Muscle-Ups Para Hipertrofia, Força, Explosão, Grip, Core, Basicamente Tudo.

[Dartagnan. 150]

5 horas atrás, R.U.M. disse:

Dartagnan, acho que o mais ajuda na muscle é fazer barras-fixas explosivas. Consegue fazer clapping pull ups? É quase a mesma merda.

 

Aparelho... eu recomendo o pull down. Afinal, para subir, você vai se puxar com os braços menos flexionados. Como se fosse empurrar a barra para baixo, e não se puxar na vertical. Quanto mais longe o tronco se está da barra, melhor a transição. Tem que fortalecer o abs também. Faz uns toes-to-bar. Nada estrito! Usa o balanço, trabalha a explosão.

 

Circo é louco demais. Tem um parceiro meu que já tinha uma força e mobilidade, era da capoeira. Começou aulas de circo para pega backflip. Malandro, o cara tem 1,90 e pelo menos 90 kg e manda mortal a qualquer hora do dia. 

 

Depois que se pega o jeito, é como andar de bicicleta. Para a muscle, mesma coisa. Hoje mesmo mandei umas, mesmo sem ter pego por três semanas.

De nome não conheço não, mas vou jogar no Google e tentar. Pô, no máquina tríceps eu faço 3 séries de 10 com 105 kg. Acho que é um peso razoável pra mim, que tenho 80 kg, só a altura do banco (esse aí da foto) é que determina de onde você começa a fazer força. Na altura mais baixa (fica mais difícil) eu consigo quase a mesma coisa. Acho que posso fazer dips também, se baixar o corpo o máximo possível, ficam parecidos.

 

Circo é f#da mesmo. Quando vc fala pra quem não conhece, pensa que é a maior festa e zoeira....parece mais com treino de quartel.... Inocentes...sabem nada.

[Essr 86]

5 horas atrás, Dartagnan. disse:

De nome não conheço não, mas vou jogar no Google e tentar. Pô, no máquina tríceps eu faço 3 séries de 10 com 105 kg. Acho que é um peso razoável pra mim, que tenho 80 kg, só a altura do banco (esse aí da foto) é que determina de onde você começa a fazer força. Na altura mais baixa (fica mais difícil) eu consigo quase a mesma coisa. Acho que posso fazer dips também, se baixar o corpo o máximo possível, ficam parecidos.

 

Circo é f#da mesmo. Quando vc fala pra quem não conhece, pensa que é a maior festa e zoeira....parece mais com treino de quartel.... Inocentes...sabem nada.

 

A dica do pull down é uma boa mesmo. Dos aparelhos de academia vai ser o que mais vai ajudar.
 

Pra argola é complicado pq normalmente não tem argola em academias. Mas a ideia do movimento e da transição pull up - dip é parecida, então rola de treinar o mu bar e passar isso pra argola depois.

 

Parece que o problema não é o dip, então tem que focar no pull up.

Barra explosiva concordo que é importante e pode fazer strict pul up com peso, pq depois quando fizer sem peso e com kipping fica mais fácil, consegue subir mais e aí facilita a virada pro dip.

 

Pode ser tb que tenha que treinar o mergulho, a hora exata da transição. É a hora que mais precisa de velocidade, pra virar rápido o eixo do corpo e entrar no dip.

 

Sem te mostrar é difícil, então vamos aos vídeos! kkkkk

Se já viu algum, foi mal!

Esses três abaixo são do mu bar, mas como falei é o que dá pra treinar nas academias. Todos tem dicas importantes de explosão, técnica, jogada do quadril, enfim.

O segundo vídeo é o que foca mais na transição. Dá pra fazer ele no smith ou no rack de agachamento, só colocar uma barra com peso e fazer no sentido contrário ao da saída da barra do rack.

http://gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt1

http://gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt2

http://gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt3

 

Esse próximo é do mu na argola, então se não tiver como agora vai ter que usar depois. Mas tem uma parte da explosão do quadril que rola de fazer no chão, pois não precisa de nada. Não sei se já fez isso tb mas é um dos primeiros movimentos que passam pra aprender a jogada do quadril e que você usa tanto pra argola quanto pra barra.

https://www.youtube.com/watch?v=KD-jGoqn_Gg

 

Outra opção que não sei se já fez e pode ser feita tanto na argola quanto na barra é usar bands elásticos.

