powerlifting Palito

[Mklek]

Salve Palito!!

Adotou o Minimalismo? Muito bom este treino.

Fiquei com inveja deste DL 5 reps com 150 kg. Ainda mais no mesmo dia de Agacho.

Um dia chego lá!!!

Abraço.

[Palito]

Salve Palito!!

Adotou o Minimalismo? Muito bom este treino.

Fiquei com inveja deste DL 5 reps com 150 kg. Ainda mais no mesmo dia de Agacho.

Um dia chego lá!!!

Abraço.

Pois é Mestre,

Enquanto virei iniciante de novo, negocio é minimalismo mesmo até arrumar esse agacho. Mas o minimalismo tem seu tempo curto, infelizmente, pra quem já foi intermediário. O corpo pede mais volume. Pra se ter uma idéia, nem suo mais nesse treino. Mas acho que pq o friozinho tá chegando. Ontem 19 graus aqui de noite, temperatura TOP! Não gosto de extremos, outono e primavera são as melhores estações do ano.

Esse DL tá uma vergonha! Só 2x5 com 150kg pra quem já levantou 200kg é deprimente...mas tenho que me costumar ao Sumo, se for socar peso de uma hora pra outra, adeus quadril.

Quem um dia chego lá (no teu wilks) sou eu!

Abraço

[Mklek]

Haha Palito. Eu que sou o eterno iniciante, hehehe.

Acho que as vezes vale apena fazer um deload, ir lapidando a técnica e subindo com progressão linear.

Bom seria conseguir manter esta progressão pelo máximo de tempo possivel, estilo Mílon de Crotona.

Sobre os wilks, não te preocupe. Logo você vai me superar e não conseguirei mais te alcançar. Quando você tiver a minha idade, provavelmente tu irás aquecer como o meu máximo atual. haha.

Abraço.

[Palito]

E ai Povo, finalmente atualizando aqui o diário.

Chegaram minhas anilhas e barra essa semana

https://instagram.com/p/1BJp6VpOeh/

Um video dos lifts, agachamento melhorou muuuuito. A carga está uma vergonha ainda, mas, em primeiro lugar é a execução, depois as cargas.

Esperem carregar..

Abraço

[pedrolsen]

palito quanto de diametro que tuas anilhas tem ? eu medi aqui e deu 43,5cm, é para ser quanto ? 45cm ?

[Palito]

palito quanto de diametro que tuas anilhas tem ? eu medi aqui e deu 43,5cm, é para ser quanto ? 45cm ?

Exatamente isso Pedro. Oficial tem 45. Mas fazer oq, estamos no BR e oq mais tem é propaganda enganosa. Quando medi fiquei puto, mas fazer oq...se for reclamar nunca teria anilhas com diametro oficial e iria só dar dor de cabeça. Pelo menos quando for em algum champz a arrancada da barra vai ser mais facil kkkkkkk

[pedrolsen]

foda né eu ainda vou ver se arranjo 1 par de anilhas calibradas, pelo menos para ja deixar na altura

[portownz]

Exatamente isso Pedro. Oficial tem 45. Mas fazer oq, estamos no BR e oq mais tem é propaganda enganosa. Quando medi fiquei puto, mas fazer oq...se for reclamar nunca teria anilhas com diametro oficial e iria só dar dor de cabeça. Pelo menos quando for em algum champz a arrancada da barra vai ser mais facil kkkkkkk

Brasiusiusiu

E a barra, pesa 20kg certinho ?

A barra olímpica deu um up na home gym!

[Palito]

Brasiusiusiu

E a barra, pesa 20kg certinho ?

A barra olímpica deu um up na home gym!

Fala Port!

Não tenho balança em casa. Espero que pese 20kg, já que ela seria "oficial" dos campeonatos aqui no BR...mas tu sabe...BR é BR

Teu Power Rack tá muito foda, deu um laço no meu tchê! kkkkkk

-----------------------------

Atualizando

Finalmente passei dos 100kg no agacho com boa forma.

Ganhei muita mobilidade nos tornozelos ultimamente, estou conseguindo fazer sumo com os pés praticamente apontados pra frente.

