Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Lifts de hoje:

 

As cargas do vídeo são 71, 71 e 91kg.

[Vecchio]

Bons lifts.

 

Tela azul (cinza) no final.

 

O que você usa pra editar os vídeos. E a edição, você as faz no notebook ou direto no smartphone?

[Power_tr00]

42 minutos atrás, Schrödinger disse:

Lifts de hoje:

 

As cargas do vídeo são 71, 71 e 91kg.

Boa

 

O.clean saiu macio

 

[Lucas]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Bons lifts.

 

Tela azul (cinza) no final.

 

O que você usa pra editar os vídeos. E a edição, você as faz no notebook ou direto no smartphone?

Deu algum erro no vídeo que eu uppei.

 

Eu fiz a “edição” no stories do instagram rsrs. Dá pra subir os vídeos, depois baixar td e, se quiser, apagar.

 

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Boa

 

O.clean saiu macio

 

Saiu bom mesmo. Tá melhorando!

[Lucas]

31/12/2019 - W2 Clean

 

Seria C&J, mas eu resolvi focar no clean. Primeiro pq não queria dividir a atenção, segundo pq meu ombro direito (o "bom") tá incomodando. O treino foi bem bom, o melhor de lower desse bloco.

 

Clean

10x15kg

5x35kg

4x45kg

3x55kg

3x61kg - Primeiro work set.

2x65kg

2x67kg

2x69kg

2x71kg - Clean do vídeo. 

 

Achei a forma boa. Ainda não consigo mover os pés sempre, mas tá melhorando. Eu acho que preciso mover um pouco pra conseguir ficar com uma base melhor pro catch. Foram 5x2-3x70-80%.

 

Front Squat 1 1/4

3x5x71kg - 70% do FS.

 

Boa forma, na profundidade máxima, que é o objetivo, e sem dores!

 

Clean Pull

3x3x91kg - Usei 105% aqui.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Fiz bons jerks hj, mesmo com um incômodo no ombro:

 

 

Achei bem consistente pra essa faixa de 80-90%

[Lucas]

31/12/2019 - W3 Jerk

 

Primeiro treino da terceira semana. Último treino do ano. Rendeu bem, a forma foi boa, o que acabou preservando o ombro que está incomodando.

 

Jerk

10x15kg

5x25kg

4x35kg

3x45kg

2x55kg

2x65kg

2x75kg - Primeiro work set.

1x79kg

1x81kg

1x85kg

1x89kg - Quase 90% aqui.

 

Press (strict)

3x5x61kg

 

Isso aqui foi bem no limite. Dei descansos grandes pra consegui fazer as 3x5.

 

Pull up (strict)

3x12

 

Jump sets com o press.

 

Agora é comer e descansar pra cachaça de mais tarde.

 

Abraços e bom ano novo a todos!

[Vecchio]

Lucas de plantão...

Cruzes

 

Feliz Ano Novo!

Amanhã o fórum lota de T-(hipertrofia blog)rasnsformations

[Lucas]

Hoje ainda to me recuperando da ressaca do réveillon (garoteei demais e fiquei na merda ontem). Hoje fiz snatches e foi bem esquisito. Abaixo uns vídeos com direito a umas falhas e uns snatches feiões:

 

 

[Lucas]

02/01/2020 - W3 Snatch

 

Hoje eu fiz os snatches da terceira semana. Dia de heavy singles na faixa de 80-90%. Ontem eu estava numa ressaca monstra e hj eu to melhor, mas ainda não to 100%. Isso refletiu em algumas falhas.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

2x45kg

1x51kg

2x57kg - Primeiro work set.

1x61kg

1x63kg - Falha.

1x63kg

1x65kg - Falha

1x65kg - Ia parar aqui, mas esse lift foi tão bom que eu resolvi ir pros 90%.

1x67kg 

 

Eu estava com dificuldade de manter o core rígido e tava perdendo os lifts por isso. Se beber demais, não faça snatches.

 

Pause Back Squat

3x5x77kg - 70%.
 

Aqui foi bem tranquilo. Fiz boas pausas, sempre 2s ou mais.

 

É isso. Eu inverti o ME de back squat e joguei pro final da semana. Não to confiante pra PR, mas espero conseguir uma boa carga com boa forma.
 

