Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes]

TERÇA - 10/01/17

 

Warm up - 3 rounds
15 - jumping jack
20 - montain climb
16m - crab walk

 

SKILL: PUSH JERK

 

WOD - Time cap 12´
 
400, 350, 200, 100, 400m RUN
*5 CLEAN + 5 PUSH JERK (85/115 LBS)

SCORE: 9´06´´  (135lbs)
 

+ 10 Cleans n jerks

 

WOD after wod

4 rounds

20 - air squat

5 - kettlebell DL (2 de 3 2kg)

5 - HSPU

10 - Kettlebell snatch (20kg) - revezando as mãos

 

 

O Wod era uma volta de corrida e a sequência de 5 cleans + 5 push jerks, acabei o treinador mandou fazer + 10 cleans n jerks, depois do wod montei esse outro wodzinho, peguei o KB de 20kg pro snatch pra pegar a forma, fiz sem o swing, já tirando direto do chão, já  dá pra tentar o de 24 kg na próxima.

[vinimagalhaes]

QUARTA - 11/01/17

 

STRENGTH - FRONT SQUAT

4X - MAX REPS - 75% BW (135lbs / 61kg)
26/15/10/9

 

SKILL: ROPE CLIMB

2 legless + 2 tentativas com 1 trava só

 

WOD - 10' AMRAP
5 - BURPEES
10 - KBS (16/24)
15 - ABMAT
2 - ROPE CLIMB

SCORE: 4 rounds + 1 Rope Climb (kettlebell de 32kg)

 

 Nesse wod o que quebrou foi o KBS, o antebraço e os ombros pesaram bastante, fiz os 4 rounds unbroken pq 10 não é muito, mas tbm não era pouco, no dia anterior fiz 40 snatchs com o KB, isso ajudou dar uma fadigada, mas achei que foi bem, gostei do treino.

[yuuuriiii]

6 horas atrás, vinimagalhaes disse:

SKILL: ROPE CLIMB

Esse skill é louco demais. Eu conseguia subir "duas mãozadas" e só. Agora não tenho mais onde treinar, mas é da hora demais.

[vinimagalhaes]

16 horas atrás, yuuuriiii disse:

Esse skill é louco demais. Eu conseguia subir "duas mãozadas" e só. Agora não tenho mais onde treinar, mas é da hora demais.

subir corda é muito top mesmo, ainda tenho receio quando subo no legless pra bater na estrutura lá em cima e descer sem travar o pé, descansado dá, mas conforme vai cansando vai ficando bem ruim, descer é mais difícil que subir... kkkk

[R.U.M.]

Acompanhando! CF é vida.

 

Quais são seus benchmarks que julga mais importantes?

[vinimagalhaes]

TREINO 12/01/17

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - 9' AMRAP
 
2, 4, 6, 8... SNATCH
50M FARM WALKING (KB 32kg)
 
AFTER BASH
MOBILITY: FOREARM

SCORE:  6 rounds - muscle snatch (95lbs)
 

Ontem não foi o treinador principal que deu aula, e o que deu a aula falou pra não colocar mais que 95lbs, eu ia fazer com 115lbs que fica um pouco mais pesado, mas mesmo pra esse tipo d treino de reps dá pra fazer, como ele não deixou fiz com as 95lbs, mas fiz todos os snatchs fazendo muscle, sem impulso, só na força, achei que ficaria pesado depois das 8 reps, mas foram todas unbroken. Os ante braços que já não estavam zero bala acabaram de se arrebentar, Depois do treino fiz 10 cleans de cada lado com o KB de 24kg (com swing) e fiquei brincando com a corda, fiz uns DU com a corda passando por trás ao invés de pela frente e depois 3x50 DU normais.

Acho que vou começar a relatar tbm o que ando comendo , não tem uma dieta específica, nem conto nada de calorias, só tento comer coisas "saudáveis", acho que deve ser bom pelo menos pra anotar e ter uma ideia geral de como está a alimentação.

[vinimagalhaes]

22 minutos atrás, R.U.M. disse:

Acompanhando! CF é vida.

 

Quais são seus benchmarks que julga mais importantes?

Opa, vlw brother, sempre fico de olho no seu e comecei umas graças depois dos treinos tentando uns front e back levers, dragon flys e essas paradas ai....rs

 

Mais importantes não sei pq tem muitos né, eu fiz alguns só até hoje, até pq tem alguns que tem movimentos que ainda não tenho boa consistência ou não sei fazer ainda. 

