Salve povo, fiquei de postar isso a tempo mas esqueci, segue a "dieta" atualizada:

 

 

Como mencionei antes, voltei ao Leangains 16/8. Primeiro rango acontecendo entre 12:30 e 13:30 e o segundo quando saio da academia, entre 18:30 e 20:00. Por duas semanas (encerro hoje) fiquei com um leve déficit calórico semanal (~90% GCD médio) para dar uma ajeitada nos vacilos, amanhã volto ao recomp 3x+20 / 4x-20

 

Bem, basicamente meus dias estarão assim:

Domingo - Treino Morro + flat + diversos terrenos (10-20km)

Segunda - Descanso / Caminhada

Terça - DL + Treino 1 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Quarta - Pace Run (~8-15km) / Intervalado (1km) + Circuito / Natação

Quinta - OHP + Treino 2 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Sexta - Pace Run (~8-15km) / Intervalado (1km) + Circuito / Natação

Sábado - SQ + Treino 3 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

 

Então, a ideia é tentar conciliar esses dias e aproveitar os ciclos de macros do LG:

Domingo - LC

Segunda - LC

Terça - HC

Quarta - LC

Quinta - HC

Sexta - LC

Sábado - HC

 

No dia Low Carb é dia de déficit calórico (exceto domingo, que é 100%):

Prot.: 3g/kg/mm (min);

Net Carbs.: 100g (máx);

Gord.: o restante das calorias do dia

 

No dia High Carb é o dia de superávit calórico:

Prot.:  2.8g/kg/mm (min);

Gord.: de 30-50g (máx)

Net Carbs.: o restante das calorias, 400g+.

 

As regras que estou seguindo:

• Continuo seguindo a linha IIFYM, sem alimentos fixos, então o cardápio é diferente todo dia;

• Ingerir de 12/14g de fibra para cada 1000kcal no dia;

• No dia HC, ingerir a maior parte das calorias (~60-70%) e dos carbos no pós-treino (de noite);

• No dia LC, ingerir a maior quantidade de carbos (quase tudo) após as corridas;

• Continuo sem suplementar nada (mês passado fez 1 ano livre de sups XD), pré, pós-treino e durante o dia;

• OBS.: Atualmente em slowb 3x+30% 4x-10% (balanço semanal em +50% do GCD médio)

 

Com isso estou conseguindo consumir uma quantidade suficiente de carbos para manter o bom desempenho dos meus treinos (está na mesma faixa semanal que vinha ingerindo antes).

 

As “carbadas” acontecem sempre em dia anterior ao dos meus treinos de corrida, a prioritariamente após a musculação. Daqui para frente achismos, achismos e mais achismos, dando um pequeno up na estocagem do glico, ainda mais pelo dia anterior ser o treino de corrida, low carb e por horas antes da corrida ter feito alguma atividade, então meio que estaria treinando “semi-depletado” (sei que não é, mas #euacredito e #prefiromeenganar) e o rango pós-treino seria mais proveitoso (na base de pão e macarrão S2, brinks).

 

Nos dias de LC fazer o possível para treinar a corrida algumas horas após o primeiro rango (tentar ao máximo preservar muscles), já que são dias que posso estar trabalhando em intensidades mais elevadas e o jejum não seria tão proveitoso assim. Já nos dias de musculação me permitir trabalhar em intensidades de aeróbio mais baixas em jejum, aproveitando os devidos benefícios em cima uso da fonte energética apropriada.

 

O motivo de deixar os dias de corrida como sendo dia de déficit e LC:

• Nesses dias o meu GCD fica bem elevado, então mesmo com o déficit calórico vou conseguir comer bem;

• Mesmo ingerindo essa quantidade de carbos (100g), consigo colocar uma pequena quantidade de algum grão protéico no meio da brincadeira, já atende bem minha necessidade de fibras e dá um alívio nos cu$to$ da proteína animal. 100g de lentilha crua tem quase a mesma quantidade de proteína do frango e uns 30-40g de net carbs. Ainda sobra bastante carbo p/ gastar com vegetais, com 60g dá para fazer miséria e colocar uns de 1 a 2kg em volume de comida no meio disso.

 

Fiz o LG por bastante tempo e já sou bem habituado com a rotina, só não havia pensado pelo lado de incorporar tal dieta com as corridas (na época treinar corridas nem passavam pela minha cabeça), acho que esses refeeds estruturados em dias antes das corrida (inclusive nos sábados, dias que antecedem todas as possíveis provas que eu venha a participar) serão muito bem aproveitados. Bem, nessas 2 semanas foram, vamos ver como que vai ser...

 

Abraços e de noite o relato do dia

Editado 23/03/2016 às 23:56 03/23, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

 

05/03/2016

 

11:00h - Musculação

A parte 1 foi dia 5x no SQ, a parte 2 foi o FB3 +5%.

A. SQ (~60-240s) - 5x46kg - 5x60kg - 3x74kg - 5x86kg - 5x100kg - 5x114kg - 12x86kg | Hoje o SQ foi meio tenso, não sei se pela corrida de ontem, pelo calor de hoje, pelo déficit calórico ou por todas as alternativas anteriores. O 5x100 foi bem cansativo, a última rep do 114 teve uma profundidade suspeita, contudo, o AMRAP foi mais tranquilo do que imaginava, dava para mais umas boas reps, mas como amanhã tem trail, então resolvi segurar a onda.

