[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M.]

Salve Ting!

Os treinos são bem mais difíceis mesmo. É supinar e ir pra casa.

Ontem mandei 6x6 80 kg e mais zercher squats. Cheguei só até 3x120kg e fui embora. Com o upper body cansado, não existe qualquer chance de ir em num zercher squat. Os sets de 80 kg pareceram fáceis no começo, só cansando no final.

Amanhã temos 7x5 84 kg. Reta final do Smolov Jr.

Abraço!

[R.U.M.]

Salve!

Hoje mandei um treino extra bem animado:

Sandbag walks 43 kg - 5x 50m (mais ou menos)

Farmer's walks 24/24 kg (fat gripz) - 4x 40m (mais ou menos)

Pull ups (fat gripz) + hammer curls 24/24kg - 2x5+5

E só!

Peguei um saco de entulho vazio e enchi com as caneleiras da academia daqui do prédio. Amarrei com um cadarço, subi, abracei o sacão e saí correndo com ele pela academia.

Se tem alguma coisa que massacra o abdome, é o sandbag. Puta merda, é pior que no zercher. Você pode criar o six-pack do verão com este exercício.
Outra coisa - tirar o maldito do chão é uma desgraça. Você começa absolutamente ass to grass, o filho da puta escorrega e muda de forma o tempo todo, e você tem que saber arredondar o lower back. Esqueça a forma, pra tirar o bicho do chão, tem que se torcer.

Exercício violento nos bíceps. Tá explicado porque strongmen tem de treinar os bíceps direto, o risco de rompimento é alto. Cardio dos infernos, destrói seu fôlego.

Enfim, gostei pra caralho, farei mais frequentemente. Abraço!

[Vecchio]

Eu fiz 1 (UMA SÓ) aula de CrossFit de MMA e tinha uma tortura parecida. A gente tinha de carregar o saco de pancadas de um ponto a outro, jogá-lo no chão, aplicar dez cotoveladas e dez socos de cada braço. E carregá-lo de novo e, enfim... tortura.

É exatamente isso que você descreveu.

[Kinko_RO]

Salve!

Hoje mandei um treino extra bem animado:

Sandbag walks 43 kg - 5x 50m (mais ou menos)

Farmer's walks 24/24 kg (fat gripz) - 4x 40m (mais ou menos)

Pull ups (fat gripz) + hammer curls 24/24kg - 2x5+5

E só!

Peguei um saco de entulho vazio e enchi com as caneleiras da academia daqui do prédio. Amarrei com um cadarço, subi, abracei o sacão e saí correndo com ele pela academia.

Se tem alguma coisa que massacra o abdome, é o sandbag. Puta merda, é pior que no zercher. Você pode criar o six-pack do verão com este exercício.

Outra coisa - tirar o maldito do chão é uma desgraça. Você começa absolutamente ass to grass, o filho da puta escorrega e muda de forma o tempo todo, e você tem que saber arredondar o lower back. Esqueça a forma, pra tirar o bicho do chão, tem que se torcer.

Exercício violento nos bíceps. Tá explicado porque strongmen tem de treinar os bíceps direto, o risco de rompimento é alto. Cardio dos infernos, destrói seu fôlego.

Enfim, gostei pra caralho, farei mais frequentemente. Abraço!

Não sei se seu relato me desmotivou ou animou kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Assim que terminar o ciclo de pull ups, o sandbag será meu guia!

Ainda restaram algumas dúvidas:

- Sentiu algum desconforto no antebraço fazendo?

- Ele aguentou bem essa carga? Nenhum risco de rompimento? Até pq penso em fazer uns press com o sandbag, não quero minha cabeça dilacerada por pedras kkkkk

[R.U.M.]

Heheheeee é osso Jaraqui!

Kinko, desconforto razoável, a textura do saco arranha os antebraços, mas de boa. Resistiu bem, mas por via das dúvidas use um dentro de outro.

