- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Bem, atleta é outro nipe. Garanto que a mobilidade dos caras ainda que fossem ruins eram bem melhores que as minhas, que fico sentado o dia inteiro e sou todo encurtado. 

 

O que seria o efeito mola?

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Bem, atleta é outro nipe. Garanto que a mobilidade dos caras ainda que fossem ruins eram bem melhores que as minhas, que fico sentado o dia inteiro e sou todo encurtado. 

 

O que seria o efeito mola?

não, mobilidade ruim mesmo, de nem conseguir encostar nos dedos do pé. Em uma dessas leituras dos blogs especializados estavam falando da turma da áfrica e tal, de que quando o rapaz americano foi lá para treinar com ele, um dos atletas (Kipchoge  ?) era zoado pelo restante do squad pq não conseguia encostar as mãos nos pés

"efeito mola", me fugiu um termo melhor. Elasticidade demais vai trazer pouca transferência de força do impulso dos pés

[yuuuriiii]

10 minutos atrás, Born4Run disse:

A grosso modo...

Lesão na corrida = Impacto.

A Raquel Castanharo (se não conhece eu indico) estava falando disso ainda hoje. Porém o assunto era relacionado com a aterrissagem do pé. 

[fast_chicken]

18 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

pq não conseguia encostar as mãos nos pés

Aí eu já me identifiquei hahahah 

 

Bom, independente de qualquer coisa, sigo fazendo meus educativos pelo menos 1 vez na semana, além de tudo ajuda aquecer. 

[Ricardo Queiroz]

É só aproveitar o tempo da ida até o local da corrida e ir fazendo os educativos pelo caminho. Quem não faz é questão de pura preguiça e/ou negligência ✋ #eu

 

essa porra de spoiler buga com a tralha no começo, editei o post

#eFodaSeOQueOsOurosVaoDizerDeUmMalucoFazendoCarioquinhaOuASkipNaCalçada

[Born4Run]

32 minutos atrás, yuuuriiii disse:

A Raquel Castanharo (se não conhece eu indico) estava falando disso ainda hoje. Porém o assunto era relacionado com a aterrissagem do pé. 

É o mesmo assunto. ?

[yuuuriiii]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

#eFodaSeOQueOsOurosVaoDizerDeUmMalucoFazendoCarioquinhaOuASkipNaCalçada

HAHAHAHAHAHAHA. Achei que só eu pensava isso.

[fast_chicken]

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

É só aproveitar o tempo da ida até o local da corrida e ir fazendo os educativos pelo caminho. 

Penso igual...não tem razão pra não fazer hehe

 

20 horas atrás, yuuuriiii disse:

HAHAHAHAHAHAHA. Achei que só eu pensava isso.

Falar o povo vai mesmo, sempre, de qualquer coisa, então que se foda!

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Tarde!

 

Ontem teve musculação.

 

Musculação ( Upper / Supino 3+)

- Supino: 20 x 30kg / 10 x 50kg / 3 x 66kg / 3 x 74kg / 4 x 84kg / 4 x 10 x 60kg;

- Remada Baixa: 4 x 10 x 35kg / 20 x 25kg;

- Crucifixo: 3 x 10 x 12kg/halter;

- Tríceps Pulley: 4 x 10 / 5 x 15 (não lembro o peso);

- DIPS: 5 reps.

 

Eu realmente acho que cabia mais uma rep sofrida nesse supino, mas o cara já tava quase colocando a mão, com ctz ia queimar o lift. Então nem arrisquei. Mas ta bom, gostei do resultado.

 

Treino simples mas deu um pump cabuloso. 

 

Alimentação: gordura baixa e carbs e prots altos, com o intake umas 300kcal a mais que o normal, de forma planejada, sendo a a maior parte dos carbs e prot no pós treino.

 

Peso estável, igual o da última sexta feira, 88,7kg.

 

E é isso, mais tarde é pra ter corrida, se animar eu vou, se não vou matar esse treino hehe

 

Flows

[fast_chicken]

Salve!

 

Treino de ontem no fim da tarde:

 

Corrida Leve

- 8min Trote / Educativos;

- 30min Corrida Leve Z2;

- ~1min caminhada.

 

Total Z2: 4,57km / 30min / FC = 144 / Pace = 6:33min/km 

 

Total da atividade: 5,44km / 39min / FC = 140 / Pace = 7:17min/km.

 

A corrida em si foi muito boa, mas a cabeça não colaborou muito, não via a hora que terminasse pra ir embora. Na real não tava nem afim de ir, o dia em si foi toscão, a tarde na verdade. Mas o arrependimento seria maior se não tivesse ido. Valeu a pena. 

 

Alimentação: gorduras e prots altas, carbs um pouco mais baixos. Intake passou um pouco do previsto, ficando em torno de 2200kcal.

Comi pasta de amendoim, arroz branco, feijão, pimentão, carne moída, ovo cozido, tomate, maçã, chandele, ovo mexido, mais carne moída, catupiry, azeite, mais chandele, chocolate alpino, whey, mais pasta de amendoim e tomei uns 4 litros de água, alguns copos de água com limão, 1g de vitamina C e 2 capsulas de multi vitamínico. 

 

Pra quem acompanha a saga com a digestão e os remédios, to há umas 2 ou 3 semanas (não lembro direito) sem remédios, enzimas, betaína ou qualquer coisa pra digestão. E ta sucesso. Tenho que tomar alguns cuidados, que não fazem sentido pra ninguém mas que funcionam pra mim, e dessa forma to indo muito bem. Outro fato interessante são os gases, sem o remédio diminuíram consideravelmente. Hoje sou uma pessoa normal nesse aspecto hahahaha Basicamente comer maçãs antes, durante ou após as refeições, esperar um pouco depois que comer pra beber água, comer porções menores ,não até sentir o estômago pesar (difícil isso, pois sempre comi volumes muito grandes). Porções menores não quer dizer pequenas, apenas menores, meus pratos variam de 400g à 1kg. Uma quantia boa pra mim é 500g a 700g. E a regra principal pra mim é o cuidado com a primeira refeição, essa tem que ser bem aguada e pequena. Dessa forma tenho conseguido comer de doces à fritura, beber café, fumar, beber cerveja, enfim, tudo que agrava o quadro de digestão sem sofrer as dores. Nem acredito que saí dos remédios.

 

Hoje o peso bateu o menor peso em um bommm tempo 88,2kg. 

 

Mais tarde tem press, agacho e um treininho de upper.

 

Falows!

 

 

[fast_chicken]

Salve galera!

 

Ontem a tarde teve treino com pesos.

 

Musculação ( Upper / OHP 3+ )

- OHP: 10 x 10kg / 10 x 30kg / 3 x 46kg / 3 x 52kg / 3 x 58kg / 4 x 10 x 40kg;

- Puxador Pulley Supinado (Chin Up na Máquina): 5 x 10 x 50kg;

- Supino Pegada Fechada: 3 x 10 x 50kg;

- Levantamento Frontal: 5 x 10 x 8kg/lado;

- Pulley Crunches: 3 x 10 x 30kg.