B. Assisted GHR (myo) - 15+4+4+4+1 | Rapaz, mesmo sendo assistidas essas porras cansam demais, se loco.

C. Sup. Inclinado Halter (~60-90s) - (12-11-8)x22kg

D. Pull-up wide grip (myo) - 12+3+3+3+3+2

E. Snatch Shrug (~60s) - (19-15)x94kg | Com straps

F. Panturra no Leg Hor. (myo) - (24+6+6+6+6)x14p (20kg p/ placa)

G. Paralelas (~60s) - 18-12

H. Rosca Alternada em Pé (myo) - (14+3+3+3+3+3+3+3)x13.5kg | Pumpz nas bracetas

 

Hoje foi apenas musculação, amanhã é dia de corrida então sossegar o fusquete, já troquei o kit e a corrida começa às 08:00h. Começa na praia (algo entre 1-2km de areia) e o restante vai ser por morro.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2536,72	Kcal	2794,09	Kcal
	Meta Diária (110%)		2790,39	Kcal	3047,76	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	196,45	785,82	157,16	7,45	29,82
	Carbos (NET)	410,00	453,08	1.812,34	90,62	43,08	172,34
	Fibras	39,07	76,88	153,75		37,81	75,62
	Gorduras	35,14	35,52	319,66	9,59	0,38	3,40
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3071,57		257,37		23,80
	Consumo de Hoje		109,93%	do GCD			TEF incluído
			100,78%	da meta Diária
	Proteínas	25,58%	2,91 g/Kg mm
	Carbos (NET)	59,00%	6,71 g/Kg mm
	Fibras	5,01%	1,14 g/Kg mm
	Gorduras	10,41%	0,53 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso, amanhã é nozes no relato da corrida, boa noite galera

_________________________

Resumo Semanal

Spoiler

OBS.: Os dias com consumo acima do GCD são dias de musculação

 

GC Semanal: ~21569kcal

GC Diário Médio: ~3081kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~18952kcal

Consumo Diário Médio: ~2707kcal

 

Déficit Estimado: ~2617kcal (~84,9% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,686 (-0,063)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (2551kcal / 72.60% GCD) - p3.09(32.69%) / c1.42(15.00%) / f0.71(3.78%) / g2.04(48.53%)

Segunda (3220kcal / 108.93% GCD) - p2.81(23.54%) / c7.70(64.57%) / f0.78(3.26%) / g0.46(08.63%)

Terça (1929kcal / 73.87% GCD) - p3.04(42.51%) / c0.86(12.10%) / f0.66(4.63%) / g1.29(40.77%)

Quarta (2302kcal / 72.06% GCD) - p3.05(35.72%) / c1.08(12.65%) / f0.78(4.59%) / g1.78(47.04%)

Quinta (3436kcal / 108.70% GCD) - p2.87(22.55%) / c7.88(61.81%) / f0.96(3.77%) / g0.67(11.81%)

Sexta (2443kcal / 73.17% GCD) - p2.92(32.27%) / c1.23(13.55%) / f0.69(3.83%) / g2.02(50.34%)

Sábado (3071kcal / 109.93% GCD) - p2.91(25.58%) / c6.71(59.00%) / f1.14(5.01%) / g0.53(10.41%)

 

Não perdi nenhum dia de academia. Dos cardios não fiz tanto quanto queria, essa foi uma semana atípica na qual não treinei o que normalmente treino =/ (acho que foi o menor FA desde o começo do ano)

Corridas - 33.5km - 02:58h

Caminhadas - 6,5km - 00:58h

 

Em ‎03‎/‎03‎/‎2016 at 13:23, Ricardo Queiroz disse:

Vlws @mootley, precisarei de bastante criatividade mesmo rsrsrs. Pow que bad aí do seu pé heim, deu ruim treinando ou "de bobeira"? Melhoras.

3 meses é muito p me recuperar de overtraining heuahueahuea

______________

 

Aproveitando o post, bem hoje fez 1 semana e 4 dias que estou no déficit calórico de ~90% semanal para acertar os vacilos de 2 semanas atrás. Acho que a retenção já saiu toda e de brinde deu uma pequena limpada nos "gainz extras" XD, vou terminar essa semana (hoje, sex e sáb) e então entro no protocolo padrão do recomp do LG

Rick, foi de bobs mesmo. Correndo nas pedras de Itacoatiara, dei mole e virei o pé. Fraturei um osso que mal dá pra ver que existe, mas to até agora sem conseguir correr. Dói bagarai.

Voltou ao LG?

Como ficou sua variação de peso nestas duas semanas com 90% do GCD? Deu pra saber se perdeu fat ou só retenção mesmo?

7 horas atrás, mootley disse:

Rick, foi de bobs mesmo. Correndo nas pedras de Itacoatiara, dei mole e virei o pé. Fraturei um osso que mal dá pra ver que existe, mas to até agora sem conseguir correr. Dói bagarai.

Voltou ao LG?

Como ficou sua variação de peso nestas duas semanas com 90% do GCD? Deu pra saber se perdeu fat ou só retenção mesmo?

Que bad heim, é fogo quando a gente se machuca por causa de bobeira =/ bem, paciência daqui a pouco está a toda de novo rsrsrs

Voltei ao LG sim, foram 2 semanas na setup do cut (4x-30% e 3x+10%) e hoje voltei à setup do recomp (4x-20 e 3x+20).

 

Durante a 1ª semana esses -90% representaram um déficit de ~2850kcal

Durante a 2ª semana esses -90% representaram um déficit de ~2615kcal

Então rolou um déficit calórico de ~5465kcal, teoricamente isso seria suficiente para "liquidar" +/- 0.7kg de gordura, mas sabemos que não é bem assim rsrsrsrs.  O peso iniciou em 76.5 e fechou (hoje) em 74.5, mas venho me baseando na média do peso semanal (a linha azul do gráfico abaixo que representa a média móvel simples dos últimos 7 dias), que fechou hoje em 74.8kg, agora entrarei em manutenção, espero que ela se estabilize. No começo a retenção sai forte (até mesmo pq voltei a ciclar os carbos), mas creio que alguma fat tenha saído tbm, pois estou mais seco, mas pouca coisa mesmo, a vascularização melhorou um pouco também

Spoiler

 

Aproveitando o post, segue o relato da trail de hoje.

