boa, primeiro dia fechou ok então \o/, é tão gratificante neh? xD

Cara, gratificante demais, só não completei as 3x10 que eu queria no terra, mas mesmo assim achei um ótimo treino rsrsrsr, pelo visto acertei as cargas do terra, quero mesmo é ver as do dia de peito (esse é o meu nêmesis XD)

Mas consegui fazer o que eu queria, treinar em no máximo 40 min (hoje saiu em 30) e achei o treino muito bom, mesmo sendo rápido.

Vendo a imagem do close bench, percebi que o meu normal é praticamente isso.. Sera que da problema em competição isso? Hauehuaeha

Muito bom o treino, Rick!

Abraço

Vendo a imagem do close bench, percebi que o meu normal é praticamente isso.. Sera que da problema em competição isso? Hauehuaeha

Muito bom o treino, Rick!

Abraço

procura qualquer video do Konstantin Konstantinova que tu vai ver que nao tem problema ahsuahs

procura qualquer video do Konstantin Konstantinova que tu vai ver que nao tem problema ahsuahs

Eita garalho hauehauehuaehua uso uma distancia bem parecida, de buenas então

Treinão topo!

Ainda não respondi a MP porque não tive tempo/saco para ler tudo. Fiz concurso da Polícia Civil ontem e tals...

Abraços Ricardinho!

Boa ricardo...essas series com repetiçoes altas deve ser o bicho heim, apesar que esta usando % bem baixas de inicio..vai chegar a fazer repetiçoes de 10 com uns 70 ou 75%? se chegar eu quero ver como vai ser os relatos skaskkasa

Como sempre tudo muuuuuito organizado skaskaks

Abraços man..

Vendo a imagem do close bench, percebi que o meu normal é praticamente isso.. Sera que da problema em competição isso? Hauehuaeha

Muito bom o treino, Rick!

Abraço

Bem, eu nem imagino, não tenho pretensão de competir, mas o debew já deu a letra então... Eu coloquei pq meu tríceps é muito fraco (para falar a vdd é o ponto fraco do meu supino)

procura qualquer video do Konstantin Konstantinova que tu vai ver que nao tem problema ahsuahs

Porra debew!!!! Dá logo exemplo de um dino-ogro kkkkkkkk

Treinão topo!

Ainda não respondi a MP porque não tive tempo/saco para ler tudo. Fiz concurso da Polícia Civil ontem e tals...

Abraços Ricardinho!

Vlws cara, e nem esquenta, correria de fim de ano é fodz rsrsrs. E fez para qual cargo? como acha que se saiu?

Boa ricardo...essas series com repetiçoes altas deve ser o bicho heim, apesar que esta usando % bem baixas de inicio..vai chegar a fazer repetiçoes de 10 com uns 70 ou 75%? se chegar eu quero ver como vai ser os relatos skaskkasa

Como sempre tudo muuuuuito organizado skaskaks

Abraços man..

Vlws Ar. Cara essas 2 primeiras semanas, vai ficar por volta de 60 a 70% da meta do final da periodização. Semana que vem vou tentar 2x6-8 com 70% da carga (no DL essa porcentagem representa 134kg), vamos ver como que vai ser né XD.

Pode ver as metas de carga de todo o treino aqui, deixei a planilha de treino livre para a turma...

__________

@Diário

Bem pessoal, adicionei a segunda refeição lá no post, mas resumindo

Fiz um "vinagrete" de pepino, tomate e cebola (plus molho de alho, sal e vinagre de arroz), de acompanhamento alguns pães (que levei ao forno para fazer torradas) e para fechar 4 bananas, 2 maçãs e meio litro de leite desnatado (batido com clight)

Editado 1/12/2014 às 20:48 12/1, 2014 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Então galera, só para o dia não passar em branco, decidi fazer um post de utilidade pública hehehehehehhe achei bacana falar um pouco sobre "planejamento" do cutting, nada mais justo, o verão está aí praticamente XD

Creio eu que vocês já leram o que escrevi sobre TMB, TDEE, distribuição dos macros, cutting, manutenção e bulk, caso não tenham lido então olha sá porra AQUI

 

Uma coisa que mencionei no post (e em várias conversas com a turma aqui do fórum) é sobre o quanto de déficit uma pessoa precisa ter para perder peso. Bem e aí... quanta "comida" eu tenho de deixar de comer para começar a perder meio kg?