[Pablo79]

Treino maneiro, esse saco aí é tenso mesmo.

[R.U.M.]

Salveeee

Ontem:

Pause Bench 7x5 84 kg
Terra (com pequeno défict) 1x5 110 kg, 2x5 130 kg, 1x3 140 kg
Ab Wheel 3x8
Depois mais mobilizações e saí fora.

Os primeiros dois sets do bench foram absurdamente fáceis. Os outros, devido ao descanso reduzido que resolvi tomar, cansaram e cansaram bastante. Grind feio no quinto set.

Estava com saudade de um levantamento terra razoável, e mandei esses sets, intensidade média de uns 70%, com boa forma e sem cinto. Bastante satisfeito em saber que não perdi força nenhuma aqui (pelo contrário...).

Os Ab Wheel foram a novidade, vi o equipamento na academia e finalmente resolvi experimentar. Consigo rolar a partir dos joelhos, ainda vai demorar até dominar o movimento com extensão total, apoiando-me apenas nos pés.

Hoje é descanso total, afinal este fds é o mais destruidor do Smolov. Somando sexta e sábado, temos 62 reps com intensidade média 88%. Quem não entendeu, consulte uma tabela Prilepins e veja o absurdo.

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Pow mandou bem nessas reps aí heim hehehehe

Cara como está o descanso entre sets? geralmente começa o treino dando quanto tempo e termina dando quanto tempo?

Começa a perceber perda no desempenho em que altura do treino?

[ting]

descansa quanto entre séries?

[Kinko_RO]

AB Wheel também? AÊ!

Esse exercício pega bem os abdomem. Não é a toa que o Jackie Chan faz xD

No mas, como tá a dificuldade do Smolov essa semana? Algum baque no corpo já?

[ting]

acabou hoje o sofrimento! nunca mais faço o slolov

vamos ver para a semana se deu resultado quando

tirar nova prs.

abraço

acabou hoje o sofrimento! nunca mais faço o smolov

vamos ver para a semana se deu resultado quando

tirar nova prs.

abraço

[Mklek]

Fala R.U.M. !!

Fecha amanhã o meso? É o inferno né?!!!!! hahahaha.

Vai tirar 1RM quando?

Hasta!!

[ting]

já acabei hoje inferno!!

tiro 4ºfeira vamos ver.

abraço

Fala R.U.M. !!

Fecha amanhã o meso? É o inferno né?!!!!! hahahaha.

Vai tirar 1RM quando?

Hasta!!

já acabei hoje inferno!!

tiro 4ºfeira vamos ver.

abraço

peço desculpa respondi porque pensava que era pra mim.

mil desculpas...

[Mklek]

peço desculpa respondi porque pensava que era pra mim.

mil desculpas...

hahaha. Blz ting. Sem problemas. Também estou curioso com os seus resultados. Quando tirar 1RM posta aqui.

Abraços!!

[Kinko_RO]

Pra vocês que fizeram Smolov Jr.: Há alguma possibilidade de jogar o dia de 10x3 do sábado para segunda? Retomando o 6x6 na quarta, etc.

Não que eu cogite tentar fazer (Saravá ogum), it's just curiosidade.

[Pablo79]

Quando termina esse treino? Vai adotar qual depois?

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

[R.U.M.]

Salvee

Fechei essa porra!! Vou me testar só na sexta... os últimos 2 foram osso.

Vamos aos números:

SEXTA

Oficialmente, seria 8x4 90 kg, falhei no sétimo... Vi que nao sairiam mais outras 1x4, fiz singles para fechar o total previsto do treino, logo:
6x4 90

1x3 90 (fail)
5x1 90

Achei que ia rasgar o peitoral nessas singles... ficar tirando a barra do suporte foi foda quando sua energia tá no mínimo. Mas saiu - 32 reps com 90, em descansos de 3 a 4 minutos.

SÁBADO

Obvio que ja esperava morrer em algum momento. 10x3 com 90 %... entenderam. Fui em frente com singles, de um jeito imprevisto. E um AMRAP.

