Segunda, treininho superior de pull de 30 mins:

Remada curvada supinada

6x60kg

3x6x90kg

4x100kg

7x90kg

Puxada unilateral

2x8x75lb

2x10x60lb

Crucifixo inverso máquina

2x15x30lb

10x30lb

Rosca inclinada com giro

4x6x12kg

Treino de terça, só tive 20 mins pra treinar, então:

Agachamento

6x20kg

6x60kg

6x90kg

6x110kg

6x130kg

6x140kg

Amanhã vou treinar push no superior e posterior de coxa. Vou experimentar esse cruzamento pela primeira vez.

Marcando pra acompanhar.

11 horas atrás, HULQUI disse:

Marcando pra acompanhar.

Opa, obrigado monstro.

Treino de quarta, push corpo inteiro + upper back/rear delts

Supino hammer 

20x sem anilhas

2x12x90lb

3x8x180lb

5x180lb

Elevação lateral curvado

6x8x25lb

2x10x15lb

Elevação de perna em suspensão

3x15xbw

Extensora

10x100lb

3x8x150lb

Panturrilha sentado

12x sem anilhas

12x70lb

12x90lb

10x120lb

8x140lb

6x160lb

Supino hammer inclinado(?)

12x90lb

2x10x140lb

6x140lb

Supino inclinado Halter

2x12x30lb

Tríceps testa inclinado

2x12x70lb

9x70lb

Panturrilha “donkey”

2x15x100lb

Elevação frontal supinada barra

20x20lb

12x20lb

Facepull no cabo com Barra

15x80lb

12x80lb

10x80lb

Paguei aula avulsa na academia de monstros aqui perto de novo, e tive uma hora e meia pra treinar. Fiz o mais importante primeiro, e quando vi que tinha tempo sobrando eu fui aumentando o volume do treino. Decidi fazer quads de novo mesmo ao invés de posterior de coxa, que ficou pra amanhã. Quads de forma isolada se recuperam muito rápido, então dá pra fazer Extensora tranquilamente em dias seguidos de treino dos quads. O que necessita mais descanso mesmo são os eretores da espinha.

O supino hammer inclinado eu coloquei entre parênteses pq acho que ele era como se fosse um reto tbm, só que deitado. Creio que escolhi a máquina errada. Tinha um outro hammer que era o inclinado de vdd.

Editado 1/05/2019 às 16:20 05/1, 2019 por Pimpolhoman

Quinta eu não treinei pq chamei um homem pra fazer reforma de duas janelas lá em casa durante a tarde, e de noite eu tinha liga acadêmica.

Treino de sexta, Pull:

Deadlift

1x60kg

1x90kg

1x110kg

1x130kg

3x6x145kg

8x145kg

Fiquei bem feliz que eu definitivamente passei daquele platô que eu não conseguia fazer 4x6x140kg

Remada cavalinho fechada

3x15x30kg

Remada cavalinho aberta

3x15x20kg

Crucifixo inverso halter

2x20x4kg

15x4kg

Puxada frente

12x120lb

10x120lb

8x120lb

Rosca inclinada halter 

2x8x12kg

9x12kg

Scott inversa barra W

3x15x13kg

Conjugado:

Flexor deitado

2x10x100lb

8x100lb

8x60lb

Abdutora

3x15x150lb

Treino de sábado, Push:

Supino

10x20kg

5x60kg

3x80kg

3x6x100kg

7x100kg

Mais um platô que eu superei. Eu não estava conseguindo completar 4x6x100kg, e dessa vez eu sobrei.

Paralelas

2x12xbw

Supino inclinado Halter

2x10x16kg

Desenvolvimento sentado Halter

3x10x12kg

Crucifixo 35 Halter

15x10kg

Crucifixo 20 Halter

15x10kg

Crucifixo reto Halter

15x10kg

Elevação lateral curvado Halter

2x20x6kg

13x6kg

Tríceps corda

2x15x90lb

Agachamento Hack maquina

18x60kg

13x60kg

10x60kg

Me dediquei tanto em peito, ombro e tríceps que não deu tempo de treinar panturrilha e abdômen. Vacilo meu.