O que fiz até hj.

 

Diane (2x) - 9´32´´ em março / 9´´ em maio

Grace (2x) - 5´53´´ 115lbs em fevereiro / 5´´ RX (135lbs) em junho

Holbrook  - 8 rounds - 12´

Murph - 50´ (dividindo os exercícios), mas esse dá pra melhorar, pq eu quis fazer sem dividir , mas não deu, ai dividi meio pra reta depois

Nancy - 17´40´´

[vinimagalhaes]

SEXTA - 13/01/17

 

CONSISTENCY - 6 ROUNDS
30´´ ON / 30´´OFF
PULL UP

 

WOD - Time Cap 12´
 
18, 15, 12, 9, 6 HSPU
*10 BOX JUMP (sempore depois dos HSPU)

SCORE: 10´40´´ + 350m RUN
 

O treino foi sofrido, os braços estavam bem fadigados do restante da semana e esse consistency de pull up acabou com o biceps esquerdo. No wod o primeiro round de 18 HSPU fiz unbroken, mas não deu pra manter assim, terminar abaixo do tempo já foi bom, o treinador fez esse WOD em 4´30´´. 

[guwaideman]

Fala Vini.

 

Iniciei CF semana passada. Pensando em criar um diário também haha to acompanhando o seu há um tempo já. 

 

Cara, sua mobilidade aumentou consideravelmente? Porque minha maior dificuldade nessa semana foi em relação a isso. Como já fazia musculação, aguentei os treinos (morrendo, mas aguenteis kkk).

 

Abs

Editado Janeiro 16, 2017 às 18:02 por guwaideman

[vinimagalhaes]

16 minutos atrás, guwaideman disse:

Fala Vini.

 

Iniciei CF semana passada. Pensando em criar um diário também haha to acompanhando o seu há um tempo já. 

 

Cara, sua mobilidade aumentou consideravelmente? Porque minha maior dificuldade nessa semana foi em relação a isso. Como já fazia musculação, aguentei os treinos (morrendo, mas aguenteis kkk).

 

Abs

 

E ai man, espero que esteja gostando.

 

Minha mobilidade sempre foi relativamente boa pq sempre fiz capoeira desde criança, mas meu ombro direito é zoado, ele desloca de vez em quando, então durante muito tempo não fiz muitos exercícios, alongamentos, fortalecimentos, não fiz nada com ele, quando entrei no CF não conseguia pendurar na barra com os braços estendidos que doia, isso melhorou muito, hoje faço os pull ups com butterfly e só doi quando são muitas reps, na parte inferior a mobilidade continua boa, só o tornozelo esquerdo que já torci muitas vezes, mas eu sempre faço um trabalho de mobilidade depois do treino.

 

Você é de onde?

[guwaideman]

17 minutes ago, vinimagalhaes said:

 

E ai man, espero que esteja gostando.

 

Minha mobilidade sempre foi relativamente boa pq sempre fiz capoeira desde criança, mas meu ombro direito é zoado, ele desloca de vez em quando, então durante muito tempo não fiz muitos exercícios, alongamentos, fortalecimentos, não fiz nada com ele, quando entrei no CF não conseguia pendurar na barra com os braços estendidos que doia, isso melhorou muito, hoje faço os pull ups com butterfly e só doi quando são muitas reps, na parte inferior a mobilidade continua boa, só o tornozelo esquerdo que já torci muitas vezes, mas eu sempre faço um trabalho de mobilidade depois do treino.

 

Você é de onde?

 

 

 

Estou gostando muito sim. Como treino sozinho e é mais dinâmico, to me sentindo mais motivado que com a musculação.

 

Entendi. Espero que minha mobilidade melhore para poder fazer os exerciícios de forma melhor. Vou ver de fazer trabalho de mobilidade pós treino também.

 

Eu sou de São Paulo

[vinimagalhaes]

1 hora atrás, guwaideman disse:

 

 

Estou gostando muito sim. Como treino sozinho e é mais dinâmico, to me sentindo mais motivado que com a musculação.

 

Entendi. Espero que minha mobilidade melhore para poder fazer os exerciícios de forma melhor. Vou ver de fazer trabalho de mobilidade pós treino também.