Abraços

[Vecchio]

De ressaca e foi a 90%

 

O bom de manter também um catálogo das falhas pra mostrar que as celebridades também têm seus perrengues

 

[Lucas]

1 hora atrás, Vecchio disse:

De ressaca e foi a 90%

Quase não foi, mas é o que tava programado rsrs

[Dio Brando]

Acompanhando aqui para aprender hehe

[Samuel Fagundes]

Treinar de ressaca não é pra qualquer um não, se eu fizer isso minha imunidade vai pro espaço.

[Lucas]

Meu 2020 teve até agora duas ressacas, uma infecção intestinal, um furúnculo que tá deixando difícil andar e agora o segundo treino do ano com triplas de bench press:

 

 

Diante das circunstâncias, igualar a máxima estimada foi mto bom! A forma da última foi uma bosta, mas é o que saiu.

 

Esses vídeos tão evidenciando demais o bacon acumulado. Vou ter que fazer um cutting pra segurar um pouco isso aí kkk

[Power_tr00]

33 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Diante das circunstâncias, igualar a máxima estimada foi mto bom! A forma da última foi uma bosta, mas é o que saiu.

 

Esses vídeos tão evidenciando demais o bacon acumulado. Vou ter que fazer um cutting pra segurar um pouco isso aí kkk

bora queimar toiço!!!!!

 

ademais, bom supino... siga seu plano e colha resultados

[Lucas]

06/01/2020 - W3 Bench Press

 

Hoje fiz uns BP, ainda um pouco debilitado. Foi dia de esforço máximo pra triplas. 

 

Pause Bench Press

15x15kg

10x35kg

8x55kg

3x75kg

3x85kg - Primeiro work set. Aqui já deu pra sentir que não estava 100%.

3x95kg

3x101kg 

3x107kg - Grind foda aqui.Mantém minha máxima estimada em 117kg. 

3x5x87kg - 75%. Teve bom nível de dificuldade.

 

Diante das circunstâncias, eu gostei da performance. Num dia melhor certamente faria um PR. 

 

Ring Rows (pés elevados 60cm)

4x15

 

Jump sets com o BP.

 

Arms

Tríceps testa 35kg 12/8/5 - Rest pause.

Rosca direta 31kg 12/6/4 - Rest pause.

 

Usei 5-10s de descanso. Era pra ser um myo-reps. O que aconteceu foi que nas primeiras séries eu não cheguei tão perto da falha como deveria, por isso as reps seguintes ficaram relativamente altas.

 

O treino foi melhor que o esperado. 

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

Em 09/08/2019 em 13:05, Schrödinger disse:

09/08/2019 - Treino livre: 3RM Bench Press

 

Hoje resolvi fazer um upper e quis saber como tá meu supino e até me surpreendi positivamente. Não foi a melhor forma nem a melhor carga, mas considerando que não supino com frequência há bastante tempo achei bom.

 

Bench Press (touch and go)

3x95kg - Top set. Video acima.

Subiu 12kg de agosto pra cá (antes disso a melhor tripla tinha sido 3x100kg). Além disso, esse de agosto foi touch and go.

[Power_tr00]

10 horas atrás, Schrödinger disse:

Subiu 12kg de agosto pra cá (antes disso a melhor tripla tinha sido 3x100kg). Além disso, esse de agosto foi touch and go.

bom ver que tá subindo

 

sinal de que está dando certo seu plano

[Lucas]

Dieta

 

Eis que eu resolvi fazer uma dieta pra dar uma leve secada. Não pretendo nada mto boribildi, apenas segurar pra não ficar gordo.

 

Resolvi experimentar novamente a cetogênica, mto em função da última experiência e da esperança de realmente ter algum efeito nos níveis de inflamação (como há alguns indícios de que pode ocorrer). Segue abaixo relato da experiência que tive (em resposta a uma pergunta do Sabiih):

 

Em 11/12/2019 em 12:09, Schrödinger disse:

Eu fiz por umas 6 semanas e acho que deu pra ter um bom entendimento dos efeitos.

 

Primeiro, é bem difícil fazer uma boa ingestão de proteínas sem zoar a cetose (é difícil encontrar o combo de alimentos adequado pra manter o coeficiente cetogênico acima de 1,5, basicamente tem que jogar castanhas e azeite na porra toda kkkk). Eu tava fazendo jejum também e isso atrapalhava bater as proteínas (sem jejum dá pra meter uns ovos no café da manhã e já ajuda bem).

 

Fora isso, o peso realmente cai rápido, mas dá uma murchada boa. Mesmo com refeeds a sensação que eu tive é que ficava mais murcho. Por outro lado, fica bem sequinho. Vc que já é magro certamente vai ficar com uma definição bacana, mas provavelmente vai perder um pouco de volume. Tem esse trade off.

