Então galera, tudo bem? Enfim tive coragem, tirei as fotos, criar um tópico e postar aqui.

Estou treinando a 1 ano e 4 meses. Desde o inicio estou seguindo uma dieta, procuro comer "lixo" só uma vez por semana, dieta sempre com ovos, frango, respeitando a quantidade necessária de proteína (2,2g) e a dois meses fazendo uso de Whey.

 

Acredito que eu seja um ectomorfo com barriga e má postura, um pouco dessa barriga acredito ser por causa da má postura, mas não é tudo.

Já fiz deita pra emagrecer e perdi gordura, mas o fato de ficar muito magro e sem muculos me assustou. Cheguei a pesar 75kg mas rapidamente voltei pros 80kg e daí não passo também.

Além da postura ruim, pareço ter um problema de ombro/ mais alto que o outro, não sei se também decorrente da postura.

 

Enfim, no momento estou muito desmotivado porque meu corpo ta o mesmo desde que comecei e durante esse tempo eu segui a risca uma boa alimentação, treino todos os dias, raras faltas.

Já passou tudo por minha cabeça, tentar algum ciclo e até mesmo desistir.

 

Após o desabafo, vamos lá.

 

Altura:1,80

Peso:80,50kg 

Idade: 26 anos

BF: 18% a 20%

Biotipo: Ectomorfo ?

Objetivo da dieta: é pra ser ser bulking

 

Suplementação: Whey Growth e Creatina Growth

 

Dieta, TMB e Macros em anexo.

 

Espero que alguém possa me dar um caminho a seguir, uma motivação, sei la.

Estou disposto a fazer qualquer dieta, força de vontade não me falta...

 

 

Irmão, aparentemente a dieta está ok, ja está fazendo? Deve ganhar pelo menos 0,5kg / semana, se nao estiver subindo o peso, aumenta as kcal, o treino como tá? Divisão, etc... 

 

Desencana de Aes por enquanto, não precisa disso, da pra colocar muita massa aí natural... 

 

Problema do ombro mais alto é uma escoliose, ja tirou raio x da coluna? Pelo jeito tem um desvio grande , mas da pra corrigir, nao eh tao fácil mas não impossível 

 

Abc

Editado 29/01/2018 às 23:15 01/29, 2018 por RhoxBR (veja o histórico de edições)

Quantas vezes vc treina na semana? 

É muito ativo durante o dia? Caso naum, eu diminuiria um pouco o carbo e aumentaria a proteina. Independente de bulking ou cutting, eu senti uma diferença muito grande com proteínas acima de 2,5g/kgs. Recomendo fazer o teste.

12 horas atrás, RhoxBR disse:

Irmão, aparentemente a dieta está ok, ja está fazendo? Deve ganhar pelo menos 0,5kg / semana, se nao estiver subindo o peso, aumenta as kcal, o treino como tá? Divisão, etc... 

 

Desencana de Aes por enquanto, não precisa disso, da pra colocar muita massa aí natural... 

 

Problema do ombro mais alto é uma escoliose, ja tirou raio x da coluna? Pelo jeito tem um desvio grande , mas da pra corrigir, nao eh tao fácil mas não impossível 

 

Abc

 

Muito obrigado por responder meu tópico.

 

Meu treino atual é um ABC2x. Faço dropset no ultimo exercicio de cada musculo.

 

Com respeito ao problema do ombro, eu nunca tirei o raio x pra saber, mas em 2009 quando fui em uma academia pela primeira vez, tive um "acidente". Fui fazer supino, 15 kg de cada lado, fiz a primeira repetição e fui tomar agua, ao voltar fiz uma repetição e notei que um lado estava mais leve, ou seja, alguém tirou 5 kg de um dos lados. Nesse dia sentir uma dor na lateral da coluna. Ate hoje costuma aparecer uma dorzinha por ali mas nunca procurei um medico por isso. Não sei se pode ter alguma relação.

1 hora atrás, SaBiih disse:

Quantas vezes vc treina na semana? 

É muito ativo durante o dia? Caso naum, eu diminuiria um pouco o carbo e aumentaria a proteina. Independente de bulking ou cutting, eu senti uma diferença muito grande com proteínas acima de 2,5g/kgs. Recomendo fazer o teste.