Muito se vê sobre manter um déficit calórico de aproximadamente 3500 calorias para perder o equivalente a 1 libra, mas sabem o motivo? Bem a intenção aqui é expor algumas coisas para poder entender esses números:

 

- Primeiro de tudo, 1 libra equivale a mais ou menos 454g (arredondei iguai ao do site que usei de referência mais abaixo, mas farei o cálculo mesmo com meio kg)

- Segundo, 1 grama de gordura tem 9 calorias (na verdade tem uns estudos que indicam valores que variam entre 8.7 e 9.5 calorias por grama, mas vamos simplificar né, tem 9 calorias e pronto)

- Terceiro, o tecido adiposo humano é composto de 87% de gordura (o resto é "resto", brinks, tem água e outros paranauês por aí, mas essa é uma porcentagem bem aceita e "verdadeira")

 

Com esses dados a gente já pode fazer uma matemática básica:

1g de gordura (tecido adiposo humano) na verdade possui .87g de gordura (huheauheauhea que foda de estranho, mas é isso aí), então 1g de gordura no corpo humano equivale a 7.83 calorias (.87 x 9 calorias). Lembrando que estamos apenas fazendo algumas comparações...

Caso eu queira perder 1lb de gordura (imaginemos uma realidade alternativa utópica onde consigamos perder apenas gordura quando estivermos em déficit calórico) então eu teria de mandar um déficit de 3555 calorias (7.83 x 454g de gordura). Então na verdade não são 3500 calorias, é um pouco mais, e essa mixaria de 55 calorias por dia ao ano representa algo próximo das 20000 calorias, basta fazer as contas e verão o quanto de "peso a mais que irão ganhar" Brinks, a gente sabe que não funciona assim heheheheheh

 

Mas porra a gente está no Brasil, a medida de pesagem é outra XD, então caso eu queira perder 1/2kg de gordura teria de mandar um déficit de 3915 calorias (7.83 x 500g de gordura).

 

Em cima disso conseguimos fazer um planejamento básico, e respondendo a pergunta feita lá em cima "quanta 'comida' eu tenho de deixar de comer para começar a perder meio kg?"

Eis a resposta: Precisa deixar de comer o equivalente calórico a 3900 calorias. Claro que ninguém é igual a ninguém, você VAI perder massa magra junto com a gordura, como também pode ter uma perda mínima de mm (muitas variáveis estão em jogo nesse momento, seja metabolismo, seja o cotidiano da pessoa, seja a variável mais absurda e inexplicável do mundo).

 

Quer perder meio kg por semana? basta ter um déficit diário aproximado de 557 calorias por dia (3900/7). Da mesma forma essa perda pode ser a cada 2 ou 3 semanas, pode querer perder 1kg a cada 2 meses, enfim... Só depende de você saber como fazer o seu "planejamento".

E da mesma forma esse "número" pode ser usado para o ganho de peso, quer ganhar meio kg por semana? filho come algo aproximado a 3900 calorias (e o que disse ali em cima vai pesar também, não vai ganhar só MM, vai ganhar um pneuzinho/pochete também hehehehehe).

 

Como todos sabem, nessa área nada é exato, e na verdade essas 3900 calorias não são exatas, eu posso perder meio kg com 3500 e você pode com 4200 vai depender de muita coisa - inclusive daquela faixa ali em cima de quanto vale 1g de gordura, de 8.7 a 9.5 calorias. Mas pelo menos conseguimos ter informações o suficiente para ter uma orientação mínima, o que vale é ter uma base inicial de planejamento, dessa forma você não superestima nem subestima o que deve comer.

 

Texto adaptado daqui: https://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/1lb-does-not-equal-3500-calories/

Editado 20/09/2015 às 10:50 09/20, 2015 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Fiz para Agente de Polícia.

A parte geral eu fiz bem, mas não me preparei nada e fiz abaixo do mínimo da parte específica (Ô arrependimento!), mas no geral nem tou triste. Errei uma só de português e não me dediquei mesmo. Na real, já até comentei, não quero concurso (por hora).]

@Edit: Sobre o texto sobre gordura e esses paranauês, topo como sempre!

Editado 3/12/2014 às 00:45 12/3, 2014 por T. Wall (veja o histórico de edições)

Gosto do jeito que você passa a informação. kkk

Parabéns Ricardo.

abs

Obs: Como sabemos que nosso corpo não conta horas e nem dias, e ele não funciona em 24hs, e tambem não se sabe um prazo estimado, as vezes quando estou com muita fome, chego a "roubar" calorias do dia seguinte, ja chegou a fazer isto?

Fiz para Agente de Polícia.

