Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

Treino de terça, pull:

 

Terra RM 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets
10x20kg (12%)
5x60kg (37%)
3x90kg (55%)
1x110kg (68%)

Work sets
3x115kg (71%)
3x130kg (80%)
10x147.5kg (91%) -> RM: 196.7kg

 

Nova PR. Semana passada foi 189.7kg, então aumentou 7kg. Eu só precisava de 9 reps para aumentar a PR, mas consegui 10, então aumentou bastante. Para eu bater a PR novamente vou precisar de 9 reps com a carga de semana que vem, que vai ser 155kg.

Joker sets +10kg
3x157.5kg (97%)
1x167.5kg (103%)

Warm-up
2x115kg (71%)

Eu fiz essa série de bobo, pq eu tive a impressão que o peso entre os dois lados estava diferente e parei. Mas tava tudo certo.

Back-off sets
2x10x115kg (71%)
8x115kg (71%)
7x115kg (71%)
6x115kg (71%)

Tonelagem dos back-off: 4715kg

Semana passada foi 4410kg.

Tonelagem total: 8675kg

Semana passada foi 9062.5kg. Normal diminuir, já que nessa semana a intensidade foi maior.

 

Remada máquina
10x150lb
9x150lb
6x150lb

 

Pulldown
15x80lb
13x80lb
8x80lb

 

Puxada frente
10x120lb
5x120lb

Drop 4x105lb

Drop 5x90lb

 

Facepull deitado
3x20x120lb
16x120lb

 

Rosca inclinada
2x7x12kg
6x12kg
4x12kg

 

Rosca inversa barra W
13x14kg
11x14kg
8x14kg

 

Rosca martelo Halter
6x14kg
Drop 3x12kg
Drop 3x10kg
Drop 3x8kg
Drop 3x6kg

Editado Junho 19, 2019 às 10:21 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

Sempre bom ler um relato de terra.

 

Boa tonelagem ...

Não esqueça de descomprimir a coluna. Isso reduz um pouco a fritada de CNS do terra.

Se pendure numa barra fixa e faça elevações de joelhos e deixe a gravidade ajudar nisso 

 

Em casa experimente deitar no chão por uns minutos com as pernas apoiadas num sofá ou cadeira .

 

Parece bobagem mas isso ajuda muito

[Pimpolhoman]

14 horas atrás, Power_tr00 disse:

Sempre bom ler um relato de terra.

 

Boa tonelagem ...

Não esqueça de descomprimir a coluna. Isso reduz um pouco a fritada de CNS do terra.

Se pendure numa barra fixa e faça elevações de joelhos e deixe a gravidade ajudar nisso 

 

Em casa experimente deitar no chão por uns minutos com as pernas apoiadas num sofá ou cadeira .

 

Parece bobagem mas isso ajuda muito

 

Vlw pela dica. Vou deixar de preguiça e me pendurar mais na barra pra dar aquela aliviada kkk.

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, leg:

 

Agachamento frontal RM 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets
10x20kg (20%)
5x60kg (59%)
1x70kg (68%)

Work-sets
3x72.5kg (71%)
3x82.5kg (80%)
7x92.5kg (90%) -> RM 112.1kg. Semana passada a RM estimada foi de 100kg. Então aumentei 12.1kg. Porém...

Joker sets +7.5kg
3x100kg (98%)
2x107.5kg (105%) -> RM 113.2kg. Nesse joker set eu bati a PR de novo no mesmo treino. Cara, esse treino rendeu muito bem. Enfim, para eu bater PR de novo vou precisar de 6 reps com a carga de semana que vem, que vai ser 97.5kg.

Back-off sets
8x72.5kg (71%)
2x6x72.5kg (71%)
2x4x72.5kg (71%)

Tonelagem dos back-off: 2030kg

Semana passada foi 2092.5kg, pq eu tinha conseguido mais repetições.

Tonelagem total: 4227.5kg

Semana passada foi 3945kg, pq eu fui uma bosta no PR set e nos joker sets.

