Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast]

Legal você contar com uma academia que abra aos domingos!

Comigo acontece a mesma coisa. Passou das duas da manhã, ainda que eu durma o suficiente no outro dia, parece que não é a mesma coisa.

Isso é porque o cérebro acostuma com a padronização de sono, começa a liberar melatonina próximo da hora de dormir pra te induzir ao sono, dormir tão fora do comum assim só confunde o cérebro, daí a tendência de dormir por 10h, 12h seguidas quando se dorme tão tarde, o descanso em si fica meio bagunçado.

[Caio Escarião]

Seguindo aqui! Muito show esse diário. Sempre curti mixar força com hipertrofia. Bons treinos.

[EctoBeast]

Seguindo aqui! Muito show esse diário. Sempre curti mixar força com hipertrofia. Bons treinos.

Valeu velho, bons treinos pra tu também.

[EctoBeast]

Segunda-feira, 03 de novembro de 2014.

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 12reps

40kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 6reps

70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 75kg - 1set x 9reps

T-Bar Row: 50kg + Barra - 2sets x 10reps

60kg + Barra - 1set x 8reps

65kg + Barra - 1set x 6reps

Military Press: 30kg - 2sets x 12reps

35kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 2sets x 12reps

BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 7reps

Hang Power Jerk: 40kg - 3sets x 8reps

Supino fechado inclinado: 40kg - 2sets x 8reps

45kg - 1set x 8reps

Comentários:

Supino hoje era máximo de repetições e fiz 9, com RPE 9.5 (talvez conseguia mais uma), o que é sensacional, fazendo 10 reps com 75kg estima-se um total de 100kg, será? SERÁ? Não nos afobemos, ainda tem chão.

Com T-bar eu fui até 65kg + Barra mas acho que dava pra ter ido até 75kg + Barra, na semana de transmutação eu faço isso.

Military press tem exigido muito dos meus ombros, mas não tenho perdido a forma, meus gluteos ficaram travados o tempo todo.

Na barra-fixa o ultimo set era até 8reps, mas não rolou, fiquei nos 7 e não subia outra de jeito nenhum.

Resolvi mandar um Hang Power Jerk pra trabalhar estabilização do core e trabalhar os ombros de maneira completa, já que vou ficar 2 dias sem trabalhar membros superiores achei válido fazer isso. Fazer tanto volume pra esse levantamento não é fácil não viu.

Semana que vem eu devo brincar um pouco com o deadbench.

[Visitante]

Po mano.. 6 barras olímpicas?? Hauahahau fiquei feliz só de na academia agora ter uma hehe

[EctoBeast]

Po mano.. 6 barras olímpicas?? Hauahahau fiquei feliz só de na academia agora ter uma hehe

To bem servido. hahaha

[arkham]

Bom treino man....supino fechado no inclinado ? nunca vi ninguem dizer q faz , tem algum objetivo para fazer no inclinado? no mais muito bom ma, essa barra fixa muito show..abraços

[EctoBeast]

Bom treino man....supino fechado no inclinado ? nunca vi ninguem dizer q faz , tem algum objetivo para fazer no inclinado? no mais muito bom ma, essa barra fixa muito show..abraços

Eu sinto que a barra faz uma tragetória mais longa, como meu peito não fica estufado como no banco reto, mesmo contraindo a escápula, acho que me dá mais resultado do que no banco reto. Fiz na minha periodização passada quase toda e meu supino subiu 6kg em 5 semanas. Fiquei bem satisfeito.

[Pablo79]

Não sei como funciona essa conversão de repetição para carga.

Eu fazia 3x10 no supino com 88kg de anilha com 30 segundos de descanso.

Com um minuto de descanso estou fazendo 3x5 com 92kg. Antes faço 2 séries de aquecimento, com 40 e 60kg (12 e 10 repetições).

[EctoBeast]

Não sei como funciona essa conversão de repetição para carga.

Eu fazia 3x10 no supino com 88kg de anilha com 30 segundos de descanso.

Com um minuto de descanso estou fazendo 3x5 com 92kg. Antes faço 2 séries de aquecimento, com 40 e 60kg (12 e 10 repetições).

Eu uso esse site aqui: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Colocando o peso que você faz e as repetições (até 10) ele te dá o 1RM e as % de 1RM e um quadro abaixo com quantas repetições você deve conseguir fazer dentro de cada % de 1RM.