 

Eu sou de São Paulo

Treina em qual box?

[vinimagalhaes]

Sábado e domingo foram totalmente OFF, fiz gelo e massagem com a bolinha nas costas onde está como mal jeito que não passou.

 

SEGUNDA - 16/01/17

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 4 SPRINTS 8 m
- 16m CRAB WALK
- 4 BURPEES

 

SKILL: CLEAN

 

WOD RFT - Time Cap 10´
3 - CLEAN (95/135)
3 - FRONT SQUAT
*400, 350, 200, 100, 50M RUN (entre os rounds de clean e front / 3 clean + 3 front + corrida)

SCORE: 5´58´´ (135lbs/61kg)
 

Depois do wod não treinei, mas depois do último horário fiz o DT, que vai ser a segunda prova do campeonato esse fds pra ajustar a carga, ficou assim.

 

DTPR (1 round completo unbroken com a maior carga possível, não pode soltar a barra)

12 - deadlifts

9 - hang clean

6 - shoulder to overhead

 

Aquecimento 1/2 DT - 135lbs

6 DL / 4 HC / 3 S2OH

 

DT completo - 135lbs

 

1ª tentativa p/ ajuste de carga - 185lbs / 84kg

12 DL c/ a pegada do clean

7 hang clean

Ficou pesado, pesou pro ante braço, reduzi o peso e testei o DL com a pegada invertida, no último DL subo e troco a pegada no ar mesmo, faço o primeiro hang clean com a pegada convencional e ajusto a hook grip com a barra no ombro.

 

2ª tentativa p ajuste de carga - 165lbs / 75kg

12 DL / 9 HC / 3 S2OH

 Com essa carga dá pra fazer, descansado acho que 175lbs / 80kg vai ser uma carga boa, são 5´ pra completar, não preciso fazer rápido. Hoje testarei novamente.

 

Sobre o mal jeito nas costas, hoje fui em outro quiroprata, na verdade um osteopata, muito melhor que o que fui da primeira vez, ele fez um agulhamento seco e outras técnicas que já melhoraram bastante, semana que vem pós campeonato volto nele e pretendo continuar pelo menos 1x ao mês.

[guwaideman]

21 hours ago, vinimagalhaes said:

Treina em qual box?

Estou treinando no box mazzei, conhece?

[vinimagalhaes]

2 horas atrás, guwaideman disse:

Estou treinando no box mazzei, conhece?

Não conheço, o Glauco, coach da CF Moema conhece o meu treinador aqui (conhecem ele por Massa).

[vinimagalhaes]

TERÇA - 17/01/17

 

WARM UP - 4 ROUNDS
5 - RING ROW
10 - ABMAT
15 - JUMPING JACK
20 - MONTAIN CLIMBER

 

SKILL: PULL UP

 

WOD – Time Cap 9´
 
21 - 15 - 9
- PULL UP
- BOX JUMP
*2 ROPE CLIMB (no final de cada round)

SCORE: 8´06´´
 

Esses foram os melhores butterflys que já fiz desde que comecei a treinar, foi com altura correta e consegui manter o movimento contínuo. Ia esperar acabar a próxima aula pra testar a carga no DT, mas os antebraços e o bíceps estavam muito cansados, então decidi descansar e testar hoje com eles descansados pra evitar machucar, tentarei filmar.

[Lucas]

[vinimagalhaes]

QUARTA - 18/01/17

 

WARM UP - 3 ROUNDS

20´´ HAND STAND HOLD
10 HOLLOW ROCK
10 ARCH ROCK

 

SKILL: HSPU

2x5 - ativação de ombro em hand stand

2x5 - com kipping

2x5 - strict

 

WOD - 8' AMRAP
5 - HSPU
10 - V-SIT UP
20 - DU

SCORE: 10 rounds + 4 v sit up
 

Daria pra fechar 11, mas no último round errei o HSPU e fiz 3/1/1, falta de concentração, em um dos rounds errei os DU tbm, o que atrasou um pouco.

 

1h depois do treino fomos testar a carga e tentar achar uma estratégia pra fazer o DT.

 

1ª tentativa - 165lbs / 75kg

Os 12 DL são de boa, os 9 hang cleans ficam pesado a partir do 5º, mas fiz os 9, faltaram os 6 shouders, foi muito HSPU, os S2OH ficaram bem pesados.

