Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

é praticamente o esquema do 5/3/1, 3 semanas de "treino" e uma de deload

eu parti pra uma periodização maior mesmo e acho que meu corpo se adaptou melhor

Pois é, fiz um mix de vários treinos que já fiz, no momento este está indo muito bem, porém quando começar a agarrar vou aumentar a periodização dele, ver o que faço ainda, por enquanto está dando para levar de boa, mas vai chegar uma hora que vou empacar assim como nos outros treinos. Aí eu mudo ou dou deload heuaheuahueha, e deload de cu é rola kkkkkk, enquanto a lombar e o joelho estiver aguentando o tranco simbora upar as cargas

E Tristan vlws, eu usava esse aí também, mas agora na minha planilha de controle de cargas já tem essa parada toda, colocando o aumento da rm de referência ele já me dá todo o restante das cargas para todas as waves do ciclo

De olho aqui!

Opa, seja vem vindo fera

Bem galera, segue o relato de hoje:

Como sempre, 11:40 tomei aquela creatina básica, hoje tomei também 1 comprimido de cafeína (200mg) e 5g de beta-alanina (um parceiro me arrumou em resto que ele tinha, já que parou de treinar)

12:00 cheguei na academia, matei a barra do agacho e esperei o parceiro de treino até umas 12:10. Bem ele hoje não pôde ir já e tive de me virar no agacho kkkkkkkkkkk

Ciclo 4 - Semana 2/4 - Treino Agachamento (Moderado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (3:00)

3x138kg (3:30) 3x138kg (4:00) 3x138kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG com uma pausa de 1 a 2 segs embaixo, já os working-sets eu faço pouco além de 90º, vou até onde “sei” que não dá merda para subir.

Hoje foi uma dos melhores agachos que já fiz, e é bem provável que tenha sido por causa do cagaço de não ter o parceiro como spotter kkkkkkkkk. Já que não tinha alguém para ficar de olho aumentei um pouco o descanso.

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 4x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão, com um clean.

Já o 3º set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições, nesse set eu já não faço mais o OHP, sempre recorro ao push-press.

Essa semana saíram, novamente, 4 repetições, mas valeu o treino, gostei da execução já que usei menos os joelhos para o impulso dessa vez.

Mesa Flexora

1x12 com 15 placas (10kg/placa)

Tranquilo, apesar de eu estar sentindo um pouco a perna dos sprints no morro que dei na terça-feira

Abdução Lateral com Halteres

1x12 com Halter de 14kg

Foi de boa, próximo ciclo eu aumento o peso. Essa semana nas últimas reps nem usei o joelho para dar aquele impulso básico kkkkkkk

Essa semana não tem exercícios de core

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

1º Prato

- 260g de Abobrinha

- 300g de Repolho

- 55g de Farofa

- 170g de Kibe Assado

2º Prato

- 670g de Macarrão

- 230g de Peito de Frango Grelhado

- 50g de Farofa

Sobremesa

- 90g de Granola

Total aproximado - 74% das kcal do dia / 2375kcal / 136g prot / 352g carbo / 25g fibra / 47g gord

Mais tarde volto com a 2ª refeição, mas me sobrou mixaria para gastar ='(

Aproximadamente 835kcal e quase sem gordura. Então devo me engodar com uma salada de frutas e algumas batatas e cenouras cozidas.

2ª Refeição do Dia - 19:40 (EDITADO)

- 335g de Laranja

- 20g de Biscoito Integral

Vitamina

- 400ml de Leite Desnatado

- 620g de Iogurte Natural Desnatado

- 215g de Banana

- 2 Clights (Frutas Vermelhas)

Total aproximado - 838kcal / 40g prot / 156g carbo / 15g fibra / 6g gord

Odeio ter que "beber" minhas calorias, mas como hoje cheguei tarde por causa do trabalho então fiz uma vitamina com tudo que deu para jogar dentro e completei os macros com laranja e biscoito integral. Saúde galera <o/

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3213kcal / 176g prot / 508g carbo / 40g fibra / 53g gord

Bem galera é isso aí, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição, e amanhã é dia de LPO <o/

"é nois que voa bruxão"

Editado Agosto 22, 2014 às 22:56 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Treinao heim ... moderado ainda nem falo nada kkkk

Agachamento ai pelo amor de deus ...que ignorancia kkkk

OHP ta pesadao heim ..voce disse que no ultimo set vc recorre ao push-press o que seria isso kkk

Da hora man.. abraços,,,

[Cah_]

Leio seu diário e fico vendo vocês falando de periodização, calculo de RM, etc. Mas não entendo nada queria aprender sobre isso, vc me indica a leitura de algum artigo/texto/etc? Você segue qual tipo de treino de força?

