Olá pessoal, sou novo no fórum (pelo menos de cadastro, pois conheci o fórum fazendo pesquisas em meados de 2010 rsrsrs! ?)

Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês na manutenção da minha primeira dieta controlada de hipertrofia, SOU INEXPERIENTE e o pouco que sei não veio da prática, somente dos estudos...

Desde já agradeço por cada postagem futura à meu favor!  Através de críticas ou através de conselhos, que suas postagens aqui sejam edificantes para mim e para os próximos! ??

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Altura: 1,73

Peso: 73 Kg

BF: entre 12% e 16%

Medidas: xxx

Objetivo da Dieta: Bulking limpo!

-------------------------------------------

Estratégia:

-------------------------------------------

- 30%P   -  40%Carb - 30%Fat <---- Espectativa

- 27%P   -  44%Carb - 30%Fat <---- Realidade kkkk

[958Kcal] [1561Kcal] [1064Kcal]

- 3.549Kcals Diárias SEM SUPLEMENTAÇÃO.

- Suplemento Multi-vitamínico incluso.

- Consumo de água: 200ml de 30  em 30 minutos ou menos. [RJ É ?foda? OSSO]

-------------------------------------------

8 Refeições diárias, com a média de:

--> 29g de proteinas por refeição.

--> 39g de Carbos por refeição.

--> 13g de Gordura por refeição.

-------------------------------------------

REFEIÇÕES:

-------------------------------------------

7:30 --- Café da Manhã ----> 387Kcal

180g Clara de Ovos

75g  Banana

20g  Amendoim

30g  Aveia Grossa

30g P / 42g C / 13g G

-------------------------------------------

10:00 --- Lanchinho ----> 391Kcal

50gr  Aveia grossa

100gr Peito de frango

20gr  Amendoim

30g Proteinas 40g Carbos 14g Gorduras

-------------------------------------------

12:30 --- Almoço ----> 424Kcal

50g  Lentilhas

100g Peito de Frango

150g Brócocúlis

10g  Azeite de Olíva

50g  Bétenraba

40g  Tomate

35g Proteinas 49g Carbos 12g Gorduras

-------------------------------------------

15:00 --- Lanchinho 2 ----> 511Kcal

70g  Ovos c/ Clara

50g  Clara de Ovo

30g  Amendoim Torrado

150g Mamão

50g  Lentílhas

30g Proteinas 52g Carbos 23g Gorduras

------------------------------------------

17:30 --- Bolinho de Microondas ----> 530Kcal

60g  Aveia Grossa

120g Clara de Ovos

150g Leite Integral (3,5%)

10g  Chocolate 60% Cacau

95g  Banana (Peso aproximado de 2 bananas)

29g Proteinas 76g Carbos 13g Gorduras

OBS: Quem souber alguma receita melhorzinha e que preencha essa quantidade de macros: [29g P/39g Carbo/13g Fat]

Por favor, que me instrua opinando! >

------------------------------------------

20:00 --- Shake Pós-Treino/Refeição ----> 755Kcal

<Esse aumento massivo nas calorias é pelo desgaste do glicogênio e dos demais nutrientes>

<Porém, eu fiz isso pelo que dizem os estudos, quem puder me dar uma força pra ter 100% de eficácia, eu agradeço muito!>

90g  Farelo de Aveia

200g Leite Integral (3,5%)

15g  Farelo de Amendoim

120g Maçã

+

---

100g Peixe Grelhado

37g Proteinas 93g Carbos 27g Gorduras

------------------------------------------

21:00 --- Penultima Proteina ----> 322Kcal

100g Peito de Frango

120g Maçã

100g Brócoculís

25g  Amendoim Torrado

26g Proteinas 31g Carbos 13g Gorduras

------------------------------------------

22:30 --- Ultimate Krlh ----> 239Kcal

160g Clara de Ovos

100g Brócoculís

50g  Pepino

200g Leite Integral (3,5%)

27g Proteinas 18g Carbos 7g Gorduras

1 hora atrás, Raised disse:

Olá pessoal, sou novo no fórum (pelo menos de cadastro, pois conheci o fórum fazendo pesquisas em meados de 2010 rsrsrs! ?)

Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês na manutenção da minha primeira dieta controlada de hipertrofia, SOU INEXPERIENTE e o pouco que sei não veio da prática, somente dos estudos...

Desde já agradeço por cada postagem futura à meu favor!  Através de críticas ou através de conselhos, que suas postagens aqui sejam edificantes para mim e para os próximos! ??

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Altura: 1,73

Peso: 73 Kg

BF: entre 12% e 16%

Medidas: xxx

Objetivo da Dieta: Bulking limpo!

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Estratégia:

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- 30%P   -  40%Carb - 30%Fat <---- Espectativa

- 27%P   -  44%Carb - 30%Fat <---- Realidade kkkk

[958Kcal] [1561Kcal] [1064Kcal]

- 3.549Kcals Diárias SEM SUPLEMENTAÇÃO.

- Suplemento Multi-vitamínico incluso.

- Consumo de água: 200ml de 30  em 30 minutos ou menos. [RJ É ?foda? OSSO]

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8 Refeições diárias, com a média de:

--> 29g de proteinas por refeição.

--> 39g de Carbos por refeição.

--> 13g de Gordura por refeição.

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REFEIÇÕES:

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7:30 --- Café da Manhã ----> 387Kcal

180g Clara de Ovos

75g  Banana

20g  Amendoim

30g  Aveia Grossa

30g P / 42g C / 13g G

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10:00 --- Lanchinho ----> 391Kcal

50gr  Aveia grossa

100gr Peito de frango

20gr  Amendoim

30g Proteinas 40g Carbos 14g Gorduras

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12:30 --- Almoço ----> 424Kcal

50g  Lentilhas

100g Peito de Frango

150g Brócocúlis

10g  Azeite de Olíva

50g  Bétenraba

40g  Tomate

35g Proteinas 49g Carbos 12g Gorduras

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15:00 --- Lanchinho 2 ----> 511Kcal

70g  Ovos c/ Clara

50g  Clara de Ovo

30g  Amendoim Torrado

150g Mamão

50g  Lentílhas

30g Proteinas 52g Carbos 23g Gorduras

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17:30 --- Bolinho de Microondas ----> 530Kcal

60g  Aveia Grossa

120g Clara de Ovos

150g Leite Integral (3,5%)

10g  Chocolate 60% Cacau

95g  Banana (Peso aproximado de 2 bananas)

29g Proteinas 76g Carbos 13g Gorduras

OBS: Quem souber alguma receita melhorzinha e que preencha essa quantidade de macros: [29g P/39g Carbo/13g Fat]

Por favor, que me instrua opinando! >

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20:00 --- Shake Pós-Treino/Refeição ----> 755Kcal

<Esse aumento massivo nas calorias é pelo desgaste do glicogênio e dos demais nutrientes>

<Porém, eu fiz isso pelo que dizem os estudos, quem puder me dar uma força pra ter 100% de eficácia, eu agradeço muito!>

90g  Farelo de Aveia

200g Leite Integral (3,5%)

15g  Farelo de Amendoim

120g Maçã

+

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100g Peixe Grelhado

37g Proteinas 93g Carbos 27g Gorduras

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21:00 --- Penultima Proteina ----> 322Kcal

100g Peito de Frango

120g Maçã

100g Brócoculís

25g  Amendoim Torrado

26g Proteinas 31g Carbos 13g Gorduras

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22:30 --- Ultimate Krlh ----> 239Kcal

160g Clara de Ovos

100g Brócoculís

50g  Pepino

200g Leite Integral (3,5%)

27g Proteinas 18g Carbos 7g Gorduras

Na minha opinião, tem muita gordura na dieta, acho mais adequado cerca de 1g por kg aproximadamente.

A propósito gostei da criatividade na dieta haha, bolinho, muito boa a ideia.

2 horas atrás, Rodolfo Mariano disse:

Na minha opinião, tem muita gordura na dieta, acho mais adequado cerca de 1g por kg aproximadamente.

A propósito gostei da criatividade na dieta haha, bolinho, muito boa a ideia.

Muito obrigado pelo seu feedback! Vou tentar enxugar esse MacDonalds kkk!! ?