Supino to de olho nos 90...quem sabe até final do mes eu consiga pra 5x5

Hoje tambem topei o desafio do Warrior Diet, que foi:

Supino 1BW (80kg): 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps alternado com Pull ups BW: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps

Tempo: 31'24

Tempo horrivel...WD fez em 16'59 sendo que ele pesa 106kg hahahah

Abraços!

[Eduardo90]

Faz alguma mob específica pra tornozelo ?

[EctoBeast]

Fala Port!

Não tenho balança em casa. Espero que pese 20kg, já que ela seria "oficial" dos campeonatos aqui no BR...mas tu sabe...BR é BR

Teu Power Rack tá muito foda, deu um laço no meu tchê! kkkkkk

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Atualizando

Finalmente passei dos 100kg no agacho com boa forma.

Ganhei muita mobilidade nos tornozelos ultimamente, estou conseguindo fazer sumo com os pés praticamente apontados pra frente.

Supino to de olho nos 90...quem sabe até final do mes eu consiga pra 5x5

Hoje tambem topei o desafio do Warrior Diet, que foi:

Supino 1BW (80kg): 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps alternado com Pull ups BW: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps

Tempo: 31'24

Tempo horrivel...WD fez em 16'59 sendo que ele pesa 106kg hahahah

Abraços!

E você busca apontar os pés para frente no sumo?

Tudo que eu li a respeito do sumo advoga contra esse conceito.

[Palito]

Não faço nada específico pra tornozelo, porem, o warm up e o 10 min squat pegam bastante na parte de tornozelo.

E você busca apontar os pés para frente no sumo?

Tudo que eu li a respeito do sumo advoga contra esse conceito.

Na verdade no começo eu fazia com eles bem pra fora, então com o tempo comecei a perceber que eu era mais forte com eles mais pra frente até que achei uma posição "ideal" pra mim.

Não sei se há algum contra em fazer assim. Oq tu leu sobre Ecto?

----------

Abraço

[EctoBeast]

Não faço nada específico pra tornozelo, porem, o warm up e o 10 min squat pegam bastante na parte de tornozelo.

Na verdade no começo eu fazia com eles bem pra fora, então com o tempo comecei a perceber que eu era mais forte com eles mais pra frente até que achei uma posição "ideal" pra mim.

Não sei se há algum contra em fazer assim. Oq tu leu sobre Ecto?

----------

Abraço

O de melhor que já li tá aqui: https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/sumo-deadlift-elitefts-roundtable-discussion/

De regra geral apontar os pés pra frente (um paralelo ao outro) vai fazer com que seus joelhos fiquem acima ou a frente da barra e no sumo é pro seu corpo estar de 90 a 95% atrás da barra.

Mais rotação interna = mais leg drive = mais velocidade de saída

Mais rotação externa = mais ativação dos gluteos = mais facilidade de lockout.

Eu particularmente faço rotação externa até uns 40º

[Palito]

E ai galera da Maromba! kkkkkkkk

Mudei um pouco o treino a partir dessa semana, pq os 3 big lifts no mesmo dia é tenso, sem falar que praticamente não fazia nenhum assistencial, tirando os dias de GPP

Segunda

1.Agacho 5x5

2.Supino 5x5

3.Barbell Rows 4x5

4.AB Wheel 4x + Panturrilha 4x15 (ISSO MESMO!! kkkkk)

Terça (se possivel)

GPP

Quarta

1.OHP 5x5

2.Sumo 4x5

3.Deadlift up to knees 2x3

4.Barra Fixa 4x5

5.AB Wheel 4x + Panturrilha 4x15

Quinta

GPP

Sexta

1.Agacho 5x5
2.Supino 5x5

3.Terra em deficit 3x3

4.AB Wheel 4x + Panturrilha 4x15

5.Biceps + triceps 3x8

O treino ta mais pra powerbuilding, porem, tem alguns pontos fracos que tenho que começar treinar definitivamente.

Nos treinos GPP provavelmente farei coisas focadas no core, pegada, quads.

Espero conseguir seguir essa rotina por uns 2 meses. Espero! Sempre acabo mudando alguma coisa e adaptando, mas vou tentar seguir mais ou menos esse esquema.

Abraço!

EDIT: hoje chegou meu ALL Star pra terrear. Espero que seja melhor do que meus tenis atuais.

