[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M.]

Salve salve.

SÁBADO

Pause Bench 8x3 90 kg

Superset extensões de pescoço BW 2x

Pause Bench 3x8 70 kg

Panturrilhas 2x100 BW

DOMINGO

Handstands - várias séries, PR 5s free handstand

Paralelas - 45

Chin ups - 50

Muscle ups - 5

Planks - total 4 min.

um Dragon flag num poste, algumas tentativas de human flag, frog stand e tuck planche hold (dificílimo).

Treinos mais leves no fim de semana, excetuando pelo belo supino do sabadão e as centenas de handstands no domingo. Hoje é esforço máximo no terra, pra tirar um barato.

Essa semana devo incluir muscle ups e outros movimentos explosivos em todo treino, vai rolar um campeonatinho das muscle no domingo, então vou programar power cleans, box jumps, explosive pull ups, L-pull ups, push/jerk... e uma centena de muscle ups é claro.

Abraço!

[R.U.M.]

Senhores,

There is no reason to be alive if you can't do deadlift.

ONTEM

Terra

Warm up - triplas até 120 kg

1x 140 kg

1x 150 kg

1x 162 kg PR

1x 170 kg PR

1x 174 kg PR

Resolvi deixar o sumô pra semana que vem. Mas foi um sucesso, +14 kg comparando com o começo de junho e deu a sensação de que cabia mais.

Hoje temos muscle ups, dumbbell press, spoto e outros grandes nomes.

Abraço.

[ricardo89]

There is no reason to be alive if you can't do deadlift.

belas cargas nessa super terra

mas..

o que gostei mais...

foi essa frase!!

que mítica!!

adorei!!

deadlift forever!!!

[Ricardo Queiroz]

Cargas show de bola <o/

rumo ao "Todo treino um novo PR" kkkkkkk

[R.U.M.]

Valeu galera!

Ontem foi mais "light".

Muscle ups - 18 reps

5/4/3/1/2/1/1/1 e morri.

One-arm dumbbell press + spoto press (bi-set)

24 kg + 60 kg

26 kg + 60 kg

26 kg + 64 kg

28 kg + 64 kg

28 kg + 64 kg

30 kg + 68 kg

30 kg + 68 kg

Rosca reversa com thick bar 7x6

20 kg a 40 kg

L-sit pull ups

3x5

Panturrilhas em pé 2x100 BW

O objetivo das muscleups é completar 30 num único treino. Dá última vez foram 15, ontem tivemos 18. Melhoria técnica notória, já tá saindo com menos balanço e a transição está sendo mais limpa, ou seja, não preciso rolar tanto pra cima da barra. Mas puta merda, é um movimento matador, é um pump monstro nas costas e antebraços, terrível pro fôlego.

O one arm dumbbell press é a minha variação preferida do overhead press com barra, muda totalmente o equilíbrio, o como atinge o ombro, a explosão do movimento... só falhei com o braço esquerdo na última com 30 kg. O spoto press foi fácil.

Pensei nas roscas reversas por precisar de um exercício "leve" que melhorasse minha performance no terra e nas muscles. Apenas no último set fui com a barra regular e tirei as Fat Gripz. As L-pull ups foram mais um acessório para estes movimentos.

Panturrilhas pra fechar a noite, conforme o protocolo pedia um acessório menor de lower body.

Hoje não devo ir pra academia, mas devo praticar pistol squats (sou péssimo neles) e maaais muscle ups. Quero ficar foda nelas. Abraço!

[PrimoVaco]

Daora esses treinos ai hein!? É nóis magrelo puxando ferro que voa! Seguindo =)

[R.U.M.]

Salve Rings, é nóis!!

[R.U.M.]

Salve salve!

Ontem o treino foi breve, mas não leve. Só agachamentos.