A parte geral eu fiz bem, mas não me preparei nada e fiz abaixo do mínimo da parte específica (Ô arrependimento!), mas no geral nem tou triste. Errei uma só de português e não me dediquei mesmo. Na real, já até comentei, não quero concurso (por hora).]

@Edit: Sobre o texto sobre gordura e esses paranauês, topo como sempre!

Show, mesmo não querendo é bom fazer, saber como é a sensação de "competição" em uma prova. E é muito melhor vc terminar o direito e prestar para qualquer um do legislativo ou judiciário, vale muito mai$ em conta do que qualquer um do executivo heauueaheauheau

Gosto do jeito que você passa a informação. kkk

Parabéns Ricardo.

abs

Obs: Como sabemos que nosso corpo não conta horas e nem dias, e ele não funciona em 24hs, e tambem não se sabe um prazo estimado, as vezes quando estou com muita fome, chego a "roubar" calorias do dia seguinte, ja chegou a fazer isto?

Opa vlws ae robson , que bom que gostou.

Então cara sobre isso de "roubar" as calorias, se parar para analisar o leangains ele meio que faz isso, todo dia de treino você consome mais calorias que nos dias de não treino, então você meio que rouba as calorias do dia seguinte.

Além de que, não vai ser um diazinho comendo mais ou menos (se for olhar no macro) que vai ativar o mecanismo de acúmulo ou perda de peso, vai ser a constância disso (consciência a médio/longo prazo) que vai fazer o seu corpo entrar no estado de ganho ou perda (mas para falar a verdade eu nem imagino quanto tempo que é);

_____________

@Diário

Bem passando aqui para fazer o relato de ontem (02/12/2014 - dia OFF e natação), aproveitando para fazer algumas considerações sobre o slow cut:

Bem, no domingo (dia off) logo assim que almocei continuei com uma fome da porra, e umas 15 horas acabei comendo o que deixei separado para a noite. Foi a primeira vez então deixei de lado, calhou que ontem eu comi novamente muito na primeira refeição em um dia off, junto ao fato de umas puta espinhas começarem a pipocar no meu rosto finalmente posso falar que estou em déficit calórico heauheauheauheauheua

Quando esses 2 aparecem juntos e mais de uma vez (fome excessiva para um dia off e espinhas) aí sim posso falar que estou em déficit, foi mixaria até agora mas o corpo sente =(

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 180g de Abobrinha

- 240g de Chuchu

- 40g de Batata Inglesa

- 140g de Coxa de Frango

- 125g de Contra-Filé Grelhado

- 40g de Linguiça

- 95g de Banana

- 170g de Iogurte Natural

- 100g de Amendoim

Comi demais, estava com uma fome fora do normal para um dia off =/

Amassei a banana e misturei com o iogurte (e canela em pó) e levei à geladeira, parte do amendoim eu amassei e juntei a essa mistura antes de comer.

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 195g de Peito de Frango grelhado

- 135g de Tomate

- 55g de Linguiça

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2095kcal / 189g prot / 85g carbo / 21g fibra / 111g gord

Ontem estava completamente desanimado para a natação, estava cansado demais preferiria ter ficado em casa, mas ainda bem que não fiquei, pq pqp que treininho gostoso galera =D, segue o que foi feito ontem:

- 2x50m de Crawl para aquecer

Depois foi um trabalho de respiração 2x50m de Crawl

- 25 respirando a cada 5 braçadas + 25m respirando a cada 3 braçadas

- 2x50m de Costas (primeira vez que faço na moral, "respirei" água de tudo quanto é jeito, fora que todo desengonçado kkkkkkk), faz parte

- 8x50m de Crawl (descanso de 30 a 40 segundos)

Trabalho de respiração 2x50m de Crawl

- 2x25m respirando a cada ímpares braçadas e incrementadas (primeira respirada com 3 braçadas, segunda com 5, terceira com 7 e por aí até completar o percurso

- 2x25m respirando a cada pares braçadas e incrementadas (mesmo esquema de antes)

- 2x50m de trabalhinho apenas com os braços (e uma boia entre as pernas)

Depois disso meus amigos e eu fomos arriscar para ver até onde iríamos sem respirar hehehehe, fiquei impressionado consegui fazer 25m sem respirar com muita facilidade (e nem precisei ir rápido demais), ainda deveria ter fôlego para mais uns 10m.

Para fechar fiz 25m de Crawl devagarzinho (a volta).

É isso aí moçada, mais tarde volto para colocar o treino de hoje Petcholas.

