Bath

[Bath]

Olá,

 

O objetivo deste diário é: relatar a rotina de treino e dieta com o objetivo inicial de reduzir o peso de 85kg para 76kg e adaptar o corpo para o treinamento de força/hipertrofia.

 

Em 2014 adquiri o melhor físico da minha vida, na época seguia uma dieta baseada na contagem de macros, pesando tudo, déficit de calorias baixava de peso, superávit ganhava peso, um reloginho, nessa mesma época, havia largado aqueles treinos básicos de academia e começado graças ao fórum com treinos de força e levantamentos olímpicos, a realidade confirmava a teoria J

 

Hoje, 4 anos parado, tomando cerveja todo dia e sem atividade física cheguei à pior forma da minha vida, em nov/2017 pesei 90kg, foi o break point, fiz uma dieta com -700cal e em três semanas perdi 5kg mas interrompi devido a férias e recesso de fim de ano, impossível seguir um dieta restritiva e aqui estou eu; agora vai!

 

Decidi por começar com uma dieta cetogênica hipocalórica (devido nos exame de sangue eu estar com os lipídeos e glicemia no limite. Quero baixar esses parâmetros) e treinado 5x5 intercalado com Hiit (Gosto da filosofia do 5/3/1). Nos próximos post publicarei fotos dos pratos assim como a home gym, a evolução dos treinos e as medidas iniciais.

 

Vamos com tudo!

 

Dieta

Spoiler

 

A dieta foi pensada para ser bem pratica; cozinho os vegetais e lavo a salada para 3 dias mais ou menos e vario os vegetais para a dieta não ficar monótona da mesma forma altero a proteína a cada 2 dias.

 

O GCD foi calculado com o coeficiente de 1,2 ficando em 2312Kcal sendo que a dieta ficou com um déficit de -721Kcal.

 

Os carbos totais estão em 28g, dizem que e necessário estar abaixo de 20g para entrar em cetose, sendo que para isso são contados os carboidratos líquidos, que são, carbo total – fibra = carbo liquido. Espero entrar em cetose, vou fazer o teste mais para frente.

 

Suplementação:

 

5000UI vitamina d-3 da Now

2un. Ultra Omega-3 da Now

Multivitaminico Opti-men da ON

400mg Magnésio

 

Dieta até 01/02/2018

 

Dieta a partir de 01/02/2018

 

 

Dados

Spoiler

 

Altura: 179cm

Idade: 38anos

 

               10/01/2018    17/01/2018    24/01/2018    31/01/2018    08/02/2018    15/02/2018    22/02/2018    01/03/2018    10/03/2018    17/03/2018    24/03/2018    07/04/2018

Peso:           85,6kg          82,5kg               81,0kg              80,9kg              80,9 kg               80,5 kg           79,3 kg           78,9 kg               78,2 kg             79 kg               77 kg                77kg

Cintura:        95cm           92cm                 90cm                88cm               87,5 cm             86,5 cm           86 cm            85 cm                 84 cm              84 cm              82 cm               82 cm

Quadril:        98cm           95cm                 95cm                95cm               95 cm                95 cm              94 cm            94,5 cm              93,5 cm           93,5 cm           94 cm               94 cm

 

Fotos

Spoiler

 

 

 

Editado Abril 27, 2018 às 14:06 por Bath

[Bath]

Treino:

 

Primeiro dia de treino, iniciei com cargas bem baixas para evitar a dor tardia no dia seguinte, principalmente no agachamento, sei como é ficar caminhando todo torto durante alguns dias ?

 

Agachamento 5x5 @20kg (só a barra)

Supino 5x5 @30kg

Pendlay 5x5 @30kg

 

Dieta:

 

Bem tranquila de seguir no primeiro dia, ano passado tinha feito uma dieta com o mesmo déficit a diferença é que tinha mais carbos; arroz e leite. Sempre comi pouco, para alguém que coma bastante acho que não funcionaria.  Vou deixar umas fotos dos pratos para ter uma ideia do volume de comida.

 

Spoiler

 

 

 

 

Editado Janeiro 10, 2018 às 23:36 por Bath

[Rafael.SO]

Não acha que é um déficit muito grande para o início ?

