Vamo lá parceiro de 5/3/1...vamo soca peso nessa barra xD

Abraço

tamo junto

Então, esse é o peso que ele recomenda, mas pro terra isso ta sendo "pouco" porque cada semana que passa eu aumento os pesos e as reps nos 5+, 3+ ,1+ se estivesse mantando as reps, mas além de subir os pesos estou subindo as repes, ou seja se eu faço 5+5 com 100kg, no próximo mês eu teria que fazer com 104kg, se eu fizesse 5+5 eu já teria ganhado força, mas esta subindo as reps também 5+6 com 104, 5+7 com 108...

Não acho que isso seja ruim, mas quanto mais reps eu consigo fazer mai longe eu estou da minha 1RM, ou seja é bem provavel que eu não etseja trabalhando com as porcentagens que ele indica.

Por isso no terra eu acho que vou aumentar 6kg no próximo mês

HAHAHAHAHAHAHAH não sei se conseguiu entender

isso que o autor diz, para aumentar "X" cargas seria mais uma estimativa, se aguenta mais pesos do que manda o protocolo, pq não colocar né? e faça a semana 5/3/1 ser 2/2/2, quanto melhor vc trabalhar em uma zona de low reps melhor será seu PR e sua RM

isso que o autor diz, para aumentar "X" cargas seria mais uma estimativa, se aguenta mais pesos do que manda o protocolo, pq não colocar né? e faça a semana 5/3/1 ser 2/2/2, quanto melhor vc trabalhar em uma zona de low reps melhor será seu PR e sua RM

Vou testar esse 2/2/2 pra ver... na ultima eu faço 2+ no caso?

tipo, hj é o OHP, estou na semana 5/3/1...

faço warm up

50% x5

60% x5

70% x5

workingset

75% x2

85% x2

95% x2+

?

Editado 19/05/2014 às 12:31 05/19, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

Squat Day (sexta-16/05) - pesos sem barra

warm up

30x5

40x5

50x5

workingset

64x3

68x3

72x5

Sumo Deadlift

5x10 - 60kg

HangLeg Raises

3x10 (to melhorando aqui)

--

Hoje tem Military Day semana 5/3/1, vai dar merda!!

Squat Day (sexta-16/05) - pesos sem barra

warm up

30x5

40x5

50x5

workingset

64x3

68x3

72x5

Sumo Deadlift

5x10 - 60kg

HangLeg Raises

3x10 (to melhorando aqui)

--

Hoje tem Military Day semana 5/3/1, vai dar merda!!

cara vc pode me explicar o pq de 5x10? e que eu n to muito por dento do 5\3\1 não

cara vc pode me explicar o pq de 5x10? e que eu n to muito por dento do 5\3\1 não

É um dos templates man... exercicio auxiliar, 5x10 com 60% da carga de costume

Eu não sei especificamente o porque das 5x10, só sei o porque do exercicio usado!

Exercicio de assistencia é usado para melhorar seu lift, no caso uso o Sumo (fortalecer posteriores e upper back), Front Squat ATG (maior mobilidade e quadriceps), Cuban Press (manguito e ombro) e assim por diante...

OHP DAY (peso sem barra)

warmup

22x5

26x5

30x5

workingset

34x5

38x3

42x5 (novo PR)

Dumbell Incline Bench Press (aqui deu boa, senti rasgar)

5x10 22kg

Dips (tava com o ombro fudido ja)

4x5

OBS: Show de bola! Meu OHP melhorou muito, bati frouxo o PR anterior... pelos calculos minha 1RM é de 50kg (antes 44) Isso sem a barra

Hoje tem Deadlift, rumo a mais um PR!

Editado 20/05/2014 às 11:19 05/20, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

5x10 é porque é volume pra caralho, é geração de hipertrofia na certa. Eu faço crucifixos 5x10 e gosto bastante!

comentario em negrito.

Vou testar esse 2/2/2 pra ver... na ultima eu faço 2+ no caso?

tipo, hj é o OHP, estou na semana 5/3/1...

faço warm up

50% x5

60% x5

70% x5

workingset

75% x2

85% x2

95% x2+ (aqui que está o "X" da questão, com certeza sua RM subiu e essa 95% será para quantas RM's? 4, 5 reps?, o que quero chegar, é no ponto em que a pessoa chegue o mais proximo da RM)

?

segundo o livro 5/3/1 diz em usar 85% da 1rm para 5rm, então usa-se incremento de 10%

65%x5

75%x5

85%x5

a mesma coisa seria na semana 5/3/1 se não me engano seria assim

85%x5

90%x3

95%x +1

ou seja o abjetivo não é realmente 1rm pq essas cargas estão muito menores que sua rm em si, por isso daria para fazer mais que uma 1rm

bom se quer seguir como no livro diz não tem pq cogitar...