Editado 4/05/2019 às 23:20 05/4, 2019 por Pimpolhoman

Domingo, descanso padrão, não treinei.

Segunda, estava muito cansado e com prova pra estudar, não treinei. Confesso que fiquei preocupado com essa minha apatia e falta de energia. Não é o meu normal.

Terça, treino pull:

Remada curvada supinada

15x20kg

10x60kg

3x90kg

4x6x95kg

Barbell Shrug

3x10x95kg

Puxada frente

2x12x105lb

10x105lb

Remada cavalinho aberta

3x10x20kg

Facepull deitado

3x10x150lb

Rosca direta Halter

2x10x12kg

Rosca martelo Halter

10x12kg

8x12kg

Flexor deitado

2x10x80lb

8x80lb

10’ esteira - 1.37km

Voltei a fazer aeróbico pra ver se me sinto mais disposto e com mais energia. Meu desempenho nesses 10 mins foi bem bosta. Nesse tempo eu deveria ser capaz de correr mais de 2km sem esforço.

9 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

10’ esteira - 1.37km

C n tem vergonha n meu querido?

2 minutos atrás, Willian Brener disse:

C n tem vergonha n meu querido?

kkkkkkkkkkk depois vcs vem "me criticar" olha ai kkkkkk

Agora, Richard Thomas disse:

kkkkkkkkkkk depois vcs vem "me criticar" olha ai kkkkkk

É Pimposo, vc caiu no conceito.

Ensina ele aí barba, como faz aero

1 minuto atrás, Willian Brener disse:

É Pimposo, vc caiu no conceito.

Ensina ele aí barba, como faz aero

( ͡° ͜ʖ ͡°)

1 hora atrás, Willian Brener disse:

C n tem vergonha n meu querido?

O único aeróbico que importa eu continuo bem kkkk

11 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

O único aeróbico que importa eu continuo bem kkkk

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

Quarta não treinei pq eu tive que fazer jejum de 12 horas para fazer uns exames na quinta de manhã, e eu realmente não estava a fim de treinar após ter começado o jejum.

Quinta fiz um treino super rápido em menos de 30 mins, pq eu saí para tomar um café com minha madrinha que veio de Recife, e também tive vários imprevistos e trabalhos pra terminar:

Supino máquina

8x100lb

8x150lb

8x180lb

8x200lb

8x210lb

8x180lb

8x160lb

Elevação lateral máquina

12x90lb

12x140lb

12x170lb

12x190lb

12x170lb

12x150lb

Extensora

10x100lb

10x150lb

10x180lb

10x200lb

10x210lb

10x180lb

10x160lb

Esteira

10’ - 1.40km

Treino de sexta levou uns 45 mins:

Flexor deitado

2x8x80lb

9x80lb

Chin-up

4x6xbw

Remada máquina fechada

3x8x165lb

Remada máquina aberta

2x8x150lb

10x150lb

Crucifixo inverso

3x10x30lb

Rosca inclinada

2x10x10kg

8x10kg

Scott inversa halter

3x8x6kg

Elíptico

10’ - 101kcal

O elíptico eu vou registrar só as kcal para medir o progresso pq o cálculo desse valor na máquina depende da potência média que eu mantive ao longo do exercício

Editado 11/05/2019 às 01:37 05/11, 2019 por Pimpolhoman

Sábado não treinei pq achei mais fácil passar esse treino pro domingo.

Treino de domingo:

Supino Halter 20

3x10x24kg

Desenvolvimento Halter sentado

3x10x16kg

Elevação lateral Halter sentado curvado

3x15x6kg

13x6kg

Francês Halter

2x15x20kg

9x20kg

Agachamento

6x20kg

6x60kg

3x12x100kg

Panturrilha máquina

20x80kg (tut=37s)

20x80kg (tut=40s)

20x80kg (tut=35s)

Elevação de perna em suspensão

3x12xbw

Escada

10’ - 30 andares 

Não sei se essa distância é 30 andares mesmo ou se era 30 outra coisa. Não tinha uma medida nessa merda

Editado 13/05/2019 às 00:50 05/13, 2019 por Pimpolhoman

Essa semana vou dividir em push pull legs.

