Olá, tenho 16 anos, 1.70m de altura e, há 7 meses pesava 77kg e levava uma vida sedentária. Resolvi tomar vergonha na cara e hoje estou com 63kg, mas em exame realizado (bioimpedancia) com uma nutri esportiva meu % bateu em 28 e ela passou uma dieta para dias com e sem treino (carb cycling). Treino 4x na semana (1h de natação e 45min de corrida intervalada com caminhada + musculação). O exame bateu 1300 de TMB e ela então montou o seguinte plano alimentar

ORIENTAÇÃO DIETOTERÁPICA PARA DIAS DE TREINO

Diagnóstico: eutrófica/ ganho de massa magra

DIAS DE TREINO

DESJEJUM HORÁRIO: 07:30

Fruta amassada com aveia ou iogurte de frutas com aveia

LANCHE: HORÁRIO: 09:30

Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco)

Café ou chá: 1 xícara

Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral)

Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva)

Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia)

ALMOÇO HORÁRIO: 12:00

Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato)

Carne:2 porções (ex: 2 peitos de frango grelhado ou 2 filés de peixe grelhado)

Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral)

Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico)

Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva)

Sobremesa: fruta ou suco natural 30 minutos após a refeição

MERENDA HORÁRIO: 15:30

Fruta ou mix de oleoginosas 6 unidades (ex: 2 amendoas, 2 nozes e 2 castanhas) ou iogurte grego

JANTAR HORÁRIO: 19:30

Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia

JANTAR HORÁRIO:21:00

Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato)

Arroz: 1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral)

Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado)

Sobremesa: fruta

OBS: Caso não tenha o costume de jantar, pode substituir os alimentos do mesmo grupo e realizar um lanche (ex: sanduíche natural com salada, ou uma sopa com legumes, macarrão e carne)

DIAS SEM TREINO

DESJEJUM HORÁRIO: 07:30

Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco)

Café ou chá: 1 xícara

Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral)

Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva)

Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia)

LANCHE: HORÁRIO: 09:30

Fruta

ALMOÇO HORÁRIO: 12:00

Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato)

Legumes: 1 porção

Carne:1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado)

Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral)

Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico)

Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva)

MERENDA HORÁRIO: 15:30

Fruta ou biscoito integral ou iogurte de frutas

LANCHE HORÁRIO: 19:30

Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia

JANTAR HORÁRIO: 21:00

Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato)

Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado)

Sobremesa: fruta

OBS: ou uma sopa com legumes

Achei que tem muita fruta nesse cardápio e pouca proteina, eu tava acostumada com 2g/kg. Além disso tenho costume de acordar as 9h e não 7:30, então o que da pra fazer pessoal, o que vocês me recomendam pra realmente baixar o % ?? Abraço (ela não colocou qttde total de macros mas vou dar uma calculada aqui e jogar no tópico)

Faltam dados importantes como as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras dos alimentos e/ou refeicöes bem como os totais da dieta.

Fiz uma média e deu nos dias de treino 1100 calorias com 110g Carbo / 110g P / 34 G e dias sem treino 105 C / 100 P / 37G (~1100 kcal também)

Coloca esses alimentos em uma tabela com os respectivos dados que o Torf falou.

Nos dias de treino eu aumentaria os carbos e as calorias, nos dias sem treino eu diminuiria os carbos e aumentaria as gorduras.

Você chegou a calcular seu gasto calórico (näo estou falando da TMB e sim da TMB multiplicada pelo fator de atividade)? Quanto tá o saldo (calorias consumidas menos gasto calórico)?

Não tenho acesso ao computador pra montar uma tabela mas ficaria aprox.

DESJEJUM

210 Kcal

25g C / 6g G / 14 P

Lanche

50 Kcal

12G C

Almoço

300Kcal x 390Kcal

30g P (dias sem treino) e 50g P (Dias de treino)

25g C / 10g G

Lanche

130~80~60kcal

6P e 12C ou 7G e 2P (dias de treino) x 12 C (sem treino)

Pré treino (Merenda)

~100kcal

11P e 20C ou 20C e 5P

Janta

~ 250 kcal

25C / 25 P / 5G

Bateu essa média de 100g proteina / 100g Carbo no dia sem treino x 130 com treino e umas 35g gordura.

1200Kcal nos dias de treino e 1100 sem treino dependendo dos alimentos escolhidos

Eu creio que seu gasto calórico seja algo entre 2000 e 2200 Kcal (depois você pode testar alguma fórumula pra ver).

