Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89]

quem quiser dê uma olhada no meu brinquedo

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125731-malas-de-aco-ideia-de-brooks-kubik-dinosaur-training/

[Sprinter]

Acompanhando de novo, Ricardo

[ricardo89]

Acompanhando de novo, Ricardo

Está de volta

Vai voltar a relatar os treinos também?

[Sprinter]

Está de volta

Vai voltar a relatar os treinos também?

Talvez, quem sabe.

eu agora estou querendo começar o HST.

e só volto a treinar Segunda-Feira

se você já leu o método sabe que faz parte dele tirar 9~12 dias fora da academia para descondicionar seus músculos.

então quem sabe segunda eu posso voltar a relatar. Se tiver quem acompanhe vai ser ótimo

[ricardo89]

Sinceramente não conheço esse método mas irei acompanhar.E outros tb vão acompanhar

[mpcosta82]

Talvez, quem sabe.

eu agora estou querendo começar o HST.

e só volto a treinar Segunda-Feira

se você já leu o método sabe que faz parte dele tirar 9~12 dias fora da academia para descondicionar seus músculos.

então quem sabe segunda eu posso voltar a relatar. Se tiver quem acompanhe vai ser ótimo

Sprinter, antes de começar você tem que tirar suas 15, 10 e 5RM em todos os exercícios. Isso é muito importante para você estabelecer quais cargas irá usar em cada semana. De preferência tire as RMs na mesma ordem em que fará os exercícios durante os treinos.

Não precisa fazer o SD (9-12 dias fora) antes de começar o HST, só entre cada ciclo (e ainda assim só se quiser).

Quais exercícios você pretende fazer? Quantas séries por exercício, em cada uma das 6 semanas do treino?

abraços

Sinceramente não conheço esse método mas irei acompanhar.E outros tb vão acompanhar

Cadê seus relatos, Ricardo? hehehe

Abraços!

[ricardo89]

Vou relatar a semana toda de uma vez só hoje depois do treino. Tenho tudo num papelinho xD

[Rodrigo Souto]

E o relato mano? kkkk

abs

[ricardo89]

relato da semana 8 pessoal

WEEK 8

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

77.5% x 6 (51kg)

82.5% x 4 (54,5kg)

90% x 2 or more (59,5kg) fiz 6 reps no total. apenas +1rep que na semana 3 =/ podia ter sido melhor...

2. Alternate DB bench (flat bench): 2x10 each arm

este exercício é bem interessante... ao mantermos 1 dos halteres em cima a contração do musculo nota-se que é maior. gostei muito.

fiz com halteres de 14,5kg

3. Standing Rope “J” Pulldowns: 4x12

exercício bem dificil! faz lembrar muito o pullover nota-se bem todo o tronco a trabalhar.

fiz assim:

2x2placas

2x3placas

foi pouco peso mas o exercício é realmente complicado de fazer com muito peso pois os braços não mexem. mantem sempre aquela posição um pouco flexionada durante toda a execução.

4. 3-Way “Shoulder Shocker”: 2x10 each

elevação frontal sentado = 1 anilha de 10kg

elevação lateral sentado = 6kg cada halter

power cleans and press sentado = 6kg cada halter

é MUITO dificil fazer! no final já to morrendo! ombros completamente destruidos

5a. Timed DB Shrugs: 2 x 30sec

30kg

fiz:

20reps no 1º set

21reps no 2º set

nada a declarar...

5b. Alt. Hammer Curls: 2x10ea arm

11kg cada halter

adoro rosca martelo. muito bom!

6. DB Complex (front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps): 5 *ascending sets.

*1st x 6 reps / 2nd x 7 reps / 3rd x 8 reps / 4th x 9 reps / 5th x10 reps - Rest 60 seconds between sets.*

com 1 halter de 12kg. fiz bem bem rápido!

fiquei bem cansado! gosto muito deste complex! curl to press é muito fixe!

