BUILT LIKE A BADASS

Defranco's Training.

Idade: 18 Anos

Altura: 1,77m

Peso: 71Kg

Objetivo: Ser maior, mais forte e mais rápido

Histórico de Drogas: Nenhuma.

Histórico de Dietas: 3-3h, 4-4h, IIFYM

Histórico dos Treinos: Stronglifts 5x5, Sheiko #30, 5/3/1

Cargas Iniciais: desse 1º ciclo do Badass. (desceram bastante um pouco)

Traditional Deadlift: 97Kg

Bench Press: 61Kg

BW Chin-Ups: 10 Reps.

Dieta: Carb Cycling Codex:
Macros: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/129126-diario-mega-frango-built-like-a-badass/?p=1677406

Editado 25/07/2013 às 14:54 07/25, 2013 por Mega Frango

Super acompanhamento!

Boa sorte

Se quiser tire uma foto agora e no final coloca o antes/depois

Relato de Hoje

WEEK 1

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-Up

Barra Vazia x 10

31Kg x 5

37Kg x 3

Workout

43Kg x 3 (Era pra ter feito 8, mas um FDP, atrapalhou minha ponte do supino, só conseguir fazer 3 reps da forma plana)

47Kg x 6

49Kg x 8 (Um outro filho de Deus, fez o favor de me "ajudar" na 8ª repetição, meteu a mãozona porque tava travando no Lockout, resolvi não tentar fazer outra rep, para ele não precisar novamente me "ajudar"). Nada de PRs hoje, infelizmente

2. DB Flat Press (12kg/lado) 2 x Max Reps

1 x 20 (Tentei fazer 25, não deu , lá pra 15ª rep já tava bem difícil)

1 x 11 (Tentei fazer 12 nessa segunda série, mas a falha foi inevitável, tríceps já bem cansados)

Senti trabalhar demais o peitoral nesses dois exercícios, espero ter alguns ganhos nesse músculo

3a. Seated Overhand Grip Cable Rows (20Kg) 4x15

Dificil demais nas ultimas séries, afinal são 4x15, volume alto. Tenho usado 1~2min de descanso conforme vou precisando. O exercício em si bom demais, pump nos bíceps e nas costas. Gostei.

3b. Tricep Pushdowns (20kg) 4x15

Esse aqui ficou fácil, vou aumentar o peso na próxima sessão. academia cheia, tive que revezar com alguns, (Nunca mais treino a noite)

4a. DB Shrugs (18Kg/Lado) 3x15

Cansativo, nas ultima série tive que dar uma roubadinha para completar. isso do treino ser em bi-sets é bem cansativo, nunca treinei assim. Tirei o peso da forma errada na primeira série e senti uma pontada na Lombar, vou fazer uns alongamentos e passar foam roller nas regiões próximas, para amanhã ter um treino de Lower-Body excelente

4b. DB Lateral Raises (4kg/lado) 3x15

Nunca fui bom nesse exercício, então usei pouco peso. deu para completar tranquilo. Aqui já estava suando muito, os bi-sets realmente acabam com você.

5. Barbell Complex. 2 Sets, 10reps em todos os 5 exercícios

Usei 15Kg, apenas, para completar todos os exercícios. Fica bem difícil a parte do Hang Clean e do Push-Press.

Treino bem desafiador, gostei muito, Já estou ansioso para mais treinos

EDIT: editei várias vezes, a formatação não tava legal kkkkkkk

Editado 1/07/2013 às 20:32 07/1, 2013 por Mega Frango

Super acompanhamento!

Boa sorte

Se quiser tire uma foto agora e no final coloca o antes/depois

Foto não tenho não,

mas tem esse vídeo tosco meu, fazendo Lev. Terra

quem sabe daqui a 3 meses eu filmo outro, com bem mais peso

vou acompanhar aqui cara, boa sorte

onde encontro um artigo sobre esse treino? estou interessado

abrcs

vou acompanhar aqui cara, boa sorte

onde encontro um artigo sobre esse treino? estou interessado

abrcs

aqui tem o ebook , cara

https://pt.scribd.com/doc/24235484/Badass-eBook

o download do PDF é facil, você acha rapidinho no Google.

não tem muito segredo não, o ebook tem várias semanas com exercícios específicos, só ir pra academia e executar

abraços

Maneiro o treino. Vou ler o ebook depois.

