Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Calendário Eventos 2016

 

Esse post vai servir como meu calendário do ano, com os eventos que estou mirando, resultados, e demais informações. Conforme novos eventos ou as realizações forem sendo executadas vou atualizando. O link deste post ficará disponível no primeiro post do tópico.

 

28/02 - Fox Race Eco and Trail Run - Etapa Cabo Frio

Inscrito na corrida de 8.5km

Link do evento: https://ro2esportes.com.br/ro2esportes/fox-race-eco-trail-race-etapa-cabo-frio-parque-estadual-da-costa-do-sol/

Link do post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?do=findComment&comment=2675780

Colocação: 7.1km em 00:34:42 - 21º geral e 6º na faixa etária - https://drive.google.com/file/d/0BzCWRr2-ypA_WWhSUk16cEliR0U/view?usp=sharing

 

 

06/03 - Terra Race Trail - Etapa Arraial do Cabo

Inscrito na corrida de 12km

Link do evento: https://www.terrarace.com.br/home/index.php

Link do post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?do=findComment&comment=2679756

Colocação: 11.4km em 01:23:34 - 31º geral (de 145) - https://drive.google.com/file/d/0BzCWRr2-ypA_bDlVb3hEY3Q4dTQ/view

 

 

03/04 - Arraial Swim, Travessia no Mar e Sup

Pensando na natação de 1.5km

Link do evento: https://ro2esportes.com.br/ro2esportes/arraial-swim-travessia-no-mar-e-stand-up-paddle-sup/

 

 

10/04 - Bravus Race Speed - Etapa RJ

Dependo de equipe (juntar a turma para ir ao local)

Link do evento: https://bravusrace.ativo.com/speedrj/

 

 

18/06 - WTR Arraial do Cabo

Irei na corrida de 21km (esperando abrir inscrição)

Link do evento de 2015: https://www.worldtrailrun.com.br/site/percurso-21km-2015

 

 

03/07 - Corrida do Fogo - Etapa São Pedro

Pensando na de 5km

Link do evento: https://ro2esportes.com.br/ro2esportes/2a-corrida-do-fogo-sao-pedro-da-aldeia/

 

 

21/08 - Fox Race Eco and Trail Run - Etapa Arraial do Cabo

Irei na de 12km (esperando sair o percurso para avaliar)

Link do evento: https://ro2esportes.com.br/ro2esportes/fox-race-arraial-do-cabo/

Editado Março 7, 2016 às 09:05 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Ricardo, não pensa em ir na 1/2 Internacional do Rio?

[Rafael_Soares5]

Virou Trail runner mesmo.

 

Vontade absurda de fazer uma bravus ou spartan race da vida, mas Salvador é uma província no que concerne a bons eventos (esportivos, culturais e por aí vai...)

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo, não pensa em ir na 1/2 Internacional do Rio?

Pow nessa aí não, para falar a verdade não sou muito fã de apenas "estrada", aqui pela região tem algumas meia maratonas tbm, só que acabei nem colocando na lista =/

 

4 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

Virou Trail runner mesmo.

 

Vontade absurda de fazer uma bravus ou spartan race da vida, mas Salvador é uma província no que concerne a bons eventos (esportivos, culturais e por aí vai...)

Yep, trail runner rsrsrsr. Uma turma daqui da cidade foi na bravus no ano passado, dei mole e não fui, esse ano se juntar uma galera to no meio XD. Rapaz, aqui é foda, falta divulgação, a maioria aí descobri pq alguém que viu no face, mas pelo visto só por lá mesmo. A meta vai ser pelo menos 1 a cada 2 meses.

______________________

19/01/2016

 

07:00h - Corrida

De manhã foi dia de correr, dia chuvoso, ótimo. Não fui tão bem quanto imaginei (pode ser fadiga acumulada de domingo), mas mesmo assim até que não foi péssimo.

1,6km corrida - Aquecer

1km em 3:51m (vou tratar como meu PR rsrsrs)

1km jog bem safadinho

1km em 4:24m

0,9km esfriar

 

Ao todo 5,5km em 31:56m, o 2º km eu estava visivelmente mais exausto, pqp, preciso aprender a correr quando estou cansado, só depois de um tempo decorrido que quando diminui a velocidade aumentei a cadência da passada para tentar compensar (e não cansa tanto). Olha o ritmo da corrida:

Spoiler

 

 

17:20h - Musculação

A. DL Sumo (30-180s) - 10x48kg - 5x74kg - 3x5x98kg | Dia off do DL

B. Snatch (~30s): | Já que o Pulso está zoado então bora em alguns movimentos com a barra vazia

Snatch Press + Overhead Squat - 1x10

Heave Snatch - 1x5

Snatch Balance - 1x5

Drop Snatch - 1x5

Snatch from Full Extension - 1x5

Full Snatch - 3x3

C. GM (60-120s) - 8x36kg | 3x5x52kg

 

Novamente, de longe o treino que eu queria, mas vai ser que ser isso aí por um tempo (pelo menos foi O SENHOR DIA OFF), era para ter feito chin-ups e algum jump, mas a grip esquerda não está boa devido ao inchaço do pulso e as pernas ainda estão zoadas da corrida de domingo, fora que o alto volume dos agachos e posteriores de ontem não foram as melhores decisões (na perna direita alguma bruxaria entre o joelho e a parte de trás dele está incomodando).

Casa, gelo, mobs, pomada, imobilização cama.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango focando nos carbos, o segundo o restante

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3066,16	Kcal	3321,90	Kcal
	Meta Diária (90%)		2759,54	Kcal	3015,28	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	226,38	905,54	181,11	23,88	95,54
	Carbos (NET)	202,50	185,72	742,88	37,14	-16,78	-67,12
	Fibras	38,63	61,84	123,69		23,21	46,42
	Gorduras	118,03	138,85	1.249,64	37,49	20,82	187,37
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3021,75		255,74		6,47
	Consumo de Hoje		90,96%	do GCD			TEF incluído
			100,21%	da meta Diária
	Proteínas	29,97%	3,35 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,58%	2,75 g/Kg mm
	Fibras	4,09%	0,92 g/Kg mm
	Gorduras	41,35%	2,06 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

[Leticia Lelis]

Se cuida, Ric... 

