Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[Mega Frango]

Sou sim ^^

Quanto aos Jump Squats acho que são para ativar as fibras de explosão e também para dar uma "utilidade" pros ganhos musculares e não ficar naquela de 45 de braço, mas não consegue trocar um botijão de gás, entende?

Entendo, foi o que eu pensei: ativar fibra de explosão, mas não tenho certeza se isso influencia muito no desempenho no treino como um todo.

Mora em que bairro ?

Sua academia tem suporte de agacho ? aqui não tem, tenho que improvisar com o supino inclinado

nem sabia que em salvador tinha academias com isso

[luis2356]

O jump squat é isso msm, ajuda a gerar mais força ativando as fibras.

Eu nao consigo ficar la pulando igual babaca hauehuaheue, sempre corro uns 3min bem rapido, alem de ajudar na ativação das fibras, aqueçe e pareçe que fica mais facil de agachar, aumentando a mobilidade.

Essa dor ai é de correr é aquela que da no abdomen?

[ricardo89]

mais um ótimo treino. tá gostando até agora??

[Mega Frango]

O jump squat é isso msm, ajuda a gerar mais força ativando as fibras.

Eu nao consigo ficar la pulando igual babaca hauehuaheue, sempre corro uns 3min bem rapido, alem de ajudar na ativação das fibras, aqueçe e pareçe que fica mais facil de agachar, aumentando a mobilidade.

Essa dor ai é de correr é aquela que da no abdomen?

Eu nem ligo para ficar pulando kkk

academia não é shopping, só vou pra levantar os pesos e ir embora, mas claro que não é algo normal.

mais um ótimo treino. tá gostando até agora??

Tô adorando. Muito divertido.

DeFranco sabe mesmo deixar o treino interessante e variado.

Vou começar uma dieta nova aqui

cansei de seguir 100% a IIFYM, acho que o resultados não estão sendo bons,

tem que haver disciplina e essa dieta muito livre acaba me fazendo comer pouco e como um bom ectomorfo isso não pode acontecer

vou iniciar a dieta Carb Cycling

Segundo a tabela minha TMB gira em torno de 2899kcals. (deve ser menos), mas como preciso comer bastante para obter algum ganho, está de bom tamanho.

Dias de Alto Carbo (Excedente de 903 Kcals)

total: 3803kcals

Proteina: 207g

Carb: 324g

Gord: 183g

Dias de Médio Carbo (Excendente de 585Kcals)

total: 3484Kcals

Proteina: 207g

Carb: 252g

Gord: 182g

Dias de Baixo Carbo (Excendente de 266Kcals)

3165Kcals

Proteina: 207g

Carb: 180g

Gord: 182g

Editado Julho 4, 2013 às 17:31 por Mega Frango

[tristan90]

Entendo, foi o que eu pensei: ativar fibra de explosão, mas não tenho certeza se isso influencia muito no desempenho no treino como um todo.

Mora em que bairro ?

Sua academia tem suporte de agacho ? aqui não tem, tenho que improvisar com o supino inclinado

nem sabia que em salvador tinha academias com isso

Federação e vc?

kkkkkk quem dera que tivesse um hack decente. Eu improviso num suporte pra desenvolvimento que tem lá

As academias daqui deixam bem a desejar mesmo

[Mega Frango]

Federação e vc?

kkkkkk quem dera que tivesse um hack decente. Eu improviso num suporte pra desenvolvimento que tem lá

As academias daqui deixam bem a desejar mesmo

Corredor da vitória

você treina na Health Fitness ? tenho uma amiga que mora na federação e treina nessa academia.

Segue o Relato:

WEEK 2

EXTRA WORKOUT

1. Incline DB Press (10Kg/Lado) 25reps

Uma única série só para dar um pumpzinho no peitoral, esse peso está bem leve.

2a. Bent-Over 1-Arm DB Rows (12Kg/Lado) 4x10

Aqui também tá leve, apesar que com esse alto volume você chega nas ultimas séries com alguma exaustão.

