Avaliação Treino Abc2X

[AlexandreLC]

Fala galera!! me chamo Alexandre, sou do Mato Grosso. Já venho acompanhando o Fórum a bastante tempo (mas como visitante) afim de obter conhecimentos na área e principalmente em encontrar uma "solução" não cirúrgica para o meu problema, que é o Pectus Excavatum. Eu nunca tinha treinado antes, e então nesse ano resolvi criar vergonha na cara e sair do sedentarismo pra mudar esta situação..

Idade: 20 Anos
Altura: 176 Cm
Peso: 62 kg
BF: 14% (Subestimado)
Tipo Físico: Ectomorfo

Objetivos do Treino: Ganho de Peso; Correção de Postura; Diminuir aparência Pectus Excavatum;
Estrutura do Treino: ABC2X;
Tempo de Treino: Iniciante;
Volume Treino: 3 para grupos musculares grandes | 2 para pequenos;
Optei por dar preferência á exercícios compostos
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Treino A:
Peito: (ênfase nesse grupo muscular devido ao Pectus Excavatum)
5 x 5 Supino Reto com Halteres
5 x 5 Supino Inclinado com Halteres
5 x 5 Crucifixo Reto
Ombro:
5 x 5 Desenvolvimento Militar
5 x 5 Elevação Lateral
Tríceps:
3 x 12 Francês
3 x 12 no Puley (apoio reto)

Treino B:
Costas:
5 x 5 Terra
5 x 5 Remada Cavalinho
5 x 5 Kroc Rows
Bíceps:
3 x 12 Rosca Alternada
3 x 21 Rosca Tripla 21 (7-7-7)
Trapézio:
3 x 12 Elevação Frontal
3 x 12 Encolhimento com Halter

Treino C:
Pernas:
5 x 5 Agachamento Livre
5 x 5 Afundo
5 x 5 Panturrilha em pé
Abdômen :
3 x 15 Supra
3 x 15 Infra
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Segue fotos mais detalhadas do meu pectus:
Tenho o lado direito do peito menor (mais afundado que o esquerdo)
Tem aproximadamente 3cm de fundura

Comentem ai, a opinião de vocês a respeito do meu treino é muito importante para que eu possa adequá-lo e obter um melhor resultado.
Abraços!!

Editado Abril 25, 2015 às 02:38 por AlexandreLC

[B1gBillie]

Senti falta de um supino fechado ou paralelas para tríceps, tiraria essa rosca 21 e deixaria só a alternada. Colocaria mais um exercício para perna e eu prefiro jogar esse terra para pernas.. Ai poderia add uma barra fixa. Elevação frontal é para deltoides btw.

Editado Abril 25, 2015 às 02:26 por B1gBillie

[AlexandreLC]

Senti falta de um supino fechado ou paralelas para tríceps, tiraria essa rosca 21 e deixaria só a alternada. Colocaria mais um exercício para perna e eu prefiro jogar esse terra para pernas.. Ai poderia add uma barra fixa. Elevação frontal é para deltoides btw.

Sobre o supino fechado: você fala em adicionar mais este, ou substituir algum?

Sobre o a rosca 21: Também achei meio pesado este rosca 21, Coloquei ela afim de evitar aquele buraco que fica entre o bíceps e o antebraço. Só com a alternada esticando o máximo possível o braço, consigo evitar isso?

Sobre o terra: Irei alternar

Sobre a elevação Frontal:Aqui nesta Materia cita a elevação frontal como um exercicio pra trapézio: https://www.hipertrofia.org/blog/2013/05/03/transformando-os-trapezios-em-montanhas-de-musculos-por-arnold-scwarzenneger/

Por qual exercicios você substituiria?

Editado Abril 25, 2015 às 02:59 por AlexandreLC

[B1gBillie]

Tira o francês ou pulley.

Com esses exercícios de costas você já vai treinar bem o bíceps, manda só a alternada com amplitude máxima e carga baixa pra terminar o trabalho.

Pode matar o encolhimento com halteres se você quiser.

[Torf]

Senti falta de um supino fechado ou paralelas para tríceps, tiraria essa rosca 21 e deixaria só a alternada. Colocaria mais um exercício para perna e eu prefiro jogar esse terra para pernas.. Ai poderia add uma barra fixa. Elevação frontal é para deltoides btw.

Sugestöes muito boas. Mas ao invés de simplesmente tirar a rosca 21, poderia se colocar uma rosca invertida ou um farmer's walk no lugar.

Sobre o supino fechado: você fala em adicionar mais este, ou substituir algum?

Sobre o a rosca 21: Também achei meio pesado este rosca 21, Coloquei ela afim de evitar aquele buraco que fica entre o bíceps e o antebraço. Só com a alternada esticando o máximo possível o braço, consigo evitar isso?

Sobre o terra: Irei alternar

Sobre a elevação Frontal:Aqui nesta Materia cita a elevação frontal como um exercicio pra trapézio: https://www.hipertrofia.org/blog/2013/05/03/transformando-os-trapezios-em-montanhas-de-musculos-por-arnold-scwarzenneger/

Por qual exercicios você substituiria?

O artigo do blog näo fala que a elevacäo é um exercício para o trapézio e sim que quando você eleva o halter até a altura da sua cabeca, ao invés de apenas até a altura do ombro, você também vai trabalhar o trapézio.

Sobre o supino fechado, é substituir. 2 exercícios para o tríceps está de bom tamanho. Outro exercício bastante recomendado para tríceps e peito é o mergulho nas barras paralelas.

[B1gBillie]

Sugestöes muito boas. Mas ao invés de simplesmente tirar a rosca 21, poderia se colocar uma rosca invertida ou um farmer's walk no lugar.

O artigo do blog näo fala que a elevacäo é um exercício para o trapézio e sim que quando você eleva o halter até a altura da sua cabeca, ao invés de apenas até a altura do ombro, você também vai trabalhar o trapézio.

Sobre o supino fechado, é substituir. 2 exercícios para o tríceps está de bom tamanho. Outro exercício bastante recomendado para tríceps e peito é o mergulho nas barras paralelas.

Eu não curto colocar um farmer's nesse tipo de divsão, mas é um excelente exercício. Rosca invertida também é possível, mas acho que o trabalho do antebraço já é bem feito com barra fixa + remadas. Enfim, eu acho que é mais questão de gosto mesmo, boas dicas torf. =)

[Torf]

Eu não curto colocar um farmer's nesse tipo de divsão, mas é um excelente exercício. Rosca invertida também é possível, mas acho que o trabalho do antebraço já é bem feito com barra fixa + remadas. Enfim, eu acho que é mais questão de gosto mesmo, boas dicas torf. =)

Muitos acham que, pela freqüência dos treinos ABC2X, o farmer's walk näo se encaixa bem, principalmente se já há outros exercícios que trabalhem bem o core como o terra por exemplo.

Mas, como você falou, é tudo uma questäo de preferência. =)

[AlexandreLC]

Irei modificar o treino. Valeu pelas dicas!!