Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek]

Não tenho nada contra, mas o problema é o cara pegar 130kg no supino e agachar com 50kg é foda, quando agacha.

OBS: porque não é digno do selo PURE RAW ?

Hahaha.

Voltando no tempo, eu era um desses caras que fazia série de BP com 130 kg e agachava com 80kg. hahaha.

Agora vou começar a periodização do Sheiko com Cinto. Daí já não é mais Pure Raw. É so RAW. hahahaha.

Vou ver se fico no Sheiko no mínimo até bater os 200 kg no Agacho.

Valeu Eduardo.

Abraço.

[Silva B]

A barra da minha Home Gym estava montada com 182 kg no chão. Resolvi ver como era a aderencia do magnésio com a barra. Sem aquecimento puxei uma fez em pegada pronada e subiu. Não foi tão fácil, mas subiu. Fiquei feliz porque no dia do teste do Smolov não tinha conseguido nem os 160 em pronada e só subiu 171 em pegada mista.

Depois dessa tem que botar o selo dnv!!! hahahahahaha, 182kgs com pegada pronada like a Palito, parabéns mestre!!

[Mklek]

Depois dessa tem que botar o selo dnv!!! hahahahahaha, 182kgs com pegada pronada like a Palito, parabéns mestre!!

Salve!!

Sheiko fez uma vítima. Acho que este volume, apesar de tranquilo mentalmente, acabou baixando minha imunidade. Acordei meio resfriado. Acho que até amanhã já estou 100% novamente.

Treino de ontem:

#37v2 W1S2

3 day (Wednesday) reps sets weight

1 Deadlift 3 1 80

3 1 96

3 1 112

3 4 120

2 Incline Bench 3 1 51

3 1 61

3 4 71

3 Deadlift from boxes 3 1 96

3 1 112

3 4 128

4 Front Squat 8 5 71

5 Abs 8 3

Ontem iria treinar na academia, mas minha esposa não estava muito bem e acabei treinando em casa. Troquei a Extensão de pernas por Agachamento frontal. Não é a mesma coisa, mas na minha Home Gym era o que dava para fazer.

Ontem o Master Palito me confirmou que o DL from box seria com a barra onde termina a canela e começa o joelho. Ficou um lift bem fácil para mim. Fiz um lockout demorado para treinar meu grip.

Fiz só a última em Hook. Ficou bom. Estou pensando em começar a usar straps em parte dos treinos de DL, mas achei que ainda não é o caso, pois o treino foi bem tranquilo. Quem sabe mais para frente.

FS consegui fazer 3 sets com pegada clean, o resto foi com pegada cruzada. A cada dia melhoro a clean também.

Hoje era isto.

Bons treinos.

Editado Março 26, 2015 às 12:04 por Mklek

[R.U.M.]

Haha, aconteceu comigo também. Mudei pro Sheiko e fiquei resfriado, além da DMT. Só esse corno sabe como essas intensidades mixurucas destroem um cabra despreparado, parece zuera.

O bom é a hipertrofia marota que você consegue nos tríceps e peitoral hehehehehe.

Mais zuera ainda são os deadlift to knees. Quando eu vi logo pensei "pff, até o joelho, com essa carga, suave". No mesmo instante algum russo brindou à minha inocência com vodka.

[surf]

Monitoro sempre a minha glicemia. Não fiz refeição pre treino, não tenho feito. Comi apenas uma maçã uma hora antes do treino. Minha glicemia imediatamente antes do treino estava 106, no pós foi para 148. Supressão total de insulina. Será que este aumento foi oxidação de gordura ou circulação de glicogênio? Não sei, mas o estresse metabólico do treino foi bem significativo.

Relato interessante. COncerteza houve liberação de glicogênio além do necessário. Mas pra dizer que aumentou beta-oxidação teria que monitorar triglicerídeos, quociente respiratório e umas coisinhas a mais.

[Mklek]

Hiahahaha .

Russos.

Relato interessante. COncerteza houve liberação de glicogênio além do necessário. Mas pra dizer que aumentou beta-oxidação teria que monitorar triglicerídeos, quociente respiratório e umas coisinhas a mais.

Opa Valeu Surf.

No segundo treino foi só a 126. Acho que a tendencia é ficar nisto mesmo. Aos poucos acho que vou me adaptando ao volume.

Abraço.

[ting]

boas estou na primeira semana do Sheiko 29 ,diga-me se souber,quando acabar as

4 semanas faço qual? o 30,31 ou32 obrigado desde já

abraço

[Palito]

Galera anda dando muito crédito pra esse tal de palito.

Fosse vocês abria o olho com esse cara. Nunca postou foto do shape, logo, sem creditos; videos sem anilhas aferidas, fora de um tablado e sem 3 juizes internacionais, incluindo o Mestre absolutus invictus Hugo, de nada valem.