E tenham um ótimo dia <o/

____________________

PS.: Dei uma alterada no texto ali em cima

Editado 3/12/2014 às 11:01 12/3, 2014 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Já conhecia essas infos sobre gordura x peso ali, mas do jeito que você colocou bem fácil e agradável de ler! Novamente, mandou muito bem! Eu sempre trabalhei com 7700 calorias pra 1kg, sendo 80% gordura e 20% massa magra.. nas últimas bioimpedâncias que fiz, consegui ficar nessa margem aí de 10 a 20 por cento de mm perdidos no cutting.

Lembro da época que fazia natação, era muito bom! Só pelo fato de não sentir a sensação de transpirar já achava muito top! haha.. pena que hoje, aqui em SP pelo menos, as academias com piscina estão cada vez mais raras e caras..

Aguardo o treino de hoje! abração Rick!

PS: Ontem fiz quase aquela sua receita do abacate com clight! Foi quase uma luta de MMA com meu liquidificador pra conseguir bater o abacate semi congelado.. mas o resultado foi massa! haha

Já conhecia essas infos sobre gordura x peso ali, mas do jeito que você colocou bem fácil e agradável de ler! Novamente, mandou muito bem! Eu sempre trabalhei com 7700 calorias pra 1kg, sendo 80% gordura e 20% massa magra.. nas últimas bioimpedâncias que fiz, consegui ficar nessa margem aí de 10 a 20 por cento de mm perdidos no cutting.

Lembro da época que fazia natação, era muito bom! Só pelo fato de não sentir a sensação de transpirar já achava muito top! haha.. pena que hoje, aqui em SP pelo menos, as academias com piscina estão cada vez mais raras e caras..

Aguardo o treino de hoje! abração Rick!

PS: Ontem fiz quase aquela sua receita do abacate com clight! Foi quase uma luta de MMA com meu liquidificador pra conseguir bater o abacate semi congelado.. mas o resultado foi massa! haha

VLws cara. comigo os 3500 funcionam que é uma beleza (para meio kg mesmo), só que geralmente faço para perder a cada 2 semanas ou 2 semanas e meia, aí quase sempre consigo preservar a força de boa.

Cara, não sei por quanto que é aí, mas aqui fica a 122 pila 2x na semana (apenas a natação), a academia eu pago 3 meses e ganho um quarto mês rsrsrs aí compensa (e mesmo assim a mensalidade é 50 dilmas ótimo custo X benefício heheheheh)

Pow curto demais fazer esse lance do abacate, o porém é que só faço quando acho um abacate pequeno, só como gordura mesmo em dias off então ele acaba escurecendo quando não como tudo =/

__________________

@Relato

Turma, segue o relato de hoje, não foi como o esperado mas está valendo rsrsrs

Microciclo 1.1 - Hipertrofia Peito (1ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 8x40%, 8x50% e 3x(8-10)x60% da Meta.

8x48kg (1:00) 8x60kg (1:30) 10x72kg (1:30) 7x72kg (2:00) 6x72kg

Bem, pelo visto superestimei a carga do supino com pausa heuaheuahueaheua

A pausa foi algo entre 2 e 3 segs, não sei se fiz essa merda certo, praticamente tirei toda a tensão dos braços a cada rep =/, meu tríceps nunca fez tanto esforço na vida heuahueahuea.

Primeiro set fiz 10 reps de boa, o segundo cheguei na sexta rep querendo desistir, o terceiro eu fiz 6 reps, arrisquei uma sétima e a barra não subiu ficou pelos peitos mesmo heuhueaheuahehuaea que merda, mas está bom tbm, já imaginava que teria problemas com o supino. Já sei que no primeiro working-set do supino eu não posso ir com sangue nos olhos e tentar o máximo do range de reps rsrsrs, semana que vem vou fazer o mínimo e arriscar o máximo apenas no último.

4 minutinhos de descanso e simbora ohp

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 90% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x58kg (3:00) 5x58kg (3:00) 5x58kg

Aqui eu achei que teria problemas por ser logo após o supino, assim que tirei a barra do apoio senti pesado mas pqp, que treino lindo, a barra subiu fácil fácil

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Paralelas

Para finalizar o treino 1 AMRAP de paralelas, consegui fazer 20 reps

Na moral, fiquei surpreso demais, tinha ficado meio para baixo por causa do supino, mas cheguei aqui quando passei de 12 reps e continuei fazendo fiquei felizasso, nem acreditei que fiz 20 reps depois do supino hueahuaehueaheua na boa, até o parça de treino não entendeu porra nenhuma =D

O treino todo deu 25 minutos, dentro do estipulado.