Espero que ajude

[Tamy.ga]

Vou acompanhar aqui, seu diário esta no começo no fds tiro um tempo pra ler

Beijinhos querido e boa noite

[EctoBeast]

Vou acompanhar aqui, seu diário esta no começo no fds tiro um tempo pra ler

Beijinhos querido e boa noite

Bem-vinda, fica à vontade.

Boa noite ^^

[EctoBeast]

Quinta-feira, 06 de novembro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 10reps

80kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 105kg - 1set x 8reps (MR10)

107.5kg - 5sets x

SLDL: 100kg - 3sets x 8reps

Mesa flexora: 1set x 12reps

2sets x 10reps

Agachamento frontal: 40kg - 3sets x 12reps

Comentários:

Odeio volume.

Era pra esse treino ter sido ontem, mas tive que fazer uma viagem bem cedo e só cheguei no fim da tarde, mais a faculdade depois, não deu pra treinar.

Brinquei um pouco no aquecimento entre high e low bar, início do ano que vem vou fazer minha transição pra low bar de vez. (o meu atual é algo entre os dois).

O a primeira série de agachamento de hoje era MR10 (máximo de repetições até 10), como eu tenho dormido muito mal ultimamente eu não quis brigar com a barra, quando cheguei nos 8 eu segui adiante. A última rep da última série foi um puta grinder.

No SLDL eu fiz a primeira série com os 100kg e depois quis passar pra 120kg porque é um peso tranquilo, mas hoje não rolou, me mantive nos 100kg. Preciso corrigir minhas noites de sono.

Fui pra mesa flexora pra acabar com minha posterior de vez, mas não acho que ela ficou acabada.

Front squats pra fechar com chave de ouro.

PS.: Estou achando que meu DL Sumo é tão melhor que o convencional não por causa de antropometria, mas por causa da minha posterior de coxa que não é tão desenvolvida quanto meus quads. Eu achava que fosse o oposto.

PPS.:Odeio Volume.

[EctoBeast]

PUMP do treino de hoje de leve:

https://i.imgur.com/ETvazxx.jpg

Editado Novembro 6, 2014 às 20:57 por EctoBeast

[Mklek]

Seguindo aqui Ecto!!!

[EctoBeast]

Seguindo aqui Ecto!!!

Valeu velho!

[EctoBeast]

Sexta-feira, 07 de novembro de 2014.

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 6reps

65kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 67.5kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

77.5kg - 1set x 4reps (FAIL)

77.5kg - 1set x 6reps

T-Bar Row: 65kg + Barra - 1set x 10reps

65kg + Barra - 1set x 8reps

65kg + Barra - 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 8reps

42.5kg - 1set x 6reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

BW - 1set x 6reps

Deadbench: 60kg - 5sets x 1rep

70kg - 5sets x 1rep

65kg - 5sets x 1rep

Facepull: 1set x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Comentários:

Supino hoje me surpreendeu, mesmo dormindo e me alimentando mal essa semana a barra subiu bem. Na última série que eu descansei pouco e das 6 que devia fazer fiz 4, daí tomei mais tempo de descanso e fiz as benditas 6reps.

Primeira vez que 42.5kg no military press subiu tão rápido, foi bom, gluteos sempre contraídos.

Barra-fixa foi tranquilo, no fim do treino fiz mais 2 séries com pegada neutra.

Deadbench... talvez o melhor exercício pra trabalhar forma, ESPECIALMENTE o legdrive, se alguma coisa tiver fora a barra nem sai do seu peito. Foi ótimo fazer deadbench, acho que vai me ajudar muito a ser mais explosivo do peito. Foram 30seg. de descanso entre as séries, e fiz com essa configuração pra igualar a workload que eu tava usando no supino fechado inclinado.

Fiz facepull porque hoje teve muito push.

[Tamy.ga]

Semana esta tensa aqui também?

Belas coxas

Beijos e boa noite querido

obs.: tire foto para comparar, deixa de preguiça

[EctoBeast]

Semana esta tensa aqui também?

Belas coxas

Beijos e boa noite querido

obs.: tire foto para comparar, deixa de preguiça

Sim, está. Muita coisa me atolando... :/

Obrigado Tamy :B

Eu tenho que tomar vergonha e fazer isso mesmo. Devo ter alguma foto de antes de começar a malhar perdida por aí...