Talvez seja muito pouco consumir apenas 1200 Kcal. O ideal é comecar com um défice näo täo grande e ir ajustando-o na medida que o corpo vai se acostumando a viver com menos calorias.

Torf, como acho meio incerto multiplicar por 1,5 minha TMB (que seria o correto) multipliquei por 1,4 porque a dieta sempre bate um pouco a mais devido à quantidade incerta de azeite usada nas saladas e carnes. Ficou em 1850 e meu deficit na dieta atual seria ~600 e na dela -600 e -500 (dias de treino)

Boa. =)

Então, para ganho de massa magra achei muito pobre em proteína a dieta, eu tava suplementando com 3Whey na New millen no pós treino e comentei com ela mas...... Posso continuar tomando ele e baixar a qttde de Carbo nos dias sem treino?

Então, para ganho de massa magra achei muito pobre em proteína a dieta, eu tava suplementando com 3Whey na New millen no pós treino e comentei com ela mas...... Posso continuar tomando ele e baixar a qttde de Carbo nos dias sem treino?

Mas assim, é meio contraprodutivo querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

Basicamente falando, para ganhar massa muscular faz-se necessário um balanco de nitrogênio positivo e isso, normalmente, só acontece quando se consome mais calorias do que se gasta. E quando se consome mais do que se gasta, fatalmente uma parcela desse ganho de peso será na forma de gordura.

Para queimar gordura, você precisa consumir menos calorias, fazendo com que o corpo precise queimar tecido adiposo (reserva energética) para se manter.

Näo sei como está seu corpo pois nunca lhe vi. Cabe a você avaliar quanto mais gordura você quer queimar até querer ganhar massa muscular ou se você já está satisfeita com a gordura que foi perdida e quer partir para o ganho de músculos.

Em tese é isso que o torf falou.

Tire logo a gordura depois foque em ganhar MM com o mínimo de gordura.

Pois então, meu foco agora era ganhar massa magra com o mínimo de gordura possível e ela falou que isso era o que iríamos fazer. Ok. Esperava uma dieta com pelo menos whey ou uma albumina e mais frango e ovo. Pra minha surpresa ela mandou uma hipocalórica e com uma quantidade ok de carbo mas pouca proteina. Devo contestar essa decisão e pedir pra suplementar ou tentar seguir por pelo menos um mês esse plano?

meu foco agora era ganhar massa magra com o mínimo de gordura possível e ela falou que isso era o que iríamos fazer.

E no titulo diz que a dieta é pra abaixar o bf, qual o seu real objetivo? Dependendo do seu nível(tempo) de treino é possível ganhar massa muscular e perder gordura concomitantemente, isso requer uma dieta bem calculada e balanceada, lembre-se que você pratica atividades aeróbicas, isso pode influi na velocidade em que você ganha massa magra, já que são vias opostas síntese/catabolismo.

Ganho de massa magra e redução de BF simultaneamente*. A nutri falou que esse seria nosso foco mas devido a dieta pobre em proteína resolvi pedir auxílio no fórum pois acho que corro um grande risco de perder massa magra (faço aerobico 4x na semana a noite e 2 pela manhã)

Você pesa 63kg, 100g de proteína é o bastante pra o seu peso.

Grande problema de 99% dos nutricionistas:

- Preguiçosos, nunca colocam dados referentes a quantidade X de Carbo, Proteina, Gordura e Calorias de cada Alimento.

Exato, e nada em grama. Tudo em colher de sopa ou "unidade média". Lanche da manhã pode ser uma fruta mas uma maçã tem o dobro de carbo de uma tangerina por ex. É horrível se basear nessas medidas

Procura tabela de equivalências de alimentos, como essa: https://controlaradiabetes.pt/uploads/controlar-a-diabetes-folheto-equivalencias-dos-hidratos-de-carbono-2014-02-28-17-13-18.pdf

Porém, é sempre um valor aproximado.

Exato, e nada em grama. Tudo em colher de sopa ou "unidade média". Lanche da manhã pode ser uma fruta mas uma maçã tem o dobro de carbo de uma tangerina por ex. É horrível se basear nessas medidas

Provavelmente ela quer que você tenha feedback do seu corpo.

Ou seja, vá comendo de acordo com o seu objetivo. Se quiser ganhar peso/medidas coma um pouco mais, se quiser perder coma um pouco menos.

OU pode ser que ela seja uma nutricionista meia boca mesmo.