[Fora do Modelo] Avaliação de treino funcional ABCD

[Mijimilito]

Boa noite a todos, 

 

aqui esta o meu treino funcional, inspirado nos exercícios feitos na calistenia e no vertical jump. Alguns exercícios peguei como inspiração do tópico do agaboy. 

 

Informações pessoais:

Altura: 1,79

Idade: 17

Tipo físico: Endomorfo

Peso: 80

BF: Segundo o site https://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/ estou com 24,82%

Objetivo do treino: Melhora de performance.

 

Treino A

 

HIIT (baseado no artigo feito pela hipertrofia.org - https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/17/treino-hiit-como-fazer-e-porque-e-o-melhor-para-queima-de-gordura/)

Full body training:

 

Push ups – 4 de 20

 

Australian Push ups – 4 de 20

 

Dips – 4 de 20

 

Flexao de ombro – 4 de 20

 

Squats 4 de 20

 

Vertical jumps + 20 High Knees

 

3 Knee Get Ups + 5 Quick Tuck Jumps

 

2 Sets of Knee get up > Tuck jumps > Broad Jump

 

3 Sets of 4 Lateral Bounds + 2 Broad Jumps

 

4 Knee Get ups > Single leg Broad Jump + 5 Dump Squats

 

4 Pike Jumps + 2 Single leg knee ups

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Treino B

 

 

 

HIIT

 

ABS + Legs + Conditioning

 

Burpee – 2 de 15

 

Prisoner Jump Squat - 3 de 20

Backward Lunges - 3 de 15

 

Lateral Lunges - 3 de 15

 

60 sec plank Plank

 

Knee Crunches - 3 de 20

 

Leg Raisers - 3 de 20 

 

Superman - 3 de 20

 

Treino C

 

HIIT

 

Pular Corda

 

Mixed Training

 

Burpee – 2x15

 

Pull ups – 4x20

 

Jumping jacks – 3x20

 

60 sec plank

 

Prisoner jumping squats – 4x10

 

Australian push ups – 4x20

 

Vertical jumps + 20 High Knees

 

3 Knee Get Ups + 5 Quick Tuck Jumps

 

2 Sets of Knee get up > Tuck jumps > Broad Jump

 

3 Sets of 4 Lateral Bounds + 2 Broad Jumps

 

4 Knee Get ups > Single leg Broad Jump + 5 Dump Squats

 

4 Pike Jumps + 2 Single leg knee ups

 

Treino D (Sábado)

 

AEJ (dependendo da situação) / Corrida com Trotada de 3 km

 

Jump Rope – MAX for 20 sec

 

PT Pyramid compush ups, jumping jacks and sit ups - 10 to 1

 

Vertical jumps + 20 High Knees

 

3 Knee Get Ups + 5 Quick Tuck Jumps

 

2 Sets of Knee get up > Tuck jumps > Broad Jump

 

3 Sets of 4 Lateral Bounds + 2 Broad Jumps

 

4 Knee Get ups > Single leg Broad Jump + 5 Dump Squats

 

4 Pike Jumps + 2 Single leg knee ups

 

Muito obrigado para quem ler e quiser tirar alguma duvida ou alguma sugestão ou ate mesmo criticar. 

Boa noite a todos!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Junho 27, 2016 às 02:33 por Mijimilito

[Stein]

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