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

77.5% x 6 (99kg)

82.5% x 4 (105,5kg)

90% x 2 or more (115,5kg) fiz 10reps!! YEAH!! realmente eu amo deadlift!

2. Split Squat Jumps (BW only): 3 x 20sec.

bem cansativo... fiz de boa mas não contei as reps o.o esqueci xD

3a. DB RDL: 3x12

bem cadenciado. com halteres de 22kg

3b. Plank “shoulder touches”: 3x12 each shoulder

muito bom. ativa muito mais por ficar apoiado apenas em 1 braço!

4. Single Leg “Speed Skater” Squats: 2x8 each leg

detestei -.- cansa demais aquela meia rep. parar a execução a meio pra voltar pra cima satura muito o musculo! mas é assim! tem de se fazer né??

usei halteres de 12kg

5. Tabata-style Jump Rope: Jump rope 20secs and rest 10 seconds - Repeat this 12-14 times.

não vou mentir

não fiz desta vez. estava tão curioso pra testar as "malas de aço"!!

tive de experimentar... não aguentei

sobre as malas, adorei! traps, pegada, dorsais, pernas, tudo super trabalhando! adorei! cada mala tem 52,5kg e fiz 2 séries de farmwalk com mini passos de 50~60metros!

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 70% (17reps)

7+6+4=17reps

fiz as 7 com uma boa descontração. acho que meu máximo de reps (10) deve tar melhor!

2. Drop-Set Front Lat Pulldowns (wide, overhand): 2x8,6,6

(do 8 reps, drop weight and do 6 reps, drop weight and do 6 more reps)

10placasx8reps

10placasx6reps

9placasx6reps

foi bom. nada a declarar.

3a. Seated DB “Modified Arnold Press”: 3x8

12kg cada halter. sentado é estranho o.O

3b. Incline DB “cleans”: 3x10

super dificil... fiz com 6kg morrendo por causa de ter o corpo apoiado. não dá pra roubar nada. é muito dificil mesmo!

4. Barbell Curls: 4x8

28kg.

dava pra fazer com mais peso mas preferi descer bem devagar e subir bem explosivo. gostei muito!

5. Core Circuit w/Med Ball: x2

A ) Spread Eagle Situps x 15

B ) Seated Twists x 20ea side

C ) Toe Touches x 20

usei uma MedBall de 4kg e olha que foi bem dificil! os twists 20 cada lado dá 40 no total!!! cança MUITO! abs queimando!

6. Barbell Push-ups, descending sets (“18 down to 1”)

ohhh yeah!! adorei!

no total dá 171 flexões!

gostei muito. acho que as flexões da semana passada ajudaram muito para agora...

fazer BARBELL push-ups é muito melhor. dá pra colocar a mesma posição que fazemos no supino, não doi nada nos pulsos e activa muito mais o peitoral. ainda dói neste momento. peito, ombro e tricep!! gotei muito! proxima sexta são 190 :D

tá aí o relato da semana toda! desculpem a demora pessoal...

E o relato mano? kkkk

abs

tá aí, mas sem as cargas ogronas como você

[ricardo89]

aí pessoal relato a tempo e horas

WEEK 9

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

80% x 5 (53kg)

85% x 3 (56kg)

95% x 1 or more (63kg) fiz 5 reps na semana 4 fiz 4reps com 62,5kg (progressão de +1rep e +0,5kg) xD

2. Alternate DB bench (flat bench): 2x12 each arm

2x12 com halteres de 14,5kg

3. Standing Rope “J” Pulldowns: 4x10

fiz com 3 placas. este exercício força mesmo! precisa muita concetração pra não fazer asneiras na coluna

4. 3-Way “Shoulder Shocker”: 2x10 each

fiz com o mesmo peso da semana passada.

elevação frontal com anilha de 10kg

elevação lateral com 6kg

power clean and press com 6kg

apesar de ter sido o mesmo peso fiz com muito mais qualidade gostei muito. ombro totalmente trabalhado!

