Caraaaaaaalho, já tá na semana 11? O__o (Dos +95%)

Agora é que é a prova de fogo. Se tu sobreviver a isso, sobrevive a qualquer tipo de treino.

(Nunca pensei em hiperextensões antes do Agacho. Vou providenciar)

A hiperextensão reversa também é uma ótima pedida para diminuir a compressão e se recuperar ou preparar o corpo para o agachamento.

Vortei Rum.. Vou tirar umas horas pra ler o que perdi. Teu agachamento ta demais.. Filma pra nós ai Rum!

O que você acha dos straps? to pensando em usar pq minha mão ta numa situação critica!

Jovem RUM se encontra agora no Albert Einstein, onde estão tentando tratá-lo de uma coagulação intravascular disseminada devido ao overtraining do Smolov. Boatos que, ao sair do hospital, ele ainda vai na academia tirar as novas RMs

Vortei Rum.. Vou tirar umas horas pra ler o que perdi. Teu agachamento ta demais.. Filma pra nós ai Rum!

O que você acha dos straps? to pensando em usar pq minha mão ta numa situação critica!

Ae Fabiii. Use straps. Straps são legais. Mas treine a grip loucamente, ou a casa vai cair pro teu lado.

Vejo as pessoas falando de hiperextensão no aquecimento e me dá negócio.

Minha lombar e gluteos são tão dominantes que se eu faço hiperextensão já não aguentam de tanta tensão, fico parecendo uma panicat e ainda levo de brinde 3 dias de DMT.

Minha lombar e glúteos ficam bem depois das hipers e de trampos semelhantes. Mas sofro com esta mesma situação estranhíssima - meus glúteos são gigantescos em relação ao resto do corpo, fico parecendo uma panicat 2.

Jovem RUM se encontra agora no Albert Einstein, onde estão tentando tratá-lo de uma coagulação intravascular disseminada devido ao overtraining do Smolov. Boatos que, ao sair do hospital, ele ainda vai na academia tirar as novas RMs

Malandro, cogitei fazer um transplante de joelhos e glúteos. E uma injeção de vibranium nas costas.

Vamos ao relatos dos overtrainings da semana!

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Relatos resumidos, porque estou tão saturado de agachamento que não podia lê-los nem no diário.

Quarta cheguei a 2x3 142 kg. Que foram... ridiculamente fáceis. Não acredito neles até agora. Mas sim, a profundidade foi boa pra cacete. Mas foram a única coisa decente que fiz neste dia, estava drenado. Vivendo com níveis mínimos de energia. Fiz alguns sets de chins pesadas que chegaram a míseras triplas com + 34 kg. Fechei este dia com uma pequna glória - 1x4 100 kg no supino - com boas pausas, e quadris no lugar.

Quinta foi off, sexta bati 74 kg no militar (strict press) (acho que o PR antigo era 70 kg nesse estilo). Sim, Zydrunas press foi o responsável por este PR não programado. Continuo fazendo o squat clean com boa forma, os 74 estavam leves... exceto a subida, que usou o que restava do meus quads. Em seguida, fiz remadas - sim remadas, com a maior carga e pior forma o possível. Basicamente, resetava cada rep do chão, mas usava uma jogada de costas inacreditavelmente roubada. Foda-se, três triplas com 100 sem straps e mais 2x3 com 108 com straps - cabia mais. Novamente, minha energia desapareceu e me resignei a fazer handstand push ups (alguns sets de 10, o que é bom) e planks (nada de 5 min, mas devo ter feito umas duas de 3 min).

Sábado tive 3x3 140 kg e 2x2 144 kg. Devia ter feito 4x3 142 mas a lombar estava pagando pelos pecados cometidos com os cleans e remadas do dia anterior. Boa profundidade, 140 pareceram 'fáceis', 144 foram o inferno. Os grinds eram tão longos e horrendos que tive visões com orgias de anjos e serpentes. O Êxtase de Santa Teresa versão grindcore (ba dum tss). Fechei com uma boa tripla no supino - 1x3 104 kg. Também consegui umas OAC negativas muito boas - incrivelmente lentas. Uma delas consegui parar no meio da descida e subir uns 2 cm (!)... e morri, desci tudo. Mas OK, significa que estou próximo.