Saí da academia fui em casa, peguei o mp3 e óculos e fui dar aquela corridinha marota. Na moral que LUA que estava fazendo hoje pqp, ainda bem que era bem que hoje é uma corrida bem de leve hehehehehe, fiz 18 minutos de corrida, algo próximo a 3.5km

Cheguei em casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 530g de Batata Inglesa

- 300g de Cenoura

- 835g de Batata Doce

- 275g de Peito de Frango Grelhado

- 80g de Carne Seca

O almoço foi regado =D Tem umas 1000 calorias para de noite, se pá vou fazer uma pipoquinha ou então umas torradas com um creme de cenoura, cebola e maionese

2ª Refeição do Dia - 17:20 (EDITADO)

- 95g de Pão

- 350ml de Leite Desnatado

- 100g de Pipoca + 10g de óleo

- 160g de Banana

- 70g de Maçã

Bem, acabei indo na pipoquinha mesmo heheheheheheh, sempre faço ela de panela, assim consigo controlar a entrada do óleo, (uma média que achei boa é 1g de óleo para cada 10g de milho de pipoca, menos que isso a fdp queima ou não estoura

Uma coisa que não venho fazendo muito bem é não ingerir toda minha proteína alvo em dias de treino, mas apesar disso venho ingerindo o mínimo que estabeleci de forma muito fácil (2g/kg), nos dias off é muito mais fácil, já que a maioria das coisas que tem gordura tem uma prot boa rsrsrsrs

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2941kcal / 159g prot / 484g carbo / 62g fibra / 41g gord

Bem, hoje não era dia de tirar foto, mas fiquei surpreso, esse pesin que já perdi fez uma diferença na barriga rsrsrs, tirei antes de ir à academia, ainda sem pump e sem fazer esforço, vou ver se sábado pela manhã tiro sem contrair e contraindo os muscles XD

E por hoje é só, mais tarde venho editar o post com a segunda refeição do dia.

PS.: 2ª refeição adicionada.

Editado 3/12/2014 às 19:26 12/3, 2014 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Ta top o shape, espero chegar no seu shape um dia o/

abs

nao para de tensionar os braços quando a barra tocar o peito, nao é pra ela repousar nele, é pra TOCAR.

cara vo ti fala, com a minha pegada atual meu push press - apesar de ser um push press ahsuah - tbm nao tem tido p roblemas nenhum com carga, acho que eu tinha antes por que minha pegada no supino era muito aberta ae exigia demais do deltoide anterior, como agora minha pegada é mais fechada ficou de boa

Hohoho 4 packs, estou te vendo!

Você leva cronometro para a gym para contar o tempo entre os sets?

Treininho e shape top, parabéns mano.

Essa pausinha no supino é de matar mesmo, resolvi fazer outro dia quando li o tal do spotto no diário do Zanatus e senti que não é mole não! hehe

Deixa eu perguntar uma coisa.. Você sente muita diferença no OHP quando faz pausas menores? Tenho utilizado intervalos de 60~90'.. acho que nunca testei um intervalo tão grande quanto este seu.

Cara, 50 conto de academia seria meu sonho! Pago praticamente 4x este valor, só que no plano anual! Academia com natação por aqui, não acho por menos do que 200 conto 2x na semana/mês.

Comigo é praticamente todo dia ON, meu problema é controlar os carbos mesmo :X

Vlws robson hehehehe

Show, semana que vem farei desse jeito, apesar de não sentir a barra "esmagando" as petchola foi muito estressante para o tríceps pqp, sabia que tinha algo errado mas não sabia o que XD

Cara antigamente eu sentia um puta estresse nos ombros quando fazia o supino, depois que comecei a prestar atenção na posição do punho, inclinaçãodos braços, descida, apoio das costas tudo isso melhorou. Tem mais de 1 ano que não treino supino e ohp no mesmo dia e fiquei impressionado de conseguir mandar o ohp com essa carga depois do supino (mesmo não sendo com carga alta). Até meu ohp hj em dia é com a pegada um pouco mais fechada que eu fazia antes, e isso tbm deu uma boa aliviada nos ombros.