 

Acho que falharia na quarta rep do press. O problema maior é no começo, a saída da barra, depois que passa essa fase vai bem. Se der um leve impulso vai de boa, mas strict é isso aí mesmo.

 

Novamente treino com pump. 

 

Alimentação: gordura baixa e carbs e prots altos. Intake em ~2500kcal, pouca coisa acima do planejado. Comi bisnaguinha com presunto, água de coco, arroz integral, filé de frango grelhado, couve crua, alface, vinagrete, farofa caseira (estilo virado), chocolate, maçã, mozarela sticks, onion rings, chips de batata, mais salada, mais frango, molho, queijo parmesão, whey, mais maçã e tomei 4 copos de chope. Tomei uns 3 litros e pouco de água, 1g de vitamina C e duas capsulas de multi. 

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Hoje acordei com 88,4kg, menos 300g que sexta passada, mas acredito que tem um pouco de retenção aí devido aos alimentos da janta. Enfim, ta tendo progresso hehe. Nessa brincadeira esse ano já se foram uns 5kg (talvez 4, o primeiro era só retenção). 

 

Hoje cedo teve treino.

 

Corrida Leve: 

- 30min Corrida Leve Z2.

 

Total: 4,53km / 30min / FC = X / Pace = 6:47min/km.

 

Cheguei na pista 11h da manhã, um sol do caralho, ranquei a camisa e fui. FC nas alturas, o gps marcou que o treino foi boa parte em Z3 e o resto em Z4, mas a sensação de esforço tava de Muito Leve pra Leve, respiração pelo nariz o tempo todo, fiz uns testes de falar sozinho e cantar um pouco, e foi de boa. Quando acabou o treino tinha perna, pulmão e coração pra pelo menos mais metade do treino. Troquei o GPS de punho, lavei, enxuguei, reduzi o pace, e nada, o lazarento continuava marcando muito acima de 150bpm. O cuzinho arrombado dele que eu tava nesse esforço. Alguém já vivenciou isso aqui? FC alta pra caramba mas sensação de esforço baixo? 

Eu esperava que seria mais difícil, tendo vista o calor e a alimentação ruim de ontem a noite, mas nada nesse ponto. Meu palpite: bug do garmin. 

 

Hoje a tarde tem o treino mais dahora de todos: Deadlift \o/

 

Amanhã vou pra praia, segue uma parte do kit felicidade (imagens fortes pra quem ainda é menino ?)

Spoiler

 

 

Faltou mostrar o resto da cerveja, o campari, carnes vermelhas gordurosas, cigarros e maçãs 

 

O foda vai ser manter o intake na casa dos 2,2k hahaha mas de boa!

 

Isso ae, é nois!

[fast_chicken]

Tarde turma!

 

Atualizando a bagacera.

 

Sexta passada teve o treino de lower 3+, e foi uma bela bosta. 

 

No agacho foi bem, consegui fazer 4 reps pra 94kg, mas no terra, falhei. Era pra ter 3 reps com 126kg. Na primeira rep o corpo deu aquela engripada bem no meio do caminho, aí virou aquele treme treme, vai não vai hahahah...no fim foi. Mas parei por ali. Fiz alguns back offs e boa. De forma resumida foi isso.

 

De sexta a noite até terça a noite foi uma orgia alimentar e alcoólica,  sem controle de nada, comendo bem e bebendo mais ainda. Nesse tempo fiz uma corrida de esforço médio/alto (numa ressaca brava), nadei pouca coisa no mar, briguei com mar puxando, e peguei uma pá de jacarezinhos. O nível de atividade diária foi maior do que meus dias normais sem contar os exercícios/corridas. Na alimentação fiz o possível pra comer proteína sempre que possível, mas não me limitei nos carbs e nas gorduras. Mantive pelo menos duas maçãs por dia por causa da digestão e no mínimo 2 litros de água por dia.

 

Resultado da brincadeira: na quarta feira acordei podre, retido, inchado, cheio de dor e pesando 92,5kg. Lembrando que na sexta estava na casa dos 88kg. Porém no corpo e nas roupas essa diferença quase não apareceu, foi só na balança mesmo. 

 

O que fiz foi o seguinte. Essa semana era semana de 1+, sem condição alguma de fazer, então abortei e optei por um deload.

 

Na quarta feira fiz uma alimentação com baixa gordura e carbs, proteínas altas >3g/kg, muita água, em torno de 6 litros e uma corrida de 30min em Z2, que por incrível que pareça foi muiito boa, bem fluída. Já tirou boa parte da retenção, na quinta já acordei com 89,5kg (-3kg ?).  

 

Na quinta feira fiz musculação ( Upper Deload ), OHP e BP com series de 3 x 5 e cargas em 40%, 50% e 60%. Depois fiz back offs de OHP e CGBP com series de 3 x 10 e cargas de 30%. Mais umas puxadas e remadas nesse esquema também. Isso pro corpo voltar à rotina heheh. Voltei pra dieta normal e o objetivo era comer poucas gorduras, altas prots e carbs e intake em 2300kcal. Fiz isso, porém o intake ficou em 2600kcal, comi umas besteira e fiz umas contas erradas e deu nisso hahah. Ingestão de água ficou alta, em torno de 5 litros, 1g de vitamina C e 2 multivitaminicos.

 

Hoje, acordei na casa dos 88 novamente (88,8kg). Agora cedo, por volta das 11h, saí pra uma corridinha de 30min em Z2, e foi boa pra caramba, mas foi pior do que a de quarta. Fim da tarde tem o treino de Lower, que será um deload também, no mesmo esquema do de ontem.

Alimentação segue o esquema de ontem, baixa gordura, altas prots, altos carbs e intake na faixa dos ~2300kcal, talvez até 2500kcal (sexta né).

 

Resumo da opera, retenção brava de ~4kg que já foi embora, nada com que se preocupar do ponto de vista do peso. Roupas e visual iguais. Com relação ao ciclo 531 miou, mas valeu demais, agora é começar outro e boa!

 

Isso ae, falows!!

[fast_chicken]

Mais lorota.

 

Aproveitando que semana que vem começo ciclo novo de 531, vou aproveitar pra me organizar melhor. Tenho feito o 531 e algumas corridas aleatórias, sem muito objetivo, meio o que da na telha, sem forçar e sem distância específica. Então resolvi planejar alguma coisa, ainda que seja uma evolução pequena. Venho pensando muito no assunto, no tempo dedicado aos treinos, nas prioridades e o principal, o que eu realmente quero fazer/treinar. A conclusão que cheguei é a seguinte: minha rotina atual está ótima, treino de força e corridas curtas, leves com algumas puxadas. Não me sinto fadigado, tenho ânimo pra treinar e me vejo treinando essa rotina por um bom tempo. Então pra que não fique a Deus dará, resolvi estipular algum tipo de incremento nas corridas, pra que no longo prazo tenha alguma evolução, porém na rotina, seria quase imperceptível esses incrementos. Montei um macro visando esse ano. Não tem nada diferente do que já venho fazendo, apenas organizei as coisas e estipulei alguns objetivos. Não tem grandes objetivos ou grandes feitos. É aquela ideia de ir devagar e sempre pra ter consistência, tesão em fazer a rotina, não foder com o corpo/mente, desfrutar da bagaça e o melhor, ter longevidade. Prefiro fazer menos hoje e por 10 anos do que ir com tudo agora e logo parar. O mais legal dessa rotina que venho fazendo é que permite a experiência vivenciada pelos treinos (principalmente pelas corridas) mas sem ter aquela neurose. Segue a programação.