Eles dão uma impulsão bem maior e facilitam a transição.

Tem vídeo dos dois tb. Peguei dois aleatórios só pra demonstrar.

Barra - https://www.youtube.com/watch?v=bbU8XRU2Ghg

Argola - http://gymnasticswod.com/content/muscle-transition-progression-pt2

 

Bom cara, é isso! Não sei se tem algum pulo do gato. Acho que tudo que precisa fazer os vídeos ensinam. É treinar, treinar e treinar que vai conseguir!
E se não tá conseguindo, não adianta ficar tentando na marra. Vai fazendo os educativos, as progressões, fases do movimento e aí vai tentar de novo. Assim vai conseguir em breve!

Editado Dezembro 21, 2015 às 00:22 por Essr

[Dartagnan. 150]

Vou ver com calma depois Essr. Valeu mesmo!

 

[Dartagnan. 150]

Em ‎21‎/‎12‎/‎2015 at 21:18, Essr disse:

 

A dica do pull down é uma boa mesmo. Dos aparelhos de academia vai ser o que mais vai ajudar.
 

Pra argola é complicado pq normalmente não tem argola em academias. Mas a ideia do movimento e da transição pull up - dip é parecida, então rola de treinar o mu bar e passar isso pra argola depois.

 

Parece que o problema não é o dip, então tem que focar no pull up.

Barra explosiva concordo que é importante e pode fazer strict pul up com peso, pq depois quando fizer sem peso e com kipping fica mais fácil, consegue subir mais e aí facilita a virada pro dip.

 

Outra opção que não sei se já fez e pode ser feita tanto na argola quanto na barra é usar bands elásticos.

Eles dão uma impulsão bem maior e facilitam a transição.

Tem vídeo dos dois tb. Peguei dois aleatórios só pra demonstrar.

Barra - https://www.youtube.com/watch?v=bbU8XRU2Ghg

Argola - http://gymnasticswod.com/content/muscle-transition-progression-pt2

 

Bom cara, é isso! Não sei se tem algum pulo do gato. Acho que tudo que precisa fazer os vídeos ensinam. É treinar, treinar e treinar que vai conseguir!
E se não tá conseguindo, não adianta ficar tentando na marra. Vai fazendo os educativos, as progressões, fases do movimento e aí vai tentar de novo. Assim vai conseguir em breve!

Ah, isso é o pull down 'comum'....eu já fazia. Pro lance da transição não ajuda muito não....na hora de subir, ok. Mas subir não é o meu problema, pelo menos até chegar no meio. O tríceps máquina eu já vi que ajuda (eu fico mais estável no meio da transição, embora não consiga subir). Agora, o pull down inclinado, eu já acho que ajuda no muscle da barra. Estou fazendo o possível pra subir as cargas até chegar o meu próprio peso (80kg). Provavelmente se eu descer o pegador de forma estável nesse exercício, vai ficar fácil fazer o muscle.

 

 

Os elásticos a gente usa lá no muscle da barra. Tem um azul (mais forte e fácil), roxo (ajuda mais ou menos a subir, eu estou nesse), preto (não ajuda quase nada) e depois a gente tenta sem nada. Uma galera lá já consegue sem nada....pra mim tá fod#. Acho que pode ser o peso demais (80kg) com força de menos também. E conseguir perder peso ganhando massa muscular, nós sabemos que é sinistro.....tô quase pensando em abrir mão de um pouco de força e dar uma secada pra ver se ajuda.

Editado Dezembro 25, 2015 às 16:47 por Dartagnan.

[Wesley Pinto 1925]

Galera, minha opinião é a seguinte: para evoluir no muscleup é o seguinte, sem mistérios, esses são os "pulos do gato" ao que se refere a progredir para o muscleup: 

1 - Peso (BF) controlado. Você pode até ser pesado, mas não gordo. Logo quanto mais musculos e menos gordura melhor para executar exercicios de peso corporal (tem exceções, mas são raras pessoas assim).

