Idade: 31

Altura: 1,75m

Peso: 77kg

BF: 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Estou treinado a 5 meses. Entrei com 87kg e hj 77kg.

Tinha 31% ultima vez q medi 16%.

TREINO 1 – PEITO/TRICEPS

Supino reto Smith 4× 10/8/6 (4, 6, 8)

Supino inclinado barra C/L 3× 8/8

Supino sentado + paralela 3× 8/8

Crossouver reto banco 3× 8/8

Triceps testa + mergulho 3× 10/10

Tríceps francês corda 4×10

Tríceps coice corda 4×10

Abdominal supra (PR) inclinado 3×25

Infra (PR) fle + ext + cruz 3× 10/10/10

_________________________________________________________________________

TREINO 2 – COSTA/BICEPS

Barra frente + nuca 3× 8/8

Remada medial 4× 12/10/8/6

Puxada ajoelhada cross 3×12

Remada invertida barra 4× 12/10/8/6

Rosca direta halter 4×10

Rosca apoiada halter 4×10

Rosca scoth 4× 12/10/8/6

_________________________________________________________________________

TREINO 3-PERNA/OMBRO

Extensora 4× 15/12/10/8

Agachamento Smith AB/FE 3× 8/8

Leg 90° 4×12

Flexora em pé 4×12

Panturrilha em pé + sentada 3× 15/15

Desenvolvimento halter 4×10

Elevação lateral pass. 3× 10/8

Elevação frontal anilha 4×10

Elevação posterior 4×10

Encolhimento Smith 3×12

Estou demorando a fazer os treinos pq , academia cheia e parece que tem muito exercício.

Tipo acabo academia 1h e faço 30mim ae, corrida.

Dia de perna eu nao corro.

Para iniciantes na "MINHA" opiniao .. vc n deve fz tantos exercícios .. procure fazer um treino chamado 5X5.. e lembre-se . .nutricao perfeita + execuçõse de exercícios em perfeitos estado + descanso perfeito = sucesso.

Abraços!

Sim está bem volumoso.

3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais.

Sim está bem volumoso.

3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais.

ta bem volumoso, ombro joga com peit e triceps.

olha esses exemplos https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Editado 3/02/2015 às 12:30 02/3, 2015 por acfs

Na minha opinião ABC não é a melhor das divisões. Isto considerando que seu objetivo também é força.

Percepção de Volume nos treinos é algo individual e só faz sentido se avaliado com intensidade.

Alguns exercícios desta lista são ruins e outros inuteis.

Não faça supino e agacho no Smith.

Insira DL nos exercícios.

Evite exercios com polias até que entenda a real necessidade de algum exercíco em específico.

Para peito pode ter um isolador como o crucifixo.

Para triceps, comece com CGBP como base.

Triceps corda tem uso específicos, não sei se é seu caso.

Para ombros OHP e elv. Lateral são suficientes. É só ajustar o volume com a progressão.

Prefira dobrar o volume no Agacho livre e retirar o leg

Para costas, melhores exercios base são BB Rows e Pendlay rows.

Elev Frontal é inutil e Encolhimento quase inútil.

Se tudo isto for muito confuso, tente uma rotina pronta tal como 5/3/1 BBB.

Para iniciantes na "MINHA" opiniao .. vc n deve fz tantos exercícios .. procure fazer um treino chamado 5X5.. e lembre-se . .nutricao perfeita + execuçõse de exercícios em perfeitos estado + descanso perfeito = sucesso.

Abraços!

Nem para iniciantes esse treino.

Sim está bem volumoso.

3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais.

Sim está bem volumoso.

3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais.

Na minha opinião ABC não é a melhor das divisões. Isto considerando que seu objetivo também é força.

Percepção de Volume nos treinos é algo individual e só faz sentido se avaliado com intensidade.

Alguns exercícios desta lista são ruins e outros inuteis.

Não faça supino e agacho no Smith.

Insira DL nos exercícios.

Evite exercios com polias até que entenda a real necessidade de algum exercíco em específico.

Para peito pode ter um isolador como o crucifixo.

Para triceps, comece com CGBP como base.

Triceps corda tem uso específicos, não sei se é seu caso.