[EctoBeast]

Terça-feira, 11 de novembro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 6reps

100kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 107.5kg - 1set x 10reps (MR10)

102.5kg - 10sets x 3reps

SLDL com déficit

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps

Mesa flexora: 1set x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Agachamento frontal: 40kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Era pra esse treino ter sido no domingo, mas eu acordei tossindo e achei melhor deixar meu corpo descansar, hoje acordei melhor e resolvi dar sequencia no treino, se eu só conseguisse malhar amanhã eu iria recomeçar a W2, se eu só conseguisse malhar no fim de semana eu ia recomeçar da W1. Acho que fiquei assim por causa das minhas noites mal dormidas, minha imunidade deve ter caído e meu corpo começou a pedir descanso. Enfim...

Geralmente eu odeio esse treino, por causa do volume absurdo, mas hoje não foi um inferno pelo menos, sinto que minha capacidade de trabalho tá melhorando.

No SLDL eu resolvi focar na descida fazendo ela bem controlada pra tentar alongar meus posteriores e diminuir transferência de energia pra subida.

Mesa flexora eu fiz hoje até a falha, a 9ª rep do ultimo set nem subiu.

Front Squat só pra trabalhar melhor meus quads já que meu agachamento não é muito dominante de quadriceps.

PS.: Devo ressaltar que 107.5kg pra 10reps estima uma 1RM de 143kg. (!!!)

PPS.: 107.5kg pra 10reps é um PR de volume.

[EctoBeast]

Quarta-feira, 12 de novembro de 2014.

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 4reps

Série de trabalho: 67.5kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

77.5kg - 1set x 7reps

T-Bar Row: 50kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 10reps

60kg - 2sets x 8reps

Military Press: 35kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 8reps

42.5kg - 1set x 6reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

BW - 1set x 6reps

Pin-press: 60kg - 3sets x 8reps

Facepull: 3sets x 12reps

Comentários:

Supino hoje tava bem sólido, mas eu percebi no fim do segundo set que não tava usando leg drive direito. No ultimo set pedi ajuda mas me arrependi amargamente. O cara que costuma me ajudar não tava lá e pedi ajuda pra outro que nunca deve ter sido spotter na vida, me ajudou em todas as reps, do jeito que ele tava ajudando eu conseguia fazer até 10reps, isso porque antes eu tava almejando fazer 6reps, na 7ª eu só guardei o peso e deixei quieto.

Li um artigo do Dave Tate um dia desses que dizia pra remar do mesmo jeito que faz o supino, então hoje no T-Bar Row eu travei meu dorsal o máximo possível e visualizei tocar os cotovelos atrás das costas. Foi bom.

Como meu ultimo set do supino foi roubado eu tava com energia sobrando pro Military Press, podia ter feito mais, mas não fiz.

Barra-fixa eu podia ter feito com peso adicional, na semana de Transmutação eu faço.

Decidi deixar o deadbench pro futuro, daí como minha deficiência é a uns 5cm a partir do peito eu decidi colocar o pin press e vou fazê-lo até o fim do ciclo. Fiz com princípio de aceleração compensatória, visando subir com o máximo de velocidade possível, mesmo princípio aplicado ao deadbench e descer a barra só com o dorsal.

PS.: Minha intenção com o deadbench era superar minhas deficiências usando o princípio da aceleração compensatória, ou seja, aumentar a velocidade com que eu consigo subir a barra ao longo do ciclo, pra quando eu chegar em um ponto de dificuldade a barra estar em alta velocidade e facilitar a superação dessas deficiências durante o supino, mas como a progressão dele seria meio complexa considerando que é executado em singles decidi trocar pelo pin press porque está mais próximo do meu ponto de dificuldade e acho que o carry-over vai ser mais direto.

[Rafael Coltro]

Supino hoje tava bem sólido, mas eu percebi no fim do segundo set que não tava usando leg drive direito.

Fala Ecto,

Também tenho bastante dificuldade de fazer o leg drive, já vi vários vídeos e talz, aos poucos estou melhorando mas ainda não tô 100%.

Queria saber como vc executa o seu leg drive ? Como você define um bom leg drive?

Abraços..

[arkham]

Bom treino man...spotter é complicado..agente precisa dele ali atras , mais as vzs estraga todo o treino, andei me observando no supino, e nao consigo usar o leg drive , minhas pernas ficam travadas porem elas ficam estática , alguma dica ?

Abraços

[Visitante]

nao acha repetições demais no pin press? com 5 eu já achava muito quando fazia, ainda mais com repetições explosivas, depende de quanto for a pausa de rep pra rep entra o efeito elastico junto do exercicio e tira um pouco o foco do mesmo, creio eu nao sei

[EctoBeast]

Fala Ecto,

Também tenho bastante dificuldade de fazer o leg drive, já vi vários vídeos e talz, aos poucos estou melhorando mas ainda não tô 100%.