Rumo aos 8 kkkkkkkkkkkk

Uso o cronômetro do relógio mesmo, geralmente deixo de 1 a 1:30 para aquecimentos e cargas abaixo de 70% da minha 1RM, de 2 a 4 para 80 a 90% e acima disso um entre 4 e 5 minutos

Vlws Fezo. Então o lance do descanso é o mencionado ali em cima para o Thiago, esse é a média de descanso que eu sei que preciso baseado na carga do exercício. Como no ohp nesse microciclo eu trabalharei de 90 a 100% (semana que vem) da minha 5RM eu preciso de uma média de 2 a 4 minutos de descanso para aguentar a fazer

pago 80 pila na academia livre de segunda a sabado !!!

e como treino 6:00 da manha tenho praticamente uma personal kkkk

ih nem ti esquenta, vai continuar sendo assim ahsuhaus teu triceps vai grita bastante filho

Treino e Shape TOP Ricardo, e essa corridinha ai com aquela vista que vc já contou outras vezes é de causar inveja, kkkkkkkkkk

Eu estou com problemas no ombro também, já estou vendo para começar a fazer fisio, estou conseguindo treinar de boa, mas depois do treino de peito eu fico moído e não consegui nem colocar a mão nas costas pq dói pra Cac%&¨&$ o anterior de ombro.

Estou seguindo as tuas dicas de treino e os resultados estão vindo, essa semana já consegui aumentar umas cargas, mas infelizmente daqui a uns 15 dias eu saindo de recesso aqui na empresa e vou ficar off da gym, aproveitar para dar uma aliviada na carcaça e recarregar as energias para o próximo ano.

Abraços man!

ih nem ti esquenta, vai continuar sendo assim ahsuhaus teu triceps vai grita bastante filho

hahahahaha nem fala, vou dar um susto no fdp (próximo micro vai ser sup fechado) para ver se ele dá uma moral no supino kkkkkkkkkk

Treino e Shape TOP Ricardo, e essa corridinha ai com aquela vista que vc já contou outras vezes é de causar inveja, kkkkkkkkkk

Eu estou com problemas no ombro também, já estou vendo para começar a fazer fisio, estou conseguindo treinar de boa, mas depois do treino de peito eu fico moído e não consegui nem colocar a mão nas costas pq dói pra Cac%&¨&$ o anterior de ombro.

Estou seguindo as tuas dicas de treino e os resultados estão vindo, essa semana já consegui aumentar umas cargas, mas infelizmente daqui a uns 15 dias eu saindo de recesso aqui na empresa e vou ficar off da gym, aproveitar para dar uma aliviada na carcaça e recarregar as energias para o próximo ano.

Abraços man!

Vlws cara, as corridinhas são top demais, em dia de semana então, que as ruas e praias estão vazias é tudo o que há =D

O teu lance do ombro pode ser o ângulo e posição dos braços durante a execução do supino, dá uma olhada nos vídeos do Candito no iútobs, ele tem ótimas sacadas dos grandes compostos. Da pausa no fim de ano desencana cara, faz bem para o corpo uma pausa de vez em quando, descansar, curtir,viajar isso tudo faz bem para o corpo e a cabeça, não só ir à gym

_________

@Diário

Bem, adicionei o segundo rango do dia, basicamente algumas fatias de pão, um leite e um tacho de pipoca (de panela =D com chilli em pó) e de sobremesa umas frutas.

Galera chegou a balança que eu comprei \o/ partiu ver flutuação do peso todo dia quando acordar kkkkkkkk

hahahahaha nem fala, vou dar um susto no fdp (próximo micro vai ser sup fechado) para ver se ele dá uma moral no supino kkkkkkkkkk

Vlws cara, as corridinhas são top demais, em dia de semana então, que as ruas e praias estão vazias é tudo o que há =D

O teu lance do ombro pode ser o ângulo e posição dos braços durante a execução do supino, dá uma olhada nos vídeos do Candito no iútobs, ele tem ótimas sacadas dos grandes compostos. Da pausa no fim de ano desencana cara, faz bem para o corpo uma pausa de vez em quando, descansar, curtir,viajar isso tudo faz bem para o corpo e a cabeça, não só ir à gym

_________

@Diário

Bem, adicionei o segundo rango do dia, basicamente algumas fatias de pão, um leite e um tacho de pipoca (de panela =D com chilli em pó) e de sobremesa umas frutas.

Galera chegou a balança que eu comprei \o/ partiu ver flutuação do peso todo dia quando acordar kkkkkkkk

Dei uma olhada nos vídeos dele agora e curti a parada que ele faz com a barra na linha do peito antes de subir, vou tentar fazer isso e ver se rola, além de cuidar melhor o alinhamento dos braços e pulso. O lance do ombro vai de encontro a um problema no "chassis" que eu tenho, pois um ombro é mais baixo que o outro, e dai acabo compensando. Ontem fui no quiro praxista, CARAL¨&*%& velho, parecia que iria me quebrar, que parada sinistra, sai de lá renovadão, deu uma boa aliviada nas dores, curti muito.

