Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

@Guimers, esclarecendo a possível confusão do texto na postagem anterior, a descrição se refere a isso: eu uso um wetsuit sem manga (jardineira) para treinos de natação que excedam 1hr ou quando o dia está muito frio (ou água muito fria), sempre passo vaselina nos locais que existe atrito dele com a pele para evitar assaduras (pescoço, axilas e no mamilo), no sábado passado - dia do longuinho - esqueci de passar nas tetas, então terminei o treino com elas assadas e a pele mais fina. Ainda não recuperou direito e ontem usei o wetsuit de novo imaginando que por ter exagerado na vaselina no peito não assaria tanto, mas a pele cedeu e "assou o já assado", então o mamilo ficou sangrando no final do treino.

 

Agora, segue o de hoje

2021-11-04 - Quinta-feira

De manhã
Corrida - workout - 1:30hr com tiros, 4x3' por subida
Feito: ~1:30min | 15,36km | D+ 405m

Treino foi bom, começando a subir o volume dos treinos, aqueci uns ~18, mandei as 4 pernadas (recuperação era a descida levinho, o que dava de 3:10 a 3:30') e depois fiquei subindo e descendo em ritmo lento p/ matar o restante do volume do treino, sempre que saia da zona de endurance (156-157bpm) parava de subir e descia p/ começo.
Um dos treinos de tiro de 3' se parece com algo do tipo:

Spoiler

H1...4 = hidratação (ao todo 1lt de líquido com ~360kcal de carbos nele)
T1 = Tiro 1 | D1 = Descanso 1...

O treino em si - o foco - é curto, uns 24-30 minutos, fechei os tiros e está pronto

 

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up: 2x(1-arm ohp 10x5 + australian pull-up 10x + push-up 10x + hanging knee raise 10x )
B. PR - 5x42 - 5x54 - 3x64 - 3x74 - 3x86 - 4x96
C. OHP - 5x5x48
D. 1-arm landmine row - 5x10x22
C. Jump-set:
C1. Push-up - 5x12
C2. Chin-up - 5x6

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos 3900kcal

edit: ~4140kcal (~98,6% do GCD | -55kcal) | p190g (18,3%) / nc636g (61,4%) / f83g (4%) / g75g (16,2%) / a0g (0%)

[Guimers]

Cara, eu ia perguntar sobre isso, porem meu teclado do note ta uma bosta e acabei desistindo.

Pqp que negócio sofrido em? Ja ouvi falar que a agua de arraial é gelada, ai junta agua fria, com atividade tsd, + assar a assadura, veio, confesso que me da agonia so de imaginar. 

Tiro o chapéu pra voce, alem dessa rotina puxada ainda faz esses controles no mínimo. Realmente uma máquina. 

Inspiração total.

[Ricardo Queiroz]

Em 04/11/2021 em 20:38, Guimers disse:

Cara, eu ia perguntar sobre isso, porem meu teclado do note ta uma bosta e acabei desistindo.

Pqp que negócio sofrido em? Ja ouvi falar que a agua de arraial é gelada, ai junta agua fria, com atividade tsd, + assar a assadura, veio, confesso que me da agonia so de imaginar. 

Tiro o chapéu pra voce, alem dessa rotina puxada ainda faz esses controles no mínimo. Realmente uma máquina. 

Inspiração total.

Aqui acontece o lance da ressurgência, então a água gelada sobe - uma corrente de água fria do sul acaba ficando no cabo. Geralmente é na Praia Grande que sente mais a água gelada (e geralmente é dela que as pessoas se referem quando dizem que a água de Arraial é gelada). No geral as outras praias tem a água bem confortável - pela geografia da cidade elas ficam "protegidas" da corrente que bate na PG - mas tem dia que a água gelada vem nervosa e invade todas elas rsrsrs.

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, fica o de hoje

 

2021-11-05 - Sexta-feira

De manhã
Natação - workout - 1:10hr com 3-4x de 8-10min em ritmo moderado a forte
Feito: ~1:10min | 4,07km

Treino bom, dia com sol, água parada e temperatura agradável. Aqueci uns 15', fiz 3x, gostei da velocidade, não deu p/ fazer uma quarta volta, as dorsais ficaram cansadas (juntou com o de ontem de noite), então preferi não abusar. A vontade era esticar o treino p/ um longo, mas core e glúteos começaram a cansar pelos tiros e PR de ontem e de noite teria treino

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up - estava me sentindo meio cansado, gastei uns 10min aqui com air squat, GM, Hanging knee raise, goblet e jumping longe
B. BS - 5x52 - 5x64 - 3x76 - 3x90 - 3x102 - 3x114
C. FS - 5x10x52
D. RDL  - 4x15x50
E. Flexora Vert. Unil - 2x20x3p

E foi só isso, espero fechar o dia com pelo menos 3600kcal

edit: ~3880kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p191g (19,7%) / nc552g (56,9%) / f73g (3,8%) / g85g (19,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoas, fica o de hoje

 

2021-11-06 - Sábado

De manhã
Natação - longuinho - 1:30hr
Feito: ~1:31min | 5,33km

Treino foi bom, o tempo e mar estavam perfeitos, quebrei em 4 de ~20 minutos e mais uma p/ fechar o tempo. Foi só o tempo de ir em casa deixar as coisas, trocar a roupa, tomar uma água e puxar a corrida

 

Corrida - rodagem - 40min

Feito: ~40min | 6,63km | D+ 145m

Foi bem levinho, estava quente quando saí (quase 12hrs)

 

 

Hoje não faço mais nada e espero fechar o dia com ao menos 4000kcal

edit: ~4545kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p205g (18,1%) / nc677g (59,6%) / f76g (3,3%) / g96g (19%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente.