Olha oq o Sheiko postou sobre treinar sem estar 100%:

 

 

[Ricardo Queiroz]

@Leticia Lelis o Boris é um senhor de idade que já não sabe mais do que fala XD. Se fosse tão bom  teria os gainz do vovô bombado.

Spoiler

 

Brincadeiras a parte, estou tomando bastante cuidado sim, aparentemente o problema com a perna era só algum encurtamento por causa do corrida, ontem de noite fiz algumas mobs para soltar as posteriores, quads e pants (e os "glutis") e hoje já acordei "normal", isso é sinal para eu tomar vergonha na cara e voltar a fazer mobs dos inferiores.

 

Sobre o pulso estou tendo o maior zelo com o mesmo, já está bem melhor do que na segunda, mas mesmo assim continuarei não colocando esforço mais do que necessário do mesmo (tanto que ontem fiz só o "aquecimento" do snatch), com os 10kg da barra ele não hiperextende a ponto de causar pressão e gerar dor/incômodo no local. Bem, vou aproveitar esse momento para focar na técnica do snatch, assim quando puder voltar a treinar de forma adequada não "terei perdido o tempo", fora que é uma ótima forma de ir ganhando certa mobilidade pelo corpo.

 

Abraços e vlws

Editado Janeiro 20, 2016 às 09:06 por Ricardo Queiroz

[D.Lurker]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Brincadeiras a parte, estou tomando bastante cuidado sim, aparentemente o problema com a perna era só algum encurtamento por causa do corrida, ontem de noite fiz algumas mobs para soltar as posteriores, quads e pants (e os "glutis") e hoje já acordei "normal", isso é sinal para eu tomar vergonha na cara e voltar a fazer mobs dos inferiores

Quais mobs em específico você usou?

[Ricardo Queiroz]

11 minutos atrás, D.Lurker disse:

Quais mobs em específico você usou?

A rotina "arroz com feijão" que utilizo é esta:

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Soleus Stretch / Ankle Stretch with Plates, 2 min cada pé (as vezes trocando o os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion).

 

O que está marcado em negrito foram as que usei ontem para inferiores

[D.Lurker]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A rotina "arroz com feijão" que utilizo é esta:

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Soleus Stretch / Ankle Stretch with Plates, 2 min cada pé (as vezes trocando o os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion).

 

O que está marcado em negrito foram as que usei ontem para inferiores

Valeu Ricardo!

[Ricardo Queiroz]

20/01/2016

 

12:10h - Caminhada/Corrida

Como não sabia se conseguiria fazer um treinin de noite então saí para dar uma caminhada de dia.

Caminhada 2,7km

Corridinha 1,9km

 

17:20h - Treino em casa

Deu para fazer um treinin bom em casa mesmo, troço bem rápido e prático

- 3x(10x chin-ups + 5xpull-up wide grip)

- 3x Tuck Front Lever ~7s

Rickz wodz - 20 min AMRAP

- Corda 100 pulos

- 15x bw SQ

- 10x push-ups

Consegui a humilhante marca de 13 rounds + 91 pulos, que feio, terminei isso suando igual um leitão

- 2x3 min Punch bag | Para fechar o dia, treinando umas sequências de jab, direto, cruzado e os carai a 4
 

Ingestão do Dia

Spoiler

E de noite umas cervas com a família

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2935,96	Kcal	3235,98	Kcal
	Meta Diária (90%)		2642,36	Kcal	2942,39	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	200,22	800,86	160,17	-2,28	-9,14
	Carbos (NET)	202,50	196,50	786,02	39,30	-6,00	-23,98
	Fibras	36,99	50,34	100,69		13,35	26,70
	Gorduras	105,38	90,72	816,46	24,49	-14,66	-131,92
	Álcool	0,00	53,56	380,28	76,06	53,56	380,28
			2884,30		300,02		-58,08
	Consumo de Hoje		89,13%	do GCD			TEF incluído
			98,03%	da meta Diária
	Proteínas	27,77%	2,97 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,25%	2,91 g/Kg mm
	Fibras	3,49%	0,75 g/Kg mm
	Gorduras	28,31%	1,34 g/Kg mm
	Álcool	13,18%	0,79 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Editado Janeiro 31, 2016 às 11:42 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Ih ó, Rick já tá mitando pro lado do CF, batizando WOD e tudo mais?

[R.U.M.]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Achei bom os 13 rounds hein! Eu me lascaria nesses rope jumps, não consigo ir muito rápido hahaha. 100 jab+diretos seria uma adição interessante para um circuito... hehehe.

 

 

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, FabianaF disse:

Ih ó, Rick já tá mitando pro lado do CF, batizando WOD e tudo mais?

Que nada rsrsrsrsr, só brincando em casa mesmo XD

 

9 horas atrás, R.U.M. disse:

Achei bom os 13 rounds hein! Eu me lascaria nesses rope jumps, não consigo ir muito rápido hahaha. 100 jab+diretos seria uma adição interessante para um circuito... hehehe.

Rapaz, 100 jab+direto ia ser monstruoso heim, esses 2x3min foram um sacrifício para manter os braços em guarda hahahah

_____________________

 

21/01/2016

 

07:00h - Corrida

1.3km - ~9 min Aquecimento

~2.8km - 12 min (PR)

2.8km - ~16 min

 

Bem, melhorei um pouco minha marca dos 12 minutos, PR por causa de uns 150m \o/, mais 200 e chego na primeira meta (3km).

É foda, primeiro km tem algumas subidinhas encrenqueiras isso me desgasta demais.