2b. Triceps Rope Pushdowns (25Kg) 4x10

Execução Ok, peso está ideal, se colocasse mais poderia falhar. Acho muito massa fazer esse exercício de lado pro espelho e ver o tríceps saindo. Melhor exercício do dia

3a. Barbell Shrugs

59Kg x 6reps

69Kg x 3Reps

79Kg x 1reps

Muito tempo que não fazia esse exercício então não resistir em testar minha nova RM, dessa vez fiz segurando 2 segundos no topo como manda o DeFranco.

escolhi três pesos e fiz max reps neles.

3b. Incline rear delt flyes, pinkies up (2Kg/Lado) 3x12

Fiz a primeira série com 3Kg, mas não cheguei a completar, lá para a décima repetição já estava ficando impossível acho que estava roubando com as costas/romboides sem usar tanto o posterior de deltoide (que é o foco principal do exercício), então diminui e fiz com halterzinho de 2Kg apenas, bem difícil esse exercício, não gostei

Coloquei o link acima se alguém tiver dúvida de que exercício é.

e foi só

abraços a todos.

[tristan90]

Não me leva a mal não, mas eu prefiro não dizer a academia que eu treino

[Mega Frango]

Não me leva a mal não, mas eu prefiro não dizer a academia que eu treino

Relaxe kkkkkkkkk

[RABISKDO]

Mega Frango acompanhando desde o inicio aqui.

A dieta ta com quanto de excedente?

abçrs

[Mega Frango]

Mega Frango acompanhando desde o inicio aqui.

A dieta ta com quanto de excedente?

abçrs

Valeu cara

depende do dia, nos dias de alto carbo (Segunda e Sábado) 900kcals

nos dias de médio carbo (Quarta e Quinta) 585Kcals

nos dias de baixo carbo (Terça e Sexta) 266Kcals

Domingo eu faço dia do lixo ao contrário, como só quando tenho fome

abraços

[tristan90]

Valeu cara

depende do dia, nos dias de alto carbo (Segunda e Sábado) 900kcals

nos dias de médio carbo (Quarta e Quinta) 585Kcals

nos dias de baixo carbo (Terça e Sexta) 266Kcals

Domingo eu faço dia do lixo ao contrário, como só quando tenho fome

abraços

Achei que só eu que no dia do lixo comia menos ao invés de comer mais.

[Mega Frango]

Achei que só eu que no dia do lixo comia menos ao invés de comer mais.

Esse estômago de Ectomorfo é foda, consigo fazer uma única refeição por dia se eu quiser )))))))

Segue o Relato:

WEEK 2

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-Ups Max + 50%

warm-up: Agile Eight. minha garrafa pet que eu usava de foam roller criou um furinho e vazou água tive de jogar fora, então meu warm-up de hoje ficou bem comprometido , só fiz 4 dos 6 exercícios.

Workout

1 x 5reps

1 x 4reps

1 x 3reps

1 x 2reps

1 x 1Rep

Gostei de fazer assim, a qualidade das repetições fica melhor, dá até pra jogar uma excêntrica mais lenta, e acho que fica mais produtivo pro ganho de força, quero fechar o programa igual ao @Ricardo89, conseguindo 14 de uma vez

2a. Front Lat Pulldowns (30Kg)

1 x 32reps

1 x 21reps

Aqui houve um problema, a máquina mais antiga que eu costumo fazer estava interditada tive que fazer na nova que colocaram, me foi relatado que esta era mais leve que a antiga, então coloquei 30kg ao envés dos 20-25kg da semana passada e conseguir essa "maratona de reps", então não sei se foi realmente PR ou foi por causa do aparelho.

2b. Standing DB Military Press (10Kg/lado)

1 x 17reps PR!

1 x 15reps PR!