1rm tem muito mais impacto sobre 4-5rm, do que 4-5 rm para 1rm, ou seja se quer progredir de carga mais rapido aconselharia usar o mais proximo das suas rm's nos principais.

Entendi mais ou menos... vou ver se consigo interpretar melhor rs... as % não mudam, certo? continua o 85,90,95%, tu quer dizer então que se eu fizer 2/2/2+ em vez de 5/3/1+ eu vou conseguir fazer mais reps com o 95%?

Ex: meu OHP ontem foi 5/3/1+, na 1+ eu fiz 5 reps com 95%. Se eu fizesse 2/2/2+, na 2+ eu conseguiria mais de 5 reps?

Entendi mais ou menos... vou ver se consigo interpretar melhor rs... as % não mudam, certo? continua o 85,90,95%, tu quer dizer então que se eu fizer 2/2/2+ em vez de 5/3/1+ eu vou conseguir fazer mais reps com o 95%? sim, vc terá melhor carry over de menos reps, para mais reps e não de mais reps para menos reps

ex:

8x3 = mais proximo da 1RM = PR

3x8 = menos proximo da 1RM = menos cargas

Ex: meu OHP ontem foi 5/3/1+, na 1+ eu fiz 5 reps com 95%. Se eu fizesse 2/2/2+, na 2+ eu conseguiria mais de 5 reps?

nesse ponto, que quero chegar, imagine, era para vc fazer 1 ou até 2 reps, mais fez 5 reps, então vc está um pouco longe de aumentar a sua RM, não que irá progredir de carga, mais será um pouco mais lento. e sim, se vc fizer

75% x2

85% x2

95% x2+ aqui com certeza vai sair 5 reps ou mais.

no caso use mais ou menos assim

85% x2

95% x2

95% x2+ pode ser que aqui vc consiga fazer 3 a 4 reps

Hmmm, entendi agora! Vou fazer isto hoje, no deadlift!

warm up normal, depois:

85% x2

95% x2

95% x2+

isso mesmo? Repete com a mesma carga?

comentario em negrito.

segundo o livro 5/3/1 diz em usar 85% da 1rm para 5rm, então usa-se incremento de 10%

65%x5

75%x5

85%x5

a mesma coisa seria na semana 5/3/1 se não me engano seria assim

85%x5

90%x3

95%x +1

ou seja o abjetivo não é realmente 1rm pq essas cargas estão muito menores que sua rm em si, por isso daria para fazer mais que uma 1rm

bom se quer seguir como no livro diz não tem pq cogitar...

1rm tem muito mais impacto sobre 4-5rm, do que 4-5 rm para 1rm, ou seja se quer progredir de carga mais rapido aconselharia usar o mais proximo das suas rm's nos principais.

Na verdade eu ainda não entendi muito bem o porque do 2/2/2. Na semana 5/3/1+ ele diz pra você usar "95%" (se você fizer 5 rps, com certeza não esta nem perto da sua 1RM). A questão é que o meu OHP realmente estou próximo da minha 1RM tanto que na semana 5/3/1+ eu consegui fazer apenas 1+2, 3rps, já to terra eu fiz 1+7, ridiculamente longe da 1MR, ou seja estava bem longe dos 95%, mas no caso ao invés de fazer 2x85% / 2x95% / 2+95% (é essa a sua proposta?) não seria mais interessante eu tirar uma nova RM ? Porque mesmo que eu faça 2/2/2 eu iria continuar usando os supostos "95%", que é calculado em cima do TM, ou seja o peso não mudaria do 5/3/1+ pra 2/2/2+, seria o mesmo peso pra um volume diferente. Não sei se entendi certo, nem se me entendeu HAHAHAHAHAHAHAHAHAHA

Bugou meu cérebro kkkkkkkkkkkkkkkkk

Você ainda esta usando os 95% certo ?

Você ainda esta usando os 95% certo ?

Sim, eu uso os 95% na semana do 5/3/1...

75% x5

85% x3

95% x1+

Essa é a rotina que estou fazendo.

EU penso que, ao realizar mais de 4 reps com 95% da minha 1RM, eu já tenho uma nova 1RM... certo?