 

Conversamos pra ver se seria melhor diminuir a carga ou tentar essa, pois no dia estarei descansado, mas o WOD tem uma segunda parte, um Emom de 4´ de 5 burpees over box e o restante do minuto o máximo de shoulders to over head com 52kg, se fadigar muito na primeira parte na segunda vai cair muito, e a pontuação na segunda parte vai ser o total de reps, e esse vai ser o segundo wod, o primeiro vai ser wall ball e KBS, então decidimos fazer com 135lbs/60kg.

 

2ª tentativa - 135lbs / 60kg

ok , feito

Rest 1´

Emom 4´ - 5 burpees over box + restante do tempo S2OH

Os S2OH ficaram 7/6/5/5 , somando um total de 43 reps (os burpees contam)

 

Se alg quiser dar uma opinião, sugerir algo, fique a vontade.

[vinimagalhaes]

QUINTA - 19/01/17

 

WARM UP 4 ROUNDS C/ MEDBALL

30 - 20 - 10
RUSSIAN TWIST
JUMP OVER MEDBALL
*50m  RUN C/ MEDBALL

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - TC 8´
4 ROUNDS
 
10 - WALLBALL
10 - SNATCH (65/95)

SCORE: 6´08´´
 

Fiz o wod com a bola de 9kg que é a que vai ser usada no campeonato, os ombros estavam bem pesados do dia anterior, hoje não vou treinar, vou no box fazer um mobility nos braços, ombros e pernas, hoje é só descansar e comer.

 

No final do treino fiz uns 'skin the cat", na argola é mais legal que na barra, a flexibilidade (ou a falta dela) não deixa os pés passarem sem apoiar na barra.

 

 

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

Sábado (21/01) teve o campeonato, muito bem organizado, lugar muito legal, diria que fui bem mais ou menos, poderia ter ido melhor, a prova do DT que era pra fazer com a maior carga que conseguisse lá na hora foi muito mais fácil que nos treinos, fiz com 60kg, poderia ter colocado 75kg tranquilo que faria, quando terminei pensei em aumentar o peso e fazer de novo, mas os ombros e antebraços já estavam bem cansados da primeira prova (wallball e KBS) e a prova do DT eram 2 partes, a segunda burpees e shoulders to over head, se aumentasse a carga até faria a primeira parte, mas na segunda não faria nada, e foi justamente esse erro de peso no DT que me jogou pra baixo, enfim, segundo campeonato, aprendizado pros próximos.

 

Categoria Scaled Masculino (20 participantes)

1ª prova - 7´ AMRAP

30 wallball (9kg)

21 KBS (24kg

400m run

Tempo restante máximo de rounds de 20 wallball + 15 KBS

Fiz a primeira parte tranquilo, corri bem, cheguei fiz 1 round de 20 wb + 15kbs (unbroken) + 20 wb + 7 kbs.

 

Fiquei em 5º nesta prova, talvez seria melhor ter dividido os 20wb na chegada da corrida em 10/10.

 

2ª DT - fiquei em 12º com os 60kg

Segunda parte - EMOM 4´

5 burpees (pulando um EVA daqueles de tatame + restante do minuto máximo de S2OH

Nessa segunda parte fiquei em 4º (total de 54 reps)

 

3ª prova - 5´ AMRAP

21 - 15 - 9

pull up

DU

fiz 1 round completo + 5 pull up, não consegui fazer butterfly pq o antebraço estava muito cansado, fiz tudo picado.

 

No geral fiquei em 11º.

 

Vídeo do DT.

 

[william.fortunato]

Vinicius, parabéns pelo desempenho!! A classificação leva em conta as três provas?

[vinimagalhaes]

37 minutos atrás, william.fortunato disse:

Vinicius, parabéns pelo desempenho!! A classificação leva em conta as três provas?

Sim, na verdade foram 4 pontuações, a 1ª, as 2 partes da 2ª e a 3ª. A pontuação é crescente, o primeiro ganha 1 ponto, o 2º dois pontos, o 3º tres, e assim vai, no final quem tem menos pontos ganha.