[Ricardo Queiroz]

Treinao heim ... moderado ainda nem falo nada kkkk

Agachamento ai pelo amor de deus ...que ignorancia kkkk

OHP ta pesadao heim ..voce disse que no ultimo set vc recorre ao push-press o que seria isso kkk

Da hora man.. abraços,,,

ehauheauheau vlws cara, o agacho hoje até eu me surpreendi com a execução kkkk

cara no push-press é mais ou menos que nem na imagem abaixo, usa um pequeno impulso para jogar a barra para cima, nos 2 primeiros sets eu faço sem dar esse "tranco", faço com o corpo paradinho, mas no 3º set eu acabo recorrendo ao pp, senão a porra da barra não sobe kkkkkkk

Leio seu diário e fico vendo vocês falando de periodização, calculo de RM, etc. Mas não entendo nada queria aprender sobre isso, vc me indica a leitura de algum artigo/texto/etc? Você segue qual tipo de treino de força?

Cathy, creio que não apenas eu, mas muitos outros leitores aqui do fórum recomendarão a você, para iniciar um treino de força com um protocolo básico, confiável e que dá certo, existem diversos que homens e mulheres podem seguir, o que a maioria dos iniciantes faz é o Stronglift 5x5, porém tem o Start Strength, e o do Jim Wendler's 5/3/1. Todos eles são excelentes escolhas, mas indico o sl5x5 por ser simples, prático e rápido.

Material acho que você terá de sobra aqui pelo fórum (desses que citei) além de diversos outros, porém todos eles tem sites próprios (gringos) com um ótimo conteúdo.

Sobre meu treino, eu comecei fazendo o SL 5x5, passei para o SL3x5, fiz o 5/3/1, RPT (em cutting), e agora estou fazendo essa setup de treino a mais ou menos uns 4/5 meses. Que é um mix de todos esses treinos ai que já fiz (fui vendo o que deu certo para mim, gostei e deixei), e no momento é o que está dando certo para mim e está muito confortável heheheheh

Editado Agosto 22, 2014 às 23:48 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bem, segue o relato de hoje, sabadão dia de LPO.

Hoje fui à academia 10:40, então deu 10:10 mandei a crea, uma beta-alanina (que tinha aqui) e 1 comp. de cafeína (200mg). Hoje o treino rendeu com esse "combo" rsrsrs

Ciclo 4 - Semana 2/4 - LPO

Hoje não fiz esteira, já fui direto para as barras

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xBarra Fixa (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xBarra Fixa (peg. supinada) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 6xChin-Up (L) + 4xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Todos os sets, tranquilaço, saí com um bom “pump” com esses livres aí.

No L-Chin eu fiz os 6, não consegui continuar sustentando as pernas esticadas, porém sem largar a barra continuei com o normal até completar as 10 reps.

Descanso de 5 minutinhos enquanto preparava o OH-Squat e simbora.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+8x48kg

Em relação a semana passada essa semana foi top demais, consegui executar todos os sets com muita facilidade.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

3x40kg (2:00) 3x44kg (2:00) 3x46kg (2:30) 2x48kg (2:30) 2x50kg (3:00) 2x52kg (3:00) 1x54kg

Depois do ocorrido na 1ª semana de treino, vou focar em fazer de 4 a 6 sets (acabei que fiz 7 nessa semana heauheauheau), com cargas que variam de 40 a 60% da RM de ref. do OHP (no momento varia entre 38 e 58kg). O objetivo é fazer de 1 a 4 reps por set, se eu gostar do movimento, não balançar e estiver confiante eu vou aumentando de 40% até chegar aos 60%.

Essa semana fui até os 54, fiquei feliz com o ocorrido e creio que semana que vem eu aumente +2kgs para ver como executo, apesar de ter sido apenas 1 rep no último set gostei muito da execução, não balancei, e a barra subiu “reto” em vez de fazer o arco”.

Obs. de um indignado: A turma é foda, estão acostumados com bíceps na barra e supino, ai veem um movimento diferente e perguntam logo: “Esse aí serve pá que?” pqp a vontade de responder é: “para o dedão do pé galo, não está vendo que trabalha o corpo todo?” mas fica só no pensamento e saí aquele “para o corpo todo” ¬¬’

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 154kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (2:00) 8x76kg (3:00) 5x92kg

Já era um exercício que estava querendo voltar a fazer a muito tempo, então coloquei ele nos dias de LPO. A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Como não tenho flexibilidade no pulso esquerdo acabo tendo de fazer a pegada em X (com a barra apoiada nos ombros e os braços cruzados em x por cima da barra).