A volta revesei algumas velocidades, tentando puxar nas subidas e ir mais leve no terreno mais plano

https://www.strava.com/activities/475026632

 

17:20h - Musculação

A. OHP (30-180s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x42kg - 5x52kg - 3x60kg - 1x66kg - 6x60kg | Dia do 1x no ohp, que belessa, pulso nem reclamou

B. Front-Squat (60-120s) - 10x42kg - 6x68kg - (7-6)x84kg

C. Super-set (~60-120s): | Dei uma revesada aqui para adiantar o treino

C1. Stiff - 10x42kg - 6x66kg - (8-8)x82kg

C2. Gêmeos Sentados - (12-12-12)x61kg

D. Jump-set (~60-120s):

D1. Bench Press (60-120s) - 10x40kg - 6x62kg - (7-7)x78kg

D2. Yates Row (60-120s) - 10x40kg - 6x62kg - (7-7)x78kg

E. Dragon Flag Hold - 12s - 7s | COMENTARIO

 

O treino foi bom, pulso não reclamou o que me deixou animado (ainda mais por ser o 1x do ohp)

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foquei nas prots magras e carbos, o segundo todo o restante das kcal.

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3176,16	Kcal	3444,56	Kcal
	Meta Diária (90%)		2858,54	Kcal	3126,94	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	241,08	964,31	192,86	38,58	154,31
	Carbos (NET)	202,50	187,22	748,87	37,44	-15,28	-61,13
	Fibras	40,02	70,06	140,12		30,04	60,08
	Gorduras	128,72	141,07	1.269,64	38,09	12,35	111,14
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3122,94		268,40		-4,00
	Consumo de Hoje		90,66%	do GCD			TEF incluído
			99,87%	da meta Diária
	Proteínas	30,88%	3,57 g/Kg mm
	Carbos (NET)	23,98%	2,77 g/Kg mm
	Fibras	4,49%	1,04 g/Kg mm
	Gorduras	40,66%	2,09 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje é isso aí moçada, tenham uma boa noite

[Lucas]

Tá forte esse OHP hein!

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Tá forte esse OHP hein!

Opa vlws ae Lucas, o sonho é o snatch progredir assim rsrssrsrsrs

__________________

 

22/01/2016

Acabou sendo um dia off por motivos de força maior, achei que conseguiria treinar mas não deu.

Passei o dia entre reuniões, assuntos do trampo, marcação de consultas, consulta... Pelo menos andei consideravelmente. Cheguei em casa um pouco tarde, cansado e com fome, preferi não treinar pois a cabeça estava um caco de cansada.

Ontem já resolvi a ortopedista, hoje consegui marcar um cardiologista para as rotinas de esforço (recomendação da ortoped. "maratonista", mas só para depois do carnaval) e hoje já fiz a RM do pulso (esperar a entrega e levar à médica), agora falta a recomendação de um endocrino e fecho os exames que queria rsrsrs.

Ontem mesmo iniciei um anti-inflamatório que a médica receitou e o pulso hoje já está bem melhor, continuo fazendo as mobs 3x ao dia e utilizando a órtese para dormir e utilizar o pc/trabalho, pelo menos até o término da medicação.

O anti-inflamatório deu uma zoada no peso (ele estava diminuindo de domingo para cá [o dia da carbada], e de ontem para hoje pulou 1kg para cima, e nem zoei nada de ontem para hoje que justifique isso), mas pensei que isso poderia vir a acontecer, então irei desconsiderar a variação de peso de hoje até terça/quarta (creio que até lá a retenção tenha saído, 2 dias após o término da medicação).

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2408,16	Kcal	2631,56	Kcal
	Meta Diária (90%)		2167,34	Kcal	2390,74	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	206,49	825,96	165,19	3,99	15,96
	Carbos (NET)	202,50	179,95	719,82	35,99	-22,55	-90,18
	Fibras	30,34	58,02	116,03		27,67	55,35
	Gorduras	54,07	82,29	740,60	22,22	28,22	253,94
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2402,41		223,40		11,66
	Consumo de Hoje		91,29%	do GCD			TEF incluído
			100,49%	da meta Diária
	Proteínas	34,38%	3,06 g/Kg mm
	Carbos (NET)	29,96%	2,67 g/Kg mm
	Fibras	4,83%	0,86 g/Kg mm
	Gorduras	30,83%	1,22 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

É isso aí povo, o treino de hoje fica para amanhã de manhã. Tenham uma ótima sexta e boa noite.

Editado Janeiro 22, 2016 às 23:01 por Ricardo Queiroz

[SaBiih]

E ai RIcardo! 
Esse artigo do T Nation apareceu no meu feed do FB e lembrei do #teamcontrolfreak haha, naum sei se vc já chegou a ver.

O que acha desse calculo? Achei bem interessante e bem próximo da realidade (no meu caso ao menos o cálculo deu bem parecido com o que eu atualmente consumo).

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/massive-eating-1

Editado Janeiro 23, 2016 às 11:41 por SaBiih

[Lucas]

13 minutos atrás, SaBiih disse:

E ai RIcardo! 
Esse artigo do T Nation apareceu no meu feed do FB e lembrei do #teamcontrolfreak haha, naum sei se vc já chegou a ver.

O que acha desse calculo? Achei bem interessante e bem próximo da realidade (no meu caso ao menos o cálculo deu bem parecido com o que eu atualmente consumo).

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/massive-eating-1

Testei aqui e deu anos-luz da realidade pra mim. Se eu usar essa formula, em 6 meses eu estarei obeso! kkkk

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, SaBiih disse:

E ai RIcardo! 
Esse artigo do T Nation apareceu no meu feed do FB e lembrei do #teamcontrolfreak haha, naum sei se vc já chegou a ver.

O que acha desse calculo? Achei bem interessante e bem próximo da realidade (no meu caso ao menos o cálculo deu bem parecido com o que eu atualmente consumo).