Spoiler

Macro	Meso	Data	Micro	Longo	Tempo Run	Rodagem	Lifts	Assist
	Meso 4	07/05	Week 1	45	20 Z2 + 10 Z3	30 Z2	5+	60% 5 x 10
		14/05	Week 2	46	20 Z2 + 12 Z3	30 Z2	3+	65% 5 x 8
		21/05	Week 3	47	20 Z2 + 14 Z3	30 Z2	1+	70% 5 x 6
		28/05	Week 4	40	25 Z2 + 5 Z3	30 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 5	04/06	Week 1	46	22 Z2 + 10 Z3	32 Z2	5+	60% 5 x 10
		11/06	Week 2	47	22 Z2 + 12 Z3	32 Z2	3+	65% 5 x 8
		18/06	Week 3	48	22 Z2 + 14 Z3	32 Z2	1+	70% 5 x 6
		25/06	Week 4	41	27 Z2 + 5 Z3	32 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 6	02/07	Week 1	47	24 Z2 + 10 Z3	34 Z2	5+	60% 5 x 10
		09/07	Week 2	48	24 Z2 + 12 Z3	34 Z2	3+	65% 5 x 8
		16/07	Week 3	49	24 Z2 + 14 Z3	34 Z2	1+	70% 5 x 6
		23/07	Week 4	42	29 Z2 + 5 Z3	34 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 7	30/07	Week 1	48	26 Z2 + 10 Z3	36 Z2	5+	60% 5 x 10
		06/08	Week 2	49	26 Z2 + 12 Z3	36 Z2	3+	65% 5 x 8
		13/08	Week 3	50	26 Z2 + 14 Z3	36 Z2	1+	70% 5 x 6
		20/08	Week 4	43	31 Z2 + 5 Z3	36 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 8	27/08	Week 1	49	28 Z2 + 10 Z3	38 Z2	5+	60% 5 x 10
		03/09	Week 2	50	28 Z2 + 12 Z3	38 Z2	3+	65% 5 x 8
		10/09	Week 3	51	28 Z2 + 14 Z3	38 Z2	1+	70% 5 x 6
		17/09	Week 4	44	33 Z2 + 5 Z3	38 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 9	24/09	Week 1	50	30 Z2 + 10 Z3	40 Z2	5+	60% 5 x 10
		01/10	Week 2	51	30 Z2 + 12 Z3	40 Z2	3+	65% 5 x 8
		08/10	Week 3	52	30 Z2 + 14 Z3	40 Z2	1+	70% 5 x 6
		15/10	Week 4	45	35 Z2 + 5 Z3	40 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 10	22/10	Week 1	51	32 Z2 + 10 Z3	42 Z2	5+	60% 5 x 10
		29/10	Week 2	52	32 Z2 + 12 Z3	42 Z2	3+	65% 5 x 8
		05/11	Week 3	53	32 Z2 + 14 Z3	42 Z2	1+	70% 5 x 6
		12/11	Week 4	46	37 Z2 + 5 Z3	42 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 11	19/11	Week 1	52	34 Z2 + 10 Z3	44 Z2	5+	60% 5 x 10
		26/11	Week 2	53	34 Z2 + 12 Z3	44 Z2	3+	65% 5 x 8
		03/12	Week 3	54	34 Z2 + 14 Z3	44 Z2	1+	70% 5 x 6
		10/12	Week 4	47	39 Z2 + 5 Z3	44 Z2	Deload	50% 5 x 12

 

Resumindo: No "longo" incremento de 1min por semana, no deload -5min do tempo da WeeK1. No Tempo Run será em Z3, os tempos em Z3 não mudam ao longo do macro, apenas nas semanas, mudam o volume em Z2 ANTES das puxadas em Z3. Rodagens incrementos de 2min por MESO. Ainda em dúvida sobre a semana de deload (vou testar na prática e ver se é melhor reduzir a rodagem ou não).

 

Os lifts ficam o basicão do 531. Volume varia de acordo com a semana, se tiver afim faço mais, se não faço o mínimo das assistências.

 

A distribuição dos treinos na semana ficam pra planejamento de curto prazo, assim consigo conciliar a agenda. Desde que faça todos os treinos, OK. 

 

Basicamente o que faço hoje, Corrida 3 x na semana + 531. 

 

O meso começa no 4 pois já rodei quase 3 ciclos de 531 esse ano que considero pra esse macro. Essa programação segue até dezembro. Talvez uns ajustes aqui outros ali, mas o grosso é isso. 

 

Alimentação segue o esquema: Dias de musculação Carbs e Prots Altos e gorduras baixas Intake ~2300-2500kcal. Dias OFF ou só corrida Gorduras Altas, Prots Altas, Carbs Baixos e Intake ~2000kcal.

Se tiver um dia agitado, adiciono ~200kcal pra manutenção. 

Meta de peso atual =85kg. Lá avalio o próximo hehe.

 

É nois falows!

[fast_chicken]

Tarde turma!

 

Atualizando:

 

Sexta feira teve o "treino" de Lower. Foi um Deload com Deadlifts e Back Squats em 3 x 5 com cargas em 40%, 50% e 60%, mesa flexora, cadeiras extensora e cadeira abdutora. Tudo bem leve. Fechei no intake planejado ~2300kcal.

 

Sábado foi o dia inteiro enrolando, cochilando, meio cozidão...por volta das 18h saí pra uma corridinha, 30min em Z2, ~4km. Pace ficou bem lento, acima dos 7. Depois fiz chimpanzé, 3 x 30seg. Fechei um pouco acima do intake planejado, por volta de 2600kcal. 

 

Domingão foi OFF de treinos, mas tive um dia muito agitado, fiquei muito tempo em pé e recebi vários clientes, foi bem cansativo. Como não tive tempo pra almoçar, fiz a seguinte estratégia: de manhã foi café preto. No almoço uma maçã e whey. Meio da tarde Whey. Fim da tarde maçã e whey. Em torno de 2 litros de água ao longo dia. A noite aproveitei o crédito e mandei um hamburgão cavalo. Em torno de 1/2 kg de carne mais os acompanhamentos. Minha noiva pediu um menor e não deu conta, mandei pra dentro tbm. Chutando pra mais, o intake ficou  acima do planejado, fechando o dia com ~2600kcal. 