 

021-11-07 - Domingo

De manhã
Corrida - rodagem - 1:30hr
Feito: ~1:30min | 14,92km | D+ 396

Foi um treino tranquilo do jeito que tinha de ser, fica o registro de hoje

https://www.instagram.com/p/CV-fEjErwLJ/

 

 

Não farei mais nada por hoje e irei procurar um superavit calórico de 200-300kcal, com isso espero fechar o dia com no mínimo 3500kcal

edit: ~4010kcal (~103,9% do GCD | +150kcal) | p199g (19,9%) / nc584g (58,3%) / f93g (4,6%) / g77g (17,2%) / a0g (0%)

 

 

Usei essas 2 semanas como uma "aclimatação", já tinha um tempo que estava querendo testar uma rotina um pouco mais frouxa na parte de workouts e deixar algo mais estruturado para alguma prova mais específica. Amanhã já começo a testar essa rotina, flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

 

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Ontem fechei a semana 2 dessa "aclimatação", deu p/ ter uma ideia do que poderia vir a fazer, então ajustei as cargas - p/ baixo - p/ ver se conseguiria lidar com o esquema da nova rotina, logo mais recupera. Então a partir de hoje inicio um lance mais flexível na parte da corrida de trilha e natação e volto com um programa antigo de treino.

Ao todo 5 semanas no "programa", sendo a semana 5 bem mais tranquila e leve para musculação e corrida. Semana 1 e 3 serão 4 treinos de musculação na semana, semana 2 e 5 serão 2 treinos, semana 4 serão 3 treinos.

Espero rodar isso 3x (pelas próximas 15 semanas) antes de dar atenção a algo mais direcionado para uma prova que quero fazer no final do mês 5 de 2022.

 

Bem, aos números da semana que passou:

Foram 14:37hrs para 13 atividades

Já foi uma semana bem melhor do que a que tomei a vacina, praticamente todos os treinos realizados sem grandes problemas e fiquei devendo uma natação de 30 minutos para o domingo - ontem - preferi descansar e fazer o superavit leve para iniciar a nova semana, que não tem descanso ='(.

 

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2021-11-08 - Segunda-feira

De manhã
Corrida - rodagem - 1hr
Feito: ~59min | 9,51km | D+ 250m

De boa, suei bagarai, mas fora isso foi um treino fácil do jeito que tinha de ser

 

De noite

Musculação, feito:

A. DL - 5x44 - 5x60 - 5x74 - 4x90 - 2x3x104 - 4x3x120

B. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 4x3x84

C. FS - 12x46 - 12x56 - 8x66

D. Bulgarin Squat - 2x10x+10

E. Weighted Chin-up - 4x8x+10

F. 1-arm landmine row - 12x15 - 12x22

G. Flex. Vertical Unil. - 35x30

H. Push-up - 30x

 

E foi isso, espero fechar o dia com umas 3600kcal

edit: ~3820kcal (~98,9% do GCD | -40kcal) | p189g (19,8%) / nc532g (55,7%) / f84g (4,4%) / g86g (20,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue  de hoje

 

2021-11-09 - Terça-feira

De manhã
Corrida - workout - 1:20hr com 2 pernadas de 20-30' a um RPE 7-8
Feito: ~1:20hr | 14,04km | D+ 370m

O treino foi bom, 1ª pernada foi de 29 minutos e a segunda de 20min (p/ poder fechar o tempo de treino na faixa). Ambas por D+, trilha, terrenos diversos e irregulares

 

De noite

Musculação, feito:

A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x64 - 2x5x76 - 3x5x90
B. PR - 5x34 - 5x46 - 5x56 - 2x5x68 - 3x5x78
C. RDL - 12x60 - 12x70 - 10x78
D. Ktbl Swing - 2x12x24
E. CGBP - 12x46 - (10-9)x60
E. OHP - 10x34 - 8x40
F. Step-up - 15x
G. Biceps Alt. - 25x11

 

Espero fechar o dia com pelo menos 3900kcal

edit: ~4190kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p219g (20,9%) / nc565g (54%) / f64g (3%) / g103g (22,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galeris!!! Segue o de hoje...

 

2021-11-10 - Quarta-feira

De manhã
Natação - workout - 1:10hr com palmar
Feito: ~1:11hr | 4,43km

~900m Aquecimento > 2x 4-5min em ritmo leve a moderado > 3x 8-10min em ritmo moderado a forte (p/ final) > 1.8k arrefecimento

 

 

De tardinha
Corrida - rodagem - 1:00hr
Feito: ~1:00hr | 10,27km | D+ 220m

Corrida leve, rodagem de recuperação, foi bem de boa

 

 

Espero fechar o dia com ao menos 4600kcal

edit: ~4615kcal (~97,7% do GCD | -110kcal) | p222g (19,3%) / nc690g (59,8%) / f57g (2,5%) / g95g (18,5%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas, fica aí o de hoje

 

2021-11-11 - Quinta-feira

De manhã
Corrida - workout - 1:30hr com 3-4 pernadas de 8-12' a um RPE 8-9
Feito: ~1:30hr | 18,84km | D+ 65m

Treino foi todo por estrada de terra, solo gentil com a porrada no corpo. Dei 4 pernadas > 12/12/8/10. Descanso pela metade do tempo da pernada.

