Diario do Frangolino (bulking limpo)

[el-frangolino]

Sou novo aqui por aqui mas sempre estou acompanhando as postagens tanto do blog como do fórum. Vou começar a relatar minha rotina (dieta, treino, etc). Estou aberto para críticas e sugestões.

 

INICIO: 10/04

Método Harris Benedict:

Metabolismo basal: 1910kcal
Calorias necessárias para manter o peso: 2960kcal
Calorias para emagrecer: 2516kcal
Calorias para subir de peso: 3404kcal

 

Informações:

Idade: 18 anos

Altura: 1,85m

Peso: 76kg

BF: 12%

Peso alvo: 85~90kg e depois entrar em cutting.

 

Comparações:

Spoiler

17/04
Braço (cm): 34/35
Abdomen (cm): 78
Quadril (cm): 90
Peso (kg): 76.5

 

24/04

Braço (cm): 34/35 36/37 (medidas tiradas após o treino)
Abdomen (cm): 78 79
Quadril (cm): 90 90
Peso (kg): 76.5 77

 

02/05

Braço (cm): 34/35 36/37 37/38
Abdomen (cm): 78 79 80
Quadril (cm): 90 90 92
Peso (kg): 76.5 77 77 

 

08/05

Braço (cm): 34/35 36/37 37/38 38/38
Abdomen (cm): 78 79 80 80
Quadril (cm): 90 90 92 92.3
Peso (kg): 76.5 77 77 78

 

Treino (alterado):

Spoiler

ABC2X (domingo descanso)

 

____________________________________________
 
                                          A

 

COSTAS	SÉRIE/REP	CARGA
Barra Fixa	4/12	--
Remada Sentada	4/12	40kg
Puxada Frente	4/12	40kg
Remada Curvada	4/12	35kg
Remada Cavalinho	4/12	30kg

*Aquecimento: Pulldown

 

BÍCEPS	SÉRIE/REP	CARGA
Rosca Scott Unilateral	4/12	10kg
Rosca Alternada	4/12	10kg
Rosca Direta	4/12	17.5kg

*Aquecimento: Barra Bíceps

 

TRAPÉZIO	SÉRIE/REP	CARGA
Encolhimento Barra	4/15	30kg
Encolhimento Halter	4/15	18kg

 

___________________________________________

                                           B

 

PEITO	SÉRIE/REP	CARGA
Supino Inclinado Halter	4/12	14kg
Supino Reto Halter	4/12	14kg
Crucifixo Polia Baixa	4/12	5kg
Crucifixo Polia Alta	4/12	10kg

*Aquecimento: Contração no Cabo

 

TRÍCEPS	SÉRIE/REP	CARGA
Paralelas	4/12	--
Pulley Unilateral	4/12	7.5kg/5kg
Triceps Testa	4/12	15kg

*Aquecimento: Tríceps Banco

 

OMBRO	SÉRIE/REP	CARGA
Crucifixo Inverso	4/12	6kg
Elevação Lateral	4/12	7kg
Desenvolvimento Barra	3/10	20kg

*Aquecimento: Manguito
__________________________________________

                                         C

 

PERNA	SÉRIE/REP	CARGA
Stiff	4/12	25kg
Agachamento Smith	4/12	40kg (total)
Passada Unilateral	4/12	20kg (total)
Leg Press	4/12	100kg (total)
Extensora	4/12	45kg
Panturrilha Smith	4/20	50kg (total)

 

ANTEBRAÇO	SÉRIE/REP	CARGA
Rosca Punho Pronação	4/12	12.5kg
Rosca Punho Supinação	4/12	20kg
Rosca Martelo	3/8	12kg

___________________________________________

 

TERÇA-QUINTA- SÁBADO/DOMINGO
ABDOMINAIS	SÉRIE/REP	CARGA
Supra (pés no chão)	3/15	--
Obliquo Banco Inclinado	3/15	--
Crunch Maquina	3/15	12.5kg
Elevação Perna	3/15	--

 

Dieta (alterada): 3314kcal

Spoiler

Lembrando que a quantidade total de kcal na dieta é imprecisa, valores foram retirados da internet mas a diferença não deve ultrapassar 200kcal.