5a. Timed DB Shrugs: 3 x 30sec

3séries de 30segundos

1x15rep

1x19rep

1x18rep

as diferenças de reps são devido a cadencia. acabo esquecendo e cadenciando algumas demais (vício dos treinos anteriores de manter 2segundos)

5b. Alt. Hammer Curls: 3x8each arm

aumentei 1kg

fiz 3x8 com 12kg.

muito bom!! hammer curls... cada vez gosto mais delas!

6. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows):

3 *descending sets. *1st x 10 reps / 2nd x 9 reps / 3rd x 8 reps. - Rest 60 seconds between sets

uiii!!! fiz com 28kg no total.

nunca tinha feito zercher mas até que correu bem.

não notei muito desconforto mas tb o peso n é assim tanto pra deixar marca nos braços.

complex muito intenso. custou pra acabar! veremos se no proximo treino consigo acabar todas as séries

á! zercher reverse lunges cria muito mais estimulo no quad do que com halteres ou barra nas costas.

acho que é devido ao peso ficar em cima da perna que está na frente. tem logica isso??

[Sprinter]

Sprinter, antes de começar você tem que tirar suas 15, 10 e 5RM em todos os exercícios. Isso é muito importante para você estabelecer quais cargas irá usar em cada semana. De preferência tire as RMs na mesma ordem em que fará os exercícios durante os treinos.

Não precisa fazer o SD (9-12 dias fora) antes de começar o HST, só entre cada ciclo (e ainda assim só se quiser).

Quais exercícios você pretende fazer? Quantas séries por exercício, em cada uma das 6 semanas do treino?

E ai Martin, como é que tá ?

pelo que tenho lido lá no fórum do HST o "Think Muscle" eles me deixaram claro que precisava fazer o SD antes de começar o primeiro ciclo, As RMs já foram estabelecidas anteriormente. Dá forma como você falou.

também já fiz o cálculo durante o ciclo todo.

Eu realmente acredito que o SD não seja opcional, pelo contrário ele é o que diferencia o HST dos demais treinos. e eu confio na metodologia desse treino. e na eficácia do Descondicionamento Estratégico.

Quanto aos exercícios são vários, começando por compostos, Fechando com Isoladores. Eu tenho tido uns desconfortos na região dos glúteos e por issoi tirei Agachamento e Terra do treino.

Deixei apenas a Remada Curvada e o Military para não deixar de treinar o Lower Back.

Duas séries para cada exercício (independente da semana).

[ricardo89]

treino de hoje (quarta) adiado. vou treinar amanha. tava muito cansado. assim irei fazer quinta e sábado

[ricardo89]

Week 9

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

80% x 5 (102,5kg)

85% x 3 (109kg)

95% x 1 or more (121,5kg) fiz 5 reps. foi bem dificil. neste dia senti a carga bem pesada no terra. acho que estou precisando do deload que está vindo na semana 10

2. Split Squat Jumps (BW only): 3 x 30sec

desta vez contei as reps.

1x22reps

1x20reps

1x20reps

foi MUITO dificil! os 30segundos parecem uma eternidade. cansa muito as pernas

3a. DB RDL: 3x10

mesmo peso da semana passada 22kg cada halter. nada a declarar

3b. Plank “shoulder touches”: 3x12 each shoulder

fiz mais devagar que na semana passada. notei maior estimulo da estabilização.

4. Single Leg “Speed Skater” Squats: 2x10each leg

mesmo peso da semana passada, 12kg.

SUPER DESTRUIDOR!!! doi muito este exercício! muito mesmo!!

5. Tabata-style Jump Rope: Jump rope 20secs and rest 10 seconds. Repeat this 14-16 times.

só consegui 11séries. aí mal consigo saltar! é muita descoordenação entre a corda e as pernas por causa do cansaço =\

é só por hoje...