____________________________

 

06/03/2016 - Trail Run

 

Rapaz, que corrida tensa, se loco, achei bem pior que a do ano passado. Vamos aos mimimis.

 

A corrida estava marcada para iniciar às 08:00, então quando deu 07:40 comecei aquele jog safadinho. Mal fiz 1.8km ~10:25m o parça me chamou e disse que anunciaram que iria começar às 08:40, pqp já estava quente às 07 e sem uma nuvem no céu, pela água da praia (a névoa que estava fazendo) eu já sabia que ia fazer um calor do caralho, parei de correr e fui esperar mais um pouco

 

Quando deu 08:20 fui iniciar o segundo aquecimento p/ corrida, mal saí do banheiro o parça veio me gritando que já iriam largar _|_, fui no desespero p/ praia hahahahha, saí lá atrás, pqp!!!

 

A prova iniciou às 08:26h, 1km de corrida por praia e uma subida de escadaria, saí lá atrás mas consegui ganhar algumas posições aqui. Mas mesmo assim tinha uma turma que saí no desespero e quando chega nas escadarias e primeiras subidas empacaram a porra toda.

 

Momento mimimi cheguei agora e já quero sentar na janela

O negócio se chama trail RUN e nego esquece, vem os danado de rua acabando com tudo, chegam em trilhas que só dá para passar 1 de cada vez, mas dá para ir correndo (ou então nas subidas) e essas porras vão caminhando, atrasam tudo. Na próximo se inscreve em trekking.

Os primeiros 5km eu fiquei empacado nisso, só consegui tirar proveito no restante (só ver no strava os locais em que meu pace caiam absurdamente).

 

Pois bem, passou a escadaria (100 fucking degraus) já dá-lhe no morro, uma puta de uma subidinha e a fila indiana =/, e na descida uma turma que parecia uns vagões sem controle nenhum heheheheheh

 

Depois veio uma caceta de subida e descida por uma trilha cheia de lama, que top =D, então morro, subida, soleira surgindo, desidratação vindo, corrida, subida, descida, sol no cangote, trilha, fila indiana ¬¬’ e começa uma trilha por caminho fechado, turma caminhando quando conseguia espaço passava e continuava a corrida (tinha uma turma muito consciente e isso é bacana, abre espaço p/ turma passar e talz, inclusive quando tinha alguém querendo passar eu fazia o mesmo, mas tinha uns pau no cu que desfilavam na trilha e não abriam p/ ninguém passar, mimizento feelings). Chegou uma hora que foi um cara e eu aos tombos correndo ali, ele puxando e eu atrás e trocando uma ideia, nessa de correr na trilha fechada me arranhei todo, rasguei a blusa, furei o tênis e um espinho entrou no canto do pé… bem faz parte. Saímos dessa trilha (grazadeus, pois estava quente p/ caralho, umidade da porra) e começamos a correr costeando uma praia por cima do morro, aqui consegui galgar umas boas posições, estrada grande e sem filas indianas.

Spoiler

Esse morro aqui (foto antiga)... a gente veio correndo lá da frente para "cá" de onde tirei a foto

 

Com +/- 40min de corrida, mandei meu “carbogel” p/ dentro, achei que não precisaria, mas estava desidratando demais e estava com receio de câimbras, dessa vez levei 2 caixinhas de água de coco (cada 1 com 11g de carbo e ~320mg de potássio) e 2 saquinhos, cada 1 com um pouco de sal (~350mg de sódio) e meio comprimido de cafeína (~100mg), deu conta do recado. Acabei nem usando a 2ª caixinha na corrida, mas a utilizei quando fechei a corrida (assim como o sachezinho de sal e cafeína).

 

Nessa parte consegui manter um bom ritmo de corrida, fiz a grande massa das subidas na corridinha safada, mas correndo, e então a volta... subir pela caceta da trilha com lama e depois pegar uma descida bem íngreme, foi exatamente o mesmo local por onde a gente começou (após os 1km de areia). Mais morro, mais subida, mais descida e aquela caralha de escada, as pernas já não respondiam direito, para fechar correr a porra dos 1km na areia, e finish him!!!!

 

Resumindo, a trilha estava foda p/ caralho, faltou organização, o apoio e suporte estavam uma merda (água quente e com pontos de apoio longes fica foda) e cada participante ganhou 1 sol que o acompanhava por todo o trajeto. Quem correu 5km voltou pelo mesmo lugar (uma trilha bem curta), então a turma da frente esbarrava com quem ainda estava indo. Quem correu 24km estava bem desanimado, tinha que fazer os trajeto de 12km 2x, isso foi foda, muita gente desistiu, alguns passaram mal (calor do caralho e sem um vento ou nuvem).

 

Voltei para casa todo arranhado, com a blusa rasgada, o tênis furado, com espinho no pé, com metade da flora do morro por dentro das meias, o tênis encharcado de suor e com alguns kg de areia dentro, mas voltei com aquela sensação de satisfação.

 

Ao todo 11,4km em ~1:23h (tempo do strava, deve ter sido um pouco mais) com um ganho de elevação de 522m. Apenas 4 minutos abaixo do escape trail run do ano passado, mas em compensação um trajeto e um clima mais desafiadores (trajeto um pouco diferente, e trilha mal cuidada, no escape estava melhor). Não sei a colocação e sinceramente nem esperei para ver, queria ir para casa comer, assim que tiver mais info posto.