O treino foi bom, nunca tinha feito esse volume para tempo run (42min) em um mesmo treino, geralmente ficava com 24 a 30min totais. Dava para puxar 4x12, mas: 1 - ficaria mais cansado para o treino da noite; e 2"desencontraria" com o ponto da reidratação(fui sem mochila com 2 garrafinhas de 500ml com a mistura e deixei em um local na rua.

Umas 360kcal de carbo diluídos em 1lt de líquido sustentaram o treino, 4 porções.

 

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. DL - 5x44 - 5x60 - 5x74 - 2x5x90 - 3x5x104

B. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 2x5x62 - 3x5x72

C. Bulgarian Squat - (10-12-12)x+10

D. FS - 2x8x50

E. Weighted Chin-up - (10-9-9)+10

F. 1-arm row - 2x12x24

G. Ktbl Swing - 25x24

H. Elev. Lat. - 35x5

 

E foi isso, ainda estava com o lower cansado do treino da manhã - já esperava por isso - mas como o treino da musculação tinha sido programado para ser mais leve, então encaixou direitinho.

 

 

Espero fechar o dia com pelo menos 4100kcal

edit: ~4370kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p205g (18,7%) / nc662g (60,6%) / f83g (3,8%) / g82g (16,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galera, segue o de hoje

 

 

 2021-11-12 - Sexta-feira

De manhã
Natação - workout - 1hr com 2x de 8-10min em ritmo moderado a forte
Feito: ~1:02hr | ~3,6km

gps deu uma bagunçada no treino (atalização de firmware), só 3 voltas marcara direito (1 de aquecimento e as 2 do workout. As duas braçadas fortes foram boas, bem melhores do que imaginei, pois estava me sentindo meio cansado, eu só conseguia fazer nessa velocidade usando nadadeira e forçando com elas.

 

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x64 - 4x76 - 2x3x90 - 6x3x102

B. PR - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 4x66 - 2x3x76 - 6x3x88

C. GM - 12x38 - 12x42 - 10x46 - 10x50

D. OHP - 12x34 - 12x38 - 8x42 - 8x46

E. Jumping Lunges - 30x

F. Bíceps na H - 22x15

 

Como estava com o core cansado, o GM foi bem "fisioterapia"

 

Imagino fechar o dia com algo próximo a 3700kcal[

edit: ~3885kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p184g (19%) / nc578g (59,5%) / f83g (4,3%) / g74g (17,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, seguem o relato de ontem e hoje

 

 

2021-11-13 - Sábado

De manhã
Natação - 1hr de giro
Feito: ~1hr | ~3,54km

Foi leve, dividi em 3 parciais: 13' + 38' + 9', descanso de ~1' entre elas

 

De tarde
Corrida - 1hr de rodagem

Feito: ~58min | 9,43km | D+ 325m

Fui antes de almoçar, acabou sendo com um pouco mais de esforço do que deveria ser, senti as panturrilhas cansadas. No geral o treino era p ser RPE 4-6, mas acabou invadindo o 7 vários momentos

 

Fechei o dia assim: ~3995kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p202g (20,2%) / nc573g (57,4%) / f78g (3,9%) / g82g (18,5%) / a0g (0%)

 

____________________________

 

2021-11-14 - Domingo

De manhã
Longo - 2hrs por trilha
Feito: ~2hrs | ~19,97km | D+ 525m

Que tempo estava sem fazer esses treinos de corrida mais longos, estava bem quente, mesmo logo cedo, então acabou sendo com um esforço um pouco maior do que o previsto, mas mesmo assim achei bem adequado.

O treino foi "sustentado" por ~120g de carbo diluídos em ~1,25lt de líquido (5 porções, 1 a cada 20min).

 

Fica o registro de hoje

Spoiler

 

Espero fechar o dia com no mínimo 3800kcal

edit: ~4390kcal (~100,5% do GCD | +25kcal) | p199g (18,2%) / nc674g (61,4%) / f89g (4,1%) / g80g (16,4%) / a0g (0%)

____________________________

 

Com isso fechei o micro 1

Foram 17:24hrs de treino para 13 atividades

Todos os treinos foram realizados dentro dos objetivos programados

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoas, segue o de hoje

 

 2021-11-15 - Segunda

De manhã
Natação - workout - 45min com 2-3x de 10' moderado a forte
Feito: ~47min | ~2,6km

Entrou um vento meio forte (mar > praia), então ficou bem chato de treinar, geralmente esse vento - nessa praia - assim que aparece trás água-viva, e tcharam, tinha aquelas caravelas menores na areia. Não fiz o treino como devia, não iria conseguir imprimir uma boa velocidade com a marola, mas fiz força contra o mar e voltei mais leve. Dei a sorte de evitar as caravelos todo o treino, faltando uns 250m p/ fechar tudo uma desgramada agarrou no tríceps e dorsal que pqp, cheguei a ficar amuado - se fosse logo no começo do treino eu tinha ido p/ casa dali mesmo.