5x3 94 kg
1x2 94 kg (fail)

1x 94 kg

1x 96 kg

1x 98 kg

1x 100 kg
1x17 60 kg

Hahahahahhaa... Smolov pede intensidade, entreguei intensidade. Fiquei feliz de ter feito metade do previsto e especialmente de ter arrancado uma single com 100 com pausa e até alguma facilidade. Aqui, com descansos de cinco ou seis minutos. Minha técnica melhorou tremendamente...
O set final foi um meio de compensar as falhas e a redução do volume. Pump lazarento no peitoral, costas, braços e especialmente nos ombros.

RESUMINDO SMOLOV JR.

Este é um brinquedo que separa os meninos dos homens. Se você vacilar por um segundo, já era - vai falhar e/ou se machucar. Você tem que comer demais, trabalhar na mobilidade todos os dias, saber dosar os acessórios, se preparar para quedas na imunidade e na motivação, e saber tolerar 40, 50, 60 minutos só supinando. 4x por semana. Sim, anti-inflamatórios vão ajudar.

Devo ter gerado um superávit calórico de 1000+ e não ganhei 100 gramas. Usei uma RM 10% abaixo do meu melhor levantamento, e os acréscimos feitos ainda te fazem dar o sangue. Como eu tenho uma boa experiência com alto volume e alta especialização, a primeira semana foi baba. Mas há quem diga que desde os primeiros momentos o Smolov Jr já arregaça.

Mantive meus descansos entre sets por volta de 3 min nos treinos mais leves (segundas e quartas) e por volta dos 5 nos fins de semana. Mesmo com todos esses truques e métodos, é foda. É difícil. Não recomendo usar 100% da sua RM. Só acho possível se você é um supinador supremo ou está usando roidz (ou ambos).

Dei o azar de treinar 1 semana com uma lesão no upper back e outra meio doente com uma infecção da garganta. Por isso a terceira semana não pareceu tão difícil - consegui me jogar estando 100% recuperado, e com a técnica mais afiada do que nunca. Aprendi o leg drive, pausas mais longas, uma posição de mãos mais adequada.

Agora vou reaquecer os motores dos meus levantamentos de lower body, praticar coisas diferentes, e dar descanso total para um PR monstro na sexta-feira. Na outra semana, devo retornar ao método do porra louca Jamie Lewis, Destroy the Opposition - Intermediate Deadlift Specialist. Me deu ganhos excelentes em absolutamente tudo e ainda é divertido. Dessa vez, vou rodar o programa original, sem alterações como eu havia feito.

Abraço!

[Kinko_RO]

Issaí, bodybuilder não desiste, bodybuilder recupera! kkkkkkkkkkkkk

Porra, quase 40 reps no dia de 10x3, você é louco! xD

A propósito, falando em medidas, ganhou alguma coisa nesse período?

Enfim, relato épico. Eis um programa que eu penso em tentar um dia (Smolov pai ou Jr.), mas só penso mesmo. Coragem não tenho.

Já o Destroy the opposition (Com certas adaptações) eu arriscaria numa boa.

Você vai mantê-lo junto à calistenia? Visualizo bons ganhos

[R.U.M.]

Mestre Sardinha sempre me iluminando IAUHEIAUEHIAUEHAIUEH

Medidas... não, nenhuma diferença relevante.

Quanto aos calistênicos, sim, vou incluir várias coisas na rotina. Aprendi muitos exercícios ótimos com eles. Afinal, o DTOé uma "rotina" aonde você escolhe seus exercícios o tempo todo, é auto regulação 100%. Estou com o livro dele, depois posto aqui.

[R.U.M.]

Salve!!