+2 no primeiro set, comparado a semana passada e +3 no segundo set. Aqui não houve problema de logistica hahaha , foram duas PRs reais.

bom, lá estou terminando as ultimas reps do ultimo set, quando chega a instrutora gorda e diz "é melhor você fazer esse exercício sentado", tudo bem que não estava com o abs contraído, mas acho que não tem problema hiperextender a lombar um pouco, como faziam antigamente no LPO. Não respondi nada não para não ser chato, mas deu raiva, ainda porque era o ultimo set, ela deve ter achado que eu aceitei o conselho dela.

3a. "Rolling" triceps Extensions (8Kg/lado) 5x8

Achei que ia falhar aqui, mas completei tranquilo, o exercício é bem estranho não me adaptei a ele, felizmente ele vai embora semana que vem

3b. Hammer Curls (8kg/lado) 5x8

Houve ganho de força nesses dois exercícios pro braços, nem consegui completar direito semana passada 4x8 e dessa vez os 5x8 sairiam mais tranquilos, belo pump, apareceu algumas até veias que não conhecia.

4. Core Circuit 2 set

a. Toe Touches x 20

b. Bicycle x 15 cada lado

c. Side Plank x 30s cada lado

Nada do outro mundo esse circuito, mas já adiantei alguns capítulos no ebook e vi que ele vai piorar, então dei uma diminuída no tempo de descanso para dificultar. Ta aí outro exercício que não sei a função, não dá para hipertrofiar só com peso do corpo

5. 100 Push-Ups

Interpretei mal o post do Ricardo e fiz de séries de 14, até série de 1. Totalizou 107

sou fui checar isso agora. Por isso demorei um pouco mais do que devia: 13min 21sec, não justifica 2min de atraso por 7 repetições

tenho que melhorar aqui. Continuo repetindo que esse é o pior finisher de todos, pelo serve para dar um up nos braços

ficou assim:

1 x 14reps

1 x 13reps

1 x 12reps

.... até

1 x 1 rep.

abraços a todos.

Editado Julho 24, 2013 às 03:10 por Mega Frango

[ItalianMonster]

Nem pensa nesses 2min.

Pensa como vai ser na próxima.

[Mega Frango]

WEEK 3
DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press
Warm-Up:
Agile Eight. (agora com uma nova garrafa pet Tive de beber 2l de coca-cola no final de semana)
Bar x 10 reps
31Kg x 5 reps
37Kg x 3 reps

Workout
47Kg x 6 reps
49Kg x 4 reps
53Kg x 7 reps PR!
Segundo esse site de calculo de RM consegui uma PR de 1Kg, nesse ultimo set de Supino. Muito bom, rumo a recuperar minhas antigas marcas

2. Incline DB Press (11Kg/Lado) 2 x Max Reps
1 x 21 reps PR!
1 x 16 reps
Progredi aqui também, usei o mesmo peso da semana passada para o Supino Reto com Halteres e consegui a mesma marca de repetições no Supino Inclinado
que na teoria é mais difícil que o plano

3a. Bent-over 1-Arm DB Rows
12Kg/Lado x 10 reps
12Kg/Lado x 10 reps
14Kg/lado x 10 reps
14Kg/lado x 10 reps PR!
Aumentei o peso nos dois últimos sets porque esse halter de 12Kg não estava desafiador, ainda sim foi bem fácil do que imaginei, proxima vez devo inciar com 14Kg e Fechar com 16Kg
que bom que estou progredindo, agora que arrumei a dieta e as progressões espero pelos resultados, vamo que vamo

3b. Triceps Rope Pushdowns
22Kg x 10 reps
27Kg x 10 reps
27Kg x 10 reps
27Kg x 10 reps PR!
Me confundi, contei as plaquinhas do cross errado e fiz com menos peso no primeiro set. Porém os outros três também também foram fáceis, estou curtindo demais o treino e as progressões hahahahah

4a. Barbell Shrugs (49Kg) 3x10
Nada fora do comum, só não peguei a forma correta de faze-lo ainda, tenho que travar melhor o core

4b. Incline rear delt flyes, pinkies ups
3Kg/Lado x 12 reps
3Kg/Lado x 6 reps
2Kg/Lado x 12 reps
Sempre tem um "estraga-prazeres" esses exercícios isoladores de pequenos músculos são sempre complicados, você usa pouca carga, não consegue progredir ou acaba tendo de baixar a carga como é o meu caso.