Então, não consigo ver a diferença entre 5/3/1+ para 2/2/2+, se o peso ainda vai ser o mesmo (95%) seria apenas uma diferença no volume. Se você fizer 5/3/1+4 eu acredito que você faria 2/2/2+3 pelo fato do peso ser o mesmo. Mas quero esperara o Fellipe, pra ver se consigo pegar o raciocínio

Sim, eu uso os 95% na semana do 5/3/1...

75% x5

85% x3

95% x1+

Essa é a rotina que estou fazendo.

EU penso que, ao realizar mais de 4 reps com 95% da minha 1RM, eu já tenho uma nova 1RM... certo?

Eu acredito que sim, acho que se você conseguir fazer de 4-5 reps você não esta trabalhando com 95% da sua 1RM, então sua 1RM é superior a que tirou, ou seja esta mais forte

Na verdade eu ainda não entendi muito bem o porque do 2/2/2. Na semana 5/3/1+ ele diz pra você usar "95%" (se você fizer 5 rps, com certeza não esta nem perto da sua 1RM). A questão é que o meu OHP realmente estou próximo da minha 1RM tanto que na semana 5/3/1+ eu consegui fazer apenas 1+2, 3rps, já to terra eu fiz 1+7, ridiculamente longe da 1MR, ou seja estava bem longe dos 95%, mas no caso ao invés de fazer 2x85% / 2x95% / 2+95% (é essa a sua proposta?) não seria mais interessante eu tirar uma nova RM ? Porque mesmo que eu faça 2/2/2 eu iria continuar usando os supostos "95%", que é calculado em cima do TM, ou seja o peso não mudaria do 5/3/1+ pra 2/2/2+, seria o mesmo peso pra um volume diferente. Não sei se entendi certo, nem se me entendeu HAHAHAHAHAHAHAHAHAHA

entendi oque quis dizer mais veja se me entende.

em usar 95% da 1RM seria para 1 reps proposta pelo autor do template, já ao meu ver 95% da 1RM seria para 2reps dai ele começaria com mais % no 2/2/2 do que no 5/3/1, ou seja usando 2/2/2 trabalharia em uma zona para tirar seu PR(personal record) do que em 5/3/1 que seria mais como dia DE(dynamic effort) para alguns atletas de LPO. segundo o autor, depois da 3º semana add "X"cargas ele estabelece parâmetros, logico que é apenas parametros, dá enta~sua RM será muito melhor do que aquela que vc tirou no inicio da rotina

o templete 5/3/1 não é indicado para PL pelo fato de trabalhar com % cargas muito baixas

PS:se tiver algum user mais experiente, por favor me corrija se eu estiver comentando bullshit.

Hmmm, entendi agora! Vou fazer isto hoje, no deadlift!

warm up normal, depois:

85% x2

95% x2

95% x2+

isso mesmo? Repete com a mesma carga?

apenas trabalhará com mais % de cargas com o 2/2/2 a ultima serie irá sair entre 3 a 4 series que seria se PR por exemplo

entendi oque quis dizer mais veja se me entende.

em usar 95% da 1RM seria para 1 reps proposta pelo autor do template, já ao meu ver 95% da 1RM seria para 2reps dai ele começaria com mais % no 2/2/2 do que no 5/3/1, ou seja usando 2/2/2 trabalharia em uma zona para tirar seu PR(personal record) do que em 5/3/1 que seria mais como dia DE(dynamic effort) para alguns atletas de LPO. segundo o autor, depois da 3º semana add "X"cargas ele estabelece parâmetros, logico que é apenas parametros, dá enta~sua RM será muito melhor do que aquela que vc tirou no inicio da rotina

o templete 5/3/1 não é indicado para PL pelo fato de trabalhar com % cargas muito baixas

PS:se tiver algum user mais experiente, por favor me corrija se eu estiver comentando bullshit.

Acho que entendi no caso você diz pra usar 85% e outras duas com 95% (supostamente) no caso seria um treino mais intenso, o 5/3/1 seria um pouco mais volumoso e menos intenso. No caso eu não estaria utilizando esse treino pra PL, seria mais um treino de força memso, no caso eu ó uso o 5/3/1, todas as assistências eu faço a parte

Na verdade pra sentir a diferença eu teria que fazer, porque foi como eu disse os 95% seriam em cima do TM, ex: Meu TM no Squat é 100kg, 95% seria 95kg, então seria 95kg pra 1rep ou mais, assim como seriam 95kg pra 2reps ou mais, por isso não sei se faria tanta diferença. Preciso testar.