----

duvida pessoal:

tirei umas medidazinhas bem depressa...

tão assim:

braços fazendo força - 35cm (relaxado 31)

antebraço - 31cm

peito - 99cm

cintura - 83cm

perna - 58cm

panturrilha - 39cm

o que acham?? minhas pernas tão bem grossas! acho xD quase 60 por isso que digo sempre que treinar perna 1x na semana tá dando resultados da mesma maneira. devo ter "boa genética" (apesar de achar isso uma treta) pra perna. por isso preciso pensar num treino mais focado em upper pra fazer depois de acabar o badass.

tenho 2 treinos em vista:

wsb4sb part3: um pouco alterado. (3dias de treino, 2upper e 1lower)

fullbody: mais focado em upperbody

são 2 treinos bem distintos. e o porque de eu estar indeciso é o seguinte:

opção 1:

wsb é um optimo treino foca muito mais ao pormenor os musculos e tem um aumento de cargas (força) que não tem comparação com nenhum outro treino e claro que os resultados são indiscutiveis!

opção 2:

fullbody: tal como o wsb já mostrou bons resultados, mas ao invés de uma progressão tão "abusiva" tem uma progressão linear que ajuda muito a criar uma estrutura não só de musculos de de tendões e essas coisas todas que voces sabem... e como ainda me insiro concerteza nos "iniciantes" um fullbody estará sempre de bom tamanho pras minhas necessidades.

contras:

fullbody:

não trabalha tanto ao pormenor os musculos. triceps, trapézio, e deltoide posterior, costas cresceram muito como wsb. o wsb acho que tornou o meu upper num patamar mais perto do lower. pois acho o meu lower muito superior.

wsb:apesar de todas as coisas boas, um fullbody intenso "estilo donossaur training" onde se deixam as balelas de lado e se treina pesadão será sempre um super treino!

e agora?? como resolvo o dilema

[Warrior Diet]

tenho 2 treinos em vista:

wsb4sb part3: um pouco alterado. (3dias de treino, 2upper e 1lower)

fullbody: mais focado em upperbody

são 2 treinos bem distintos. e o porque de eu estar indeciso é o seguinte:

opção 1:

wsb é um optimo treino foca muito mais ao pormenor os musculos e tem um aumento de cargas (força) que não tem comparação com nenhum outro treino e claro que os resultados são indiscutiveis!

opção 2:

fullbody: tal como o wsb já mostrou bons resultados, mas ao invés de uma progressão tão "abusiva" tem uma progressão linear que ajuda muito a criar uma estrutura não só de musculos de de tendões e essas coisas todas que voces sabem... e como ainda me insiro concerteza nos "iniciantes" um fullbody estará sempre de bom tamanho pras minhas necessidades.

contras:

fullbody:

não trabalha tanto ao pormenor os musculos. triceps, trapézio, e deltoide posterior, costas cresceram muito como wsb. o wsb acho que tornou o meu upper num patamar mais perto do lower. pois acho o meu lower muito superior.

wsb:apesar de todas as coisas boas, um fullbody intenso "estilo donossaur training" onde se deixam as balelas de lado e se treina pesadão será sempre um super treino!

e agora?? como resolvo o dilema

opção 3:

like a zyzz: isoladores...MUITOS isoladores...kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

opção 1 (acho)...tu pelo post meio q jah esta inclinado fazer ele...

abç!

[ricardo89]

opá! num tinha pensado nessa opção agora ainda ficou mais complicado HAHAHAHA. sim tou com uma inclinação pra 1... mas agora pra 3 tb um pouquinho... HAHAHAHA

"opção 3:

like a zyzz: isoladores...MUITOS isoladores...kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk"

LOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOL

[Warrior Diet]

cara tô rindo alto dessa imagem...pqp...muito engraçada...uauahauhauhauauhauha...

[ricardo89]

cara tô rindo alto dessa imagem...pqp...muito engraçada...uauahauhauhauauhauha...

KKKKKKKKKK era essa a intenção!! rir muito!!

gosto mais de treinos á séria!! com bons exercícios compostos!!

[RABISKDO]

Ricardo vc treina em casa né?

Vc só pode treinar 3x?

[ricardo89]

Ricardo vc treina em casa né?