Pistol squats 4x8 BW

Bulgarian squats 4x3 48 kg (halteres)

Box jumps 4x10

Walking lunges 48 kg (halteres) - 20 passos

Impressionante como minhas pernas estão destruídas hoje, mesmo sem ter usado cargas altas. Acho que foi o foco total em movimentos de uma só perna, tô arrebentado.

Nos pistols tive que me equilibrar com a parede, sou péssimo neles. Surpreendentemente minha perna esquerda é mais forte, consegui algumas boas reps com alcance completo e sem o apoio. Já minha direita é um desastre, cheguei a falhar duas vezes...
Era pra eu ter feito mais sets nos bulgarian, mas tava moído e sem tempo. E foram sets bem eficientes, com a perna anterior na posição que se vê mais regularmente (mais alta e mais flexionada que o estilo old school que postei acima). Gostei.

Os box jumps começaram bobinhos e no final percebi uma grande fadiga de músculos menores nas lateras das coxas e panturrilhas. Um descanso ativo interessante.

Os walking lunges foram masoquismo, arregaçou tudo. Depois desse tentei fazer elevações de pernas mas o core já tava finalizado.

Hoje teremos power cleans e vários calistênicos. Abraço!

[Mklek]

Salve R.U.M. !!! Power clean para mim é de fazer saltar as veias da testa! Comecei a tentar fazer Snatch também. ô lift complicado!

Gostei dos singles de DL que você postou no dia 09. Parabéns pelas cargas.

Abraços.

[palestrino]

R.U.M, pra pistols poe ou os braços meio que "tentando alcançar os pés" ou pros lados, ajuda muito a equilibrar

[ricardo89]

pistol é dificil mesmo!

pra mim a melhor maneira é começar por fazer em cima de uma cadeira antes de ir pro chão, assim precisa de menos mobilidade e foça mais na força necessária.

power clean ou clean é o meu exercício preferido! cleans e farm walks adoro!!!

[R.U.M.]

Valeu pela dica dos Pistols!!

TREINO DE QUINTA

Power cleans

2x3 50 kg

2x3 60 kg

2x3 66 kg

3x1 70 kg

2x1 76 kg

Muscle ups - 4x2, 3x1 (11 reps)

Kroc rows - 1x25 30 kg

Depois disso tentei algumas front e back levers, o que valeu demais como treino de exercícios acessório de core/lower/grip. Fiz uma straddle front lever "certinha" e uma straddle back lever ridícula. E várias tentativas one leg de ambas.

Treino pra acabar com o fôlego, mesmo sem fazer nada em circuito/superset. Os power cleans foram brutais. Jurava que conseguiria pegar mais peso no começo do treino... no final fiquei surpreso de ter subido 76 no cansaço em que eu estava.

Refletiu logicamente nas muscle ups. Eu iria fazer várias doubles, tentar 20 reps. Ha Ha.

Se eu for treinar hoje, supino pesado 6x2 (eu acho).

Abraço!

[R.U.M.]

Salve!

Ontem fiz só um treino leve de grip, coisa de vinte minutos. Hoje, fiz uma visita breve à academia, e tivemos o seguinte:

Supino Pausado

1x2 80 kg, 1x2 90 kg, 5x2 92 kg

Agachamento Zercher

4x5 80 kg

E só, hehe.

Treino de uns 45 minutos que acabou comigo. Hoje eu cheguei muito cansado e saí pior, não conseguia lidar mais com ferro nenhum. Cansaço acumulado da semana, pelo visto! Muscle ups demais ferrar meus tríceps, hehe. Amanhã calistenia leve, segunda block pulls e acessórios tranquilos.

Acho que é a intensidade. Sheiko manja que caras leves não recuperam bem de alta intensidade, mas se dão bem com volume. Estou treinando quase tudo na casa dos +90% por umas quatro semanas, vamos focar em volume pelas próximas 4...

Fui!

Editado Setembro 13, 2014 às 20:12 por R.U.M.

[R.U.M.]

Salve salve!