 

Extensora “21”
12-12-4x100lb
8-8-4x100lb
6-6-6x100lb

 

Flexor deitado pés pra fora
3x12x80lb

 

Flexor sentado
12x80lb
13x80lb

 

Stiff no banco lombar
2x10x10kg
12xbw
8xbw

 

Elevação de joelhos em suspensão
2x10xbw

 

Abdominal supra declinado
14xbw
9xbw

 

Panturrilha sentado
2x15x60kg
10x60kg
8x60kg
6x60kg

+panturrilha no degrau
4x20xbw
13xbw

[Pimpolhoman]

Treino de quinta na smartfit, Push:

 

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets
10x20kg (18%)
5x40kg (36%)
3x60kg (53%)

Work sets
3x80kg (71%)
3x90kg (80%)
7x100kg (89%) -> RM: 121.2kg

 

Como hoje é feriado, treinei de convidado na smart. Como sempre, na smart o meu supino é mais fraco por causa da diferença da barra, que é mais grossa e com rotação no centro. Resumindo, não bati a PR de semana passada (126.7kg). Para eu bater essa PR, vou precisar de pelo menos 7 reps com a carga de semana que vem, que vai ser 107.5kg.

Joker sets +10kg
3x110kg (98%)

 

Eu teoricamente deveria tentar outro joker set se completei o primeiro, porém eu desisti dos joker sets pois fiquei puto com o spotter. Eu pedi pra minha namorada cuidar e só colocar a mão se eu realmente travasse totalmente, mas ela me ajudou nas últimas duas reps só pq eu comecei a subir mais devagar. Aí eu fiquei de cara que ela não entendeu e larguei mão, e fui pros back off kkkk.

Back-off sets
10x80kg (71%)
2x6x80kg (71%)
5x80kg (71%)
6x80kg (71%)

Tonelagem dos back-off: 2640kg.

Semana passada foi 3335kg.

Tonelagem total: 4760kg.

Semana passada foi 6525kg.

 

Peitoral paralelas
6xbw
4xbw
3xbw

 

Supino 20 Halter
10x22kg
8x20kg
8x18kg

 

Scott press
8x16kg
9x14kg
7x12kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
15x8kg
Drop 5x5kg
Drop 5x3kg
10x8kg
Drop 6x5kg
Drop 8x3kg
9x8kg
Drop 3x5kg
Drop 4x3kg

 

Máquina de tríceps press myo-reps (25-30s)
18x60kg
13x3x60kg
2x60kg

 

Tríceps testa cabo
16x32.5kg
Drop 9x22.5kg

 

Elevação de perna em suspensão
3x8xbw

Editado Junho 20, 2019 às 21:40 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

43 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Elevação de perna em suspensão
3x8xbw

Boa.

Isso já deve dar uma sensação de alívio que a refletirá nos próximos terras

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, pull:

 

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 84.45kg

Work-sets
2x3xbw (84%)
3x(bw+5.9kg) (90%) (fiz essa série a mais de bobo pq eu esqueci que era pra dar o máximo nela kkk)
8x(bw+5.9kg) (90%) -> RM: 112.9kg

Joker sets +6.25kg
3x(bw+12.15kg) (96%)
1x(bw+18.40kg) (102%)

Back-off sets
2x4xbw (84%)
3xbw (84%)
2x2xbw (84%)

Tonelagem dos back-off: 1266.75kg
Tonelagem total: 3159.95kg

 

Remada máquina pegada fechada
10x150lb
8x150lb
7x150lb

 

Remada máquina pegada média
3x8x135lb

 

Remada máquina pegada aberta
9x120lb
7x120lb
Drop 3x105lb
Drop 4x90lb

 

Puxada frente
2x8x120lb
2x7x120lb
Drop 3x105lb
Drop 3x90lb

 

Pulldown
15x100lb
10x100lb
8x100lb
Drop 6x60lb

 

O resto do treino eu deixei pra fazer na smartfit com minha namorada. Eu fiz essa primeira parte na minha academia pra eu não ficar 1h30 treinando e ela ter que me esperar acabar tudo.