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/massive-eating-1

Salve Xará, já havia dado uma olhada nesse link sim e tenho algumas considerações:

1 - A fórmula que ele utiliza é a fórmula de Cunningham (item 3.2 - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?do=findComment&comment=2649184 TMR = 500 + (22 x Quantidade de Massa Magra [kg]) ). Ela calcula a taxa metabólica de repouso do indivíduo, assim como a fórmula do katch é uma das mais exatas, contudo ao meu ver só vale a pena ou no caso de atletas (aqueles caras que treinam horas a fio por dia, cujo trabalho deles realmente é treinar) ou então em pessoas que possuem uma boa quantidade de MM e se movimentam muuuuuito durante o dia (o seu caso heauheauheuheua). Para a maioria Mifflin-St Jeor continua sendo melhor.

 

2 - o custo da atividade ali pode ser um tiro no pé, e é aqui que a maioria peca (de longe aquele 1.5 como light é a melhor escolha, no máximo 1.2), para utilizar multiplicadores e achar níveis de atividade relacionado ao NEAT e NEPA eu prefiro os números do Alan, acho muito mais conservadores:

Sedentary: BMR x 1.1

Lightly Active: BMR x 1.15

Moderately Active: BMR x 1.2

Very Active: BMR x 1.25

Extremely Active: BMR x 1.3

Mas mesmo assim ainda dá para calcular o NEPA utilizando o MET (no link do item abaixo tem os custos de atividades profissionais tbm)

 

3 - Custo do exercício físico, ali ficou meio grosseiro (mas foi o "mais próximo" da realidade, e dá para ser um pouco mais exato com esse MET (lista de atividades e METs https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories), ajustando a fórmula que ele colocou:

Gasto da atividade = MET da atividade -1 (que seriam o net MET, tem que descontar do esforço caso vc ficasse o mesmo tempo parado) * peso(kg) * minutos * 0,0175(quantidade de kcal que uma pessoa gasta por minuto - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?do=findComment&comment=2652149)

Então a musculação seria:

em vez de - Exercise Expenditure for weights = 6 METS X 91kg x 1.5 hours = 819 calories

Exercise Expenditure for weights = 5 METS X 91kg x 90 min x 0,0175 = 716 calories (isso ainda pode diminuir ou aumentar a depender do "fator met", tem nesse link que coloquei ali em cima).

 

4 - Sobre o TEF, varia em média 10% das kcal totais da dieta e não em cima das calorias do RMR (isso foi o que está relacionado em estudos de uma "dieta padrão" da população em geral), no nosso caso (quem consome 1.5+ prot) é maior e quanto mais proteína na dieta, maior o TEF. Além disso o gasto energético da atividade precisa ser consumido (e tem que aplicar o tef em cima das calorias dele também). Não chega a ser esses números que ele colocou (10 e 15%). Olha só um comparativo de tefs que enviei ao Lucas a um tempo (fiz isso para poder colocar no guia de contagem de kcal na parte do TEF):

Spoiler

Peso 75kg, GCD 2760, BF 10% (67,5kg mm)

 

Dieta 1 - Keto (prot 2g/kg mm)	g	Kcal	TEF
Proteínas g/kg mm	135	540	108
Carbos	25	100	5
Fibras	20	30
Gordura	232	2090	62,7
Total		2760	175,7	2936
			6,37%	final

 

Dieta 2 - LC prot 2,3g/kg mm	g	Kcal	TEF
Proteínas g/kg mm	155	621	124,2
Carbos	101	405	20,25
Fibras	40	60
Gordura	186	1674	50,22
Total		2760	194,67	2955
			7,05%	final

 

Dieta 3 - LC Recomp (3g)	g	Kcal	TEF
Proteínas g/kg mm	203	810	162
Carbos	101	405	20,25
Fibras	30	45
Gordura	167	1500	45
Total		2760	227,25	2987
			8,23%	final

 

Dieta 4 - Recomp (3g e gord 1g)	g	Kcal	TEF
Proteínas g/kg mm	203	810	162
Carbos	303	1212	60,6
Fibras	42	63
Gordura	75	675	20,25
Total		2760	242,85	3003
			8,80%	final

 

5 - Em relação a termogênese isso aí é variável do sobrenatural, o negócio é apenas aceitar rsrsrsr =NEAT

 

Bem são só minhas considerações hehehehe

 

58 minutos atrás, Shrödinger disse:

Testei aqui e deu anos-luz da realidade pra mim. Se eu usar essa formula, em 6 meses eu estarei obeso! kkkk

heauheuaheuahuea né? se eu uso o Cunningham e esses cálculos tbm fico roliço fácil heauheauheahuea

 

PS.: Não esqueci o capítulo 4 do guia não (ele trata exatamente desse link que colocou hahahahah), só não tenho tido muito tempo livre para tal, mas está sendo feito.

Editado Janeiro 23, 2016 às 12:55 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

23/01/2016

 

11:35h - Musculação

A. SQ (30-180s) - 10x38kg - 5x58kg - 5x78kg - 3x90kg - 3x104kg - 3x116kg - 8x104kg | Dia do 3x no SQ, esse último set tenho certeza que dava para mais umas 3 reps, contudo senti um incômodo nos traps (não apoiei bem a barra) e preferi parar, pura frescura

B. Snatchs (~30s) | Novamente não treinei snatch e aproveitei para fazer os aquecimentos do mesmo apenas com a barra (10kg)

B1. Snatch Press + Overhead Squat - 1x10

B2. Heave Snatch - 1x5

B3. Snatch Balance - 1x5

B4. Drop Snatch - 1x5

B5. Snatch from Full Extension - 1x5

B6. Snatch Liftoff - 2x5

B7. Muscle Snatch - 2x5

B8. Power Snatch + Overhead Squat - 2x5

B9. Full Snatch - 3x3

C. GHR (~60s) - 3x8

D. Weighted Dips (~60-120s) - 8xBW - 5x12kg - 3x17kg - 3x23kg - 5x29kg | Até que foram bons, estava com receio do pulso reclamar um pouco aqui

 

Não consegui fazer o tire flip (o pneu estava cheio de água) e fiquei com preguiça de treinar abs =/. Saindo da academia fui dar uma corridinha bem safada para dar uma elevada nas calorias do dia XD 5.4km em pouco mais de 33 minutos (só lembrei de ligar o app depois de 2km percorridos).