Editado Março 26, 2015 às 23:00 por Palito

[Mklek]

Galera anda dando muito crédito pra esse tal de palito.

Fosse vocês abria o olho com esse cara. Nunca postou foto do shape, logo, sem creditos; videos sem anilhas aferidas, fora de um tablado e sem 3 juizes internacionais, incluindo o Mestre absolutus invictus Hugo, de nada valem.

Master Palito Te faz!!! Em pouco tempo o cara passou de palito para graveto! Ouvi dizer que vai competir na men´s phisics este ano.!!!

boas estou na primeira semana do Sheiko 29 ,diga-me se souber,quando acabar as

4 semanas faço qual? o 30,31 ou32 obrigado desde já

abraço

Salve ting!! Sabe que eu não manjo nada de sheiko né?!! haha. Quem já rodou o sheiko foram o RUM, Keeper, Supino_RS, Palito e debew.

Acho que eles podem te dar um esclarecimento mais amplo.

Mas, respondendo a sua pergunta. Acho que depende. O sheiko faz distinção entre classes de atleta e pesos corporais. Além disto, é necessário um feedback para escolher o melhor mesociclo. Na prática, para iniciantes, o sheiko tem recomendado o template 3 days under 80 kg e o over 80 kg

Para o -80 a sequência normal é #37, 30, 32

Para +80 é 37,31,32

Tem-se descrito o 29 como preparação, 30 como acumulação, 31 como transmutação e 32 como realização/peeking.

Parece que o 37 serve como preparação e acumulação. Não sei.

Sei que o 32 é definitivamente peeking, e nem sempre é o mais apropriado terminando os meso anteriores. Por isto do feedback. Tem toda uma lógica que o sheiko pensou sobre supercompensação neste periodo.

Não sei quais templates você está usando. Vale a pena olhar os atuais, pois parece que o sheiko andou mudando alguma coisa nos mesosciclos.

Mas enfim, posso estar falando besteira.

Sugiro dar uma olhada direto na fonte:

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?board=1.0

Abraço.

[ting]

obrigado pelo esclarecimento quando acabar as 4semanas do 29

depois vejo o que faço.

abraço

[Mklek]

obrigado pelo esclarecimento quando acabar as 4semanas do 29

depois vejo o que faço.

abraço

Qual é seu peso e cargas?

Terminando o 29, poderia seguir esta:

https://s000.tinyupload.com/index.php?file_id=43535555017003614934

ou esta:

https://s000.tinyupload.com/index.php?file_id=73897734093403085544

Editado Março 27, 2015 às 11:56 por Mklek

[ting]

tenho 73kg

cargas-squat 135kgx1

supino 110x1

peso morto 175x1

obs:tenho 52 anos comecei com 35 mas sempre treinei em casa

e era o tipico treino peito bicips ,costas triceps pernas ombros e por ai

agora há coisa de 1ano é que comecei a interesar por treinos de força.

abraço

[Mklek]

Boas Cargas ting!!

Perdi longe o titulo de aspirante a powerlift mais "antigo" do fórum ( sou uma criança com 36 anos). Antes eu só perdia para o Jaraqui ( 46).

Como você já tem um bom tempo de treino, na minha opinião usaria a +80 kg. Esta sequencia possui um pouco menos de volume e apesar do título imagino que o Boris tenha pensado nesta dividão dos 80 kg em função de desenvolvimento hipertrofico (...)

Se não me engano você tinha feito o Smolov Jr., não?

Por exemplo, percebo que quanto mais hipertrofia, melhor será o resultado de peak.

Acho que talvez seja bom você seguir a sequencia recomendada ao menos uma vez 37-31-32, depois ir ajustando com as novas RMs, mas isto é muito pessoal.

Poderia abrir um diário aqui. Garanto que teria uma galera seguindo e comentando.

Abraço.

[ting]

obrigado fiz o Smolov jr. mas só pra peito, já fiz o 5-3-1 vários ciclos

o 5x5 madcow ,Reg Park e por ai fora.

só não abro um diário porque tenho alguma dificuldade nas novas tecnologias.

abraço

obs: o meu começo na musculação é em muito aspectos parecida com a sua.

[Silva B]

obrigado fiz o Smolov jr. mas só pra peito, já fiz o 5-3-1 vários ciclos

o 5x5 madcow ,Reg Park e por ai fora.

só não abro um diário porque tenho alguma dificuldade nas novas tecnologias.

abraço

obs: o meu começo na musculação é em muito aspectos parecida com a sua.

