos back-off: 1266.75kg

Tonelagem total: 3159.95kg

Remada máquina pegada fechada

10x150lb

8x150lb

7x150lb

Remada máquina pegada média

3x8x135lb

Remada máquina pegada aberta

9x120lb

7x120lb

Drop 3x105lb

Drop 4x90lb

Puxada frente

2x8x120lb

2x7x120lb

Drop 3x105lb

Drop 3x90lb

Pulldown

15x100lb

10x100lb

8x100lb

Drop 6x60lb

O resto do treino eu deixei pra fazer na smartfit com minha namorada. Eu fiz essa primeira parte na minha academia pra eu não ficar 1h30 treinando e ela ter que me esperar acabar tudo.

Facepull deitado

3x20x25kg

16x25kg

Facepull

2x15x15kg

Crucifixo inverso máquina

15x27.5kg

12x27.5kg

Rosca direta barra reta

4x6x30kg

Restpause 2x30kg

Restpause 2x30kg

Restpause 1x30kg

Rosca inversa Halter

2x10x7kg

6x7kg

Drop (direta) 7x7kg

Drop (martelo) 4x7kg

Rosca inclinada com giro

9x10kg

Drop (inclinada martelo) 3x10kg

Drop (martelo em pé) 3x10kg

7x10kg

Drop (inclinada martelo) 3x10kg

Drop (martelo em pé) 3x10kg

Só que daí eu acabei o treino muito rápido e fiquei matando o tempo pq hoje ela que demorou muito kkk.

Crossover 3 séries fingindo que treina

Crossover inverso 2 séries mais ou menos

Esses dois últimos foi só pra ensinar pra ela.

Manguito rotador: 2 séries rotação lateral 1 série rotação medial

Flexão + extensão de punho: 3 séries até falha sem descanso, 2 vezes

Abdução + adução de punho: 1 série até a falha

Elevação de pernas em suspensão

3x8xbw

10xbw

Treino de sábado leg:

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets

10x20kg (13%)

5x40kg (27%)

5x60kg (40%)

3x80kg (53%)

1x100kg (67%)

Work sets

3x105kg (70%)

3x120kg (80%)

6x135kg (90%) -> RM: 158.8kg

Joker sets +7.5kg

2x142.5kg (95%)

Back-off sets

10x105kg (70%)

7x105kg (70%)

5x105kg (70%)

7x105kg (70%)

6x105kg (70%)

Tonelagem dos back-off: 3675kg

Tonelagem total: 6485kg

Abdominal supra declinado

2x15xbw

8xbw

Agachamento búlgaro com Halteres, perna esquerda

20x10kg

18x10kg

Agachamento búlgaro com Halteres, perna direita

15x10kg

10x10kg

Flexor deitado

5x6x80lb

Panturrilha sentado

15x60kg

12x60kg

8x60kg

11x40kg

+ panturrilha no degrau

2x20xbw

2x13xbw

Eu vou usar mais o búlgaro para tentar corrigir deficiência da coxa esquerda, pois mesmo eu tendo certeza que estou executando o agachamento corretamente, eu continuo fazendo mais força com a coxa direita. Aliás, já faz tempo que minha coxa direita é maior que a esquerda, e provavelmente mais forte. Tanto é que eu faço mais força com a coxa direita no agachamento, que logo em seguida, ao fazer o búlgaro, eu aguentei mais repetições com a coxa esquerda.

Editado 22/06/2019 às 16:34 06/22, 2019 por Pimpolhoman

Eu estou tentando padronizar mais os treinos, então a partir de agora vou fazer assim:

segunda e quinta:

ohp/bench 531

+ 8 sets de empurrar

+ 5 sets de deltoide lateral

+ 5 sets de tríceps

Panturrilha vou fazer segunda, quarta e sexta. Abs nos outros dias.

Os outros dias eu termino depois.

Editado 24/06/2019 às 20:24 06/24, 2019 por Pimpolhoman

10 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu estou tentando padronizar mais os treinos, então a partir de agora vou fazer assim:

segunda e quinta:

ohp/bench 531

+ 8 sets de empurrar

+ 5 sets de deltoide lateral

+ 5 sets de tríceps

Panturrilha vou fazer segunda, quarta e sexta. Abs nos outros dias.