 

Segue o link do strava https://www.strava.com/activities/509985880

E o registro

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3164,48	Kcal	3398,26	Kcal
	Meta Diária (80%)		2531,58	Kcal	2765,37	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	216,04	864,15	172,83	13,54	54,15
	Carbos (NET)	100,00	96,25	385,00	19,25	-3,75	-15,00
	Fibras	35,44	59,09	118,17		23,64	47,29
	Gorduras	138,97	154,46	1.390,12	41,70	15,49	139,42
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2757,43		233,78		-7,93
	Consumo de Hoje		81,14%	do GCD			TEF incluído
			99,71%	da meta Diária
	Proteínas	31,34%	3,2 g/Kg mm
	Carbos (NET)	13,96%	1,43 g/Kg mm
	Fibras	4,29%	0,88 g/Kg mm
	Gorduras	50,41%	2,29 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Ingestão atualizada.

Editado 6/03/2016 às 19:01 03/6, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Ricardo, muito legal a descrição da prova e parabéns pela mesma.

Grande desafio.

Lendo, fiquei com uma duvida, a prova era "chipada"?

Ricardo, várias corridas viraram "provas baladinhas".

 

2 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo, muito legal a descrição da prova e parabéns pela mesma.

Grande desafio.

Lendo, fiquei com uma duvida, a prova era "chipada"?

Ricardo, várias corridas viraram "provas baladinhas".

 

Salve Born, vlws aê.

Foi chipada sim, até trouxe o mesmo para casa p/ não esquecer o site e verificar o tempo depois. "Provas baladinhas" hueahueahueahuea, então tinha baladeiro p/ caráleo rsrsrs

Rick, ainda tá fazendo o agachamento ATG? (No último post de treino vc falou que a profundidade foi suspeita)

 

abs

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, ainda tá fazendo o agachamento ATG? (No último post de treino vc falou que a profundidade foi suspeita)

 

abs

Salve Lucas, então depende do que considera que é atg rsrsrs

Aquecimentos e 1º working-set creio que tenham uma profundidade descente, com isso quero dizer que vou além de onde consigo manter tensão nos isquiotibiais e glúteos (bem além da paralela). Já o restante dos working-sets (2 e 3) e amrap (carga do 1º working-set) vou pouco além da paralela, até onde consigo manter a tensão das posteriores e glúteos e fazê-los ficar todo o tempo "em jogo". Algo que percebi é que se faço todos os meus working-sets atg (atg mesmo) então não me recupero muito bem, isto pois no dia seguinte tenho os treinos em morro, então vem uma puta fadiga acumulada nos quads. Fazendo como venho fazendo a recuperação fica muito boa e ainda recebo os "benefícios" do jogo completo do lower.

A título de comparação o meu não atg é um tico acima da foto do meu perfil (no máximo essa profundidade), o meu atg é um tico mais abaixo.

 

Abraços

Editado 6/03/2016 às 23:26 03/6, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Nem me fale de atg, Rick... tendo pesadelos com isso.

 

Longe de pensar em atg e já comemorando por achar que os joelhos estavam na linha do quadril, eu tava lá, agachando já há algum tempinho, cheio da marra por estar realizando exercícios de alongamento e mobilidade. Foi quando resolvi filmar-me fazendo "Over the Head Squat".... butt wink... parecia que tava dançando funk.

22 horas atrás, Jaraqui disse:

Nem me fale de atg, Rick... tendo pesadelos com isso.

 

Longe de pensar em atg e já comemorando por achar que os joelhos estavam na linha do quadril, eu tava lá, agachando já há algum tempinho, cheio da marra por estar realizando exercícios de alongamento e mobilidade. Foi quando resolvi filmar-me fazendo "Over the Head Squat".... butt wink... parecia que tava dançando funk.

Salve jara, lembro da época que tinha pesadelos com o atg e também "dançava funk" hahahahha, seguindo as dicas da dona Fabi rapidinho ajeitei isso XD

___________________

07/03/2016

 

Dia off, meio-dia uma caminhada de leve, dar uma soltada nas pernas, pois estava tudo duro hehehehhe

4,5km em ~40min

Ingestão do Dia

Spoiler

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2615,96	Kcal	2834,28	Kcal
	Meta Diária (80%)		2092,77	Kcal	2311,09	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	213,89	855,56	171,11	11,39	45,56
	Carbos (NET)	100,00	92,78	371,13	18,56	-7,22	-28,87
	Fibras	29,30	63,71	127,41		34,41	68,81
	Gorduras	91,57	106,12	955,09	28,65	14,55	130,91
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2309,18		218,32		-1,91
	Consumo de Hoje		81,47%	do GCD			TEF incluído
			99,92%	da meta Diária
	Proteínas	37,05%	3,17 g/Kg mm
	Carbos (NET)	16,07%	1,37 g/Kg mm
	Fibras	5,52%	0,94 g/Kg mm
	Gorduras	41,36%	1,57 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí galera

Post do Borge Fagerli:

 

40g of dark chocolate per day may boost your endurance and sprinting power:

 

"It can be concluded that ingestion of dark chocolate for 14 days reduced the oxygen cost of moderate intensity exercise and may be an effective ergogenic aid for short-duration moderate intensity exercise" 

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7

 

Rick, prepara o estoque de chocolate! Kkk

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

Post do Borge Fagerli:

 

40g of dark chocolate per day may boost your endurance and sprinting power:

 

"It can be concluded that ingestion of dark chocolate for 14 days reduced the oxygen cost of moderate intensity exercise and may be an effective ergogenic aid for short-duration moderate intensity exercise" 

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7

 

Rick, prepara o estoque de chocolate! Kkk

Não posso estocar doce em casa heuaheuheauheua, me conheço o suficiente para saber que na primeira poitada vai tudo. Quando estou com vontade deixo para comer quando estou andando na rua e passo perto de alguma loja XD

Pow parada bem interessante, deixei salvo para a leitura do sábado hahahhahaha

#noSelfControl

Editado 8/03/2016 às 13:38 03/8, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Rindo aqui... tentei umas três ou quatro vezes comprar chocolate em barra pra comer um ou dois quadradinhos por dia...