Treino 5 a 6 dias. Faço um abc sequencial. 

 

Acordo pela manhã, vou trabalhar de bike (3,5km) em jejum. Pedalada leve.

Durante o dia passo a maior parte do tempo sentado, trabalho na frente de um computador.

 

Você sentiu uma diferença em relação a ganho de músculos com um alto consumo de proteínas? (2,5g/Kgs) ?

28 minutos atrás, Raphael Morais disse:

 

 

Acordo pela manhã, vou trabalhar de bike (3,5km) em jejum. Pedalada leve.

Durante o dia passo a maior parte do tempo sentado, trabalho na frente de um computador.

 

Você sentiu uma diferença em relação a ganho de músculos com um alto consumo de proteínas? (2,5g/Kgs) ?

Sim, eu senti. Inclusive, mesmo em bulking consumo 3g/kg de proteinas.

 

Dá uma olhada neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206889-porque-praticar-uma-alta-ingestão-de-proteínas/

2 horas atrás, SaBiih disse:

Sim, eu senti. Inclusive, mesmo em bulking consumo 3g/kg de proteinas.

 

Dá uma olhada neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206889-porque-praticar-uma-alta-ingestão-de-proteínas/

 

Interessante, é algo que ainda não tinha pensado. Vou cogitar essa possibilidade.

 

Obrigado!

1 hora atrás, Raphael Morais disse:

 

Muito obrigado por responder meu tópico.

 

Meu treino atual é um ABC2x. Faço dropset no ultimo exercicio de cada musculo.

 

Com respeito ao problema do ombro, eu nunca tirei o raio x pra saber, mas em 2009 quando fui em uma academia pela primeira vez, tive um "acidente". Fui fazer supino, 15 kg de cada lado, fiz a primeira repetição e fui tomar agua, ao voltar fiz uma repetição e notei que um lado estava mais leve, ou seja, alguém tirou 5 kg de um dos lados. Nesse dia sentir uma dor na lateral da coluna. Ate hoje costuma aparecer uma dorzinha por ali mas nunca procurei um medico por isso. Não sei se pode ter alguma relação.

Treino 5 a 6 dias. Faço um abc sequencial. 

 

Acordo pela manhã, vou trabalhar de bike (3,5km) em jejum. Pedalada leve.

Durante o dia passo a maior parte do tempo sentado, trabalho na frente de um computador.

 

Você sentiu uma diferença em relação a ganho de músculos com um alto consumo de proteínas? (2,5g/Kgs) ?

 

Legal, a dieta ja começou fazer? Se sim faz quanto tempo?  Teve algum ganho de peso? Axo legal tbm aumentar a proteina, pra mim tbm funciona legal, jogo 2,6g /kg em média, vc sempre fez esse treino abc 2x? Tem pessoas que se dao melhor com abcde, que é o meu caso, dizem que é melhor pra quem ta hormonizado, mas pra mim funciona muito melhor do que abc2x

1 hora atrás, RhoxBR disse:

 

Legal, a dieta ja começou fazer? Se sim faz quanto tempo?  Teve algum ganho de peso? Axo legal tbm aumentar a proteina, pra mim tbm funciona legal, jogo 2,6g /kg em média, vc sempre fez esse treino abc 2x? Tem pessoas que se dao melhor com abcde, que é o meu caso, dizem que é melhor pra quem ta hormonizado, mas pra mim funciona muito melhor do que abc2x

Então, a dieta sigo dieta a mais de um ano mas essa que postei comecei na terça feira passada. Hoje irei pesar. É um bulking limpo e não espero um ganho muito grande de peso. 

Mas ja notei uma diminuição no volume da barriga, pouco mas notável. 

 

Com relação ao treino, sempre fiz o abc e uma vez fiz o AB. Eu sinto que meu metabolismo é acelerado, não sei se o ABCDE irá funcionar.

1 hora atrás, Raphael Morais disse:

Então, a dieta sigo dieta a mais de um ano mas essa que postei comecei na terça feira passada. Hoje irei pesar. É um bulking limpo e não espero um ganho muito grande de peso. 

