[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M.]

Hehe...

Ontem fiquei literalmente de molho, jogando videogame debaixo de cobertas... e nem tava doente de nada, só na bad pelos cotovelos e antebraços uaheuaheuaheuhe.

Hoje já estou me sentindo bem melhor. Só o ombro direito tá meio esquisito por eu ter dormido de mau jeito. Pensando se não dou um pulo na academia só pra mandar aquele Zercher Squat 1x20 82 kg.

[Mklek]

R.U.M. você poderia me indicar onde eu encontro o manual do Sheiko?

Abraços.

[ParaF4L]

Krak bixu falando em durmi de mal jeito esses dias tudo to durmindo de lado em cima do ombro direito e pqp eu acordei hj com ombro doendo pa krai.

[R.U.M.]

É man, uma bosta dormir em cima do ombro, hoje nem treinei por causa dessa porra e dos cotovelos e antebraços convalescentes, resolvi deixar a recuperação reinar e volto pesado só sexta.

Mklek, achei no site do EliteFTS, mas não recomendo Sheiko a ninguém que não tenha alguns anos como powerlifter competitivo. Se for usar algum dia... faz um diário que eu acompanho, hehe.

[Mklek]

Mklek, achei no site do EliteFTS, mas não recomendo Sheiko a ninguém que não tenha alguns anos como powerlifter competitivo. Se for usar algum dia... faz um diário que eu acompanho, hehe.

Valeu R.U.M, eu tinha visto no https://sheiko-program.ru/ mas achei meio confusa a organização do site. Vou dar uma olhada no Elite.

Não pensei em fazer Sheiko por enquanto não, só quero acumular conhecimento.

Já faz 18 anos que comecei a treinar no esquema BB, desses 18 anos tenho de 9 a 11 anos de treino efetivo ( não sei ao certo, lesões, paradas não programadas, vagabundagem, hehehe).

Depois de muito tempo, estou me convertendo ao PL, kkkk.

Comecei com o SL ( que descobri ontem que não é um treino de força em sua essência), a ideia é partir para 5/3/1 Madcaw e por aí vai, depois deste periodo, quem sabe o Sheiko seja bom.

Tenho um diário da minha progressão no SL, quando der aparece por lá.

Abraços.

edit: descobri que o Boris cobra de até U$ 400,00/mes por um programa personalizado. Eu sei que vale para um competidor, mas eu não tenho grana para isto, hehehe.

Editado Junho 26, 2014 às 12:05 por Mklek

[R.U.M.]

Opa, acompanhando!

Cara, acho engraçada essa guerra dos rótulos. Porque você faz Stronglifts, fica mais forte, mas não é um treino de força, hahaha.

Sheiko é o cara, se algum dia eu ficar realmente monstro e estiver competindo em nível nacional, arrisco um mês ou dois de assessoria online hehehehe.

__

Continuo no meu off de três dias, segue aí um Deadmau5 pra relaxar:

Amanhã volto com força total. E vou querer aplausos.

Abraço!

[portownz]

RUMzera, quando vc rodou o sheiko, vc rodou em que ordem os programas ?

eu lembro que vc já disse isso mas não to conseguindo achar aqui

vou ter que ficar 1 mês sem agacho e terra.. com isso vou direcionar todo meu esforço pro supino e tava pensando em rodar um ciclo do sheiko nesse tempo, pra ver se gosto desse tipo de treino

to tentando supinar com frequência alta e com progressão linear, mas supinar 3x por semana com intensidades sempre maiores do que 80%, sendo na maioria dos casos 85-90%, tá destruindo meus ombros, não vai rolar

tava pensando em fazer assim:

29, 37, 31, 2 semanas de deload, e recomeço com 29, 30, 31, 32 (talvez)

tava dando uma pesquisada e o que a galera faz geralmente é rodar 2-3 ciclos preparatórios pra depois fazer o ciclo de peak/competição (o 32 no caso), né ?

pra dizer bem a verdade nem tava pensando em tirar 1rm.. tava querendo mais era ficar rodando alguns ciclos preparatorios (uns 2 ou 3), seguido de um deload e repetir, o que acha ?

sempre indo de um ciclo de menor volume pra um de maior volume

Editado Junho 27, 2014 às 01:02 por portownz

[Palito]

Não sei se vcs chegaram a ver no forum dele (sheiko) que ele fez o programa personalizado pra intermediários, com totais que mortais como nós conseguimos atingir.