2 - Essa parte desconsidere, mas geralmente galera que faz muscleup no youtube tem uma distribuição de massa magra que favorece, ou seja, mais desenvolvidos da cintura pra cima assim ficam com pernas leves, sendo que pernas hipertrofiadas concentram boa parte do peso corporal. Contudo, disse desconsiderem pois é possível fazer tendo pernas fortes e hipertrofiadas, o desafio é maior, precisará de um porte mais "bruto", mas é possível.

3 - Músculos "secundários" não são negligenciados, exemplo: Manguito, Antebraço, Serratil, Lombar e Abdomem para o caso de fazer o balanço, ambos fazem o balanço mais fácil.

4 - Fazer barras com pegada na largura dos ombros e puxar a barra até a parte de baixo do peito, ou seja, onde começa o abdomem. Essa barra é mais importante que a explosiva, pois fortalece o corpo para o giro do braço na hora de fazer o muscleup.

5 - Treinar paralelas.

6 - Russian Push ups. 

7 - Body Weight pullover (isometria) + Body Weight BAR pullover (explosivo). 


Feito isso galera, muscleup é um palito, é tudo questão depois de consciência corporal, saber "acionar" todos os músculos necessários. Não raro, pessoas bem fortes, e obviamente capazes de executar o movimento, não conseguem por "isolarem" cada etapa no sentido de recrutamento muscular. Enxergue e mentalize o corpo como uma máquina que trabalha em conjunto. É como fazer um LPO onde a explosão do agacho ajuda na extensão do cotovelo para fazer o levantamento com o ombro, e extensão da lombar ajuda em tudo. 
 

Esqueci de um, isometria segurando nos punhos: http://antranik.org/wp-content/uploads/2013/11/al-kavadlo.jpg 

Imagine as pernas extendidas como se fosse um L-Sit, ou dobradas se for dificil, e mantenha na barra em isometria. 

[R.U.M. 1958]

Em 25/12/2015 at 11:46, Dartagnan. disse:

 

 

 

Escrevendo com o pênis.

 

Wesley, excelente resumão. Russian push ups / Shuttle push ups realmente ensinam bem a cruel transição.

[Dartagnan. 150]

18 horas atrás, Wesley Pinto disse:

Galera, minha opinião é a seguinte: para evoluir no muscleup é o seguinte, sem mistérios, esses são os "pulos do gato" ao que se refere a progredir para o muscleup: 

1 - Peso (BF) controlado. Você pode até ser pesado, mas não gordo. Logo quanto mais musculos e menos gordura melhor para executar exercicios de peso corporal (tem exceções, mas são raras pessoas assim).

2 - Essa parte desconsidere, mas geralmente galera que faz muscleup no youtube tem uma distribuição de massa magra que favorece, ou seja, mais desenvolvidos da cintura pra cima assim ficam com pernas leves, sendo que pernas hipertrofiadas concentram boa parte do peso corporal. Contudo, disse desconsiderem pois é possível fazer tendo pernas fortes e hipertrofiadas, o desafio é maior, precisará de um porte mais "bruto", mas é possível.

3 - Músculos "secundários" não são negligenciados, exemplo: Manguito, Antebraço, Serratil, Lombar e Abdomem para o caso de fazer o balanço, ambos fazem o balanço mais fácil.

4 - Fazer barras com pegada na largura dos ombros e puxar a barra até a parte de baixo do peito, ou seja, onde começa o abdomem. Essa barra é mais importante que a explosiva, pois fortalece o corpo para o giro do braço na hora de fazer o muscleup.

5 - Treinar paralelas.

6 - Russian Push ups. 

7 - Body Weight pullover (isometria) + Body Weight BAR pullover (explosivo). 
 

Esqueci de um, isometria segurando nos punhos: http://antranik.org/wp-content/uploads/2013/11/al-kavadlo.jpg 

 

Boa Wesley, acho que é bem por aí mesmo. Não estou familiarizado com todos esses nomes, mas vou ver qual é agora.

 

Essa de fazer as barras na largura dos ombros até a parte de baixo do peito, acho que é a melhor pra mim, de agora. Posso fazer essa desde agora.

 

Esse é o caminho das pedras que eu tava procurando. Valeu mesmo!