 

Apesar dos intakes acima do planejado, talvez só o de domingo tenha sido pouca coisa acima da manutenção, o de sábado ainda fechei em déficit. 

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Hoje começou o Meso 4.Apesar de ter acordado com uma dorzinha estranha no glúteo esquerdo, aproveitei o almoço e fui pra academia.

 

Musculação ( Squat 5+ )

- Squat: 5 x 30kg / 5 x 40kg / 5 x 50kg / 5 x 62kg / 5 x 71kg / 7 x 81kg / 3 x 5 x 56kg;

- Cadeira Flexora: 3 x 10 x 20kg;

- Cadeira Adutora: 3 x 10 x 25kg.

 

Diminuí um pouco as 1RM de todos os lifts para esse meso. Principalmente os lifts de lower. Treino rápidão, aproximadamente 30min. Os três primeiros sets de aquecimento foram com as cargas de deload (~40,50 e 60%). Back Offs em 60% e acessórios bem levinhos, no nível fisioterapia.

 

Mais tarde tem corrida com uma puxadinha em Z3. 

 

Aproveitando o início do meso pra mudar o acompanhamento do peso. Como o resultado ta sendo bacana visualmente e nas roupas, não vou ficar me martirizando acompanhando peso diariamente (isso as vezes estressa mentalmente e frustra). Me pesei hoje e tirei medida da cintura (linha do umbigo), agora só no final do meso. Durante, apenas feedback das roupas e espelho. Vou aproveitar pra fazer comparações com fotos do início do meso e do final. Do mais, meu corpo ta começando a tomar uma forma que me agrada mais (ainda ta bem longe dos "padrões"), mas posso dizer que to começando a gostar do que vejo.

 

Isso ae, falows!

 

 

[fast_chicken]

Salve!

 

Ontem fim da tarde teve corrida.

 

Corrida Tempo Run

- 7min Aquecimento / Educativos;

- 20min Corrida Leve Z2 (FC<150);

- 10min Corrida Moderada Z3 (FC 150 - 159);

- 4min Z1.

 

Total em Z2: 20min / 3,04km / Pace = 6:35 / FC = 143;

Total em Z3: 10min / 1,66km / Pace = 6:02 / FC = 154;

 

Total do treino: 41min / 5,78km / Pace = 7:10 / FC = 140.

 

Tanto em Z2 como em Z3 tentei ficar um pouco abaixo do limite, pra ter uma FC de reserva quando a cabeça distrai e o corpo embala, e deu certo, na media fiquei bem abaixo do topo da zona. As pernas e costa estavam um pouco fadigadas dos agachos da hora do almoço. No mais, um corridinha gostosa pra caramba, sensação de esforço foi pífia. 

 

Alimentação foi com bastante gordura e prots, e carbs mais baixos (~130g). Ingeri água de coco, arroz branco, ovos fritos, vagem refogada, feijão, queijo cottage, whey, steaks de contra filé, tomate, cream cheese, maçãs e chandelle. Intake ficou em 2k e déficit estimado de 690kcal.

 

Isso ae, hoje fim da tarde tem upper. 

 

Flows!

[fast_chicken]

Tardes!

 

Treino de ontem:

 

Musculação ( Bench Press 5+ )

- Bench Press: 5 x 34kg / 5 x 42kg / 5 x 50kg / 5 x 54kg / 5 x 64kg / 10 x 72kg / 5 x 10 x 50kg;

- Remada Articulada: 5 x 10 x 15kg;

- Voador: 5 x 10 x 50kg;

- Remada Baixa: 5 x 10 x 30kg;

- Triceps Pulley: 4 x 10 x 40kg.

 

Supino subiu tranquilo, talvez cabia mais uma ou duas reps. Back Off em 60% da máxima. Descanso de todos os Back Offs e assistências entre 40 segundos e 1 minuto. Pump sinistro, principalmente veias do antebraço e biceps.

 

Alimentação foi alta em prots (em torno de 3g/mm) e carbs e baixa em gorduras. Comi pão integral com presunto, água de coco, arroz branco, feijão, farinha, frango grelhado, maçãs, traquinas, azeite e pasta de amendoim. Bebi em torno de 3 litros de água, 1g de Vitamina C e 2 caps de multi. Hoje acordei ainda com pump, bem inchadão em todos os aspectos, tanto na pança como nos músculos, e algumas veias dando sinal de vida no antes braço.

 

Neuroses da dieta

Spoiler

Ontem fiz basicamente duas refeições maiores, e o resultado não foi bacana não. Tive um pouco de desconforto, nem se compara com o que tinha, foi bem leve, mas deu sinal. Isso incluiu inchaço na barriga e intestino um pouco solto hoje. Fiquei intrigado com uma parada aí, talvez seja neurose, talvez falta do que fazer: a quantidade de arroz que comi no almoço foi de ~220 cozidos, porém estava bem soltinho e o grão bem pequeno. Ja na janta foram 170g cozidos, foi aquele arroz mais dahora, quase papa, e os grãos estavam bem maiores. A pergunta é, talvez no almoço, como os grãos estavam menores, comi uma quantidade maior de arroz e consequentemente de carbos, o que na prática eu deveria ter conseiderado um número maior de peso de arroz cozido para considerar esse fato. Sei lá, já comi essas quantidades antes e não fiquei estufado, mais ontem foi diferente. Terminei o almoço pesadão e com estômago bem cheio. O certo mesmo seria pesar o arroz cru, mas quase nunca é possível, então acho que vai de ter um bom senso pra casos extremos. Quem come arroz aí e pesa ele pronto, percebe diferença?

 

Isso ae, pela manhã uns trampos braçais e a tarde terá corridinha. 

 

Falows

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de ontem:

 

Corrida Leve ( Longo )

- 45min Corrida Leve Z2.

 

Total: 45min / 6,55km / Pace = 6,52km / FC = 143.

 

Corrida tranquila, bem soltinha.

 

O desarranjo no intestino piorou e depois da "diarreia" o bixo travou, gerando bastante mau humor e irritabilidade. Diante disso, foi um pé no saco ficar correndo por 45min. 

Outro fato é a gula, ontem especialmente tava muito compulsivo, parecia que nada enchia a barriga. 

Hoje a coisa começou a melhorar, a sensação de inchaço começou a diminuir e o intestino começou a trabalhar.

 

Alimentação de ontem era pra ser com gorduras altas e baixa em carbs, mas foi alta em tudo. Tinha planejado um intake em 2k, mas fechei com 2,7k comendo bastante gorduras com carbs. A única notícia boa foi que ainda fechei num pequeno déficit (-39cal). #lifehappens

 

Ando sonolento e muito cansado, cabeça ta um turbilhão de ideias, agenda cheia até amanhã, sábado e domingo algumas horinhas só de trampo e o resto curtição ou descanso (to realmente precisando descansar a cabeça).

 

Farei hoje os Deadlifts e amanhã o OHP. Talvez a corrida de amanhã fique pra sábado que a agenda ta mais leve. 