Vou abreviar o Smolov. Deveria fazer mais três treinos e só semana que vem mandar a taper week. Nada, essa vai ser minha taper e quero PRs até o fim da semana. A lombar consegue lidar com o tranco, mas resolvi não empurrar mais. Sinto que daqui devo ter um novo PR. Não só isso, vou sair de férias do trampo e quero ter um pouco mais de vida social! Hehehe.

E o mais importante - estou de saco cheio de back squats. Puta que pariu, paguei com juros o ano inteiro que fiquei sem fazê-los (incluindo as semanas do ano passado em que não fiz nem o zercher, só fiquei nos BW squats). Até ver o rack já me dá enjoo.

SOBRE ESTES ÚLTIMOS TRÊS MALDITOS MESES

Auto aperfeiçoamento é masturbação. Agora autodestruição...

As barras carregadas não me assustam mais. Na verdade, agora vejo - medo é seu amigo. Se uma barra com um belo conjunto de anilhas de cada lado te fizer tremer, sua forma fica mais sólida e você fica mais rápido.Falando em velocidade - seja rápido. O agachamento é um levantamento terrivelmente lento, mas quanto mais fibras você for capaz de recrutar em instantes, melhor vai sair do buraco. Daí, só precisa lutar até a extensão dos joelhos. O limiar de dor também é outro. Condicionamento aeróbico também. E não é difícil entender o porquê - depois de semanas e semanas se sentindo lixo, ressuscitando aos fins de semana, você vê as coisas de um jeito diferente. Minha paciência também melhorou. Sempre fui péssimo para persistir em rotinas, sempre quis experimentar coisas novas. Agora acho que vi bizarrices demais. Mas ok, mesmo tendo de me dedicar ao agacho, a impressão que tenho é de que minha força toda aumentou.

Sem dores nas articulações, e mesmo a lombar anda bem, considerando o massacre que foi. Estou terrivelmente cansado, para baixo, destruído. Com treinos leves pela semana, devo ver meu SNC e testo subirem legal a partir do fim de semana, basicamente porque provavelmente vou tentar trepar com as paredes e lutar com trens. No meso base foi assim, agora deve ser mais insano.

Quanto ao físico, ganhei 2 kg, estou em 76 kg. BF deve estar em 11%. Basicamente mantive a banha e ganhei massa, o que é bom. Usei 93% da minha RM em cada meso. Baixar 10% pareceu fácil demais (provavelmente era o adequado), e baixar 5% tornaria isso uma saraivada de falhas. Sei lá, vai de cada um.

O mais importante é realmente o desafio. Testar o limite e voltar vivo. As marcas virão, uma hora ou outra, para mim o objetivo disto aqui (se você é natural) é sentir toda a desgraceira, todo o peso da escolha deste esporte - pense sempre que há algum competidor disposto a isto aqui ou mais. Pense que um russo filho da puta simplesmente inventou isso.

Enfim, é um gostinho da crueza da vida, da indiferença dos ceús à nossa dor, do passado brutal de nossos antepassados. É perigoso e sem sentido, se você não tem este mesmo ar romântico, talvez não seja de grande valia.

Abraço!

E ae!

Estou de folga essa semana. Domingo e segunda estive me sentindo um leecho, lombar tudo zuada. Terça, já melhorzinho, treinei:

07/07 VINCE GIRONDA 8x8 E AVISTANDO AS NOVINHA NO FLUXO DO PARQUE (MENTIRA TAVA CHOVENDO E SÓ TINHA MACHO CORRENDO)

8x8 Barra-fixa (primeiras sérias foram L-sit pull ups, aí a lombar chorou)

8x8 Remada australiana (supinação, fat bar)

8x8 Dands

8x8 Flexões diamante

Entre todas as séries/exercícios, um minuto ou menos de intervalo. Nos intervalos das séries das flexões, fazia planks ou cobras (posição final da dand). E quem ainda não sabe que dand é o nome original da flexão hindu pode ir chupar um canavial de rola. Malandro, que pump desgraçado da cintura pra cima, especialmente tríceps. Hoje, puta DMT lazarenta no abdome!

Hoje 08/07 andei o dia inteiro e terminei com essa zuerage aqui no condomínio:

SEM TÍTULO ENGRAÇADINHO

Clean and press com halteres 3x8 (halteres de 16, 20 e 24 kg), algumas doubles de one arm snatch com o halter de 24 kg, algumas flexões (um braço, dands, extensões de tríceps), e fechei em casa com uma plank de 5 minutos e side plank de 1 minuto cada lado.