Sobre a elevação lateral, se você faz militar esse exercício fica mole depois de um tempo.

Nos dias que eu não faço o OHP eu coloco a elevação para dar um carry over.

Abração e acompanhando.

Maneiro o treino. Vou ler o ebook depois.

Sobre a elevação lateral, se você faz militar esse exercício fica mole depois de um tempo.

Nos dias que eu não faço o OHP eu coloco a elevação para dar um carry over.

Abração e acompanhando.

Valeu por acompanhar

tá meio desabitado por aqui hahaha.

Relato de Hoje, Treininho Extra

EXTRA WORKOUT

1a. Seated Overhand Grip Cable Rows (24Kg) 4x12

Tranquilíssimo (nem sei se existe essa palavra) esse peso, na próxima seção, devo aumentar um pouco , 12 reps nem dá o pump que a faixa de 15 reps dá. Esta última é mais desgastante também, faz o treino parecer que valeu a pena hahaha , besteira o importante é progredir

1b. Tricep Pushdowns (25kg) 4x12

Ainda está leve, semana que vem aumento o peso. Esse treininho extra foi bem básico nem me fez suar.

2a. DB Shrugs (peso de um lado)

2x12 - 18Kg

1x12 - 20Kg

Melhorei a forma de execução, ainda aumentei o peso no final, acho que próximo treino já posso começar usando 20kg para as 3 séries.

2b. DB Lateral Raises (peso de um lado)

6kg - 1x12

6kg - 1x9

5kg - 1x12

Fui tentar dar uma de Fisiculturista peguei o halter maiorzinho de 6kg, ficou pesado nem acabei a segunda série. Já com os 5kg completei de boa.

que venha Treino de Lower Body amanhã

já tá fazendo treino extra?? acha mesmo necessário.

sobre os complex... hang clean pra push press é bem dificil. o hang cansa muito. veja se a barra tá subindo realmente na vertical!

desce que descobri esse erro em mim o hang clean deixou de cansar. eu mandava a barra muito pra frente

já tá fazendo treino extra?? acha mesmo necessário.

sobre os complex... hang clean pra push press é bem dificil. o hang cansa muito. veja se a barra tá subindo realmente na vertical!

desce que descobri esse erro em mim o hang clean deixou de cansar. eu mandava a barra muito pra frente

Sim sim, a barra sobe na vertical.

eu entendi o que você quis dizer se a técnica não tiver boa o hang clean vira uma rosca inversa hahaha, ei aí complica.

eu sempre gostei de treinar os LPOs. Na minha casa de praia montei um cabo de vassoura mais 1 garrafa pet de cada lado com areia.

não tem muito peso não, mas meu passatempo nos dias é tédio era fazer hang cleans com ela kkkkkkk, então eu tentava ser o máximo explosivo, acho que não tenho problemas com esse exercício, pra mim o Push-Press é o mais dificil de todos.

Quanto ao treino extra, perceba que ele não tem nada demais, eu estou em férias escolares, e ir treinar só 3x na semana é chato demais, tem que ter pelo menos 1 workout extra. Para passar o tempo

WEEK 1

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps (4Kg/lado) 4x6

Saltinhos bem legal, eu imagino que seja para ativar as fibras de explosão, não senti muito diferença não. Me serviu apenas como aquecimento.

os funcionários da academia ficaram olhando bem estranho hahaha.

2. Deadlift

Warm-Up

33Kg x 5

47Kg x 3

65Kg x 2

Workout

69Kg x 8

75Kg x 6

79Kg x 4

Estou bem fraco hoje, deve ser o descanso, acordei cedo para ir ao dermatologista, malditas espinhas kkkkkkk

esse peso de 79Kg eu consigo fazer umas 9~10reps, porem essas 4 foram bem desgastantes, e ainda descansei bastante antes de faze-la (5min)

3a. Seated Goodmorning (35Kg) 3x15

Na ausência de Hyperextensions, na academia, tive que improvisar com esse Seated GM, trabalhou bem os glúteos/isquiotibiais e lombar

galera também me olhou estranho com a barra nas costas indo beijar o banco do supino

3b. Seated Twist (6Kg) 3x20 ea side

Segurei uma caneleira de 6kg. Meio atrapalhado esse exercício a coordenação complica, mas trabalha bem o core. Me atrapalhei também nas contagens é melhor contar 40 reps do que 20 de cada lado (assim eu me confundo) kkkkkk.

