Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Quântico]

Alguém viu o programa de Powerbuilding que o Omar Isuf lançou? Sério, fiquei em choque, alguém me explica por que treinar triceps 6x na semana? Pelas minhas contas são 29 sets de exercícios envolvendo triceps e 260 repetições no total oO
 

16 Week Strength & Aesthetics - Free 4 Weeks.xlsx

Editado Abril 22, 2017 às 19:32 por Quântico

[Jeff3Monteiro]

Cade as fotos atuais meu rei  ? 
Eu to aqui pra ver teta auehuehueau

Desde de Julho/junho com o diário ativo, botei fê!
Vai longe gigante, é noix!

[Quântico]

53 minutos atrás, Jeff3Monteiro disse:

Cade as fotos atuais meu rei  ? 
Eu to aqui pra ver teta auehuehueau

Cara, to sem força de vontade pra tirar foto nova. To num cut (de novo) já faz um mês, mas não consigo baixar o bf, no fim do segundo mês eu amostro as teta

[Quântico]

Scorecard que descolei no grupo do Avatar Nutrition. Achei muito bacana e útil pros IIFYMzeros. Basicamente ele te dá o quão idealmente próximo da sua meta de macros diário e semanal você está. Recomendo fortemente a kibação
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1_O0daHyTpK8XuEH1Zvu3PislfIYaGqrlIx-VvJ8Ugz0/edit?usp=sharing

[dhdh]

Acompanhando aqui mano, tbm to fazendo o programa do Candito de força e hipertrofia e tentando chegar nos seus pesos!!

 

[Quântico]

25/04 - Lower Strenght. Continuando a subir as cargas do deload

Extensora-3×10 (rpe 6) fiz esse exervicio pois li que ele alivia os estalos do joelho durante o squat. Quis testar e realmente, nada de estalos

Agachamento-3x6x96kg

Terra-2×6×108kg

Editado Abril 25, 2017 às 13:47 por Quântico

[Quântico]

2 horas atrás, dhdh disse:

Acompanhando aqui mano, tbm to fazendo o programa do Candito de força e hipertrofia e tentando chegar nos seus pesos!!

 

Massa, eu curti bastante a rotina, deveria ter começado a usar ela antes.
Quanto as cargas, se tu tiver em bulk vai chegar rapido....eu to na sofrência faz um tempo já por estar em cutting tentando chegar nos 12% de bf  

[DarkZin09]

40 minutos atrás, Quântico disse:

fiz esse exervicio pois li que ele alivia os estalos do joelho durante o squat.

Daria esse alivio antes de executar o Squat amigo?

pois estalos eu tenho que da ate medo

[Quântico]

7 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Daria esse alivio antes de executar o Squat amigo?

pois estalos eu tenho que da ate medo

Sim, eu acho que se rolou estalo foi só em uma repetição. Pelo que li você pode usar extensora leve ou pedalar um pouco antes do agacho pra aliviar isso

[Quântico]

Pessoal, alguém que mexe no google drive sabe me dizer como usa a linha de tendência? Eu já tentei de tudo pra colocar essa desgraça no meu grafico de peso, mas não consigo nem fodendo  

[Lucas]

8 minutos atrás, Quântico disse:

Pessoal, alguém que mexe no google drive sabe me dizer como usa a linha de tendência? Eu já tentei de tudo pra colocar essa desgraça no meu grafico de peso, mas não consigo nem fodendo  

Ricardo deve saber.

 

Da última vez que tentei mexer nisso aí, acabei desistindo, fiz o gráfico no excel e joguei como imagem mesmo  

[Ricardo Queiroz]

1 - Click com o direito em cima do gráfico

2 - Edição Avançada

3 - aba "Personalização"

4 - Lá embaixo na opção "Série" escolhe a curva do peso

5 - Depois última opção "linha de tendência", seleciona a que mais te agrada

 

Dá p/ fazer isso no momento de criar o gráfico tbm.

 

Seria mais interessante você usar alguma média móvel simples (uma de médio e outra de longo prazo) em vez da tendência. Quando você junta muita informação e entra em manutenção por um bom tempo, a tendência continua em inclinação ao que estava fazendo (cut p/ manut ela vai ficar incrivelmente inclinada p/ baixo, mesmo que esteja com peso estável a meses, o mesmo vale p/ bulk). É bom p/ avaliar um momento específico, mas ruim p/ usar com muitos dados dados e diversas fases de manutenção de peso.