Amanhã volto a treinar feito hômi, farei sets em intensidade moderada de lev. terra, supino e um death set no agachamento. Espero ter energias para destruir PRs neste fim de semana.

Estou de férias do trampo e da faculdade, devo treinar 2x por dia em breve. Um beijo pras irmãs.

Editado 9/07/2015 às 03:26 07/9, 2015 por R.U.M. (veja o histórico de edições)

Orale

09/07 - PARQUINHO DE SATÃ

30 muscle ups ("fat" bar)

3x10 toes to bar

75 mountains climbers

Treinei também uns chutes de taekwondo, que junto dos climbers zuaram meus flexores do quadril. Carai devo ter levado uns 40 minutos para matar essas 30 muscles. A barra não chegava a ser o fat gripz mas era mais grossa que a da acadenua,

10/07 - PORRA FLEXORES, OU COMO UM TREINO HORRÍVEL TERMINA EM BOAS IDEIAS

A ideia era chegar e mandar um mock meet completo. Mandei o opener de 148 no agacho e parei. A tensão estranha nas pernas tava fodendo com a profundidade, a lombar ainda não tá 100%... sei lá, o tronco também não tava firme, como usei bastante os abs essa semana o equilíbrio foi afetado. Depois fui fazer terra convencional.

E foi tipo um adeus ao convencional. Cheguei a puxar 150 de buenas (grip tá excelente tbm) mas mesmo com cinto não consigo deixar o tronco sem curvar. A lombar arredonda com qualquer carga. Foi meio triste, mas agora pelo menos estou decidido a usar o terra sumô.

Fechei o Smolov, mas não estou motivado a tentar outra RM. Já estou satisfeito com os ganhos e com a possibilidade de treinar acima de 136 kg regularmente.

Segunda começa meu novo treino. Que é basicamente o "chaos & pain" do Lewis com algumas regras:

- uma periodização (16 semanas) com ciclos de 2 semanas, onde a intensidade (85% <) só aumenta, e o volume só cai no último ciclo;

- back squat e supino 2x semana, sumô 1x semana;

- na semana de maxes, não vou tentar RM, vou so pegar 85% e mandar AMRAP... recalcular cargas e seguir em frente;

Segundo treino de hoje 10/07

+ ou - 400m em broad jumps

3x30 glute bridges

3x10 dands

3x10 pull up fechada com joelhos erguidos

3x25 flexões tradicionais

100 sit ups

Treininho completo e divertido, fiz junto com a muié. Os broad jumps foram um puta cardio. O resto foi suave.

Como assim sem RM? tem que tirar pra dar uma adrenalina no povo.

Sumo é cheat code como falam. Acho que tua lombar vai agradecer, já os flexores do quadril...

Como assim sem RM? tem que tirar pra dar uma adrenalina no povo.

Sumo é cheat code como falam. Acho que tua lombar vai agradecer, já os flexores do quadril...

Aconteceu a mesma coisa no passado. Por tentar RMs mensalmente, num dado momento percebi que não me recuperava mentalmente de cada uma. Gerava expectativas demais, e desconfortos nas articulações. Ir ao limite absoluto não é nada sustentável. Prefiro rep maxes, são uma maneira mais segura e interessante de verificar progresso.

_______

Hoje os flexores estão quase normais. Amanhã espero voltar a agachar (provavelmente front squats). Iniciei um experimento nutricional: jejum intermitente de 24h. Estou sem comer desde as 02h00 da manhã de 12/07, devo mandar um rango destruidor daqui a pouco. É a abordagem divulgada no e-book Eat-Stop-Eat. Pareceu uma versão mais minimalista e violenta que a dieta do guerreiro ou os jejuns 16/8 que fiz por vários meses.

Honestamente, estava um pouco culpado por ter abandonado os jejuns intermitentes sem qualquer motivo. Quando fazia, estava mais alerta, menos inchado e com excelente imunidade. Deixei de fazer... voltou um pouco da indisciplina, a sensação de estar cheio (especialmente depois de me matar comendo pães), alguma indisposição após refeições leves. E tive duas quedas na imunidade interessantes este ano, como os senhores devem ter lido - uma logo antes do Smolov, uma no meio dele (essa eu desconsidero, o bagulho tava louco). Pode ter sido só por causa das intensidades absurdas a que me submeti, mas a alimentação estava desregrada.