 

Ainda de manhã (antes do almoço)

Corrida - 1hr de rodagem

Feito: ~59min | 10,17km | D+ 230m

Estava quente, e o esforço foi um tico acima do ideal, mas mesmo assim foi "de boa"

 

Não faço mais nada por hoje, agora só tem treino daqui a 30hrs (musculação - sem corrida e natação até quarta), então tem mais de 1 dia de descanso rsrs.

Espero fechar o dia com pelo menos 3800kcal

edit: ~4025kcal (~98,8% do GCD | -50kcal) | p192g (19,1%) / nc553g (55%) / f94g (4,7%) / g95g (21,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

2021-11-16 - Terça-feira

 

"Dia off", sem corrida ou natação, atividade leve pelo dia e musculação pela noite.

De manhã
Trilha, levinho

Feito: 1:13hr | 5,6km | D+ 220m

 

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. DL - 5x44 - 5x60 - 5x82 - 4x98 - 2x3x112 - 3x2x128 - 4x3x120

B. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 6x3x84

C. Bulgarian Squat - 12x - 3x10x+10

D. Goblet Squat - 12x16 - 12x24

E. 1-arm landmine row - 12x20 - 12x24 - 2x8x28

F. Chin-up - 2x8+10

G. Ktbl Swing - 20x16

H. Push-up - 20x

 

E foi isso aí, espero fechar o dia com umas 3600kcal (superavit de 200 a 300)

edit: ~3720kcal (~107% do GCD | +245kcal) | p211g (22,7%) / nc501g (53,9%) / f70g (3,7%) / g81g (19,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoas, seguem os relatos da semana,

 

Bem, terça de noite entrou um vento bem forte aqui na cidade, e ainda estava com as caravelas, então tive de alterar um pouco a ordem dos treinos p/ eles saírem, o corpo está um tico "pesado", pois alguns treinos mais puxados tiveram pouco descanso entre eles, mas nada demais.

Bem vamos lá...

 

2021-11-17 - Quarta-feira

 

De manhã

Corrida - workout - 1:30hr com 5-7x de 2-4' por subida

Feito: ~1:30hr | 14,84km | D+ 470m

Aquecimento, depois uma de 4', 3x3' e 2x2', a recuperação era o mesmo tempo da pernada, depois fiquei subindo e descendo o morro até fechar o volume do treino

 

E foi isso, deveria ter nadado um pouco, mas sem condições

Fechei o dia assim: ~4070kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p186g (18,3%) / nc600g (59%) / f74g (3,6%) / g86g (19,1%) / a0g (0%)

 

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2021-11-18 - Quinta-feira

 

De manhã
Corrida, 1hr de rodagem

Feito: 1hr | 9,94km | D+ 210m

Bem levinho mesmo

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x108 - 4x3x102

B. PR - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 2x5x66 - 5x5x76

C. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p

D. RDL Unil. - 2x10x16

E. OHP - 12x34 - 8x40 - 8x46

F. CGBP - 12x48 - 10x58

G. Jumping Lunges - 30x

H. RDLR - 30x5

 

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~3825kcal (~99,4% do GCD | -20kcal) | p209g (21,9%) / nc453g (47,3%) / f55g (2,9%) / g119g (27,9%) / a0g (0%)

 

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2021-11-19 - Sexta-feira

 

De manhã
Natação - workout -1:10hr com palmar

Feito: 1:07hr | 4,06km

Aqueci uns 20min, leve, depois 4x de palmar, ~9min + ~14min + ~6min + ~12min, depois arrefeci levinho o restante do tempo

 

De tarde

Corrida - 1hr de rodagem

Feito: ~1:01hr | 9,68km | D+ 310m

Sobe e desce em morro por trilha

 

E encerramos os treinos do dia, pretendo fechar o dia com ao menos 4300kcal

edit: ~4430kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p220g (19,9%) / nc639g (57,7%) / f80g (3,6%) / g92g (18,8%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, fica o de hoje

 

 2021-11-20 - Sábado

 

De manhã
Corrida - workout - 1:30hr, com 3x 8-10 em RPE 8-9 (tempo run)

Feito: ~1:30hr | 18,93km | D+ 60m

Aquecimento, depois as 3 pernadas de 10min + 8min + 10min, descanso pela metade do tempo. Hj treino no asfalto, corpo todo "socado" =(

 

De tarde (antes do almoço)

Natação - 30min leve

Feito: ~38min | 2,33km

Estiquei um pouco a mais do que deveria, mas o treino foi bom, água gelada demais, assim que saí e tirei a calça, que o sangue voltou p/ pernas veio uma dmt ferrenha nos glúteos, quads e pants rsrsrs

 

E é isso, sem mais nada por hoje, agora comer e descansar, espero fechar o dia com ao menos 4300kcal

edit: ~4645kcal (~98,4% do GCD | -75kcal) | p178g (15,3%) / nc695g (59,8%) / f91g (3,9%) / g108g (20,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, fica o de hoje

 

2021-11-21 - Domingo

 

De manhã
Longuinho, 30min de natação + 2hrs de trailrun

Natação, feito: ~30min | 1,73km

Trailrun, feito: ~2hrs | 18,24km | D+ 640m

O treino foi bom, comecei a corrida tarde (9hrs) devido a logística da natação, então o sol veio forte, precisei desacelerar um pouco p/ dar conta, mas levando em conta tudo foi um bom treino.