Os outros dias eu termino depois.

Boa

Vai comer menos tempo de seu dia

36 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Boa

Vai comer menos tempo de seu dia

Acho que vai poupar tempo de eu não ficar filosofando no meio do treino se faço um pouco mais ou um pouco menos, se faço esse ou aquele exercício kkk

42 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Acho que vai poupar tempo de eu não ficar filosofando no meio do treino se faço um pouco mais ou um pouco menos, se faço esse ou aquele exercício kkk

Vai planejado

Se na hora vier inspiração pra mudar os acessórios, vai na fé

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu estou tentando padronizar mais os treinos, então a partir de agora vou fazer assim:

segunda e quinta:

ohp/bench 531

+ 8 sets de empurrar

+ 5 sets de deltoide lateral

+ 5 sets de tríceps

Panturrilha vou fazer segunda, quarta e sexta. Abs nos outros dias.

Os outros dias eu termino depois.

Continuando:

terça e quinta:

DL/chin 531

+ 4 sets de puxadas

+ 8 sets de remadas

+ 5 sets de posterior de ombro

+ 5 sets de bíceps

Quarta e sábado:

front/back squat 531

+ 2 sets quads

+ 2 sets upper hams

+ 5 sets lower hams 

Desenvolvimento militar RM 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets

10x20kg (28%)

5x40kg (55%)

1x50kg (69%)

Work-sets

5x55kg (76%)

3x60kg (83%)

6x67.5kg (93%)-> RM: 79.4kg

Joker sets +5kg

1x72.5kg (100%)

1x77.5kg (107%)

0x80kg (falhou no primeiro 1/8)

Back-off sets

10x55kg (76%)

6x55kg (76%)

5x55kg (76%)

4x55kg (76%)

5x55kg (76%)

Tonelagem: 1650kg

Tonelagem total: 3110kg

Supino 20 Halter

12x22kg

2x10x22kg

6x22kg

Paralelas

3x10x(bw-80lb)

8x(bw-80lb)

Elevação lateral curvado Halter

2x10x10kg

9x10kg

Elevação lateral inclinado Halter

10x6kg

6x6kg

Supino fechado inclinado (tríceps)

2x12x45kg

7x45kg

Tríceps francês no cabo

15x70lb

12x70lb

Drop 8x50lb

Panturrilha unilateral c/ Halter

4x6x30kg

12xbw

20x(bw/2) (com os dois pés)

Editado 25/06/2019 às 02:14 06/25, 2019 por Pimpolhoman

Acompanhando

Vendo essas cargas eu só pensei uma coisa...

Acompanhando

Editado 25/06/2019 às 11:14 06/25, 2019 por O Carrasco

14 horas atrás, O Carrasco disse:

Vendo essas cargas eu só pensei uma coisa...

Acompanhando

Kakakakakakaka, vlw mano. Mas eu penso a mesma coisa quando vejo os diários de outros caras aí. A conclusão é que nós devemos sempre nos comparar com nós mesmos. Tanto é que eu fiquei super feliz que levantei um peso no treino de desenvolvimento que eu já tinha falhado duas vezes em teste de 1RM esse ano. Então o negócio é por aí mesmo. Valeu, abraço!

Editado 26/06/2019 às 01:49 06/26, 2019 por Pimpolhoman

Treino de terça, pull.

Os treinos de terra das duas primeiras semana do ciclo renderam muito bem. Hoje, porém, eu estava mais “quebrado” pra treinar, por assim dizer. Senti que faltou força no geral (na pegada, na cadeia posterior para a saída do chão, na lombar para ficar firme). Lombar ficou dolorida muito rapidamente tbm. Segue o treino:

Terra RM 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets

10x20kg (12%)

5x60kg (37%)

3x100kg (62%)

1x120kg (74%)

Work sets

5x122.5kg (75%)

3x137.5kg (85%)

5x155kg (95%)-> RM: 177.1kg

Joker sets +10kg

1x165kg (102%)

Falhei duas vezes para sequer tirar o contato das anilhas com o chão. Me concentrei mais na terceira tentativa e foi. Percebi que quando eu falho no terra geralmente é no início da saída do chão. Se eu tiro a barra do contato com o chão, o resto do levantamento sempre vai.