Tem 2 programas, 1 para lifters com +80kg e outro para lifters de -80kg.

Segue os links

https://s000.tinyupload.com/index.php?file_id=43535555017003614934

https://s000.tinyupload.com/index.php?file_id=20540632156132396372

Abraço

[portownz]

eu cheguei a ver esses programas sim Palito

interessante as mudanças.. esse ciclo #30 tem um volume muito menor que o "original" que circula por aí, por que será ?

vou ver se procuro relatos desse programa la no forum do sheiko dps

[R.U.M.]

Beleza Porto??

Eu fiz 29-37-29-32 na prática, na teoria a ideia era mandar 29-37-31-32. Tem um ciclo dele de 4 semanas só de supino, dá uma pesquisada. Não é tipo Smolov Jr mas parece brutalzinho também rs.

Eu to supinando 1x semana recentemente, trabalhando pausa e intensidade baixa, a fim de melhorar técnica e só. Pra força e hipertrofia to me destroçando nas paralelas e overhead press. Tô gostando, os ombros estão 100%, e os cotovelos só pedem arrego quando eu começo a querer arregaçar nos calistênicos rs. É importante ter um press forte pra manter o bench press forte. Corta um pouco do supino e trabalha outros movimentos de empurrar, vai ver seu corpo tá cansado do trabalho específico competitivo. E outra, supino não é um levantamento onde você se recupera rápido... aliás, só o agachamento você consegue tirar RM com intervalo curto. Dá umas duas semanas sem trabalhar na casa dos 90%, deve ajudar também. Boa sorte!

Aí Palito, firmeza essas planilhas. Passei o olho rapidinho, mas parecem ser mais tranquilas do que vários dos treinos numerados comuns na internet.

[portownz]

hmm, entendi

problema é que eu estraguei minha lombar, não vou poder fazer OHP, nem remada etc.. só supino, chin ups e outros isoladores mesmo

vou começar pelo #29 e ver o que acontece!

[Palito]

Pelo que eu estava lendo lá, esses treinos tem menos volume e um pouco mais de intensidade, justamente pelo fato de ser para atletas nivel intermediário, já os que circulam na nets são para avançados/elite.

Esses treinos tbm mudaram bastante nas assistencias e suas ordem, de novo, pelo fato de quem usaria elas seriam atletas que ele chama nivel 1, 2 e 3, sendo que, o próximo nivel seria o CMS.

Mês que vem vou seguir o treino para atletas de +80, já que só vou poder treinar 3x semana.

Abraço.

[R.U.M.]

Legal, boa sorte para ambos.

Eu vou mudar minha rotina, 3ª semana do 20 rep squat e não ganhei nem 500g de músculo. Meu lower tá muito maior e mais forte que meu upper, por isso vou alterar meu treino. E acho que o zercher contribui em parte para minhas dores no cotovelo direito... porra ontem zuei mandando pêndulos, tomei um Flanax e ficou melhorzinho.

E vou mandar um cutting, que meu BF tá chegando nos 15% de novo, vou trincar nessa porra. Não ganho peso nem fodendo, só minha pança incha, tomanocu.

Nova rotina vai ser o método do Doug Hepburn 4x semana, e mais calistenia quarta e domingo, e fuck the system. Agora o volume vai baixar 1000% - vou treinar terra, remada, supino e press. Sem agacho dessa vez, vou manter o lower só com o terra.

Farei singles pro terra - pego uma carga (90% ou pouco mais), mando 3x1 no primeiro treino, 4x1 no próximo... e vai subindo uma rep por treino até 10x1 - depois aumento carga.

Pro resto, começo com 1x3 e 7x2 com uma carga 5RM, depois vou aumentando 1 rep por treino até fechar 8x3 - reset e aumentar carga.

No fim de cada treino, faço os mesmos exercícios, só que fazendo 1x6, 1x5 e 3x4 - e aumentando reps até fechar 5x6.