Mas ja notei uma diminuição no volume da barriga, pouco mas notável. 

 

Com relação ao treino, sempre fiz o abc e uma vez fiz o AB. Eu sinto que meu metabolismo é acelerado, não sei se o ABCDE irá funcionar.

Entendi, eu experimentaria abcde, trienando intensamente, jogando 5 exercicios pra músculo grande e 3 pra pequeno, fazendo um treino bem feito ja que vai fazer apenas 1 vez na semana, quanto a dieta aumenta um pouco a proteína, carbo eu manteria assim por enquanto, jogaria 200kcal a mais só de prot, é mais questão de acertar, depois que acerta vc ve o peso subindo parece mágica, agora no começo ganhar de 1kg a 1,5 por mes é facil

1 hora atrás, RhoxBR disse:

Entendi, eu experimentaria abcde, trienando intensamente, jogando 5 exercicios pra músculo grande e 3 pra pequeno, fazendo um treino bem feito ja que vai fazer apenas 1 vez na semana, quanto a dieta aumenta um pouco a proteína, carbo eu manteria assim por enquanto, jogaria 200kcal a mais só de prot, é mais questão de acertar, depois que acerta vc ve o peso subindo parece mágica, agora no começo ganhar de 1kg a 1,5 por mes é facil

 

O problema é que estou com receio por causa do BF alto... tô com uma barriguinha aí não sei se é indicado fazer o bulking limpo ou mandar um cutting primeiro... 

 

Mas vou pensar em um treino assim. Valeu!

Eu vi as fotos, no seu caso acho que nao tem nada exagerado, mandaria um bulk, depois secava tudo, e vai em um ortopedista ver as costas, abc 

Deu tudo isso de proteína mesmo comendo praticamente só um filé de peito de frango no almoço e outro na janta?

O gasto calórico diário tá bem alto também. Tem certeza que é isso? Não tá superestimando seu nível de atividade?

 

1 hora atrás, Fraldexxx disse:

Deu tudo isso de proteína mesmo comendo praticamente só um filé de peito de frango no almoço e outro na janta?

O gasto calórico diário tá bem alto também. Tem certeza que é isso? Não tá superestimando seu nível de atividade?

 

 

Então, além do frango tem ovos... amendoim, leite desnatado...

 

Agora com relação ao gasto calórico eu não tinha pensado nisso. Mas de toda forma eu pedalo 8 km por dia, todos os dias pra ir e voltar do trabalho e faço a musculação. No mais passo o dia mais sentado do que em pé.

Hoje fui pesar. Pesei na terça feira passada, mesmo dia em que iniciei esta dieta que esta descrita aqui no tópico

 

PESO DIA 23-01-2018

 

PESO HOJE - 7 DIAS APÓS

Pesou em jejum? Vc tirou as medidas, pra deixar registrado qto começou? 1 semana é pouco pra saber se está funcionando ou nao, vc pode estar desidratado, etc..   Eu ainda aumentaria as kcal, acho que seu gasto calórico é maior, colocaria no mínimo 3500kcal boas, aumenta a prot pra 2,6g, experimenta o abcde, se quiser me manda mp eu te ajudo, não sou nenhum profissional formado, mas sai de 63kg pra 93 com uma certa qualidade apenas com dieta sem eas, abc

Editado 31/01/2018 às 13:41 01/31, 2018 por RhoxBR (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, RhoxBR disse:

Pesou em jejum? Vc tirou as medidas, pra deixar registrado qto começou? 1 semana é pouco pra saber se está funcionando ou nao, vc pode estar desidratado, etc..   Eu ainda aumentaria as kcal, acho que seu gasto calórico é maior, colocaria no mínimo 3500kcal boas, aumenta a prot pra 2,6g, experimenta o abcde, se quiser me manda mp eu te ajudo, não sou nenhum profissional formado, mas sai de 63kg pra 93 com uma certa qualidade apenas com dieta sem eas, abc

 

Pesei no mesmo horario e com as mesmas roupas da outra pesagem. Não tirei medidas.

 

O receio de aumentar muito as calorias é com relação a minha gordura, principalmente a barriga que é onde tem mais.

 

Toda ajuda é bem vinda, te chamei inbox!