 

Falows

 

 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de ontem:

 

Musculação ( Deadlift 5+ )

- Deadlift: 5 x 50kg / 5 x 63kg / 5 x 75kg / 5 x 82kg / 5 x 95kg / 8 x 110kg / 3 x 5 x 76kg (60%);

- Cadeira Extensora: 3 x 10 x 15kg;

- Cadeira Abdutora: 3 x 10 x 20kg.

 

Tudo muito tranquilo. As assistências foram com cargas muito leves, por hora sem ideia de aumentar aqui, só movimentar mesmo.

 

Alimentação: ainda tava me sentindo estranho com intestino e digestão, muito mau humor, sono e estresse. Tive um episódio de compulsão ontem a noite quando cheguei de um cliente, por volta das 20h30. Foi aquele liga o foda-se e não vê mais nada na frente...Por sorte consegui recuperar o controle antes de fazer um estrago maior. Nessas horas impossível contar alguma coisa, mas chutando pra mais e vendo o tamanho dos pacotes, devo ter fechado o dia com excesso de carbs, faltando proteína e gorduras ok. O intake previsto era ~2K, acredito ter fechado na casa dos 3K. Não tive má digestão.

 

Para minha surpresa não acordei inchado nem retido. Por volta das 6h30 tomei água de coco e fui fazer uns trampos meio pesados. Voltei por volta das 09h30, tomei o resto da água de coco (total de 1Lt). Por volta das 11h fui no banheiro de forma decente (não ia assim há uns dias) e parece que tudo voltou ao normal: paladar, o autocontrole, a sensação de inchaço e o "shape". Eu tenho uma desconfiança que o que desencadeou essa bosta toda foi falta de água. Em algum dia aí eu bobei e fiquei em torno de 1,5 litros, quando normalmente tomo no mínimo 3.Aí foi aquela sensação de estômago vazio, que na verdade era sede, mas ao invés de beber água, comi....Enfim, vida que segue!

 

Hoje seria dia de pesagem, mas como disse em outro post só vou me pesar no final do meso, daqui a 3 semanas. Tive que me segurar algumas vezes para não pesar, isso mostra como a coisa tava paranoica. 

 

Hoje tem OHP.

 

Isso ae, boa sexta!

[fast_chicken]

Tarde!

 

Atualizando: 

 

Treino de Sexta: 

 

Musculação (OHP 5+)

- OHP: 5 x 20kg / 5 x 26 / 5 x 30kg / 5 x 38kg / 5 x 44kg / 7 x 50kg / 5 x 10 x 35kg;

- Puxador Pulley Pegada Supinada: 5 x 10 ~35kg;

- Rosca Direta: 5 x 10 ~8kg/lado.

 

Não rolou a corrida nem na sexta nem no fim de semana, em algum momento pago ela. 

 

Fim de semana rolou trampo e umas orgias com muita comida, carnes gordurosas, cervejas a lot, doces, cigarros etc...

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Treino de ontem: 

 

Corrida ( Tempo Run)

- 5min Educativos;

- 20min Corrida Leve Z2;

- 12min Corrida Moderada Z3;

- Trotinho em Z1.

 

Total: 34:45min / 5,38km / FC = 147 / Pace = 6:28.

 

Achei que ia ser uma bosta, dado o estrago do fim de semana, mas foi muiiito tranquilo e uma pegada boa, correndo "bem" para a FC. 

 

O Garmin apontou como meus 5km mais rápidos. Desde que to correndo com ele praticamente tenho corrido em Z2 ou Z3, então é uma comparação boa. O tempo foi de 31:10 / 5km / Pace = 6:14, Isso em Z2 e Z3, sem forçar e tranquilo. Há menos de 1 ano fiz um 5km pra morte (Z4 / Z5) que deu bem perto disso. Boa evolução em nível aeróbio.

 

O intake do dia foi 1700kcal e déficit de ~700kcal.

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Hoje fui pra academia pela manhã.

 

Musculação ( Supino 3+)

- Supino: 5 x 40kg / 5 x 44kg / 5 x 50kg / 3 x 60kg / 3 x 68kg / 6 x 76kg / 5 x 8 x 54kg;

- Remada Baixa: 5 x 8 x 35kg / 1 x 10 x 30kg;

- Triceps Pulley: 5 x 10 x 40kg / 1 x 12 x 30kg.

 

Treino por volta das 10h40, em jejum. Não senti muito pump. Assistências estavam leves, talvez poderia ter feito mais volume, mas optei por dar menos descanso, que ficou por volta de 40 segundos entre cada set.

 

De almoço foi bife de fígado acebolado, refogado de chuchu com tomate e cebola, maçã, água de coco e uma bolacha doce.

 

Flowss

[fast_chicken]

Tarde!

 

Hoje cedo teve treino: 

 

Corrida ( Longo )

- 50min Corrida Leve Z2.

 

Total: 50min / 7,44km / Pace = 6:45 / FC = 145. 

 

Sem aquecimento sem nada...Foi aquela giradinha safada nos braços, estralar o pescoço e pau! Corrida de boa, por volta das 11h da manhã. Tempinho nublado e um arzinho gostoso, fresquinho (bem longe de ser frio). O foda foi a cabeça, passa de 30min já começa a encher o saco. Vou tentar sempre que possível fazer esses longos em percursos maiores/abertos e não em percursos fechados. 

Dei uma mexida nos incrementos dos longos, a princípio vou tentar com 10% semanal, na semana de deload faço o tempo da primeira semana, e no próximo meso começo com o tempo da Semana 2 do meso passado. Vamos ver se da liga. 

 

Alimentação ontem foi bem limpa, com muitos legumes e vegetais, carne vermelha, whey, maçã e água de coco. Alta em prots e mediana em carbs e gorduras. Intake foi de 1935kcal e GCD estimado em 2230. Apesar do déficit baixo senti bastante, fiquei bem desanimado em vários momentos (típico de carbs baixos) e hoje acordei bem desinchado. 

 

Tem hora que é difícil acreditar que 30g de carbs vindo de maçã tenham o mesmo efeito que 30g de carbs vindos do arroz. No efeito térmico pode até ser, mas no efeito visual, estufamento e digestão, pelo menos pra mim muda...

 

Fim da tarde pretendo fazer os agachamentos e umas prevenções. 

 

Falowss!

 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Na quarta a noite já tinha batido todos os macros, bunitinho, ia conseguir um déficit mediano (~350kcal), e tinha comido bastante proteína e medio em fats e carbs. Mas aí tinha bobeado e meio que esqueci de combinar direito, mas tinha marcado de jantar com a minha noiva, e a ocasião não permitia um furo de jeito nenhum...resultado é que fui no japa e estraçalhei, arrebentei de comer, foi pé embaixo sem dó hahahah...não tenho nem ideia pra quanto foi o intake, só sei que ficou bem alto, uma conta de boteco eu estimo por volta dos 5k ou mais.