Back-off sets

10x122.5kg (75%)

7x122.5kg (75%)

2x6x122.5kg (75%)

5x122.5kg (75%)

Tonelagem dos back-off: 4165kg

Tonelagem total: 7050kg

Pull-up

6xbw

5xbw

2x4xbw

2xRest pause 2xbw

Rest pause 1xbw

Remada cavalinho fechada

2x8x30kg

2x6x30kg

Kroc row

12x20kg

3x8x20kg (2 reps a mais na última série do braço esquerdo)

Facepull deitado

2x20x120lb

13x120lb

Crucifixo inverso Halter

15x4kg

13x4kg

Drop 9x1kg

Rosca direta barra reta

2x6x33kg

5x33kg

4x33kg

3xRestpause 1x33kg

7x23kg

Restpause 3x23kg

Restpause 1x23kg

Supra + infra solo

15xbw

11xbw

10xbw

Não sei ao certo o nome desse abdominal. É aquele que você levanta as duas extremidades do corpo ao mesmo tempo.

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se eu tiro a barra do contato com o chão, o resto do levantamento sempre vai.



Experimente treinar em torno de 45% de seu rm em um segundo momento da semana o movimento com foco na velocidade. Explosivo mesmo.

E tente inserir Power Clean em algum momento. Vai ajudar

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Não sei ao certo o nome desse abdominal. É aquele que você levanta as duas extremidades do corpo ao mesmo tempo.

V situp? Eu já vi gente chamando de canivete em português

22 horas atrás, Power_tr00 disse:

Experimente treinar em torno de 45% de seu rm em um segundo momento da semana o movimento com foco na velocidade. Explosivo mesmo.

E tente inserir Power Clean em algum momento. Vai ajudar

V situp? Eu já vi gente chamando de canivete em português

Vou chamar de canivete então kkkkk

Treino de quarta, leg:

Agachamento frontal RM 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets

10x20kg (20%)

5x60kg (59%)

3x70kg (68%)

1x75kg (73%)

Work-sets

5x77.5kg (76%)

3x87.5kg (85%)

5x97.5kg (95%)-> RM 111.4kg

Joker sets +7.5kg

1x105kg (102%)

1x112.5kg (110%)-> RM 112.5kg

0x120kg (117%) (mal saí do buraco kkkk, mas hoje treinei com safety bars. Se eu não tivesse sido ganancioso eu acho que conseguia com 115kg).

Back-off sets

6x77.5kg (76%)

2x5x77.5kg (76%)

2x3x77.5kg (76%)

Tonelagem dos back-off: 1705kg

Tonelagem total: 3845kg

Extensora unilateral

20x50lb

15x50lb

RDL unilateral

22x6kg

16x6kg (2 reps a mais lado esquerdo)

Flexor deitado

2x8x100lb

5x100lb

10x60lb

11x60lb

Panturrilha sentado

3x15x60kg

9x60kg

Editado 27/06/2019 às 09:38 06/27, 2019 por Pimpolhoman

Treino de quinta, push:

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets

10x20kg (18%)

5x60kg (53%)

1x80kg (71%)

Work sets

5x85kg (76%)

3x95kg (84%)

7x107.5kg (96%) -> RM: 130.3kg

Joker sets +7.5kg

1x115kg (102%)

1x122.5kg (109%)

1x125kg (111%)

Essas últimas 4 séries eu fiz com spotter. Ele me garante que não ajudou em nada, exceto na sétima repetição do PR set que ele diz que deu uma puxada de leve. Mas eu fico desconfiado já que o desempenho foi bom demais kkkk. Sempre fico na dúvida se nessa coisa do cara ficar com a mão em volta da barra ele não acaba me ajudando a estabilizá-la no path dela ou se é o meu psicológico. Enfim, eu acho até que eu aguentava mais uma rep com 127.5kg, mas não quis arriscar.