Já com a média móvel simples vc consegue analisar o histórico de melhor forma.

 

Se eu for analisar a tendência do meu peso com dados de 1 ano vai continuar subindo ao infinito rsrsrs, estou com o peso estabilizado a bom tempo, vai demorar demais até a linha da tendência neutralizar

[Quântico]

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Já com a média móvel simples vc consegue analisar o histórico de melhor forma.

Okay, farei isso então.

26/04 - Upper Strenght: como assino TIM controle, ganho gratuitamente acesso premium ao Deezer (um app similar ao spotify). Coloquei um monte de metalzão paulera e fui treinar. Foi tudo muito fácil huahauahua
Bench Press 3x6x72kg
Pendlay Row 3x6x68kg
OHP 1x6x34
Pulldown 1x6x12 placas
 

[Quântico]

Compartilharei com vocês algo que achei bem bacana. Tem um usuário do reddit naturalbodybuilding chamado kooldrew que compete no BB (INBF e WNBF) e compartilhou com a galera os treinos dele pro ultimo campeonato que participou e inclusive ganhou. Não vou entar no mérito se o cara cicla ou não, mas é fato que ele tem um shape bacana que muitos provavelmente gostariam de ter. Mas enfim, se liguem
Shape inicial:

Spoiler

 

Shape no concurso (ele é o tanga roxa):
 

Spoiler

 

Deixando os caras posando de tanguinha de lado, agora vem a parte que achei interessante, deem uma olhada nos treinos do cara
Treino de preparação (ele não explicita mas tem uma progressão de carga envolvida nos exercícios, além disso ele diz que troca os acessórios a cada 4-8 semanas, só pra variar um pouco):
 

Spoiler

Treino pré contest:
 

Spoiler

Throughout the entire second half of prep I follow a 4-day DUP setup with 3 full body days and one upper body only day. The setup was as follows, although many accessory movements were switched out every 8 weeks.

Day 1: Hypertyrophy/Volume Day
Squat - 3x8-10 x 65-72.5%
Bench - 3x8-10 x 65-72.5%
DB RDL - 3x8-10 x 6-9 RPE
DB Row - 3x8-10 x 6-9 RPE
Calf Raise - 3x8-10 x 6-9 RPE

Day 2: Fatigue Management/Upper Day
OHP - 3x6-8 @ 65-72.5%
Lat Pulldown - 3x8-10 x 6-9 RPE
Cable Upright Row - 3x10-12 x 6-9 RPE
Rope Pushdown SS Cable Curl - 3x10-12 x 6-9 RPE

Day 3: Strength
Squat - 3x3-5 x 75%-87.5%
Bench - 3x3-5 x 75%-87.5%
Deadlift - 3x3-5 x 75%-87.5%
Seated Calf Raise - 3x10-12 x 6-9 RPE
BB Row - 3x10-12 x 6-9 RPE

Day 4: Accessory/Hypertrophy Day
Bulgarian Split Squat - 3x6-8 x 6-9 RPE
Leg Curl SS Leg Extensions - 3x10-12 x 6-9 RPE
OHP - 3x3-5 @ 75%-87.5%
V-Grip Pulldown - 3x10-12 x 6-9 RPE
DB Incline Press - 3x8-10 x 6-9 RPE
DB Hammer Curl SS DB Skullcrusher - 3x8-10 x 6-9 RPE

Progression

Here's an example of progression on strength days for the main lifts.

Week 1 - 3x5 @ 75%
Week 2 - 3x4 @ 80%
Week 3 - 3x3 @ 85%
Week 4 - 2x3 @ 75% (deload)
Week 5 - 3x5 @ 77.5%
Week 6 - 3x4 @ 82.5%
Week 7 - 3x3 @ 87.5%
Week 8 - AMRAP @ 90%

The AMRAP testing was done to determine loads for the next 8 week block.

And here's an example progression on the hypertrophy days for the main lifts:

Week 1 - 3x10 @ 65%
Week 2 - 3x9 @ 67.5%
Week 3 - 3x8 @ 70%
Week 4 - 2x8 @ 65% (deload)
Week 5 - 3x10 @ 67.5%
Week 6 - 3x9 @ 70%
Week 7 - 3x8 @ 72.5%
Week 8 - 2x8 @ 67.5% (deload)

For accessories where RPE is listed I simply tried to add weight when I could, as long as I stayed within the RPE range. Towards the beginning of the mesocycle I stayed towards the lower end of the RPE range, and towards the higher end at Week 3.