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2945,72	Kcal	3184,87	Kcal
	Meta Diária (90%)		2651,15	Kcal	2890,30	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	208,62	834,46	166,89	6,12	24,46
	Carbos (NET)	202,50	186,66	746,65	37,33	-15,84	-63,35
	Fibras	37,12	74,55	149,10		37,43	74,87
	Gorduras	106,32	129,35	1.164,19	34,93	23,03	207,27
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2894,39		239,15		4,10
	Consumo de Hoje		90,88%	do GCD			TEF incluído
			100,14%	da meta Diária
	Proteínas	28,83%	3,09 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,80%	2,77 g/Kg mm
	Fibras	5,15%	1,1 g/Kg mm
	Gorduras	40,22%	1,92 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

___________________________________

 

A ingestão da semana ficou assim:

Spoiler

 

GC Semanal: ~22770kcal

GC Diário Médio: ~3250kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~21330kcal

Consumo Diário Médio: ~3050kcal

 

Déficit Estimado: ~1440kcal (~44% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,777

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (4377kcal / 108,47% GCD) - p3,03(18,66%) / c10,11(62,35%) / f1,32(4,07%) / g0,58(08,12%) / a0,62(6,81%)

Segunda (2630kcal / 90,19% GCD) - p3,09(31,74%) / c2,20(22,53%) / f0,84(4,29%) / g1.79(41,44%)

Terça (3021kcal / 90,96% GCD) - p3,35(29,97%) / c2,75(24,58%) / f0,92(4,09%) / g2.06(41,35%)

Quarta (2884kcal / 89,13% GCD) - p2,97(27,77%) / c2,91(27,25%) / f0,75(3,49%) / g1,34(28,31%) / a0,79(13,18%)

Quinta (3123kcal / 90,66% GCD) - p3,57(30,88%) / c2,77(23,98%) / f1,04(4,49%) / g2,09(40,66%)

Sexta (2402kcal / 91,29% GCD) - p3,06(34,38%) / c2,67(29,96%) / f0,86(4,83%) / g1,22(30,83%)

Sábado (2895kcal / 90,88% GCD) - p3,09(28,83%) / c2,77(25,80%) / f1,10(5,15%) / g1,92(40,22%)

 

Como disse o peso deu uma belíssima zoada assim que iniciei a medicação, mas logo isso será resolvido, com isso o peso médio semanal subiu bastante (este irei desconsiderar, pelo menos até o peso voltar a normalidade).

 

Também fechei um ciclo de treino, consegui progredir nos 4 lifts da estrutura do 5/3/1 (em volume / rm / tonelagem) e vou aumentar 2kg em cada 1 para o próximo ciclo de treino (sem pressa, mas tenho certeza que dava para aumentar sq e bp em 4), com isso todos os treinos da segunda parte poderão sofrer alterações em cargas.

 

Além disso voltarei a fazer o DL convencional, devo ter ficado com o sumo algo próximo a uns 3 meses, foi um bom descanso, mas como voltarei a fazer o snatch então acho mais proveitoso voltar ao DL convencional. Do restante fiz umas alterações aqui e outra ali, o principal é que o último set, o AMRAP, vai passar a ser com a primeira carga de trabalho, e não mais com a segunda. Do restante continua a mesma coisa.

 

Não nadei tanto quanto queria (apenas 1,6km nessas 4 semanas), por ser época de férias muitos turistas vêm e muitos passeios de barco acontecem na praia que nado, isso acaba criando um fluxo de barcos no local e não é nem um pouco inteligente nadar lá rsrsrsr, esperar passar o carnaval e voltar com tudo.

 

Como parte do treino, nessas 4 semanas caminhei um total de 38,21km e gastei uma média de 05:54h com isso, caminhei bem menos do que normalmente costumo, mas isso teve haver com o aumento do tempo gasto correndo.

 

Corri um total de 119,61km e gastei uma média de 12:24h com isso. Sim eu controlo essa merda para ter uma ideia do volume semanal de corrida, procuro ficar entre 30 e 40km na semana, além disso preciso saber a km para trocar o pisante rsrsrs.

 

E por hoje é só povo, tenham um ótimo dia.

Editado Janeiro 31, 2016 às 21:49 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

24/01/2016

 

09:05h - Corrida

Corrida até a cidade vizinha, 22.9km em 2:34h

Fiz uns carbo gel caseiro (descrição dos mesmos mais abaixo), enchi a bag e simbora. Calor da porra, desidratei p/ cacete (2,3kg) e isso pq bebi 2 litros de água. Sempre que vou com a danada deixo o saco de hidratação gelando de um dia para outro, água geladinha por pelo menos 1h =D, fora que aquilo nas costas é um luxo para dar uma esfriada no corpo.

Hoje eu queria testar os sachês, então foi uma “corrida treino-nutricional”, como era uma mistura que nunca havia provado estava com medo de dar piriri, coloquei um chumaço de papel na mochila e ficar esperto, grazadeus não deu nada na barriga e os sachês cumpriram o seu papel, mas já tenho algumas coisas para melhorar o próximo lote.

A corrida como um todo foi boa (teve parte de asfalto, estrada de barro e areia, preferi manter o pace no “lento mas constante”, chegando em Cabo Frio dei uma belíssima de uma caminhada no final, e isso deu um restart bacana (acho que foram uns 5-7 minutos caminhando). Aproveitei e troquei a meia que a minha estava encharcada (levo um par de meia extra =/).