 

Depois que abro a embalagem... já era.

Nem arrependimento bate...

Com chocolate amargo eu acho bem tranquilo me controlar. Sempre tenho no trabalho e como junto com café apenas - 1-2 quadradinhos.

 

Agora com chocolates doces a parada é diferente. Já comprei aquele mm´s de amendoim de 200g algumas vezes pq era mais barato proporcionalmente que os pacotes melhores. Resultado: todas as vezes eu comi td e fiquei passando mal depois. 1000kcal em poucos minutos. Aquilo tem cocaína dentro. Certeza. kkkkkkkk

 

Sem controle por aqui também  

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Post do Borge Fagerli:

 

40g of dark chocolate per day may boost your endurance and sprinting power:

 

"It can be concluded that ingestion of dark chocolate for 14 days reduced the oxygen cost of moderate intensity exercise and may be an effective ergogenic aid for short-duration moderate intensity exercise" 

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7

 

Rick, prepara o estoque de chocolate! Kkk

 

Caraca velhão, você só trás notícia boa! Que venham os 42km! kkk

Eu consumo hoje qualquer chocolate, porém uma vez provei um de 90% e outro de 99%. O primeiro é realmente muito bom, já o segundo achei bem "incomível" tive que usar no café ou no leite.

Irei testar diariamente essa quantidade.

Augusto, irá correr qual maratona?

Ricardo, em provas com chip, eu costumo largar bem atrás, quando não estão muito cheias, isso evita de acumular com os caminhantes/selfies/passeiam com cachorro/carrinho de bebe...Evita pelo menos do tumulto inicial e eles se espaçam.

Tem alguns alimentos que despertam esse rapazinho aqui... acaba que tento evitar ao máximo tê-los em casa. Todo e qualquer tipo de doce e amendoim heuaheuaheauheau

Spoiler

 

Ultimamente nem vegetais eu tenho deixado em excesso em casa pois até dia do lixo com "clean food" eu já fiz pq bateu o nervoso e fome juntos, descacetou a porra toda.

Foda é que tenho que rever isso, tipo, agora que voltei ao LG com o superávit mais comum nos dias de, carbos precisarei de alguns subterfúgios calóricos. Só o lanche de meio-dia (40% das kcal) foram umas 1600kcal, só nessa foi 1 saco de pão branco p/ poder dar um up nos carbos hueahueahuea, isso pq ainda comi banana com iogurte, 1/2 peito de frango e uns pedaços de queijo. E separado para de noite tem 1/3 de um saco de grãos ervilha (hidratando) e 1/4 de macarrão (pct de 1kg) já preparado com molho de tomate, e ainda tenho que completar umas 600-800kcal para investir em vegetais e frutas (isso se não fizer mais nenhuma atividade física, pois já dei um trote hoje)

 

@AugustoLP, faço da pergunta do Born a minha, vai correr qual?

 

@Born4Run se eu saio muito atrás complica, pois as trails que tem aqui na cidade saem praticamente pelo mesmo lugar, e é um local que eu sei que se demorar a saída eu me ferro (como aconteceu), o que começarei a fazer (futuro, assim que me recuperar), vai ser melhorar minha corrida intensa de praia, começar a trabalhar uns intervalados de 0.5 a 1km em areia fofa, acho que vai ser um puta diferencial.

Editado 8/03/2016 às 16:34 03/8, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

14 minutos atrás, Born4Run disse:

Augusto, irá correr qual maratona?

 

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

@AugustoLP, faço da pergunta do Born a minha, vai correr qual?

 

 

Então, nunca corrí uma maratona, mas agora com a dica do @Shrödinger acho que eu consigo! kkk

 

Brincadeiras à parte, corro desde 2013 e ano passado corri minhas primeiras 2 provas de 21km (Golden Four SP 2h33m e Athenas21km 2h16m). Este ano já corrí a 1/2 internacional de São Paulo (2h13m) e já estou inscrito na 1/2 de Sampa (Out), Athenas 21km (Nov), Run the Night 21km (Set), e outras mais curtas, mas estou MUITO motivado a arriscar os 42km na Asics Golden Run (Antiga Golden Four). Digo arriscar pois a Asics (junto com a Iguana) tem uma organização impecável nesta prova com vários pontos de apoio e médicos ao longo do trajeto, estou tendencioso a arriscar...

Aproveitando, segue um lance do Alex Viada que to rabiscando/traduzindo quando me sobra tempo (até que a fase 4 dos testes da dieta padrão #teamControlFreak esteja concluída).

 

Considerações especiais sobre endurance para atletas de força

 

O texto em questão terá como foco 2 coisas:

1 - O impacto dos treinos de endurance no indivíduo e certas considerações que os atletas com foco em força devem levar em conta ao planejar os seus treinos;

2 - O mesmo de cima, mas para os “caras maiores”.

 

Para o texto ele estará utilizando como exemplo de “atletas maiores”, powerlifters que estão, também, treinando para Triathlon, sendo um homem de 90kg+ e uma mulher de 68kg+. Esses 2 exemplos já fogem do padrão corporal de um típico atleta de endurance (tanto homens quanto mulheres) e além disso, querem manter e/ou melhorar suas marcas nos 3 grandes. A modalidade triathlon foi escolhida simplesmente pq é foda, brinks, são esportes bem singulares e que necessitam de capacidades atléticas bem variadas e distintas umas das outras.

 

O impacto da natação na força

Por causa de seu baixo impacto, a natação, parece ser uma boa à maioria dos atletas de força, principalmente aos “mais pesadinhos” (diferentemente das corridas e da bike), isso pelo motivo da água "deixar tudo mais leve". Mas se os treinos não forem bem administrados pode acabar sendo uma atividade bem danosa para a força do upper.