4. Timed one-mile run

Tempo horroroso, completei em 12min 01seg. Tentei manter na esteira a velocidade de 8,4km/h e nos últimos 100~ 200m não aguentei tive que reduzir a 6km/h e andar. Preciso melhorar meu cardio, acabei todo suado, corpo bem quente. Faltou ar, abdômen doendo um pouco, ainda pintou dor de facão no final. Em fim, semana quem vem, eu baterei esse tempo

Editado 28/06/2013 às 20:18 06/28, 2013 por Mega Frango

corrida na esteira é foda =\ porque não corre na rua??

goodmorning acho que é um bom substituto

sobre a dor do facão, aqui a gente chama dor de burro. ela acontece porque voce inspira muito e expira pouco. solução: bufar o ar todo que tenha nos pulmões... mesmo todo até ficar sem nenhum! resolve quase instantaneo!

vou insistir! corra na rua. os tempos ficam melhores e pode acelarar e abrandar sempre que quiser sem ser necessária a concentração para carregar nos botoes. entende. eu no meu caso medi com o carro até onde eram os 1600metros! se não tiver peça pra alguem. no meu circuito eu corria por uma rua e vinha pela outra. acabava a corrida a uns 400metros de casa e depois vinha caminhando e alongando até casa.

alongue bem as panturrilhas depois da corrida senão vai sofrer MUITO com a DMT

Acompanhando

Vo acompanhar, ja madei esse treino a um tempo atraz, foi onde aumentei mais as minhas carga no terra e agacho.

Essa parada de corre é fóda, eu dei uma adaptada no meu treino, nos finisher de perna eu corro 1km na esteira.

Nao se eskeça em 1km = 1000m, 1 mile = 1600m.

Outr coisa que fazia que acho legal pra vc, se vc vai fazer terra, mande de auxilidar um avanço ou bulgarian.

Terra = cadeia posterios

bulgarian/ avanço = cadeia anterior

Pra nao desbalancear, vo ta sempre de olho aki, bons ganho mano.

corrida na esteira é foda =\ porque não corre na rua??

goodmorning acho que é um bom substituto

sobre a dor do facão, aqui a gente chama dor de burro. ela acontece porque voce inspira muito e expira pouco. solução: bufar o ar todo que tenha nos pulmões... mesmo todo até ficar sem nenhum! resolve quase instantaneo!

vou insistir! corra na rua. os tempos ficam melhores e pode acelarar e abrandar sempre que quiser sem ser necessária a concentração para carregar nos botoes. entende. eu no meu caso medi com o carro até onde eram os 1600metros! se não tiver peça pra alguem. no meu circuito eu corria por uma rua e vinha pela outra. acabava a corrida a uns 400metros de casa e depois vinha caminhando e alongando até casa.

alongue bem as panturrilhas depois da corrida senão vai sofrer MUITO com a DMT

hahahaha dor de burro.

gostei da dica vou tentar na próxima vez.

Vou ver se consigo correr na rua também. Aqui perto de casa tem um praça cuja extensão é de 800m (seriam 2 voltas certinho) o único problema é que fica longe da academia e em certos horários é meio deserto, mas se eu conseguir me programar consigo correr lá.

DMT nas panturrilhas ainda não rolou por aqui, espero que não aconteça, da ultima vez que tive nesse músculo mal conseguia andar

Vo acompanhar, ja madei esse treino a um tempo atraz, foi onde aumentei mais as minhas carga no terra e agacho.

Essa parada de corre é fóda, eu dei uma adaptada no meu treino, nos finisher de perna eu corro 1km na esteira.

Nao se eskeça em 1km = 1000m, 1 mile = 1600m.

Outr coisa que fazia que acho legal pra vc, se vc vai fazer terra, mande de auxilidar um avanço ou bulgarian.

Terra = cadeia posterios

bulgarian/ avanço = cadeia anterior

Pra nao desbalancear, vo ta sempre de olho aki, bons ganho mano.

