Paulo Gentil Em Defesa do Leg Press

[Lucas]

Olá,

 

Alguns aqui do fórum tem a mania de execrar o Leg Press como opção de exercício pra pernas. Vou colocar aqui um texto do Paulo Gentil defendendo o leg. Segue texto:

 

"O leg press é um ótimo exercício. A possibilidade de trabalhar com altas cargas e grandes amplitudes de uma maneira segura e confortável, o torna uma ótima opção para trabalhar e desenvolver glúteos e quadríceps. No entanto, alguns detalhes importantes podem passar despercebidos em sua execução.

 

A amplitude recomendada é sempre a maior possível, pois assim você intensificará o trabalho dos músculos atuantes e gerará maiores ganhos de força e massa muscular. Com relação à segurança dos joelhos isso já está mais que superado, no entanto, um detalhe pouco observado é com relação à coluna! Pessoas com pouca flexibilidade costumar tirar muito o quadril do banco quando os joelhos se aproximam do tronco e, por mais que a retroversão aqui não seja tão agressiva quanto no agachamento, há pressão face anterior do discos, o que pode gerar um deslocamento posterior, que resulta em dores e, em logo prazo, a protusões. E agora?

 

Em primeiro lugar, nada de pânico, pois uma pequena retificação é aceitável e até mesmo normal. O que devemos evitar é o exagero, tipo aquela galera que vira um tatu bola. Nesse caso, podemos tentar algumas coisas, sozinhas ou combinadas: 1) fazer o exercício unilateral, no estilo afundo (de frente para a máquina, por favor), pois a perna "de trás" diminuiria a tendência de retroversão, o que aumenta o trabalho dos músculos posteriores e ajuda no ganho de flexibilidade. 2) fazer alongamentos específicos para os músculos encurtados. 3) trocar o exercício pelo afundo (ou até mesmo limitar sua amplitude), enquanto se corrige o desvio.

 

Agora, uma observação prática. Eu tenho hérnia na L4-L5 e consigo fazer bem esse exercício, mesmo com altas cargas e amplitudes! No entanto, é essencial que se esteja com a flexibilidade em dia. Normalmente, a pequena elevação não é problemática, mas se há dores durante ou após o exercício, examine com calma e peça ajuda a um fisioterapeuta para detectar onde está o desequilíbrio."

 

Minha opinião é que o Leg é uma boa opção, especialmente pra utilizar nas faixas de repetições médias e altas - nunca baixa. Boa opção pra provocar estresse metabólico. Muito bom pra realizar unilateralmente, como forma de corrigir desbalanços entre as pernas. Além disso, costuma ser mais rápido que um agachamento livre - que requer maior preparação pra sua execução.

Portanto, tomando o devido cuidado com a coluna, pode ser ótima ferramenta pra hipertrofia.

Abraços,

Lucas

Editado Setembro 29, 2015 às 21:56 por Shrödinger

[Lucas]

Também sobre máquinas, tem esse tópico bem legal do @T. Wall: 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/175541-aplicabilidade-das-máquinas-no-treinamento-de-musculação/

Abraços

[BDM]

Schrö,

Já faço agacho low bar e frontal. Não acho que vale a pena jogar mais um leg nesse caso. O que acha?

[Lucas]

Schrö,

Já faço agacho low bar e frontal. Não acho que vale a pena jogar mais um leg nesse caso. O que acha?

Acho que não, mas depende de mta coisa... Acho que os exercícios devem ser feitos sempre com um propósito.

No caso do leg, por exemplo, acho que ele pode ser incluído nas seguintes circunstâncias: 

• Aumentar o volume de treino, sem aumentar o estresse no core;
• Promover estresse metabólico, sem o perigo de perder forma - o que tende a acontecer em high reps de agachamento;
• Melhor aproveitamento do tempo de treino, já que requer menos preparação que um agachamento da vida;
• Execução de técnicas como rest-pause, myo-reps, super-sets, entre outras, sem o perigo tão grande de perder a forma e se lesionar;
• Depleção de glicogênio (eu uso com esse fim no meu treino atual);
• Alguma outra coisa que eu não pensei agora .

Abraços

[duduz]

outro ponto positivo no leg que eu sinto pelo menos pra mim, é que ele trabalha muito bem as pernas só que com um desgaste psicológico menor que um agacho ou até  um afundo.

[Marlon Henrique01]

Minha carga no leg ta baixa, deve ser pq faço uma amplitude alta (desço muito) e to progredindo no agach, que é o anterior do leg. Gosto dele e não tiro por nada. Agach e leg 45 são essenciais no meu treino.

[Lucas]

outro ponto positivo no leg que eu sinto pelo menos pra mim, é que ele trabalha muito bem as pernas só que com um desgaste psicológico menor que um agacho ou até  um afundo.

Sim, porque trabalha bem menos o core e outros músculos mto trabalhados no agacho. O agachamento trabalha cerca de 200 músculos.

[mpcosta82]

Já diria o Lyle: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145295-squat-vs-leg-press-para-pernas-grandes/

 

Sobre a lombar, eu prefiro ser mais conservador - descer apenas até antes da lombar começar a sair do banco. Melhor prevenir do que remediar, até porque você não vai conseguir uma amplitude muito maior se descer até o ponto em que o Gentil fala para descer.

[Born4Run]

Eu deixo ele em segundo plano, quando tenho tempo e ainda não estou cansado, faço.