Fugindo um pouco da água, examinemos a amplitude do movimento das pernas durante uma corrida, uma pedalada e um agachamento, o SQ é aquele que prevalece  em relação à amplitude, e isso vai ser benéfico tanto para o ciclista como para o corredor. Agora, o oposto ocorre com aquele que nada, este rotaciona seus braços/ombros em uma amplitude muuuuuuuuuuuuito maior do que qualquer press (BP, OHP) ou row.

 

Para muitos atletas de força (na verdade muitas pessoas com uma boa quantidade de mm), uma boa amplitude das braçadas pode ser praticamente impossível (ou muito difícil) em primeiro momento, e eles acabam rotacionando todo o corpo para conseguir dar aquela respirada enquanto estão nadando ou até mesmo para dar boas braçadas ao nadar. Isso levanta 3 itens:

1 - Nadar, meio que, força os atletas de força a procurar a melhoria de sua mobilidade de upper;

2 - Por causa dessa maior amplitude do movimento, nadar pode vir a causar algum desconforto, dor muscular ou recuperação mais lenta do upper;

3 - É praticamente inexistente a transferência de algum benefício da natação para os lifts do upper, mas o contrário também não é verdade. Nadar não te deixa mais forte (no seu BP e OHP), mas para a maioria dos casos também não vai te deixar mais fraco.

 

Sobre o ponto 1

Hoje em dia isso se torna um pouco controverso, por causa da turma que prega “mobilidade é sempre bom”, bem… O ombro é uma parte do corpo que foi projetada para ser bem flexível, e para que se tenha um supino bem sólido e forte, ele acaba sofrente certas adaptações, os músculos tornam-se mais rígidos, os tendões vem a ficar mais fortes, enfim, ele vai criando “dureza” para aguentar o tranco, essa não é uma desvantagem, e sim uma adaptação positiva, uma forma do corpo criar uma proteção para os ombros.

Bem, com o tempo nadar vai fazer com que essa adaptação venha sendo quebrada, os músculos vão ganhando flexibilidade e isso, se não for reconhecido, pode vir a prejudicar a força geral do upper do atleta. Estes terão que gastar um pouco mais de tempo focando em força dos deltoides posteriores, rotações externas e retrações das escápulas para compensar a perda da rigidez que a natação venha a causar.

 

Sobre o ponto 2

Isso é algo de primeiro momento, a natação tem que ser colocada de forma cautelosa na rotina do atleta, treinos curtos e com trabalhos de velocidade bem limitados, até que nadar se torne bem confortável.

 

Sobre o ponto 3

É o mais claro, nadar não vai aumentar seu BP ou suas Pull-up, não vai te dar mais força, então não comece a nadar com esse objetivo. A natação não é um exercício que venha a gerar algum tipo de estímulo que aumentará sua força, e tão pouco o seu movimento é similar ao movimento de um supino, desenvolvimento ou remada (ou qualquer outro movimento de upper), então o atleta de força precisa compreender que a natação não vai trazer benefícios (em termos de força e capacidade muscular) para seu upper. Qualquer movimento que cause fadiga muscular, que necessite de uma maior recuperação, que introduza novos padrões de movimento, que trabalhe a musculatura para otimizar a eficiente, e que NÃO traga potência máxima, é por definição um obstáculo para a força (até mesmo nadar rápido em distâncias curtas se trata de eficiência e não de força ou potência).

 

Então, nadar e “supinar” várias vezes na semana pode ser bem desgastante para o atleta, tem que ser algo muito bem administrado. Dito isto, seguem algumas recomendações para preservar a força enquanto incorpora a natação em seus treinos:

1 - Limitar os trabalhos de velocidade e a frequência dos treinos (de natação), até que a eficiência do mesmo esteja boa. Uma atleta de força não precisa de tanto trabalho de velocidade para aumentar a potência (diferentemente de um não-atleta de força). Treinos de velocidade desenvolvem várias boas adaptações na natação, mas aqueles com algum histórico de treinos de força não precisam tanto disso para desenvolver potência.

2 - Não sigam o que os treinadores específicos de nadadores dizem (tão pouco os programas feitos para estes), apesar de serem conselhos e treinos muito válidos para os atletas de triathlon, não existe preocupação com o impacto negativo que a natação venha a causar na força do upper, então se estiver treinando para um triathlon ou uma prova de distância, deixe que o pico do treino de natação fique por último, e mesmo assim que não tenha uma duração prolongada, assim você consegue mitigar os maiores prejuízos em sua força.

3 - Vai ter que aumentar a frequência de certos acessórios nos treinos de musculação, isso vai evitar os desbalanços musculares que a natação traz aos seus ombros, alguns exemplos (deixar em ingregi mesmo e caso tenham dúvida “google it”): face-pulls, external dumbbell rotations, band pull-aparts, bent-over lateral raises...

 

Isso que foi falado não é para desencorajar a incluir a natação em sua rotina, é possível nadar bem em grandes distâncias e mesmo assim ter um supino bem forte, só que vai ser um desafio bem mais “interessante” saber administrar os dois treinos, tem que ser algo bem elaborado.

 

Em breve o impacto da natação e da corrida na força, além de dicas para os atletas mais pesados, "os segredos sujos do endurance" e Powerlifiting, além de um sobre treinar para maratonas (e meia) + PL. Quando tudo estiver pronto abro um tópico com isso

 

Abraços povo, e mais tarde relato

Editado 8/03/2016 às 17:21 03/8, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Com chocolate amargo eu acho bem tranquilo me controlar. Sempre tenho no trabalho e como junto com café apenas - 1-2 quadradinhos.