 

Facepull deitado
3x20x25kg
16x25kg

 

Facepull
2x15x15kg

 

Crucifixo inverso máquina
15x27.5kg
12x27.5kg

 

Rosca direta barra reta
4x6x30kg
Restpause 2x30kg
Restpause 2x30kg
Restpause 1x30kg

 

Rosca inversa Halter
2x10x7kg
6x7kg
Drop (direta) 7x7kg
Drop (martelo) 4x7kg

 

Rosca inclinada com giro
9x10kg
Drop (inclinada martelo) 3x10kg
Drop (martelo em pé) 3x10kg
7x10kg
Drop (inclinada martelo) 3x10kg
Drop (martelo em pé) 3x10kg

 

Só que daí eu acabei o treino muito rápido e fiquei matando o tempo pq hoje ela que demorou muito kkk.

 

Crossover 3 séries fingindo que treina

 

Crossover inverso 2 séries mais ou menos

 

Esses dois últimos foi só pra ensinar pra ela.

 

Manguito rotador: 2 séries rotação lateral 1 série rotação medial

 

Flexão + extensão de punho: 3 séries até falha sem descanso, 2 vezes

 

Abdução + adução de punho: 1 série até a falha

 

Elevação de pernas em suspensão
3x8xbw
10xbw

[Pimpolhoman]

Treino de sábado leg:

 

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets
10x20kg (13%)
5x40kg (27%)
5x60kg (40%)
3x80kg (53%)
1x100kg (67%)

Work sets
3x105kg (70%)
3x120kg (80%)
6x135kg (90%) -> RM: 158.8kg

Joker sets +7.5kg
2x142.5kg (95%)

Back-off sets
10x105kg (70%)
7x105kg (70%)
5x105kg (70%)
7x105kg (70%)
6x105kg (70%)

Tonelagem dos back-off: 3675kg
Tonelagem total: 6485kg

 

Abdominal supra declinado
2x15xbw
8xbw

 

Agachamento búlgaro com Halteres, perna esquerda
20x10kg
18x10kg

 

Agachamento búlgaro com Halteres, perna direita
15x10kg
10x10kg

 

Flexor deitado
5x6x80lb

 

Panturrilha sentado
15x60kg
12x60kg
8x60kg
11x40kg

+ panturrilha no degrau
2x20xbw
2x13xbw

 

Eu vou usar mais o búlgaro para tentar corrigir deficiência da coxa esquerda, pois mesmo eu tendo certeza que estou executando o agachamento corretamente, eu continuo fazendo mais força com a coxa direita. Aliás, já faz tempo que minha coxa direita é maior que a esquerda, e provavelmente mais forte. Tanto é que eu faço mais força com a coxa direita no agachamento, que logo em seguida, ao fazer o búlgaro, eu aguentei mais repetições com a coxa esquerda.

Editado Junho 22, 2019 às 16:34 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Eu estou tentando padronizar mais os treinos, então a partir de agora vou fazer assim:

 

segunda e quinta:

ohp/bench 531

+ 8 sets de empurrar

+ 5 sets de deltoide lateral

+ 5 sets de tríceps

 

Panturrilha vou fazer segunda, quarta e sexta. Abs nos outros dias.

 

Os outros dias eu termino depois.

Editado Junho 24, 2019 às 20:24 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

10 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu estou tentando padronizar mais os treinos, então a partir de agora vou fazer assim:

 

segunda e quinta:

ohp/bench 531

+ 8 sets de empurrar

+ 5 sets de deltoide lateral

+ 5 sets de tríceps

 

Panturrilha vou fazer segunda, quarta e sexta. Abs nos outros dias.

 

Os outros dias eu termino depois.

Boa

Vai comer menos tempo de seu dia

[Pimpolhoman]

36 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Boa

Vai comer menos tempo de seu dia

 

Acho que vai poupar tempo de eu não ficar filosofando no meio do treino se faço um pouco mais ou um pouco menos, se faço esse ou aquele exercício kkk

[Power_tr00]

42 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Acho que vai poupar tempo de eu não ficar filosofando no meio do treino se faço um pouco mais ou um pouco menos, se faço esse ou aquele exercício kkk

Vai planejado

Se na hora vier inspiração pra mudar os acessórios, vai na fé

[Pimpolhoman]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu estou tentando padronizar mais os treinos, então a partir de agora vou fazer assim:

 

segunda e quinta:

ohp/bench 531

+ 8 sets de empurrar

+ 5 sets de deltoide lateral

+ 5 sets de tríceps

 

Panturrilha vou fazer segunda, quarta e sexta. Abs nos outros dias.