Treino de segunda, pull:

Serrote em arco

3x10x20kg

Remada cavalinho fechada

3x10x30kg

Remada cavalinho aberta

3x12x20kg

Remada baixa triângulo

2x18x190lb

13x190lb

Puxada unilateral no cross

3x10x100lb

Conjugado:

Crucifixo inverso halter

3x18x6kg

Rosca direta c/ halter c/ giro

3x10x12kg

Esteira

10’ - 1.46km

Editado 14/05/2019 às 02:32 05/14, 2019 por Pimpolhoman

Terça não treinei pq eu queria estudar pra uma prova e tive outros contra tempos durante o dia.

Quarta treino push em 30 mins:

Supino Reto Halter

3x12x24kg

Supino 35 Halter

3x12x18kg

Desenvolvimento Sentado Halter

3x10x14kg

Elevação Lateral Sentado Curvado Halter

3x15x8kg

Tríceps Polia Barra Reta

3x12x130lb

Tríceps Francês Halter Unilateral

3x12x8kg

HLR

10xbw

8xbw

6xbw

Depois em casa eu fiz 10 mins de escada em intensidade máxima.

Quinta treino leg:

Barbell lunge 

26x43kg

20x43kg

12x43kg

Extensora

3x10x120lb

RDL

12x90kg

2x8x90kg

Flexor deitado

2x10x60lb

6x60lb

Conjugado:

Panturrilha sentado

3x15x40kg

Adutor

3x12x100lb

Conjugado:

Panturrilha smith

3x12x80kg

Abdutor

2x20x120lb

13x120lb

10’ de bike em intensidade máxima 

Editado 17/05/2019 às 03:09 05/17, 2019 por Pimpolhoman

Treino de sexta, pull:

Gironda chin-up

4x6xbw

Remada máquina fechada

3x10x135lb

Remada máquina aberta

3x10x120lb

Puxada supinada

3x10x105lb

Remada alta corda

3x12x90lb

Facepull corda deitado

3x12x120lb

Rosca inclinada martelo

3x12x10kg

Esteira

10’ - 1.52km

Não consegui manter a qualidade do gironda chin-up até o final. Conforme eu fui cansando foi virando um chin-up normal e depois um pouco roubado.

Treino de sábado, Push:

Supino máquina

3x10x50kg

Supino 20 Halter

10x60kg

8x60kg

7x60kg

Desenvolvimento Halter em pé

2x12x12kg

10x12kg

Pullover halter

20x24kg

10x36kg

8x36kg

Elevação lateral Halter sentado curvado

3x15x8kg

Elevação lateral Halter sentado

3x12x8kg

Elevação frontal Halter sentado

3x10x8kg

Extensão tríceps máquina

10x80kg

Fiz uma pausa pra ajudar minha namorada que baixou a glicemia

Paralelas tríceps

12xbw

9xbw

Fiz mais essas duas séries do lado da cadeira de massagem enquanto ela descansava ali e tomava um smart drink com açúcar.

Depois disso fomos embora. Só faltou fazer abs e aeróbico, sem problemas.

Treino de domingo, leg:

Agachamento smith

6x20kg

6x60kg

6x80kg

6x100kg

6x120kg

4x6x130kg

Agachamento frontal smith

3x8x60kg

RDL unilateral Halter

6xbw

6x10kg

3x8x12kg

10x5kg

Flexor deitado

12x30kg (tut=47s)

12x30kg (tut=50s)

12x30kg (tut=45s)

Panturrilha máquina

20x80kg (tut=39s)

20x80kg (tut=47s)

18x80kg (tut=36s)

Panturrilha sentado restpause 20s

8x30kg

5x30kg

4x30kg

4x30kg

4x30kg

3x30kg

3x30kg

3x30kg

2x30kg

2x30kg

Eu esqueci que a academia fechava às 15h00 e não separei tempo pra fazer aeróbico no final. Acabei gastando muito tempo no primeiro exercício que teve cargas mais altas, e também pra ajudar numa parte do treino da namorada.