Back-off sets

3x8x85kg (76%)

2x5x85kg (76%)

Tonelagem dos back-off: 2890kg

Tonelagem total: 5295kg

O resto do treino eu mudei o planejamento e fiz menos volume pra peito e tríceps por que eu senti que já saí bem treinado desse treino de supino. Fazia tempo que eu não sentia peitoral contrair tão forte no supino. Tríceps deu uma castigada boazinha tbm. E até bíceps doeu pra caralho nas séries mais pesadas.

Crossover cabo baixo

9x50lb

Drop 5x40lb

Drop 5x30lb

Drop 10x20lb

Supino inclinado fechado (peito) myoreps 10s

11x40kg

2x3x40kg

2x40kg

Paralelas tríceps myoreps 10s

7xbw

3xbw

2xbw

Testa cabo

11x90lb

Drop 6x80lb

Drop 4x70lb

Drop 6x60lb

Drop 4x50lb

Scott press

12x12kg

9x12kg

8x12kg

5x12kg

Elevação lateral sentado curvado Halter

4x12x8kg

Drop 6x4.5kg

Elevação de perna em suspensão

8xbw

6xbw

Abdominal corda

30x100lb

20x100lb

Editado 28/06/2019 às 03:00 06/28, 2019 por Pimpolhoman

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Treino de quinta, push:

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets

10x20kg (18%)

5x60kg (53%)

1x80kg (71%)

Work sets

5x85kg (76%)

3x95kg (84%)

7x107.5kg (96%) -> RM: 130.3kg

Joker sets +7.5kg

1x115kg (102%)

1x122.5kg (109%)

1x125kg (111%)

Essas últimas 4 séries eu fiz com spotter. Ele me garante que não ajudou em nada, exceto na sétima repetição do PR set que ele diz que deu uma puxada de leve. Mas eu fico desconfiado já que o desempenho foi bom demais kkkk. Sempre fico na dúvida se nessa coisa do cara ficar com a mão em volta da barra ele não acaba me ajudando a estabilizá-la no path dela ou se é o meu psicológico. Enfim, eu acho até que eu aguentava mais uma rep com 127.5kg, mas não quis arriscar.

Back-off sets

3x8x85kg (76%)

2x5x85kg (76%)

Tonelagem dos back-off: 2890kg

Tonelagem total: 5295kg

O resto do treino eu mudei o planejamento e fiz menos volume pra peito e tríceps por que eu senti que já saí bem treinado desse treino de supino. Fazia tempo que eu não sentia peitoral contrair tão forte no supino. Tríceps deu uma castigada boazinha tbm. E até bíceps doeu pra caralho nas séries mais pesadas.

Crossover cabo baixo

9x50lb

Drop 5x40lb

Drop 5x30lb

Drop 10x20lb

Supino inclinado fechado (peito) myoreps 10s

11x40kg

2x3x40kg

2x40kg

Paralelas tríceps myoreps 10s

7xbw

3xbw

2xbw

Testa cabo

11x90lb

Drop 6x80lb

Drop 4x70lb

Drop 6x60lb

Drop 4x50lb

Scott press

12x12kg

9x12kg

8x12kg

5x12kg

Elevação lateral sentado curvado Halter

4x12x8kg

Drop 6x4.5kg

Elevação de perna em suspensão

8xbw

6xbw

Abdominal corda

30x100lb

20x100lb

Dukaralho

Treino de sexta, pull:

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 85.75kg

Work-sets

5xbw (85%)

3xbw (85%)

6x(bw+10.9kg) (96%) -> RM: 113.7kg

Joker sets +6.25kg

1x(bw+17.15kg) (102%)

1x(bw+23.4kg) (108%)

0x(bw+24.65kg) (subi até a altura dos olhos)

Back-off sets

4x4xbw (85%)

3xbw (85%)

Tonelagem dos back-off: 1629.25kg

Tonelagem total: 3107.2kg

Puxada frente

10x120lb

8x120lb

2x7x120lb

Remada cavalinho fechada

12x30kg

4x8x30kg

Remada unilateral cabo alto

10x70lb

2x8x70lb

Facepull

2x20x130lb

15x130lb

Crucifixo inverso máquina

9x30lb

10x25lb

12x20lb

Rosca martelo Halter

10x16kg

9x16kg

6x16kg

7x14kg

11x12kg

Panturrilha unilateral no degrau

4x6x(bw+30kg)

2x12xbw

Panturrilha no degrau

19xbw

15xbw

Editado 28/06/2019 às 19:27 06/28, 2019 por Pimpolhoman

11 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

0x(bw+24.65kg) (subi até a altura dos olhos)

Tenho quase certeza de que se lembrou disso, mas vc aproveitou que travou pra ir descendo devagar?