Uma coisa que não é problema agora, mas creio que será problema no futuro kkkkk, não consigo parar o f-squat pouco após os 90º, então eu sempre desço tudo nessa porra, enquanto a carga está "confortável" dá para fazer, mas prevejo um problema chegando kkkkkkk

Apesar de estar a um bom tempo sem fazer, achei a execução muito boa, gostei de todos os sets. Não arrisquei mais repetições no último set pois ainda estou sentindo um pouco a parte de trás da perna, e como estava sem spotter preferi não dar sorte ao azar.

1-Arm Kettlebell Swing

1x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

1x15 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Esse aqui foi bem tranquilo, não tenho muito o que falar, o segundo set não saiu 20 reps foi a lombar estava cansada kkkkkkk, quando percebi que estava perdendo a posição dela estabilizada e dando uma curvadinha preferi parar.

Saí da academia por volta de 12:00, cheguei em casa adiantei o almoço, deixei separado o lanche da tarde, fiz umas paradas do trampos e simbora comer =D

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Como todo sábado hoje não é diferente kkkkkkk, “Alimentação Protocolo de Social ativar”. De noite vai rolar umas cervejinhas e um japa com a namorada e uns amigos, então é aquilo né...

Bem a ideia em um dia que eu pretendo fazer social é fazer uma baixa ingestão de carbos e gorduras e manter a proteína alta.

Sempre faço duas refeições (uma geralmente 1:30 horas antes do “evento”).

Eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, dessa forma me sobram +/- 2000kcal para “ser feliz”, assim eu consigo comer e beber socialmente com meus amigos e familiares, enfim, me divertir e aproveitar a parte boa de viver.

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 315g de Repolho

- 200g de Chuchu

- 285g de Coxa de Frango Ensopado

- 15g de Uva

Total aproximado - 615kcal / 85g prot / 26g carbo / 12g fibra / 19g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo pronto e separado o que vou comer umas 17:30)

- 300g de Molho de Tomate

- 180g de Tomate

- 260g de Repolho

- 270g de Abobrinha

- 280g de Peito de Frango Grelhado

Total aproximado - 615kcal / 86g prot / 43g carbo / 16g fibra / 11g gord

A ideia é fazer um mix de legumes no vapor e misturar com molho de tomate bem apimentado. O frango deixarei dando uma refogada nesse molho para pegar um gostinho, e só depois disso misturo os legumes.

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nos dias desse protocolo.

Acabei Ingerindo +/- 1230kcal / 171g prot / 69g carbo / 30g fibra / 30g gord

É isso ai moçada, amanhã vai ser um dia off, e a ideia é descansar o dia todo. Mas dou uma passada aqui para colocar a alimentação.

<o/

Editado Agosto 23, 2014 às 17:55 por Ricardo Queiroz

[tristan90]

"Esse exercício pega o que?" É mais fácil dizer o que ele não pega hahahahaha.

Não entendi o problema que você está falando de não conseguir parar no front squat. É porque você acha que vai atrapalhar o clean and jerk?

[Ricardo Queiroz]

"Esse exercício pega o que?" É mais fácil dizer o que ele não pega hahahahaha.

Não entendi o problema que você está falando de não conseguir parar no front squat. É porque você acha que vai atrapalhar o clean and jerk?

Nem, quando a carga ficar alta, e eu descer tudo é bem provável que eu fique pelo chão mesmo kkkkkkkkk

Eu queria muito fazer clean and jeark nos meus treinos de lpo, mas a porra do meu pulso esquerdo é zicado por causa de um tombo a alguns anos, e perdi parte da flexibilidade dele, então não consigo fazer aquele paranaue de fazer o clean, apoiar no ombro e segurar com os dedos (só com o braço direito que dá certo). Acabou que o OH-Squat e snatch eu não sinto o pulso então deixei eles no treino

[Phinx]

Esse teu front squat, é quase meu squat normal kkkkkkkk

[tristan90]

Nem, quando a carga ficar alta, e eu descer tudo é bem provável que eu fique pelo chão mesmo kkkkkkkkk

Eu queria muito fazer clean and jeark nos meus treinos de lpo, mas a porra do meu pulso esquerdo é zicado por causa de um tombo a alguns anos, e perdi parte da flexibilidade dele, então não consigo fazer aquele paranaue de fazer o clean, apoiar no ombro e segurar com os dedos (só com o braço direito que dá certo). Acabou que o OH-Squat e snatch eu não sinto o pulso então deixei eles no treino

Ah entendi agora ^^

Uma vez aconteceu comigo no agacho comum de eu perder a estabilidade no final do movimento. Eu temi pela minha vida hahahahaha

Pô que chato esse lance do pulso. Eu tô nessa agora de aprender o Clean e estou pesquisando algumas mobilizações pro pulso

[_Dan]

Belo treino, Ricardo!

