Trapézio é um músculo teimoso para crescer, mas através da execução correta dos exercícios para trapézio e com o devido foco no treino, é possível obter hipertrofia neste grupo muscular como em qualquer outro.
Muitas pessoas pensam que o trapézio é um músculo naturalmente difícil para desenvolver, algo parecido com a panturrilha ou o antebraço.
Quando na verdade o trapézio é um dos músculos com o maior potencial para gerar hipertrofia muscular no corpo.
A maior parte dos receptores androgênicos no homem está localizado nas extremidades do tronco.
É através dos receptores androgênicos que a testosterona pode ligar-se e exercer as suas funções anabólicas (neste caso, aumentar a síntese de proteína da região onde ela está atuando).
E se existe um lugar com ampla quantidade de receptores androgênicos, estaríamos falando do trapézio.
Trapézio, deltoides e músculos superiores costas, são os lugares onde há mais receptores androgênicos no homem.
A questão é que não importa quanto potencial anabólico um músculo tenha, se ele nunca é estimulado da forma correta para crescer.
Para começar, a amplitude de movimento do trapézio é naturalmente curta e a maioria das pessoas deixam-na ainda mais curta ao executar exercícios da maneira errada.
O trapézio é um músculo que aguenta muita carga de trabalho, logo, erros de prioridade também são muito comuns; não basta fazer algumas séries, com o resto de energia do treino, e esperar que o melhor aconteça.
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Enfim, neste texto veremos dicas essenciais para que você consiga usar os exercícios para trapézio da melhor maneira possível e faça um treino verdadeiramente pesado.
Como desenvolver um trapézio monstro através de exercícios e treino
O trapézio é um músculo que se origina na base do crânio e se estende até a metade das costas.
Sua principal função é estabilizar e movimentar as escápulas dos ombros.
Para entender facilmente qual o trabalho do trapézio, basta tentar “encostar” os ombros nas orelhas.
Este trabalho não é apenas útil para realizar movimentos que envolvem as escápulas, mas também para manter uma boa postura.
A principal razão para ombros caídos para frente e dores constantes nas costas é um trapézio fraco.
Dentro da academia, este problema vai influenciar diretamente como você consegue fazer exercícios para ombros e costas, diminuindo sua força e aumentando sua chance de lesões.
Fora a questão funcional, um trapézio grande é um diferencial que separa qualquer físico e ficando aparente em qualquer situação e roupa que você use.
Trocando em miúdos, não importa se o objetivo é estética ou funcionalidade, treinar o músculo trapézio é essencial, mas o problema não está exatamente na falta de treino.
Todo mundo treino este grupo muscular, o problema está em como você executa os exercícios para trapézio e quanta prioridade você está dando ao desenvolvimento dele.
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O primeiro passo para começar a dar o foco que o seu trapézio merece é elaborando o seu treino de costas de uma maneira que existe uma boa proporção entre remadas e puxadas.
Isto não é útil apenas para desenvolver costas harmoniosas, mas fazer remadas pesadas é essencial para gerar trabalho pesado para o trapézio e fazê-lo crescer de forma proporcional ao restante dos músculos próximos.
Muitas pessoas costumam treinar as costas majoritariamente usando puxadas na polia alta.
Polia é conveniente e fácil, mas um treino somente com puxadas é horrível para costas e ainda afetarão o desenvolvimento do seu trapézio.
Em vez disso, experimente manter uma proporção igual entre remadas e puxadas no treino de costas e começar o treino por uma remada pesada, como remada curvada com barra.
Com isso fora do caminho, tudo o que nos resta para atingir o trapézio são variações de encolhimento halteres, barra e outros.
Exercícios como remada alta com pegada aberta também recrutam o trapézio, mas qualquer problema preexistente de mobilidade e articular, cedo ou tarde, vai causar problemas nesse exercício.
Como o encolhimento obriga a movimentação das escápulas para cima e para baixo, e como isso é o trabalho do trapézio, fique tranquilo sabendo que somente com encolhimento já será possível gerar desenvolvimento muscular.
A questão principal não é o encolhimento ser efetivo ou não (ele é), a questão é que a grande maioria das pessoas não sabem executar esse exercício da maneira correta e acabam por não estimular o trapézio como deveria.