Treino de hoje:

Power snatch

alguns sets até 2x38kg

Zercher shrugs

1x3 90 kg

2x3 110 kg

2x3 130 kg

2x3 140 kg

1x3 150 kg

Behind the Neck Push Press

1x3 30 kg

1x3 36 kg

2x3 40 kg

4x3 50 kg

Também mandei duas negativas one arm chin ups. Ano que vem, quem sabe pego essas... hehe.

Sim, era para ser um simples treino para trabalhar a recuperação ativa, resolvi inovar e testar exercícios diferentes. O power snatch foi aonde me dediquei menos, fiquei com medo de arregaçar alguma articulação, apesar de ter executado bem.

Os encolhimentos zercher foram o tesão do dia. Tudo executado sem cinto, usando o suporte de supino declinado, de modo que eu só tinha que me encaixar e remover a barra. ROM ridículo, mas segurar a carga brutal acima de minha 1RM do zercher squat e fazer encolhimentos foi foda. Nunca senti tanto o abdome... puta merda. Depois mandei os BTNPP, fiquei um pouco receoso de usar uma carga alta, fui devagar e deu pra gerar um pump foda nos ombros e trapézios.

Amanhã devo testar outras coisas... abraço!

[Vecchio]

Salve!!

Treino de hoje:

Power snatch

alguns sets até 2x38kg

Zercher shrugs

1x3 90 kg

2x3 110 kg

2x3 130 kg

2x3 140 kg

1x3 150 kg

Behind the Neck Push Press

1x3 30 kg

1x3 36 kg

2x3 40 kg

4x3 50 kg

Também mandei duas negativas one arm chin ups. Ano que vem, quem sabe pego essas... hehe.

Sim, era para ser um simples treino para trabalhar a recuperação ativa, resolvi inovar e testar exercícios diferentes. O power snatch foi aonde me dediquei menos, fiquei com medo de arregaçar alguma articulação, apesar de ter executado bem.

Os encolhimentos zercher foram o tesão do dia. Tudo executado sem cinto, usando o suporte de supino declinado, de modo que eu só tinha que me encaixar e remover a barra. ROM ridículo, mas segurar a carga brutal acima de minha 1RM do zercher squat e fazer encolhimentos foi foda. Nunca senti tanto o abdome... puta merda. Depois mandei os BTNPP, fiquei um pouco receoso de usar uma carga alta, fui devagar e deu pra gerar um pump foda nos ombros e trapézios.

Amanhã devo testar outras coisas... abraço!

Eu acho que você foi correto em seu pensamento.

Eu escrevi pra você uns negocinhos lá na tua pergunta sobre o snatch no tópico do LPO e tem a ver com essa parada.

[R.U.M.]

Jaraqui, vou lá conferir!
O power snatch é um lift muito, muito técnico! É do caralho, a sensação de jogar uma barra pesada pra cima da cabeça numa bagaçada só é foda. Mas deu um medinho sim, especialmente depois que senti uma dorzinha nos pulsos, por conta da grip que não é nada comum no meu treino. Mas curti, vamos progredindo lentamente.

Treino de ontem: brutal e breve

Remada

1x3 70 kg

2x3 80 kg

3x3 90 kg

2x3 94 kg

1x3 100 kg

1x rest/pause - 7x1 104 kg com intervalos de 10 a 20 segundos

Pistol squats

1x3 BW

1x3 BW + 5 kg

1x3 BW + 9 kg

4x3 BW + 12 kg

1x3 BW + 14 kg

E só! As remadas foram pesadas mas com má forma. Simplesmente não consigo me curvar direito, e os movimentos no final (especialmente no rest/pause) saíram com muito jogo de corpo ao invés de só remar. Não gosto dessa porra de exercício... mas faço né. O que salva nele é que dá carry over pro terra e dá pra ir bem pesado.

Os pistols foram inacreditáveis. Nunca tinha feito com peso. Peguei o halter com o braço do mesmo lado em que estaria agachando, na mesma posição final de uma rosca direta, de modo a equilibrar o peso sobre meu tronco. E descobri que dá pra ir muito pesado nos pistolos. Puta que pariu, estou destruído hoje. Acho que é o melhor agachamento unilateral que já fiz, melhor que os avanços e os búlgaros - é você suportando o peso todo em um pé só, sem qualquer suporte, diferentemente dos anteriores. Além do setup ser mais simples para séries pesadas.