Eu aumentaria o déficit progressivamente. Começaria em 2000 kcal e iria reduzindo aos poucos. 

No mais, alguma estratégia para quando, e se, estagnar na perda ?

[pedrinho91]

Maneiro, vou seguir para ver o que vai dar kakakaka.

 

Boa sorte ai man. Tmj

Só não abandona

To relatando tbm... a partir da página 4.

 

[Bath]

2 horas atrás, Rafael.SO disse:

Não acha que é um déficit muito grande para o início ?

Eu aumentaria o déficit progressivamente. Começaria em 2000 kcal e iria reduzindo aos poucos. 

No mais, alguma estratégia para quando, e se, estagnar na perda ?

 

Olá,

A estratégia e perder peso no menor tempo possível, estou há +/- 4 anos parado e o que tinha para perder de massa magra já perdi , a ideia e "resetar" o corpo para começar um bulk com o bf controlado.

 

O déficit está alto, acho difícil estagnar, mas tenho consciência que com o passar do tempo a perda de gordura ficará mais lenta.

 

Se eu estivesse com uma massa magra legal, certeza que usaria sua estratégia, um pequeno déficit inicial aumentando com o tempo.

2 horas atrás, pedrinho91 disse:

 

 

Valeu,

Tamo junto pra perder banha 

Vou passar na sua página

[Bath]

Dieta:

 

Dieta 100%, acho que não vai ser difícil de seguir por um tempo, zero de fome.

 

Treino:

 

Sobre a recuperação do treino de ontem,  senti quase nada de dor tardia até o momento, nada que incomode.

 

Projeto de hiit; começarei  bem devagar para o corpo ir acostumando( tendões,  cartilagens). Serão 20min totais, sendo 3min caminhando e 1min correndo e farei uma progressão de 0,5km/h na corrida por treino.

 

Hoje, caminhei a 5km/h e "corri" a 7km/h. Foi tranquilo, não senti nenhum efeito por estar a 2,5 dias com menos de 20g de carbo.

[Bath]

Ontem

Dieta:

 

Tinha uma festa que eu não me lembrava, lá tinha churrasco, assim consegui manter a dieta, o problema foi o álcool, tomei varias doses de uísque para na ingerir carboidratos mas para terminar a lambança tomei mais dois copos de cerveja, a cerveja que me doeu depois devido ao numero de carboidratos, sai da cetose.

 

Treino:

 

Continuei com cargas bem baixas no agachamento, semana q vem aumento um pouco as cargas e ai começo a progressão linear.

 

Agachamento 5x5 @30kg

 

Militar 5x5 @20kg

 

Terra 1x5 @40kg

[Bath]

Dieta:

 

Como ontem ingeri carbos na cerveja hoje não ingeri nada de carboidratos.

 

Treino:

 

Hiit 20min, sendo 3min caminhando a 5km/h e 1min correndo a 7,5km/h

Editado Janeiro 13, 2018 às 20:05 por Bath

[Bath]

Dieta:

 

Fiquei no computador até as 13:30 só bebendo café, fome zero, realmente essa dieta cetogênica controla legal a fome. Ai decidi treinar em jejum, coisa que nunca tinha feito com medo de estar com pouco glicogênio e passar mal, mas hoje, sabendo que estava com o glicogênio depletado tentei. Apesar de ainda estar com baixas cargas o treino rendeu muito bem, diria igual a um treino alimentado.

 

Comi agora, às 15:00 meio que forçando, aproveitei e comi o pós treino junto com o almoço.

Ps. Não comi carbos hj também, não estou com a mínima vontade.

 

Treino:

 

Pretendo seguir uma progressão linear com essas cargas por pelo menos 1 mês para o corpo se adaptar, depois vejo se continuo no 5x5 ou mudo de treino gosto bastante do 5/3/1. Nas próximas semanas vou adicionar flexões e barras fixas no treino pra dar um pump.