Basicamente todas as pessoas que não obtém resultados satisfatórios no treino para trapézio cometem um ou mais desses erros:
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- Permitem flexão do braço e uso do bíceps durante o exercício;
- Usam carga demais com impulso e a execução da série é muito rápida;
- Usam uma amplitude pequena demais para gerar qualquer tipo de estímulo suficiente para hipertrofia.
E se fosse para resumir o que está causando a maioria desses erros, na esmagadora maioria das vezes o problema está no excesso de carga.
Exercícios para o trapézio, como encolhimento, permitem o uso de cargas altas, mas isto não significa que você deva fazer isso.
Entenda.
O trabalho pesado para trapézio já é realizado através de remadas.
Como já dito, através de remadas não só é possível recrutar o trapézio de forma eficiente, mas é possível fazer isso usando muita carga e boa forma.
Não podemos dizer o mesmo de encolhimento.
Assim que as cargas no encolhimento sobem, as chances de usar impulsos, permitir que outros músculos dominem o exercício e perda de amplitude do movimento, são bem grandes.
Uma estratégia infinitamente melhor seria transformar o treino isolado para trapézio em um treino voltado para técnica.
Em outras palavras, fazer os exercícios como encolhimento, focando-se na conexão mente-músculo, na contração, com um número maior de repetições e controle de todas as etapas da repetição.
É esse é o estímulo que o trapézio ainda não recebeu com o treino, já que o pesado já foi feito no treino de costas.
E para isso, temos algumas dicas vitais que vai garantir que você esteja realizando os exercícios para trapézio, como encolhimento, da melhor forma possível.
1 – Amplitude máxima sempre
A amplitude de movimento do trapézio já é naturalmente curta, e se você usa apenas a metade (ou menos) durante os exercícios, isto sabota completamente a efetividade do exercício.
Toda repetição de encolhimento – independente da variação ou ângulo – deve começar com o alongamento máximo do trapézio e ir até o topo da amplitude do movimento.
Em português simples, toda repetição precisa descer o máximo possível e subir o máximo possível.
Para isso as cargas poderão diminuir. Sem problemas, já vimos que o foco aqui não é carga (não ao ponto de afetar a qualidade do movimento).
2 – Repetições lentas
Como a amplitude de movimento do trapézio é naturalmente curta, uma maneira de “aumentá-la” é fazendo com que as repetições sejam lentas, aumentando o tempo sob tensão como se a amplitude fosse maior.
Faça com que cada porção da repetição (subida e descida) dure, no mínimo, 2 a 3 segundos.
3 – Pausa no topo e descida controlada
Mesmo sabendo que precisamos realizar as séries de maneira lenta e controlada, é comum esquecermos disso, principalmente na porção negativa do movimento (na descida).
Geralmente, erguemos o peso de maneira controlada mas, muitas vezes sem perceber, soltamos a carga na descida.
A porção negativa (descida) é a fase mais importante dos exercícios para trapézio e a que tem o maior potencial para gerar hipertrofia.
Para garantir que a gravidade não esteja dominando o movimento e você esteja perdendo a porção excêntrica do exercício, faça uma pausa de dois segundos no topo para garantir controle e então desça.
4 – Cuidado com a flexão de braço durante o encolhimento
Os braços possuem flexão mínima durante o encolhimento, caso contrário o bíceps pode “entrar na jogada” e roubar o exercício.
Com isto em mente, durante qualquer encolhimento, procure manter os braços sem flexão o máximo possível.
Montando um treino para trapézio
Além da execução correta dos exercícios de trapézio, será necessário dar a devida prioridade e foco para esse grupo muscular, não há como esperar crescimento significativo fazendo um treino submáximo.
A primeira coisa que precisamos nos atentar é o volume total de treino, ou seja, quantas séries pesadas para trapézio você fará durante a semana.
A maioria das pessoas costumam fazer 3 a 6 séries por semana, somente no dia de ombros e em um único treino.
Apesar do trapézio já ser requisitado no dia de costas, através das remadas, este volume costuma ser muito pouco para gerar crescimento muscular de forma eficiente.
Treinadores extremamente inteligentes como John Meadows e Dr. Mike Israetel (procure-os), sugerem que o trapézio consegue suportar uma carga elevada de trabalho, sem “reclamar” e precisa dessa carga elevada para conseguir evoluir.
Você pode fazer de 12 a 20 séries totais para trapézio por semana e ainda se recuperar (e gerar hipertrofia).
É recomendado apenas começar pelo lado menor da escola (12 séries) para que você tenha espaço para aumentar esse volume e poder gerar estímulos inéditos.