 

O ritmo de hoje:

Fica fácil perceber quando caminhava (os muito lá para baixo) ou quando trocava de rua para areia rsrsrs

Fiquei um total de 8 minutos parado (entre sentada para trocar de meia, tirar excesso de suor da blusa e "pit-stop no mato".

Acho que da última vez que fui até cf (ainda fiz uma distância pouca coisa menor), gastei 3 horas e um tico, dessa vez fiz ~2:35h (e ainda caminhei), deu uma belíssima melhorada, e ainda tem espaço para crescimento.

 

Segue o link do trajeto

https://www.strava.com/activities/477393006

 

Carbogel Caseiro

Spoiler

Fiz uma mistura caseira com uva-passa e dextrose batidas. Ficou bem gostoso, fiz o suficiente para 3h de corrida (não sabia em quanto tempo faria), os ingredientes:

- 161g de uva-passa

- 54g de dextrose

- 3g de sal de cozinha

- 3 comprimidos de cafeína (~600mg)

- ~300ml água

 

Era para ter feito 6 sachês, mas como não soube separar os líquidos direito acabei fazendo 7, amassei os comprimidos de cafeína e bati tudo no mixer, então coloquei em saquinhos de sacolé. Usei “bastante” sal (se bem que para mim isso aí é mixaria heuaheuaheua) para equilibrar com o potássio, se este fica em excesso em relação ao sódio então também dá ruim.

A receita total ficou com: 180g de carbo (97g de glicose / 49g de frutose / 34g de outros carbos), ~1200mg de potássio, ~1150mg de sódio, ~600mg de cafeína.

 

Cumpriu o seu papel, não tive piriri, não tive câimbras, a corrida foi de boa e a ingestão e digestão ficaram fáceis. Estava consumindo a cada 30 minutos, infelizmente, na volta, 2 sachês estouraram na bolsa, tive que segurar o último por mais tempo antes de utilizá-lo e mesmo assim não tive câimbras (grazadeus).

 

Considerações para o próximo lote:

1 - Utilizar um pouco menos de água, deixar mais grosso e menos volumoso.

2 - Fazer no dia anterior e deixar congelando, assim a chance de estourar será bem menor.

3 - Comprar uma seringa de culinária para separar essas porras direito, pois no olhômetro sou horrível.

4 - Amassar umas acerolas para ter uma vit c bacana

5 - Talvez um clight de limão

6 - Experimentar o bicarbonato p/ ver se vai dar piriri e mascarar a fadiga

 

 

Aproveitando, postei lá no outro tópico um estudo que mostrava a necessidade energética de atletas em meia-maratona, mais abaixo tem uns comentários a respeito do mesmo.

 

 

E também atualizei o post que contém a estrutura do meu treino.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Hoje foi na base de pão, biscoitos e frutas. Alguns poucos legumes e verduras, mas nada demais, esses já têm o seu devido lugar durante a semana, o papo hoje é um pouco diferente rsrsrsrs

 

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3804,48	Kcal	4156,28	Kcal
	Meta Diária (110%)		4184,93	Kcal	4536,73	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	246,58	986,33	197,27	44,08	176,33
	Carbos (NET)	675,00	694,64	2.778,55	138,93	19,64	78,55
	Fibras	58,59	85,14	170,27		26,55	53,09
	Gorduras	61,97	57,79	520,15	15,60	-4,18	-37,60
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			4455,31		351,80		-81,42
	Consumo de Hoje		107,19%	do GCD			TEF incluído
			98,21%	da meta Diária
	Proteínas	22,14%	3,65 g/Kg mm
	Carbos (NET)	62,36%	10,29 g/Kg mm
	Fibras	3,82%	1,26 g/Kg mm
	Gorduras	11,67%	0,86 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje é isso aí povo, tenham um bom domingo.

[R.U.M.]

Mano você provavelmente será o primeiro do fórum a matar o WOD October Breeze...

[Rafael_Soares5]

É só olhar seus treinos e me sentir um substrato do pó das fezes do cavalo do bandido de novela mexicana. 

 

22 km com pace de 6:45. Asfalto, terra, areia... 

 

Quando começará a correr sobre a água ?

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, R.U.M. disse:

Mano você provavelmente será o primeiro do fórum a matar o WOD October Breeze...

Cara desde que baixei o compilado de wod essa tem sido a minha baleia branca hahahahaha. Juro que ontem mesmo pensei em fazer, aí arreguei. Toda vez que olho o arquivo fico namorando a danada, tem que ser um dia muuuuuuuito bem planejado na boa.

 

3 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

É só olhar seus treinos e me sentir um substrato do pó das fezes do cavalo do bandido de novela mexicana. 

 

22 km com pace de 6:45. Asfalto, terra, areia... 

 

Quando começará a correr sobre a água ?

Que isso man devagarzin noix chega lá e 22.9km pfv hahahahahha

_____________________

 

25/01/2016

 

12:10h - Caminhada

De leve para dar uma soltada no corpo. 4.5km em ~38min

 

17:30h - Musculação

A. BP (30-180s) - 10x30kg - 5x44kg - 5x60kg - 3x70kg - 3x80kg - 3x90kg - 13x70kg | Dia do 3x no BP. Foi um bom começo, 13x no 70% \o/ (melhor até que no ciclo de treino passado).

