Gente, treinar assim está sendo gostosinho. Não posso ir até a falha, não posso pegar carga alta, não posso ficar esbaforida, então vejam que maravilha é treinar assim, kkkkkkkkkkkk.

Vou contar como está o treino recreativo de quadríceps:

Extensora 1 aquecimento e 3 séries.

Hack horizontal 4 séries

Smith: 3 séries

Búlgaro 3 séries

Panturrilhas 4 séries

Estou dando dando bom descanso, mas sinto que o corpo já entendeu que eu voltei a treinar.

Faço aeróbico todos os dias.

Saio da academia tão bela, quanto chego. É outra vida.

Hoje, sexta, foi dia de posteriores e glúteos - tudo junto.

Agora estou fazendo treino A e B 2 x na semana. O A eu relatei ontem e o B vou colocar aqui agora.

Inicio pelo posterior na máquina em pé 3 x

Passo para flexora sentada 3 x

Termino com flexora deitada 3 x

Aí começo glúteos:

Abdutora com tronco à frente 3 x

Coice na polia 3 x

Abdução na polia 3 x

Elevação Pélvica 3 x

Não dá pra cansar, mas executo com calma e me parece que eu estou com mais consciência da musculatura trabalhada,

Segue a saga dos treinos fofos. Se eu acostumar, não serei mais marombeira.

Gente, Fefe continua Fefe.

Hoje foi dia de posterior e glúteos, mas eu de short claro depois da elevação pélvica ficou show. O tal pêssego está bonitinho e melhor que o resto do corpo, então, aproveitando o momento, eu desfilei pela academia sentindo o fluxo de sangue intenso na musculatura. Espelho serve pra gente admirar. E como não levo mais celular pra academia, perdi esse momento.

Bem, o posterior está bem também, mas não causa o mesmo impacto.

E teve um excelente aeróbico no final. Já reparei que quando eu durmo muito bem, o treino sai melhor que o usual.

Ontem teve quadríceps (o queridinho da Fefe), mas tem que melhorar muito ainda pra ser chamado de estrela. E nem tive tempo de fazer aeróbico no final.

Saldo do período: bom para o contexto, com previsão de muitas melhoras.

Sabia que toda vez que eu posto eu procuro uma inspiração? Eu não venho do nada e "PÁ" escrevo.

Isso porque pra mim o relato tem que ter conexão. A mesma que tenho usado nos meus treinos após a cirurgia. Aliás, conexão é uma palavra muito utilizada no contexto do mundo atual.

Pois bem, amigos: hoje foi dia de treinar os quadríceps e esse é o meu maior fascínio.

Fui com a camiseta: DIVA MAROMBA É PARA POUCAS. Daí, já se deduz que caí da cama empoderada, considerando que treino em jejum.

É aquilo: quando vc se posiciona, o mundo te olha diferente. E é isto que está acontecendo comigo. Não estou no melhor shape da vida, mas não estou distante dele, e embora tenha perdido peso, vejo como fator de sorte.

E inesperadamente, eu senti mais força no treino de hoje. Estou subindo as placas com moderadamente e com atenção. Tenho que respeitar o meu corpo e entender que tudo é um processo, mas é disso que eu gosto.

E eu já vejo pequenas modificações, pq a musculatura só estava dormindo.

Amanhã tem mais.

Terça-feira e já rolaram 2 treinos: um de quadríceps e o de hoje: posterior e glúteos. E até agora nenhum aeróbico.

Não sei se fico feliz ou triste, mas também não me pesei, contudo estou na casa dos 55 quilos, então estou levinha.

O treino de quadríceps foi excelente. Estou conseguindo sentir bem a musculatura, mesmo com carga menores. Mas uma coisa anda me chamando atenção: quando eu termino uma série de agachamento, sinto teto preto. Isso é em todas execuções e só acontece com o agachamento e eu não prendo a respiração, nem faço15 a 20 repetições. Não compreendo.

Em contrapartida, o treino de posterior e glúteo não tem defeitos. Eu ganhei uma postura melhor ao fazer as flexoras deitada e em pé. Talvez tenha sido mais força no abdômen, mas eu estou gostando.

Elevação pélvica continua sendo o meu melhor exercício. Além de sentir a musculatura, eu tenho mais força e a musculatura responde rápido.

Por último, informo que a grade de treino vai mudar e eu vou ter que me virar.

Ontem fiz uma hora de aeróbico para tentar minorar a falta dos aeros desde o começo da semana, mas não foi por culpa. Eu fiz pq quis mesmo.

E hoje fui lá brincar com os quadríceps. Eu me divirto treinando e não canso de repetir.

Gente, mandei muito bem na extensora: ousei no peso e vi que tenho bom potencial, mas vou aos poucos. Não tinha smith live, então agachei no livre e não deu teto preto. Por hora, concluo que meu problema de teto preto é só o smith.

Fiz leg horizontal com mais peso e não vi dificuldade. Fiz o leg 45 unilateral, pq deu vontade, e foi show de bola ver que cada varetinha tem força pra subir os pesinhos.

Terminei com a insistente panturrilha em dois movimentos: pés pra dentro e pra fora, conjugado. Se queimar a musculatura faz diferença, minha panturrilha vai ficar monstra.

Não teve aeróbico e ainda como 4 chocolates durante o dia. Sim, está na dieta e é amargo. Pode chorar, pq eu não engordo.

Bjs no coração que pulsa durante o treino.

Sexta é dia de posteriores e glúteos.

Acordei cedo demais hoje sem motivo e fui fazer meu treino em jejum.