Vc só pode treinar 3x?

Treino em casa sim, até tinha tempo para treinar mais dias, mas pra mim 3 dias é o ideal. Posso conciliar de boa com a minha vida (trabalho, namorada, amigos, familia)

[RABISKDO]

Realmente 3x na semana é o que há,mas 4x eu acho legal tb pq aí vc consegue dar a mesma frequencia para todas as partes do corpo principalmente em upper\lower.

[ricardo89]

Realmente 3x na semana é o que há,mas 4x eu acho legal tb pq aí vc consegue dar a mesma frequencia para todas as partes do corpo principalmente em upper\lower.

Entendo, mas como falei no meu post aqui no diário #163, tão lá as minhas medidas, e os "porque" de eu fazer apenas 1 dia lower. Felizmente minhas pernas crescem bem. Então não tem o porquê de eu focar mais nelas. E nos outros 2 dias me focar mais nas minhas fraquezas.

Meu trapézio e costas têm crescido bem. Abs é questão de bf que tenho mantido baixo, biceps é uma coisa que nem ligo por ser um musculo tão pequeno.

Meu foco agora é peito! Que tá precisando!E os treinos do defranco ajudam nesse quesito pois ele foca muito no triceps. E isso é sem duvida a chave para um peitoral grande! É Impossível ter um peito grande com triceps fracos!

[RABISKDO]

Entendo, mas como falei no meu post aqui no diário #163, tão lá as minhas medidas, e os "porque" de eu fazer apenas 1 dia lower. Felizmente minhas pernas crescem bem. Então não tem o porquê de eu focar mais nelas. E nos outros 2 dias me focar mais nas minhas fraquezas.

Meu trapézio e costas têm crescido bem. Abs é questão de bf que tenho mantido baixo, biceps é uma coisa que nem ligo por ser um musculo tão pequeno.

Meu foco agora é peito! Que tá precisando!E os treinos do defranco ajudam nesse quesito pois ele foca muito no triceps. E isso é sem duvida a chave para um peitoral grande! É Impossível ter um peito grande com triceps fracos!

Sim lembro de vc ter falado que as suas pernas tão melhores que seu upper.

Cara tenho pensado muito de uns tempos pra cá quanto aos peitorais,isso que vc falou é verdade triceps fracos prejudicam muito (eu sofro disso ) mas de uns dias pra cá venho pensando ate que ponto é melhor vc um supino alá PL que muuito mais o triceps do o proprio peitoral,do que um supino estilo BB que "isola" muito mais o peitoral porem é mais lesivo aos ombros,eu tenho pensado seriamente em até que ponto um supino reto estilo PL 2x na semana (isso no meu treino) pode ser o necessário para ter ganhos significativos nos peitorais,sempre me senti mais forte fazendo supino estilo BB do que estilo PL,mas faz tanto tempo que não faço o estilo BB e ainda não consegui me adaptar muito bem ao estilo PL ainda que nem sei mais o que vale mais a pena para mim .

Por enquanto eu vou tentar melhor esse meu triceps fraco,e ver se consigo me acostumar com esse estilo PL e ver se da resultados em mim,afinal não nem todo mundo consegue ter bons ganhos no peitoral apenas com supino reto,to passando por esse dilema de teoria vs prática/experiencia.

[Sprinter]

Esse treino é muito foda ricardo.

se eu já não tivesse fazendo HST certamente faria o Badass.

ele é mais simples que o ws4sb porque você não precisa ficar clicando os exercícios, pensando em carryover e outras coisas.

você pretende refazer o ciclo assim que acabar as 12 semanas ?

[ricardo89]

Na minha opinião, o problema do peitoral é sem duvida triceps fracos e você achar a pegada certa!

Supino estilo BB é risco demais para ganhos minimos comparando com PL.

Supino é o melhor construtor de peito mas tem um problema! Está dependente (e muito) dos sinergistas.