Valeu por acompanhar cara

sim eu corri os 1600m certinho, se eu tivesse corrido apenas 1km nesse tempo de 12:00, eu estaria muito mal hahaha (nem andando demora tanto kk)

bom o problema é que eu tenho cadeia anterior dominante e cadeia posterior fraca, já venho tentando fortalece-la a tempos. Meu faco de Lower-Body é cadeia posterior sem dúvida nenhuma.

Acompanhando

Valeu por acompanhar

abraços, fiquem a vontade para dar opinião/comentar sempre

Editado 29/06/2013 às 05:01 06/29, 2013 por Mega Frango

WEEK 1

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-Ups Max + 50%

1 x 8reps

1 x 4reps

1 x 3reps

Muito fácil, fazer divido em séries, talvez se eu fizesse as 10 logo em um set e deixasse para fazer mais 5 em outros dois sets, ficaria mais desgastante. Mas vou continuar fazendo assim treinar em cima da falha não é bom como alguns dizem (pro ganho de força).

2a. Front Lat Pulldowns: 2 x Max Reps

20Kg x 25reps

25Kg x 13Reps

Fiquei a semana toda pensando que peso iria utilizar nesse exercício (nunca o fiz) então coloquei pouco peso no primeiro set, e acabei fazendo as 25 muito facilmente, parei na 25ª rep, mas eu conseguiria umas 30 tranquilo. No segundo set aumentei o peso e fiquei dentro da faixa que o Treino sugere (10-20reps). Fazer esse exercício com pouco peso requer um pouco de coordenação a barra não fica tão firme quanto um série de 8 reps.

2b. Standing DB Military Press (10Kg/Lado) 2 x Max Reps

1 x 15reps

1 x 12reps

Esse foi o mais divertido, na proxima conseguirei mais reps . Minha execução não está tão legal, não estou conseguindo travar o core corretamente e acabo hiperestendendo (de leve) a lombar

3a. "Rolling" Triceps Extensions (8Kg/Lado) 4x8

Requer uma boa coordenação, fiquei em dúvida de qual peso usar, mas escolhi corretamente o exercício foi na medida correta de dificuldade. Acredito que a execução esteja ok, é como uma Rosca Testa mal feita heheh

3b. Hammer Curls (8Kg/Lado) 4x8

Difícil com esse peso, aproveite os halteres de 8kg do RTE, e acho que concluir, nas ultimas séries rolou uma roubadinha com o ombro, mas acho que isso não influencia muito, ainda sim minha forma tá melhor que 100% da minha academia que fazem Rosca Direta usando mais a lombar que o bíceps hahaha

4. Core Circuit - 2 sets

A) Toe Touches x 20

Bicycle x 30 total

C) Side Plank x 30sec each side

Não sei bem a função desse circuito não, acho que não hipertrofia nada, é mais para resistência, o primeiro set foi fácil, no ultimo set senti trabalhar melhor o abdômen. Sem dúvida o mais difícil é o Side Plank, mas os outros dois exercícios são bem divertidos também, dão aquela "queimada" na região abdominal

5. 100 Push-Ups as fast as possible:

Muuuuuito foda esse finisher, bem mais difícil que o Complex ou a Corrida, é uma sensação horrível falhar numa flexão, o tríceps começa a tremer e você lutando para subir sem conseguir, foram momentos de horror kkkk, mas nem suei muito é mais uma resistência ao lactato que tudo. Terminei em 11min e 13sec. Na verdade foram 10:43 só que eu esqueci de marcar a primeira série de 10 reps, então coloquei mais 30seg para ficar certinho.

Foram 14 Sets assim:

6 x 10reps

1 x 7reps

1 x 3reps

6 x 5reps

Semana que vem estou pensando em deixar os set mais curtos primeiro e terminar com séries de 10, será que assim é melhor para bater o tempo ? Porque no final você descansa muito para conseguir apenas 5 reps.

o mesmo vale para chin-ups, quero fazer a série mais longa no final. O que vocês acham ?