Fiz smith mesmo pq o livre estava com uma fila enorme.

RDL unilateral não gostei. Não tenho o equilíbrio pra isso ainda. Por causa disso eu acho que não rendeu tão bem pra fadigar o posterior de coxa.

Editado 19/05/2019 às 23:09 05/19, 2019 por Pimpolhoman

Treino de segunda, pull:

Remada cavalinho fechada

6xmaquina vazia

6x20kg

6x30kg

10x6x40kg

4x40kg

Remada cavalinho aberta

4x12x20kg

9x20kg

Puxada frente

2x10x105lb

8x105lb

Puxada atrás

3x8x105lb

Remada alta corda

3x12x80lb

Crucifixo inverso máquina

2x12x30lb

3x12x20lb

Rosca inclinada

2x8x12kg

6x12kg

5x12kg

Reverse drag curl

10x13kg

7x13kg

2x6x13kg

Esteira

10’ - 1.51km

Dessa vez eu não reduzi a velocidade pra caminhar. Corri do início ao fim a 9km/h. É pouco, mas já é progresso

Editado 20/05/2019 às 21:30 05/20, 2019 por Pimpolhoman

Treino de terça, Push:

Supino reto

6x60kg

6x80kg

4x6x100kg

Supino 20 Halter

3x12x18kg

Peitoral paralelas

3x8xbw

Desenvolvimento Halter sentado

3x12x10kg

10x12kg

Elevação lateral sentado Halter

3x12x8kg

Elevação lateral sentado curvado Halter

3x15x6kg

Tríceps testa

2x10x28kg

6x28kg

Supra declinado

3x16xbw

Elíptico

10’ - 91kcal

Treino de quarta, leg:

Agachamento

6x20kg

6x60kg

6x100kg

1x120kg

2x6x130kg

5x130kg

Agachamento frontal

3x8x60kg

Hack máquina

10x60kg

6x60kg

Hack máquina pés juntos

2x6x60kg

Flexor deitado pés pra fora

3x10x70lb

Panturrilha sentado

4x18x40kg

Abdutora

3x18x120lb

Panturrilha smith

2x15x80kg

13x80kg

Adutora

2x12x100lb

10x100lb

Escada

10’ - 479 degraus - 30 andares

A razão de eu só ter feito um exercício pra posterior de coxa e ter feito a execução dele bem focada no bíceps femoral é que eu ainda estava com dor nos semitendíneo e semimembranoso

Editado 23/05/2019 às 02:14 05/23, 2019 por Pimpolhoman

Acompanhando.

Quinta não treinei por que eu senti necessidade de descansar. Preguiça de pensar e sono. Não ia render um treino bom. Eu já estava a oito dias seguidos treinando. E eu não precisava forçar um nono dia seguido de treino.

Treino de sexta, pull:

Gironda chin-up

6x4xbw

Chin-up rest pause 20s

5xbw

6x2xbw

1xbw

1xbw excêntrica 12s

1xbw excêntrica 16s

1xbw excêntrica 10s

Serrote em arco

10x18kg

8x18kg

7x18kg

Remada cavalinho fechada

3x8x30kg

Puxada frente

3x12x90lb

Pulldown

3x12x70lb

Remada unilateral cabo alto

2x10x70lb

9x70lb

Remada alta corda

3x12x80lb

Facepull deitado

3x12x100lb

Crucifixo inverso máquina

2x12x25lb

11x25lb

Rosca alternada

3x8x10kg

Rosca Scott inversa barra W

2x12x11.5kg

10x11.5kg

Rosca concentrada

2x3x16kg

2x16kg

1x16kg

3x2x14kg

12x6kg

Elíptico

10’ - 95kcal

Editado 24/05/2019 às 22:47 05/24, 2019 por Pimpolhoman

Treino de sábado, Push:

