Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

[apaixonadoporv8]

Caras. Como eu posso fazer para usar esse plano de treino de segunda a sexta?! Pois infelizmente aos sábados não tenho possibilidade de treinar. Grato

[Debukis]

Gostaria de pedir uma ajuda.

Eu montando o treino da seguinte maneira:

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos

Vai estar tranquilo ? Estaria seguindo a sugestão ?

E como eu poderia encaixar esse treino na semana ?

Ex:. Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - Descanso ou Core ?

Sexta - A ?

Sab e Dom - Descanso ?

Só pra eu ñ ficar muito leigo ! obrigado desde já !

[apaixonadoporv8]

Pow! Partilho a mesma dúvida do amigo aí!. Pois não tenho condições de treinar as sábados!. Desculpas por pegar o gancho aí faxa!.

[philip_np]

Caras. Como eu posso fazer para usar esse plano de treino de segunda a sexta?! Pois infelizmente aos sábados não tenho possibilidade de treinar. Grato

Faça um ABC sequencial.. ABCAB - CABCA -BCABC..

Gostaria de pedir uma ajuda.

Eu montando o treino da seguinte maneira:

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos

Vai estar tranquilo ? Estaria seguindo a sugestão ?

E como eu poderia encaixar esse treino na semana ?

Ex:. Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - Descanso ou Core ?

Sexta - A ?

Sab e Dom - Descanso ?

Só pra eu ñ ficar muito leigo ! obrigado desde já !

O core você pode encaixar junto com algum treino, pode fazer AB-Wheel e elevação de pernas na barra fixa, não é necessário mais que isso, se quer fazer um descanso no meio da semana lhe recomendo um AB2x..

Pow! Partilho a mesma dúvida do amigo aí!. Pois não tenho condições de treinar as sábados!. Desculpas por pegar o gancho aí faxa!.

Já respondi.

[AndrewFanini]

TREINO A

PARALELAS 4X8

SUPINO RETO C HALTER 4X8

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X8

DESENVOLVIMENTO LATERAL 3X8

SUPINO INCLINADO C HALTER 4X8

CRUCIFIXO INCLINADO 3X10

SUPINO FECHADO 4X10

TREINO B

CHIN UPS 4XRM

LEVANTAMENTO TERRA 12/10/8/6

ROSCA DIRETA 4X8

ROSCA ALTERNADA 3X8

ENCOLHIMENTO 4X10

KROC ROWS 2X

TREINO C

AGACHAMENTO 12/10/8/6

LEG PRESS 12/10/8/6
AFUNDO 3XRM

EXTENSOR 16/14/12/10/8/6

SUPRA 3X10

ABDOMINAL CRUZADO 3X10

ELEVAÇÃO DE PERNAS 3X10




O que vocês acham?

[guinhosilva]

Seria uma boa colocar PARALELAS como primeiro exercicio no dia de peito/ triceps/ ombros ?

[Rafael Coltro]

Seria uma boa colocar PARALELAS como primeiro exercicio no dia de peito/ triceps/ ombros ?

Não,

Primeiro exercício do dia tem que ser com foco no peitoral, use o supino no caso.

[B1gBillie]

Muito bom o tópico, o auto está de parabéns, da uma base muito boa de como organizar seu treino .

Mas eu fiquei com uma dúvida: No meu treino de costas estou fazendo o levantamento terra e no de pernas o RDL. Tem problema fazer esses dois exercícios em dias seguidos? Seria melhor trocar um por outro exercício ou posso deixar como está? Fiquei com dúvida se estaria sobrecarregando a lombar (até porque também faço a remada curvada no dia de costas)... Sou iniciante então desculpe se falei alguma besteira.

Editado Novembro 5, 2014 às 19:53 por B1gBillie

[philip_np]

Muito bom o tópico, o auto está de parabéns, da uma base muito boa de como organizar seu treino .

Mas eu fiquei com uma dúvida: No meu treino de costas estou fazendo o levantamento terra e no de pernas o RDL. Tem problema fazer esses dois exercícios em dias seguidos? Seria melhor trocar um por outro exercício ou posso deixar como está? Fiquei com dúvida se estaria sobrecarregando a lombar (até porque também faço a remada curvada no dia de costas)... Sou iniciante então desculpe se falei alguma besteira.