Over the course of the prep I was able to improve all 4 of the main lifts, although I don't really count sumo as it was still a new movement to me at this point, having previously always pulled conventional.

Squat: 370x7 -> 385x7
Bench: 320x5 -> 325x5
Sumo Deadlift: 375x10 -> 405x9
OHP: 150x6 -> 155x6

Eu treino quase no mesmo volume que o cara se não for mais, na verdade isso me chocou  
@pibols você que curte conversar sobre volume, de uma olhada ai.
@DarkZin09 tu treina no mínimo 3x o volume desse cara não? hahahahaha

Editado Abril 26, 2017 às 16:27 por Quântico

[Quântico]

Qual a broscience por trás do "não treinar peito e costas no mesmo dia"? Falo broscience pq não achei estudos falando sobre isso...

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, Quântico disse:

Qual a broscience por trás do "não treinar peito e costas no mesmo dia"? Falo broscience pq não achei estudos falando sobre isso...

Ué, se essa broscience existisse, então ela invalidaria ou desmereceria programas de treino como upper/lower, fullbody, agonista/antagonista.

[william.fortunato]

9 minutos atrás, Quântico disse:

Qual a broscience por trás do "não treinar peito e costas no mesmo dia"? Falo broscience pq não achei estudos falando sobre isso...

 

Deve ser a broscience de não treinar musculos "grandes" no mesmo dia. Eu lembro de ter ouvido isso quando pisei pela primeira vez numa academia há mais de 10 anos atrás.

[Quântico]

30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ué, se essa broscience existisse, então ela invalidaria ou desmereceria programas de treino como upper/lower, fullbody, agonista/antagonista.

E tu acha que já não levei esporro por usar esses splits? ahuahuahuahuahua

[Ricardo Queiroz]

até o agonista/antagonista? logo um dos preferidos de "mestre Arnold"?

ai ai, essa turma de broscience leite com pera

[Quântico]

24 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

até o agonista/antagonista? logo um dos preferidos de "mestre Arnold"?

ai ai, essa turma de broscience leite com pera

Nunca fiz o agonista/antagonista, Mas o Arnold podia, leia aqui parte do texto que me deixou curioso:
"Também podemos fazer Super-Séries de Peito x Costas, mas esses são dois grupos musculares grandes e que demandam bastante energia durante o treino e um tempo maior de recuperação.

Na grande maioria das vezes, não é boa ideia treinar esses dois grupos no mesmo dia. Não importa que o Arnold fazia isso nos anos 70, ele foi abençoado geneticamente (assim como a maioria dos atletas Top da elite de qualquer esporte) dotado de uma capacidade física e de recuperação fora do comum."
E tem mais

"As regiões de peitorais e dorsais abrigam uma grande quantidade de grupos musculares, portanto, uma grande quantidade de massa muscular. Treinos como esse exercem enorme stress e demanda no sistema neuromuscular, imunológico e endócrino. Por isso o treino de peito/costas é estrategicamente posicionado entre dois dias de descanso.

Dessa maneira, é possível chegar descansado no treino e permitir que todos os sistemas se recuperem no dia seguinte, antes de continuar a semana de treinos.

Mais uma vez, não recomendo que se use essa opção e divisão de treino – com peito e costas no mesmo dia. O stress e riscos quase nunca superam os benefícios."

 

Editado Abril 27, 2017 às 19:15 por Quântico

[Quântico]

28/04 - Lower Hypertrophy
Agachamento 5x8x82kg
RDL 3x8x52kg
Leg Curl 3x12
Panturrilha no Leg 5x15x125kg

Fiquei triste hoje pois percebi que usando 3 minutos de descanso entre as séries para os lifts compostos só me permite fazer uma série enquanto cada uma das músicas toca  

[Quântico]

29/04- Upper Hypertrophy
Machine chest press 4x8 (20kg cada lado)
DB Incline Press 4x8x 16kg
Cable Row 4x8x9 placas
Neutral Grip Pulldown 4x8x11placas
Neutral DB Press 3x10x10kg
Ez Bar Curls 3x10x2kg

Esta semana minha energia caiu drasticamente. Parece que o cut só "bateu" agora. Me senti cansado todos os dias e não consegui me concentrar pra fazer nada. Fiz menos exercícios nessa semana pra ver se um pouco menos de volume dava uma ajuda, mas sei lá, vamos ver como será nesta próxima.
Aliás, esta semana vai ser meu ultimato pra progressão linear, estou de novo chegando nas marcas do úlitmo deload que fiz. Se não rolar to pensando em mudar pra uma progressão intermediária (wave loading), só pra focar em manter minha força durante o cut.