Para ombros OHP e elv. Lateral são suficientes. É só ajustar o volume com a progressão.

Prefira dobrar o volume no Agacho livre e retirar o leg

Para costas, melhores exercios base são BB Rows e Pendlay rows.

Elev Frontal é inutil e Encolhimento quase inútil.

Se tudo isto for muito confuso, tente uma rotina pronta tal como 5/3/1 BBB.

Assino em baixo.

Faça um ABC2x, de ênfase total em exercícios compostos, eles sim lhe farão crescer... isolados fique longe... eles servem para corrigir assimetria e não para crescer a base deles.

Treno "volumoso"? Eu diria volumoso mesmo, sem aspas. Bom que você reconhece isso.

Nem para iniciantes esse treino.

Assino em baixo.

Faça um ABC2x, de ênfase total em exercícios compostos, eles sim lhe farão crescer... isolados fique longe... eles servem para corrigir assimetria e não para crescer a base deles.

Concordo em flar pra crescer a base de compostos, show.. mas pra mim abc2x é mta frequencia pra um iniciante ..

Editado 3/02/2015 às 13:17 02/3, 2015 por Feliphe Santos Baranowski

Obrigado, galera.

Mas muita coisa nao entendo ainda.

Como: DL nos exercícios -

Alguma alma bondosa poderia montar uma série para mim?

Ficarei muito grato..

DL = deadlift ou levantamento terra

Que divisão queres?

Obrigado, galera.

Mas muita coisa nao entendo ainda.

Como: DL nos exercícios -

Alguma alma bondosa poderia montar uma série para mim?

Ficarei muito grato..

Pesquise sobre Stronglift's 5x5 .. só n se prenda a fazer sempre 5x5 nem apenas 3 exercícios...

Igual hj vou fazer perna e ombro. Fico mais de horas lá. E vejo que estou queimando.

DL = deadlift ou levantamento terra

Que divisão queres?

ABC mesmo. Divisão com resultados e sem volumes.

"ABC mesmo. Divisão com resultados e sem volumes" ..

HAHA parece slogan .. mo marketing..

Como você mesmo percebeu pernas e ombros no mesmo dia fica muito demorado, eu mesmo já cai nessa no passado. Deixa um dia exclusivo para pernas e treine ombro junto com peito e tríceps

"ABC mesmo. Divisão com resultados e sem volumes" ..

HAHA parece slogan .. mo marketing..

Rsrs, não entendo man. Estou lendo vários artigos..

Como você mesmo percebeu pernas e ombros no mesmo dia fica muito demorado, eu mesmo já cai nessa no passado. Deixa um dia exclusivo para pernas e treine ombro junto com peito e tríceps

Certo. Mas aí não vai ficar muito exercícios peito, tri, + ombro?

Tenho que diminuir a quantidade. Mas qual fazer?

Rsrs, não entendo man. Estou lendo vários artigos..

Certo. Mas aí não vai ficar muito exercícios peito, tri, + ombro?

Tenho que diminuir a quantidade. Mas qual fazer?

abc tb é bom .. mas n faz de seg a ssex nem seg a sabado .. iniciantes e melhor treinar menos frequente..

Certo. Mas aí não vai ficar muito exercícios peito, tri, + ombro?

Tenho que diminuir a quantidade. Mas qual fazer?

3 exercícios para peito

1 ou 2 no max para ombro

2 para tríceps

Amigo, real .. o intuito do topico foi avaliar se o treino é volumoso ou nao .. tem um pessoal aqui que gosta de treinar pouco e outro de treinar mt .. uns vao ate a falha. . outros preferem nao . .enfim ..

quais seus principios ainda nao os tem? teste algo que achar conveniente e fizer sentido .. cada um deixou ja a sua opiniao .. tome uma decisão .. mas lembre-se ..

treine eitoral ombros e triceps em todas as regioes ..

se faz esse treino em quantas horas ? 4 exercicio por músculo

Divisão ABC2X

Peito , Ombro e Triceps

Costa/Trapezio e Biceps

Perna COMPLETA e abd

Peito/Costa - 4 Exercicio

Biceps/Triceps/Quadriceps/Ombro - 3 Exercicio

Trapezio/Panturrilha/Posterior da coxa - 2 Exercicio

Ante braço - 1 Exercicio

é gluteo voce fazendo agachamento e Leg já vai pega ele...