Queria saber como vc executa o seu leg drive ? Como você define um bom leg drive?

Abraços..

Na verdade eu não tenho dificuldade em fazer o leg drive, hoje em dia consigo fazer sem problemas, mas ainda não está na minha inervação neuromuscular, então eu preciso focar pra executar e hoje por algum motivo não estava focado nisso, estava focado em outras porções.

Eu faço arco artificial com os pés apontados para frente e plantados no chão, eu executo o leg drive empurrando o chão com meu calcanhar (tem gente que gosta de imitar uma extensora, que é uma ótima opção também, já fiz bastante). Eu defino um bom leg drive quando eu sinto a energia ser transferida dos meus pés pra minha upper back e nesse movimento meu corpo se move levemente pra cima no banco, que se considera um bom indicador da transferência de energia, sendo que quando eu paro de usar o leg drive meu corpo volta pra posição inicial, mas nada que me desestabilize, faz sentido?

Abraço

Bom treino man...spotter é complicado..agente precisa dele ali atras , mais as vzs estraga todo o treino, andei me observando no supino, e nao consigo usar o leg drive , minhas pernas ficam travadas porem elas ficam estática , alguma dica ?

Abraços

No setup certifique-se que seu joelho está abaixo do nivel do quadril, recomendo posicionar os pés um pouco atrás do joelho, nada exagerado, quando você tirar a barra do j-hook puxa ar pra sua barriga, trava e desce a barra, quando for subir você imagina executar uma cadeira extensora, tenta chutar o mais forte possível e contrai os gluteos de uma vez, daí a barra vai magicamente subir diante os seus olhos, hahaha.

Tenta fazer assim, se não conseguir eu te passo uns videos que eu achei muito bons pra visualizar alguém fazendo o leg drive.

Abraço

nao acha repetições demais no pin press? com 5 eu já achava muito quando fazia, ainda mais com repetições explosivas, depende de quanto for a pausa de rep pra rep entra o efeito elastico junto do exercicio e tira um pouco o foco do mesmo, creio eu nao sei

Tem razão, mas eu fiz tantas repetições porque meu supino foi roubado então eu queria maior estresse, eu fiz pausas longas (li um artigo um dia desses falando que em um segundo de pausa ainda existe pelo menos 45% de energia elastica), e a ideia é que mesmo pausas longas ainda mantém um certo nível de energia elástica. Nas demais sessões eu pretendo fazer 3x5 mesmo e tentar diminuir o volume e aumentar a intensidade ao longo das semanas.

Editado Novembro 12, 2014 às 21:30 por EctoBeast

[Rafael Coltro]

Na verdade eu não tenho dificuldade em fazer o leg drive, hoje em dia consigo fazer sem problemas, mas ainda não está na minha inervação neuromuscular, então eu preciso focar pra executar e hoje por algum motivo não estava focado nisso, estava focado em outras porções.

Eu faço arco artificial com os pés apontados para frente e plantados no chão, eu executo o leg drive empurrando o chão com meu calcanhar (tem gente que gosta de imitar uma extensora, que é uma ótima opção também, já fiz bastante). Eu defino um bom leg drive quando eu sinto a energia ser transferida dos meus pés pra minha upper back e nesse movimento meu corpo se move levemente pra cima no banco, que se considera um bom indicador da transferência de energia, sendo que quando eu paro de usar o leg drive meu corpo volta pra posição inicial, mas nada que me desestabilize, faz sentido?

Abraço

No setup certifique-se que seu joelho está abaixo do nivel do quadril, recomendo posicionar os pés um pouco atrás do joelho, nada exagerado, quando você tirar a barra do j-hook puxa ar pra sua barriga, trava e desce a barra, quando for subir você imagina executar uma cadeira extensora, tenta chutar o mais forte possível e contrai os gluteos de uma vez, daí a barra vai magicamente subir diante os seus olhos, hahaha.

Tenta fazer assim, se não conseguir eu te passo uns videos que eu achei muito bons pra visualizar alguém fazendo o leg drive.

Cara, faz todo o sentido pra mim, eu entendi oq vc está querendo dizer, creio que pra mim seja um bom sinal, pois quer dizer que estou próximo de executar corretamente.

Manda esses vídes aí pra gente ver, tô focado no meu supino, não tá ruim mas tem muito a melhorar,

Dá um jump no meu diário quando der q vc vai entender...