 

Imaginei que acordaria retido igual um porco e com um ânimo lascado, haja visto o superavit. Mas não, acordei do mesmo jeito, sem retenção e numa leseira lascada. Como sabia que tinha exagerado, almocei pouquinho e só prots e legumes, o que resultou em uma queda brava de energia e desânimo, que me fez não treinar nada ontem. Foi um dia muiiito parado, sem esforço ou atividade alguma, só desânimo. A noite comi bastante carboidratos com proteínas e poucas gorduras. Carboidrato parece droga bixo, é só comer que da um Up na hora...humor e ânimo melhoram rapidamente, e aí aquela quietude que o corpo estava acabou, toda hora mexendo perna, braço, sem preguiça ou leseira. 

 

Aproveitei a carbada e fui pra academia hoje cedinho em jejum, e fiz o que estava faltando (quase tudo). 

 

Musculação 3+

- Squat: 3 x 67kg/ 3 x 76kg / 6 x 90kg ;

- OHP: 3 x 41kg / 3 x 47kg / 6 x 52kg / 5 x 10 x 36kg;

- Puxador Pulley Supinado (Chin Up): 5 x 10 x 40kg;

- Deadlift: 5 x 40kg / 3 x 90kg / 6 x 110kg;

- Rosca Alternada: 3 x 10 (12kg, 10kg, 6kg);

- Cadeira Adutora: 3 x 10;

- Cadeira Abdutora: 3 x 10;

- Cadeira Flexora: 3 x 10;

- Cadeira Extensora: 3 x 10.

 

Os últimos foram bem levinhos (de 1 a 6 plaquinhas, depende do exercício), só como uma prevenção mesmo. Tanto a adutora como a abdutora aliviam bem uma dorzinha/incomodo bem similar a da bursite que tenho as vezes.

 

Saí da academia e fui pro parque correr: 

 

Corrida Leve

- 30min Z2.

 

Total: 30min / 4,3km / Pace = 7min / FC = 143bpm.

 

Quebrei o jejum depois da corrida com água de coco. E uma hora e meia depois mais ou menos almocei: arroz branco, feijão, repolho, tomate, carne de panela (pouquinho) e uns bolinhos de espinafre. 

 

Isso ai, entre trancos e barrancos fiz todos os treinos principais da semana. A dieta ta bemmm zoada desde a semana passada, tenho conseguido ser consistente por alguns dias, e depois acontece alguma coisa e perco o controle. Se é que tem um lado bom é que raramente ta faltando prots, e quando abuso geralmente é de comida clean.

 

Hoje seria dia de pesagem, mas só vou me pesar daqui duas sextas (to há duas sem me pesar). Apesar das lambanças com a dieta ouvi que meu rosto ta mais fino (e eu ainda to de barba) e as roupas dão forte indícios de perda de medidas na cintura. Entendo mais nada...

 

A digestão vai bem, só uns cuidados aqui outros ali, mas no geral to muito bem e sem remédio/suplemento algum. \o/

 

É nois, falows!

[SaBiih]

6 minutos atrás, fast_chicken disse:

Tarde!

 

Na quarta a noite já tinha batido todos os macros, bunitinho, ia conseguir um déficit mediano (~350kcal), e tinha comido bastante proteína e medio em fats e carbs. Mas aí tinha bobeado e meio que esqueci de combinar direito, mas tinha marcado de jantar com a minha noiva, e a ocasião não permitia um furo de jeito nenhum...resultado é que fui no japa e estraçalhei, arrebentei de comer, foi pé embaixo sem dó hahahah...não tenho nem ideia pra quanto foi o intake, só sei que ficou bem alto, uma conta de boteco eu estimo por volta dos 5k ou mais.

 

Fiz a mesma coisa na quarta a noite, mandei um cheat meal que com certeza passou de 5-6k (os macros todos do dia) e no outro dia fiquei o dia todo lesado, mas no treino pelo menos a vascularização tava insana xD

[fast_chicken]

17 minutos atrás, SaBiih disse:

Fiz a mesma coisa na quarta a noite, mandei um cheat meal que com certeza passou de 5-6k (os macros todos do dia) e no outro dia fiquei o dia todo lesado, mas no treino pelo menos a vascularização tava insana xD

enfiar o pé é da hora só na hora...depois é foda hahahahaah geralmente meus pós jacada são com forte ânimo, retidão (barriga bem inchada) e libido estralando, mas dessa vez foi ridículo rsrs agora é correr atrás do preju heheh

[Vecchio]

Quarta-feira à noite é dia oficial de gordice.

 

Demorei pra me desapegar desse dia kkk

Pra puxar para baixo, tem um restaurante na cidade onde moro que faz rodízio de comida japonesa quarta sim quarta não...

[fast_chicken]

Tarde turma!

 

No sábado pela manhã foi bem agitado, muito tempo em pé e bastante esforço. Tarde e noite sentado e um pouco em pé. Sem controle de macros/intake, mas acredito ter ficado bem, nada para me preocupar.

 

No domingo acordei quebrado devido ao sábado, parecia que tinha apanhado hahhah mas o dia foi bem tranquilo e boa parte sentado e deitado. Sem controle de macros/intake. Acredito ter ficado um pouco acima das calorias para o dia. 

 

Pelas contas, semana passada não fiquei em déficit, pelo contrário, foi superavit, ganhando 200g de peso. Na prática, não parece isso não. Vamos ver no final do meso.

 

Hoje acordei bem, aparentemente sem retenção e bem disposto. Aproveitei o almoço e fui pra academia.

 

Musculação ( Back Squat 1+ )

- Back Squat: 5 x 30kg / 5 x 50kg / 5 x 70kg / 5 x 90kg / 3 x 100kg / 3 x 110kg / 3 x 5 x 68kg;

- Mesa Flexora: 3 x 10 x 10kg;

- Cadeira Adutora: 3 x 10 x 20kg.

 

Academia no almoço é o paraíso, vazia de tudo.

As cargas não seriam essas para o Squat, mas tava muito bem e resolvi ir até onde dava...era pra ser 1+ com 90kg, mas 90Kg tava bemm sossegado. 110kg eu acho que cabia mais uma beemm sofrida, então parei em 3 mesmo. Fazia muito tempo que não agachava com mais de 100kg, acho que foi ano passado, e gostei do resultado. O medo de falhar na academia "convencional" fala muito alto hehe.

 

Alimentação de hoje ta sem controle de macros/intake, mas será media/alta em gordura, alta em carbs e alta em prots. Amanhã pretendo voltar a contar. "Devo" ficar dentro do intake planejado e com déficit.

 

Isso aí, mais tarde tem corrida nesse tempo frio maravilhoso, coisa linda demais \o/.

 

Falows.

 

 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de ontem a tarde: 

 

Corrida ( Tempo Run )

- 20min Corrida Leve Z2;

- 14min Corrida Moderada Z3;

- ~6min Trote Z1.

