Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Trew]

como está o shape/objetivos para com o mesmo?

[Lucas]

1 hora atrás, Trew disse:

como está o shape/objetivos para com o mesmo?

 

Ganhei ~2,5kg desde fevereiro. To mais parrudo, mas ainda tá aceitável pra mim. Vou manter o ganho de peso enquanto as calças couberem  

 

Eu to fazendo isso, pois acho que preciso ganhar força e massa muscular pra ter uma base boa pra tentar algo. Acho que não adianta ficar andando em círculos com shape de grilo aidético kkkk

.....................

 

Criei um tópico com um texto do Rodolfo Raiol:

 

 

Abraços

[Visitante]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

Fechei na marca das 8h - até dá pra fazer mais, mas acho que tá bom, melhor não arriscar uma lesão na véspera da viagem. Foram 22 sets de 10 reps, portanto 220 chin-ups. Obviamente dá pra melhorar consideravelmente essa marca em relação ao tempo.

 

Eu esperava uma queda no rendimento, que não ocorreu - não esperava manter as 10 reps em todos os sets. 

 

 

Opa, aproveitando a deixa, fica aqui o desafio: máximo de chin-ups em 8h! Quem topa? (Tenho certeza que vcs vão pulverizar minha humilde marca de 220 barras!)

 

Abraços

kkkkkk se eu chegar a 50 barras ja vai ser muito ahushauhsuah

[{..mAthEUs..}]

[Lucas]

05/05/2016 - Push-ups no hotel (B&B, na verdade )

 

Pela manhã fiz 100 push-ups aleatoriamente em 7min.

 

A noite fiz um death by push-ups e é mais difícil que eu imaginava. Morri no 15o minuto, na marca das 130 push-ups (10 reps na última, qd deveriam ser 16).

 

Pra quem não conhece, segue o link explicando as death by push-ups:

 

https://www.crossfit246.net/death-by-push-up/

 

Abs

[R.U.M.]

To vendo esses treinos em viagem virarem epopeias de ultra volume estilo Herschel Walker/pehlwan!

 

Repete a dose, sem miséria! 

[Lucas]

06/05/2016 - Squats

 

Hoje resolvi trabalhar um pouquinho as pernas e, como tem que ser em viagens, os treinos precisam de celeridade. Fiz o seguinte:

 

A. Bulgarian Squat 3x10xBW - pé de traz apoiado na cama e sem descanso entre as pernas.

B. BW Squat Myo-reps 1x30+6x5 - pump monstro.

 

Curti esse treininho de pernas. Td em uns 8min. As pernas ficaram bambas - meus cambitos sao fracos demais, não aguentam nem um treininho BW kkk.

 

Abs

 

 

 

 

[Lucas]

Mike Israetel:

 

Citar

Calf Training for Muscle Size/Bodybuilding:

1.) Exercise Selection 
Because the calves are composed of two distinct muscles, we can consider the best type of exercises for each. The gastrocnemius is the superficial, upper 'diamond shaped' part of the calf. The soleus is the deep, longer part of the calf, and its muscle belly is more uniform down the length of the shank. Gastroc training will use a variety of calf raises with a straight knee, while the soleus can best be targeted with a bent knee. Any raises work, but they have to conform to the technique rules below to be most effective.

2.) Exercise Technique 
Because of the design of the calves, they take a ton of damage from being put in a stretched position under load, additionally, they are well designed to generate a peak contraction, as they don't really run into any other muscles (like your hams do when your glutes stop you from leg curling further up). Exercises that accentuate the stretch and contraction are thus very prized, and should be preferred over ones that don't. For example, calf raises with dumbbells should be done off of a ledge or step and stretched deep, not just done standing on a flat surface. Because of the design of the muscles and their attachments, bent-leg calf work does not target the gastrocs, so it should only be done if soleus work is desired.