[Quântico]

Oi, troquei o treino, sei que não devia mas quis experimentar. Menos volume, mais intensidade, etc. A partir de agora serão 12 semanas do The Rippler do método GZCL.

02/05 - Deadlift Day
Deadlift 3x5x110kg
Front Squat 5x6x48kg
Cable Row 5xAMRAPx8 placas (RPE 7-8)
Face Pull 5xAMRAP x 3 placas (RPE 7-8)

[Aless]

4 minutos atrás, Quântico disse:

Oi, troquei o treino, sei que não devia mas quis experimentar. Menos volume, mais intensidade, etc. A partir de agora serão 12 semanas do The Rippler do método GZCL.

02/05 - Deadlift Day
Deadlift 3x5x110kg
Front Squat 5x6x48kg
Cable Row 5xAMRAPx8 placas (RPE 7-8)
Face Pull 5xAMRAP x 3 placas (RPE 7-8)

Como é esse template aí?

[Quântico]

17 minutos atrás, Aless disse:

Como é esse template aí?

Nada de novo. É basicamente um ciclo de 4 (ou mais) semanas em que você vai trocando volume por intensidade (baseada num percentual de um training max) ao longo das semanas, até chegar num momento em que fará 1 ou mais reps com 100% do training max. Geralmente você usa as repetições extras de cada semana pra adicionar incrementos de carga pro próximo ciclo.

Eu gostei dos templates por possuirem esquema de progressão pros acessórios além de possuir mais volume que os 5/3/1 da vida nos lifts básicos.
Enfim, não é nada novo e o criador do método precisa tornar ele mais comercial, aqui tem um resumão e uma planilha com os trocentos templates que o cara criou:
https://swoleateveryheight.blogspot.com.br/2016/02/gzcl-applications-adaptations.html

Descobri meio que na cagada no reddit, pessoal teve resultados bons com alguns templates, quis testar pra ver qualé e também considero um atrativo programas que ensinam de certa forma a programar como testar seu 1RM, como o Candito 6 Week ou esse GZCL.

[mpcosta82]

Olá,

boa sorte com o treino. Fiz esse template de 12 semanas do Rippler e tive resultados bem satisfatórios (uns 10 kg a mais em cada lift). Gostei bastante (estou fazendo novamente, porém bem modificado por causa de uma lesão).

Editado Maio 2, 2017 às 18:20 por mpcosta82

[Quântico]

03/05 - Bench Day
Bench Press 3x5x68kg
Incline Bench Press 5x6x40kg
OHP 5xAMRAPx20kg (barra)
Machine Lateral Raise 5xAMRAP usando 3 placas (me julguem, mas o pump é melhor na máquina do que com halter)

[Quântico]

Resumão científico sobre Drop Sets, Cluster Sets e Rest Pauses e como afetam força, hipertrofia e potência.
https://sci-fit.net/2017/cluster-sets-rest-pause-drop-sets/

[Quântico]

@mpcosta82 vou aproveitar e te perguntar: nas semanas que o ultimo dos T1 é AMRAP, como funciona os incrementos de carga adicionais?
Se entendi direito, toda vez que eu conseguir uma certa quantidade de reps no ultimo set eu devo aumentar o meu TM, mas esse incremento ja ocorre para o próximo mesociclo (3 semanas) do treino?

Editado Maio 4, 2017 às 20:59 por Quântico

[mpcosta82]

2 horas atrás, Quântico disse:

@mpcosta82 vou aproveitar e te perguntar: nas semanas que o ultimo dos T1 é AMRAP, como funciona os incrementos de carga adicionais?
Se entendi direito, toda vez que eu conseguir uma certa quantidade de reps no ultimo set eu devo aumentar o meu TM, mas esse incremento ja ocorre para o próximo mesociclo (3 semanas) do treino?

Olá Quantico,

foi o que eu fiz. Eu utilizei a planilha do TSA para calcular as novas RMs a partir das AMRAPs (teoricamente não são RMs, porque o AMRAP é na última série, já com alguma fadiga).

 

Com as novas RMs eu modificava a carga da planilha do Rippler (ela usa a 3RM, ou 2RM com RPE 9 para os exercícios T1 e 5RM para os T2).

 

Abraços