Alterações: retirei o chá de manhã e substituirei as torradas por bolachas de arroz; irei almoçar 100g de frango afim de diminuir as proteinas; as 18hr coloco 2 colheres de arroz integral no ovo mexido e comerei maçã/uva tambem; antes de dormir tomo 200ml de agua com 20g de farinha de linhaça dourada. Iniciei o uso de Creatina (da Universal) dia 28/04.

 

 

 

 

Hipercalorico caseiro:

Spoiler

INGREDIENTES	QUANTIDADE	RENDIMENTO
Farinha de Aveia	2kg	4kg
Albumina	500g
Maltodextrina	500g
Farinha de Amendoim	500g
Leite em Pó (desnatado ou integral)	500g
*Opcional: Achocolatado	500g	4.5kg

 

• O preço total varia entre R$55 ~ R$ 70,
• Tomando 12 colheres por dia (120g = 420kcal) dura aproximadamente 33 dias.
• Consumir preferencialmente em shake com banana, leite integral, quinoa e pasta de amendoim.
• Valores aproximados:

TABELA NUTRICIONAL (4kg)
Calorias	14000kcal
Carboidratos	2307g
Proteínas	1485g
Gorduras	208g

 

 

Treino noite (ter - qui - sab/dom):

Spoiler

• Este treino eu faço na academia do meu prédio:

HIIT:

MIN     VELOC ESTEIRA

0-1       6

1-2       9

2-3      12

3-4       9

4-5       6

5-6      12

6-7       6

7-8      12

8-9       9

9-10     6

TERÇA-QUINTA- SÁBADO/DOMINGO
ABDOMINAIS	SÉRIE/REP	CARGA
Prancha	3/1min	--
Abs Wheel	3/10	--
Elevação Perna Deitado	3/10	--
Obliquo Deitado	3/10	--

 

 

 

Editado Maio 9, 2017 às 00:40 por el-frangolino

[CrowleyFX]

[el-frangolino]

preparando o chocopepper da semana

[PipoF]

Treino muito volumoso pra um abc2x na minha opinião. acompanhando

Editado Abril 24, 2017 às 00:15 por PipoF

[CrowleyFX]

57 minutos atrás, el-frangolino disse:

preparando o chocopepper da semana

Que porra é essa doido?

[el-frangolino]

48 minutos atrás, PipoF disse:

Treino muito volumoso pra um abc2x na minha opinião. acompanhando

tem alguma sugestão, como tirar algum exercicio ou etc?

[el-frangolino]

7 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Que porra é essa doido?

ajuda a aumentar a vascularização, da um aspecto maneiro

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/96771-pré-treino-caseiro/

[PipoF]

17 minutos atrás, el-frangolino disse:

tem alguma sugestão, como tirar algum exercicio ou etc?

Tiraria um exercício de biceps, triceps e peito e alternaria o terra no dia de perna e costas.

[el-frangolino]

Comparações:

17/04
Braço (cm): 34/35
Abdomen (cm): 78
Quadril (cm): 90
Peso (kg): 76.5

 

24/04
Braço (cm): 36/37
Abdomen (cm): 79
Quadril (cm): 90
Peso (kg): 77

 

pesei antes de começar o treino e as medidas depois, pump deve ter atrapalhado, semana que vem eu tiro antes

[el-frangolino]

Hoje acordei feliz kaka achei um lugar onde o kg de peito de frango ta 7,50. Acabei de beber uma vitamina monstra ( 6 colheres de hipercalorico caseiro + 500ml leite + 1 banana + 2 colheres de quinoa + 1 colher de pasta de amendoim), bateu até sono e vou voltar a dormir que mais tarde tem treino de perna.