Poste o treino completo amigo, vai ficar mais fácil de te ajudar. Exercícios, sets, repetições, carga, esquema de progressão...

Sobre o horário também, que hora você treina? Talvez seja interessante juntar aquele café pré-treino ali ao café da tarde, e dar mais tempo pro estômago esvaziar antes do treino.

Se possível, coloque também os macros de cada alimento da dieta, assim fica fácil identificar caso esteja contando de forma equivocada.

1 hora atrás, Hell22 disse:

Poste o treino completo amigo, vai ficar mais fácil de te ajudar. Exercícios, sets, repetições, carga, esquema de progressão...

Sobre o horário também, que hora você treina? Talvez seja interessante juntar aquele café pré-treino ali ao café da tarde, e dar mais tempo pro estômago esvaziar antes do treino.

Se possível, coloque também os macros de cada alimento da dieta, assim fica fácil identificar caso esteja contando de forma equivocada.

 

ABC 2x

 

A>> Costas/Bíceps/Trapézio

Barra fixa 5x5

Remada curvada 4x8 + Dropset

Rosca alternada halteres 4x8

Banco Scoot 4x8

Rosca martelo 3x10 + Dropset

Encolhimento com halteres 5x10

 

B>>Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto 4x8

Crucifixo 4x8

Croos Over 3x10 + Dropset

Desenvolvimento militar 4x8

Elevação lateral 3x10 + Dropset

Triceps Polia 4x8

Triceps corda 3x12

 

C>>Pernas

Agachamento 4x12

Leg 45º

Levantamento Terra 4x8

Flexora 4x8 + Dropset

Extensora 4x8

 

*Faço pelo menos 1 exercicio de panturrilha todos os dias.

Abs 3x por semana e prancha 2x por semana
 

Treino as 17:30

Segue em anexo a dieta completa com os macros.

Você dividiu o treino na ordem dos músculos, eu acho melhor dividir em tipos de exercício e objetivo. Por exemplo no treino B, colocar o desenvolvimento militar como primeiro ou segundo exercício, porque é movimento muito pesado e exige bastante do corpo. Vou citar o treino aqui com as modificações que eu faria:
 

1 hora atrás, Raphael Morais disse:

A>> Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra 4x5 (Pra mim, a melhor serventia do terra é desenvolver força, portanto acho melhor fazer poucas repetições com bastante peso)

Barra fixa 5x5 (Aqui acho vantajoso você acrescentar peso pelo menos nos 2 primeiros sets)

Remada curvada 4x8 + Dropset

Rosca alternada halteres 4x8

Banco Scoot 4x8

Rosca martelo 3x10 + Dropset

Encolhimento com halteres 5x10

 

B>>Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto 4x8

Desenvolvimento militar 4x8

Crucifixo 4x8

Croos Over 3x10 + Dropset

Elevação lateral 3x10 + Dropset

Triceps Polia 4x8

Triceps corda 3x12

 

C>>Pernas

Agachamento 4x8 (O agacho também é um exercício bom de ser feito com menos repetições e muito peso)

Stiff ou Romenian Dead Lift 3x8

Leg 45º

Flexora 4x8 + Dropset

Extensora 4x8

 

Coloquei o terra no treino de costas, porque pra mim fazer terra e agacho no mesmo dia é suicídio lombar hahaha. O fato de você estar fazendo os dois no mesmo dia, indica que não está usando tanta carga quanto possível.
É muito importante tentar sempre aumentar as cargas, principalmente nos 2 primeiros exercícios de cada treino, que são exercícios compostos. Se você consegue fazer 4x8 com determinado peso no supino, no próximo treino faça com 2kg à mais. Isso é válido para o terra, militar, agacho, barra fixa... existem protocolos e formas mais elaboradas de fazer a progressão de cargas, mas se não estiver interessado em estudá-los, apenas tenha certeza de sempre fazer com que um treino seja mais pesado do que o anterior.
Vou deixar aqui um tópico sobre o que considero a melhor a melhor forma de estruturar um treino ABC2x: 