Jejum te ensina disciplina - porra, você não quer romper magníficas 18h de água com chocolate, vai precisar de uma omelete de quinze ovos e cinco bifes.

E esse lance do Eat-Stop-Eat pareceu mais prático (e desafiador) que os outros métodos de jejum intermitente comumente praticados. É basicamente ficar 24h sem comer, no máximo duas vezes por semana. Você colhe os benefícios do período de jejum (alto GH, alto glucagon, alta perda de gordura, aumento da testo, estado de alerta, desintoxicação natural), e gera um déficit calórico razoável no médio e longo prazo. Afinal, quando quebrar o jejum, nego não vai comer as 3000 ou 4000 calorias de todo dia de uma vez. Provavelmente vai conseguir comer toda a proteína sagrada do dia, e focar em boa comida natural, rica em nutrientes. Valoriza-se a refeição, e o paladar.

Será possível ganhar músculo e perder banha gradativamente ao longo dos meses? Acredito que sim. Vou pegar um dia por semana e fechar a boca, ver no que dá.

Fui no parque e treinei refletindo sobre o assunto. Bem simples: 200 barras-fixas. Devo ter levado 1h nessa porra, e mais umas 2h30 indo e voltando do parque a pé. Fim.

RUM, ainda bem que tocou no assunto da imunidade, cara essa é uma característica que percebo a um bom tempo, desde que comecei os jejuns da vida era bem mais difícil eu cair por causa de alguma enfermidade, no leangains (16/8) vez ou outra alguma febre ou resfriado aparecia, mas logo passavam (e sou bem averso a medicamentos - tenho alergia a uma renca -, então a cura acabava vindo na base de muita água, mais jejum e "comida de verdade" hahahahah).

Desde que comecei o WD no começo do ano (lógico que a mudança no meu cardápio alimentar ajudou demais), ainda não tomei nenhum nocaute de qq um desses males de merda (salvo um caso de alergia a gengibre que estou pagando até hoje kkkkkkkkkk caralho mais um pouco era GG p/ gengibre), nem um mísero resfriado me atingiu, na medida do possível estou exercendo um estresse alto ao meu corpo e mesmo assim o fdp aguenta, em alguns casos ainda pede mais e até agora isto em nada afeta meu corpo.

Fora isso o lance da disciplina é super válido, saber controlar esses instintos por comida (que é a dificuldade da grande maioria) vai te proporcionar controle e disciplina em diversos outros aspectos da sua vida.

Mete bala nessa parada aí e assim que fechar uma(s) semana(s) relata pá noix, abçs

acompanhando irmão.

Porra que fita é essa do gengibre????

acompanhando irmão.

Bem vindo!

___

Hoje foi um dia cheio.

13/07 Treino 1 (Tarde)

Front Squat

1x3 100 kg; 1x3, 2x2 110 kg; 4x2 104 kg

Supino

5x2 100 kg

Encolhimento

1x5 140 kg; 6x3 190 kg

Treino 2 (Noite)

1h20 andando de bike pela cidade. Guarulhos city é morro em cima de morro, então foi um puta treino de quads. Fui para gym e

Push Press

3x3 70 kg; 2x3 74 kg; 1x3 76 kg; 1x 80kg (cada set iniciado com power clean)

Tudo sem cinto. Apenas straps no encolhimento.

Ahh... férias.

Cara tive uma reação alérgica alimentar com o fdp. Até pouco tempo em jejum eu tomava um suco de limão e gengibre com água gelada em alguns períodos do dia, tinha costume de mastigar algumas lascas tbm e nunca deu em nada (pelo menos eu não percebia), até que um dia peguei uns pedaços grandes e fui mastigando enquanto ia para o trabalho, tnc 30 minutos depois a coceira do caralho no corpo, cheio de mancha e o pescoço começando a coçar vermelhasso aí parti para o hospital antes de dar merda, foda do jejum é essa merda, o gengibre foi metabolizado rápido demais a alergia veio de voadora.