[el-frangolino]

Treino de perna foi puxado:
(aquecimento: agachamento c/ bola)

stiff - 4/12 - 25kg

passada unilateral - 4/12 - 10kg cada lado
agachamento -  4/12 - 22,5kg cada lado
leg press -  4/12 - 100kg
extensora - 4/12 (dropset) - 50/40kg
flexora-  4/12 (dropset) - 45/40kg
panturrilha na barra - 4/20 - 25kg cada lado

ANTEBRAÇO
rosca punho pronação -  4/12 - 12,5kg
rosca punho supinaçao - 4/12 - 20kg

Editado Abril 30, 2017 às 00:31 por el-frangolino

[Jeff3Monteiro]

Seguindo mano, aguardando fotos das tetas aueuie

[el-frangolino]

8 horas atrás, Jeff3Monteiro disse:

Seguindo mano, aguardando fotos das tetas aueuie

terça feira eu vejo de postar fotos kaka

[el-frangolino]

treino de hoje

COSTA
(aquecimento: pulldown)
barra graviton - 4/12 - contra peso 21kg
remada sentada - 4/12 - 45kg
puxada atras  - 4/12  - 40kg
remada cavalinho - 4/12 - 35kg
remada curvada - 4/12 - 35kg

 

BÍCEPS
(aquecimento: rosca concentrada)
rosca alternada - 4/12 - 12kg
rosca direta - 4/12 (dropset) - 17,5kg/15kg
rosca martelo - 4/12 - 10kg

TRAPÉZIO:
encolhimento halter - 4/20 - 18kg

encolhimento barra atras - 4/12 - 25kg

[CrowleyFX]

1 hora atrás, el-frangolino disse:

treino de hoje

COSTA
(aquecimento: pulldown)
barra graviton - 4/12 - contra peso 21kg
remada sentada - 4/12 - 45kg
puxada atras  - 4/12  - 40kg
remada cavalinho - 4/12 - 35kg
remada curvada - 4/12 - 35kg

 

BÍCEPS
(aquecimento: rosca concentrada)
rosca alternada - 4/12 - 12kg
rosca direta - 4/12 (dropset) - 17,5kg/15kg
rosca martelo - 4/12 - 10kg

TRAPÉZIO:
encolhimento halter - 4/20 - 18kg

encolhimento barra atras - 4/12 - 25kg

Totais ou cada lado?

[el-frangolino]

38 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Totais ou cada lado?

Rosca alteranada e a martelo foram halteres, logo, cada lado. Direta foi barra, logo, total. 

Trapezio halter foi halteres de 18kg e o outro a barra com 25kg.

Costas foram totais.

Fiz a primeira refeição lixo de maio (mesmo sendo abril kaka). Por mês farei 3 refeições sem muito exagero.

(só comi dois lanches e metade da batata kakakaka)

.

Editado Abril 30, 2017 às 18:05 por el-frangolino

[CrowleyFX]

Morar na cidade deve ser complicado, ver umas guloseimas e não poder comer kk.

[el-frangolino]

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Morar na cidade deve ser complicado, ver umas guloseimas e não poder comer kk.

o que mais sinto vontade de comer é paçoca mano kakaka o resto é deboa 

[CrowleyFX]

9 minutos atrás, el-frangolino disse:

o que mais sinto vontade de comer é paçoca mano kakaka o resto é deboa 

Pô man, dá pra encaixar paçoca na dieta. Ela pode ser usada, igual pasta de amendoim por exemplo. Eu não sei muito sobre, mas deve ter alguns tópicos sobre.

Dá uma procurada, e, encha o cu de paçoca kkkkkkkk,

[el-frangolino]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Pô man, dá pra encaixar paçoca na dieta. Ela pode ser usada, igual pasta de amendoim por exemplo. Eu não sei muito sobre, mas deve ter alguns tópicos sobre.