Acho que vou descansar amanhã, hoje talvez faça alguns handstands e já era.

Abraço!

[Mklek]

Vamos ver estas PRs motherfucker de Bench press esta semana!!!

[ting]

boas

tirei hoje prs depois de ter terminado o slolov jr.

na sexta feira passada.

pr.antiga 104= nova110= ganhei 6kg será bom?

[R.U.M.]

Boa Ting! 6 kg em três semanas é muita coisa... se o meu bench se subir 2 kg a cada mês, to feliz! É um ganho totalmente dentro do estimado, e outra, sem aumentar peso.

Como foi seu treino para pegar a RM? Como organizou os reps e sets para tentar o 1x 104 kg?

____


Treino de hoje!

- One Arm Dumbbell Press 9x4 até 4x24 kg com fat gripz
- Kroc rows 1x20 24 kg com fat gripz

- Walking lunges - 3 sets com halteres de 12 kg, até 20 passos (10 reps cada perna)

- Hanging leg raises 2x10

Tudo suave, exceto o press, que foi mais interessante. Amanhã é repouso total.

[ting]

Boa Ting! 6 kg em três semanas é muita coisa... se o meu bench se subir 2 kg a cada mês, to feliz! É um ganho totalmente dentro do estimado, e outra, sem aumentar peso.

Como foi seu treino para pegar a RM? Como organizou os reps e sets para tentar o 1x 104 kg?

____

Treino de hoje!

- One Arm Dumbbell Press 9x4 até 4x24 kg com fat gripz

- Kroc rows 1x20 24 kg com fat gripz

- Walking lunges - 3 sets com halteres de 12 kg, até 20 passos (10 reps cada perna)

- Hanging leg raises 2x10

Tudo suave, exceto o press, que foi mais interessante. Amanhã é repouso total.

boas R.U.M. depois de aquecer fiz::

50kgx5rpsx2

60kgx5rpsx1

74kgx3rpsx1

83kgx3rpsx1

95kgx1rpsx1

104kgx1rpsx1=rps antiga

110kgx1rpsx1= custou um bocadinho mas subiu

se não tivesse parado um segundo no peito subia melhor,mas naõ tá mau.

boa sorte prá sua

abraço

[R.U.M.]

Vejo que nos organizamos de forma parecida... no treino e no meet day, hehehe. Hoje vou subindo de pesos até 96... aí vou tentar 106-110-o que vier.

[ting]

ok bom treino você vai tirar 112kg na boa.

[R.U.M.]

Treino de hoje:

FRACASSO TOTAL SMOLOV JR 2014

Sim senhoras e senhores, não consegui quebrar nem 106 kg. Continuo com minha mesma RM de 104 kg. HAUHAUHAUHAUHA... é triste. Tentei por três vezes, , observando intervalos de cinco minutos ou pouco mais, após um opener de 96 kg, e deu em quase nada. Em todas as tentativas, a barra subiu até metade do caminho e empacou, e lá ficou. Fim.

Não acho que posso culpar o treino em si. Estive me sentindo mais forte e desempenhando treinos incríveis, sem lesões. É iluminador: só porque você lê na internet que vai ganhar 15~25 lb no seu supino em três semanas, não significa que vai acontecer. Isso é mau (se você, como eu hoje, vai cheio de expectativas) e pode ser muito bom (se você tem paciência e visão de longo alcance). Cada um avança com regras diferentes.

Caracas fiquei é puto na hora. Mas agora já vou lidando melhor, indagando alguns motivos para essa estagnação:

- Me recupero, talvez, rápido demais. A melhor fase do meu ano foi quando estive treinando 5x ou mais por semana. Treino em baixa/média frequência têm me dado ganhos medíocres. Alguns mais razoáveis quando fiz Sheiko (exceto para o terra).