Acho que tem umas 2 semanas, a reação foi bem forte, a pele só está voltando ao normal agora, nesse período ela estava mais grossa, descascando e qualquer suada que dava já ficava todo zoado. Parece que a pele estava machucada, com cortes minúsculos, então o suor incomodava bastante, corpo ardia todo e ficava cheio de brotoeja. Fora que fiquei com o corpo extremamente fraco, peso zoou ao extremo em oscilação, força caiu drasticamente, assim como desempenho.

Fazer o Murph na semana passada foi um inferno kkkkkkkkkk suadeira da porra, corpo ardia todo, do dedão do pé, passando pelo saco e indo às orelhas.... doido p/ me coçar e cansando a toa. Tirar umas semanas e repetirei o feito só para ver em quanto melhoro o tempo.

Editado 14/07/2015 às 11:31 07/14, 2015 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Caralho que agonia man!! Pior que essas merdas só acontecem quando você tá numa fase excelente.

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Hoje não ia treinar, o upper tava demolido e travadaço de ontem, além de uma puta DMT nos quadríceps. Mas tava entediado e puto com a raça humana e sua indolência, fiz o seguinte:

14/07, dois tri-sets de calistênicos

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de toes-to-bar, close grip chins e close grip pike push ups

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de pontes, bethaks e dands

Melhorando lentamente a forma das pontes, agora consigo estender os cotovelos e ficar na ponta dos pés sem grande dificuldade. Mobilidade e postura estão muito boas. Graças a este trabalho diário com a espinha, a lombar vem doendo cada vez menos e ficando mais flexível.

Abraço!

15/07 - ENTER THE DRAGON SUMO

Sumo DL

warm up até 120

5x 140 kg (até aqui sem cinto)

3x 146 kg

1x 156 kg

2x1x 150 kg

2 sets de remada curvada, high reps irrelevantes

Front Squat (iniciado com squat clean, tudo sem cinto)

2x5 70 kg

1x10 80 kg

Supino

warm até 6x 80 kg

3x 90 kg

1x 100 kg

1x 106 kg (bom)

1x 110 kg (meh... quadris no teto)

Death by pull ups - cheguei até o 14º minuto, total de 91 barras-fixas

Tri set - 3x10 flexões + crucifixos (halteres de 20) + elevação lateral curvado (halteres de 12)

Chegando em casa, pratiquei algumas dezenas de dwi chagis, e uma meia dúzia de froggers e jacknifes - foi mais para conhecer os movimentos.

É a primeira vez que treino o terra sumô com seriedade, e vejo que vou me dar bem com ele. Preciso arrumar o setup, fortalecer a saída, que é cruel. O lockout está bom e a grip também. Tive de largar nessas singles porque, estava cansado "da forma" e não sem energia. Não sei descrever, simplesmente não tinha "jeito" para tirar o peso do chão, mas estava com energia de sobra para o resto do treino, que foi longo.

Esses 10 no front SQ foram um pequeno orgulho. Tudo tirado do fundo de um squat clean. Boa série. O supino foi afetado por um warm up meio longo e pelo cansaço, mas as pausas estavam boas, pena que os 110 teve o vacilo do quadril. Ia fazer sets mais leves para firmar mas um camarada meu estava por lá e fui acompanhar nas barras-fixas. Sugeri que fizéssemos o Death by pull ups, de zuera. Ele morreu no 9, eu no 13. Terminamos com o tri-set para hipertrofia.

Amanhã vou melhorar meu supino, fazer mais push press e negativas OAC.

E ae cambada

Ontem 16/07 foi só uma single de 110 (perfeita) no supino seguida por uma falha com 118, merecida. Mas de boas. Tudo perdoado com big (grand) macs, pizza, sorvete e sobrecoxas de frango. (OK, e hoje estou no jejum monstro pelo menos até as 23h).

Estou pesquisando novos exercícios para hipertrofia de tríceps e abdome. O que recomendam das belezuras abaixo? Tudo em english para facilitar pesquisas.

HIPERTROFIA DE TRÍCEPS? - partial bench press, floor press, snatch grip barbell pullover

HIPERTROFIA DE ABDOME? - suitcase deadlift, froggers, V-ups, front squat/zercher walkouts/holds, standing cable crunch, weighted planks

Acho que não vou inventar muito no departamento tríceps, talvez faça as parciais, mas os exercícios de abs parecem fodas. Combinar FS walkouts com toes to bar, ou suitcase DL com weighted sit ups ou pontes... aaahhh prevejo tri sets interessantes.