Mas no caso quanto mais peso você consegue levantar mais difícil fica, ex: meu squat esta com 210kg, 95% seriam 200kg (aprox) seria quase impossível fazer mais de 2 reps, talvez três peidando, por isso TALVEZ seja melhor usar 1+ como base

210kg teu squat.. vai se ferra seu cavalo kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk quem dera eu com 200kg

Agora eu entendi o reciocínio de 2/2/2... vou testar hoje!!

210kg teu squat.. vai se ferra seu cavalo kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk quem dera eu com 200kg

Agora eu entendi o reciocínio de 2/2/2... vou testar hoje!!

NUNCA HAHAHAHAHAHAHAH foi só como exemplo po, estou com um pouco mais da metade

pelo q eu li concordo com o Eduardo, tbm nao vejo essa diferença, mesmo vc utilizando o 2/2/2+ com 85/95/95, por que vamos la

no original tu usou:

5/3/1

85/90/95

nessa nova proposta

2/2/2

85/95/95

pelo q eu notei - posso ta errado - tu ta tentando compensar o volume que tu tirou com um pouco mais de intensidade, porém, vejamos pelo primeiro set, tu saiu do volume 5x pra um volume 2x sem aumentar a intensidade, nessa parte o desgaste do original ja se tornou maior, no segundo set tu saiu de um 3x pra um 2x porem aumento a intensidade, o corpo esta menos desgastado nesta parte pelo trabalho do primeiro set, logo o esforço mesmo com mais intensidade ACHO nao ser de muito proveito, e pro ultimo set de 1+ pra 2+ com mesma intensidade, nao tem diferença NENHUMA, só mudo um numero por mudar, a intensidade continuou a mesma, porém, pelo trabalho anterior ao meu ver nesse 2/2/2+ tu ainda chega MUITO mais inteiro pro 2+ do que no original, acho até que é possivel conseguir ainda mais reps desse jeito do que com o original, essa falta de volume nao vai ser totalmente compensada com a intensidade extra em um set, mero achismo meu

Pois é, ao meu ver, ambos os métodos são bons, vou fazer a primeira onda no 5/3/1 normal, talvez a segunda faça o 2/2/2 pra ver se muda algo

aa sim entendi kk o pq de 5x10 até achei legal.

Deadlift Day - 5/3/1 week (peso somente anilhas, descobri que a barra do Terra tem 20kg)

WARMUP

50kg x5

60kg x5

70kg x5

WORKING-FUCKING-SET

96kg x5

102kg x3

114kg x5

Front Squat ATG

40kg 5x10

Hang Leg Raises

3x10 BW

OBS: Senti que poderia ter feito 6 reps, mas 5 já é um recorde pessoal com essa carga. O Front Squat foi muito bom, desci muito além dos 90° rsrsrsrs. O Deadlift irei aumentar 8~10 kg pra próxima onda, fiz muito fácil com 114kg (134kg com barra)! Tinha uns muleque lá dando uma moral, dando uns incentivos... as 5 rep foram fichinha. O único problema é que com mais de 100kg eu sou obrigado a usar straps... pegada ta fraca ainda, mas faço no limite sem... talvez mês que vem faça algo pra fortalecer mais.

É isso, bom dia!

Editado 21/05/2014 às 11:07 05/21, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

Eai, hoje é o off do treino. Dia de recuperar do Deadlift de ontem! Dieta segue normal... adaptei as refeições para fazer apenas 4 ao dia, fica melhor pra mim. Quem quiser avaliar, está no spoiler da dieta lá no inicio!

Abraços pros seguidores

Acho que entendi no caso você diz pra usar 85% e outras duas com 95% (supostamente) no caso seria um treino mais intenso, o 5/3/1 seria um pouco mais volumoso e menos intenso. No caso eu não estaria utilizando esse treino pra PL, seria mais um treino de força memso, no caso eu ó uso o 5/3/1, todas as assistências eu faço a parte

Na verdade pra sentir a diferença eu teria que fazer, porque foi como eu disse os 95% seriam em cima do TM, ex: Meu TM no Squat é 100kg, 95% seria 95kg, então seria 95kg pra 1rep ou mais, assim como seriam 95kg pra 2reps ou mais, por isso não sei se faria tanta diferença. Preciso testar.