Segunda e Quinta - Terra e OHP

Terça e Sexta - Supino e Remada

Quarta e Domingo - calistenia, quarta leve, domingo pesado

Dieta do guerreiro, turbinada com Oxyelite Pro e se pá ainda faço estilo paleo. BURN BABY BURN! Quero mandar muscle-ups que nem água!!

Hoje vou mandar umas singles pesadas no terra convencional para ver como estou (sem cinto!!) depois dessas semanas de GPP brutal para o core, pernas e grip... puta que pariu esse Oxy é foda, tomei hoje em jejum antes do trampo e to aceleradaço, vontade de atravessar paredes.

É isso aí, eu mudo de treino igual mudo de roupa mesmo e foda-se, se a RM subir o caos não para. Abraço!!

[DouglasOliveira]

Não entendo r.u.m porque não seguiu o planejamento ? As dores no cotovelo atrapalharam tanto assim ?

Anyway eu acho que o problema ta que vc nao ta dando tempo ao tempo.. Tenta manter algo por umas 12 semanas ou mais e depois vê o resultado acho que seria mais efetivo.. Mas ai e com vc abracos

[R.U.M.]

Dores pra caralho meu velho. Outro detalhe pode ter sido o alto volume de treino com fat bar - desde fevereiro com fat gripz direto, e nessa última rotina, em todos exercícios, até nos power clean... e a dor recomeçou inclusive nos antebraços.

Não vai rolar zercher por um tempo cara... nem fat gripz... E como pretendo treinar calistênicos, treinar dips e chins ultra pesadas e depois repetir a dose no fds é volume demais. Por isso a mudança. Preferi baixar o volume, subir a intensidade, colher os resultados do fat gripz sem forçar, e testar essa rotina - os exercícios e as áreas trabalhadas são os mesmos, o que muda é o volume que baixa e a intensidade que sobe. Entendo como um novo bloco em uma periodização.

E a fim de colher maiores avanços nos bodyweight, resolvi perder peso. Do jeito que ganho, duvido muito que vou competir em outra categoria que não a 74 kg rs.

Acho que esse período foi efetivo sim, entendo como um puta GPP que gerou hipertrofia no lower, melhoria no grip e aumento de força nos empurrar. Só que meu físico não está 100% e ando a fim de mandar altas intensidades, e treinar coisas novas - powerbuilding old school (sempre) e calistenia.

Abraço!

[Mklek]

Seguindo firme aqui R.U.M.

[R.U.M.]

Buenas noches.

Treino do dia foi descobrir minhas cargas iniciais para a nova rotina, vamos lá:

Terra

1x3 80 kg

1x3 100 kg

1x3 120 kg

1x3 140 kg

1x1 144 kg

1x10 110 kg

Press

1x3 30 kg

1x3 40 kg

1x3 50 kg

1x3 60 kg

1x2 64 kg

Ter feito o terra todo em jejum, sem cinto e com anilhas mais baixas das que eu uso regularmente dificultou pra caralho. Usei as anilhas de 20, as de 25 tavam ocupadas... foi osso. E outra, fiz uma grande descoberta: TO DEADLIFT MORE, DEADLIFT LESS O MEU OVO!!! Ter ficado sem fazer a porra do convencional fudeu com a técnica! Carry over do agachamento meus bagos. Quer ser bom no terra, faça terra! Pra não tirar o mérito totalmente, mandei minha mesma 3 RM sem cinto e mais baixa (quase deficit DL). 144 saiu só a primeira e acabou-se a energia. Tentei outra vez depois e não saiu nem do chão - fim da linha para as pernas e para a grip. Depois mandei a 10 RM que quase me causou um enfarte, hehehe. No final saí com uma dorzinha diferente nas costas (que já se foi, felizmente) e um pump colossal (que permanece por todo meu core até o momento).

Devido ao mau momento de técnica do deadlift, vou usar como carga inicial 136 kg para as singles e 100 kg para os sets de hipertrofia.

O press aqueci levinho, 5 RM com 60 kg sofrida, tentei 64 mas foram só 2 reps. Vou mandar doubles e triplas com 60 e sets de hipertrofia com 48 kg.

Amanhã, se eu estiver ok, tento as 5 RM do supino e das remadas (imagino que seja uns 90 kg pra cada).

