Você deveria estar fazendo face pulls.

by Bryan Krahn – 5/2/2013

Homens são geralmente a prova de balas quando começam a treinar com pesos.

Supinar três vezes na semana? Mas é claro! Uma hora inteira de roscas roubadas e extensões de tríceps? Brincadeira de criança! Desenvolvimentos por trás da nuca com grandes pesos, obviamente com um spotter? É isso ai brother!

Então algo péssimo, porem previsível, acontece. O progresso diminui até se paralisar, e a frustração começa a acabar com o entusiasmo dos iniciantes. Dores incomodas e algumas vezes até lesões começam a aparecer.

E logo você percebe: você olha para a academia procurando por respostas – os caras realmente fortes e grandes não treinam como você.

Eles seguem treinos estruturados, variam a sua intensidade, e não treinam apenas o que eles podem ver no espelho. Em fato, a maioria fazem alguns exercícios com nenhum benefício discernível além da prevenção de lesão e “balanço estrutural”. O quão chato é isso?

Um excelente exemplo desse tipo de exercício é o face pull. Um exercício recorrente nos círculos de powerlifting, esse bad boy vem desde então se infiltrando nas rotinas da população geral das academias, onde está se tornando um presente dos céus para as legiões de caras acometidos com ombros de neandertal devido a escolhas porcas de programação de quando começaram a treinar.

Servindo para compensar todo aquele trabalho de empurrar (pressing) horizontal e vertical, o facepull pode rejuvenescer sua carreira de levantador de pesos ( ou pelo menos nos pressings) enquanto condiciona os deltoides posteriores, romboides, e rotadores externos. Definitivamente pode fazer sua postura menos “neandertal”, o que é um extra, a menos que você esteja namorando uma mulher que está afim de caras que agem como chimpanzés.(Fiquei sabendo que elas estão por ai)

Infelizmente há um pequeno problema. Os típicos ratos de academia executam o face pull tão porcamente que é um milagre que não se lesionem mais ainda.

O face pull não é um exercício de força, e certamente não é um levantamento para satisfazer o seu ego. Aqui o que você deveria estar fazendo:

• Coloque a corda do crossover na altura do peito.

• Agarre a corda com uma pegada pronada.

• Dê um passo para traz de modo que você esteja segurando o peso com os braços totalmente estendidos, dobre um pouco os joelhos para ter uma base mais estável.

• (OPCIONAL) Peça a um parceiro colocar um dedo na altura do meio das costas, para lembrá-lo de não usar a lombar para mover o peso

• Retraia as escápulas e puxe o centro da corda levemente para cima, na direção do seu rosto. Uma boa dica é pensar em puxar as pontas da corda para os lados, e não só para trás.

• Na medida em que chega perto do seu rosto, rotacione externamente de maneira que o seu punho esteja na direção do teto

• Segure um segundo no final da execução e volte lentamente a posição inicial

Notas

• Evite usar muito peso. Ir muito pesado te força a envolver a lombar para completar a repetição, derrubando completamente o objetivo do exercício de prevenção de lesão.

• Não empurre sua cabeça de encontro com a corda. Esse roubo faz parecer que você está pagando um boquete para o homem invisível. Pelo bem das crianças, não faça isso.

• Não deixe os cotovelos abaixarem. Manter o ombro-cotovelo-pulso em uma linha reta mantêm o foco na musculatura superior das costas; abaixando os cotovelos em uma posição de “remada baixa” envolve mais o Latíssimo do dorso

• Não execute o exercício muito rapidamente, Eu sei que muitos bastardos grandes e fortes fazem seus face pulls explosivamente, mas para a maioria esse é um movimento que se tira maior proveito com uma execução controlada, principalmente quando se está inserindo ele no seu treino.

• Se você não tem um parceiro de treino para manter sua costa em posição, tente filmar um set para verificar sua execução. Você pode se surpreender de como sua execução realmente é.

• De acordo com um artigo escrito por Hartman e Robertson, uma pegada supinada pode ser uma melhor escolha. Eu sugiro brincar com as duas variações.

• Alongue o músculo peitoral menor entre as séries.

Artigo original.

Tradução: MHDNR

Editado 30/05/2013 às 01:57 05/30, 2013 por MHDNR (veja o histórico de edições)

Uso o Face Pull apenas como aquecimento.
Mas, sem dúvidas, gosto muito, bom exercício.

E como que executa esse aquecimento? Uma série com relativamente pouco peso? Uma série com peso de trabalho?

Eu incorporei 2x10, com carga de trabalho, nos finais dos treinos, e já vi uma boa melhora com relação a dores esporádicas.

E como que executa esse aquecimento? Uma série com relativamente pouco peso? Uma série com peso de trabalho?

Eu incorporei 2x10, com carga de trabalho, nos finais dos treinos, e já vi uma boa melhora com relação a dores esporádicas.

Sem atingir a fadiga ou falha, apenas sinta que o músculo está trabalhando.

tópico bastante interessante e com tão pouca visibilidade =\ +1!

tópico bastante interessante e com tão pouca visibilidade =\ +1!

(2)

Ótima contribuição.

Adicionei à minha rotina achando que ia trabalhar dorsal e postura, mas também acabei descobrindo um baita exercício pra deltoides. Muito bom mesmo.

Adicionei à minha rotina achando que ia trabalhar dorsal e postura, mas também acabei descobrindo um baita exercício pra deltoides. Muito bom mesmo.

Trapézio também.

Pelo que li e estou lendo aqui na internet parece ser um exercicio bastante vantajoso e parece prazeroso fazer. Irei adicionar na rotina de ombros.

Vou testar !

Acho que ficaria bom no final do meu Fb ..

Muito complicado de fazer onde eu treinava :/ o cabo do cross não era ajustavel e o chão escorregava pra caramba =/

To querendo incluir no meu treino esse exercício,  mas estou quebrando a cabeça aqui em casa tentando imitar a execução, estou tendo muita dificuldade.

 

Edit:  Acho que vou começar por esse Face pull com rotação externa

Editado 1/06/2016 às 02:35 06/1, 2016 por fighter (veja o histórico de edições)

 

É um ótimo exercício, me ajudou muito na postura, não removo mais do treino.

22 horas atrás, fighter disse:

To querendo incluir no meu treino esse exercício,  mas estou quebrando a cabeça aqui em casa tentando imitar a execução, estou tendo muita dificuldade.

 

Edit:  Acho que vou começar por esse Face pull com rotação externa

Tem vários vídeos mostrando mil formas diferentes mas o que eu achei a execução mais ideal foi esse, repara na pegada neutra para maximizar a rotação externa.

 

Editado 2/06/2016 às 01:13 06/2, 2016 por Rennatow10 (veja o histórico de edições)