B. Snatchs (~30s) | E aquela renca de snatchs com a barra (10kg)

B1. Snatch Press + Overhead Squat - 1x10

B2. Heave Snatch - 1x5

B3. Snatch Balance - 1x5

B4. Drop Snatch - 1x5

B5. Snatch from Full Extension - 1x5

B6. Snatch Liftoff - 2x5

B7. Muscle Snatch - 2x5

B8. Power Snatch + Overhead Squat - 2x5

B9. Full Snatch - 3x3

C. Assisted GHR (~60s) - 11-10-8 | Com aquele empurrãozinho esperto na hora de subir

D. Weighted Dips (~60-120s) - 8xBW - 5x12kg - 3x18kg - 3x24kg - 5x30kg

E. Jump (~30-60s) | Pneu cheio de água, sem preocupação, alguns jumps

E1. BW Squat Jumps - 10x | Aquecer

E2. Standing broad Jump - 6x | Fiz 6 saltos, não medi a distância mas pelo tamanho dos pisos todos foram acima dos 2m

F. Straight Hanging Leg Raise Hold - 5x ~3s | Isso aqui foi pior para meus oblíquos que o side-plank pqp, só 5 e cansei =/

 

Estou cagando a formatação de postagem dos treinos hahahahahahha

 

Esse aí foi o mesmo treino de sábado (só as cargas que mudaram). Como a parte 1 do treino fica rotacionando durante as semanas (cada lift tem o dia do 1x em cada uma das 4 semanas), e a parte 2 rotaciona em razão da parte 1 (assim nunca fico com o mesmo 2º treino para o mesmo main lift) então haverão dias nos quais na segunda efetuarei o mesmo treino de sexta/sábado. Foi a única coisa que não consegui "arrumar", mas de qualquer forma isso não me incomoda, no final da semana faço os 4 treinos parte 1 e os 4 treinos parte 2.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2976,16	Kcal	3232,67	Kcal
	Meta Diária (90%)		2678,54	Kcal	2935,05	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	230,79	923,17	184,63	28,29	113,17
	Carbos (NET)	202,50	186,19	744,74	37,24	-16,31	-65,26
	Fibras	37,50	59,51	119,02		22,01	44,02
	Gorduras	109,28	128,29	1.154,60	34,64	19,01	171,06
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2941,53		256,51		6,48
	Consumo de Hoje		90,99%	do GCD			TEF incluído
			100,22%	da meta Diária
	Proteínas	31,38%	3,42 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,32%	2,76 g/Kg mm
	Fibras	4,05%	0,88 g/Kg mm
	Gorduras	39,25%	1,9 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso aí, até amanhã moçada. Tenham uma boa noite

[R.U.M.]

Qual é a RM no bench maninho?

 

Porra esse October Breeze exige uma periodização firme para completar, é o equivalente de uma prova/mock meet sem tirar nem por.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Qual é a RM no bench maninho?

 

Porra esse October Breeze exige uma periodização firme para completar, é o equivalente de uma prova/mock meet sem tirar nem por.

Salve RUM, então... dei uma desinflada bacana em todos os meus lifts quando comecei esse estilo de treino para poder ter uma progressão decente no ano (e também para ver se daria conta de consegui fazer tudo).

Minhas RM reais desinfladas (de 10-15%) estão em:

DL normal - 150 | BP - 104 | SQ - 138 | OHP - 76

 

As RMs de treino que venho utilizando são 95% disso, então atualmente estão em:

143 | 99 | 131 | 72

 

Estou progredindo bem lento mesmo (sem pressa nenhuma para falar a verdade), coloquei 2kg ao mês em cada se conseguir preencher 2 de 3 requisitos durante as 4 semanas de treino: volume do AMRAP | tonelagem total | RM estimada no AMRAP. Caso não veja evolução em 2/3 então seguro a carga por mais um ciclo de treino.

 

Até agora fechei 2 ciclins de treino (iniciando o 3º) e progredi em todos os lifts nos 3 requisitos, ainda está bem de boa levar a musculação, circuitos de rua e corridas, então estou bem otimista com essa template atual. O que mais me surpreendeu foi o ohp, e agora o bp está acompanhando bem (em volume pelo menos, nunca fui bom no danado).

 

Abraços

[Lucas]

Como é que eu faço pra me matricular nesse instituto?

[Rafael_Soares5]

25 minutos atrás, Shrödinger disse:

Como é que eu faço pra me matricular nesse instituto?

 

Fiquei sabendo que o RUM elaborou o TAF do instituto. Desisti

[Ricardo Queiroz]

 

@Shrödinger e @Rafael_Soares5 o TAF que o @R.U.M. preparou é o triplo Murph riariaria

________________________________

 

26/01/2016

 

07:00h - Corrida

Dia de fazer 1km intercalado. 3x no 4:10 a 4:30min. Hoje tentei um fraco, forte, fraco

Aquecimento - Jog

1º km - 4:32min

2º km - 4:12min

3º km - 4:26min

Esfriar - Jog

 

Entre cada km descansava ~2min no jog. Total de 6km em 33:50min

 

Ainda tenho um pouco de dificuldade no meu primeiro km, é o mais lento em todas as corridas que fiz nesse estilo, bem paciência. Semana que vem serão 4x (fraco, forte, fraco, forte). De acordo com o strava minha tendência média nesse trajeto diminuiu 6s/km (a outra foi realizada dia 19/01).
 

17:15h - Musculação

A. DL (30-180s) - 10x42kg - 5x64kg - 5x86kg - 5x92kg - 5x108kg - 5x122kg - 16x92kg | Dia do 5x. o AMRAP foi TAG, até que não foi um set ruim, parei pois a grip (overhand) falhou pois pelo restante do corpo dava para continuar easy

B. Agachamento (~60-90s) - (15-14-16)x66kg | Paguei o DL aqui no SQ, estava exausto heuahueahueahuae

C. Mesa Flexora (myo) - (18+4+4+4+3)x9 placas (10kg p/ placa)

D. Supino Inclinado c/ Halter (myo) - (16+4+4+4+4+4+3)x16kg

E. Pull-up wide grip (myo) - 11+3+3+3+2

F. Encolhimento Snatch (~60-90s) - (17+14+10)x92kg | Straps on, mas mesmo assim não foram sets muito bons

G. Panturrilha na Leg Horizontal (myo) - (24+6+6+6+6+6)x14 placas (20kg p/ placa)

H. Rosca Alternada em Pé (myo) - (15+4+4+4+4+3)x15kg

I. Mergulho (~60s) - 26-18 | Senti um pequeno incômodo no pulso (ainda bem que foi ao final do treino) e decidi parar nas 18 reps

 

O treino foi muito bom, gostei dele, não foram as melhores marcas de volume, mas também tenho que lembrar que foi reset do ciclo de treino, algumas cargas subiram.