Mas no caso quanto mais peso você consegue levantar mais difícil fica, ex: meu squat esta com 210kg, 95% seriam 200kg (aprox) seria quase impossível fazer mais de 2 reps, talvez três peidando, por isso TALVEZ seja melhor usar 1+ como base

se vc quer quebrar seu PR, terá que fazer os sets anteriores com menos volume, e dai no ultimo set vc quebra seu PR e normalmente passará de 2 reps, sabe pq? pq sua RM atual, é mais "pesada" do que a RM que vc tirou antes de começas o treino(templete), mais se seu objetivo não for quebrar PR's pode seguir a semana 5/3/1, mais faça apenas 1 semana de 2/2/2 para "tira teima"

O único problema é que com mais de 100kg eu sou obrigado a usar straps... pegada ta fraca ainda, mas faço no limite sem... talvez mês que vem faça algo pra fortalecer mais.

Hand Grip 2014 dá uma olhada nesse topico que tem bastante coisa sobre pegada, e se interessar pode comprar um "hand grip", e o site mais barato que achei até hoje foi o aliexpress

se vc quer quebrar seu PR, terá que fazer os sets anteriores com menos volume, e dai no ultimo set vc quebra seu PR e normalmente passará de 2 reps, sabe pq? pq sua RM atual, é mais "pesada" do que a RM que vc tirou antes de começas o treino(templete), mais se seu objetivo não for quebrar PR's pode seguir a semana 5/3/1, mais faça apenas 1 semana de 2/2/2 para "tira teima"

Sim, foi como eu disse, preciso testar, com certeza farei um 2/2/2+

Deadlift Day - 5/3/1 week (peso somente anilhas, descobri que a barra do Terra tem 20kg)

WARMUP

50kg x5

60kg x5

70kg x5

WORKING-FUCKING-SET

96kg x5

102kg x3

114kg x5

Front Squat ATG

40kg 5x10

Hang Leg Raises

3x10 BW

OBS: Senti que poderia ter feito 6 reps, mas 5 já é um recorde pessoal com essa carga. O Front Squat foi muito bom, desci muito além dos 90° rsrsrsrs. O Deadlift irei aumentar 8~10 kg pra próxima onda, fiz muito fácil com 114kg (134kg com barra)! Tinha uns muleque lá dando uma moral, dando uns incentivos... as 5 rep foram fichinha. O único problema é que com mais de 100kg eu sou obrigado a usar straps... pegada ta fraca ainda, mas faço no limite sem... talvez mês que vem faça algo pra fortalecer mais.

É isso, bom dia!

A carga realmente esta boa, faça como o Felipe Assis falou, porque de 134, pra 100 é uma diferença grande, eu estou com uma garga menor, mas faço sem straps. E se der adicione o Farmer's Walk, estou fazendo a uns 2 meses, vi que o Debew esta fazendo também, você vai ver que é a melhor coisa que pode fazer pro seu corpo de forma geral

Algum usuário aqui do fórum em uma discussão sobre pegada falou uma frase interessante, "Você não consegue levantar um peso que não pode segurar", infelizmente não lembro quem disse, mas VERDADE

Sim, foi como eu disse, preciso testar, com certeza farei um 2/2/2+

A carga realmente esta boa, faça como o Felipe Assis falou, porque de 134, pra 100 é uma diferença grande, eu estou com uma garga menor, mas faço sem straps. E se der adicione o Farmer's Walk, estou fazendo a uns 2 meses, vi que o Debew esta fazendo também, você vai ver que é a melhor coisa que pode fazer pro seu corpo de forma geral

Algum usuário aqui do fórum em uma discussão sobre pegada falou uma frase interessante, "Você não consegue levantar um peso que não pode segurar", infelizmente não lembro quem disse, mas VERDADE

meldels que frase linda '-'

caraca baita frase ahsuhauhsau

Excelente frasee! Resume tudo! Show

Vou ver algo pra add no treino, para pegada!

Vlw pelas dicas e vou testar o 2/2/2 sim, na proxima semana 5/3/1 eu faço 2/2/2 pra ver

depois do debate sobre o 5/3/1+ e o 2/2/2+ eu comecei a pensar, concordei com o ponto sobre a RM, pra quem segue a risca o 5/3/1 tu vai trabalhar MUITO longe da tua RM pelo simples motivo de que, a cada ciclo terminado tu aumenta 2kg em um exercicios 4kg em outro, porém, com base no TM -derrepente- a tua nova RM ficaria por volta de uns 10kg a mais, ae aquele peso ficaria MUITO MAIS BAIXO MESMO