DOMINGO - Calistenia

Ontem foi o World Pull-up Day, e o Calistenia Brasil armou uma competição de pull-ups!

Quebrei meu recorde - fiz 1x29, mas consideraram 1x27 porque roubei um pouco a mais do que o permitido em duas delas hehe. Fiquei em segundo colocado, só um monstro artista circense chegou e fez 35. Vou tentar quebrar esse recorde na academia pelas próximas semanas, hehe. Pump desgracento nos antebraços!

Além desse giga set, tivemos o seguinte:

Free handstands - várias tentativas, cheguei em 4s ou 5s

Headstand to handstand

Windshield wipers AMAP (1x14 pra cada lado, se não me engano)

Muscle ups (3 ou 4, só de zua)

Giros nas barras (pull-overs)

1x23 chin ups (hehe)

1x11 fingertip pushups

Straddle front lever

Hoje temos agachamento zercher e supinos novamente. Abraço!

[Ricardo Queiroz]

O.o

Porra tnc, 27 reps no pull-up e ainda ter "culhão" para fazer o restante dos livres na barra heuahuaeheauheauheau

Isso aíiiii <o/

[R.U.M.]

BLACK METAL IST KRIEG

Treino de hoje cheio de repetições em submáximas:

Zercher squat

7x2 100 kg

AMRAP 114 kg 1x7

Pause bench

4x6 70/74 kg

AMRAP 80 kg 1x9

Press

3x8 40 kg

Pistol squats

3x8

e mandei uma straddle front lever realmente boa no final.

Fiquei muito satisfeito com meu Zercher, 114 kg x 7 sem cinto é mais do que eu pegaria no back squat. Meu último rep max no back era de 1x3 110!

Gostaria de ter mandado 12 com 80 kg no supino, mas fiquei satisfeito também, afinal mandei 4x6 antes...e com pausas de 3s.

Meu pistol squat tá saindo sem apoio para a perna esquerda. Já a direita... péssima. Falhei em algumas reps, por falta de força e equilíbrio! Haha. Irônico.

Amanhã, remadas , muitas remadas.

Abraço!

[ricardo89]

1x23 chin ups

muito bom!!! quem me dera... sou mau nesses BW

[R.U.M.]

Remadas, muitas remadas.

Remada

8x4 90 kg

Terra

1x3 110 kg

8x3 120 kg

Crucifixo com halteres

3x10 20kg/lado

Pull ups

16/12/6/10

Volume monstro, para construir uma boa base. Quero PRs tamanho família em outubro/novembro.

Minha grip tava dando adeus durante as remadas. Usei pegada supinada em quatro sets e consegui lidar com o volume. E a grip ferrou com o terra, só consegui ir até o segundo set com pegada pronada, depois nos outros cinco fui de pegada mista. A execução tava meio malzinha, me senti entortar, devido ao cansaço das remadas. Nos últimos sets de terra, saí mais devagar, trabalhando melhor a respiração, e simplificou bastante.

Crucifixos pesados para um bom pump, boa extensão torácica e fortalecimento do peitoral sem ferrar com meu supino de amanhã - que promete bastante volume...

As pull ups foram a cagada do dia, devia ter escolhido um acessório mais light. Tentei mandar 16/18/15/15, mas eu já estava absolutamente destruído do resto do treino...

Isso para não falar nas tentativas que fiz de slow muscle up, que taxa os antebraços, punhos e cotovelos de maneira brutal. Para não dizer que foi vacilo essa tentativa, deu pra começar a entender o movimento. Espero conseguir um punhadinho delas em alguns meses. Antes vou me focar em conseguir 4x8 muscle ups comuns.

Conforme mencionei, amanhã temos supino com volume russo assassino, e acessórios calistênicos. Abraço!

[philip_np]

Terra depois de 8 séries de remadas, de matar auheuheu

RUM, lembro que você usava bastante o fat gripz a um tempo atrás, você já fez Sustentação DL com fat gripz? Teve que diminuir muito as cargas?