Começo com posteriores 3 exercícios (em pé, sentado, deitado) e sigo para glúteos (elevação pélvica, abdutora conjugado) e hoje fiz um stiff no final de tudo pra sentir o corpo, mas com pouquinho peso e correu tudo muito bem.

Não tive tempo para aeróbico, mas dentro em breve minha vida vai mudar de forma radical e vou poder treinar sem precisar ficar olhando o relógio por conta de obrigação.

Se eu não passar por aqui, fica dito que vai rolar uma hora de aeróbico em jejum.

Ontem comecei o treino novo. Só treinarei 3 x na semana. Para meu padrão, mudou bastante.

TREINO A

1. Agachamento Livre ou Smith

Progressão de carga

Séries:

1×15–20

1×10–15

1×8–12

1×6–10

2 Hack Machine

Séries:

1×10–15

1×8–12

1×8–12 + 2 rest pause

3 Leg 45

Repetições parciais após a falha

Séries:

1×10–15 + 10 parciais

1×8–12 + 10 parciais

1×8–12 + 10 parciais

4 Elevação de Quadril

Séries:

3×10–15 com 2s de pico de contração

+ 1 rest pause nas 3 séries

5 Abdutor

Séries:

5×10–15 com 2s de pico de contração

6 Panturrilha em Pé na Máquina ou Smith com Step

Progressão de carga e drop

Séries:

1×15–20

1×10–15

1×8–12

1×6–10

Senti bem os quadríceps e hoje também quando fui fazer o aeróbico, em 45 minutos, mas só treinarei ele novamente segunda que vem.

Amanhã será o Treino B : só superiores.

Em 26/05/2026 em 14:24, Fefe disse:

Ontem comecei o treino novo. Só treinarei 3 x na semana. Para meu padrão, mudou bastante

essas variações fazem bem
ainda mais quando estamos num esquema de longos anos treinando mais dias
o corpo agradece e responde ao treino
mesma coisa ocorre com quem treina menos x na semana e passa a treinar mais vezes
corpo adora uma variação e responde bem

segue vencendo

Em 26/05/2026 em 14:24, Fefe disse:

1. Agachamento Livre ou Smith

Tem preferido fazer livre ou smith?

Em 26/05/2026 em 16:30, T. Wall disse:

Tem preferido fazer livre ou smith?

Prefiro o que estiver disponível. Da penúltima vez foi livre, mas ontem foi smith.

Quarta-feira é o treino B:

TREINO B

1. Abdômen Prancha - 3x30s

2 Puley - 4×10–15

3 Remada Baixa Triângulo -4×10–15

4 Supino Inclinado Halteres - 4×10–15

5 Elevação Frontal Sentado com Halteres - 4×10–15

6 Elevação Lateral Sentada com Halteres - 4×10–15+ 10 repetições parciais após a falha

7 Tríceps Corda 4×10–15

Eu acrescentei: mais um para costas (3x), um de bíceps (4x) e mais um de tríceps (3x), porque gosto muito.

Ao final fiz AEJ.

Hoje, quinta-feira, é dia OFF, mas cheguei na academia e fiz cadeira extensora 3 x de 1 minuto cada, para bombear sangue local e fui fazer meu AEJ.

É aquilo, quem treina por diversão tem que se divertir, então eu me divirto com minhas vontades pessoais e isso em nada invalida meus treinos.

Ainda sou tida por uma pessoa magra e tem gente que diz que eu como demais. Uma coisa não bate com a outra, rsrsrs.

Em 28/05/2026 em 15:53, Fefe disse:

É aquilo, quem treina por diversão tem que se divertir, então eu me divirto com minhas vontades pessoais e isso em nada invalida meus treinos

o que trás resultados é amar o processo e se divertir
isso explica seus resultados

segue vencendo

O Treino C é o Malvadão e foi hoje. Veja:

TREINO C

1. Flexor Deitado com progressão de carga: 1×15–20, 1×10–15, 1×8–12, 1×6–10

2 Flexor Sentado com Pico de contração: 2s: 1×15–20, 1×10–15, 1×8–12 + 2 rest pause

3 Stiff: 3×8–12

4 Afundo smith com step: 3×8–12

5 Elevação de Quadril: 1×15–20, 1×10–15, 1×8–12 + 2 rest pause de 10s, 1×6–10 + 2 rest pause de 10s

6 Abdutor com Pico de contração: 3s: 5×10–15

Saí da flexora deitada já toda dolorida e na flexora sentada tive que baixar bem os pesos e no rest pause vi Maria Cheia de Graça.

O Stiff eu fiz 4 séries para adequar os pesos já que não faço stiff há tempos.

Afundo no smith foi desafiador, mas como foram 3 séries eu sobrevivi.

Agora pra quem tá acostumada com elevação de quadril esse volume de repetições e o rest pausa foram o inferno em vida e olha que eu baixei bem o peso, mas o glúteo chorou lágrimas de hipertrofia.

E abdutora com pico de contração foi outro desfio.

Portanto, esse foi eleito o MALVADÃO da semana e eu não fiz aeróbico e nem tinha condição de fazer. Amanhã é sábado e posso fazer todo aeróbico do mundo.

Em 29/05/2026 em 14:11, Fefe disse:

Portanto, esse foi eleito o MALVADÃO da semana e eu não fiz aeróbico e nem tinha condição de fazer. Amanhã é sábado e posso fazer todo aeróbico do mundo.

kkkkkkkk MALVADÃO da semana me quebrou demais!