E aí galera, beleza? Tenho 16 anos e treino há 1 ano, sou ectomorfo e tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular. Peso 66,5kg e tenho 1,78m de altura.

Trabalho e estudo de dia portanto só posso treinar à noite. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre meu treino, aí está ele:

 

 

A (segunda-feira) - peitoral:

* Supino reto c/ Barra 4x8

* Crucifixo inclinado 4x8

* Supino articulado 4x8

* Cross over 4x8

 

B (terça-feira) - membros inferiores:

* Hack 45º 3x12

* Agachamento livre 4x8

* Cadeira extensora 4x12

* Mesa flexora 4x10

* Panturrilha hack 45º aberto/fechado 3x15

* Panturrilha sentado 4x15

 

Quarta feira - DESCANSO

 

C (quinta-feira) - braço:

* Rosca direta c/ barra 4x8

* Rosca martelo 4x8

* Rosca alternada c/ rotação de punho 4x6 (12 no total por ser alternada)

* Tríceps Pulley 4x8

* Tríceps testa c/ barra W 4x8

* Tríceps paralelas 4x6

 

D (sexta-feira) - costas:

* Pulley frente 4x8

* Remada articulada 4x8

* Remada cavalinho 4x8

* Pulley posterior 4x8

* Remada triângulo 2x20

 

E (sábado) - deltóides:

* Desenvolvimento máquina 4x8

* Elevação lateral 4x8

* Elevação frontal 4x8

* Elevação p/ posterior 4x8

 

E aí o que acham? Mudariam alguma coisa nele? As poucas repetições são por conta da minha dificuldade em ganhar massa, portanto procuro elevar a carga e manter a execução perfeita dos exercícios.

 

Aguardo a opinião de vocês - mais experientes do que eu. 

treino de biceps e no outro dia costas?

n tem como trocar o dia do descanso com o dia de braço, assim antes terá sido perna, tem biceps, dps descanso, e só dps cotas

de resto eu gostei bastante

Näo acho que esse treino seria a melhor opcäo para si.

8 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

treino de biceps e no outro dia costas?

Pois é... Achei isso bem falho também.

16 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

treino de biceps e no outro dia costas?

n tem como trocar o dia do descanso com o dia de braço, assim antes terá sido perna, tem biceps, dps descanso, e só dps cotas

de resto eu gostei bastante

E se eu trocar o treino de costas com o treino de ombros? Aí seria C -biceps D- ombros e E-costas. O que acha?

Dentro da proposta do treino ABCDE , o treino está bom.

Essa Sua ultima divisão

 

Peito

Pernas

Biceps

Ombros 

Costas

 

Me parece melhor

 

Existe um motivo , ou não treina na quarta por opção ?

 

Tá legal teu treino, mas tem um porém, põem o treino de braço onde tem biceps em dias separados de costas, treinar Costas tbm recruta muito o biceps, vc fazendo biceps num dia e costas no outro na afetando negativamente o desenvolvimento do seu biceps. 

achei o treino de ombro fraco, faria assim

-desenvolvimento a sua escolha 4x6

-elevação frontal pegada neutra 3x10

-elevação lateral 3x8

-elevação lateral na polia alternado sem pausa 3x12

-peck deck invertido 4x10+drop na ultima

 

Editado 15/09/2016 às 23:35 09/15, 2016 por Rataaao (veja o histórico de edições)

40 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Dentro da proposta do treino ABCDE , o treino está bom.

Essa Sua ultima divisão

 

Peito

Pernas

Biceps

Ombros 

Costas

 

Me parece melhor

 

Existe um motivo , ou não treina na quarta por opção ?

 

Por opção mesmo amigo, como sou ectomorfo preciso de treinos curtos porém intenso e com o devido descanso, saca? Aí joguei quarta pra na quinta voltar a treinar os membros superiores. Alguma sugestão?

Cara não acredito que por ser ectomorfo deva fazer um treino diferente.

Ectomorfo tem que comer mais , e treinar todos deveriam treinar bem.

Dar um dia de descanso tem que existir muita necessidade , e no seu caso não vejo.

 

Sugestão é essa , mantenha a divisão que vc fez por ultimo.

E se caso não ver resultados com o treino de frequencia 1x , pode testar outros treinos com mais frequencia.

ABCD sequencial , ABC2X , AB2X.