3.) Rep Ranges
On average, gastrocs tend to me much more fast twitch than the soleus muscles, which are mostly slow twitch. Soleus muscles thus grow much less than gastrocs, which is usually a good thing because small gastrocs and large soleus muscles tend to give the calves a 'kankle-like' appearance. However, some individuals have very large soleus muscles and small gastrocs ('long calves'), so they are better off doing a lot of soleus work because all the gastroc work in the world won't help them much. For soleus-dominant or otherwise slower-twitch folks, higher reps and shorter rests are best, with reps as high as 30 and rests as short as 15s. For faster twitch folks, heavy sets of 8 reps or so can be best, with up to a minute rest between sets. For most of us, a mix between those two is best, biased slightly to the heavy side.

4.) MRV
Highly variable and depends a TON on average fiber type. Slower twitch folks can get up to 30 sets a week no problem. Faster twitch folks might cap out at 10 sets. Ironically, this means that people with the biggest calves usually need to train them the least.

5.) Frequencies
Very fiber-type dependent, just like MRV. Slow twitch can train once every day or other day, fast twitch sometimes just 2x per week. Generally, if your calves aren't sore, train them.

6.) Progression 
As with all other lifts, add weight over time! But don't sacrifice technique to do so.

7. Periodization 
The usual high volume, metabolite, low volume sequence likely applies, but with variation in length. Faster twitch folks will spend more time in the high volume phase and have very short (maybe 2 week) metabolite phases. Slower twitch calf owners will spend some time with conventional high volumes, but might spend much longer in the metabolite blocks.

 

[John Reaper]

Achei interessante esse texto que você trouxe do Mike Israetel, então dei uma traduzida nele pra galera, bem básica sem muito português correto...

 

 

Treino de Panturrilhas para Crescimento Muscular/Fisiculturismo:

1.)    Seleção de exercícios

Como a panturrilha é composta por dois músculos diferentes, nós podemos considerar o melhor tipo de exercício para cada um desses músculos. O gastrocnêmio é o superficial, a parte superior em “forma de diamante” da panturrilha. O sóleo é a parte profunda e longa da panturrilha, e sua curvatura muscular é mais uniforme na parte mais baixa da canela. O treinamento de Gastroc. irá usar uma variedade de elevações de panturrilha com o joelho reto, enquanto que o sóleo pode ser melhor atingido com o joelho dobrado. Qualquer tipo de elevação funciona, mas a técnica deve seguir as regras abaixo para que se obtenha uma maior eficiência. (https://exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html, adicionado na tradução, contém varios exemplos de exercícios para panturrilhas.)

2.)    Técnica dos exercícios

Devido ao design das panturrilhas, elas sofrem muito dano quando são forçadas enquanto tracionadas, além disso, elas são bem projetadas para gerar uma contração máxima, já que elas basicamente não se ligam à outros músculos (como os seus Isquiossurais fazem quando os seus glúteos impedem que suas pernas dobrem além do normal). Portanto exercícios que acentuam o tracionamento e a contração são os mais valiosos, e devem ter preferência sobre aqueles que não possuem essa característica. Por exemplo, elevações de panturrilha com halteres devem ser feitas sobre um desnível e esticadas profundamente, e não somente feitas sobre uma superfície plana. Devido ao design dos músculos e suas ligações, elevações com a perna dobrada não focam nos Gastrocs, portanto devem ser realizadas apenas se for desejado trabalhar os Sóleos.

3.)    Numero de repetições.