Não, se estiver fazendo com a execução correta não há mal algum, você pode sentir certa DMT, mas ela passa depois do aquecimento. Mantenha da forma que está.

[Symbolic]

TREINO A

PARALELAS 4X8 (Colocaria depois do Desenvolvimento Militar)

SUPINO RETO C HALTER 4X8

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X8

DESENVOLVIMENTO LATERAL 3X8

SUPINO INCLINADO C HALTER 4X8

CRUCIFIXO INCLINADO 3X10

SUPINO FECHADO 4X10

TREINO B

CHIN UPS 4XRM

LEVANTAMENTO TERRA 12/10/8/6

ROSCA DIRETA 4X8

ROSCA ALTERNADA 3X8

ENCOLHIMENTO 4X10

KROC ROWS 2X

TREINO C

AGACHAMENTO 12/10/8/6

RDL - 3X5

LEG PRESS 12/10/8/6

AFUNDO 3XRM

EXTENSOR 16/14/12/10/8/6

SUPRA 3X10

ABDOMINAL CRUZADO 3X10

ELEVAÇÃO DE PERNAS 3X10

O que vocês acham?

[Sharon]

Alguem pode me ajudar?

Estou um tanto perdida nos meus treinos e já não sei o que fazer.

Já tem 1 mês que estou treinando, tenho 1.73 de altura iniciei pesando 56 kilos e agora estou com 60 kilos (acho q agora to com menos) Tenho meu metabolismo muito acelerado, perco peso com muita facilidade.No começo eu estava ficando toda marombada e agora ao invés de estar ganhando massa ou definindo estou perdendo ;(

Na academia onde treino só tem 1 instrutor e como são muitas pessoas ele não pode me da muita atenção, desde que iniciei faço os mesmo treinos que indicam pra iniciantes (Leg press, abdutor, extensor, agachamento na maquina e por ai vai) ou seja uso todos aparelhos da academia sem saber a ordem certa, quais musculos estou trabalhando, se tenho que revesar, como dividir meus treinos, não sei nada. Treino todos os dias mais não tenho uma rotina de treino adequada vou la 1 dia e malho perna, gluteo e abs no outro malho braço, peito, ombro e ai vou revesando os aparelhos. Acho q levanto uma carga moderada sempre tentando aumentar mais não passo do meu limite, faço 4x8 ou 3x10 series-repetições e não faço aerobicos.

Costumo ter uma alimentação saudável como bastante frutas, verduras, carne, frango, ovo, batata doce, iorgute mais não é balanceada ou no horario certinho (como quando me da fome e sou estudante de Medicina não tenho tempo nem pra respirar direito)

tomo um shake hipercalorico pra ganhar peso e complementar minha alimentação, tambem tomo suplementos Carnivor e Creatina, não sei se estou tomando da forma adequada. Sempre faço um skake com 1 medida de Carnivor + 5 gramas de Creatina + alguma fruta + leite. Tomo só uma vez por dia pós-treino.

Minha unica fonte de informação tem sido sites na internet! Se possivel alguem POR FAVOR

Preciso de uma rotina de treino (Como montar um e quais exercícios devo fazer)

Uma dieta adequada

Como devo tomar meus suplementos

Editado Novembro 6, 2014 às 18:42 por Sharon

[B1gBillie]

Alguem pode me ajudar?

Estou um tanto perdida nos meus treinos e já não sei o que fazer.

Já tem 1 mês que estou treinando, tenho 1.73 de altura iniciei pesando 56 kilos e agora estou com 60 kilos (acho q agora to com menos) Tenho meu metabolismo muito acelerado, perco peso com muita facilidade.No começo eu estava ficando toda marombada e agora ao invés de estar ganhando massa ou definindo estou perdendo ;(

Na academia onde treino só tem 1 instrutor e como são muitas pessoas ele não pode me da muita atenção, desde que iniciei faço os mesmo treinos que indicam pra iniciantes (Leg press, abdutor, extensor, agachamento na maquina e por ai vai) ou seja uso todos aparelhos da academia sem saber a ordem certa, quais musculos estou trabalhando, se tenho que revesar, como dividir meus treinos, não sei nada. Treino todos os dias mais não tenho uma rotina de treino adequada vou la 1 dia e malho perna, gluteo e abs no outro malho braço, peito, ombro e ai vou revesando os aparelhos. Acho q levanto uma carga moderada sempre tentando aumentar mais não passo do meu limite, faço 4x8 ou 3x10 series-repetições e não faço aerobicos.