5. Barbell Complex. 4 Sets
Senti que meu condicionamento melhorou, na primeira semana só um set desse complex já era o inferno, o segundo já era terminado no sofrimento, agora fiz os 2 primeiros facilmente e os ultimos com uma certa dificuldade, e agora sinto que o exercício tornou-se mais aeróbico que lático. Semana que vem são os mesmos 4 sets, só que: com 60s de descanso apenas.
Vamos ver o que vai acontecer

abraços a todos.

Editado Julho 9, 2013 às 03:00 por Mega Frango

[Likewrong]

Assim que eu enjoar dos meus treinos basicões to pensando em enfrentar um treino mais dinâmico tipo esse aqui. To achando a maior doidera, você ta nele ha quanto tempo??

Abração!

[Mega Frango]

Assim que eu enjoar dos meus treinos basicões to pensando em enfrentar um treino mais dinâmico tipo esse aqui. To achando a maior doidera, você ta nele ha quanto tempo??

Abração!

3ª semana man.

Não acho tão doido não, cada exercício aí tem seu valor

e eles ajudam indireta ou diretamente o supino.

Então cada PR que você bate vai influenciar numa outra PR nos básicos.

Eu estou gostando muito

e recomendo

abraços

[RABISKDO]

Relamente esse treino é muito bom mesmo,quase iniciei esse treino,mas resolvi deixar mais pra frente.

Só uma coisa que não entendi muito bem,vc ja está batendo PR?Não seria pra bater PR apenas na 11 week,ou vc ta contando PR pelas repetições a mais que vc ta conseguindo?

abraços

[Mega Frango]

Relamente esse treino é muito bom mesmo,quase iniciei esse treino,mas resolvi deixar mais pra frente.

Só uma coisa que não entendi muito bem,vc ja está batendo PR?Não seria pra bater PR apenas na 11 week,ou vc ta contando PR pelas repetições a mais que vc ta conseguindo?

abraços

PR significa Recorde, então sempre que eu consigo progredir alguma carga torna-se um novo record, logo PR.

quanto a PR no supino

eu uso esse site como parâmetro:

eu coloco o peso que usei e as repetições que efetuei, e ele te diz a sua 1RM

e durante todas as semanas, no ultimo set, você pode executar o máximo de reps com a porcentagem estabelecida, então toda semana jogo esses números novamente no site e avalio se minha 1RM aumentou.

e sempre que aumentar marco como "PR"

[YagoX]

Reiosse, esse complex é tenso kkkkk

Acompanhando aqui, gostei desse treino.só gostaria de saber se vc leu a versão em inglês mesmo, tava afim de uma traduzida Hehehe

Grande abraço

[Mega Frango]

Reiosse, esse complex é tenso kkkkk

Acompanhando aqui, gostei desse treino.só gostaria de saber se vc leu a versão em inglês mesmo, tava afim de uma traduzida Hehehe

Grande abraço

o que eu fiz foi ler por esse site: https://pt.scribd.com/doc/24235484/Badass-eBook

usei a tradução do google chrome para entender

meu inglês é horrível, de linha estrangeira sempre preferi espanhol

apesar de que não há nada demais no livro, são vários dias com exercícios, e uma explicação beeeem leve do que se trata o treino.

Acredito que você nem precisa ler o ebook para executar, só ver os exercícios e ir pra acadmia

Valeu por acompanhar

[Likewrong]

Hahaha por "doidera" eu quis dizer "que da hora" "que loco" "maneiro".

Quis elogiar hehe!

[Mega Frango]

Hahaha por "doidera" eu quis dizer "que da hora" "que loco" "maneiro".