 

Agora com chocolates doces a parada é diferente. Já comprei aquele mm´s de amendoim de 200g algumas vezes pq era mais barato proporcionalmente que os pacotes melhores. Resultado: todas as vezes eu comi td e fiquei passando mal depois. 1000kcal em poucos minutos. Aquilo tem cocaína dentro. Certeza. kkkkkkkk

 

Sem controle por aqui também  

 

Somos dois

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aproveitando, segue um lance do Alex Viada que to rabiscando/traduzindo quando me sobra tempo (até que a fase 4 dos testes da dieta padrão #teamControlFreak esteja concluída).

 

Considerações especiais sobre endurance para atletas de força

 

Crie um tópico com todas essas traduções! 

Vou sim @Shrödinger, pode deixar, só terminar tudo e posto um grande compilado

________________________

08/03/2016

 

06:50 - Corrida

De manhã um trote com o dog p/ fazer volume semanal

5km em ~32min

Primeiros 500-700m foram de caminhada e o restante em um trote arrastado, o bichinho cansou quando bateu uns de 4.5km então puxei um trote mais lento ainda para ir embora.

 

17:30h - Musculação

A parte 1 foi dia 1x no DL, a parte 2 foi o FB1 -5%.

A. DL (~60-240s) - 5x64kg - 5x80kg - 3x94kg - 5x108kg - 3x122kg - 1x136kg - 9x108kg

B. Pause BP (~60-120s) - 10x34kg - 6x52kg - 2x8x66kg

C. Yates Row (~60-120s) - 10x36kg - 6x56kg - 2x8x70kg

D. Front Squat (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - (8-7)x74kg

E. Millitary Press Strict (~60-120s) - 10x22kg - 6x36kg - 2x8x44kg

F. Seated Calf Raise (~90s) - 3x12x63kg

G. Bracetas Alternadas c/ Halter (~60s) - 10x10kg - 6x14kg - 2x7x17kg

H. Cable Crunch (~60s) - 10x5p - 10x6p (10kg p/ placa)

 

Treino bom, era para ter feito o G na W, mas tinha muita gente dividindo a barra, então parti para os halteres

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango 12:20h com ~40% das kcal. O restante quando saí da academia (19:00h)

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3015,96	Kcal	3313,73	Kcal
	Meta Diária (120%)		3619,15	Kcal	3916,93	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	197,75	790,99	158,20	8,75	34,99
	Carbos (NET)	560,00	626,16	2.504,65	125,23	66,16	264,65
	Fibras	50,67	70,25	140,49		19,58	39,16
	Gorduras	57,98	53,12	478,11	14,34	-4,86	-43,71
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3914,24		297,77		-2,69
	Consumo de Hoje		118,12%	do GCD			TEF incluído
			99,93%	da meta Diária
	Proteínas	20,21%	2,93 g/Kg mm
	Carbos (NET)	63,99%	9,28 g/Kg mm
	Fibras	3,59%	1,04 g/Kg mm
	Gorduras	12,21%	0,79 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso galera, tenham uma boa noite

Fiquei surpreso com a questão da natação X upper body. Pensando aqui em como será a programação dos crossfitters de elite, que de quando em quando encaram provas com natação + pesos ou muscle ups. Nadar é um puta exercício, desenvolve 100% do cabra.

 

Falando em crossfitters, achei esse site aqui com benchmarks para diversas categorias de exercícios, seja de força ou condicionamento

 

https://www.wodboard.com/benchmarks

 

Deve ter uns liars aí, mas curti a as referências para testar e comparar coisas diversas como corrida de 800m, nado 50m, box jumps por altura, etc.

 

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Fiquei surpreso com a questão da natação X upper body. Pensando aqui em como será a programação dos crossfitters de elite, que de quando em quando encaram provas com natação + pesos ou muscle ups. Nadar é um puta exercício, desenvolve 100% do cabra.

 

Falando em crossfitters, achei esse site aqui com benchmarks para diversas categorias de exercícios, seja de força ou condicionamento

 

https://www.wodboard.com/benchmarks

 

Deve ter uns liars aí, mas curti a as referências para testar e comparar coisas diversas como corrida de 800m, nado 50m, box jumps por altura, etc.

 

Top esse site aí heim, liar? mentira, não existe em lugar nenhuma heauheuaheuahuea

 

Cara sobre os treinos de natação dos crossfitter (entra puro achismo) creio que sejam diferentes dessas dicas aí do Alex, seguinte, nos wods, rolam o que nas distâncias? 25-50m +/- então quebra em algum lift e isso por n rounds. Então são distâncias curtas, por assim dizer e no qual a velocidade é importante, então devem treinar muitos sprints, pernas sendo bem utilizadas para dar um up na velocidade, em compensação um puta cardio, bpm deve ficar na altura sempre

Agora nas tips ali, boa parte foram em relação à distâncias grandes (distâncias variando de 1.5 a 4km) é coisa p/ caralho, vai ter que dar um 10 nas pernas e ir levando com boas braçadas e jogo de quadril, se ficar usando a perna direto vai se cansar rapidinho e ainda tem que considerar que em seguida tem bike e corrida, elas tem de estar preservadas.

Então nesse segundo caso vai ser algo que pode vir a ser muito mais estressante à recuperação, porra é água p/ caralho p ficar nadando hueahueahuea, puta desgaste aos ombros e por bastante tempo, creio que aqui a resistência a longo prazo seja fundamental. Fora que ainda tem que lutar contra a maré e a flutuabilidade do mar, que é maior, na piscina a densidade é menor e acaba sendo mais fácil ter/manter velocidade

 

Hoje mesmo, depois de semanas sem dar uma braçada, fui correndo em uma praia, caralho, queria pelo menos ir e voltar nela (ao todo 1.7km), só fui (850m) e me tomou tempo p/ cacete, como tinha reunião de trabalho voltei logo p/ casa.