5x5 é para pessoas experientes? Mais tempo de academia?

Vou ver se faço ele. Mas quanto tempo eu tenho q mudar depois?

Editado 3/02/2015 às 16:09 02/3, 2015 por mdobem

5x5 é para pessoas experientes? Mais tempo de academia?

Vou ver se faço ele. Mas quanto tempo eu tenho q mudar depois?

Tem um tópico a respeito, só pesquisar

mdobem : na MINHA opiniao 5x5 e pra iniciantes .. e ao amigo Arion Araujo .. abdomen, antebraco e panturrilhas treine dia s dia n

5x5 é para pessoas experientes? Mais tempo de academia?

Vou ver se faço ele. Mas quanto tempo eu tenho q mudar depois?

Treino de baixas repetições eu recomendo apenas se você tiver uma boa execução nos compostos. Aumentar a carga sem conhecer a técnica pode render várias lesões.

Assumindo que você já sabe fazer tudo de boa:

ABC:

A:

Sup Reto 3x6

Sup inclinado 3x8

Desenvolvimento 3x6

(opcional) Elevação lateral 2x12

Paralelas 3x8

B:

Pull up 3x6

Remada curvada 3x8

Remada unilateral 3x10

(opcional) Rosca direta 2x8

Farmers Walk até o cu fazer bico

C:

Agachamento livre 3x6

Stiff 3x8

Legpress 3x12

Passadas 2x12

Panturrilha 3x ou 5x por semana. Abdome 3x

Treino de baixas repetições eu recomendo apenas se você tiver uma boa execução nos compostos. Aumentar a carga sem conhecer a técnica pode render várias lesões.

Assumindo que você já sabe fazer tudo de boa:

ABC:

A:

Sup Reto 3x6

Sup inclinado 3x8

Desenvolvimento 3x6

(opcional) Elevação lateral 2x12

Paralelas 3x8

B:

Pull up 3x6

Remada curvada 3x8

Remada unilateral 3x10

(opcional) Rosca direta 2x8

Farmers Walk até o cu fazer bico

C:

Agachamento livre 3x6

Stiff 3x8

Legpress 3x12

Passadas 2x12

Panturrilha 3x ou 5x por semana. Abdome 3x

em qualquer tipo de treino aumentar a carga sempre será seguro .. isso só depende de quem esta treinando se é humano ou um jegue rs

em qualquer tipo de treino aumentar a carga sempre será seguro .. isso só depende de quem esta treinando se é humano ou um jegue rs

Não na questão da progressão linear, propriamente dita. Já vi rapazinhos começarem um treino de força de 4 reps ou menos, sendo que sempre fizeram treino de instrutor 3x10. Não deu outra, aumentou a carga de uma vez, com execução toda porca, zoou o ombro.

Não na questão da progressão linear, propriamente dita. Já vi rapazinhos começarem um treino de força de 4 reps ou menos, sendo que sempre fizeram treino de instrutor 3x10. Não deu outra, aumentou a carga de uma vez, com execução toda porca, zoou o ombro.

Mas se o cara fizer direito não .. os treinos n preconizam q vc comece com aumento de cargas, comeca com cargas de 50% etc .. o pessoal q é emocionado . .n culpe a teoria .. culpe quem interpreta

Mas se o cara fizer direito não .. os treinos n preconizam q vc comece com aumento de cargas, comeca com cargas de 50% etc .. o pessoal q é emocionado . .n culpe a teoria .. culpe quem interpreta

Não culpei a teoria :/

Treino de baixas repetições eu recomendo apenas se você tiver uma boa execução nos compostos. Aumentar a carga sem conhecer a técnica pode render várias lesões.

Esse Stronglifts 5x5, no caso faço apenas 3x por semana. No caso de bícipis eu posso fazer barra e trícipes flexão?

E no caso da barra eu nao entendi isso:

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:

A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1

B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Vai dar merda o cara fazer esse treino .

Vai dar merda o cara fazer esse treino .

Pq???