Quis elogiar hehe!

hahahahha entendi,

você é de que estado ? aqui não falamos assim kkkk

mas não entendi como critica não, achei que você tava confuso/sem entender o treino

segue o relato:

WEEK 3

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Deadlift

Warm-Up

"Agile Eight"

33Kg x 5 reps

47Kg x 3 reps

65Kg x 2 reps

Workout

75Kg x 6

79Kg x 4

87Kg x 2

Queria ter filmado a execução para ver se estava ok, primeira vez desde a minha volta aos treinos que levanto mais de 82Kg no Terra . Aprendi uma dica muito bom ontem com os artigos do dave tate, sobre travar corretamente o core, acho que fiz certinho, mas senti um desconforto diferente na lombar, não era dor, mas não estava parecido com aquele pump ou o arder que sinto quando faço exercício para lombar. Até agora Pesos leves e minha pegada nem está sendo muito requisitada.

Dúvida: A canela de vocês também fica destruída por causa do terra ?

a barra raspa na perna e sai arranhando/lascando tudo e se você evita de encostar não é tão bom para a mecânica do levantamento pelo que li (desloca o equilíbrio pra frente),

tanto é que os powers treinam de meião, mas ir de meião não dá heheheheheh, como vocês fazem ?

2. Bulgarian Split Squat Jumps (BW) 4x5ea leg

é até menos estranho fazer esse ao outro (DB Squat Jumps), fiz rapidinhos as reps, durante o descanso do terra, e não dá pra saltar tão alto, acho que atingi no máximo 10cm do solo, ele deveria ser o primeiro para servir de aquecimento, mas o ebook coloca-o depois do terra, estranho

3a. Stability Ball Hamstring Curls (BW) 3x15

subestimei esse exercício e senti na pele perna o quanto é bom, bem difícil manter os quadris altos e ainda fazer a rosca. Pra completar a bola estava murcha e por isso oscilando muito, deu trabalho pegar a forma correta do movimento, parece fácil, mas 15reps ardem muito hahahha

3b. Weighted Spread Eagle Sit-Ups (12Kg) 3x15

Nome estranho, porém bom exercícios, pernas bem abertas e um abdominal normal, usei uma caneleira de 12Kg (a maior que tinha), se eu fosse mulher iria solicitar umas maiores 12 é muito pouco, muito fácil, semana que vem pretendo fazer com halteres de 14~16 ou uma anilha de 15 mesmo.

voltei a sentir, de leve, a lombar aqui.

4. Alternating, Foward Lunges, Holding DB's (6Kg/lado) 2x45 seconds

não dava para cronometrar corretamente o tempo (as duas mãos ocupadas segurando halteres), então medi em casa fazendo só com o peso com peso do corpo e deu para fazer 10 reps de cada perna na academia reproduzir as 10, segurando 2 halteres de 6Kg, quando acabei pausei meu relógio e deu 50~55 sec nas séries. Passei um pouco do tempo, e como não sou muito sociável na academia (pra chamar alguém pra cronometrar pra mim), vou ter que fazer assim, mas acho que não atrapalha em nada.

5. Timed one-mile run

Novo record de 10min 40s,

o tempo continua um lixo, mas PR é sempre bom

tentei manter o rtimo na esteira de 9,3Km/h, mas faltando 600m comecei a faltar ar diminui e andei até atingir 1400m, e nesse ultimos 200 voltei a correr, de olhos fechados, muita dor, quando abri os olhos: tinha completado.

Saé da esteira e fiquei já sentado numa das máquinas por mais 10min até me recuperar.

Fiquei molhado de suor, camisa encharcada, mas valeu a pena, correr é muito bom.