13 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Tenho quase certeza de que se lembrou disso, mas vc aproveitou que travou pra ir descendo devagar?

Kkkkkk. Eu só desci devagar pra não dar solavanco no ombro, mas não segurei o máximo não kkkkkk

Hoje o treino foi ó, uma bosta, kkkk. Não rendeu nada o agachamento. A barra parecia mais pesada do que o normal. Parece que meus quads não se recuperaram ainda do treino de quarta. Então eu fiz o mínimo de reps no PR set, e não fiz joker sets. Também não fiz nenhum exercício assistencial para quads.

Treino de sábado, leg:

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets

10x20kg (13%)

5x60kg (40%)

3x100kg (67%)

1x110kg (73%)

Work sets

5x112.5kg (75%)

3x127.5kg (85%)

1x142.5kg (95%) -> RM: 142.5kg

Back-off sets

2x5x112.5kg (75%)

4x112.5kg (75%)

2x3x112.5kg (75%)

Tonelagem dos back-off: 2250kg

Tonelagem total: 4247.5kg

RDL com halteres

13x32kg

12x32kg

9x32kg

8x32kg

Flexor deitado

6x80lb

10x80b

2x6x80lb

8x60lb

Elevação de perna em suspensão

10xbw

8xbw

Abdominal corda

2x15x120lb

Abdutora

3x15x120lb

21 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 85.75kg

Tá fazendo supinado ou você é daqueles que chama qualquer variação de pegada de "chin up"?

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

Tá fazendo supinado ou você é daqueles que chama qualquer variação de pegada de "chin up"?

Sempre que eu coloco chin-up é supinado e narrow grip, que é a que eu tenho mais força hehe

3 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Hoje o treino foi ó, uma bosta, kkkk. Não rendeu nada o agachamento. A barra parecia mais pesada do que o normal. Parece que meus quads não se recuperaram ainda do treino de quarta. Então eu fiz o mínimo de reps no PR set, e não fiz joker sets. Também não fiz nenhum exercício assistencial para quads.

Treino de sábado, leg:

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets

10x20kg (13%)

5x60kg (40%)

3x100kg (67%)

1x110kg (73%)

Work sets

5x112.5kg (75%)

3x127.5kg (85%)

1x142.5kg (95%) -> RM: 142.5kg

Back-off sets

2x5x112.5kg (75%)

4x112.5kg (75%)

2x3x112.5kg (75%)

Tonelagem dos back-off: 2250kg

Tonelagem total: 4247.5kg

RDL com halteres

13x32kg

12x32kg

9x32kg

8x32kg

Flexor deitado

6x80lb

10x80b

2x6x80lb

8x60lb

Elevação de perna em suspensão

10xbw

8xbw

Abdominal corda

2x15x120lb

Abdutora

3x15x120lb

Tá a quantas semanas sem um deload?

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Tá a quantas semanas sem um deload?

Eu conto 3 semanas apenas, por que antes de começar esse 531 eu não estava treinando tão pesado.

Sei que no beyond o wendler recomenda um deload a cada 6 semanas apenas, porém ele montou o treino pra 4x na semana, e eu treino 6x. Por isso eu to na dúvida se não faço um deload a cada 3 semanas mesmo, da maneira que ele recomendava no primeiro livro do 531.

De qualquer maneira, eu percebi que o back squat não rendeu bem em nenhuma dessas 3 semanas de treino. Então eu ainda vou ter que ajustar melhor o esquema para agachar pesado 2x por semana.

To pensando em forçar menos nos 5 back off sets, tanto do agacho frontal quanto do back. Assim que a velocidade da barra diminuir, eu já paro a série.