Em geral, os gastrocs. tendem a possuírem muito mais fibras de contração rápida do que os sóleos, que são compostos majoritariamente de fibras de contração lenta. Portanto os sóleos crescem bem menos que os gastrocs., o que geralmente é uma coisa boa, pois gastrocs. pequenos e sóleos grandes tendem a dar uma aparência de que a pessoa não tem canela (o cara usa cankle-like, seria algo do tipo calf+ankle, ou seja panturrilha+tornozelo tudo junto, sabe como é que é neh..). Entretanto, algumas pessoas possuem sóleos bem largos e gastrocs. pequenos (“panturrilha comprida”),  portanto elas se dão melhor trabalhando bastante os sóleos porque todo o trabalho de gastroc. do mundo não iria ajudá-las. Para pessoas sóleo-dominantes ou com maior numero de fibras de contração lenta, altas repetições e intervalos curtos são os melhores, até 30 repetições e descansos podendo chegar no valor mínimo de 15s. Para pessoas com dominância de fibras rápidas, séries pesadas de aproximadamente 8 repetições podem ser o ideal, com até 1 minuto de descanso entre séries. Para a maioria de nós, uma mistura entre esses dois treinos é o ideal, tendendo levemente para o lado mais pesado.

4.)    MRV (Maximum Recoverable Volume, Treino máximo que um atleta consegue fazer, se recuperar e se beneficiar.)

Varia muito e é altamente dependente da proporção das fibras do individuo. Pessoas com maior numero de fibras lentas podem realizar até 30 sets em uma semana sem problemas. Pessoas com predominância de fibras rápidas devem limitar-se em até 10 sets. Irônicamente, isso significa que pessoas com panturrilhas maiores geralmente precisam treiná-las menos.

5.)    Frequências

Altamente dependente da proporção do tipo de fibras, assim como o MRV. Pessoas com fibras lentas conseguem treinar uma vez por dia ou dia sim dia não, pessoas com fibras rápidas as vezes conseguem treinar apenas duas vezes por semana. Normalmente, se suas panturrilhas não estão doloridas, treine-as.

6.)    Progressão

Assim como todos os outros exercícios, aumente a carga com o tempo! Mas não sacrifique a técnica para isso.

7.)    Periodização

A varição comum de volume alto, metabólito e baixo pode ser utilizada, mas com uma variação  em duração. Pessoas com fibras rápidas vão ficar mais tempo na fase de alto volume e vão ter fases metabólitas bem curtas (talvez 2 semanas). Pessoas com fibras lentas vão ficar algum tempo com volumes comumente altos, mas podem passar períodos bem mais longos em blocos metabólitos.

 

 

Vlw,

[Lucas]

@John Reaper, crie um topico com a sua tradução!

[Lucas]

Tava andando pela orla de Lima e vi uma barra:

[Lucas]

08/05/2016 - Squats + Push-ups

 

Ultimo treino no quarto do hotel, pois hj vou pra 3500m de altitude. Agora é SD.

 

100 Squats

100 Push-ups

13min

 

Foi mais um aeróbico que qq outra coisa, mas deu um pumpzinho maroto.

 

abs

 

 

[{..mAthEUs..}]

Em 07/05/2016 at 18:44, Shrödinger disse:

Tava andando pela orla de Lima e vi uma barra:

 

@R.U.M. approves.

[Lucas]

2 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

@R.U.M. approves.

 

Agora parei com as palhaçadas. Aqui em Cusco não dá nem pra subir um lance de escadas sem morrer...

[Lucas]

Acho que vou ficar mais uns dias por aqui.

 

"At 4300 m basal metabolic rate increases on average by 10–17% compared with sea level  (Butterfield, 1999; Mawson et al., 2000)"

 

"Altitude exposure results in a reduction in total body water. Altitude-induced diuresis and reduced thirst during the initial hours at altitude may set the stage for dehydration. Furthermore, increased ventilation and the low humidity of atmospheric air lead to greater respiratory water loss at altitude. Respiratory water loss at altitude may be twice as high as at sealevel; theoretical calculations for 24-h respiratory water loss approach 1 L  day in addition to fluids lost through sweat and urine (Milledge, 1992)" 

 

"At altitudes >3500 m, appetite suppression can also contribute to weight loss (Kayser, 1992)"

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22150424/

 

[Lucas]

Interessante artigo sobre low carb, high carb, performance, etc.