Editado Abril 13, 2015 às 16:59 por Palito

[pedrolsen]

se a anilha tem 43,5cm de diametro, o certo é quanto que tem q colocar embaixo para deixar na altura, 1,5cm? 0,75?

[Palito]

se a anilha tem 43,5cm de diametro, o certo é quanto que tem q colocar embaixo para deixar na altura, 1,5cm? 0,75?

0,75

[pedrolsen]

0,75

na vdd eu ja sabia

só tava querendo te testar kkk sqn

eu ia comprar umas anilhas calibradas, mas soube que aumentaram 3x o valor, 417 reais em cada anilha de 25kg pqp

Editado Abril 14, 2015 às 04:45 por pedrolsen

[Mklek]

#partiucomprarcamisetazyzz.

Bora ganhar peso então Palitera? kkkk

Estou zoando, gostei da estrutura para o seu objetivo.

[Palito]

na vdd eu ja sabia

só tava querendo te testar kkk sqn

eu ia comprar umas anilhas calibradas, mas soube que aumentaram 3x o valor, 417 reais em cada anilha de 25kg pqp

Eu tambem cogitava comprar calibradas, porem, o preço é pra quem tem muita grana mesmo. Pelas minhas contas ia dar uns 10.000 reais só de anilhas pra mim, coisa que é inviável se não se ganha no minimo uns 30 salarios minimos p/ mes.

#partiucomprarcamisetazyzz.

Bora ganhar peso então Palitera? kkkk

Estou zoando, gostei da estrutura para o seu objetivo.

Já estou ganhando peso MKlek, graças a Deus Odin. Não teve jeito pra mim, tive que me render aos lixos (lixos mesmo, biscoitos recheados, wafer, etc) pq minha rotina não me permite comer um pouco melhor durante a manhã e a tarde (saio de manhã de casa e as vezes volto só as 22:00). Refeições descentes apenas nos almoços e algumas jantas.

Vou tentar manter essa estrutura até ficar com uma carga descente no agacho que não seja mais possivel progredir. Depois eu penso no que fazer, provavel que seja sheiko de novo.

-----------------

Abraços

[Mklek]

kkkk, que foto épica!!! Merecia estar em imagens engraçadas!!

[agaboy]

Diário massa, estarei sempre aqui agora!

[Palito]

Diário massa, estarei sempre aqui agora!

Opa!

Bem vindo Agaboy, Rei dos calistênicos

Abraço!

[Palito]

E ai ....

Gravei um video dos big lifts essa semana só pra deixar registrado mesmo.

(aguardem carregar)

Abraços

[Mklek]

E ai ....

Gravei um video dos big lifts essa semana só pra deixar registrado mesmo.

(aguardem carregar)

Abraços

Esse All Star deu um carry de uns 30 kg!!!

A técnica está bem boa, só tem que começar a testar a resistência desta barra nova.

edit: Vou compartilhar minha descoberta desta semana, caso já não saiba. O melhor estimulo mental no DL é explosivo, em uma única puxada, sem pensar nas fases da subida. Nada de movimento controlado, eu li isto nas dicas do H.Pentelho e faz todo sentido, comecei a mudar isto e faz diferença. Todavia, uma ressalva minha é que tem que aplicar isto quando a técnica está bem regular. Acho que é o seu caso.

Editado Abril 23, 2015 às 12:16 por Mklek

[Palito]

Esse All Star deu um carry de uns 30 kg!!!

A técnica está bem boa, só tem que começar a testar a resistência desta barra nova.

edit: Vou compartilhar minha descoberta desta semana, caso já não saiba. O melhor estimulo mental no DL é explosivo, em uma única puxada, sem pensar nas fases da subida. Nada de movimento controlado, eu li isto nas dicas do H.Pentelho e faz todo sentido, comecei a mudar isto e faz diferença. Todavia, uma ressalva minha é que tem que aplicar isto quando a técnica está bem regular. Acho que é o seu caso.

Valeu MKlek,

realmente a tecnica melhorou bastante.

Sobre o deadlift, eu tento fazer explosivo, porem, minha saida é fraca, por isso parece que estou fazendo controlado. Mas se tu reparar no lockout é bem forte, nota-se que estou fazendo 100% de força.