 

[Wesley Pinto 1925]

58 minutos atrás, Dartagnan. disse:

Boa Wesley, acho que é bem por aí mesmo. Não estou familiarizado com todos esses nomes, mas vou ver qual é agora.

 

Essa de fazer as barras na largura dos ombros até a parte de baixo do peito, acho que é a melhor pra mim, de agora. Posso fazer essa desde agora.

 

Esse é o caminho das pedras que eu tava procurando. Valeu mesmo!

 

MUscleup é um dos exercicios mais esteticamente atrativos. Logo não convém aos youtubers contar o pulo do gato pois se não perdem views, melhor ciar 10 tutoriais em videos diferentes que quase não levam a nada (levam uma pequena porcentagem de pessoas, geralmente magrelos a conseguir) e assim quem não consegue volta milhões de vezes no video. 

Essa barra é o principal segrego, ginastas sabem disso, crossfiters sabem disso, ninguém te conta, caso contrário os ginásios não lotariam de gente querendo fazer muscleup. 

Exemplo da barra na largura no ombro (tente puxar mais para baixo, abaixo dos mamilos) 
 

 

Exemplo com barra mais aberta ( o cara apesar de subir na altura correta ele erra ao abrir o cotovelo como se fosse uma "asa", assim ele não prepara alguns musculos para a virada e muda o foco de intensidade do exercício):

 

 


Tente não projetar o corpo desta forma, pois se fizer a intensidade muda para parte mais baixa do dorsal, e isso não vai ajudar muito o muscleup: http://kilorias.band.uol.com.br/wp-content/uploads/2014/05/E4_C2B_Top.jpg 

 

 

Treine o C frente e inverso na barra e chão, na barra para aumentar a amplitude-mobilidade do ombro, principalmente na escápula e manguito e quadril, e no chão para aumentar a estabilidade e "inteligência muscular" 

No chão: 

 

Na barra pra frente e para trás, um C (comece devagar)

 

 

 

 

[Essr 86]

Excelente essa dica do @Wesley Pintoda barra com pegada na largura do ombro e subindo até passar do peito!

Eu meio que fazia isso, só que não strict. Usava o kipping e tentava subir o mais alto possível sem nem tentar a transição, só pra treinar essa parte da subida.
 

Wesley, hoje, depois de conseguir fazer esses movimentos com facilidade, você ainda faz esses exercícios que usamos como progressão pros mais completos?
Nesse caso mesmo, você ainda faz essas barras ou só os muscle ups?
Faço crossfit, então em algumas aulas (poucas) faço a progressão, mas quando treino sozinho, na praça, nunca faço isso.

 

Quanto às raras pessoas gordas que fazem muscle ups, hoje surgiu um assim enquanto eu treinava.
Gordo mesmo, da barriga dele passar por cima da barra no muscle up!
O moleque ainda fazia human flag, back lever, elbow planche... fui humilhado sendo magrelo! Kkkkk

Editado Dezembro 30, 2015 às 02:58 por Essr

[Wesley Pinto 1925]

14 horas atrás, Essr disse:

Excelente essa dica do @Wesley Pintoda barra com pegada na largura do ombro e subindo até passar do peito!

Eu meio que fazia isso, só que não strict. Usava o kipping e tentava subir o mais alto possível sem nem tentar a transição, só pra treinar essa parte da subida.
 

Wesley, hoje, depois de conseguir fazer esses movimentos com facilidade, você ainda faz esses exercícios que usamos como progressão pros mais completos?
Nesse caso mesmo, você ainda faz essas barras ou só os muscle ups?
Faço crossfit, então em algumas aulas (poucas) faço a progressão, mas quando treino sozinho, na praça, nunca faço isso.

 

Quanto às raras pessoas gordas que fazem muscle ups, hoje surgiu um assim enquanto eu treinava.
Gordo mesmo, da barriga dele passar por cima da barra no muscle up!
O moleque ainda fazia human flag, back lever, elbow planche... fui humilhado sendo magrelo! Kkkkk

Vamos lá, eu faço, pq sou pesado pra minha altura, tenho medo de lesões então sempre faço, e outra é vacilar que meu rendimento cai, fazia 4-5x muscleup a 2 meses e 1 série ainda acionava 5kg ao corpo, agora faço 2x o muscleup morrendo. Vacilos na dieta, vacilos no treino, vacilos no descanso e adeus, sou pesado, gordomofo, me mato para manter bf baixo, ai ja viu rs.