 

Os outros dias eu termino depois.

 

Continuando:

 

terça e quinta:

DL/chin 531

+ 4 sets de puxadas

+ 8 sets de remadas

+ 5 sets de posterior de ombro

+ 5 sets de bíceps

 

Quarta e sábado:

front/back squat 531

+ 2 sets quads

+ 2 sets upper hams

+ 5 sets lower hams 

[Pimpolhoman]

Desenvolvimento militar RM 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets
10x20kg (28%)
5x40kg (55%)
1x50kg (69%)

Work-sets
5x55kg (76%)
3x60kg (83%)
6x67.5kg (93%)-> RM: 79.4kg

Joker sets +5kg
1x72.5kg (100%)
1x77.5kg (107%)
0x80kg (falhou no primeiro 1/8)

Back-off sets
10x55kg (76%)
6x55kg (76%)
5x55kg (76%)
4x55kg (76%)
5x55kg (76%)

 

Tonelagem: 1650kg
Tonelagem total: 3110kg

 

Supino 20 Halter
12x22kg
2x10x22kg
6x22kg

 

Paralelas
3x10x(bw-80lb)
8x(bw-80lb)

 

Elevação lateral curvado Halter
2x10x10kg
9x10kg

 

Elevação lateral inclinado Halter
10x6kg
6x6kg

 

Supino fechado inclinado (tríceps)
2x12x45kg
7x45kg

 

Tríceps francês no cabo
15x70lb
12x70lb
Drop 8x50lb

 

Panturrilha unilateral c/ Halter
4x6x30kg
12xbw
20x(bw/2) (com os dois pés)

Editado Junho 25, 2019 às 02:14 por Pimpolhoman

[Azyzz Br Remastered]

Acompanhando

[Junior Bigdog]

Vendo essas cargas eu só pensei uma coisa...

 

Acompanhando

Editado Junho 25, 2019 às 11:14 por O Carrasco

[Pimpolhoman]

14 horas atrás, O Carrasco disse:

Vendo essas cargas eu só pensei uma coisa...

 

Acompanhando

 

Kakakakakakaka, vlw mano. Mas eu penso a mesma coisa quando vejo os diários de outros caras aí. A conclusão é que nós devemos sempre nos comparar com nós mesmos. Tanto é que eu fiquei super feliz que levantei um peso no treino de desenvolvimento que eu já tinha falhado duas vezes em teste de 1RM esse ano. Então o negócio é por aí mesmo. Valeu, abraço!

Editado Junho 26, 2019 às 01:49 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça, pull.

 

Os treinos de terra das duas primeiras semana do ciclo renderam muito bem. Hoje, porém, eu estava mais “quebrado” pra treinar, por assim dizer. Senti que faltou força no geral (na pegada, na cadeia posterior para a saída do chão, na lombar para ficar firme). Lombar ficou dolorida muito rapidamente tbm. Segue o treino:

 

Terra RM 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets
10x20kg (12%)
5x60kg (37%)
3x100kg (62%)
1x120kg (74%)

Work sets
5x122.5kg (75%)
3x137.5kg (85%)
5x155kg (95%)-> RM: 177.1kg

Joker sets +10kg
1x165kg (102%)

 

Falhei duas vezes para sequer tirar o contato das anilhas com o chão. Me concentrei mais na terceira tentativa e foi. Percebi que quando eu falho no terra geralmente é no início da saída do chão. Se eu tiro a barra do contato com o chão, o resto do levantamento sempre vai.