Sempre tive vontade de encaixar alguns olys na rotina e ver esse teu treino trouxe esse pensamento de volta hehe

Você tem alguma dica de por onde começar? Tava pensando em incluir o OHsquat, já que ele é mais "tranquilo" no sentido de execução comparado ao snatch e o clean. Curto bastante o snatch, mas ainda preciso aprender mais sobre esse exercício antes de executá-lo.

Abraço e bons ganhos!

[Ricardo Queiroz]

Esse teu front squat, é quase meu squat normal kkkkkkkk

hueahueahueahuea, sás porras uma hora aumentam, em pensar que comecei com a barra vazia no agacho XD

Ah entendi agora ^^

Uma vez aconteceu comigo no agacho comum de eu perder a estabilidade no final do movimento. Eu temi pela minha vida hahahahaha

Pô que chato esse lance do pulso. Eu tô nessa agora de aprender o Clean e estou pesquisando algumas mobilizações pro pulso

Pois é cara, dá um cagaço do caralho de fazer agacho, o meu parceiro de treino deu uma zica dessas num squat de 170kg, deu mole, desceu muito e o spotter dele não aguentou, ele curvou as costas para frente, eu estava fazendo paralela com carga (usando o cinto) pulei das dips e sai correndo com o cinto para ajudar ele. Ele tem um cagaço do caralho de fazer agacho agora, só faz quando tem alguém de spotter em quem ele confia muito.

Belo treino, Ricardo!

Sempre tive vontade de encaixar alguns olys na rotina e ver esse teu treino trouxe esse pensamento de volta hehe

Você tem alguma dica de por onde começar? Tava pensando em incluir o OHsquat, já que ele é mais "tranquilo" no sentido de execução comparado ao snatch e o clean. Curto bastante o snatch, mas ainda preciso aprender mais sobre esse exercício antes de executá-lo.

Abraço e bons ganhos!

Opa cara, bem, começar pelo básico mesmo rsrs, eu comecei adicionado, o ohp-squat (com a barra vazia) ao final dos meus treinos normais, só para aprender o movimento, fiquei fazendo isso por quase 1 mês, até ter confiança para adicionar carga aos poucos.

Quando já estava com um peso "legal" eu comecei a fazer o movimento do snatch por mais ou menos 1 mês e meio (apenas com a barra, e também aos finais de treino), já que é um puta movimento complicado kkkkk.

Obs.: Comecei pelo oh-squat pq ele te dá uma boa base de onde segurar a barra, e como descer e subir com a barra acima da sua cabeça (coisas muito importantes no snatch)

Vi muitos vídeos, muita competição de lpo, li bastante sobre o assunto, porém infelizmente aqui na região não conheço ninguém que faça algum treino olímpico, então tive de ir na "cara e coragem". Sempre fazia os movimentos com alguém que manjava do movimento (geralmente meu parceiro de treino) olhando a execução para ver como eu estava fazendo e ir me dando os feedbacks para eu consertar. Até que decidi deixar os sábados exclusivamente para fazer esses movimentos. O legal é você não se apressar com esses exercícios, pois são complicados e qualquer errinho bobo poderá te dar uma belíssima lesão e vai foder com tudo. Então foca bastante na execução mesmo antes de querer add carga neles.

Editado Agosto 23, 2014 às 19:32 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Saquei o push-press la valew ai por explicar ...

[Ricardo Queiroz]

Saquei o push-press la valew ai por explicar ...

Opa cara, disponha, a ideia do diário é compartilhar e conhecimento e experiência da turma <o/

[palestrino]

E ai cara, tranquilo? Traduzi um programa pra periodização pra força, que como é o teu objetivo, pode te ajudar. APra fazer ela pode demorar um pouco, mas me parece muito bom. Segue ele aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/165436-programa-de-forca-para-powerlifters-artigo/

Abraço

[_Dan]

.

 

Opa cara, bem, começar pelo básico mesmo rsrs, eu comecei adicionado, o ohp-squat (com a barra vazia) ao final dos meus treinos normais, só para aprender o movimento, fiquei fazendo isso por quase 1 mês, até ter confiança para adicionar carga aos poucos.

Quando já estava com um peso "legal" eu comecei a fazer o movimento do snatch por mais ou menos 1 mês e meio (apenas com a barra, e também aos finais de treino), já que é um puta movimento complicado kkkkk.