Vídeos nos links dos exercícios "estranhos", caso auguem não saiba do que se trata

Bulgarian Split Squat Jumps:https://www.youtube.com/watch?v=iLZ5hR5d4a4

Hamstring Curls: https://www.youtube.com/watch?v=fdv82EAUUTQ

Spread Eagle Sit-Ups: https://www.youtube.com/watch?v=H2dJytzkU-I

Abraços a todos

Editado Julho 10, 2013 às 16:05 por Mega Frango

[Mega Frango]

WEEK 3

EXTRA WORKOUT

1a. Bent-over 1-Arm DB Rows

14Kg/lado x 8 reps

14Kg/lado x 8 reps

16Kg/lado x 8 reps

16Kg/lado x 8 reps

Treininho extra neste entediante dia de greve geral

Exercício muito fácil, consegui aumentar o peso nas últimas séries e ainda segurar 1-2sec no topo do movimento (junto ao tronco)

1b. Triceps Rope Pushdowns (31Kg)

3 x 8 reps

1 x 7 reps

As duas primeiras séries estavam com uma certa dificuldade, porém a partir da terceira, um cidadão ocupou o cross fazendo um exercício desconhecido para peito Cross-Over bem mal feito. Tive que ir para a máquina de cross nova, esta por sua vez era bem mais difícil que a anterior e, sem saber, usei o mesmo peso que vinha usando. Resultado: consegui completar a 3ª série, mas na 4ª as ultimas reps começaram a sair muuuuito lentas, até falhar: na ultima rep. Eu vou progredir normalmente aqui, porque foi um problema de logística e creio que conseguiria completar se tivesse feito na outra máquina.

2. Incline rear delt flyes, pinkies up (3Kg/Lado) 3x10

Finalmente consegui completar todas as séries (com o mesmo peso) nesse exercício

esse treininho durou uns 20min, bem rápido e simples para não atrapalhar os treinos principais.

Sábado meu treino Upper preferido, Chin-Ups

e agora pela tarde vou trabalhar minha mobilidade no quadril/pernas, algumas seções de foam roller e uns alongamentos

abraços a todos.

Editado Julho 11, 2013 às 20:05 por Mega Frango

[ricardo89]

tou gostando de ver boa evolução amigo!!

sobre o terra:

nunca tive esses problemas de aleijar a canela mas se quiser prevenir pode usar calças pra treinar em vez de calções

[Mega Frango]

WEEK 3

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-Ups Max + 60%

1 x 5 reps

1 x 4 reps

1 x 3 reps

1 x 2 reps

2 x 1 rep

Total = 16 reps

Muito bom, fiz uma excêntrica bem lenta, qualidade da chin-ups tá excelente, tenho certeza que seu eu me propor a fazer rápido novamente, terei adquirido algumas reps a mais

devo conseguir umas 11~12.

Esse treino Upper é disparado o mais divertido

adoro esse exercício s2

2a. Front Lat Pulldowns (30Kg)

1 x 22 reps

1 x 20 reps

Agora com a pegada neutra e fechada, coloquei o mesmo peso da semana passada, porém esse puxador é o antigo e por isso mais dificil, creio que encontrei o peso certo, no ínicio parecia que não ia completar, mas foi tranquilo. Semana que vem quebro esses records fácil

2b. Standing DB Military PRess (12Kg/Lado)

1 x 16 reps

1 x 10 reps

Também com pegada neutra, nunca tinha feito assim, consegui usar mais peso, travei melhor o core e estou mais tranquilo com a execução.

3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes

10Kg/lado x 10 reps

10Kg/lado x 8 reps

5Kg/lado x 10 reps

5Kg/lado x 10 reps

estranho, estava dificil, mas eu vinha concluindo todas as séries, até que na vez do braço esquero ele travou na oitava, acho que o braço direito aguentava mais uma série, mesmo assim, baixei o peso e fiz tranquilo o resto do exercício. O exercício em si é diferente não se foi um desconforto no ombro ou se foi queimação do lactato no posterior de deltoide, uma dorzinha bem estranha. Vamos ver como vou reagir semana que vem