Editado 1/07/2013 às 17:30 07/1, 2013 por Mega Frango

bom treino

sobre as chin-ups e flexões.

nas chin-ups 3 séries de qualquer reps para bater as repetições necessárias acho um bom método.

sobre as flexões. no meu treino eu optei por começar logo a ageitar para as flexões finais onde voce começa a fazer 20, 19, 18... até 1.

então as 100 flexoes dá:

14

13

12

11

10

9

8

7

6

5

5

acho interessante. assim já se vai preparando pras flexões mais dificeis no final

bom treino

sobre as chin-ups e flexões.

nas chin-ups 3 séries de qualquer reps para bater as repetições necessárias acho um bom método.

sobre as flexões. no meu treino eu optei por começar logo a ageitar para as flexões finais onde voce começa a fazer 20, 19, 18... até 1.

Gostei bastante do método, vou tentar assim semana que vem

acho que assim dá pra poupar mais tempo

Gostei desse finisher com flexões, vou testar na semana que vem quando eu estiver sem provas e ver como é.
Abração!

Acompanhado

Acho legal esses métodos de treino, fora do padrão da academia.

Tem um alguns exercícios que eu nunca tinha ouvida falar. Esse "barbell complex" mesmo, pelo o que eu vi não parece ser muito fácil

Vou baixar o pdf do livro para entender melhor os treinos

Acompanhado

Acho legal esses métodos de treino, fora do padrão da academia.

Tem um alguns exercícios que eu nunca tinha ouvida falar. Esse "barbell complex" mesmo, pelo o que eu vi não parece ser muito fácil

Vou baixar o pdf do livro para entender melhor os treinos

é que o complex não é bem um "exercício", é um circuito de exercícios feitos em sequência e com o mesmo peso é para melhorar o condicionamento.

Porque o coração também é um músculo hahahahah

Valeu por acompanhar, abraços

Editado 1/07/2013 às 17:32 07/1, 2013 por Mega Frango

é que o complex não é bem um "exercício", é um circuito de exercícios feitos em sequência e com o mesmo peso é para melhorar o condicionamento.

Porque o coração também é um músculo hahahahah

Valeu por acompanhar, abraços

kkkk

nunca tinha pensado nisso vou fazer uns agachos com o coração

kkkk

nunca tinha pensado nisso vou fazer uns agachos com o coração

Cuidado pra não falhar e morrer

Segue o relato.

WEEK 2

DAY1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press

Warm-Up

Bar x 10

31Kg x 5

37Kg x 3

Workout

45Kg x 7

47Kg x 5

51Kg x 8 PR!

Consegui uma pequena PR no Supino, Semana passada foram 8 reps também, porém com 49Kg. Peito saiu bem desgastado, assim como o tríceps.

desde que voltei a treinar estou tendo dificuldades no Supino.

Aí surgiu uma dúvida: Quanto mais curta a pegada no supino fica mais difícil ? ou se você fechar um pouco, você consegue erguer mais peso ?

eu reparo que alguns Powerlifters fazem com uma pegada mais curta. Na minha cabeça quanto mais curta a pegada mais tríceps usa e por isso fica mais difícil.

2. Flat DB Press (12Kg/Lado) 2 x Max Reps:

1 x 21Reps PR!

1 x 13Reps PR!

Duas PR's aqui, porém bem pequenas, apenas +1 no primeiro set e +2 no segundo set. Queria ter chegado a 25 e 15 respectivamente, mas não deu:

Meu Irmão veio conversar comigo enquanto eu fazia esse exercício, não consegui responde-lo muito dolorido essas high-reps. Trabalha Legal .

3a. Seated Overhand Grip Cable Rows (26Kg) 4x12

PR também, consegui progredir 2kg nesse exercício, é umas das partes mais legais do treino, espero ter outros ganhos no Supino com esse novo record.

3b. Cable Triceps Pushdowns (26Kg) 4x12

PR Também, progredi 2kg, fiz de lado para um espelho para garantir que não estava roubando e gostei bastante da minha forma, comparada aos meus colegas de academia a que colocam 40Kg e fazem errado.

4a. DB Shrugs (Peso de um dos lados)

20Kg x 12

20Kg x 9

18Kg x 10

Aqui não consegui progredir, tive que baixar o peso. Acho que na ultima série inclusive nem consegui completar as ultimas reps com boa forma (Então coloquei 10), eram 3 x 12.