 

Total Z2 = 20min / 2,92km / FC = 144 / Pace = 6:48

Total Z3 = 14min / 2,34km / FC = 155 / Pace = 5:56

Total = 40min / 5,84km / FC = 146 / Pace = 6:51

 

Nem preciso dizer que foi um tesão lascado correr no frio e vento gelado. Pelo amor de Deus...parecia outra dimensão...e o pôr do sol então, não tinha uma misera nuvem pra atrapalhar...topzera demais!

 

Alimentação: A ideia passou bem longe da realidade. Abri um pote de nutella e fui pegar uma colher pequena.... Acabou que comi quase o pote inteiro (do médio), em pé, na frente da pia, em coisa de 1 minuto e pouco...pra não comer inteiro e pesar mais ainda na consciência, "optei" (como se tivesse algum poder de escolha nessas horas) por comer um snickers e uma fatia de pão...descontrole total...bosta memo. Lá se foi macros, intake e psicológico pra bosta. Enfim, é vida que segue. Por sorte ou sei lá o que (não sei e não entendo) acordei de boa, visualmente a barriga tava menos inchada que na segunda feira...

 

A respeito da digestão: desde que larguei os remédios venho tentando sempre comer porções pequenas para não ter desconfortos...e de umas duas semanas pra ca comecei a comer conforme o apetite, por vezes comi com gosto, pratadas monstras hehe e não tive nada. Comendo porções pequenas, em muitas vezes nem precisei das maçãs, e ainda assim não tive desconfortos. Eu queria realmente saber qual a explicação de não sofrer mais com isso, o porque das maçãs ajudarem dessa forma e por que em muitos casos que eu teria queimações não ando tendo. Por exemplo o que eu comi ontem, era tiro garantia de horas de sofrimento, as vezes até com o remédio, e ontem não tive NADA.

 Por hora só posso agradecer, mesmo sem entender.

 

Pelo menos vou carbado para o supino hoje heheh

 

Falows

 

 

Editado Maio 22, 2018 às 16:46 por fast_chicken

[Vecchio]

COMER EM PÉ: aí é gordice com estilo.

 

Esse ataque pode me dar não com nutella, mas com leite condensado. 

Mermão, galera aqui em casa já sabe: não é pra por lata de leite condensado furadinha, usada até uma parte, na porta da geladeira (debaixo dos ovos, pra o olhar facilitar localização rápida). Tem de jogar lááá no fundo, mocado.

 

Vamos ver se você passa no teste gordo-detect: seus ataques são sempre com comida fuleira. Nunca com arroz, feijão, brócolis, tomate, peito de frango, etc, né? Se sua resposta foi 'sim', ou se abriu um sorriso ao ler isso, não adianta disfarçar.

[yuuuriiii]

6 horas atrás, fast_chicken disse:

Nem preciso dizer que foi um tesão lascado correr no frio e vento gelado. Pelo amor de Deus...parecia outra dimensão...e o pôr do sol então, não tinha uma misera nuvem pra atrapalhar...topzera demais!

Cara, descobri que prefiro correr no calor mesmo. Garganta seca, boca seca, nariz escorrendo, pqp... que merda.

 

Fast, não sei se você sempre correu com monitor cardíaco e tal, mas (se não corria) como fazia pra controlar o pace? Está sendo impossível eu manter um moderado, todos ficam mais pra forte do que moderado.

 

3 horas atrás, Vecchio disse:

COMER EM PÉ: aí é gordice com estilo.

HaHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHA

Uma vez zuei um amigo meu porque ele amava bolo, descobri depois que esse era um problema meu também. Se tiver bolo, eu ataco.

[fast_chicken]

21 horas atrás, Vecchio disse:

 

Vecchio, esses ataques são foda, é como se ficasse cego.

 

Cara, felizmente ou infelizmente minha carne é fraca pra comida clean também hehehe....arroz feijão eu vou te falar...se deixar como a panela inteira, se colocar pimenta e farinha então, vishhh...hahahaha. Meu gatilho geralmente é ficar em pé com o pensamento só mais um pouquinho...quando eu me planejo, por exemplo, vou comer 50g de nutella, coloco na xícara, fecho e guardo o pote e sento pra comer, geralmente vai na boa. É o que acontece quando monto os pratos de comida, monto tudo e sento à mesa pra comer. Mas se por acaso enquanto estiver montando o prato der uma garfada, é bem provável que comece a comer sem controle. Mas com o brócolis não acontece não kkkkkkk, odeio cara...

 

18 horas atrás, yuuuriiii disse:

prefiro correr no calor mesmo. Garganta seca, boca seca, nariz escorrendo, pqp... que merda.

Frutinha!! ?

Sobre o pace:

Spoiler

 

cara muito pelo contrário, eu fui ter GPS de pulso e frequenciômetro muiiito tempo depois de ter começado a correr. Na real, quando eu estava na melhor forma eu não tinha não, aí lesionei e fiquei com isso na cabeça: economizei tanto e não comprei o bangue, agora nem que quisesse eu poderia, pois estava com uma lesão seria e não via retorno às corridas (ouvi de dois médicos que eu não nasci pra correr, que era melhor aceitar). Depois de ~2 anos sem correr, quando voltei e vi que conseguia não pensei duas vezes, comprei um e passei a treinar baseado nele.

 

Antes disso eu usava dois "esquipamentos", as vezes um as vezes o outro: cronometro quando já conhecia a metragem da pista e calculava antes o tempo de cada volta, inclusive corri a Meia de São Paulo assim, quando passava uma placa de distância calculava meio por cima o pace e ajustava. O problema dessa forma é correr por aí, sem saber a distância etc (se lembrar o caminho depois entra no maps e vê a distância)...Aí eu usava o celular mesmo, com o APP do RunKeeper. Na minha opinião o Runkeeper da um pau no Strava, sem dó. Pra começar, você pode programar os treinos: x minutos de aquecimentos, voltas, ritmo, pace, distância etc...e outra (não sei se o Strava tem isso) é que você pode configurar pro APP ir te falando a cada KM suas parciais, então a cada km que você percorre o RunKeeper te fala qual foi seu pace, aí você ajusta se estiver mais rápido ou mais lento. 

 

Fora isso tem a questão de sensação de esforço que a gente sempre fala aí nos posts. Regra que eu uso quando tenho que ir por sensação de esforço: na dúvida diminuo o ritmo. Moderado pra mim eu aguento correr por um bom tempo, mas não aguento por exemplo conversar e nem me distrair muito, é um mix de passeio com um pouco de concentração. No meu caso não fico ofegante. Ofegante já é forte (ofegante aqui não é cuspir o pulmão fora, é desconfortável). Pelo que você diz que ta com dificuldade, você não deve ter o feeling ainda pra distinguir moderado de forte, então minha sugestão pra você nesse ponto seria um APP que te fala o ritmo constantemente. Com o tempo você começa a acostumar e logo logo já não precisa mais. Em tempo, eu tomaria cuidado em ficar correndo forte direto e com grandes volumes. Cheira enxofre.