Costumo ter uma alimentação saudável como bastante frutas, verduras, carne, frango, ovo, batata doce, iorgute mais não é balanceada ou no horario certinho (como quando me da fome e sou estudante de Medicina não tenho tempo nem pra respirar direito)

tomo um shake hipercalorico pra ganhar peso e complementar minha alimentação, tambem tomo suplementos Carnivor e Creatina, não sei se estou tomando da forma adequada. Sempre faço um skake com 1 medida de Carnivor + 5 gramas de Creatina + alguma fruta + leite. Tomo só uma vez por dia pós-treino.

Minha unica fonte de informação tem sido sites na internet! Se possivel alguem POR FAVOR

Preciso de uma rotina de treino (Como montar um e quais exercícios devo fazer)

Uma dieta adequada

Como devo tomar meus suplementos

Na minha academia já é diferente, tem 20 professores, mas os 20 não valem por 1.

Eu acho que para mulher é bom um upper/lower (a galera mais experiente pode te ajudar a montar um treino). Aliás no fórum também tem a área feminina, é bom dar uma olhada também. E em relação aos suplementos + dieta é só dar uma pesquisada no próprio site.. Tem vários artigos de como usar cada um e sobre dieta também.

Editado Novembro 6, 2014 às 19:53 por B1gBillie

[zyzzoliveira]

Tópicos como este, merecem estar sempre acima.

[Sharon]

Como seria montar um treino desse pra mulher visando mais pernas, ads e glúteo? 5x por semana

[MRCFerreira]

Como seria montar um treino desse pra mulher visando mais pernas, ads e glúteo? 5x por semana

olha a pm que te mandei

[samueldn]

Esse é o meu treino atual:

Sempre aqueço fazendo Barra-fixa e Paralelas

A(Peito, Ombro, Bíceps)

Supino 5x5

Pullover 4x6

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento 4x6

Rosca Direta 4x6

Martelo 2x12

B(Costas, Tríceps, Trapézio)

Remada Curvada 5x5

Remada Baixa 4x6

Kroc Rows 2x20

Supino Fechado 4x8

Pulley Tríceps 3x12

Facepull 4x12

C(Perna)

Agachamento 5x5

Leg Press 4x8

RDL 4x6

Avanço 4x8

Gêmeos em pé 4x20

Dorsiflexão plantar 4x20

Uma dúvida é se posso continuar com essa divisão ou mudo para Costa/Bíceps e Peito/Tríceps?

Obrigado.

[acfs]

Uma dúvida é se posso continuar com essa divisão ou mudo para Costa/Bíceps e Peito/Tríceps?

Obrigado.

se treina dias seguidos o A e B, isso prejudica a recuperão, porque quando se treina costas pega o biceps, e peito o triceps.

se tiver intervalo dai não

[Bunitinhu89]

postando pra salvar aqui no meu conteúdo o/.

Muito bom.

[Drmimo]

excelente tópico. Devia ter um desses para cada tipo de treino. Deve até ter, mas digo, no mesmo formato e tal.

Abç

[Rick santos]

Seria uma boa colocar PARALELAS como primeiro exercicio no dia de peito/ triceps/ ombros ?

Não,

Primeiro exercício do dia tem que ser com foco no peitoral, use o supino no caso.

Confere isso?? tava usando paralelas no inicio

[Stein]

Como seria montar um treino desse pra mulher visando mais pernas, ads e glúteo? 5x por semana

simples, divide quadríceps em um dia, femoral e glúteos no outro, e superior apenas com compóstos no outro.

abraço.