Mais alguém já foi? Curtiu ?

Abrass

Dei uma olhada nos vídeos dele agora e curti a parada que ele faz com a barra na linha do peito antes de subir, vou tentar fazer isso e ver se rola, além de cuidar melhor o alinhamento dos braços e pulso. O lance do ombro vai de encontro a um problema no "chassis" que eu tenho, pois um ombro é mais baixo que o outro, e dai acabo compensando. Ontem fui no quiro praxista, CARAL¨&*%& velho, parecia que iria me quebrar, que parada sinistra, sai de lá renovadão, deu uma boa aliviada nas dores, curti muito.

Mais alguém já foi? Curtiu ?

Abrass

Tenho alguns amigos quiro mas nunca fiz nenhuma consulta.. conheço gente que fala muito bem! Pra quem problemas na coluna em geral, acho uma boa.. pelo menos pra conhecer.

Grande treino man...sei como é nao conseguir atingir a meta no supino, fod@! problema que eu mais sinto no supino nao é nem tanta a pausa , mais claro que ela suga um pouco mais da força, mais sao altas repetiçoes! cara quando passo da 5 rm , sinto que vai adormecendo tudo peito braços, uma fadiga da porr@..nao sei é por falta de costume ou nao, mais é brabo a sensaçao de ser infinitas repetiçoes kskakskaksa , O peso se torna pesado , msm nao sendo tao alto assim, desanimador...Msm assim mandou bem man , na proxima vc manda mais RM skaska Abraços man..

Gosto do jeito que você passa a informação. kkk

Parabéns Ricardo.

abs

Obs: Como sabemos que nosso corpo não conta horas e nem dias, e ele não funciona em 24hs, e tambem não se sabe um prazo estimado, as vezes quando estou com muita fome, chego a "roubar" calorias do dia seguinte, ja chegou a fazer isto?

Kkkk, faço isso direto.

Grande treino man...sei como é nao conseguir atingir a meta no supino, fod@! problema que eu mais sinto no supino nao é nem tanta a pausa , mais claro que ela suga um pouco mais da força, mais sao altas repetiçoes! cara quando passo da 5 rm , sinto que vai adormecendo tudo peito braços, uma fadiga da porr@..nao sei é por falta de costume ou nao, mais é brabo a sensaçao de ser infinitas repetiçoes kskakskaksa , O peso se torna pesado , msm nao sendo tao alto assim, desanimador...Msm assim mandou bem man , na proxima vc manda mais RM skaska Abraços man..

Vlws ark, então cara tinha muito tempo que não fazia high reps nos exercícios, acabou "pegando" heuaheuaheuaheau mas está bom tbm, a primeira periodização é teste, pelo menos agora sei que no supino tenho que ficar pelo range mínimo de reps se quiser completar e tentar um máximo no último set.

Kkkk, faço isso direto.

Cara fds é o que mais rola as vezes deixo umas calorias do sábado para "investir" no domingo heuahueaheuaheua

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@Diário

Salve galera, segue o relato de hoje...

Dia off, hoje seria um dia de ir à natação, mas pqp sabe aqueles dias que tu está cansado de tudo e de todos? Pois é, hoje foi assim, o corpo cansado, a cabeça cansada e sem paciência nenhuma, não acordei às 5 como de costume (preferi dormir um pouco mais até 7:10), não tive saco para estudar, trabalhar, socializar e me exercitar, preferi tirar o dia para descansar de tudo.

Do trampo vim em casa rápido fiz um lanche e voltei, estava doido para o expediente terminar e vir para casa cozinhar (pqp isso me relaxa demais), tanto que não comi muito no almoo para ter "bastante" calorias para fazer umas paradas diferentes de noite.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 55g de Alface

- 70g de Tomate

- 295g de Chuchu

- 120g de Peixe Frito

- 140g de Peito Frango Grelhado

- 50g de Carne Vermelha Gorda

- 65g de Maçã

Comi pouco no almoço, parece que a “fome” foi uma ocasião para aqueles dias, hoje já estava muito de boa

2ª Refeição do Dia - 19:00

- 125g de Cebola

- 480g de Tomate

- 145g de Cenoura

- 40g de Maionese

- 105g de Ricota

- 5 Ovos

- 105g de Linguiça

- 40g de Amendoim

Misturei metade da cebola (picada), cenoura (ralada), ricota (esfarelada), maionese e um pouco de sal.