Obrigado pela dica mestre,

Abraço

[Mklek]

hahaha. Sei que tú é mais manjador que eu!!

Só de olho aqui esperando os PRs padrão olimpic bar!!

Abraço.

[portownz]

Fala Palito!

Na estrutura do treino que você postou, o supino tava como 5x5, mas no seu vídeo você tá mandando uma tripla

Mudou a estrutura do treino ? Como tá fazendo com o supino ?

Abraço!

[2drafael]

Bacana os vídeos. Vou voltar a acompanhar.

Abraço!

[Palito]

Fala Palito!

Na estrutura do treino que você postou, o supino tava como 5x5, mas no seu vídeo você tá mandando uma tripla

Mudou a estrutura do treino ? Como tá fazendo com o supino ?

Abraço!

E ai Port

Era 5x5, mas na ultima série fiz só essas ai hahahha.

Estou pensando seriamente em semana que vem ou no max na outra tirar as RM's e partir pro sheiko novamente, já que o objetivo inicial e principal eu ja alcancei, que era o de melhorar a tecnica dos lifts (principalmente agachamento), e no supino ta impossivel de progredir praticamente.

Ainda estou seguindo o protocolo que postei. Supino 2x week. Tentei 3x, mas no 5x5 não rola, pq quebrar PR 3x semana não rola mais pra mim.

hahaha. Sei que tú é mais manjador que eu!!

Só de olho aqui esperando os PRs padrão olimpic bar!!

Abraço.

O Mestre falando que eu manjo hahahahha

Não te faz!

Bacana os vídeos. Vou voltar a acompanhar.

Abraço!

Valeu Rafael, tambem to de olho no teu diário.

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Abraços!

[portownz]

E ai Port

Era 5x5, mas na ultima série fiz só essas ai hahahha.

Estou pensando seriamente em semana que vem ou no max na outra tirar as RM's e partir pro sheiko novamente, já que o objetivo inicial e principal eu ja alcancei, que era o de melhorar a tecnica dos lifts (principalmente agachamento), e no supino ta impossivel de progredir praticamente.

Ainda estou seguindo o protocolo que postei. Supino 2x week. Tentei 3x, mas no 5x5 não rola, pq quebrar PR 3x semana não rola mais pra mim.

Sheiko é tiro certeiro né, haha

Já cogitou fazer alguma rotina DUP ?

Eu to pensando em fazer uma quando estagnar na prog. linear, vi em um outro fórum gringo e gostei do volume, vou botar em spoiler se quiser dar uma olhada.

A rotina é basicamente supinar todo 3º dia, e os dias variam entre 4x8, 5x6 e 6x4, com alguma assistência de sua escolha. A partir da 2ª semana você adiciona 2kg na barra todo treino.

30 dias de volume e 20 dias de peak. Se não quiser ficar 30 dias sem passar de 80%-85%, dá pra introduzir umas singles pesadas na fase de volume ou usar aquecimento supramáximo.

Volume Phase

Day 1 4x8 at 70%

Day 2 5x6 at 75%

Day 3 6x4 at 80% (AMRAP last set)

Day 4 add 5 lbs to day 1

Day 5 add 5 lbs to day 2

Day 6 add 5 lbs to day 3

Day 7 add 5 lbs to day 4

Day 8 add 5 lbs to day 5

Day 9 add 5 lbs to day 6

Day 10 add 5 lbs to day 7

Day 11 add 5 lbs to day 8

Day 12 add 5 lbs to day 9

Peaking Phase

Day 13 Do normal warmup and then go home

Day 14 4x4 at 80%

Day 15 4x3 at 85%

Day 16 4x2 at 90% (AMRAP last set)

Day 17 add 10 lbs to day 14

Day 18 add 10 lbs to day 15

Day 19 add 10 lbs to day 16

Day 20 deload same as day 13

Day 21 Max or restart volume cycle

A fase de volume é bem parecida, em termos de reps feitas nas porcentagens 70-80% e 80-90%, com o #37 da planilha nova do sheiko.

A diferença do sheiko é que a fase de volume continua por mais 30 dias hahah pra depois começar o peak

Editado Abril 27, 2015 às 03:24 por portownz