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Raised

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Olá pessoal, sou novo no fórum (pelo menos de cadastro, pois conheci o fórum fazendo pesquisas em meados de 2010 rsrsrs! ?)

Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês na manutenção da minha primeira dieta controlada de hipertrofia, SOU INEXPERIENTE e o pouco que sei não veio da prática, somente dos estudos...

Desde já agradeço por cada postagem futura à meu favor!  Através de críticas ou através de conselhos, que suas postagens aqui sejam edificantes para mim e para os próximos! ??

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Altura: 1,73
Peso: 73 Kg
BF: entre 12% e 16%
Medidas: xxx
Objetivo da Dieta: Bulking limpo!

-------------------------------------------
Estratégia:
-------------------------------------------
- 30%P   -  40%Carb - 30%Fat <---- Espectativa
- 27%P   -  44%Carb - 30%Fat <---- Realidade kkkk
[958Kcal] [1561Kcal] [1064Kcal]

- 3.549Kcals Diárias SEM SUPLEMENTAÇÃO.
- Suplemento Multi-vitamínico incluso.

- Consumo de água: 200ml de 30  em 30 minutos ou menos. [RJ É ?foda? OSSO]

-------------------------------------------
8 Refeições diárias, com a média de:
--> 29g de proteinas por refeição.
--> 39g de Carbos por refeição.
--> 13g de Gordura por refeição.
-------------------------------------------
REFEIÇÕES:
-------------------------------------------

 

7:30 --- Café da Manhã ----> 387Kcal

180g Clara de Ovos
75g  Banana
20g  Amendoim
30g  Aveia Grossa


30g P / 42g C / 13g G
-------------------------------------------

 

10:00 --- Lanchinho ----> 391Kcal

50gr  Aveia grossa
100gr Peito de frango
20gr  Amendoim

 

30g Proteinas 40g Carbos 14g Gorduras
-------------------------------------------

 

12:30 --- Almoço ----> 424Kcal

50g  Lentilhas
100g Peito de Frango
150g Brócocúlis
10g  Azeite de Olíva
50g  Bétenraba
40g  Tomate

 

35g Proteinas 49g Carbos 12g Gorduras
-------------------------------------------

 

15:00 --- Lanchinho 2 ----> 511Kcal

70g  Ovos c/ Clara
50g  Clara de Ovo
30g  Amendoim Torrado
150g Mamão
50g  Lentílhas

 

30g Proteinas 52g Carbos 23g Gorduras
------------------------------------------

 

17:30 --- Bolinho de Microondas ----> 530Kcal

60g  Aveia Grossa
120g Clara de Ovos
150g Leite Integral (3,5%)
10g  Chocolate 60% Cacau
95g  Banana (Peso aproximado de 2 bananas)

 

29g Proteinas 76g Carbos 13g Gorduras

 

OBS: Quem souber alguma receita melhorzinha e que preencha essa quantidade de macros: [29g P/39g Carbo/13g Fat]
Por favor, que me instrua opinando
! >

------------------------------------------

20:00 --- Shake Pós-Treino/Refeição ----> 755Kcal

<Esse aumento massivo nas calorias é pelo desgaste do glicogênio e dos demais nutrientes>
<Porém, eu fiz isso pelo que dizem os estudos, quem puder me dar uma força pra ter 100% de eficácia, eu agradeço muito!>

90g  Farelo de Aveia
200g Leite Integral (3,5%)
15g  Farelo de Amendoim
120g Maçã
+
---
100g Peixe Grelhado

 

37g Proteinas 93g Carbos 27g Gorduras
------------------------------------------

 

21:00 --- Penultima Proteina ----> 322Kcal

100g Peito de Frango
120g Maçã
100g Brócoculís
25g  Amendoim Torrado

 

26g Proteinas 31g Carbos 13g Gorduras
------------------------------------------

 

22:30 --- Ultimate Krlh ----> 239Kcal

160g Clara de Ovos
100g Brócoculís
50g  Pepino
200g Leite Integral (3,5%)

 

27g Proteinas 18g Carbos 7g Gorduras

 

 

 

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1 hora atrás, Raised disse:

Olá pessoal, sou novo no fórum (pelo menos de cadastro, pois conheci o fórum fazendo pesquisas em meados de 2010 rsrsrs! ?)

Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês na manutenção da minha primeira dieta controlada de hipertrofia, SOU INEXPERIENTE e o pouco que sei não veio da prática, somente dos estudos...

Desde já agradeço por cada postagem futura à meu favor!  Através de críticas ou através de conselhos, que suas postagens aqui sejam edificantes para mim e para os próximos! ??

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Altura: 1,73
Peso: 73 Kg
BF: entre 12% e 16%
Medidas: xxx
Objetivo da Dieta: Bulking limpo!

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Estratégia:
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- 30%P   -  40%Carb - 30%Fat <---- Espectativa
- 27%P   -  44%Carb - 30%Fat <---- Realidade kkkk
[958Kcal] [1561Kcal] [1064Kcal]

- 3.549Kcals Diárias SEM SUPLEMENTAÇÃO.
- Suplemento Multi-vitamínico incluso.

- Consumo de água: 200ml de 30  em 30 minutos ou menos. [RJ É ?foda? OSSO]

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8 Refeições diárias, com a média de:
--> 29g de proteinas por refeição.
--> 39g de Carbos por refeição.
--> 13g de Gordura por refeição.
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REFEIÇÕES:
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7:30 --- Café da Manhã ----> 387Kcal

180g Clara de Ovos
75g  Banana
20g  Amendoim
30g  Aveia Grossa


30g P / 42g C / 13g G
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10:00 --- Lanchinho ----> 391Kcal

50gr  Aveia grossa
100gr Peito de frango
20gr  Amendoim

 

30g Proteinas 40g Carbos 14g Gorduras
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12:30 --- Almoço ----> 424Kcal

50g  Lentilhas
100g Peito de Frango
150g Brócocúlis
10g  Azeite de Olíva
50g  Bétenraba
40g  Tomate

 

35g Proteinas 49g Carbos 12g Gorduras
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15:00 --- Lanchinho 2 ----> 511Kcal

70g  Ovos c/ Clara
50g  Clara de Ovo
30g  Amendoim Torrado
150g Mamão
50g  Lentílhas

 

30g Proteinas 52g Carbos 23g Gorduras
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17:30 --- Bolinho de Microondas ----> 530Kcal

60g  Aveia Grossa
120g Clara de Ovos
150g Leite Integral (3,5%)
10g  Chocolate 60% Cacau
95g  Banana (Peso aproximado de 2 bananas)

 

29g Proteinas 76g Carbos 13g Gorduras

 

OBS: Quem souber alguma receita melhorzinha e que preencha essa quantidade de macros: [29g P/39g Carbo/13g Fat]
Por favor, que me instrua opinando
! >

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20:00 --- Shake Pós-Treino/Refeição ----> 755Kcal

<Esse aumento massivo nas calorias é pelo desgaste do glicogênio e dos demais nutrientes>
<Porém, eu fiz isso pelo que dizem os estudos, quem puder me dar uma força pra ter 100% de eficácia, eu agradeço muito!>

90g  Farelo de Aveia
200g Leite Integral (3,5%)
15g  Farelo de Amendoim
120g Maçã
+
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100g Peixe Grelhado

 

37g Proteinas 93g Carbos 27g Gorduras
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21:00 --- Penultima Proteina ----> 322Kcal

100g Peito de Frango
120g Maçã
100g Brócoculís
25g  Amendoim Torrado

 

26g Proteinas 31g Carbos 13g Gorduras
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22:30 --- Ultimate Krlh ----> 239Kcal

160g Clara de Ovos
100g Brócoculís
50g  Pepino
200g Leite Integral (3,5%)

 

27g Proteinas 18g Carbos 7g Gorduras

 

 

 

Na minha opinião, tem muita gordura na dieta, acho mais adequado cerca de 1g por kg aproximadamente.

A propósito gostei da criatividade na dieta haha, bolinho, muito boa a ideia.

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