Back-off sets
10x122.5kg (75%)
7x122.5kg (75%)
2x6x122.5kg (75%)
5x122.5kg (75%)

Tonelagem dos back-off: 4165kg
Tonelagem total: 7050kg

 

Pull-up
6xbw
5xbw
2x4xbw
2xRest pause 2xbw
Rest pause 1xbw

 

Remada cavalinho fechada
2x8x30kg
2x6x30kg

 

Kroc row
12x20kg
3x8x20kg (2 reps a mais na última série do braço esquerdo)

 

Facepull deitado
2x20x120lb
13x120lb

 

Crucifixo inverso Halter
15x4kg
13x4kg
Drop 9x1kg

 

Rosca direta barra reta
2x6x33kg
5x33kg
4x33kg
3xRestpause 1x33kg
7x23kg
Restpause 3x23kg
Restpause 1x23kg

 

Supra + infra solo
15xbw
11xbw
10xbw

 

Não sei ao certo o nome desse abdominal. É aquele que você levanta as duas extremidades do corpo ao mesmo tempo.

[Power_tr00]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se eu tiro a barra do contato com o chão, o resto do levantamento sempre vai.



Experimente treinar em torno de 45% de seu rm em um segundo momento da semana o movimento com foco na velocidade. Explosivo mesmo.

E tente inserir Power Clean em algum momento. Vai ajudar

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Não sei ao certo o nome desse abdominal. É aquele que você levanta as duas extremidades do corpo ao mesmo tempo.

V situp? Eu já vi gente chamando de canivete em português

[Pimpolhoman]

22 horas atrás, Power_tr00 disse:

Experimente treinar em torno de 45% de seu rm em um segundo momento da semana o movimento com foco na velocidade. Explosivo mesmo.

E tente inserir Power Clean em algum momento. Vai ajudar

V situp? Eu já vi gente chamando de canivete em português

 

Vou chamar de canivete então kkkkk

 

Treino de quarta, leg:

 

Agachamento frontal RM 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets
10x20kg (20%)
5x60kg (59%)
3x70kg (68%)
1x75kg (73%)

Work-sets
5x77.5kg (76%)
3x87.5kg (85%)
5x97.5kg (95%)-> RM 111.4kg

Joker sets +7.5kg
1x105kg (102%)
1x112.5kg (110%)-> RM 112.5kg
0x120kg (117%) (mal saí do buraco kkkk, mas hoje treinei com safety bars. Se eu não tivesse sido ganancioso eu acho que conseguia com 115kg).

Back-off sets
6x77.5kg (76%)
2x5x77.5kg (76%)
2x3x77.5kg (76%)

Tonelagem dos back-off: 1705kg
Tonelagem total: 3845kg

 

Extensora unilateral
20x50lb
15x50lb

 

RDL unilateral
22x6kg
16x6kg (2 reps a mais lado esquerdo)

 

Flexor deitado
2x8x100lb
5x100lb
10x60lb
11x60lb

 

Panturrilha sentado
3x15x60kg
9x60kg

Editado Junho 27, 2019 às 09:38 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, push:

 

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets
10x20kg (18%)
5x60kg (53%)
1x80kg (71%)

Work sets
5x85kg (76%)
3x95kg (84%)
7x107.5kg (96%) -> RM: 130.3kg

Joker sets +7.5kg
1x115kg (102%)
1x122.5kg (109%)
1x125kg (111%)

 

Essas últimas 4 séries eu fiz com spotter. Ele me garante que não ajudou em nada, exceto na sétima repetição do PR set que ele diz que deu uma puxada de leve. Mas eu fico desconfiado já que o desempenho foi bom demais kkkk. Sempre fico na dúvida se nessa coisa do cara ficar com a mão em volta da barra ele não acaba me ajudando a estabilizá-la no path dela ou se é o meu psicológico. Enfim, eu acho até que eu aguentava mais uma rep com 127.5kg, mas não quis arriscar.

Back-off sets
3x8x85kg (76%)
2x5x85kg (76%)

Tonelagem dos back-off: 2890kg
Tonelagem total: 5295kg

 

O resto do treino eu mudei o planejamento e fiz menos volume pra peito e tríceps por que eu senti que já saí bem treinado desse treino de supino. Fazia tempo que eu não sentia peitoral contrair tão forte no supino. Tríceps deu uma castigada boazinha tbm. E até bíceps doeu pra caralho nas séries mais pesadas.