Obs.: Comecei pelo oh-squat pq ele te dá uma boa base de onde segurar a barra, e como descer e subir com a barra acima da sua cabeça (coisas muito importantes no snatch)

Vi muitos vídeos, muita competição de lpo, li bastante sobre o assunto, porém infelizmente aqui na região não conheço ninguém que faça algum treino olímpico, então tive de ir na "cara e coragem". Sempre fazia os movimentos com alguém que manjava do movimento (geralmente meu parceiro de treino) olhando a execução para ver como eu estava fazendo e ir me dando os feedbacks para eu consertar. Até que decidi deixar os sábados exclusivamente para fazer esses movimentos. O legal é você não se apressar com esses exercícios, pois são complicados e qualquer errinho bobo poderá te dar uma belíssima lesão e vai foder com tudo. Então foca bastante na execução mesmo antes de querer add carga neles.

Valeu pelo feedback, Ricardo!

Irei seguir essa dica de colocar o OHsquat no fim dos treinos com barra vazia pra ir pegando o movimento o/

Abraço.

[Ricardo Queiroz]

E ai cara, tranquilo? Traduzi um programa pra periodização pra força, que como é o teu objetivo, pode te ajudar. APra fazer ela pode demorar um pouco, mas me parece muito bom. Segue ele aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/165436-programa-de-forca-para-powerlifters-artigo/

Abraço

Opa cara vlws, o material é bem interessante. Creio que não o usarei agora pois com o treino atual ainda estou conseguindo progredir, mas é uma boa oportunidade para quando começar a agarrar heheheheheheh

Valeu pelo feedback, Ricardo!

Irei seguir essa dica de colocar o OHsquat no fim dos treinos com barra vazia pra ir pegando o movimento o/

Abraço.

Opa cara disponha, estamos aí para compartilhar a expertise

Boa tarde galera, segue o relato de hoje:

Domingão dia de descanso, ficar em casa comendo e vendo tv XD, hoje acordei tarde mas nada que interferisse na alimentação.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 15:00

- 410g de Chuchu

- 70g de Alface

- 145g de Coxa de Frango

- 250g de Carne Vermelha Gorda

- 110g de Peixe

- 50g de Amendoim

- 110g de Maçã

Total aproximado - 63% das kcal do dia / 1352kcal / 160g prot / 43g carbo / 17g fibra / 60g gord

2ª Refeição do Dia - 16:50

- 60g de Biscoito Integral

- 5g de Margarina

- 120g de Linguiça

- 200g de Tomate

- 125g de Cebola

Total aproximado - 780kcal / 28g prot / 59g carbo / 9g fibra / 48g gord

Hoje estava com bastante fome (o colateral da bebida de ontem kkkkkkk), acabei me alimentando em um espaço bem curto de tempo, mas nada que muita água para inchar a barriga não resolva heauhahahea

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2132kcal / 188g prot / 102g carbo / 26g fibra / 108g gord

É isso aí galera, amanhã volto para relatar o treino da semana pesada do terra.

Flws camabada <o/

[Ricardo Queiroz]

Opa bom dia galera, segue o relato de hoje:

Hoje treinão de terra, como sempre o ritual, deu 11:35 mandei a crea para dentro e esperei dar 12:00 para partir para a academia.

Ciclo 4 - Semana 3/4 - Treino Terra (Pesado)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 192kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x76kg (1:00) 5x114kg (1:30) 3x152kg (3:30)

3x182kg

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento e os working-sets eu já faço sumo, já que as anilhas de 20kg da academia são muito pequenas.

O treino essa semana foi tranquilaço, achei que teria problemas, mas fluiu muito de boa.

Com isso aumentei meu total RAW e RM de ref, mas no resumo ao final do ciclo de treino (daqui a 2 semanas) relato isso e altero as infos no 1º post

Chin-Ups

Repito o mesmo processo da 1ª semana do ciclo.

Esse é o único treino que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro faço com o meu BW, o restante é com carga.

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 5x40kg

Era para fazer mais 1 set com bw+27kg, mas na correria acabei esquecendo de fazer, e fiquei apenas com 3 sets, bem descansei 4 minutinhos e parti para os exercícios de assistência.

Hoje estava pesando 77.3 (com tênis e meião 78kg) então meu chin foi com um total de 118kg

Remada Máquina - Pegada Aberta

1x12 com 82kg (total de anilhas)

Foi bem tranquilo, creio que dê para aumentar +2kg para o próximo ciclo de treino.

3 minutinhos de descanso e fui para o próximo exercício.

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

1x12 com 58kg (total de anilhas)

Também foi muito tranquilo o treino, nada demais para relatar.

Bíceps na Barra W

1x12 com 35kg (barra + anilhas)

Uma das minhas grandes dificuldades na academia são os treinos de peito e bíceps, mas estou me surpreendendo com os de bíceps ultimamente, foi bem tranquilo esse treino e creio que dê para aumentar 2kg para o próximo ciclo.