Supino reto Halter

2x8x32kg

5x32kg

4x32kg

Supino inclinado Halter

2x8x22kg

2x6x22kg

Peitoral nas paralelas

8xbw

7xbw

6xbw

4xbw

Desenvolvimento Halter sentado

15x12kg

12x12kg

8x12kg

Crucifixo máquina

8x50kg

6x42.5kg

9x35kg

5x27.5kg

Elevação lateral Halter sentado

2x15x10kg

13x10kg

Elevação lateral Halter sentado curvado

18x6kg

15x6kg

12x6kg

Elevação frontal Halter sentado

15x6kg

11x6kg

10x6kg

Extensão Tríceps máquina

10x80kg

11x80kg

9x80kg

Ab crunch máquina

15x50kg

10x50kg

Esteira

7’ - 0.85km

Faltou uma série de abdominal e 3 mins na esteira pq não deu tempo antes da academia fechar. Na esteira eu só corri os primeiros 5 mins. Sei lá, não tava bem hoje. Eu devia ter feito um aeróbico que não pegasse tanto a panturrilha e a sola do pé.

Treino de domingo, leg:

Agachamento

40x20kg

20x60kg

12x80kg

6x100kg

4x120kg

6x100kg

8x80kg

8x60kg

Extensora

20x32.5kg

6x47.5kg

6x45kg

6x42.5kg

Hip thrust

3x12x60kg

Flexor deitado

15x30kg (tut=48s)

15x30kg (tut=48s)

15x30kg (tut=41s)

15x30kg (tut=45s)

15x30kg (tut=44s)

15x30kg (tut=39s)

Panturrilha sentado

20x10kg

15x15kg

15x20kg

12x25kg

12x30kg

Restpause 20s - 11x30kg

Restpause 20s - 10x30kg

Restpause 20s - 10x30kg

Hoje o treino teve só 5 exercícios, mas foram 29 séries no total. Aí depois disso a namorada me convenceu a ir embora sem fazer aeróbico por que ela já tava moída também.

Editado 26/05/2019 às 21:48 05/26, 2019 por Pimpolhoman

Hoje foi um dos treinos pull superior que eu mais curti de fazer. Foram 3 remadas, 3 puxadas, 3 pra ombro/upper back  (no contexto de puxar) e 3 pra flexores do cotovelo, cada um em um ângulo diferente de flexão/extensão e de ombro e supinação/pronacao de punho.

Treino de segunda, pull:

Remada máquina neutra fechada

3x6x195lb

Remada máquina pronada

3x6x165lb

Remada máquina neutra aberta

3x8x135lb

Puxada frente

3x10x105lb

Puxada atrás

3x8x105lb

Puxada triângulo

3x8x105lb

Remada alta corda

3x12x80lb

Facepull corda em pé

3x12x80lb

Crucifixo inverso máquina

2x10x25lb

8x25lb

Rosca Scott inversa Halter

2x10x6kg

8x6kg

Rosca martelo Halter

3x10x10kg

Rosca inclinada

8x10kg

3x5x10kg

3x10kg

Só não deu tempo de fazer aeróbico. Desculpa, coração.

Editado 28/05/2019 às 01:53 05/28, 2019 por Pimpolhoman

Semana retrasada eu estava entediado e pedi pro estagiário da academia fazer um treino pra mim. Eu só disse que eu queria um abc2x, não necessariamente igual os dois abc da semana, e que eu estava um pouco enjoado de fazer reps moderadas (6 a 8 reps) de compostos pesados com barra.

À primeira vista eu não curti muito o treino não. Até agora já observei que o treino de tríceps foca pouco na cabeça longa, e que o treino de ombro foca muito na cabeça anterior em detrimento da cabeça lateral. Além disso o treino de ombro ficou junto com o de perna, algo que eu nunca experimentei por preconceito. Mas vou tentar fazer esse treino por umas 3 semanas pelo menos pra sentir como que é.