Amigo, vai na aba forum em cima na pagina, diz "Hipertrofia.org Forum Membros Fotos de usuarios"

Clique em forum, depois vá indo para baixo na pagina, vai ter "Atividades recentes", vai mais pra baixo, vai dizer "Hipertrofia", mais pra baixo, vai ter uma area que diz "Diario de Treino", clica ali, dai vai abrir uma pagina, procure onde esta escrito "Novo topico", e pronto, ai é só colocar o titulo do Diário uma descrição, e depois começar os relatos.

Abraço!

Editado Março 27, 2015 às 15:10 por Silva B

[Palito]

obrigado fiz o Smolov jr. mas só pra peito, já fiz o 5-3-1 vários ciclos

o 5x5 madcow ,Reg Park e por ai fora.

só não abro um diário porque tenho alguma dificuldade nas novas tecnologias.

abraço

obs: o meu começo na musculação é em muito aspectos parecida com a sua.

E ai Ting.

Primeiro, parabéns! Impressionante ver um veterano se puxar tanto assim nos treinos, queria que meu pai ainda tivesse esse sangue nos olhos pra treinar.

Sobre protocolos Sheiko, ele andou modificando seus templates com base em muitos de seus alunos, sendo assim, os links que o Mklek passou seriam em tese, os melhores protocolos "padrão" a serem seguidos, pelo meno em teoria.

Como são templates "padrão", cabe a ti ir estudando como sheiko os faz e modificar-los pra melhor se adequar às tuas necessidades e fraquezas.

Eu recomendaria começar pelo +80kg, se bobear com RM's um pouco deflacionadas para não errar pra mais.

No mais, as infos estão la no forum do sheiko, que cabe a quem tem o interesse, para ler

Abraço

[ting]

obrigado Palito,sigo o seu diário você tambem é uma isnpiração pra mim

abraço

[Mklek]

Sheiko #37 - W1S3

Salve Galera!!

Acho que não vou mais descrever detalhadamente todos os treino do Sheiko. Vou deixar apenas algumas peculiaridades não explicitas na planilhas disponibilizadas lá no fórum do Sheiko.

Lembrando alguns detalhes mais importantes. Minhas 1RMs para o cálculo: 167,118,160

O maxes de supino ficou em 2x2@89 e de Agachamento em 5x3@125.

Fiz o french press com um alteres mesmo. Melhor seria com barra.

Meu lat muscle vou fixar em Pendlay rows. Tentei pegar 80 kg, mas ficou pesado então baixei para 70 kg.

O Bom Dia seria sentado, mas não sei fazer, hehehe. Fiz em pé mesmo. Depois aprendo. Carga de 50 kg. Ficou leve ainda.

Treino bem tranquilo. Considerando que eu estava ( ainda estou) resfriado. Fiz em exatos 65 minutos sem dar muito descanso entre as séries. ( Se bem que pá!! eu estava usando pseudoefedrina - Tylenol Sinus).

Hoje a noite vou treinar. Parece que tem um pouco mais de intensidade, chegando a 80% de 1RM para 2 reps no Agacho. Acho que é tranquilo.

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Depois do treino cheguei em casa fui medir as pernas de curioso. Eu estava com um pump bem estranho. Descobri uma assimetria de 4 cm entre as coxas. Hehe Esq. 60 Dir. 64. E agora? Hahahaha.

Vou ver se coloco um agachamento búlgaro para corrigir um pouco isto.

Era isto.

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Pergunta: Alguém já rodou o Sheiko de 4 dias? Tem feedback?

[Eduardo90]

Fala Mklek

Cara eu nunca fiz GM sentado, mas me parece que é puramente pra lombar, é esse mesmo o objetivo ?

Ontem mesmo eu fiz GM, mas fiz em pé foi o auxiliar do agacho, destruiu o posterior, um pouco do glúteo e um pouco da lombar

[Mklek]

Fala Mklek

Cara eu nunca fiz GM sentado, mas me parece que é puramente pra lombar, é esse mesmo o objetivo ?

Ontem mesmo eu fiz GM, mas fiz em pé foi o auxiliar do agacho, destruiu o posterior, um pouco do glúteo e um pouco da lombar

O principal objetivo, segundo este modelo do Sheiko é hipertrofia lombar mesmo. Acho que é uma forma de proteção. Estou fazendo com uma carga bem leve, então não tenho muita noção do que está acontecendo. Acho que fico meio anestesiado com as séries de agacho anteriores, hehehe. Mas imagino que trabalha com q toda cadeia posterior mesmo, embora talvez o foco principal sejam os eretores.

Mas, sei-lá né?!!! Algumas coisas ainda não estão bem claras para mim nesta questão. hehehe.

Abraços.

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Treino

#37 W2S1

1 Squat 50% 5 1 84

60% 4 1 100

70% 3 1 117

80% 2 4 134

2 Bench press 50% 5 1 59

60% 4 1 71

70% 3 1 83

80% 2 5 94

5 Squat 55% 3 1 92

65% 3 1 109

75% 3 4 125

3 Fly 8 5 12

4 Push up (legs are on the bench) 8 4

6 Good morning (standing) 5 5 60

Treino começou a ficar um pouco mais desafiador. A primeira série de agacho até que foi bem tranquila.