Bíceps Martelo

1x12 com Halter de 16kg

Também foi muito tranquilo o treino, nada demais para relatar.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 42kg (barra + anilhas)

Stiff 1 x 12 x 42kg (barra + anilhas)

Essa semana fiz conjugado pois estava com pressa, terminei o good morning e já engatei no stiff sem descanso.

Hoje é dia de correr por tempo, então saí da academia, fui em casa coloquei o tênis de corrida e parti para rua.

Dei aquela caminhada, jog e caminhada para esquentar e chegar até o ponto de início da corrida e parti.

Hoje estava um calor do caráleo, então corri apenas 2km, pelo menos consegui fazer abaixo dos 10min. Fiz em 9:43

Casa, banho e rango.

Assim que cheguei em casa, fiquei bem animado, quando passei na frente do espelho vi que estava com vascularização no peitoral, principalmente na parte superior =D

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

1º Prato

- 445g de Macarrão

- 25g de Peito de Frango Grelhado (o restinho que estava na geladeira rsrsrs)

- 230g de Coxa de Frango Ensopada

2º Prato

- 430g de Batata Doce

- 255g de Feijão

- 55g de Farofa

- 120g de Coxa de Frango Ensopada

Sobremesa

- 125g de Maçã

- 20g de Uva

- 40g de Biscoito Integral

Total aproximado - 76% das kcal do dia / 2447kcal / 156g prot / 341g carbo / 40g fibra / 51g gord

Ficou faltando +/- 755 kcal para ingerir, e um restinho de gordura, então devo comer frutas e legumes mais tarde.

2ª Refeição do Dia - 19:30 (EDITADO, acabei de aprontar e daqui a pouco como)

1º Prato

- 495g de Cenoura

- 300g de Molho de Tomate

Sobremesa

- 220g de Banana

- 2 sachês de clight

- 1 sachê de gelatina sem sabor

- 160g de Iogurte Natural Desnatado

- 150ml de Leite Desnatado

- 30g de Granola

Total aproximado - 781kcal / 30g prot / 154g carbo / 26g fibra / 5g gord

A cenoura eu cozinhei e depois misturei com o molho de tomate com muita pimenta.

A sobremesa eu fiz um doce. Bati no mixer a banana, clight, iogurte e leite, depois de bem misturado adicionei a gelatina (preparada na água) e levei no congelador até endurecer um pouquinho e desci para a geladeira, depois foi só saborear. A granola jogarei por cima para dar um up XD

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3228kcal / 186g prot / 495g carbo / 66g fibra / 56g gord

Bem galera é isso aí, 2ª refeição já adicionada

Editado Agosto 25, 2014 às 23:00 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Treinao heim parça ..garalho voce faz chin com 40kg garalho...como prende tds esses pesos no corpo , anilhas caneleiras ..flw

[Ricardo Queiroz]

Treinao heim parça ..garalho voce faz chin com 40kg garalho...como prende tds esses pesos no corpo , anilhas caneleiras ..flw

Opa vlws arkham heauheauheua, cara no começo eu treinava com as caneleiras, mas depois meu parça de treino e eu compramos um lance desse aqui:

Maior filé para fazer as dips e barras com as cargas, mas o danado já está pedindo arrego já, mais de 1 ano de uso, aí já temos um de backup rsrsrs

[_Dan]

Chins com +40kg o.o Treino ta bruto! Ricardo, não sei se você já respondeu, mas seu terra é deadstop?

[Ricardo Queiroz]

Chins com +40kg o.o Treino ta bruto! Ricardo, não sei se você já respondeu, mas seu terra é deadstop?

Opa vlws _Dan

Geralmente é toca e levanta em todos os sets, mas as vezes a última rep eu lanço um dead stop para consertar a pegada, como eu treino sem o strap as vezes a o suor faz escorregar.

Antes eu tinha problemas com a pegada, perdia muito a força, mas depois que parei de usar strap e comecei a fazer todos os livres com carga sem straps, os olimpícos e talz, minha pegada melhorou demais. O inconveniente é em dias de calor, como ainda não descolei um pozin de magnésio e não uso luva (pois com as cargas atuais não servem mais para evitar os calos), então o suor atrapalha demais a pegada.

[Phinx]

Foda essa barra fixa. Vc teve algum critério pra escolher chin up ao invés de pull up?

[_Dan]

Opa vlws _Dan

Geralmente é toca e levanta em todos os sets, mas as vezes a última rep eu lanço um dead stop para consertar a pegada, como eu treino sem o strap as vezes a o suor faz escorregar.

Antes eu tinha problemas com a pegada, perdia muito a força, mas depois que parei de usar strap e comecei a fazer todos os livres com carga sem straps, os olimpícos e talz, minha pegada melhorou demais. O inconveniente é em dias de calor, como ainda não descolei um pozin de magnésio e não uso luva (pois com as cargas atuais não servem mais para evitar os calos), então o suor atrapalha demais a pegada.