Seria uma boa colocar PARALELAS como primeiro exercicio no dia de peito/ triceps/ ombros ?

não

comece pelo grupo maior ( peito ) depois ombros e ao final triceps..

por ser sinergista, se vc treinar o tríceps antes vai perder rendimento nos demais grupos.

abraço

[Rick santos]

simples, divide quadríceps em um dia, femoral e glúteos no outro, e superior apenas com compóstos no outro.

abraço.

não

comece pelo grupo maior ( peito ) depois ombros e ao final triceps..

por ser sinergista, se vc treinar o tríceps antes vai perder rendimento nos demais grupos.

abraço

Mano vc aconselha colocar em que ordem a Paralela? depois de dois supinos(ex reto e inclinado) , estava querendo colocar como segundo exercicio tendo em vista que vou estar com bastante energia ainda para executa-lo perfeitamente

[Stein]

Mano vc aconselha colocar em que ordem a Paralela? depois de dois supinos(ex reto e inclinado) , estava querendo colocar como segundo exercicio tendo em vista que vou estar com bastante energia ainda para executa-lo perfeitamente

se o foco é peito usa por ultimo pra exaurir tudo,

se o foco é tríceps, usa como primeiro para tríceps, por ser composto, e depois vc pode usar mais um exercício isolador para complementar.

ou usa só ele até não aguentar mais e deu..

eu não vejo porque alguem que não é avançado ou quase, fazer tanta variação pra peito.

supino reto e deu,

vejo muito iniciante fazendo reto, inclinado, declinado, e fechando com algum fly.

isso é bobagem...

abraço.

[Rick santos]

se o foco é peito usa por ultimo pra exaurir tudo,

se o foco é tríceps, usa como primeiro para tríceps, por ser composto, e depois vc pode usar mais um exercício isolador para complementar.

ou usa só ele até não aguentar mais e deu..

eu não vejo porque alguem que não é avançado ou quase, fazer tanta variação pra peito.

supino reto e deu,

vejo muito iniciante fazendo reto, inclinado, declinado, e fechando com algum fly.

isso é bobagem...

abraço.

Valeu show, no meu caso eu tou trocando de treino tava a quatro meses com esse ae:

Paralelas 4x8

S. reto 5x5

Crucifixo 4x8

Supino fechado 4x8

Triceps na testa 3x8

Militar4x8

Eu vi vc dando uma sugestão em outro poster pra um brother e vou segui-la, ja fechei os treinos dos outros dias, só estar faltando eu mudar esse do peito,triceps e Ombro, pode me passar umas dicas?

Editado Dezembro 16, 2014 às 19:54 por Rick santos

[Stein]

arrume sua distribuição..

costas / trapézio / bíceps

peito / ombro / tríceps

perna completa

===========================================================

peito / ombro / tríceps..

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=================================================================

ou.....

6 x f supino
5 x f crossover ou paralelas.

5 x f desenvolvimento

5 x f paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]

[Gustv]

Eai galera, comecei a treinar semana passada

li o tópico e as dicas da galera que vao me ajudar bastante, valeu!

comecei fazendo o treino que o instrutor me passou e postei nesse topico aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/173852-avaliacao-de-treino-e-duvidas/

Fazer dois meses do treino acima já é suficiente pro corpo "se acostumar"? Porque dai eu montaria um ABC2x lá por final de janeiro...

[Gabriel Schultz Cova]

Galera que vocês acham do meu treino Abc2x

A

SUPINO RETO 5x5

PARALELAS 4 x 6

CRUCIFIXO RETO 4x 8

SUPINO FECHADO 4 x8

TRICEPS NO PULLEY 3 x 12

MILITAR 4x 8

B

PUXADOR CIMA 4x 6

REMADA CURVADA 4x 8

PUXADOR FRENTE 3 x10

CHIN UPS 3 x 6

ROSCA SCHOOT 4x 8

ENCOLHIMENTO 3 x12

C

PANTURRILHA EM PÉ 3X 10

EXTENSÃO DE PERNA 3 X10

MESA FLEXORA 3 X10

ADUTORA 3X 10

LEG PRESS 3X 10

[shjn]

Parabéns pelo tópico, estruturei meu treino por aqui e os resultados estão bem melhores do que com o treino antigo.

Vlw!

[abukake]

o que voces acham pra peito

Supino inclinado

Crucifixo inclinado

supino inclinado com halter

ou

supino inclinado

crucifixo reto

supino inclinado com halter

[RafaelRoXx]

Só uma curiosidade, qm faz 2 exercícios para músculos grande e 1 para pequenos, quanto tempo fica na academia? Sempre achei esse tipo de trieno curto demais.