Os treinos foram sustentados por ~590kcal de carbo diluídos em 1,5lts de líquido

 

Hoje sem mais atividades, só amanhã de noite.

Imagino fechar o dia com, por baixo, 4200kcal

edit: ~4695kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p204g (17,4%) / nc738g (62,8%) / f83g (3,5%) / g85g (16,3%) / a0g (0%)

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Com isso fechei mais uma semana de treino

Foram 16:10hrs de treino para 13 atividades, na medida do possível tudo realizado, corpo um pouco mais cansado que o ideal devido a reorganização das atividades pelo vento forte que entrou.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoas, seguem os relatos

 

2021-11-22 - Segunda-feira

 

De manhã
Trilha, levinho

Feito: ~1:18hr | 5,96km | D+ 195m

 

De tardinha

Musculação, feito:

A. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 6x3x84

B. DL - 5x44 - 5x60 - 4x82 - 2x4x98 - 6x4x112

C. W. Chin-up - (11-10-11-9)x+10

D. Bulgarian Squat - 3x10+10

E. Goglet Squat - 12x16 - 12x24

F. Elev. Lateral - 35x5

G. Flex Vertical Unil. - 25x3p

 

 

E foi isso, fechei o dia assim (superavit calórico de 200-300 proposital): ~3670kcal (~107,7% do GCD | +260kcal) | p204g (22,2%) / nc501g (54,7%) / f82g (4,5%) / g76g (18,7%) / a0g (0%)

 

___________________________________

 

2021-11-23 - Terça-feira

De manhã
Corrida, 1hr de rodagem mais solto

Feito: ~1hr | 10,69km | D+ 210m

 

De tarde

Natação, workout - 1hr com 3-4x8-10min

Feito: ~1hr | 3,46km

De manhã estava um ventinho mais chato, então inverti os treinos, pois o vento iria dar uma aliviada perto de 12hrs (mesmo assim ainda estava com bastante marola) e ainda estava com o upper meio tenso do treino do dia anterior.

Fiz 2x4-5' e depois uma maior de 16 minutos

 

Espero fechar o dia com ao menos 4400kcal

edit: ~4520kcal (~98,5% do GCD | -70kcal) | p201g (17,8%) / nc684g (60,5%) / f76g (3,4%) / g92g (18,3%) / a0g (0%)

 

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Vou deixar o JI de lado por um tempo, tentar fazer um café-da-manhã de pós-treino com umas ~70% da kcal do treino. Um almoço mais tranquilo de 1000-1300kcal e deixar o restante p/ janta.

Salvo no dia de descanso - geralmente as segundas, nesse dia vou fazer JI, já que as kcals são menores mesmo.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, seguem os relatos

 

2021-11-24 - Quarta-feira

De manhã
Corrida, 1hr de rodagem leve sem D+

Feito: ~1hr | 11,84km | D+ 80m

Treino foi bem tranquilo, praticamente uns 90% por terra, leve

 

De tardinha

Musculação, feito:

A. PR - 5x32 - 5x44 - 5x60 - 4x72 - 2x3x82 - 3x2x94 - 4x4x82

B. BS - 5x38 - 5x52 - 4x46 - 2x4x84 - 6x4x96

C. CGBP - 12x52 - 2x10x60

D. OHP - 12x34 - 8x42

E. Flex. Vertical Unil. - 2x12x3p - 2x12x4p

F. RDLR - 40x5

G. Cad. Ext. Unil. - 22x3p

 

Fechei o dia assim: ~3620kcal (~97,4% do GCD | -100kcal) | p212g (23,4%) / nc501g (55,3%) / f74g (4,1%) / g69g (17,2%) / a0g (0%)

 

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2021-11-25 - Quinta-feira

De manhã
Corrida, workout - 1:30hr com 3-4 pernadas de ~8min por subida em RPE 8-9 (tempo-run)

Feito: ~1:28hr | 14,39km | D+ 467m

Fiz 4 pernadas, a quarta foi bem sofrível, pernas cansadas, o descanso foi a descida, o trajeto é perfeito p/ esse treino, só subida e termina praticamente na faixa do tempo da pernada

 

De tarde

Natação, 30min soltinho

Feito: ~33min | 1,9km

Fui antes do almoço, mar bom, um pouco de vento empurrando da água p/ areia, mas de boa, corpo bom, mesmo após o treino da manhã. Fui de boia (p/ levar o celular p/ bloqueirás), então teve um pouquinho de arrasto por causa do vento

Mudei de praia hj, que ontem de tarde na que geralmente treino apareceram umas 5 orcas e fiquei com o cu na mão de ir p/ lá hoje. Na real hj eu treinei com o cu na mão XD

 

Sem mais atividades por hoje e espero fechar o dia com ao menos 4700kcal

edit: ~5135kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p209g (16,3%) / nc820g (63,9%) / f83g (3,2%) / g95g (16,6%) / a0g (0%)

 

 

Flws, vlws!

[SaBiih]

Jovem, já chegou a fazer alguma avaliação física por dobras recente?