Sobre a dieta parece tudo OK, imagino que aqueles 50g de arroz cozido ali sejam na verdade 250g como você havia postado no início do tópico, certo? Mesmo porque 50g de arroz cozido é uma micro quantidade hahaha só tome cuidado com o frango, ele é a sua principal fonte de proteína, portanto é importante ter certeza que está contabilizado corretamente. Digo isso porque contar macros de alimentos prontos não é ideal, se o filé foi cortado mais grosso, grelhado por mais tempo, temperado com mais sal, tudo isso influencia no peso final do alimento. Se você mesmo prepara seu frango, acho mais preciso pesa-lo cru (e claro usar a informação referente à ele cru, 100g de peito = 22g de prot) assim o modo de preparo não vai fazer diferença nos macros finais e você pode variar o preparo quando quiser, cozido, desfiado, filé, em cubinhos...

Ah, já me esquecendo, também aconselho você jogar o café pré-treino pro café da tarde, ou pra janta, ou dividir entre os dois. Assim você terá mais tempo entre sua última refeição e o treino.

Editado 31/01/2018 às 16:52 01/31, 2018 por Hell22
Esqueci informações (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Hell22 disse:

Você dividiu o treino na ordem dos músculos, eu acho melhor dividir em tipos de exercício e objetivo. Por exemplo no treino B, colocar o desenvolvimento militar como primeiro ou segundo exercício, porque é movimento muito pesado e exige bastante do corpo. Vou citar o treino aqui com as modificações que eu faria:
 

Coloquei o terra no treino de costas, porque pra mim fazer terra e agacho no mesmo dia é suicídio lombar hahaha. O fato de você estar fazendo os dois no mesmo dia, indica que não está usando tanta carga quanto possível.
É muito importante tentar sempre aumentar as cargas, principalmente nos 2 primeiros exercícios de cada treino, que são exercícios compostos. Se você consegue fazer 4x8 com determinado peso no supino, no próximo treino faça com 2kg à mais. Isso é válido para o terra, militar, agacho, barra fixa... existem protocolos e formas mais elaboradas de fazer a progressão de cargas, mas se não estiver interessado em estudá-los, apenas tenha certeza de sempre fazer com que um treino seja mais pesado do que o anterior.
Vou deixar aqui um tópico sobre o que considero a melhor a melhor forma de estruturar um treino ABC2x: 

Sobre a dieta parece tudo OK, imagino que aqueles 50g de arroz cozido ali sejam na verdade 250g como você havia postado no início do tópico, certo? Mesmo porque 50g de arroz cozido é uma micro quantidade hahaha só tome cuidado com o frango, ele é a sua principal fonte de proteína, portanto é importante ter certeza que está contabilizado corretamente. Digo isso porque contar macros de alimentos prontos não é ideal, se o filé foi cortado mais grosso, grelhado por mais tempo, temperado com mais sal, tudo isso influencia no peso final do alimento. Se você mesmo prepara seu frango, acho mais preciso pesa-lo cru (e claro usar a informação referente à ele cru, 100g de peito = 22g de prot) assim o modo de preparo não vai fazer diferença nos macros finais e você pode variar o preparo quando quiser, cozido, desfiado, filé, em cubinhos...

 

Vou estudar a progressão de cargas sim, sinceramente não me policio muito quanto a isso. Vou ler este tópico sobre o treinamento também que é algo importante.

 

Sobre a dieta, são 250g de arroz sim, acabei editando ali sem querer na hora de tirar o print.

E eu mesmo preparo toda minha dieta, moro sozinho e  o filé de peito no caso peso ele cru e descongelado.

 

No mais vou aumentar mais calorias, no caso mais frango e seguir acompanhando. Irei postando os relatos aqui pra ajudar outras pessoas.

 

Obrigado pela força!

1 minuto atrás, Raphael Morais disse:

E eu mesmo preparo toda minha dieta, moro sozinho e  o filé de peito no caso peso ele cru e descongelado.

 

Isso significa que você pesa 150g de filé de peito cru descongelado e depois prepara? Se for isso, a informação nutricional que você está usando está errada, 150g de filé de peito cru possui aproximadamente 32g de proteína e 2g de gordura...