- Fiquei sem supinar por seis dias. Até fiz algum trabalho de push, mas não se compara - logo, perdi o "groove", a técnica. O leg drive hoje foi para o espaço, a firmeza na descida, o uso dos dorsais...

- Recuperar-se muito rápido, além de explicar a ausência de lesões e bem estar constante durante todo o Smolov Jr, também implica que entro em destreinamento mais rápido. O que é mau.

Aconteceu algo parecido ao final de minha fase Sheiko. Você treina aqueles sets prescritos e imagina que no dia X você será capaz, por esta e aquela equações, de levantar mais 3,4%.

Mas no fim, é tudo feeling. Técnica refinada e altas cargas também. Treinar é ensaiar um esforço máximo, não esta matemática de faça X sets e aumente 2 kg/mês por 7,9 meses. Isto aqui ainda é o corpo humano, que ao refletir nossa mente e emoções, é igualmente estúpido, caótico e afinal imperfeito.


Os fracassos nos tornam mais fortes. A tragédia nos ensina o valor da vida. Entrei numa academia que não tinha power rack - meu zercher squat superou meu próprio back squat. Nasci com mãos frouxas e sofri com asma - puxo 180 kg no terra e mando Fran com a carga original e sem kipping.

Enfim, fodeu. Me sinto um pouco humilhado sim. Time que está ganhando não se mexe, e eu devia ter aprendido. Mantido o de sempre... quem manda ler demais sobre rotinas X e Y dos atletas tal e tal? É o mesmo mito do bodybuilder que faz o "treino do Arnold", numa roupagem powerlifter. Mas ok. Neste mês concluí 1 ano completo de treino voltado para força. Ganhei músculos, +54 kg de total desde fevereiro, perdi gordura, até condicionamento aeróbico melhorou. Levanto 80 kg sobre a cabeça. Não é hora de lamentar. E sim de "planejar".

"Planejar", entre aspas? Sim amigos.

Estou com uma ideia de como solucionar minha estagnação e frustração: investir meu tempo e esforço treinando feito um lunático, mais frequente do que um halterofilista búlgaro, mais inventivo que Bob Peoples e Jamie Lewis, mais dinossauro que Brooks Kubik, mais violento que Arthur Saxon.

As regras são:
- Quantos e quais exercícios quiser, para qualquer forma de progresso.
- Sempre usar singles, doubles, triplas, AMRAP (1xMAX) ou death sets (1x20);

- Certificar-me de sair absolutamente exausto, mas não lesionado.

- Supinar, terrar e agachar são o foco primário. Depois, os levantamentos olímpicos e strongman. Crossfit WODs e calistenia quando não tiver acesso à academia.
- Treinar, se necessário, 30 dias no mês. Só descansar quando o corpo achar necessário, no máximo, dois dias seguidos.

Ou seja, vou treinar com base nos atletas da era pré esteroides. Nos dinossauros. Devem ter ouvido falar sobre o tal Chaos & Pain que além de ser um blog sobre treinamento de força (e site pornô), dá nome a uma rotina de treino minimalista (e bem divertida). Também sobre o Dinosaur Training. E também devem ter visto como os antigos strongmen treinavam: muito pesado, muitas vezes, com muita auto regulação, pouco bom senso e nenhuma piedade. O que vou fazer é nessa linha. Ouvir meu corpo e minha vontade. Me preservar para me destruir. Auto aperfeiçoamento é masturbação. Já auto destruição...

Esta é, meus amigos, a única lei que seguirei, até achar que não tive mais avanços.

Preparem-se para um diário mais instrutivo, com coisas estranhas que muitos só sonham em por em prática. Aquele abraço!

[philip_np]

Putz, que coisa haha

Estou preparado para seu diário..

Segue firme, R.U.M..

Abraços..