[BDM]

Já diria o Lyle: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145295-squat-vs-leg-press-para-pernas-grandes/

 

Sobre a lombar, eu prefiro ser mais conservador - descer apenas até antes da lombar começar a sair do banco. Melhor prevenir do que remediar, até porque você não vai conseguir uma amplitude muito maior se descer até o ponto em que o Gentil fala para descer.

Conhece algum vídeo onde, na sua opinião, a execução do leg pode ser seguida?

Nunca fiz leg. Sempre fui de agacho, primeiro o low, depois adicionei o front. Minhas coxas cresceram. Mas quero mudar e, numa boa, não sei até que ponto estico a perna e até onde flexiono o joelho.

[marxengels]

Já diria o Lyle: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145295-squat-vs-leg-press-para-pernas-grandes/

 

Sobre a lombar, eu prefiro ser mais conservador - descer apenas até antes da lombar começar a sair do banco. Melhor prevenir do que remediar, até porque você não vai conseguir uma amplitude muito maior se descer até o ponto em que o Gentil fala para descer.

No meu caso bate exatamente com o que o Lyle descreve nesse artigo, pois sou alto e tenho que curvar demais a lombar pra conseguir descer a barra, o que aumenta demais o stress nessa região e diminui muito o recrutamento da musculatura do quadriceps, daí porque geralmente eu termino o exercício com a lombar e o trapézio muito mais rígidos do que as pernas e glúteos.

Aliás, é bastante comum eu falhar na execução do agachamento pelo fato das costas não suportarem mais o peso apesar das pernas ainda estarem em condições de continuar o movimento por pelo menos 2 ou 3 repetições.

[João Brito]

No meu caso bate exatamente com o que o Lyle descreve nesse artigo, pois sou alto e tenho que curvar demais a lombar pra conseguir descer a barra, o que aumenta demais o stress nessa região e diminui muito o recrutamento da musculatura do quadriceps, daí porque geralmente eu termino o exercício com a lombar e o trapézio muito mais rígidos do que as pernas e glúteos.

Aliás, é bastante comum eu falhar na execução do agachamento pelo fato das costas não suportarem mais o peso apesar das pernas ainda estarem em condições de continuar o movimento por pelo menos 2 ou 3 repetições.

Sinto o mesmo problema. Ai faço leg press antes do agachamento, para já dar o máximo de stress nas pernas enquanto a lombar está nova. 

[Victor Amorim]

odeio esse exericicio, tem uma mina que faz la na minha academia na hora que vou agachar, ela quer encher de anilhar e não fazer 1/3 da amplitude kkkkk
tira todas as anilhas de 20kg e 15kg :@@@   
dá é raiva.

[Daniell109]

Comecei fazer o treino de pernas todo unilateral para concertar assimetria e me livrar um pouco do agacho pesado: afundo , extensora , flexora e stiff. N sei se os quadríceps são solicitados no afundo como no agacho , devo colocar leg press?

Editado Setembro 30, 2015 às 01:10 por Daniell109

[T. Wall]

Acho que o Leg Press tem seu lugar em todo bom treino de pernas.

Quem fala mal é porque realmente não fez um Leg Press realmente pesado e eficiente. Inclusive, do 45º pro 90º muda MUITA coisa! Faz um tempinho que não faço Leg Press, mas é um exercício chave na maioria das rotinas. Não substitui um agachamento, nem se propõe a isso. Outro exercício negligenciado numa rotina de pernas (este, na minha opinião, em substituição ao agachamento) é a Hack Machine. Quando fiz Heavy Duty, como treino só, eu fazia a HM ao invés de agachar livre por questões de segurança, pois fazia repetições até a falha concêntrica com 100~120kgs e simplesmente não dá para falhar no agachamento livre ou corro um risco muito grande de dar uma grande merda. Como a máquina tem travas, é muito mais segura.

Não é algo para se fazer o tempo todo, mas em determinadas estratégias substituições são extremamente válidas. 

[juquenha]

cara. qualquer exercício para quads fode o psicológico. antes quando eu n agachava eu ficava embromando pra ir pro leg e ter q socar aquele peso todo. sentia minhas pernas queimando antes de pensar em começar a fazer o exercício... rs. daí eu comecei a agachar e fico agora enrolando pra montar a barra c as anilhas... sem contar na porra do afundo! pqp! afundo alternado pesado é do pai do capeta. nem o capeta se atreveria a inventar tal exercício. rsrs.

[mpcosta82]

Conhece algum vídeo onde, na sua opinião, a execução do leg pode ser seguida?

Nunca fiz leg. Sempre fui de agacho, primeiro o low, depois adicionei o front. Minhas coxas cresceram. Mas quero mudar e, numa boa, não sei até que ponto estico a perna e até onde flexiono o joelho.

Estique até o final e flexione até antes do ponto em que a lombar começa a sair do banco (teste primeiro com carga baixa para ver onde é este ponto).

 

Outro ponto fundamental do leg press (e de outras máquinas) é ter simetria entre os pés - se quiser você pode colocar um pé mais para dentro e outro mais para fora e vai conseguir empurrar o suporte da mesma forma, mas a longo prazo pode acabar tendo uma lesão. 

N sei se os quadríceps são solicitados no afundo como no agacho 

Depende da distância entre os pés, que vai influenciar no ângulo de flexão dos joelhos. Este artigo explica bem: https://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html/