Abraço.

[Mklek]

R.U.M. Desculpa eu te perguntar, acho que você já colocou isto em algum lugar, mas quando você coloca as cargas são de cada lado da barra ou é a carga total?

edit: esquece, já olhei lá no começo.

Estou me sentindo meio idiota!!!

Abraços e bons treinos.

Editado Julho 1, 2014 às 13:38 por Mklek

[gaguri]

Dieta do guerreiro, turbinada com Oxyelite Pro e se pá ainda faço estilo paleo. BURN BABY BURN! Quero mandar muscle-ups que nem água!!

Hoje vou mandar umas singles pesadas no terra convencional para ver como estou (sem cinto!!) depois dessas semanas de GPP brutal para o core, pernas e grip... puta que pariu esse Oxy é foda, tomei hoje em jejum antes do trampo e to aceleradaço, vontade de atravessar paredes.

É isso aí, eu mudo de treino igual mudo de roupa mesmo e foda-se, se a RM subir o caos não para. Abraço!!

Caralho, Mano RUM!!!! Vai tocar o zaralho mesmo!

Fiz 3 meses de SL5x5 com dieta do guerreiro e em cutting e não senti problema nenhum...acho que tu vai se dar bem, ainda mais turbinado de oxy

[portownz]

E outra, fiz uma grande descoberta: TO DEADLIFT MORE, DEADLIFT LESS O MEU OVO!!! Ter ficado sem fazer a porra do convencional fudeu com a técnica! Carry over do agachamento meus bagos. Quer ser bom no terra, faça terra!

Posso confirmar isso, rs

1 mês sem terrar e minha técnica foi pra puta que pariu

[Mklek]

Posso confirmar isso, rs

1 mês sem terrar e minha técnica foi pra puta que pariu

Depois de 3 meses sem treino, quando voltei meu dead esta um lixo também.

[R.U.M.]

Turbinando mesmo mano Gaguri! Eu tomo essa bagaça todo dia em jejum quando acordo e fico frenético, essa semana todo dia quando saí do ônibus vou correndo até o trampo, e não importa o frio já chego na minha sala suando e com energia.

Já me desapareceu a retenção que eu tava, descobri O QUANTO eu estava inchado!

É Porto... agora vou estar terrando 2x semana, para singles 85% e sets de hipertrofia aos 62%, só de raiva. Fiquei com algum receio por deixar os squats um pouco de lado... mas na moral, não faço back squat há uns dois meses, só esse zercher, a técnica já deve estar arruinada, e nem tenho pretensão de mudar de academia antes de vencer o semestre que já paguei, fodeu! UAHIEUHAIEUHAUEHIAUHE

Os DL devem manter o tamanho e a força, ao menos.

PROPAGANDA URGENTE!

Desde ontem sou um distribuidor autorizado da Herbalife, e o negócio é sensacional - suplementação natural e completa na linha de micronutrientes, estimulantes, energéticos, uma linha para fortalecimento da hidratação, ganho/perda de peso, e lógico, acima de tudo, blends de proteína para atletas de força (além das melhores barrinhas de proteína do universo) - quem estiver interessado numa das RARÍSSIMAS marcas de suplementos que gera ganhos, mande inbox!

(sendo as outras a USP Labs, que fabrica uns negócio monstro)

Editado Julho 2, 2014 às 17:04 por R.U.M.

[R.U.M.]

Bom dia!

Treino de ontem foi foda! Segue:

Supino

1x5 50 kg

1x5 64 kg

1x5 80 kg

1x5 90 kg

1x5 88 kg

1x3 92 kg

Remada

2x5 50 kg

1x5 80 kg

1x5 84 kg

1x3 94 kg

1x10 74 kg

A execução das remadas ficou meio sofrida, mas saiu. A do supino tá 100%, mas to numa tremedeira que parece trollagem.

Com este treino encerro minha busca pelas cargas iniciais para a rotina Doug Hepburn que inicio em breve.

Dieta anda ok, quase paleo. Ando comendo sempre abaixo das 2200 kcal. Carne bagarai, verduras, alguns legumes e frutas. E bebendo água como um camelo.

Vou calcular as cargas aqui e já divulgo, abraço!