E ae cambada

Ontem 16/07 foi só uma single de 110 (perfeita) no supino seguida por uma falha com 118, merecida. Mas de boas. Tudo perdoado com big (grand) macs, pizza, sorvete e sobrecoxas de frango. (OK, e hoje estou no jejum monstro pelo menos até as 23h).

Estou pesquisando novos exercícios para hipertrofia de tríceps e abdome. O que recomendam das belezuras abaixo? Tudo em english para facilitar pesquisas.

HIPERTROFIA DE TRÍCEPS? - partial bench press, floor press, snatch grip barbell pullover

HIPERTROFIA DE ABDOME? - suitcase deadlift, froggers, V-ups, front squat/zercher walkouts/holds, standing cable crunch, weighted planks

Acho que não vou inventar muito no departamento tríceps, talvez faça as parciais, mas os exercícios de abs parecem fodas. Combinar FS walkouts com toes to bar, ou suitcase DL com weighted sit ups ou pontes... aaahhh prevejo tri sets interessantes.

Esse BB Pullover parece ser satânico no mínimo.

Um exercício que eu gosto pra tríceps e não faço há um bom tempo é Incline CGBP, que tira muito leg drive do movimento e tira os lats também.

Uma sugestão seria um BP ou CGBP com os pés no banco.

Há braços

Esse BB Pullover parece ser satânico no mínimo.

Um exercício que eu gosto pra tríceps e não faço há um bom tempo é Incline CGBP, que tira muito leg drive do movimento e tira os lats também.

Uma sugestão seria um BP ou CGBP com os pés no banco.

Há braços

Excelente!

Falando em satanismo, vamos ao treino do dia.

17/07 - ABSATANISMO

Partial Zercher Squat

2x5 120 kg

2x5 130 kg

Encolhimentos Zercher

1x10 140 kg

1x10 150 kg

1x8 160 kg (cansei no final)

1x10 160 kg

Full Contact Twist

1x10 20 kg

1x10 30 kg

3x10 40 kg

Remada Cavalinho Unilateral (basicamente usei a mesma barra acima e puxei) - 2x10 40 kg

Standing Cable Crunch

3x10 (70-70-80)

Pontes - 2x10

Foi um treino de experimentação de alguns dos exercícios do post anterior. Os agachamentos parciais não estavam muito interessantes, resolvi enfiar mais peso, fazer só o lockout seguido por 10 encolhimentos. Bíceps num pump lindo.

Estes twists são do caralho. Bíceps e dorsais explodem junto com o abdome. Eu fiz algo que pensei ser semelhante ao vídeo abaixo, só que muito pior. Vou ter de baixar o peso e fazer com os braços mais estendidos, além de mais cadência.

De qualquer forma, é coisa linda. E tem uma porrada de maneiras de se realizar o exercício. Talvez ainda hoje tente novamente, mais bonitinho.

As remadas unilaterais com a barra definitivamente serão úteis, porque minha gym só tem halteres até 30 kg, e não entram os Fat Gripz neles. Kroc Rows na barra encostada? Coming soon winter 2015.

Esses crunches são bacanas. Devo usá-los em jump sets. Fechei com as pontes para alongar um pouco o abdome, que estava tão horrendamente tenso que eu estava ficando curvado, hahaha.

Achei que não ia treinar hoje. Só achei. Mas os treinos têm sido parte importante das férias. Nos últimos 12 dias, treinei 12 vezes. Hehehe.

Editado 17/07/2015 às 20:01 07/17, 2015 por R.U.M. (veja o histórico de edições)

RUM tu acha que da para usar fat gripz no lev terra? Eu comprei um mas n chegou ainda, tava pensando em fazer terra em déficit com fat gripz de vez em qnd para treinar grip

boas deixou de treinar?

abbraço.

15/07 - ENTER THE DRAGON SUMO

Sumo DL

warm up até 120

5x 140 kg (até aqui sem cinto)

3x 146 kg

1x 156 kg

2x1x 150 kg

Supino

warm até 6x 80 kg

3x 90 kg

1x 100 kg

1x 106 kg (bom)

1x 110 kg (meh... quadris no teto)

É champs, aí estamos bem parecidos :DD

Vou começar treinar o supino agora.

FÉRIAS FÉRIAS FÉRIAS

Claro, tendo feito 12 treinos em 12 dias depois de Smolov o corpo pede férias. Concedi.