 

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Tarde.

 

Treino de ontem: 

 

Musculação (Supino 1+)

- Supino: 10 x 30kg / 5 x 50kg / 10 x 70kg / 5 x 80kg / 1 x 92kg / 5 x 6 x 70kg / 3 x 12 x 50kg;

- Remada Articulada: 5 x 10 x 30kg (total);

- Remada Curvada: 10 x 25kg / 10 x 35kg / 2 x 10 x 45kg / 12 x 35kg / 20 x 25kg;

- Triceps Pulley: 3 x 10;

- Paralela na Máquina: 3 x 10 x 20kg/lado.

 

Chegar carbadão pro treino é uma maravilha...tinha energia sobrando e aí foi. O peso previsto pra 1+ era 80kg e subiram 5 tranquilo, cabia mais, mas guardei pra tentar um novo PR. Consegui 2kg a mais do último, deu uma leve emperradinha bem no meu do caminho, mas não chegou a parar. 

O peso para os back off sets era de 60kg, mas resolvi fazer com 70kg e foi tranquilo tranquilo. Não satisfeito fiz mais três sets com menos carga, pra estralar mesmo hehehe.

Ia fazer remada baixa mas a máquina tava ocupada com fila e o caraio a 4. Fui pra curvada, fazia um bom tempo que não fazia e gostei bastante. Vou incluir novamente, pega muito bem. Como tava sem parâmetro de peso, fui testando. Enfim, treino topzera demais, curti muito. Saí da academia com muita energia ainda, mas sabia que já tinha abusado e feito mais do que devia, e que teria muitas DMTs hoje hahaha

 

Alimentação: não foi das melhores mas nem de longe foi das piores. Tinha tudo que eu precisava.

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Hoje acordei tudo dolorido, Upper e Lower hahahah Tenho compromisso a noite então a fiz a corrida hoje no meio da manhã, por volta das 10h00.

 

Corrida ( Longo )

- ~7min Aquecimento / Educativos;

- 54min Corrida Z2-Z3.

 

Como disse posts atrás, o longo ta ficando bem chato de fazer em percurso fechado, então hoje fiz uma parte na rua, o que inevitavelmente traz algumas subidinhas, então deixei meio em aberto as Zonas: a prioridade é ficar em Z2, mas sempre que necessário ir pra Z3 sem problemas e sempre que possível voltar pra Z2.

 

Tempo em Z2: ~33min

Tempo em Z3: ~20min

Total do Longo: 54min / 7,48km / FC = 149 / Pace = 7:13.

 

Total do treino: ~61min / 8,16km / FC = 150 / Pace = 7:29

 

Condicionamento em si tava bem tranquilo, tempo passou rápido, enfim, foi de boa. O foda mesmo foi correr com DMT pra tudo que era lado. Os adutores da perna então...vish, tava doído hahahaha...mas foi. Foi um incremento de 10% em relação ao longo passado. 

 

Alimentação hoje ta certinha e ficará assim. Chega de putaria, preciso colocar ordem. Pretendo aproveitar o gasto da corrida pra criar um bom déficit e tentar amenizar o estrago da semana.

 

Isso ae, por hoje é isso, treino agora só amanhã.

 

Flowss

 

 

[yuuuriiii]

3 horas atrás, fast_chicken disse:

Ofegante já é forte (ofegante aqui não é cuspir o pulmão fora, é desconfortável). 

Isso já ajuda bastante. Pra correr os 15 minutos ontem foi difícil, estava extremamente ofegante. Valeu pelas dicas.

[fast_chicken]

Salve!

 

Ontem era pra ter treinado OHP ou DL, mas tava com muita DMT ainda, optei por descanso. Foi OFF total. Dieta foi bem até a noite, daí acabei comendo um pouco a mais de carbs do que deveria. Mas nada desastroso.

 

Hoje cedo teve treino:

 

Musculação (OHP 1+ / DL 1+)

- OHP: 5 x 10kg / 5 x 30kg / 5 x 40kg / 3 x 48kg / 4 x 56kg / 3 x 6 x 40kg;

- Deadlift: 5 x 50kg / 5 x 90kg / 3 x 110kg / 3 x 120kg;

- Cadeira Abdutora: 3 x 10 x 20kg;

- Cadeira Extensora: 3 x 10 x 10kg;

- Rosca Direta: 12 x 10 + Drop Set (6 / 8 / 10 reps) não lembro os pesos.

 

Ainda com um pouco de DMTs. Apesar de ter me alimentado bem ontem, tava com ânimo bem baixo e sem vigor. Então fiz poucos ou nenhum Back Off sets. Do mais, subiram todos os pesos previstos e pelo menos o mínimo dos treinos de musculação da semana foram feitos. Agora só falta uma corridinha de 30min pra encerrrar. 

 

Semana de 1+ encerrada e fim de ciclo de 531, Meso 4. Como havia dito, a última pesagem foi em 04/05 e estava com 88,9kg e 103cm de cintura (linha do umbigo). Hoje me pesei em jejum e o peso foi de 88kg, com 101cm de cintura (sem roubar, deixando a fita normal heheh).

 

A vontade era de ter perdido mais peso, mas na real eu achava que tinha é ganhado peso, diante do esculacho que foram os intakes nas duas últimas semanas. Subi na balança esperando ver 89 ou até 90, já estava preparado pra isso, mas surpreendentemente perdi quase 1kg e 2cm na cintura. Só de não ter engordado fiquei beeeeemmmm feliz ?

 

Tinha falado tbm em fazer fotos de início e final do meso, seguem: 

Spoiler

 

Ta errada a ordem, a foto ATUAL é 3 semanas e 3 semanas é atual ...?

 

 

Essa ta certo

 

Essa ta certo

 

Difícil ver alguma mudança haha, mas nas roupas da pra sentir. Muito gostosa essa fase, das roupas entrarem hehehe \o/

 

Coisa que tenho feito sempre que possível é ingerir por volta de 3g/mm de prots (210g). Não é fácil em função da digestão, mas tenho gostado do resultado como um todo (sem retenção, apetite baixo e corpo sem ficar inchado). 

 

Seguindo o plano semana que vem é deload e uma zona, pois tem feriado etc...Mas to bem tentado a testar por 4 semanas (duração de UM meso uma template de treino nova:

- 5 ou 6 treinos de musculação na semana (treinos rápidos, em torno de ~30min);

- Corrida mantém os treinos atuais, e adiciona dois trotinhos curtos, total de 5 dias tbm. 

 

Se optar por mudar, não vou aguentar esperar a semana de deload pra começar, já meto bala na segunda heheh

 

Na pior das hipóteses, são 4 semanas "perdidas" e depois retorno pro 531 padrão. 

 

Isso ae, pra hoje se ainda tiver cerveja no bar vou tomar uma a noite...amanhã é trampo até o meio da tarde e se tudo der certo uma corridinha e umas macaquisses. 

 

Falows e bom fim de semana pra tudo nós!