Pelo seus stories o BF deve tá lá pra baixo.

[Ricardo Queiroz]

Em 25/11/2021 em 14:53, SaBiih disse:

Jovem, já chegou a fazer alguma avaliação física por dobras recente?

Pelo seus stories o BF deve tá lá pra baixo.

Não, tem um "bom tempo" que não faço (coisa de alguns anos). No geral eu considero como ~10%, e como estou na "manut" tem um bom tempo tbm, o peso está bem estável - atualmente fica variando de 74,5 a 75,5 - com algumas raras exceções de -0,5 a +0,5 disso

[SaBiih]

Acho que tá até menor que 10% pelos stories.

[Ricardo Queiroz]

Em 25/11/2021 em 15:18, SaBiih disse:

Acho que tá até menor que 10% pelos stories.

que nada, é um app que uso que tira de 3-5% p/ blogueirás

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, seguem os relatos

 

2021-11-26 - Sexta-feira

De manhã
Corrida - 1hr de rodagem
Feito: ~1hr | ~10,55km | D+ 240m

Bem de boa, foi levinho mesmo

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. Levantamento Terra - 5x44 - 5x60 - 5x82 - 4x98 - 2x3x112 - 3x2x128 - 4x4x112

B. Supino - 5x32 - 5x42 - 4x58 - 2x4x68 - 6x4x78

C. Goblet Squat - 12x16 - 2x12x24

D. Pistol squat - 2x8 | revesando as pernas

E. Remada curvada livre - 3x12x60

F. Pull-up - 2x8

E. Flexora Vert. Unil. - 32x3p

F. Triceps pushdown corda unil. - 18x"1 maromba"

 

Fechei o dia assim: ~3770kcal (~98,5% do GCD | -55kcal) | p183g (19,4%) / nc537g (57%) / f69g (3,7%) / g83g (19,9%) / a0g (0%)

 

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2021-11-27 - Sábado

 

Inverti o treino de hoje com os de amanhã, pois amanhã marquei um compromisso com amigos logo cedo.

De manhã

Longuinho 1:30hr de natação + 45min de corrida flat, eito:

Natação: ~1:28hr | ~5,32km

Corrida: ~47min | ~9,95km | D+ 50m

Quebrei a natação em 4x de 21-22minutos, p/ poder hidratar/ingerir kcal. Cheguei na praia estava um ventinho chato (mar > areia) e a água estava meio marolada, na terceira parcial o vento virou um pouco e o treino fluiu melhor. No geral as 2 primiras parciais saem melhores, as outras duas eu já fico meio cansado, nessa as 2 últimas foram melhores, então a marola estava atrapalhando muuuuito.

Foi o tempo de sair da praia, chegar em casa, mandar água p/ dentro, colocar o tênis e fui p/ pista, comecei a corrida 10:30, solteira da porra já. Aqueci uns 15' depois 25' em ritmo moderado e o restante p/ arrefecer.

 

Espero fechar o dia com - por baixo - 4400kcal

edit: ~4825kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p198g (16,4%) / nc776g (64,3%) / f90g (3,7%) / g83g (15,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas, seguem os relatos

 

 

2021-11-28 - Domingo

 

De manhã
Corrida - 45min de rodagem por trilha
Feito: ~45hr | ~8,68km | D+ 215m

Foi extremamente leve, só p/ girar mesmo

 

Dia de descanso, pela manhã uma rodagem leve e descanso o resto do dia

 

Fechei assim: ~3425kcal (~107,9% do GCD | +250kcal) | p190g (22,1%) / nc475g (55,5%) / f72g (4,2%) / g69g (18,2%) / a0g (0%)

Superavit proposital

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E com isso fechei mais um micro de treino (foi o 3)

Ao todo ~15:52hrs de treino para 13 atividades

Treinos alvo realizados sem maiores problemas

 

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2021-11-29 - Segunda-feira

 

De manhã

Descanso, uma caminhada na praia

Feito: ~1:23hr | 7,06km

 

 

De tardinha

Musculação, feito:

A. Agachamento - 5x38 - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x108 - 4x4x96

B. Pendlay Row - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 2x5x66 - 6x5x76

C. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p - 3x12x4p

D. OHP - 12x34 - 10x40 - 9x46

E. Supino peg. fechada - 12x52 - 12x60

F. Cadeira Extensora Unil. - 23x3p

G. Elevação Lateral corpo inclinado - 38x5

 

Fechei assim: ~3765kcal (~106,3% do GCD | +225kcal) | p220g (23,4%) / nc472g (50,1%) / f59g (3,1%) / g98g (23,4%) / a0g (0%)

Superavit proposital

 

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2021-11-30 - Terça-feira

 

Dormi bem mal esse dia, foi um sono que não descansou o corpo, sei lá

 

De manhã

Corrida, 1hr de rodagem

Feito: ~1hr | 9,5km | D+ 293

Que corrida ruim, pesada, corpo cansado demais, meio sofrida, era p/ girar leve, mas foi com um esforço bem acima do que deveria ser. Cabeça tbm estava longe

 

De tarde

Natação, 40min leve

Feito: ~13min | 670m

Que horrível, entrei na água, comecei o treino, senti os ombros pesados e o core cansado, cabeça ainda não estava boa. Preferi abortar o treino, que estava com cara de que se continuasse a fazer algum esforço iria me machucar.