 

Abraços RUM

09/03/2016

 

06:50 - Asfalto / Mar

De leve…

1km Corrida no asfalto em 6min

850m Natação em 19min

850m Corrida praia em 5min

1km Corrida no asfalto em 6min

 

Na boa, muito tempo sem nadar, foi bem lento, queria ir e voltar na praia, só não rolou a volta, pois precisava voltar logo para casa, reunião no trampo logo cedo. Foi essa aqui…

Spoiler

 

17:40 - Corrida - Intervalado

Ao todo 8km em ~39min

- 2km de aquecimento a ~5:00-6:00

- 5x1km a 4:30 | 500m no pace de 4:00 (tinha que fechar em 2min) e 500m no pace de 5:00 (fechando em 2:30min), saindo em 30s. Então fazia em “5” o km

- 1km esfriar a ~5:30

 

Treino muito bom, inicialmente iria fazer apenas 4x, fiz um 5º e foi legal, queria ter arriscado um 6º, mas as pernas estavam bem cansadas.

Levei uma garrafinha de água e deixei em um cantinho, fiz o aquecimento e ela estava lá, fiz mais 2km (ida e volta) e algum espírito de porco levou ela ou jogou fora. ='(

 

https://www.strava.com/activities/512787491

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango 12:20h com ~45% das kcal. O restante quando voltei da corrida (19:00h)

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3206,96	Kcal	3434,73	Kcal
	Meta Diária (80%)		2565,57	Kcal	2793,33	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	208,12	832,47	166,49	5,62	22,47
	Carbos (NET)	100,00	100,20	400,81	20,04	0,20	0,81
	Fibras	35,92	69,85	139,70		33,93	67,86
	Gorduras	142,64	152,71	1.374,38	41,23	10,07	90,65
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2747,35		227,77		-45,98
	Consumo de Hoje		79,99%	do GCD			TEF incluído
			98,35%	da meta Diária
	Proteínas	30,30%	3,08 g/Kg mm
	Carbos (NET)	14,59%	1,48 g/Kg mm
	Fibras	5,08%	1,03 g/Kg mm
	Gorduras	50,03%	2,26 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso, boa noite povo

Editado 9/03/2016 às 23:35 03/9, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

A foto é da Prainha?Adorava ir lá.

Meu marido trabalhou 3 anos em São Pedro, e eu dividia minha semana entre Niterói e Búzios...bons tempos, fazia muito mergulho.

10 minutos atrás, mootley disse:

A foto é da Prainha?Adorava ir lá.

Meu marido trabalhou 3 anos em São Pedro, e eu dividia minha semana entre Niterói e Búzios...bons tempos, fazia muito mergulho.

É da prainha sim Mootley. Aqui eu nado em 2 praias, prainha (850m) e praia do forno (550m), são as melhores, pois a água está sempre quente.

Também gosto muito de mergulhar nessas 2 rsrsr, na verdade snorkeling, não curto mergulhar de equip não (cilindro...)

Rick, vc tem que concluir logo o guia. Toda hora leio algum post do povo que não tem ideia da diferença entre TMB e GCD e muito menos de como calcular de forma minimamente precisa o GCD... Seria legal ter um link pra encaminhar todo mundo! Dá mta preguiça de ter que explicar em um posto como funciona a parada. 

 

Não se sinta pressionado pra concluir, mas conclua logo  

31 minutos atrás, Shrödinger disse:

Rick, vc tem que concluir logo o guia. Toda hora leio algum post do povo que não tem ideia da diferença entre TMB e GCD e muito menos de como calcular de forma minimamente precisa o GCD... Seria legal ter um link pra encaminhar todo mundo! Dá mta preguiça de ter que explicar em um posto como funciona a parada. 

 

Não se sinta pressionado pra concluir, mas conclua logo  

+ 1

@Shrödinger e @mootley muita calma nessa hora. Quero mais testes, quero mesmo era prolongar esse teste até a minha completa inatividade, pois se der certo ali então GG!!!!!

Lucas eu não sei como tem paciência para responder, acho que a minha já se esgotou ali naquela área.

________________________________

 

10/03/2016

 

12:30 - Caminhada

4.4km em ~39min

 

18:00h - Musculação

A parte 1 foi dia off no OHP, a parte 2 foi o FB2 -10%.

A. OHP (~60s) - 10x22kg - 5x32kg - 3x5x44g

B. GM (~60s) - 10x24kg - 3x32kg - 3x5x40kg

C. CGBP (~60s) - 10x40kg - 3x52kg - 3x5x66kg

D. Super-set (~60s): 4 rounds | Foram 4x tire flip + 5x leg raise + 1 broad jump, então descanso

D1. Tire Flip - 4x80kg

D2. straight hanging leg raise - 5x

D3. Broad Jump - 1x >2.20m

E. Tire Flip (~10s) -25x80kg | Para fechar, 25x fucking tire flips com 10s de descanso entre as viradas

 

Cheguei na academia tarde, bem ocupado com trampo hoje, treino foi bem rápido (na verdade encurtei todos os descansos).

Casa e rango

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango com ~25% das kcal. O restante quando voltei da academia (19:00h)

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2889,96	Kcal	3177,79	Kcal
	Meta Diária (120%)		3467,95	Kcal	3755,78	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	194,09	776,37	155,27	5,09	20,37
	Carbos (NET)	540,00	604,36	2.417,45	120,87	64,36	257,45
	Fibras	48,55	71,15	142,31		22,60	45,20
	Gorduras	50,54	43,28	389,49	11,68	-7,26	-65,36
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3725,62		287,83		-30,17
	Consumo de Hoje		117,24%	do GCD			TEF incluído
			99,20%	da meta Diária
	Proteínas	20,84%	2,88 g/Kg mm
	Carbos (NET)	64,89%	8,95 g/Kg mm
	Fibras	3,82%	1,05 g/Kg mm
	Gorduras	10,45%	0,64 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje é isso. Boa noite povo

Editado 10/03/2016 às 22:23 03/10, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)