Treino de terça, peito, tríceps e abd. Vou colocar somente a meta que eu estabeleci de cargas (que eu escolhi) e repetições (indicadas na ficha). Nem sempre eu atingi a meta. Geralmente eu falhei antes nas últimas uma ou duas séries, ou completei todas as reps mas o tempo diminuiu:

Bi-set:

Peck Deck subindo carga

15x35lb/12x40lb/10x45lb/8x50lb

+ Flexão

4xMáx

Bi-set:

Supino Inclinado com Halter subindo carga

12x20kg/10x22kg/10x22kg/8x24kg

+ Crucifixo Inclinado Excêntrica Lenta

4x8x14kg

Crossover polia baixa isometrias de 3" na contração máxima

4x8x40lb

Bi-set:

Tríceps pushdown corda

3x12x110lb + 4 drops com 90lb, 70lb, 60lb e 50lb

+ Tríceps paralelas 3xMáx com peso do corpo

Obs: só saíam duas reps na hora de fazer paralalas

Tríceps coice no cross com excêntrica de 3"

2x10x20lb/2x10x10lb

Abdominal supra declinado

4x20xbw

Elíptico

10' no nível 6

Apesar do meu preconceito com esse treino, ele queimou bastante. Foi sofrido pra caralho do início ao fim. Só no abdominal e aeróbico que deu pra relaxar.

Editado 29/05/2019 às 12:05 05/29, 2019 por Pimpolhoman

Quarta-feira, o treino de hoje foi de perna e ombro. Não curti esse treino que ele montou, pois não tem nada para posterior de coxa que não seja os compostos joelho-dominantes. Além do treino de ombro ser focado muito no deltóide anterior, como eu já havia comentado. Por isso eu fiz algumas modificações no treino. Só os três primeiros exercícios que eu segui igual da ficha:

Agachamento livre aumentando a carga e excêntrica lenta

12x60kg

2x10x75kg

8x90kg

Leg press 45 aumentando a carga

15x80kg

12x120kg

10x160kg

Esse eu também fiz com os pés juntos e bem embaixo da plataforma.

Extensora aumentando a carga e isometria de 10" no início

12x100lb

10x130lb

8x150lb

6x180lb

Depois disso era pra eu fazer afundo com degrau alto bi-set com panturrilha na máquina, mas eu troquei por uma flexão de perna.

Flexor deitado

2x10x80lb

9x80lb

Aí era pra eu fazer dois bi-sets cheios de frescura pra ombro e trapézio e um abdominal, mas eu tava com pouco tempo pra terminar o treino e improvisei algo melhor:

Bi-set

Elevação lateral sentado curvado com halter

20x8kg

15x8kg

10x8kg

+ Desenvolvimento sentado com halter

20x8kg

15x8kg

10x8kg

Bi-set

Elevação lateral sentado com halter

3x8x8kg

+ Elevação frontal sentado com halter

3x6x8kg

E em casa eu fiz:

Panturrilha unilateral 6xMáx sem descanso entre um lado e outro

16xbw

10xbw

4x8xbw

"Roubando" progressivamente nas últimas séries

Também já dei uma olhada no treino de amanhã que achei fraco pra costas no geral (trapezio, romboide, dorsal, deltoide posterior), e o treino de bíceps parece bom, mas achei muito focado no bíceps braquial, principalmente na cabeça curta. Mas vamos ver. Sobre o treino de hoje, até a parte que eu segui dele, até agora achei fraco (vamos ver se sinto algo amanhã). Pra eu fazer a excêntrica bem lenta como ele pediu, eu reduzi muito a carga no agacho. Eu não sei se compensa pra eu fazer com menos de 90kg no agachamento (que seria uma carga um pouco acima de 50% da minha RM). Não acho errado fazer volume alto e carga leve, mas menos de 50% do RM acho leve demais.

Editado 30/05/2019 às 02:31 05/30, 2019 por Pimpolhoman