Fiquei off do dia 17 até quinta passada 23/07. Seis dias para curar a lombar dolorida e renovar energias. Voltei com intensidades mais moderadas, volume estupidamente mais alto e algum foco em hipertrofia. Ao final do Smolov mesmo com estes últimos treinos não senti me recuperar adequadamente, e vi que preciso acertar algumas fraquezas, como abs e bíceps. Deu certo, porque agora não sinto a lombar em momento algum, nem depois de treino de terra/agacho sem cinto. Nesses dias, só caminhei, jejuei e trepei.

Resumo dos treinos.

23/07 - Agacho 8x3 128 kg, Strict Press 8x3 60 kg, Front Squat 2x6 90 kg, Supino Fechado 2x6 84 kg, Dragon flags 3x10 e algumas chin ups. À noite, treinei bíceps e abs.

24/07 - Circuitos do demônio 7x3 terra sumô 128 kg + supino 92 kg, 3x max chin ups + handstand push ups.

28/07 - No almoço, mandei o W1D1 do Sheiko para atletas abaixo de 80 kg (sim vou fazer Sheiko junto das parada sinistra de sempre) e agora à noite foram OAC negativas, 4x6 + drop set nas weighted chins 22 kg, 4x10 roscas diretas com halteres 16-16, jump set de close grip chins e preacher curls unilaterais, e mais abs - dragon flags, cable crunches, weighted leg raises na prancha, pranchas laterais com peso e pontes.

De ter ficado 6 dias parado percebi que as cargas parecem "mais pesadas", situação que deve melhorar em umas semanas. Fiquei com uma DMT lascada nas pernas, abs e bíceps.

Escolhi o Sheiko porque decidi que não sei periodizar bosta nenhuma (todo treino que monta fica violentíssimo demais para aprender qualquer técnica) e provavelmente foderia meu terra sumô. Ou simplesmente não acredito nas minhas planilhas. Espero com essa rotina fazer os 170/120/170 com boa forma. 3 dias na semana faço o Sheikão, nos outros dias faço treinos mais pesadinhos e com baixo volume nos movimentos que tanto amo: LPO amador, calistênicos, as merdas de sempre.

___

Pedrão, terra com FG é um senhor treino de grip, mas não acho que ajudaria o terra. Um negócio legal de fazer é one arm deadlift.

-

Faço esse exercício também.

Comecei por causa do Boxe.

Deveria ter usado antes.

Muito bom.

De ter ficado 6 dias parado percebi que as cargas parecem "mais pesadas", situação que deve melhorar em umas semanas. Fiquei com uma DMT lascada nas pernas, abs e bíceps.

Acontece comigo nos exercícios de empurrar, o puxar geralmente volta mais forte.

Salve salve

DMT nervosa no peitoral graças aos 5x10 no crucifixo depois de trocentos supinos - valeu Sheikão. Relembrar é viver, filho da puta.

Treino de ontem 28/07: push press 10x2 (60 kg a 76 kg, todos iniciados com squat clean), clean high pull 3x3 80 kg e 6 séries de farmer walks (cargas de 60 a 88 kg, 40m~60m). Os halteres na minha academia só vão até 30 kg, mas aí peguei um par de anilhas de 25 com alças e consegui pendurar umas caneleiras de 10 e 9 quilos em cada. Curti, porque posso colocar ainda mais peso e a espessura da alça é razoável, quase um fat gripz.

Hoje temos o W1D2 do #37, basicamente são terras e acessórios para supino.

Salve salve

DMT nervosa no peitoral graças aos 5x10 no crucifixo depois de trocentos supinos - valeu Sheikão. Relembrar é viver, filho da puta.

Treino de ontem 28/07: push press 10x2 (60 kg a 76 kg, todos iniciados com squat clean), clean high pull 3x3 80 kg e 6 séries de farmer walks (cargas de 60 a 88 kg, 40m~60m). Os halteres na minha academia só vão até 30 kg, mas aí peguei um par de anilhas de 25 com alças e consegui pendurar umas caneleiras de 10 e 9 quilos em cada. Curti, porque posso colocar ainda mais peso e a espessura da alça é razoável, quase um fat gripz.

Hoje temos o W1D2 do #37, basicamente são terras e acessórios para supino.