Cortei a linguiça, e preparei a mesma, com os tomates e a outra metade da cebola eu fiz um molho (na gordura da linguiça mesmo), depois misturei a linguiça novamente ao molho e joguei os ovos para cozinhar nesse molho (além de usar pimenta e um molho árabe). Foi uma versão alternativa do Shakshuka que está lá no outro post. Ficou top =D

E depois o amendoim para tentar fechar os macros do dia.

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2105kcal / 166g prot / 88g carbo / 26g fibra / 121g gord

Já que hoje não estava com muita cabeça e foco para fazer o que eu deveria, pelo menos fui mexer de novo na planilha que comentei a semanas aqui. Agora tem uma segunda aba com a distribuição dos macros e uma parte de testes de alimentos.

Segue o modelo só de visualização:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1n6qEzQXjlxXa5ke_z5VGqmOUdRX_K4HL4JUzPguniEI/edit?usp=sharing

E aqui tem um modelo editável (tentem não cagar a parada para os miguinhos poderem mexer tbm rsrsrsrs).

https://docs.google.com/spreadsheets/d/18-l8abuyQXHeHW0Np8g5Pm8Pm2S2qS95k41J97re9rA/edit?usp=sharing

E por hoje é só galera, amanhã volto aqui para colocar o treino dos caniços.

Editado 5/12/2014 às 07:47 12/5, 2014 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Boa! É sabendo ouvir nosso corpo e descansar quando precisamos que conseguimos ir longe. E tb, no outro dia é o dobro de motivação!

Boa! É sabendo ouvir nosso corpo e descansar quando precisamos que conseguimos ir longe. E tb, no outro dia é o dobro de motivação!

Pois é cara, as vezes é necessário mesmo, hj já foi bem diferente hehehe <o/

Falaí moçada, segue relato de hoje...

Microciclo 1.1 - Hipertrofia Pernas (1ª Semana)

Agachamento ATG - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 8x40%, 8x50% e 3x(8-10)x60% da Meta.

8x62kg (1:00) 8x78kg (1:30) 8x92kg (1:30) 9x92kg (2:00) 9x92kg

Fiz o lance do supino, não arrisquei o máximo de reps no primeiro working-set para ter "gás" para o restante, do mais o treino foi muito fácil, apenas bem cansativo para as pernas rsrsrsrsr

4 minutinhos de descanso e RDL

RDL - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 110kg

Os sets são com 90% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x100kg (3:00) 5x100kg (3:00) 5x100kg

Achei tranquilaço, sento trabalhar bem a posterior e glúteos, nada a declarar dele tbm não

4 minutos e toyotaaas

Jump Squat - Toyota

Para finalizar o treino 1 AMRAP de toyota para finalizar, 23 reps

Bem, mais estressante do que o imaginado, terminei isso aqui com pernas bambas, joelhos frouxos e panturrilhas extremamente fadigadas.

O treino todo deu 25 minutos, dentro do estipulado.

Hoje não rola corrida, se bem que fiquei muito atiçado para ir, estava nublado tempo bom para correr por tempo hehehehhe

Na hora de sair de casa quase tomei uns 2 tombos na escada =/ tinha tempos que não ficava com as pernas cansadas ao ponto de não conseguir firmá-las ao pisar. As panturrilhas tbm, o js exigiu mais das pernas e joelhos do que eu imaginava. Apesar de simples gostei do treino

Cheguei em casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 730g de Macarrão

- 315g de Abobrinha

- 235g de Pão

- 335g de Patinho Moído

- 45g de Biscoito

Pow comi demais =/, vou ter que fazer magia para ingerir 13g de fibra e tendo apenas 500 calorias heuahueaheahua

2ª Refeição do Dia - 17:30 (EDITADO)

- 340g de Molho de Tomate

- 930g de Repolho

- 310g de Cenoura

Consegui fazer a magia kkkkkkkkkkkkk, fechei meus macros bonitos e ainda ficou uma “sobra” de 20 calorias

Fatiei o repolho e deixei fazendo no vapor, enquanto isso cortei a cenoura e “cozinhei” no molho de tomate (com uns dentes de alhos picados, sal, chilli e molho de alho), depois juntei o repolho e pronto =D mais de 1kg de comida em menos de 500 calorias XD

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2922kcal / 179g prot / 439g carbo / 57g fibra / 50g gord

Mais tarde volto aí para colocar o segundo rango, mas devo me engodar com repolho e abobrinha para conseguir fechar o que preciso e comer bem

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado 5/12/2014 às 19:38 12/5, 2014 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

acho que tu inverteu os exercicios mano

ou tu faz OHP com 100kg+?o.O

Editado 5/12/2014 às 16:06 12/5, 2014 por debew (veja o histórico de edições)