No supino, as ultimas séries ficaram um pouco pesadas. Apesar de um carga baixa, os braços não estavam 100% firmes. Tive que colocar um pouco mais de leg drive na ultima repetição e fazer um touch na go. Mas foi só na última.

O maior desafio do treino foi a segunda parte de agachamento. Comecei a sentir o volume. Um pouco de desconforto na virilha na parte baixa do agachamento. Nada de mais.

Crucifixo fiz bem leve com 12 kg por lado, então foi tranquilo.

As flexões seriam com pesos nas costas, mas achei complicado fazer isto sozinho. Foi só como o BW mesmo. Fiz bem rápido, minhas mão saiam do chão uns 10 cm. Gostei da brincadeira. Notei que algumas pessoas na Gym começaram a reparar. Hehe.

Aumentei um pouco a carga no GM. Não usei o Rack para este exercício, então aproveitei para fazer um C&J. A parte difícil é voltar com a carga. Koklov com 60 kg após o GM não foi tão simples.

Tempo de treino 1:25h

Feedback Geral: As cargas são tranquilas, mas a segunda parte do agacho foi mentalmente desafiador e provavelmente já não tinha um boa forma, tanto é que senti um pouco a virilha.

Talvez eu tenha que colocar um pouco de psyco booster, mas vou deixar isto guardado.

Sobre a Academia, sinto a estranheza das pessoas me olhando, principalmente no Agachamento. Acho que sou o único do horário que faz agachamento com mais que o peso corporal e sem usar a almofadinha, hehehe. ( quem foi que inventou esta almofadinha?)

Novidades, acho que hoje chega meu cinturão da H-POWER. Adios PURE RAW. É só RAW agora. Hahaha.

Era isto!!

[Mklek]

Treino #37 W2S2.

Único comentário pertinente:

" Boris Sheiko deve ter colocado leg press no final do treino só para sacanear."

Ficou bem claro para mim o quanto se usa quadriceps para fazer terra.

[R.U.M.]

Mklek, ainda assim é curioso ele ter indicado o leg press ao invés do agachamento hack (o com barra), que é basicamente um terra com a barra por trás dos pés.

[EctoBeast]

O que evidenciou pra mim o tanto que se usa quads no terra foi o tempo que fiquei fazendo convencional e como ele melhorou a velocidade de saída no DL Sumo. Coisa que nunca tinha vivenciado.

[Mklek]

Salve RUM!! Eu não vi no fórum exatamente o que ele recomenda. Mas, na planilha está exatamente "LEG PRESS". Como estou fazendo alguns treinos em uma GYM que tem aparelho, resolvi usar este mesmo. Na prática esses assessórios tem função de hipertrofia. Agora, concordo com você e imagino que legal talvez fosse um agachamento rack, ou FS, ou um zarcher.

O que evidenciou pra mim o tanto que se usa quads no terra foi o tempo que fiquei fazendo convencional e como ele melhorou a velocidade de saída no DL Sumo. Coisa que nunca tinha vivenciado.

haha. Eu andei mudando um pouco o meu setup, tentando jogar mais para os quadriceps e menos para o quadril. Eu fiquei com os quads destruidos depois destes 14 sets de terra de ontem. hahaha.

[Visitante]

eu testando meu convencional também notei o quanto usa o quads e o quao fracos os meus sao ahsuahus

[R.U.M.]

Debew, nem vem, tu é bruto. Fraco em você só o senso de humor, porque o resto tá do caralho.

[Eduardo90]

eu testando meu convencional também notei o quanto usa o quads e o quao fracos os meus sao ahsuahus

Cade os relatos Debew ?

Rum, ele merece o selo ? Falando nisso reparou que tem um pessoal usando por ai ?

Editado Abril 2, 2015 às 16:39 por Eduardo90

[Ricardo Queiroz]

Ainda farei jus de usar esse selo aí na boa heauheuahuea

[Mklek]

eu testando meu convencional também notei o quanto usa o quads e o quao fracos os meus sao ahsuahus

Hahaha. Um DL do debew para repetição de alto volume, com intenside bem baixa em um dia com gripe e 40 º de febre, ainda assim é melhor que o minha 1RM.

hehehe.

Ainda farei jus de usar esse selo aí na boa heauheuahuea

Eu perdi meu crendeciamento quando comecei a agachar com cinturão.

[R.U.M.]

Edu, temos os PURE FUCKING RAW e os usuários que colocaram o selo porque acharam hilário. Nada que um mísero treino para o agachamento PURE RAW não resolva o dilema de separar o joio do trigo.