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Abraços.

[R.U.M.]

Salve Philip!

Já puxei sumo DL com fat gripz. É horrível!!! Em parte porque meu corpo ABOMINA o sumô, em parte porque arregaça as mãos. Fiz com coisa de 100~110 kg e foi de morrer, mas não fiz só a sustentação. Acho que ficar pendurado numa barra-fixa com FG deve ter o mesmo efeito, além de promover uma extensão torácica e por o ombro no lugar - preciso só lembrar de fazer isso mais vezes, não treino isso quase nunca hehehe.

TREINO DE ONTEM FOI LINDO

Pause bench

6x4, 1x3 84 kg

Pistol squats

3x8

Remada

60 kg - 8/10/20

Rosca martelo com halteres

1x20 14 kg cada halter

Crossfit WOD - Cummulative L-hold for total of 5:00. Use bar, rings, or floor. Stop timer when you drop out of position. Record total time it takes to get 5:00 - que deu uns 20 e poucos minutos

Hehe.

O volume foi absolutamente enlouquecido no supino. Brutal, e felizmente, com boas pausas. Quis ter mandado mais sets de 4, mas meus tendões do tríceps estavam incomodando no final, e até falhei na 3ª do último set. Mas OK, segundo Prilepins, eu além do máximo indicado. Sheiko reina.

Meu equilíbrio melhorou notavelmente nos pistol squats. Não preciso mais de apoio algum para fazer com a perna esquerda em nenhuma rep, e com a direita preciso só em algumas. Esse exercício acerta os glúteos e quadril pra cacete. Acredito que os agachamentos unilaterais todos estão ajudando a fortalecer meu zercher e meu terra.

As remadas com 60 kg estavam estupidamente fáceis. Tanto que errei o segundo set e fiz 10 sendo que eram só 8. No último mandei um death set (1x20), pra causar mesmo. E saiu de boa. Fiz a rosca pra acompanhar meu camarada, e saiu 20 fácil. Pump legal, antebraços ficando mais fortes...

Agora:

QUE PORRA DE L-SIT FOI ESSE

FOI O MELHOR TREINO DE ABS QUE FIZ NA VIDA

Nem tenho mais o que dizer de L-sits, vão entrar no treino com certeza!! Que negócio satânico. Fazer o L-sit pendurado arregaça tudo e arregaça mãos/antebraços/escápulas. Fazer nas paralelas arregaça tríceps. Meu melhor tempo sem falhar foi 36s, com boa forma (pernas totalmente esticadas, ângulo de 90º com o tronco). Consegui com boa forma 3 minutos e meio. Os outros 1 e meio fiz tuck L-sit (elevação apenas de joelhos), e ainda devastou.

Mal conseguia andar no final. E estava exibindo um six pack inchado como não tive nem durante o cutting HAHAHAHAHA.

Brincadeiras à parte, foi excelente. Recomendo a todos que se desafiem com 5min de L-sit, seja aonde for.

Hoje tenho várias muscle-ups e alguns acessórios. Abraço!

[ricardo89]

5 min L-sit !!

que destruição!!

isso deve ter destruido seu abs completamente! eu só consigo "tuck" e nunca cheguei nem perto de 5min totais!

seu abs vai doer até á eternidade!!!

muitos parabens!!

[R.U.M.]

Valeeu Ricardo!!

Um dia mando 5 min da full L-sit mesmo, sem tuck.

Treino de ontem - PR lindo nas muscle-ups

Muscle-ups

7x3

1xAMAP = 6 reps

Chin ups

1x4 BW + 20 kg

2x4 BW + 30 kg

1x4 BW + 38 kg

2x1 BW + 46 kg

1x10 BW

Burpee com salto vertical

3x5

Panturrilhas 1x120 BW

Pratiquei um pouco de false grip pra destruir os punhos. Saí arrebentado desse treino... senti os tendões do tríceps, não pude mandar o close grip bench press. Hoje treino, mas vou tirar uns dias de repouso, e treinar pesado só quarta ou quinta.