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

SEGUNDA 23/01/17

 

WARM UP - 3 ROUNDS
10 - WALL BALL (10kg)
10 - HOLLOW ROCK
10 - ARCH ROCK

 

CONSISTENCY - EMOM 6 ROUNDS (1´30´´)
10 - SPRAW
10 - BOX JUMP (caixa alta)

WOD - 10' AMRAP
 
40 - JUMPING JACK
20 - MOUNTAIN CLIMB
10 - TUCK JUMP
100m RUN

SCORE: 6 rounds + 15 JJ

Treininho extra

Pull up - strict - 4x5

Push up + remada c/ dumbell 25lbs - 3x10

Chin up c/ dumbell de 25lbs nos pés - 3x5

[vinimagalhaes]

TERÇA - 24/01/17

 

WARM UP - 3 ROUNDS
5 SQUAT JUMP
8 SPRINTS 8 m
16m BEAR CRAWL

 

SKILL: PISTOL

 

WOD - 4 ROUNDS (TC 10')
 
5 - SNATCH (115lbs)
10 - PISTOL
15 - KBS (32kg)

SCORE: 3 rounds + 9 pistol (115lbs + 32kg)
 

Depois

4x6 - Pull up strict

1x5 - chin up c/ dumbell de 25lbs

 

Esse treino deu um "suado" rapaz, o que pesou mais foi o KBS, o primeiro round foram os 15 direto, nos outros foram 8/7, o cotovelo esquerdo está bem dolorido, to fazendo gelo, agua quente, pomada, etc, acho que vou tomar uma injeção de cortisona que isso melhora...rsrs

[vinimagalhaes]

Ai uns pull ups depois do treino.

 

 

[Maromba perdido]

Acompanhando. Tentando aprender um pouco mais de crossfit nos tópicos aqui do forum.

[vinimagalhaes]

46 minutos atrás, CA1998 disse:

Acompanhando. Tentando aprender um pouco mais de crossfit nos tópicos aqui do forum.

Bem vindo. Fique a vontade, qualquer coisa só perguntar.

[vinimagalhaes]

QUARTA - 25/01/17

 

STRENGTH DEADLIFT

1X10 - 45 lbs
1x5 - 135lbs
1x1 - 315lbs
1x2 - 345lbs
1x1 - 365lbs / 166kg
1x1 - 435lbs / 197 kg (não subiu)

 

WOD - 7' AMRAP
BURPEE
 
REST 1'
 
2' AMRAP
T2B

SCORE: 110 burpees / 28 t2b
 

Claro que de 166kg pra 197 kg é um salto muito grande, mas não tinha anilhas menores pra aumentar menos na hora, o objetivo era tentar chegar em 385lbs - 175kg, mas de forma geral não gostei a partir de 345lbs, a forma estava ruim, parece que não era um bom dia, não estava confortável.

Dá última vez que fiz 7´ de burpees fiz 97 sem estratégia, só fazendo, dessa vez resolvi fazer da seguinte forma, durante os 5 primeiros minutos fiz 15 por minuto ( que deu um total de 75) e no geral sobrava uns 25´´ pra descansar, nos últimos 2´ fiz sem parar, mas sem acelerar. Achei uma boa estratégia, tentarei novamente em algumas semanas tentando fazer 20 por minutos nos 5 primeiros, tentar chegar a 130.

 

 

[vinimagalhaes]

O box vai mudar de lugar semana que vem e vai ter uma sala que poderemos usar pra treinos separados, então estou querendo treinar 2x por dia, mas não queria fazer só wods, pretendo focar mais as técnicas de LPO e pensei em fazer um treino de musculação, algo mais voltado pra força, será que dá pra encaixar o sheiko 3x por semana em horário longe do treino de CF?

 

E uma dúvida que surgiu aqui, será que em 50 dias uma pessoa sobe a PR do deadlift de 170kg pra 197kg? Em Dezembro o cara fez 170kg, aqui não fazemos treinos específicos pra aumento da carga, ontem ele levantou 197kg.

 

Opiniões?

[R.U.M.]

Eu não misturaria Sheiko e CF. Vais render menos nos dois e corre risco de nem avançar força em nada. Recuperação é tudo.

 

E sobre o PR... pode acontecer, mas é treta hahaha. Eu me manteria numa meta mais conservadora, como 5%, porque se der merda, não me sentiria culpado. Confiança é essencial pra manter o jogo a longo prazo.

 

Curti a forma nas barras-fixas. Execução melhor que 90% da população na Terra.