 

Crossover cabo baixo
9x50lb
Drop 5x40lb
Drop 5x30lb
Drop 10x20lb

 

Supino inclinado fechado (peito) myoreps 10s
11x40kg
2x3x40kg
2x40kg

 

Paralelas tríceps myoreps 10s
7xbw
3xbw
2xbw

 

Testa cabo
11x90lb
Drop 6x80lb
Drop 4x70lb
Drop 6x60lb
Drop 4x50lb

 

Scott press
12x12kg
9x12kg
8x12kg
5x12kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
4x12x8kg
Drop 6x4.5kg

 

Elevação de perna em suspensão
8xbw
6xbw

 

Abdominal corda
30x100lb
20x100lb

Editado Junho 28, 2019 às 03:00 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Treino de quinta, push:

 

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets
10x20kg (18%)
5x60kg (53%)
1x80kg (71%)

Work sets
5x85kg (76%)
3x95kg (84%)
7x107.5kg (96%) -> RM: 130.3kg

Joker sets +7.5kg
1x115kg (102%)
1x122.5kg (109%)
1x125kg (111%)

 

Essas últimas 4 séries eu fiz com spotter. Ele me garante que não ajudou em nada, exceto na sétima repetição do PR set que ele diz que deu uma puxada de leve. Mas eu fico desconfiado já que o desempenho foi bom demais kkkk. Sempre fico na dúvida se nessa coisa do cara ficar com a mão em volta da barra ele não acaba me ajudando a estabilizá-la no path dela ou se é o meu psicológico. Enfim, eu acho até que eu aguentava mais uma rep com 127.5kg, mas não quis arriscar.

Back-off sets
3x8x85kg (76%)
2x5x85kg (76%)

Tonelagem dos back-off: 2890kg
Tonelagem total: 5295kg

 

O resto do treino eu mudei o planejamento e fiz menos volume pra peito e tríceps por que eu senti que já saí bem treinado desse treino de supino. Fazia tempo que eu não sentia peitoral contrair tão forte no supino. Tríceps deu uma castigada boazinha tbm. E até bíceps doeu pra caralho nas séries mais pesadas.

 

Crossover cabo baixo
9x50lb
Drop 5x40lb
Drop 5x30lb
Drop 10x20lb

 

Supino inclinado fechado (peito) myoreps 10s
11x40kg
2x3x40kg
2x40kg

 

Paralelas tríceps myoreps 10s
7xbw
3xbw
2xbw

 

Testa cabo
11x90lb
Drop 6x80lb
Drop 4x70lb
Drop 6x60lb
Drop 4x50lb

 

Scott press
12x12kg
9x12kg
8x12kg
5x12kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
4x12x8kg
Drop 6x4.5kg

 

Elevação de perna em suspensão
8xbw
6xbw

 

Abdominal corda
30x100lb
20x100lb

Dukaralho

 

 

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, pull:

 

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 85.75kg

Work-sets
5xbw (85%)
3xbw (85%)
6x(bw+10.9kg) (96%) -> RM: 113.7kg

Joker sets +6.25kg
1x(bw+17.15kg) (102%)
1x(bw+23.4kg) (108%)
0x(bw+24.65kg) (subi até a altura dos olhos)

Back-off sets
4x4xbw (85%)
3xbw (85%)

Tonelagem dos back-off: 1629.25kg
Tonelagem total: 3107.2kg

 

Puxada frente
10x120lb
8x120lb
2x7x120lb

 

Remada cavalinho fechada
12x30kg
4x8x30kg

 

Remada unilateral cabo alto
10x70lb
2x8x70lb

 

Facepull
2x20x130lb
15x130lb

 

Crucifixo inverso máquina
9x30lb
10x25lb
12x20lb

 

Rosca martelo Halter
10x16kg
9x16kg
6x16kg
7x14kg
11x12kg

 

Panturrilha unilateral no degrau
4x6x(bw+30kg)
2x12xbw

 

Panturrilha no degrau
19xbw
15xbw

Editado Junho 28, 2019 às 19:27 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

11 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

0x(bw+24.65kg) (subi até a altura dos olhos)

Tenho quase certeza de que se lembrou disso, mas vc aproveitou que travou pra ir descendo devagar?