Se você começar treinando com 20 séries totais, ou seja, começar com um volume muito elevado, nem sempre será possível aumentar ainda mais no futuro.
Portanto use a “mínima dose efetiva” e aumente gradualmente. Sem pressa.
Comece fazendo dois treinos de trapézio semanais com dois exercícios para trapézio com 3 séries cada, totalizando 12 séries totais na semana.
Por exemplo: encolhimento com barra e encolhimento inclinado com halteres depois do treino de ombro e encolhimento com halteres e encolhimento com barra por trás do corpo depois do treino de costas.
Explicaremos como fazer cada um dos exercícios logo a frente.
A questão é que você tem liberdade para escolher dois exercícios, mas com a escolha definida mantenha-os e foque na progressão.
Em outras palavras, mantendo a técnica perfeita como já explicado, tente aumentar a carga a cada semana.
Quando não for possível, tente fazer mais repetições com o máximo de carga.
Quando não for possível, no próximo treino incorpore uma série a mais.
Dessa forma você sempre estará forçando o corpo a realizar gradualmente mais trabalho, forçando adaptação.
Técnicas avançadas entram quando o básico não funcionar mais, e acredite, a grande maioria das pessoas estão longe disso.
Melhores exercícios para trapézio
Caso você não esteja familiarizado com o encolhimento e suas variações, aqui vai um resumido dos principais e que você pode usar no treino para trapézio.
1 – Encolhimento com barra
O encolhimento com barra (pela frente) é como se fosse o “supino” para o trapézio.
Este movimento força a elevação da escápula e vai ativar a porção superior do trapézio como nenhum outro movimento.
Para executar o exercício corretamente basta pegar uma barra usando uma pegada não muito maior que a largura dos ombros.
Agora, com os braços completamente esticados, suba os ombros em direção as orelhas, pause o movimento e então desça até a posição inicial.
3 – Encolhimento com halteres
A variação com halteres do encolhimento é muito parecida com a com barra pela frente, o que muda é que o movimento é feito com os halteres na lateral do corpo.
Esta pequena alteração no movimento faz com que este exercício para trapézio gere um estímulo diferente para a hipertrofia.
Esta variação é especialmente interessante para aqueles que sentem qualquer tipo de desconforto nos ombros quando fazem encolhimento com barra.
A execução é a mesma, mas é importante frisar que os halteres precisam ficar ao seu lado (e não em frente do corpo) como se uma palma da mão estivesse apontando para a outra.
4 – Encolhimento inclinado com halteres
Esta é uma variação de encolhimento muito útil para ativar a porção inferior do trapézio e que é ignorada pela maioria.
Lembre-se que o trapézio não está localizado “apenas” acima dos ombros, mas desce até o meio das costas e usar um ângulo inclinado é eficaz para trabalhar essa região.
É justamente esta porção do trapézio que é responsável por manter as escápulas dos ombros para baixo e auxiliar na postura.
Para realizar este exercício para trapézio pegue um banco com angulação de 45 graus e deite com o peito apoiado.
Agora, segurando um par de halteres com os braços totalmente esticados, faça o encolhimento como se uma escápula fosse tocar na outra nas costas.
5 – Encolhimento com barra pelas costas
Este é um dos poucos exercícios para trapézio que ativam a porção superior e média do músculo, além de gerar um estimulo levemente diferente que a versão com barra pela frente.
Neste exercício é essencial que você não jogue a cabeça para frente e/ou para baixo a cada repetição.
Mantenha o pescoço em posição neutra durante todo movimento.
A execução do exercício é praticamente a mesma que a versão frontal (mas agora a barra está nas costas).
Apenas tenha certeza que as palmas das mãos estão voltadas para trás do corpo e com uma pegada não muito maior que a largura dos ombros.
Palavras finais
Por mais que você possa ter entrado aqui com o intuito de encontrar algo diferente do comum, que finalmente fará o seu trapézio crescer, o principal “segredo” é treinar da forma correta, focando no progresso e dando a prioridade necessária.
Por se tratar de um grupo muscular que permite o treinamento do ego, não é de se esperar que tantas pessoas tenham problemas em desenvolver este grupo.
Mas se você seguir as dicas de execução de exercícios para trapézio e de treino deste texto, de forma séria e por tempo suficiente, você se surpreenderá como este músculo pode crescer de forma relativamente fácil.