 

Uma coisa que eu gostei muito foi a digestão. Zero gases, zero inchaço, sensação de leveza permanente. Até pq a quantidade de comida é menor mesmo (em termos de volume). E quase não tem FODMAPs, que é o que zoa meu intestino, então eu curti esse aspecto. E caga menos também kkkkk

 

Eu esperava uma queda bruta de performance, mas não aconteceu. Performance se manteve. Mas eu não fazia os treinos volumosos que vc faz... só testando. Em todo caso, um carb up por semana deve resolver. Faz carb up > treinos com cargas mais altas > treinos com mais volume > repete. Assim é capaz de ter até aumento de performance pela supercompensação de glicogênio.

 

 

Pra quem quiser entender melhor sobre esse tipo de dieta eu escrevi o tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer. Esse foi um dos tópicos mais trabalhosos que já escrevi aqui no fórum, pois ele é basicamente uma tradução mega resumida do livro Ketogenic Diet do Lyle somada a alguns outros elementos tirados de outros livros do mesmo Lyle e mais alguma coisa que eu posso ter inventado na hora. 

 

Eu vou usar a equação cetogênica, sobretudo no início, pra balizar minhas refeições. Eu jogo a equação no google sheets e aí é só preencher os macros das refeições pra saber quanto deu o coeficiente. Vou postar a fórmula pronta pros preguiçosos que quiserem copiar:

 

=(0,9*C6+0,46*C7)/(C5+0,1*C6+0,58*C7)

 

C5 = carboidratos

C6 = gorduras

C7 = proteínas

 

O coeficiente k/ak tem que ficar acima de 1,5 pra uma refeição ser cetogênica. Em outro formato é o seguinte:

 

 

Os principais alimentos que eu pretendo usar na dieta, em ordem de importância, são os seguintes:

1. Vinho
2. Picanha 
3. Cortes gordos de proteína animal, incluindo salmão com alguma frequência (porque tem ômega 3 e nuts tem mto ômega 6, embora não haja evidências fortes de que uma desproporção seja realmente prejudicial)
4. Ovos
5. Nuts (castanha, amendoim, nozes...)
6. Queijos
7. Vegetais (folhas, brócolis, cenoura...)

Não pretendo fazer jejum dessa vez, justamente pra facilitar a ingestão de proteínas. O café da manhã padrão vai ser uma porrada de ovos mexidos. Lamentavelmente pipoca não se encaixa, já fiz todos os testes de combinações (rsrs) e vai ter que ficar pros dias de refeed. Cervejinha também tá fora temporariamente (a não ser nos refeeds).

 

(100g de pipoca + 100g de nuts, por exemplo, tem 1000kcal e dá um coeficiente cetogênico de 0,87 )

 

Não vou setar um déficit por enquanto. Na verdade o ideal era nem fazer déficit no início pra esperar a adaptação ocorrer, mas eu não consigo ingerir o tanto de calorias necessárias normalmente numa cetogênica, então vão ocorrer déficits naturalmente. Proteínas vou tentar manter na faixa de >150g por dia.

 

Vou avaliar a performance com carinho e reportar.

 

Então é basicamente isso. Eu vou dizer que estou de dieta e as pessoas vão me olhar com cara estranha me vendo comer picanha com gordura e barriga de porco com uma taça de vinho tinto na mão kkkk

 

Abraços

[SaBiih]

Admiro quem consegue seguir uma dieta sem carbo.

No final do ano fiquei uns 3-4 dias consumindo 150-200g de carbo e o resto de gordura. Vou te dizer, meu humor nunca ficou tão prejudicado....ahahhaha

Sei que com o tempo deve acostumar, mas não consigo me imaginar vivendo sem carbo.

 

Anyway, boa sorte na dieta!

 

[Lucas]

Primeiro dia de keto

 

Ontem foi o primeiro dia. Ficou mais ou menos assim:

• Carbos 20g
• Fibras 20g
• Gorduras 160g
• Proteínas 160g
• Álcool 17g
• K/AK (coeficiente cetogênico) 1,7 - Acima de 1,5, logo ok. Além disso, as 3 refeições tiveram coeficiente >1,5.
• Calorias 2400

Não treinei ontem e não to conseguindo andar direito, então foram poucos passos (~5000). Eu to reajustando meu gasto calórico estimado, então não tenho muita certeza agora, mas o GCD deve ter sido cerca de 2800kcal, portanto déficit de ~400kcal.