[ParaF4L]

Remadinha monstra em.

[Mklek]

R.U.M. Tá sofrendo muito só com estas 2200 kcal?

[R.U.M.]

2200 quando muito Mklek, segunda acho que foi 2000. Tá foda hehehe.

É mano Paraf4l, fiquei satisfeito em bater mais 1,27 BW nelas!

Hoje não vou pra academia, show do Ratos de Porão em Santana hehehe. Vou aproveitar e mandar calistenia no Parque da Juventude ali do lado, treino pra desenvolver a back lever.

[R.U.M.]

Ontem não teve academia, mas teve cardio HIIT: mosh pit no show do Ratos de Porão, uaehauehauehauehaueh.

Chegando no condomínio mandei uns calistênicos rapidão:

Tuck front lever 3x isometria

Tuck back lever 2x isometria

Skin the cat 2x isometria

L-sit pull ups 3x5 (BEEEEM mais legal do que as tradicionais)

Dragon flag 3x8

Press to handstand (umas 20 vezes)

Windshield Wipers 3x6 (este estará incluído como assistência no meu treino de terra)

Coisa de meia hora, mais para testar alguns movimentos novos do que pra forçar. Montei dois treinos 100% bodyweight para treino nos dias off da academia. Depois posto.

Abraço!

[R.U.M.]

Carai descobri que os valores de TMB que estou usando estavam baixos demais... será que perdi massa magra nessa semana? D:

Tava usando 2400 como base, enquanto minha taxa tá em 2900 e pouco conforme calculado pelas fórmulas Harris-Benedict, Miffin-St. Jeor e Katch-McArdle pelas médias aritimética, geométrica e harmônica das mesmas.

Então para minha alegria, vou poder comer maiis bifes. Tava realmente passando um pouco de fome.

Treino de hoje:

Terra

1x3 60 kg

1x1 100 kg

1x1 120 kg

3x1 136 kg

Press

1x3 32 kg (halteres)

1x3 60 kg

7x2 60 kg

Windshield Wipers

2x6 BW

1x5 BW

(reps contadas a cada par de movimentos completos... tipo rosca alternada)

Press

2x6 48 kg

1x5 48 kg

Eita treino bruto, só intensidade alta... a técnica no terra começou a melhorar. Usei cinto nas duas primeiras com 136, tava pump e dor na lombar até hoje cedo por causa do treino de segunda.

O press começou muito difícil, depois com técnica e fazendo as execuções com mais explosão, saiu tudo.

As windshield wipers (em bom português, limpador de pára-brisa) saíram no começo com pouco alcance, e no fim de cada set consegui 90º). Mais um set de press (o set "pump") que gerou um belo pump nos tríceps, nem tanto nos ombros.

Treino em 45 minutos. Graças ao baixo volume, é possível mandar descansos curtos, mesmo no terra (pelo menos hoje, vamos ver quando forem 10x1 136 kg no fim do mês).

Abraço!

[Bozolino]

Fala rum, tudo bom?

Cara, me desculpa mas você pode repetir qual o treino que você está seguindo? Poderia dizer a frequência também, por favor? Se for o mesmo que está na primeira página desconsidere.

Tenho muito interesse em treinos desse tipo. Estou fazendo um nesse estilo mas estou sentindo que já já vou estagnar em todos. Talvez dure mais uns 2 meses... Vou travar com certeza no militar que já está ficando bem difícil de fazer. E hj ainda acho que lesionei a lombar, fui fazer o terra e simplesmente travei, minha perna amoleceu... Foi foda. Espero que não seja nada.

Outra coisa. Como estão as mudanças estéticas?

Porque mesmo não sendo muito meu objetivo no momento, eu nunca evolui tanto como estou agora. Lógico que tem a alimentação e tudo mais... Mas esses treinos parece que faz com que o corpo evolua de um jeito mais "bruto", você fica largo de tudo.

Bom é isso.

Ah, pelo seus comenta você é da zn... Tamebm sou!

Valeu

Editado Julho 19, 2014 às 01:35 por Bozolino

[ParaF4L]

vc ta evoluindo bem cara pqp, tavo vendo bem no começo do seu diario e porra ta de parabens.