4. "Run the rack" DB curls, palm up - 1set

10Kg/Lado x 8

8kg/lado x 8

6Kg/lado x 8

5Kg/lado x 8

Mais fácil do que eu imaginava, peguei 10kg achando que não ia completar e fiz certo, sem usar lombar, nem ombro, nem as costas, só articulação do cotovelo móvel e o resto estático. baixei os pesos e consegui também fazer com boa execução, com o halter de 6, rolou uns rest-pauses na parte baixa para consegui completar e com o 5 foi muito fácil. Gostei demais do exercício, defranco sabe como deixar o treino motivante )))

bíceps aguentou bem a porrda, depois de um puxador até a falha, fiquei impressionado

5. Core Circuit 2x

a. Sprinter Sit-Ups x 20

b. V-Ups x 15

c. Toe Touches x 15

d. Hip-ups x 15

beeeem mais dificil, no segundo exercício, v-ups, fiz uns rest-pauses para completar, o toe touches também saiu zuado, mas o ultimo exercício dá uma tranquilizada. Descansei 2min entres os sets

também não achei a forma certa de fazer o Sprinter SIt-ups, sou descoordenado ahahahahha

6. Timed 100 Push-Ups

depois do desastre da semana passada, a revira-volta

fiz no tempo de 9min 18sec. Uma melhora muuuuuuito boa, estou feliz, ganho de força notável as flexões pareciam mais fáceis,

fiz assim:

1 x 13 reps

1 x 12 reps

1 x 11 reps

1 x 10 reps

1 x 9 reps

1 x 9 reps

1 x 8 reps

1 x 7 reps

... até

1 x1 rep

Total = 100 certinho, dessa vez

Pra fechar com chave de ouro, me pesei e deu 73Kg

adeus platô de 71Kg, tá certo que rolou uma retençãozinha de pelo menos 1kg

mas acredito que os outros 1kg ou 500g são de músculo/gordura.

abraços a todos

[ricardo89]

muito bom o treino =) gostei!

4. "Run the rack" DB curls, palm up - 1set

neste exercício você não precisa fazer sempre as mesmas reps. é fazer até a falha (1 repetição antes) e depois baixa o peso. numa serie pode ser 8 reps noutra 10, noutra 20. tem de trabalhar a té o máximo esforço

[Mega Frango]

Poxa nem sabia. Eu me guiei pelo exemplo que o deFranco deixou no ebook. 3 drop sets de 8 repetições cada.

Talvez fazendo até a falha o desgate fique maior. Quem sabe se eu tiver mais disposto faço como voce disse.

Porque o protocolo em si ja em bem desgastante. Essas séries de max reps são fodas :@

Gostei da sugestão

Editado Julho 14, 2013 às 20:17 por Mega Frango

[Visitante]

PÔ CARA, pq abandonou o Sheiko?

Bom...Sobre seu novo treino, recomendo tirar sua frequência cardíaca em repouso e imediatamente após o treino, 1x por semana. É uma das melhores e mais rápidas formas de avaliar o progresso nesse treino.

abs

[Mega Frango]

PÔ CARA, pq abandonou o Sheiko?

Bom...Sobre seu novo treino, recomendo tirar sua frequência cardíaca em repouso e imediatamente após o treino, 1x por semana. É uma das melhores e mais rápidas formas de avaliar o progresso nesse treino.

abs

Eu estou buscando mais hipertrofia agora,

antes de ter força, na minha opinião, é importante construir massa muscular para ter uma boa base

quem sabe um dia eu volte a fazer sheiko,

você não tem ideia, toda vez que abro as planilhas tenho vontade de voltar a faze-lo, mas ele negligencia muitos músculos

[Visitante]

Eu estou buscando mais hipertrofia agora,

antes de ter força, na minha opinião, é importante construir massa muscular para ter uma boa base

quem sabe um dia eu volte a fazer sheiko,

você não tem ideia, toda vez que abro as planilhas tenho vontade de voltar a faze-lo, mas ele negligencia muitos músculos

Realmente...Na verdade, geralmente antes do treinadores meterem bala nos seus treinos, ele treinam o atleta durante 6 ~12 meses com um treino geral, para criar uma base muscular equilibrada, prevenindo lesões.

Mas...Qual é o seu peso atual cara?

abs