1 hora atrás, Hell22 disse:

Isso significa que você pesa 150g de filé de peito cru descongelado e depois prepara? Se for isso, a informação nutricional que você está usando está errada, 150g de filé de peito cru possui aproximadamente 32g de proteína e 2g de gordura...

 

Sim... rs tem um ano que to mandando assim.

No caso tenho que colocar filé cru la né... puts

tô me iludindo pra caralho kkk

 

Com a mudança, minhas proteinas por g/kg diminuiram pra 1,9 

Editado 31/01/2018 às 17:03 01/31, 2018 por Raphael Morais (veja o histórico de edições)

Dúvida, devo incluir a proteína vegetal no calculo total de proteínas?

21 minutos atrás, Raphael Morais disse:

Dúvida, devo incluir a proteína vegetal no calculo total de proteínas?

Para efeito de quantidade de calorias elas precisam ser contadas sim.

Para fazer o cálculo de quantidade de proteínas por kg de peso seu, alguns vão dizer que sim, outros que não hahaha eu acho que deve contar sim.

Atualização... Ontem já comecei a nova dieta! Segue o plano. De 2940 kcals agora subi para 3237 kcals

Na próxima terça já posto o peso e tirei também as medidas para acompanhamento.

 

***Detalhes

Mando salada na janta. Também coloco canela em pó na vitamina da manhã e da ceia.

Tomo 600ml de chá verde todos os dias. Limão em jejum também todos os dias.

Cara, com 8km de pedalada por dia mais o treino de musculação, seu coeficiente de Fator de Atividade é 1,8 (altamente ativo). Não sei se chega nos 2,0, mas acho que é mais que 1,6, pois esse coeficiente já é o suficiente pra quem "apenas" treina na academia todos os dias.

 

Não adianta tentar crescer e secar ao mesmo tempo, to achando que faz aeróbico demais pra quem quer ganhar massa muscular. Se for ectomorfo então(o que eu não acho, pelas fotos), teria que reduzir isso aí.

Vc está muito saudável, o corpo está bom (para os padrões da população em geral) mas, se quer ficar maior acho que tem que diminuir esse aeróbico. 

 

já tentou acompanhamento de algum nutricionista esportivo?

1 hora atrás, LeoP disse:

Cara, com 8km de pedalada por dia mais o treino de musculação, seu coeficiente de Fator de Atividade é 1,8 (altamente ativo). Não sei se chega nos 2,0, mas acho que é mais que 1,6, pois esse coeficiente já é o suficiente pra quem "apenas" treina na academia todos os dias.

 

Não adianta tentar crescer e secar ao mesmo tempo, to achando que faz aeróbico demais pra quem quer ganhar massa muscular. Se for ectomorfo então(o que eu não acho, pelas fotos), teria que reduzir isso aí.

Vc está muito saudável, o corpo está bom (para os padrões da população em geral) mas, se quer ficar maior acho que tem que diminuir esse aeróbico. 

 

já tentou acompanhamento de algum nutricionista esportivo?

 

Obrigado pela sua opinião e ajuda,

 

Então, fiz já fiz o ajuste do Fator de atividade e um aumento das calórias.

Na verdade a pedalada é baixa/moderada, vou pro trabalho de bike.

 

Nunca fui em um nutricionista esportivo.

6 horas atrás, Raphael Morais disse:

 

Obrigado pela sua opinião e ajuda,

 

Então, fiz já fiz o ajuste do Fator de atividade e um aumento das calórias.

Na verdade a pedalada é baixa/moderada, vou pro trabalho de bike.

 

Nunca fui em um nutricionista esportivo.

 

Mas são 8km por dia, já é significativo.

 

No seu caso, como está preocupado e já pensou em desistir ou usar AEs, considere um profissional. Explique sua situação e tente.

Procure indicações.

Atualização... Fiz a pesagem ontem e deu o mesmo peso (80 kg) ou seja, vou aumentar as Kcals.
De 3237 Kcals para 3445 Kcals. Já iniciei a nova dieta hoje. Vou incluir mais arroz branco, não queria mas vai ser o jeito.

Fala pessoal, dando uma retornada ao tópico. Sempre peso na terça feira. Deu 82.8 kg. Tô ingerindo 3602 kcals. Agora ta subindo o peso.