Veja o seguinte: (minha opinião)

Agacho é o melhor construtor de pernas e você mesmo sendo fraco de todos os músculos necessários para fazer o agacho, concerteza você consegue que o exercício estimule as pernas, certo?

O mesmo se passa com o terra, construtor de costas gigantes, claro se tiver problemas com a pegada pode sempre usar straps e resolve o problema.

Então e o supino? Se você for fraco nos sinergistas pode esquecer conseguir estimular o peito pois vc vai cansar o tricep antes de estimular suficientemente o peito! E depois ainda tem que acertar a pegada para que torne o peito o alvo principal e nao o tricep ou o ombro.

É uma luta grande. E eu tb estou nessa batalha

Na minha opinião, o problema do peitoral é sem duvida triceps fracos e você achar a pegada certa!

Supino estilo BB é risco demais para ganhos minimos comparando com PL.

Supino é o melhor construtor de peito mas tem um problema! Está dependente (e muito) dos sinergistas.

Veja o seguinte: (minha opinião)

Agacho é o melhor construtor de pernas e você mesmo sendo fraco de todos os músculos necessários para fazer o agacho, concerteza você consegue que o exercício estimule as pernas, certo?

O mesmo se passa com o terra, construtor de costas gigantes, claro se tiver problemas com a pegada pode sempre usar straps e resolve o problema.

Então e o supino? Se você for fraco nos sinergistas pode esquecer conseguir estimular o peito pois vc vai cansar o tricep antes de estimular suficientemente o peito! E depois ainda tem que acertar a pegada para que torne o peito o alvo principal e nao o tricep ou o ombro.

É uma luta grande. E eu tb estou nessa batalha

Esse treino é muito foda ricardo.

se eu já não tivesse fazendo HST certamente faria o Badass.

ele é mais simples que o ws4sb porque você não precisa ficar clicando os exercícios, pensando em carryover e outras coisas.

você pretende refazer o ciclo assim que acabar as 12 semanas ?

Pretendo repetir sim mais tarde...

Agora tou Muito ansioso para voltar a bater PRs

[ricardo89]

WEEK 9

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 70% (17reps)

8+6+3=17

2. Drop-Set Front Lat Pulldowns (wide, overhand): 2x8,6,6

(do 8 reps, drop weight and do 6 reps, drop weight and do 6 more reps)

11placas x 8

10placas x 6

9 placas x 6

3a. Seated DB “Modified Arnold Press”: 3x8

13kg

3b. Incline DB “cleans”: 3x10

6kg

4. Barbell Curls: 5x6

32kg

5. Core Circuit w/Med Ball: x2

A ) Spread Eagle Situps x 20

B ) Seated Twists x 20ea side

C ) Toe Touches x 25

6. Barbell Push-ups, descending sets (“19 down to 1”)

começar com 1 série de 19

e acabar com 1 série de 1

fiz intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série até á série de 10reps e depois fui diminuindo o tempo.

no total foram 190flexões e contei o tempo! 42minutos! MUITO TEMPO! o treino fica com 2horas por causa da minha lentidão! hahahaha

e é só! semana que vem é deload... descanso!

[RABISKDO]

NUSS,pump deve ter ficado como hein ricardo?putz 190 flexoes

[Sprinter]

esse badass é muito bem estruturado, quem dera te-lo conhecido antes hahaha

como está o ganho de força Ricardo ? tem batido muitas PR's ?

se você for reparar as assistências são muito parecidas ao WS4SB e ao WSB padrão de certa forma, imagino que esses exercícios devem contribuir demais para o ganho de força

[ricardo89]

NUSS,pump deve ter ficado como hein ricardo?putz 190 flexoes

Ontem ainda doía. Outch! Mas já noto as flexões mais fáceis e mais explosivas. Pelo menos as primeiras xD

esse badass é muito bem estruturado, quem dera te-lo conhecido antes hahaha

como está o ganho de força Ricardo ? tem batido muitas PR's ?

se você for reparar as assistências são muito parecidas ao WS4SB e ao WSB padrão de certa forma, imagino que esses exercícios devem contribuir demais para o ganho de força

Está sempre a tempo de pegar e fazer

A parte das assistências é parecida sim...