Cheguei em casa com uma fome que normalmente não sinto =X

Hoje finalizei a medicação do pulso (último comprimido às 6 da matina), vamos ver se era mesmo o remédio que elevou meu peso. O pulso está bem melhor, as mobs 2/3x ao dia têm valido a pena. Segunda-feira irei pegar o resultado da RM e levar à ortopedista e vamos ver no que vai dar, até lá sossego no snatch.

 

Ingestão do Diaa

Spoiler

Sobremesa do momento: amassar meio abacate, 1 potinho de iogurte natural integral, algumas gotas de adoçante e uma belíssima colherada de amendoim torrado e moído S2 fat up

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3115,16	Kcal	3370,66	Kcal
	Meta Diária (90%)		2803,64	Kcal	3059,14	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	224,56	898,24	179,65	22,06	88,24
	Carbos (NET)	202,50	203,31	813,23	40,66	0,81	3,23
	Fibras	39,25	70,58	141,16		31,33	62,66
	Gorduras	122,79	130,32	1.172,89	35,19	7,53	67,75
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3025,52		255,50		-33,62
	Consumo de Hoje		89,76%	do GCD			TEF incluído
			98,90%	da meta Diária
	Proteínas	29,69%	3,33 g/Kg mm
	Carbos (NET)	26,88%	3,01 g/Kg mm
	Fibras	4,67%	1,05 g/Kg mm
	Gorduras	38,77%	1,93 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

[Mklek]

Salve @Ricardo Queiroz. Eu havia perdido seu diário na atualização do fórum. Fiquei um pouco assustado lendo os relatos dos seus treinos.

 

Abraços.

[Ricardo Queiroz]

Opa, vlws pela presença @Mklek, os treinos aqui estão indo de boa, tem uma turminha mais nova e bizarra por aí hehehehehe

_______________________

 

27/01/2016

 

06:45h - “Cardiohealing”

Estava um pouco cansado, então resolvi fazer um cardio de leve para dar uma lubrificada nas juntas e dar uma soltada no corpo, foi coisa bem boba mesmo, envolvendo jogs e algumas caminhadas, sem me preocupar com tempo ou desempenho

Ao todo 5km em ~36min por diversos terrenos.

0,6km de jog | aquecer

1,9km de trilha | caminhada forte nas subidas, jogs nos locais planos e descidas

5x ~500m (~235m de asfalto + ~265m de areia) | um circuitinho na orla, pegando parte da pista de corrida, descendo para praia e voltando a pista de corrida por uma escadinha, 12 degraus do capeta, me mataram heehehehehe

 

17:15h - Treino de Rua

P/ fazer o sangue circular, de bouas

- 500m Caminhada

- 10 rounds:

- 5x close grip pull-up | Dedões encostando

- 5x dips

- 5x pistol squat | Revesando as pernas até fechar 10

- ~10-15 segs descanso | Caminhando, o suficiente para umas 10 grandes respiradas

- 500m Caminhada

- 3 rounds (foram em super-sets):

- 5x Hanging Straight Leg Raise + 1 Hold ~3-5 segs

- ~7-10s Dragon Flag Hold

- ~30s descanso

- 3 rounds:

- 50m Walking Lunges

- 50m Corrida de Costas

- 25x Push-ups

 

Treino simples mas bem eficiente, esse rounds do core foi o pior da tarde, último dragon flag foi sofrido rsrsrs

Ao todo isso aí deve ter me tomado uns 35-40 min

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Cheguei da corridinha da manhã com um fome desgraçada, na verdade já acordei com fome, geralmente, pelo menos comigo, isso indica déficit calórico por tempo demais. Como é apenas 1 dos 3 “sintomas” então é algo atípico.

Aproveitei e tomei um belíssimo café, pqp que saudade. Vitamina de banana e canela, misto de queijo e maçã, ahhhh são esses dias que me fazem querer parar o IF, aí no outro dia perco a vontade.

Hora do almoço uma saladinha de vegetais (pepino, cenoura, tomate) e ovos mexidos e o restante na janta.

 

Talvez, mas apenas talvez, eu venha a abandonar o IF por um tempo para testar um esquema diferente de alimentação. Fazendo a mesma no momento pós-atividade física. Na base da recompensa, fez o esforço tem a recompensa imediata, corri, cheguei em casa comi, caminhei fiz um lanche, treinei comi… a alimentação do dia seria em função do horário da atividade, ainda são planos, mas é algo que estou avaliando, quero ver se haverá melhorias na recuperação (aqui a preocupação já é outra rssrs, dos macros e calorias eu já achei a estrada)

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3149,96	Kcal	3423,50	Kcal
	Meta Diária (90%)		2834,96	Kcal	3108,50	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	246,85	987,40	197,48	44,35	177,40
	Carbos (NET)	202,50	194,11	776,45	38,82	-8,39	-33,55
	Fibras	39,69	47,32	94,64		7,63	15,26
	Gorduras	126,18	137,91	1.241,22	37,24	11,74	105,63
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3099,71		273,54		-8,79
	Consumo de Hoje		90,54%	do GCD			TEF incluído
			99,72%	da meta Diária
	Proteínas	31,85%	3,66 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,05%	2,88 g/Kg mm
	Fibras	3,05%	0,7 g/Kg mm
	Gorduras	40,04%	2,04 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

E por hoje é isso aí meu povo, tenham uma boa noite