Vou colocar meu treino agora que to pesado e não to conseguindo fazer muito muscleup por exemplo:

Seg: Costas e Core
- faço como primeiro exercicios 10muscleups, não importa como tem que bater 10.
- 40-50 barras dessa forma fechada e passando do peito, confesso que depois das 20 a performace é prejudicada mas mantenho o foco (ou levo 10-15kg amarro na cintura e faço barra normal  3x8-10).
- 3x8-10 pegada aberta ou 5x5 com 10-15kg.
- Australian pull up 3x20.
- Barra escapular (nunca vi, deve existir mas eu que imaginei ela e fiz, nem sei o nome, só sei que fico pendurado na fat bar e encolho a escapula como se fosse encolhimento ao contrário).

- Front Lever + Back lever pegada pronada e supinada
- L-Sit/V-Sit nas paralelas
- Abd. Elevação de perna
 

Ter: Peito e Ombro

- Faço como primeiro exercicios 10muscleups, não importa como tem que bater 10.

- Flexão militar 3x20 ou 4x15

- Flexão inclinada 3x12
- Paralelas com palma da mão voltada pra frente (3x12 com 10kg ou 15kg, consigo fazer 3series com 70kg que é o saco de pancada que usi para agachamento)

- Flexão parada de mão (3x15)

- Back Lever palma virada pra baixo (Maltesa) + Isometria de flexão PullOver
- Elevação frontal (Tensão dinamica 3x5 )

- Elevação lateral com toalha (Tensão dinamica 3x5 )

Quarta: Perna e Core

- Agachamento com Saco de pancada (70kg +15kg de anilha amarrado na cintura)
- "Terra" com o Saco de pancada
- Agachamento sumô body weight (pular corda entre séries)
- Agachamento unilateral (não é o pistol)
- Elevação de Pelvis
- L-Sit no chão (ainda encosto a bunda no chão)

- Elevação de perna.
- Pranchas (Back laterais e frontais e em C: 45seg em cada 2x).

- Parada de 3 apoios com flexão de pernas.

 

 

Quinta: Costa e Peito
- Faço como primeiro exercicios 10muscleups, não importa como tem que bater 10.

- Front Lever
- Barra Pronada
- Barra fechada passando do peito ou com peso adicional
- Barra Aberta
- Paralelas
- Flexão fechada

- Flexão Russa/Shuttle push ups

Sexta: Perna e Ombro

- Agachamento Pistol 
- Agachamento Frontal

- Elevação de Pelvis

- Elevação do saco de areia (como se fosse um LPO)

- Ponte

- Flexão parada de mão

- Parada de mão diamante (encostado na parede, conto até 30 e desço)
- Parada de 3 apoios
- Alguns exercicios de Animal Flow para descansar
- Pular corda
 

Sabado: "WOD" (entre aspas pq inventei rs) Core e Estáticos 
Uns 15min trabalhando a mobilidade com aquecimento de flexão com apoio do joelho, ficar pendurado na barra.

1-2Muscleup + 15agachos (bodyweigth) + 50puladas de corda + Corrida de uns 50 metros (repetir o máximo que der em 15min).
Elevação de perna na barra
L-sit na paralela
Abdominal bicicleta
Adb Obliquo na barra
Pranchas
Maltesa no chão (ainda dopro os braços um pouco)
Ponte

Domingo
Agora comecei a correr pelo menos 15min e em casa faço 2 séries de 15 de biceps martelo, 1x30 de arnold press com peso para fazer 15 ai vou de 2 em 2, uma em uma até acabar, e 2x15 para manguito. 


As vezes mudo um exercício, ou a forma de fazer, mas a estrutura nunca muda, não acredito muito em choques, acho que estimulo é estimulo o que vale é a progressão. Por hora to mantendo esse treino ai e é o que quero manter até o carnaval. Depois tem que mudar se não começa a ficar longo demais devido ao tempo dos estáticos que começa a aumentar.