Só faço FM com Anilha, Na minha academia os halteres vão até 50kg, mas não curto, porque fica batendo na perna e atrapalha muito pra andar. Então uso anilhas de 25 com caneleiras também

Ae ae ae

Quarta 29/07 foi o W1D2 do Sheiko. Terra completo e na altura dos joelhos para umas 70 reps (sério). Depois incline bench, 2x8 leve e 6x4 80 kg e o fat gripz. Ridiculamente mais difícil fazer incline com a barra grossa.

Depois, 5x5 dips com +20 kg, porque o peito e os tríceps estavam mortos. Teve uns lunges e 3x10 dragon flags - ok, a profundidade não foi das melhores em toooodas as reps, mas fechei 3x10, me admirem.

E sim, DL sumo é vida. Lombar zerada hoje. 2h de treino, sem descansos maiores que 3 min.

Ontem 30/07 fiz quase uma hora só de mobs e alongamentos com minha muié. Fizemos uma variação fodida da ponte. Eu chamaria de "ponte longa", porque é basicamente a ponte comum, só que com os pés juntos à frente e joelhos totalmente estendidos, com o peso do corpo concentrado nos ombros - minha posterior e rombóides estão moídos hoje, parece que fiz RM de push press.

Hoje acho que vou fazer milhões de barras e amanhã tem o W1D3. Faria hoje, mas agora são 21h, a academia fecha às 22h, aí é osso.

Editado 1/08/2015 às 00:04 08/1, 2015 por R.U.M. (veja o histórico de edições)

Fala ai Rum..

To pensando em mudar pro sumô também.. Aumentar as cargas todas haushauhs. Eu tenho que tomar vergonha na cara e voltar a fazer mobs decentes!

Devido a eventos familiares, não consegui fazer o W1D3. Mas consegui treinar no sábado à noite. Fui pra academia do condomínio foi o seguinte:

01/08 - NÃO TEVE SHEIKO MAS ELE FICARIA SATISFEITO

Sandbag cleans - umas 12 singles, 51 kg. Nas quatro primeiras fiz o sandbag walk completo, depois resolvi focar só no clean que é ridiculamente mais difícil.

Close grip handstand push ups - 10 sets, quase tudo em doubles, fechei 20 reps. Boa profundidade! Meus tríceps andam bem...

Assisted one arm chin ups - 10x2, pegada neutra, uma mão numa toalha grande e outra na barra. Doentio.

Pistol squats - 8x3 com +5, +10, +14, +14, +14, +18, +18 kg,+18 kg. Perna esquerda mais forte que a direita.

Dragon flags - 3x10, profundidade só ficou ruinzinha no final.

Rosca direta com fat gripz (halteres de 16 kg) + rosca scott unilateral 14 kg - 3x8

Drop set no leg press - 6x10 sem nenhum descanso (foi legal mas devia ter feito algo mais útil)

Drop set: 5-10-15 reps no dumbbell fly (halteres 20-16-10 kg) + 10-10-10 flexões, sem nenhum descanso (ok, esse foi do caralho)

Treino gostoso de 2h. Mais tarde fui beber com um camarada e já muito chapados ficamos mais ou menos uma hora praticando golpes de judo e jiu jitsu. Domingo 02/08 foi uma ressaca com hematomas. Fiz porra nenhuma.

Hoje 03/08, de tarde fiz uns 5 ou 6 sets de dands, bethaks, pontes, séries para pescoço, algumas side planks. Coisa leve para animar. Aí decidi á noite refazer a primeira semana do Sheiko, com alguns sets mais pesados. Vamos lá.

W1D1, new game+

Supino 1x5 60 kg, 1x5 66 kg, 2x4 70 kg, 2x3 82 kg, 5x3 88 kg (últimos 5 sets com Fat Gripz)

Agachamento 1x5 80 kg, 2x5 96 kg, 4x5 112 kg, 1x5 120 kg (todos sets sem cinto)

Supino 1x6 60 kg, 2x6 70 kg, 3x6 76 kg, 1x6 80 kg

Bom-dia 5x5 + dumbbell fly 5x10 (jump set) - halteres de 20 kg no fly, cargas do bom-dia foram 60-60-70-70-76 kg. E dá pra ir mais pesado, mas estou pegando o jeito.

Treino cansativo de 1h40. Mas curti. Amanhã espero trabalhar assistências das one arm chin ups e fazer mais handstands