[Pimpolhoman]

13 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Tenho quase certeza de que se lembrou disso, mas vc aproveitou que travou pra ir descendo devagar?

 

Kkkkkk. Eu só desci devagar pra não dar solavanco no ombro, mas não segurei o máximo não kkkkkk

[Pimpolhoman]

Hoje o treino foi ó, uma bosta, kkkk. Não rendeu nada o agachamento. A barra parecia mais pesada do que o normal. Parece que meus quads não se recuperaram ainda do treino de quarta. Então eu fiz o mínimo de reps no PR set, e não fiz joker sets. Também não fiz nenhum exercício assistencial para quads.

 

Treino de sábado, leg:

 

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets
10x20kg (13%)
5x60kg (40%)
3x100kg (67%)
1x110kg (73%)

Work sets
5x112.5kg (75%)
3x127.5kg (85%)
1x142.5kg (95%) -> RM: 142.5kg

Back-off sets
2x5x112.5kg (75%)
4x112.5kg (75%)
2x3x112.5kg (75%)

Tonelagem dos back-off: 2250kg
Tonelagem total: 4247.5kg

 

RDL com halteres
13x32kg
12x32kg
9x32kg
8x32kg

 

Flexor deitado
6x80lb
10x80b
2x6x80lb
8x60lb

 

Elevação de perna em suspensão
10xbw
8xbw

 

Abdominal corda
2x15x120lb

 

Abdutora
3x15x120lb

[LuizLeandro]

21 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 85.75kg

 

Tá fazendo supinado ou você é daqueles que chama qualquer variação de pegada de "chin up"?

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Tá fazendo supinado ou você é daqueles que chama qualquer variação de pegada de "chin up"?

 

Sempre que eu coloco chin-up é supinado e narrow grip, que é a que eu tenho mais força hehe

[Power_tr00]

3 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Hoje o treino foi ó, uma bosta, kkkk. Não rendeu nada o agachamento. A barra parecia mais pesada do que o normal. Parece que meus quads não se recuperaram ainda do treino de quarta. Então eu fiz o mínimo de reps no PR set, e não fiz joker sets. Também não fiz nenhum exercício assistencial para quads.

 

Treino de sábado, leg:

 

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets
10x20kg (13%)
5x60kg (40%)
3x100kg (67%)
1x110kg (73%)

Work sets
5x112.5kg (75%)
3x127.5kg (85%)
1x142.5kg (95%) -> RM: 142.5kg

Back-off sets
2x5x112.5kg (75%)
4x112.5kg (75%)
2x3x112.5kg (75%)

Tonelagem dos back-off: 2250kg
Tonelagem total: 4247.5kg

 

RDL com halteres
13x32kg
12x32kg
9x32kg
8x32kg

 

Flexor deitado
6x80lb
10x80b
2x6x80lb
8x60lb

 

Elevação de perna em suspensão
10xbw
8xbw

 

Abdominal corda
2x15x120lb

 

Abdutora
3x15x120lb

Tá a quantas semanas sem um deload?

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Tá a quantas semanas sem um deload?

 

Eu conto 3 semanas apenas, por que antes de começar esse 531 eu não estava treinando tão pesado.

 

Sei que no beyond o wendler recomenda um deload a cada 6 semanas apenas, porém ele montou o treino pra 4x na semana, e eu treino 6x. Por isso eu to na dúvida se não faço um deload a cada 3 semanas mesmo, da maneira que ele recomendava no primeiro livro do 531.

 

De qualquer maneira, eu percebi que o back squat não rendeu bem em nenhuma dessas 3 semanas de treino. Então eu ainda vou ter que ajustar melhor o esquema para agachar pesado 2x por semana.

 

To pensando em forçar menos nos 5 back off sets, tanto do agacho frontal quanto do back. Assim que a velocidade da barra diminuir, eu já paro a série.