4b. DB Lateral Raises (Peso de um dos lados)

6Kg x 12

6Kg x 8

5Kg x 10

Regredi nesse exercício também, mesmo com halterzinho colorido de 5kg não deu. Engraçado é que eu já tinha completado com esse peso, mas odeio esse exercício felizmente semana que vem ele vai embora.

o Super-Set de Encolhimento + Elevação Lateral é bem desgastante, mesmo sendo músculos um pouco diferentes.

Barbell Complex: 3 Sets

15Kg de Sempre e o mesmo descanso de 90s, porém agora são 3 séries. 10reps por exercício.

Muito Foda!, tanto pelo esforço aeróbico quanto anaeróbico o fôlego vai embora rápido. Parece que você esta correndo 400m

(posso ter exagerado, mas foi a sensação da hora)

aqui está o vídeo do complex, caso alguém tenha dúvida de como é o circuito: https://www.youtube.com/watch?v=bzIPAuxcL2g

Editado 24/07/2013 às 03:10 07/24, 2013 por Mega Frango

é que o complex não é bem um "exercício", é um circuito de exercícios feitos em sequência e com o mesmo peso é para melhorar o condicionamento.

Porque o coração também é um músculo hahahahah

Valeu por acompanhar, abraços

Depois que li o pdf eu joguei os exercícios no youtube pra ver. kkkkkkkkkkk Acho que minha capacidades aeróbicas so permitem fazer esse barbell complex com a barra vazia.

Duas perguntas:

- Você tem quanto tempo de treino?

- Você faz aqueles aquecimentos Agile 8 e Simple 6?

Depois que li o pdf eu joguei os exercícios no youtube pra ver. kkkkkkkkkkk Acho que minha capacidades aeróbicas so permitem fazer esse barbell complex com a barra vazia.

Duas perguntas:

- Você tem quanto tempo de treino?

- Você faz aqueles aquecimentos Agile 8 e Simple 6?

Treino há 1ano e 4 meses, se for somar.

mas eu parei em novembro de 2012 e só pude voltar nesse mês de junho

Faço sim, nunca deixo de fazer.

não sei o que seria dos meus ombros e quadril se não fosse o DeFranco

Editado 1/07/2013 às 21:09 07/1, 2013 por Mega Frango

mais um belo treino

sobre sua duvida do supino acho que isso depende da força que voce tem no triceps. se voce tiver o seu tricep muito forte voce vai pegar mais peso numa pegada que use mais triceps (acho)

os complex voce só acha que parece que corre 400metros?? eu nas primeiras achava que já tinha corrido 40km =O hahahahaha. é muito desgastante. u pulmão quer saltar!!

Hoje foi OFF porque aqui em Salvador é feriado da independência

joguei bola com meu irmão/primo/amigos e depois rolou uns Sprints de 10m (like a defranco)

eu fui o mais rápido de todos, mas meu tempo é um lixo.

2seg e 39 centésimos

do meu primo foi 2seg e 60 centésimos,

e meu irmão: 2 e 89

Fizemos um dez tiros, dando tempo para descanso, mas mesmo assim não consegui baixar o tempo por nada.

ainda rolou umas dores leve na lombar aqui, é porque não fiz o "Agile Eight" antes desse treino, espero amanhã não ter dores tardias.

vamos ver se no final desse ciclo do badass consigo baixar esse tempo horroroso.

Hoje foi OFF porque aqui em Salvador é feriado da independência

joguei bola com meu irmão/primo/amigos e depois rolou uns Sprints de 10m (like a defranco)

eu fui o mais rápido de todos, mas meu tempo é um lixo.

2seg e 39 centésimos

do meu primo foi 2seg e 60 centésimos,

e meu irmão: 2 e 89

Fizemos um dez tiros, dando tempo para descanso, mas mesmo assim não consegui baixar o tempo por nada.

ainda rolou umas dores leve na lombar aqui, é porque não fiz o "Agile Eight" antes desse treino, espero amanhã não ter dores tardias.

vamos ver se no final desse ciclo do badass consigo baixar esse tempo horroroso.

Ih rapaz, nem sabia que você também era baiano

Ih rapaz, nem sabia que você também era baiano

você é de salvador também ?