 

Comi ovos, carne, brócolis, queijo coalho, salmão, folhas verdes, azeite, nuts e vinho branco.

 

Não pretendo postar todos os dias, mas nos primeiros vai ser legal pra aderência.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[SaBiih]

Como está calculando o GCD?

[Lucas]

25 minutos atrás, SaBiih disse:

Como está calculando o GCD?

 

Eu tenho uma planilha com as variações dos pesos médios semanais e saldo calórico que já calcula o erro. Hoje o erro tá mto alto por conta da variação do peso e eu to avaliando exatamente isso. Nas últimas 4 semanas to com um erro de mais de 300kcal (pra mais no gasto). Se eu mantivesse a manutenção ou entrasse em bulking eu ia ajustar 200kcal pra cima, mas como entrei em cutting, talvez eu mantenha e o que vier é lucro.

 

Eu uso atualmente 2400 + passos + treino. Antigamente eu usava 2600 e baixei depois que saí do crossfit. Provavelmente, hoje, em manutenção, é uns 2600-2700 + passos + treino.

 

O 2400 ou 2600 é TMB + NEAT (sem os passos, que é aquele TMB*1,1-1,2) + TEF. Além disso, eu somo o treino (que eu uso 200-300kcal) + passos (~200kcal em média).

 

TMB = 1900

NEAT1 = 400

TEF = 300

 

Hoje daria ~2600 + passos + treino.

 

Eu faço esse controle da variação dos pesos médios semanais x saldo calórico justamente pra acertar esse valor "constante", pois não tem como medir o NEAT (aquele 1,1-1,2*TMB serve bem como ponto de partida), então é estimar e depois ajustar. Meu NEAT sobe bem depois de um tempo em bulking (e deve cair bem depois de um tempo em cutting, mas eu nunca demoro em cutting, mas por via das dúvidas não vou ajustar pra cima agora).

 

É isso.

[SaBiih]

To usando praticamente a mesma fórmula (nosso peso é igual, tbm to variando entre 84 e 85 kgs).

 

Considero o BMR em 1875 kcals *1,15 para atividades do dia a dia, isso me deixa em 2150 kcals.

Ai considero + 55 kcal para cada KM andado (e eu ando pra caralho durante o dia) + 300 kcals do treino.

Sobre o valor total, acrescento 10% de TEF.

Somando aqui por cima, dá um valor bem parecido com o que vc usa.

[Lucas]

Sobre isso, o Layne Norton postou uma parada interessante esses dias no IG. Ele fala que manutenção é uma faixa variável e não um valor, justamente por causa das adaptações causadas pelo NEAT. Então se o cara tem uma manutenção calculada em 2500kcal, a manutenção mesmo vai ser uma faixa ~2350-2650. Ou seja, se o cara aumentar ou diminuir o consumo muito pouco (100-150kcal) o NEAT vai se ajustar de modo a manter o peso.

 

Tem um estudo em câmara metabólica sobre isso. Os caras botaram algumas pessoas numa câmara, calcularam o gasto de cada um e jogaram 1000kcal além do gasto pra eles consumirem. Quase todos aumentaram o gasto em alguma coisa (vou chutar aqui que a média foi cerca de 300kcal, mas minha memória pode ter falhado). Teve um camarada que aumentou em 1000kcal o gasto, de forma que ele zerou o saldo (hardgainer, alguém se identificou?). E teve um pobre coitado que reduziu o gasto a partir desse aumento de calorias (o famoso gordomorfo, sério, tadinho).

 

Teve um parecido com vinho (ninguém me chama pra essas porras, mas esse tá lá no tópico Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?). Breve descrição desse estudo legal abaixo:

 

Citar

Um estudo clássico de Crouse e Grundy⁷ confinou 12 pessoas em uma câmara metabólica por 4 semanas, controlando estritamente todo o consumo energético. Apesar de adicionar 630 kcal de álcool ao nível de manutenção calórica, 8 de 12 participantes perderam peso (variando de 0,1 a 2,6kg), os outros 4 ganharam peso (0,2 a 1,8kg).

 

Detalhe que os que ganharam peso nesse estudo foram os gordinhos. Os outros perderam. Eles especulam algumas coisas, mas pode ter sido NEAT tb.