 

Que dia ruim pqp, dormi mal, a corrida cedo foi bem "pesada" e a natação foi abortada, acho que foi o pior dia de treino de 2021, bem foi, foi... 

 

Fechei assim: ~3995kcal (~97,1% do GCD | -120kcal) | p189g (18,9%) / nc529g (53%) / f77g (3,8%) / g108g (24,2%) / a0g (0%)

 

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2021-12-01 - Quarta-feira

 

De manhã

Natação, 1hr de água com workouts

Feito: ~1hr | 3,8km

Que treino delícia (acho que foi o melhor que já fiz), aqueci uns ~11min, depois fui com palmar, 2x~5min de leve a moderado, depois 1 de ~9min de leve, a moderado a forte. Depois uma volta sem palmar, ~10min de moderado a forte, depois 2x~5 forte e o restante p/ arrefecer

 

De tarde

Corrida, 1hr com workout, tiros em subida (4-5x de 2-4')

Feito: ~59min | 11,38km | D+ 230m

Aqueci, fiz 4x de ~2:30', descanso era a descida, depois puxei uma volta de ~8' a um ritmo moderado. O treino foi bom, não foi ótimo, pois estava cansado da natação de mais cedo, mas mesmo assim ainda foi "bem bom"

 

O dia de hoje compensou bonito o de ontem.

Espero fechar o dia com umas 4600kcal

edit: ~4860kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p218g (17,9%) / nc748g (61,6%) / f53g (2,2%) / g99g (18,3%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas, seguem os relatos

 

2021-12-02 - Quinta-feira

 

De manhã

Corrida, 1hr rodagem, leve

Feito: ~1:03hr | 10,93km | D+ 240m

Treino leve, bom, dentro do programado

 

De tarde

Musculação, feito:

A. Supino - 5x32 - 5x42 - 5x58 - 4x68 - 2x3x78 - 3x2x88 - 4x4x78

B. Levantamento Terra - 5x44 - 5x60 - 5x74 - 2x5x90 - 6x5x104

C. Remada Unilateral - landmine - 12x22 - 10x26 - 3x8x30

D. Pistol Sq - 8-10

E. Goblet Sq - 2x12x24

F. Tríceps Francês - 20x15

G. Hanging Knee Raise - 25x

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~3835kcal (~98,7% do GCD | -50kcal) | p191g (19,9%) / nc541g (56,5%) / f70g (3,7%) / g85g (19,9%) / a0g (0%)

 

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2021-12-03 - Sexta-feira

 

De manhã

Natação, 45min de água, leve

Feito: ~46min | 2,61km

Treino bom, hj só de sunga aqueci uns 11 minutos e depois +36 numa sarricada

 

De tarde

Corrida, 1hr de rodagem, leve

Feito: ~1:01hr | 10,69km | D+ 275m

Treino bom, leve, passei uns 40 min em sobe e desce em um local mais técnico

 

Espero fechar o dia com pelo menos umas 4200kcal

edit: ~4365kcal (~100,5% do GCD | +20kcal) | p201g (18,4%) / nc631g (57,9%) / f66g (3%) / g100g (20,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas, seguem os relatos

 

2021-12-04 - Sábado

 

De manhã

Corrida, 1:30, workout, 3x8min por D+, tempo run

Feito: ~1:30hr | ~13,35km | D+ ~480m

3 pernadas de 8', foram boas, a terceira foi um pouco pesada, mas ainda foi melhor do que o treino que fiz 4x. Dormi mais do que o normal, quando fui treinar o sol já estava forte

 

De noite

Musculação, treino off, feito:

A. Levantamento Terra - 5x52 - 5x68 - 5x88 - 5x98

B. Desenvolvimento - 5x24 - 5x32 - 5x38 - 5x46

C. Agachamento - 5x44 - 5x58 - 5x70 - 5x84

D. Jump-set:

D1. Supino - 3x12x52

D2. Remada Curvada - 2x12x56

E. Ktbl Swing - 20x16 - 15x24

F. Core - 20x hanging knee raise + 10x leg raise + 2xmax dragon flag hold

Só p/ mexer o corpo

 

Fechei o dia assim: ~4270kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p179g (16,8%) / nc658g (61,7%) / f76g (3,6%) / g85g (18%) / a0g (0%)

 

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2021-12-05 - Domingo

 

De manhã

Longo, 2:30hrs de giro

Feito: ~2:37hrs | ~24,64km | D+ 655m

Calor do caralho, "faltou água" e desidratei p/ cacete. No geral nesses treinos mando 750ml de água por hora, só que hoje fez muito calor, mesmo consumindo todo o líquido coma mistura de carbo (1,75lt e ~600kcal em carbo), mais 1 garrafinha de ~500ml que levei de reserva, ainda terminei o treino 3kg mais leve. O treino saiu na teimosia.

Tbm corri uns ~7:30min com o relógio parado, devo ter pressionado o stop sem querer quando fui apertar o botão p/ girar a tela e ver quantos km já tinha feito

 

Hoje não faço mais nada, me encher de água e refri 0 p/ repor logo esse peso perdido até 13hrs

Espero fechar o dia com - por baixo - 4500kcal

edit: ~5015kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p195g (15,6%) / nc811g (64,7%) / f84g (3,4%) / g91g (16,4%) / a0g (0%)

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Com isso fechei o Micro 4

Foram ~16hrs para 13 atividades, salvo o dia de terça-feira (que foi bem ruim) os treinos saíram.