 

Agachamento 5x5 @40kg

 

Supino 5x5 @32kg

 

Pendlay 5x5 @32kg

 

Uma foto da home gym

 

[Jow123]

Muito louca sua Home Gym. A minha não está nem perto disso ainda kk

[Bath]

1 hora atrás, Jow123 disse:

Muito louca sua Home Gym. A minha não está nem perto disso ainda kk

Valeu brother! Levei bastante tempo para pesquisar e montar ela, a ideia na época era construir os equipamentos para treinar WSB, mas fiquei so no westside skinny bastard. Relatei varias coisas na área da academia em casa, usava na epoca o nick Exceter.

 

[Bath]

Dieta ok, seguindo a tabela sem problemas e sem sentir fome, não sinto nenhum sintoma da cetose, só o controle da fome. Comprei umas tirinhas para medir a cetose pela internet, estou curioso para ver o resultado

 

Treino:

 

Hiit 20min, sendo 3min caminhando a 5km/h e 1min correndo a 8m/h

Editado Janeiro 16, 2018 às 20:19 por Bath

[Bath]

Dieta ok, chegaram as tiras para medir a cetose, realmente estou em cetose mesmo sem os sintomas básicos. Amanha fechando uma semana vou comparar o peso e as medidas.

 

Spoiler

 

Treino:

 

Agachamento 5x5 @42kg

 

Militar 5x5 @22kg

 

Terra 1x5 @44kg

Editado Janeiro 16, 2018 às 20:19 por Bath

[Bath]

Hoje fiz a pesagem e medição semanal, pesei 82,5kg, perdi nessa primeira semana 3,1kg e nas medidas de cintura e quadril diminui 3cm em cada. Atualizado no primeiro post.

 

Dieta:

Não comi carboidratos hj, não senti fome, fiquei só com as proteínas.

 

Treino:

 

Hoje não treinei, estava a 8 dias direto, achei melhor dar um descanso.

[Bath]

Dieta:

 

Essa semana por não sentir fome cortei a salada e os vegetais na maioria dos dias e junto foram as 20g de azeite de oliva por refição, hj fui olhar o quanto isso diminuía nas calorias totais e me assustei, a dieta total ficava próximo de 1000kcal. Remediei agora a noite aumentado de 200g para 300g de carne de porco e acrescentei 60g de bacon. Medi a cetose e estava em 3,8mmol. ?

 

Treino:

 

Comecei hoje com as flexões para dar um pump e um melhor enfoque para os braços, no próximo treino entro com as barras fixas.

 

Agachamento 5x5 @40kg

 

Supino 5x5 @32kg

 

Pendlay 5x5 @32kg

 

Flexão 3x10

[Bath]

Dieta:

 

Ainda não estou sentindo vontade de comer vegetais, apesar de eu gostar muito. Aumentei a quantidade das proteínas e gorduras para ficar perto do déficit original que era de -700kcal.

 

Treino:

 

Sexta-feira, caminhei 6 km na rua com a namorada

 

Sábado, descanso

 

Domingo:

 

Agachamento 5x5 @44kg

 

Militar 5x5 @24kg

 

Terra 1x5 @48kg

 

Barra fixa:  5 / 5 / 3

[Bath]

Dieta:

 

Sigo sem os vegetais, mas aumentei as proteínas e gorduras.

 

Treino:

 

Hiit, caminhei 3min a 5km/h e corri 1min a 8,5km/h, acho que mais uns treinos vou começar a cansar legal.

[pedrinho91]

Tu não come vegetais pq não "cabe" na barriga? Fica cheio só com a comida? 

Eu to me fudendo aqui me entupindo de vegetais pra saciar kkkkkkk. Mas tem a questão da gordura, estou restringindo ela também de início. (fazendo o Rapid Fat Loss do Lyle). Mas depois de 6 semanas eu vou voltar com o consumo de gordura, daí talvez sacie mais.

[Bath]

Na verdade não estou sentido vontade, mas a proteína e a gordura já me deixam saciado, acho que por estar em cetose influencia bastante.

 

Hj comprei vegetais para salada e para o acompanhamento da carne, como nas fotos do primeiro post, vou forçar, mesmo tomando multivitamínico acho que fazem falta.

 

Eu vi a tua dieta, restringir carbos e gordura deve ser dificil...