 

Então, ao aumentar o consumo a gente tende a aumentar o gasto também. Mas nem todo mundo tem essa tendência. E existe uma variação grande de indivíduo pra indivíduo na magnitude desse aumento (podendo chegar ao absurdo de compensar 1000kcal de aumento).

 

Mas dito tudo isso, eu (n=1) consigo prever meu ganho ou perda de peso com razoável precisão (e fazendo esses ajustes periódicos de 100-200kcal no valor base, que é aquele TMB + TEF + NEAT).

 

 

[Lucas]

08/01/2020 - Treino aleatório de upper

 

Por conta do problema na perna resolvi fazer um daqueles treinos rápidos de upper. Não fiz as ring dips pq meu ombro tá doendo nelas.

 

Chin ups 17/4/4/3/3/3 

CGBP 65kg 15/4/3/3/3/2

 

Foram myo reps com ~30s de descanso (é o tempo pras reservas de ATP voltarem). Total de ~20 reps efetivas em cada, oq é próximo do volume ótimo (mais umas 10 reps efetivas e eu não teria do que reclamar). O treino todo durou 13 minutos, incluindo o tempo de montagem do banco do supino com as cargas e um set de aquecimento. Curti!

 

É isso.

 

Abraços

[96LBS]

dale tiu

[Power_tr00]

11 horas atrás, Schrödinger disse:

07/01/2020 - Treino aleatório de upper

 

Por conta do problema na perna resolvi fazer um daqueles treinos rápidos de upper. Não fiz as ring dips pq meu ombro tá doendo nelas.

 

Chin ups 17/4/4/3/3/3 

CGBP 65kg 15/4/3/3/3/2

 

Foram myo reps com ~30s de descanso (é o tempo pras reservas de ATP voltarem). Total de ~20 reps efetivas em cada, oq é próximo do volume ótimo (mais umas 10 reps efetivas e eu não teria do que reclamar). O treino todo durou 13 minutos, incluindo o tempo de montagem do banco do supino com as cargas e um set de aquecimento. Curti!

 

É isso.

 

Abraços

myo reps...

saudades disso

[SaBiih]

19 horas atrás, Schrödinger disse:

Sobre isso, o Layne Norton postou uma parada interessante esses dias no IG. Ele fala que manutenção é uma faixa variável e não um valor, justamente por causa das adaptações causadas pelo NEAT. Então se o cara tem uma manutenção calculada em 2500kcal, a manutenção mesmo vai ser uma faixa ~2350-2650. Ou seja, se o cara aumentar ou diminuir o consumo muito pouco (100-150kcal) o NEAT vai se ajustar de modo a manter o peso.

 

Tem um estudo em câmara metabólica sobre isso. Os caras botaram algumas pessoas numa câmara, calcularam o gasto de cada um e jogaram 1000kcal além do gasto pra eles consumirem. Quase todos aumentaram o gasto em alguma coisa (vou chutar aqui que a média foi cerca de 300kcal, mas minha memória pode ter falhado). Teve um camarada que aumentou em 1000kcal o gasto, de forma que ele zerou o saldo (hardgainer, alguém se identificou?). E teve um pobre coitado que reduziu o gasto a partir desse aumento de calorias (o famoso gordomorfo, sério, tadinho).

 

Teve um parecido com vinho (ninguém me chama pra essas porras, mas esse tá lá no tópico Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?). Breve descrição desse estudo legal abaixo:

 

 

Detalhe que os que ganharam peso nesse estudo foram os gordinhos. Os outros perderam. Eles especulam algumas coisas, mas pode ter sido NEAT tb.

 

Então, ao aumentar o consumo a gente tende a aumentar o gasto também. Mas nem todo mundo tem essa tendência. E existe uma variação grande de indivíduo pra indivíduo na magnitude desse aumento (podendo chegar ao absurdo de compensar 1000kcal de aumento).

 

Mas dito tudo isso, eu (n=1) consigo prever meu ganho ou perda de peso com razoável precisão (e fazendo esses ajustes periódicos de 100-200kcal no valor base, que é aquele TMB + TEF + NEAT).

 

 

Cara, desculpa minha ignorância, mas a parte que eu marquei ai em cima....se vc controla os passos com aplicativo/relógio, teoricamente o NEAT vai variar muito pouco, ou não?

Digo no sentido de não conseguir imaginar alguém que controla os passos do dia e o gasto calórico do treino conseguir queimar mais 500 calorias com outros gastos provindos do NEAT.

Editado Janeiro 9, 2020 às 16:17 por SaBiih