27 muscle ups no treino, PRzão. Semana passada morri com 18. Rumo aos 4x10... aí começo a tentar a muscle com mãos invertias, a lenta, narrow grip... etc.

Abraço!

[ricardo89]

parabens pela PR!

um dia tb farei a minha primeira muscle-up!

[R.U.M.]

Hehe, MU é viciante. Ontem cheguei na academia nove e meia, só fiz terra. Na verdade, block pull. Block pulls (logo abaixo dos joelhos) warm up até 1x3 110 kg 1x3 130 kg 1x3 140 kg 4x3 150 kg 1x1 140 kg (overhand grip) Treinar sem cinto acima dos 140 já me taxa a lombar um pouco mais do que o devido... fiquei um pouco dolorido ontem, melhorando hoje. Fiquei satisfeito com minha grip. Essa semana vai ser mais leve, só devo mandar pesado mesmo na quarta ou quinta, nos outros dias farei alguns Crossfit WODs que exijam menos da força e mais do fôlego, e cortar o treino de calistenia de hoje. Vou anabolizar aqui com meia dúzia de bifes por enquanto. Abraço!

[Faabs]

esse menino ta forti demaisssssssssssssssssssss

[ricardo89]

vou tar aqui atento aos seus wods

à! lembrei... os finishers do joe defranco são otimos para o que vc procura, fica a dica

[R.U.M.]

E ae cambada, segura esse começo de semana leve:

SEGUNDA - bodyweight motherfucker

25 Pistol Squats

Crossfit WOD - 2 rounds for time of: 35 squats, 35 knees to elbows, 35 squats, 35 Sit­ups, 35 Lunges, 35 squats; Em 13 min - PR de 2 min e uns quebrados, e com melhor execução!

TERÇA - remem bastardos, remem!

Remada

3x2 80 kg

18x1 100 kg

Encolhimento

3x8 80/90/98 kg

Rosca direta

1x10 40 kg

1x6 44 kg

1x20 30 kg

BW foi produtivo na segunda, consegui mandar todos os pistols sem apoio. Agora vou começar a colocar carga...

Hoje a meta era mandar entre 15 e 20 singles com 100 kg, mas depois da 18 o mundo escureceu, fiquei tonto, achei que ia apagar. Não apaguei, mas resolvi encerrar ali, hehe. Encolhimentos para aumentar o estrago na grip e trapézios. Roscas diretas para aumentar o estrago nos braços, estilo bodybuilder babaca comedor de batata.

Vou ouvir um Grave Digger aqui e ir dormir... amanhã me desejem sorte, vou buscar um PRzinho no pause bench.

[Ricardo Queiroz]

Porra man, pegou pesado na remada também né hueahueahueaheua

só dei apagão uma vez, tem tempo, quando resolvi fazer 1 ciclo de gvt, 10x10 com 90kg, tnc, no 10º set, a 8ª rep, cansei resolvi parar, só foi encaixar a barra no apoio e na hora que me posicionei na cadeira apaguei kkkkkkk que merda, ainda bem que saiu tudo certinho, já estava sentado quando aconteceu XD

[fcrizante]

Mano fala sério, nesse ritmo vc sozinho da conta de rebocar um cargueiro rsrsr

Grave Digger falam q é pesado q nem treino do mestre Arnold, é sério?

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[R.U.M.]

Hehe valeu ae.

Volume russo assassino senhores, volume russo assassino é a solução dos problemas das pessoas. Mas porra, fazia tempo que eu não sentia que ia esgrumitar minhas tripas no treino. Algo próximo disso em treino de terra.

Grave Digger é realmente pesado igual treino do Arnold chapado