Eu faço deadstop porque acho melhor de manter o setup, mas essa do suor é complicado. Onde moro é quente o tempo todo, faço uns 3 sets de aquecimento, quando vou pro set pesado o suor já atrapalha um bocado aheuahuehau. Esse pó de magnésio é caro?

[Ricardo Queiroz]

Foda essa barra fixa. Vc teve algum critério pra escolher chin up ao invés de pull up?

Cara, a escolha se deu mais por causa dos legados de treino mesmo. Apesar de eu também fazer pull-up com pesos (em treinos antigos) a progressão nunca foi a mesma coisa.

Comecei com o SL e as assistências eram com chin-up.

Fui para o RPT e o chin fazia parte do core do treino (era o único de "bíceps" que eu fazia em cutting)

Mudei para o treino de força e continuei com o chin com carga pois percebi que ele me ajudava não só a ganhar as dorsais, mas dava uma moral no ombro e bíceps a mais que o pull-up. Fora que a força que ganhei nas dorsais me ajuda demais no ohp, push-press e snatch.

E com ele a minha progressão está "contínua", coisa que no pull-up eu sempre travava, fazia deload, aumentava um pouco, travava...

Eu faço deadstop porque acho melhor de manter o setup, mas essa do suor é complicado. Onde moro é quente o tempo todo, faço uns 3 sets de aquecimento, quando vou pro set pesado o suor já atrapalha um bocado aheuahuehau. Esse pó de magnésio é caro?

Pow, já eu tenho mais facilidade de manter com o touch and go, sei lá, como o corpo já está todo "armado" na execução e já macetei a respiração e execução, saí muito mais fácil rsrsrs

Cara, cidade pequena é uma droga, aqui não tem, mas já procurei saber se na cidade vizinha tem, me informaram um local e vou lá averiguar, caso tenha, e seja acessível $$, já vou comprar para os treinos de terra e futuramente para os de snatch. Que o verão aqui é cascudo pqp, até a ponta do dedo transpira kkkkkkk

Editado Agosto 26, 2014 às 09:48 por Ricardo Queiroz

[philip_np]

Ricardo, esses treinos estão sinistros. Nunca reparei, você não come brócolis frequentemente? Como prepara o chuchu?

Abraço.

[palestrino]

Opa cara vlws, o material é bem interessante. Creio que não o usarei agora pois com o treino atual ainda estou conseguindo progredir, mas é uma boa oportunidade para quando começar a agarrar heheheheheheh

Opa cara disponha, estamos aí para compartilhar a expertise

Boa tarde galera, segue o relato de hoje:

Domingão dia de descanso, ficar em casa comendo e vendo tv XD, hoje acordei tarde mas nada que interferisse na alimentação.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 15:00

- 410g de Chuchu

- 70g de Alface

- 145g de Coxa de Frango

- 250g de Carne Vermelha Gorda

- 110g de Peixe

- 50g de Amendoim

- 110g de Maçã

Total aproximado - 63% das kcal do dia / 1352kcal / 160g prot / 43g carbo / 17g fibra / 60g gord

2ª Refeição do Dia - 16:50

- 60g de Biscoito Integral

- 5g de Margarina

- 120g de Linguiça

- 200g de Tomate

- 125g de Cebola

Total aproximado - 780kcal / 28g prot / 59g carbo / 9g fibra / 48g gord

Hoje estava com bastante fome (o colateral da bebida de ontem kkkkkkk), acabei me alimentando em um espaço bem curto de tempo, mas nada que muita água para inchar a barriga não resolva heauhahahea

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2132kcal / 188g prot / 102g carbo / 26g fibra / 108g gord

É isso aí galera, amanhã volto para relatar o treino da semana pesada do terra.

Flws camabada <o/

isso ae, time que ta ganhando não se mexe hauhauh mas se testar, relata aí pra noix hue

rapaz tu faz essas contas todas todo dia?

[Ricardo Queiroz]

Ricardo, esses treinos estão sinistros. Nunca reparei, você não come brócolis frequentemente? Como prepara o chuchu?

Abraço.

Opa vlws pela força philip, cara. Geralmente eu faço as compras por semana e sempre compro o que está em conta no dia.

Já compro as legumes e frutas que comerei e dias de treino (carbo alto), e as verduras e frutas dos dias off (carbo baixo), e como é cidade pequena alguns itens sempre estão com o preço alto, por isso quase não como brócolis. Como muita couve-flor, repolho, tomate, pepino e abobrinha em dias off.

Geralmente os vegetais eu faço todos no vapor para tentar manter o máximo de nutrientes deles, e depois de prontos jogo em uma panela com os temperos e termino o preparo da refeição.