Abraços Brow.

[EctoBeast]

Cara, faz todo o sentido pra mim, eu entendi oq vc está querendo dizer, creio que pra mim seja um bom sinal, pois quer dizer que estou próximo de executar corretamente.

Manda esses vídes aí pra gente ver, tô focado no meu supino, não tá ruim mas tem muito a melhorar,

Dá um jump no meu diário quando der q vc vai entender...

Abraços Brow.

--> Dan Green (instrução)

https://www.youtube.com/watch?v=mx2KB0O2AUU#t=142 --> Richard Hawthorne (visualização)

-->Mark Bell (visualização em competição)

Gosto desse video do Dan Green porque dá pra ver muito bem como funciona o leg drive, porque ele repete algumas vezes e dá pra perceber o movimento.

To colocando o Richard Hawthorne porque eu uso um setup que aprendi em um video dele que não está mais no ar e é um treino então dá pra ver algumas vezes

Mark Bell porque ele é foda e é 1RM.

Mas vale ressaltar que tem competidores que quase não fazem um leg drive substancial, Connor Lutz por exemplo que é o recordista no supino na IPF dentro da categoria dos 81kg.

Vou olhar sim mano.

Abraço

[Visitante]

eu só não prossegui com o pin press na minha periodização por que era só um teste q eu estava fazendo, como não tem um hack decente na minha academia, eu estava fazendo de um jeito muito escroto que eu acho que nao ia ajudar tanto, sem contar que o choque que ele tava dando nom eu corpo era descomunal, talvez eu tenha deixado a intensidade muito alta mas era tão porrada a pancada no SNC que eu sentia ativar musculaturas q eu nunca tinha sentido antes no supino ahushau talvez mais pra frente eu volte com ele no treino, no lugar eu deixei o half bench press, é tipo o floor press, na verdade é mais parecido com o spoto, mas a pausa é na metade do movimento e nao proximo do peito

sobre o leg drive, tae uma coisa q enquanto eu nao achar um banco com medidas oficiais de altura pelo menos nunca vou me adaptar, o banco que utilizo é muito baixo eu praticamente nem faço leg drive no treino de supino, muito raro justamente por causa disso

[EctoBeast]

eu só não prossegui com o pin press na minha periodização por que era só um teste q eu estava fazendo, como não tem um hack decente na minha academia, eu estava fazendo de um jeito muito escroto que eu acho que nao ia ajudar tanto, sem contar que o choque que ele tava dando nom eu corpo era descomunal, talvez eu tenha deixado a intensidade muito alta mas era tão porrada a pancada no SNC que eu sentia ativar musculaturas q eu nunca tinha sentido antes no supino ahushau talvez mais pra frente eu volte com ele no treino, no lugar eu deixei o half bench press, é tipo o floor press, na verdade é mais parecido com o spoto, mas a pausa é na metade do movimento e nao proximo do peito

sobre o leg drive, tae uma coisa q enquanto eu nao achar um banco com medidas oficiais de altura pelo menos nunca vou me adaptar, o banco que utilizo é muito baixo eu praticamente nem faço leg drive no treino de supino, muito raro justamente por causa disso

Curioso... eu nem to sentindo nada... só um pouco meu triceps medial e ombro, mas isso é de praxe... só espero que o pin press me ajude com o meio do meu supino.

Uma opção é colocar anilhas em baixo dos pés do banco, assim ele fica maior e não perde estabilidade. Já tentou?

Outra é colocar um colchão no banco pra te elevar. Pra intensidade isso não seria uma boa ideia, mas pra cargas baixas pode ser uma boa pra praticar o leg drive.

[Visitante]

Curioso... eu nem to sentindo nada... só um pouco meu triceps medial e ombro, mas isso é de praxe... só espero que o pin press me ajude com o meio do meu supino.

Uma opção é colocar anilhas em baixo dos pés do banco, assim ele fica maior e não perde estabilidade. Já tentou?

Outra é colocar um colchão no banco pra te elevar. Pra intensidade isso não seria uma boa ideia, mas pra cargas baixas pode ser uma boa pra praticar o leg drive.

eu senti bagaray, apesar que a barra ficava bem baixa tipo um 4 ou 5 dedos saindo do peito, depois que eu fiz ele fiquei imaginando o inferno que deve ser o dead bench ahsuhau

vou ver se consigo fazer esse lance das anilhas na academia, na real eu tenho que medir o banco, de repente ele tenha o tamanho oficial mas como eu sou alto ainda pareça baixo sei la