As grandes diferenças são:

1.finishers que não existem no wsb4sb.

2.ele não dá uma lista pra escolher de exercícios. É aquele e pronto! Apenas pode escolher o exercício principal de cada dia para fazer durante os 3 meses.

3 . não existe ME. A gente faz percentagens da 1RM que tiramos no início do treino.

Tenho saudades dos ME

[Sprinter]

Ontem ainda doía. Outch! Mas já noto as flexões mais fáceis e mais explosivas. Pelo menos as primeiras xD

Está sempre a tempo de pegar e fazer

A parte das assistências é parecida sim...

As grandes diferenças são:

1.finishers que não existem no wsb4sb.

2.ele não dá uma lista pra escolher de exercícios. É aquele e pronto! Apenas pode escolher o exercício principal de cada dia para fazer durante os 3 meses.

3 . não existe ME. A gente faz percentagens da 1RM que tiramos no início do treino.

Tenho saudades dos ME

eu já estou envolvido com o HST, vou testa-lo durante uns 6 meses (odeio ficar mudando de treino) quem sabe se os resultados não forem tão bons eu dou uma chance ao badass kkk

abraços

[ricardo89]

WEEK 10 – DELOAD

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

50% x 5 (33kg)

60% x 5 (40kg)

2a. Push-ups: 2x20

2b. Seated Cable Neutral Grip Rows: 2x20

usei 6 placas. não reparei que era super set por isso fiz em separado =\

3. Bicep “21’s” (version 2.0): zottman / direta / martelo 1x7 each

halteres de 11kg.

4. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows)

1 set. Perform 8 reps of each exercise w/ just the barbell.

1 série com 20kg (peso da barra olimpica) deve ser esse peso a que defranco se refere.

como era semana de DELOAD e senti bastante fadiga, não só do treino mas por outros aspectos pessoais e MUITO trabalho, aproveitei e tirei o resto da semana de folga. aproveitei pra descansar mais afinal o descanso tambem é importante e não me arrependo de ter feito este OFF "estratégico"

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

WEEK 11

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

80% x 4 (53kg)

87.5% x 2 (58kg)

92.5% x 1 (61kg)

97.5% x 1 (64,5kg)

*102% x 1 (67kg)

*If you get 102% with good performance you can add some weight and do another single.

~105% x 1 com 69kg! muito bom! fiquei contente. conseguiria fazer com 70kg (acho )

2. DB Floor Press, palms in: 2 x Max Reps using the same weight

(Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)

com halteres de 17kg

1x22

1x17

3. BW Inverted Row (feet elevated if necessary): 2xMax

(Stop set when you can no longer touch your chest to the bar.)

barra á altura da cintura:

1x16reps

1x12reps

4. Barbell Overhead Shrugs: 3x15

fiz 3x15 com 28kg e fiz 1sec hold. é estranho o exercício. mas gostei até

5. Rest-Pause Incline DB curls, palms up: (3xMax, 20 Sec Rest): x1

foi o desastre total. fazer sentado é muito estranho. senti muito desconforto.

baixei o peso. coloquei 10kg cada halter já a pensar que iria ser mais dificil mas mesmo assim ficou assim:

10kg cada halter:

1x8

rest 20sec

1x6

rest 20sec

1x4

pensei claro em baixar o peso mas como já tinha começado e era pra fazer rest-pause menti.

6. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows):

4 *descending sets. *1st x 10 reps / 2nd x 9 reps / 3rd x 8 reps / 4th x 7 reps - Rest 60 seconds

bem dificil e desgastante como sempre! fiz com 28kg

----

e pronto tá tudo em ordem novamente nos meus relatos

pra quem tiver interessado e ainda não tenha visto. fiz mais 2 projetos! olhem na minha assinatura!!

fiz isso:

safety bar

foam roller

tudo caseiro