Dá uma procurada, e, encha o cu de paçoca kkkkkkkk,

eu tenho comido alguns dias, mas sem exagero

[luiz figueiredo]

Tamo aí na luta, borá acompanhar!!!

[el-frangolino]

Realizei umas alterações tanto na dieta quanto no treino. Alterei lá em cima.

[VinnyGoias]

Bacana, acompanhando, boa sorte bons ganhos

[el-frangolino]

Hoje a academia nao abriu mas a dieta foi seguida. Eu acabei acordando tarde e tive que juntar algumas refeições, essa foi uma delas: 100g patinho, 100g arroz integral, 2 ovos, 1 fatia de presunto e 1 fatia de queijo prato. E não, não é a janta kaka.

[el-frangolino]

Treino de hoje foi:

TRICEPS
(aquecimento: triceps banco)
paralelas - 4/12
pulley barra - 4/12: 17.5kg
rosca testa halter (finalizar na barra w) - 4/12: halteres de 6kg e barra w de 15kg

PEITO
(aquecimento: contração no cabo)
supino inclinado c/ halter- 4/12: halteres de 14kg

supino reto halter - 4/12: halteres de 14kg
crucifixo polia alta - 4/12: 10kg
crucifixo polia baixa - 4/12: 5kg

OMBRO
(aquecimento: manguito)
crucifixo inverso - 4/12: halteres 6kg
elevação lateral - 4/12: halteres 7kg
desen. halteres - 3/10: halteres 12kg

[Sakamotoo]

Acompanhar aqui sempre que der. Chocolate tu não acha melhor (cxb) comprar a barra de 1kg? Essa parada aí fica realmente boa pra vascu.

Na época que fiz deu uma mudança boa..

 

Dá pra tu colocar um quadrado desse em uma xícara de café e deixar derreter, fica um pré treino legal.

 

As fotos não estão carregando.. tu não tá mandando nada de vegetais?

E sobre a paçoca.. não! Não use ela como se fosse pasta de amendoim.

 

Tmj

 

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[el-frangolino]

1 hora atrás, Sakamotoo disse:

Acompanhar aqui sempre que der. Chocolate tu não acha melhor (cxb) comprar a barra de 1kg? Essa parada aí fica realmente boa pra vascu.

Na época que fiz deu uma mudança boa..

 

Dá pra tu colocar um quadrado desse em uma xícara de café e deixar derreter, fica um pré treino legal.

 

As fotos não estão carregando.. tu não tá mandando nada de vegetais?

E sobre a paçoca.. não! Não use ela como se fosse pasta de amendoim.

 

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É que eu compro durante a semana quando posso, brocolis, couve flor e etc. Mas sempre estou comendo sim. Ai como eu nao to comendo todo dia, eu nao coloquei. Sobre a barra de 1kg, eu vou fazer isso da proxima vez. A paçoca eu como só de vez em quando,  umas 2x na semana.

Editado Maio 2, 2017 às 17:02 por el-frangolino

[el-frangolino]

02/05

Braço (cm): 34/35 36/37 37/38
Abdomen (cm): 78 79 80
Quadril (cm): 90 90 92
Peso (kg): 76.5 77 77 

[Lucas Ikki]

Opa, vou acompanhar

[CrowleyFX]

Em 02/05/2017 at 12:36, Sakamotoo disse:

Acompanhar aqui sempre que der. Chocolate tu não acha melhor (cxb) comprar a barra de 1kg? Essa parada aí fica realmente boa pra vascu.

Na época que fiz deu uma mudança boa..

 

Dá pra tu colocar um quadrado desse em uma xícara de café e deixar derreter, fica um pré treino legal.

 

As fotos não estão carregando.. tu não tá mandando nada de vegetais?

E sobre a paçoca.. não! Não use ela como se fosse pasta de amendoim.

 

Tmj

 

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Eu não disse que é igual pasta de amendoim.