 

https://fredfitology.com/what-is-the-optimal-carb-intake-for-strength-and-hypertrophy/

 

Adianto que ele não chega a conclusão de qual é a melhor estratégia, mas as analises sao interessantes - provavelmente a melhor estratégia é algo individual, visto que há resultados positivos para ambos os lados.

[Lucas]

Post do Brad:

 

Citar

I've received a flood of emails recently recently asking about whether recomp is possible (gaining muscle while losing fat). The answer is yes, you certainly can accomplish a recomp. The extent to which this is possible will depend on several factors including training experience and current body fat level. Important caveat, however, is that you can't *maximize* muscle gain while losing fat. Muscle protein synthesis (the driving force for muscle growth) is very energetically costly, and thus the magnitude of increase after training will necessarily be compromised when in a caloric deficit.

 

 

[AugustoLP]

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

Post do Brad:

 

Caso o déficit calórico seja pequeno e o treinamento, intenso, acredito que a médio prazo isso faça todo o sentido. Acho que só não funciona com os idiotas como EU que fazem cutting de 8-12 semanas pra perder algumas toneladas nesse curto espaço de tempo... kkk

[Lucas]

2 horas atrás, AugustoLP disse:

 

Caso o déficit calórico seja pequeno e o treinamento, intenso, acredito que a médio prazo isso faça todo o sentido. Acho que só não funciona com os idiotas como EU que fazem cutting de 8-12 semanas pra perder algumas toneladas nesse curto espaço de tempo... kkk

A priori o saldo calórico deve ser pequeno - podendo ser pra mais ou pra menos - pra se obter algum nivel de recomp. Treino frequente + alta ingestão de proteínas tendem a aumentar as chances de atingir o objetivo.

 

abs

[Lucas]

[Lucas]

 

[Ricardo Queiroz]

Lucas, essa imagem está errada, hoje em dia ainda tem o pescocin torto...

#paintModeOn

Spoiler

 

[Lucas]

Voltei de viagem, amanhã devo fazer um treininho em casa. Enquanto isso deixo essa imagem pra vcs:

 

 

[{..mAthEUs..}]

Vi as fotos.. 

 

Muito top o lugar, hein. A viagem deve ter sido boa..

[Lucas]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Vi as fotos.. 

 

Muito top o lugar, hein. A viagem deve ter sido boa..

Foi bem legal. Recomendo muito!

[Lucas]

16/05/2016 - Treininho BW caseiro: o retorno

 

Tenhi certeza que altitude fode com o condicionamento. Voltei pior (não achei que fosse possível) mais uma vez.

 

Tri-sets com 1min de descanso:

 

Chins 3x10

Dips 3x10

Bulgarian Squats 3x10

 

Fim. Cansei. À noite devo fazer mais alguma coisa. Ou não.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Aparentemente pra manter massa e força é necessário bem pouco treino.

 

https://bretcontreras.com/how-much-training-is-necessary-to-maintain-strength-and-muscle/

 

O Lyle já escreveu que é necessário apenas 1/3 do volume e, se nao me engano, 1/2 da frequência pra manter massa e força. Portanto, parecido com o que o Bret concluiu com seu experimento.

 

abs

[Lucas]

16/05/2016 - Treino caseiro com pesinhos: o retorno, parte II

 

Como o volume matinal foi bem tranquilo e favorável, resolvi fazer um two a day traning - a cochilada a tarde ajudou tb , ainda de férias.

 

Tri-sets com 1min de descanso:

 

Front squat 3x10x38kg - sem oly shoes e com uma surpreendente ótima forma, bem abaixo da paralela, sem retroversão e com tronco bem ereto  

BB OHP 3x10x38kg

DB Rows 3x10x24kg

 

Fim.

 

[Lucas]

Olha que interessante:

 

 

Nunca tinha ouvido falar em hybrid DL.

[Citizen]

OFF: Lucas, foi você que postou certa vez uma tabela sobre a relação de consumo de carbos entre os tipos de esporte? Lembro que o valor máximo chegava a uns 1.200g que era para uma modalidade esportiva estilo triathlon.