Segue o Relato:

WEEK 2

DAY2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps (6kg/lado) 4x6

Academia vazia, mas mesmo assim maior mico ficar pulando com 2 halteres nas mão kkkkkkkkkkkk. Espero que esse esforço sirva para alguma coisa, até agora não vi utilidade nesse exercício

2. Deadlift

Warm-Up

"Agile Eight"

33Kg x 5

47Kg x 3

65Kg x 2

Workout

71Kg x 7

77Kg x 5

81Kg x 3

Não vejo a hora de ir para max reps nesse exercício, essa limitação de repetições deixa a sensação de nem ter treinado. E esse aquecimento "Agile Eight" é bom, mas falta algum alongamento pros isquiotibiais eles são importantes na mobilidade do agacho e terra.

3a. Seated Goodmorning (39Kg) 3x12

Bom exercício, trabalhou demais a lombar, tava bem difícil esse peso. A barra pesa 9kg então foram 15 de cada lado. Pena que semana que vem não posso mais faze-lo, há uma troca de exercícios prevista pelo protocolo a cada 2 semanas.

3b. Seated Twists (8Kg) 3x15 ea

Com esse peso maior fiquei mais coordenado nesse exercício, sem falar que essa faixa de 15reps fica mais fácil de fazer. O treino de Lower eu acho bem fraquinho, DeFranco economiza muito nos treinos de perna dele, mas pelo menos o "core" sai bem trabalhado. E um abs bonito é sempre bom

4. Timed one-mile run

Melhorei o tempo em 30s, fiz em 11min 26s, tive que continuar a correr na esteira pela minha falta de logística. Dessa vez não senti dores de facão burro kkkkkkk. Não diminui a velocidade em nenhum momento, mas fui ao meu limite provavelmente correndo na rua eu iria diminuir a velocidade sem nem perceber. Correr é muito bom passa uma sensação de bem-estar

Amanhã treininho extra de Upper-Body

Abraços a todos

Editado 3/07/2013 às 19:57 07/3, 2013 por Mega Frango

você é de salvador também ?

Segue o Relato:

WEEK 2

DAY2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps (6kg/lado) 4x6

Academia vazia, mas mesmo assim maior mico ficar pulando com 2 halteres nas mão kkkkkkkkkkkk. Espero que esse esforço sirva para alguma coisa, até agora não vi utilidade nesse exercício

2. Deadlift

Warm-Up

"Agile Eight"

33Kg x 5

47Kg x 3

65Kg x 2

Workout

71Kg x 7

77Kg x 5

81Kg x 3

Não vejo a hora de ir para max reps nesse exercício, essa limitação de repetições deixa a sensação de nem ter treinado. E esse aquecimento "Agile Eight" é bom, mas falta algum alongamento pros isquiotibiais eles são importantes na mobilidade do agacho e terra.

3a. Seated Goodmorning (39Kg) 3x12

Bom exercício, trabalhou demais a lombar, tava bem difícil esse peso. A barra pesa 9kg então foram 15 de cada lado. Pena que semana que vem não posso mais faze-lo, há uma troca de exercícios prevista pelo protocolo a cada 2 semanas.

3b. Seated Twists (8Kg) 3x15 ea

Com esse peso maior fiquei mais coordenado nesse exercício, sem falar que essa faixa de 15reps fica mais fácil de fazer. O treino de Lower eu acho bem fraquinho, DeFranco economiza muito nos treinos de perna dele, mas pelo menos o "core" sai bem trabalhado. E um abs bonito é sempre bom

4. Timed one-mile run

Melhorei o tempo em 30s, fiz em 11min 26s, tive que continuar a correr na esteira pela minha falta de logística. Dessa vez não senti dores de facão burro kkkkkkk. Não diminui a velocidade em nenhum momento, mas fui ao meu limite provavelmente correndo na rua eu iria diminuir a velocidade sem nem perceber. Correr é muito bom passa uma sensação de bem-estar

Amanhã treininho extra de Upper-Body

Abraços a todos

Sou sim ^^

Quanto aos Jump Squats acho que são para ativar as fibras de explosão e também para dar uma "utilidade" pros ganhos musculares e não ficar naquela de 45 de braço, mas não consegue trocar um botijão de gás, entende?