 

Foto do almoço:

 

Spoiler

 

[pedrinho91]

Sim eh foda. Mas só por enquanto, depois eu voltou com o high fat.  Baita almoço hahahaha tá apetitoso. Carne nunca pode faltar. Sou viciado

[Bath]

Dieta:

 

Agora à noite recoloquei a salada na dieta, faltam os vegetais que tem um pouco de carbo, que como junto com a carne.

 

Treino:

 

Ontem já estava com uma dorzinha no abdome e pensei, não pode ser dos exercícios básicos, pois não aumentei consideravelmente as cargas... depois fui me dar conta que as dores eram das barras fixas ?

 

Agachamento 5x5 @48kg

 

Supino 5x5 @36kg

 

Pendlay 5x5 @36kg

 

Flexão 3x10

 

Ps. Amanha quero tirar outra foto depois de 15 dias, o peso e as medidas.

[mourrice]

Acompanhando aki bro

Eu faria uns e dias zero carb pra garantir a cetose, após pode ficar com 20g de cho

 

[Bath]

14 minutos atrás, mourrice disse:

Acompanhando aki bro

Eu faria uns e dias zero carb pra garantir a cetose, após pode ficar com 20g de cho

 

Valeu bro

 

Entrei em cetose comendo 20g de carbo, como na dieta original que está na primeira página, medi com o medidor para ter certeza que estava em cetose. O problema é que com o tempo, perdi o apetite para os vegetais, sem fome nem vontade, ai calculei o deficit e me assustei, pois junto com a salada e vegetais iam mais 20g de azeite. Hj vou comer a salada e amanha volto com a dieta original. Valeu por acompanhar.

[mourrice]

Mas quanto deu de défict?

4 horas atrás, Bath disse:

calculei o deficit e me assustei,

 

[Bath]

7 horas atrás, mourrice disse:

Mas quanto deu de défict?

 

De -700kcal passou para - 1200kcal. Tirando os vegetais que tinham um pouco de carbo, saiu da dieta junto com eles 40g azeite de oliva por dia, que usava para temperar os vegetais, só o azeite já da 340kcal. O que impressiona é que não senti fome em momento algum, mas hj já volto a dieta original da pagina 1.

 

[Fraldexxx]

E como está a perda de peso?

[Bath]

2 horas atrás, Fraldexxx disse:

E como está a perda de peso?

 

Desde o dia 10/01 até 24/01, duas semanas, perdi 4,6kg, já nessa semana de perdi 1,2kg.

 

@Topic

 

Atualizei a primeira pagina com os dados atuais e coloquei outra foto para comparação, percebi que diminui um pouco as laterais e a parte superior do abdome, estou satisfeito ate agora com o progresso. 

[SaBiih]

Realmente, já deu uma boa diminuída na gordura. Só naum sei como vc aguenta passar o dia com essas kcals....kkkkkkkk

Eu iria ter vontade de comer até a mesa do trabalho.

[difusao]

Legal mano! Acompanhando.

 

Só repensaria sobre colocar meta de peso... não sou muito adepto. Eu acompanho, obvio, mas acho ruim por metas.

 

[Bath]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Realmente, já deu uma boa diminuída na gordura. Só naum sei como vc aguenta passar o dia com essas kcals....kkkkkkkk

Eu iria ter vontade de comer até a mesa do trabalho.

 

Lembro que em outras dietas que fiz tinha que colocar gelatina zero, canela em pó, uma series de coisas para enganar a fome; já nessa dieta cetogênica, realmente não sinto fome nenhuma, procuro comer nos horários estabelecidos para não furar muito a dieta. Teve dias que estava comendo apenas 1000kcal sem saber e sem sentir fome...

Valeu por acompanhar.

 

 

58 minutos atrás, difusao disse:

Legal mano! Acompanhando.

 

Só repensaria sobre colocar meta de peso... não sou muito adepto. Eu acompanho, obvio, mas acho ruim por metas.

 

 

Coloquei 76kg como meta, mas vai ser o visual que vai mandar. Qd treinava, chegava a 78kg e ficava com o físico bom para começar um bulk, agora quero ficar bem magro, para ai iniciar um bulk bem longo.

Valeu pela observação.