Fiquei devendo um pouco de volume na natação nesse dia.

 

__________________________

 

E foi isso gente, tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, seguem os relatos

 

2021-12-06 - Segunda-feira

Dia offzão, de manhã dei uma caminhada na praia ~5,96km e ficou por isso

 

Fechei o dia assim: ~3065kcal (~109% do GCD | +250kcal) | p189g (24,7%) / nc373g (48,7%) / f58g (3,8%) / g78g (22,8%) / a0g (0%)

Superavit proposital

 

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2021-12-07 - Terça-feira

 

De manhã

Corrida, 1hr de rodagem

Feito: ~1hr | ~10,04km | D+ ~230m

Bem de leve, por trilha

 

De noite

Musculação, feito:

A. Pendlay Row - 5x32 - 5x44 - 5x60 - 2x5x66 - 7x5x76

B. Agachamento - 5x38 - 5x52 - 4x70 - 2x4x84 - 7x4x96

C. Bar Dips- 8-10-10-12

D. Flexora Vertical Unil. - 12x3p - 3x12x4p

E. Pulldown na corda - 20+15x"1 maromba" | 20x com 2 mãos e depois 15x unilateral

F. Cadeira Extensora Unil. - 25x3p

 

Fechei o dia assim: ~3790kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p209g (22,1%) / nc491g (51,8%) / f70g (3,7%) / g94g (22,4%) / a0g (0%)

 

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2021-12-08 - Quarta-feira

 

De manhã

Corrida, 1:30hr de rodagem em flat

Feito: ~1:30hr | ~18,91 | D+ ~70m

Foi bem de boa, RPE 4-6, tempo nublado um pouco de chuva, perfeito p/ rodar

 

Agora descanso, hoje sem mais treino. Imagino fechar o dia com no mínimo 3700kcal

edit: ~3910kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p185g (18,9%) / nc569g (58,3%) / f92g (4,7%) / g79g (18,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, dando um sinal de vida aqui.

 

Balanço de 2021

- 362 dias com alguma atividade

- 649 atividades

- 688:27hrs de treino (trail run, natação mar aberto, musculação, trilha/caminhada)

- 4472km percorridos (no somatório de tudo) com 80595m de ganho de elevação

 

Rumo a um 2022 mais produtivo

 

Dia 1º tirei p/ descansar, não fiz nada além de levantar o rabo do sofá p/ comer.

 

Comecei a testar uma organização de treinos um pouco diferente, o micro vai ser composto de 10 dias (9 dias de treino - com 2 treinos no dia e 1 off), me encontro em um momento em que posso fazer isso, p/ mim sábado e domingo não é diferente de uma segunda ou quarta, então não tenho problema com horários caso queira fazer um longo em um "dia de semana". Com esses 10 dias fica bem mais fácil encaixar os esforços que quero com os descansos que preciso

 

Musculação continuo com o modelo do hepburn x sheiko, são 3 treinos no micro (FB), com 2 dias de descanso entre eles. Os deloads que dei nos lifts p/ testar a rotina, em nov do ano passado, eu recupero ao final desse meso atual. Não foi muita coisa, mas foi o suficiente p/ saber se eu aguentaria a rotina, também serviu p/ melhorar meu movimento.

 

Bem é isso aí, no momento regularizando o peso do "desvio" de fim de ano rsrs, mas logo logo recupero, não precisa ser nada rápido, no momento mesmo esse leve peso a mais só incomoda em treinos de corrida mais longos e intensos (articulações, a sensação de recuperação está mais demorada, mas fora isso indo).

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas!

Dando sinal de vida por aqui, continuo nos treinos

 

O resumo:

- musculação 3x na semana (FB, upper, lower | main lifts: DL, OHP, BS), rodando um ciclo do hepburn&sheiko e depois um 5/3/1 em 90% p/ calcular a nova RM. Nas assists tenho focado bastante em exercícios unilaterais.

- trail run + natação de mar aberto + caminhadas/trilhas

- Volume semanal de treino varia de 15-20hrs (englobando tudo - e dependendo do foco do meso). Uns 3-4 dias na semana treino 3x no dia.

- Sono variando de 7-9hrs no dia (6-7hrs certos durante a noite, o restante entre cochilos pelo dia).

- GCD varia de 4-5k kcal, alguns dias passa dos 5.5k. Ainda na teimosia do jejum. Proteína mínima de 2,5g/kg/mm, gordura mínima de 70g

- peso variando de 75-77kg (flutua demais, devido a quantidade de carbo/água/sódio que acabo consumindo - a depender do dia), BF está bacana (quem dá os bizu no insta dá p/ ter uma ideia).

 

Demorei um pouco p/ acertar minha rotina e saber o que conseguia fazer, mas finalmente tenho conseguido levar o volume semanal de boa, demorei "muito" a começar a dar ênfase em sono e água - depois que dei uma acertada tudo fluiu melhor.

E é isso, se pá volto a relatar por um tempo.

 

#flwsVlws!