Quando estou com pressa então faço cozido mesmo.

Alguns dos legumes eu gosto de fazer assado no forno, chips de batata doce, sticks de cenoura e talz, uso muita pimenta e chilli em pó para temperar, que aí acabo não usando muito sal.

isso ae, time que ta ganhando não se mexe hauhauh mas se testar, relata aí pra noix hue

rapaz tu faz essas contas todas todo dia?

hahahaha verdade mesmo, dá até nervoso de trocar o treino.

Cara faço as contas todos os dias sim, sempre peso o que eu como, e eu tenho um tabelão com os alimentos que consumo (além dos meus treinos, pesos e diversas outras coisas), sempre que almoço anoto as quantidades em um papelzinho/celular (e geralmente na 1ª refeição eu como sem culpa) e depois eu faço os cálculos para saber o quanto falta no dia para consumir, em cima disso eu elaboro um cardápio com a quantidade média de macros que falta para ingerir (para minha 2ª refeição). Não gasto mais que 30 min por dia fazendo isso (controle de alimentos e treino).

A maioria das infos nutricionais eu peguei do site da unifesp - https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento

Editado Agosto 26, 2014 às 14:08 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Opa galera segue o relato de hoje:

Dia off do leangains, a ideia é descansar mas rolou aquela caminhadinha (como sempre 11:40 mandei a creatina para dentro), fui para rua e fiz +/- 4.5km em uns 41 minutos.

Passando pela orla da praia para não perder o costume fui nas barras para ver se conseguia fazer 15 barras (consegui executar os 15 chin-ups com uma boa forma, é o máximo que preciso para prova), apesar de fadigado do treino de ontem foi de boa.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 310g de Chuchu

- 50g de Alface

- 70g de Tomate

- 235g de Carne Vermelha Gorda

- 60g de Coxa de Frango

- 60g de Batata Doce

- 80g de Tangerina

- 75g de Amendoim

Total aproximado - 55% das kcal do dia / 1170kcal / 111g prot / 51g carbo / 16g fibra / 58g gord

2ª Refeição do Dia - 19:00 (Deixei tudo separado já)

Salada

- 270g de Pepino

- 325g de Tomate

- 132g de Ricota

Repolho no Vapor

- 395g de Repolho

- 300g de Molho de Tomate

Omelete

- 3 Ovos

- 95g de Linguiça

Total aproximado - 986kcal / 63g prot / 62g carbo / 19g fibra / 54g gord

A salada eu já deixei pronta na geladeira imersa em uma mistura de água, vinagre de arroz e sal. Fica irado =D

O repolho vou fazer no vapor e misturar com um chilli em pó e o molho de tomate.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2156kcal / 174g prot / 113g carbo / 35g fibra / 112g gord

É isso aí galera, amanhã volto para relatar o treino das petchola

Editado Agosto 26, 2014 às 17:02 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Vi que vc toma creatina. O que vc sente com ela? Cada um diz uma coisa, alguns dizem que ajuda na força, outros não. Uns dizem que retem muito, outeos dizem que a retenção é dentro da célula, então só há um ganho de volume, sem a sensação de inchaço. E você? O que sente?

Editado Agosto 26, 2014 às 17:17 por cathyresende

[Ricardo Queiroz]

Vi que vc toma creatina. O que vc sente com ela? Cada um diz uma coisa, alguns dizem que ajuda na força, outros não. Uns dizem que retem muito, outeos dizem que a retenção é dentro da célula, então só há um ganho de volume, sem a sensação de inchaço. E você? O que sente?

Cathy como você diz, cada um diz uma coisa, eu particularmente tomo creatina a 2 anos direto (sem ciclar ela, como a maioria das pessoas fala). Nunca percebi retenção subcutânea com ela, para falar a verdade acho que os músculos ficam mais evidentes já que a retenção é intra-muscular, e nem é tanta coisa assim, e a não ser que você vá competir com aquele bf extremamente baixo e tendo um peso bem alto, a diferença é mínima. Nego se entope de crea, sódio, carbo e se hidrata com coca-cola e acha que a retenção é da creatina quando na verdade não é...

Sobre a força existem alguns estudos mais o falatório do povo que dizem que aumenta entre 5-10%. Enfim já tomo a tanto tempo que tenho receio de parar de tomar, por achar que vou perder força nos meus básicos (abalo do psicológico mesmo rsrsrs).

Tem muito material bom e confiável por aí sobre a suplementação, alguns suplementos são "enchimento de linguiça" mas outros são muito bons e creio que a creatina é um desses onde o custo X benefício é um dos melhores.

Editado Agosto 26, 2014 às 18:09 por Ricardo Queiroz