Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89]

E aí Ricardo,

eu costumo respirar um pouco mais rápido. Não consigo fazer uma inspiração lenta não sei se chego a hiperventilar....

com relação às passadas, tente contar quantas você dá com cada perna por minuto. Dar poucas passadas é ruim, porque o impacto é maior. Dizem que o ideal é dar pelo menos 85-90 passadas por perna por minuto.

abraços!!

Próxima vez que correr vou tentar contar

A amanda vai entrar na competição dos 1600metros. Precisamos ter cuidado! Hahahaha

[mpcosta82]

É mesmo, só agora li o post dela...... só tenho uma coisa a dizer: ih, ferrou

abraços!

[Shev]

Bodyweight Complex – faça 3 séries, e descanse apenas 60segundos entre os sets!

A ) Mountain Climbers x 30

B ) Push-ups x 20

C ) Groiners x 10

D ) Burpee

HAHAHHAHAHAH ta doido ?!?fui fazer hoje de manhã, botei o coração pra fora ! haha

[ricardo89]

É mesmo, só agora li o post dela...... só tenho uma coisa a dizer: ih, ferrou

abraços!

haha. temos de treinar mais pra correr (literalmente) atras do prejuizo xD

Bodyweight Complex – faça 3 séries, e descanse apenas 60segundos entre os sets!

A ) Mountain Climbers x 30

B ) Push-ups x 20

C ) Groiners x 10

D ) Burpee

HAHAHHAHAHAH ta doido ?!?fui fazer hoje de manhã, botei o coração pra fora ! haha

é duro mesmo! imagina quando eu tiver de fazer 5séries =O

[ricardo89]

esta semana é calminha. é semana de deload... aproveito pra verificar a execução dos exercícios pra ver se tá tudo ok. fica aqui o relado do dia 1 e 2:

não aumentei os pesos nos exercícios mesmo sendo menos repetições. se é deload é pra ser cumprido.

WEEK 5 DELOAD

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

50% x 5 (33kg)

60% x 5 (39kg)

2. Flat DB Press: 2 x 15

com halteres de 13kg

3. Seated Cable Rows: 2x15

5placas

4. DB Shrugs: 2x10

20kg cada lado

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 1 set.

Perform 8 reps of each exercise w/ just the barbell.

1 série apenas com o peso da barra (que penso que se refere a 1 barra de 20kg. foi esse o peso que usei).

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps, holding 5kg DB’s: 2x6

halteres de 5kg

2. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

50% x 5 (65kg)

60% x 5 (79kg)

3a. 45 Degree Back Raises, BW only: 2x10

apenas com BW

3b. Seated MB Twists: 2x10 each side

usei uma anilha de 10kg

4. Steady State cardio: walk, bike or elliptical: 20-30min. @ 60-70% of your max HR

fui dar um passeio de bike pela zona estilo BTT pelo mato xD

foi uns 35~40minutos

bem não á muito a declarar. esta semana vai ser calminha...

[Zohan]

Semana de deload eh? Hum ! Mas tipo, como será a progressão após isso? rapida ou mais lenta? Vai aproveitar pra puxar mais nos cardios* ou vai ficar de buenas msm?

~abrçs

[Visitante]

Próxima vez que correr vou tentar contar

A amanda vai entrar na competição dos 1600metros. Precisamos ter cuidado! Hahahaha

Não temam, ela não consegue nem andar atualmente...

abs

[ricardo89]

Semana de deload eh? Hum ! Mas tipo, como será a progressão após isso? rapida ou mais lenta? Vai aproveitar pra puxar mais nos cardios* ou vai ficar de buenas msm?

~abrçs

vou aproveitar mesmo pra descansar!

o deload serve pra isso mesmo. descansar, comer bem, e deixar que os musculos recuperem a 100%

a progressão é só ver a semana 6

Não temam, ela não consegue nem andar atualmente...

abs

mas quando ficar boa da lesão... voce vai ver! ela vai matar o tempo da gente!!!

WEEK 5 DELOAD

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = 50% of chin-up max (5reps)

5 reps, facil

2. Standing DB Military Press: 2 x 15

usei o mesmo peso 12kg cada halter, até que foi dificil!

3. Incline DB rear delt flyes, pinkies up (crucifixo inverso pegada neutra): 2x10

mesmo peso tambem, halteres de 4,5kg, facil

4. Empty Barbell Curls: 100 total reps (no added weight)

fiz com a minha barra vazia, pesa 8kg! fiz 50reps descansei 1minuto e fiz mais 50reps. no final até que doeu por causa do PUMP!

5. Core Circuit: x1

A ) Toe Touches x20

B ) Bicycle x 20

C ) Side Plank x 30sec each side

circuito feito na boa

bem acabou a semana de deload. me sinto muito bem, cheio de energia pra rebentar na semana que vem

Editado Maio 4, 2013 às 18:42 por ricardo89

[RABISKDO]

Muito legal Ricardo,o condicionamento já deve ter melhorado,quero ver agora nessa 6 week como vc vai se sair no complex e tabata

As chin-ups,vc ta fazendo do jeito certo? comprimindo os ombros,no CC diz assim,creio que seja esse o jeito correto de fazer,eu mesmo acho que sempre fiz errado barra

aahh queria saber oq vc pode dizer sobre as panturrilhas com esse treino,viu evolução alguma diferença?Até agora o que mais vem chamado a atenção em vc fora o condicionamento?

abçs

[Zohan]

da pra explicar melhor sobre o jeito certo de fazer barra? ou um lugar q tenha?

[Rodrigo Souto]

Treinos muito bons em mano!

Parabéns..

[RABISKDO]

da pra explicar melhor sobre o jeito certo de fazer barra? ou um lugar q tenha?

http://www.4shared.com/office/WlO2WYvu/Convict_Conditioning_02_Puxada.html

Aqui diz melhor,com figura e tudo o que eu quis dizer.

[Visitante]

Esse negócio dos ombros, é basicamente fazer uma adução de escápulas e abaixar bem os ombros, evitando o encolhimento.

abs

[Rodrigo Souto]

Esse negócio dos ombros, é basicamente fazer uma adução de escápulas e abaixar bem os ombros, evitando o encolhimento.

abs

perfect!

[ricardo89]

Muito legal Ricardo,o condicionamento já deve ter melhorado,quero ver agora nessa 6 week como vc vai se sair no complex e tabata

As chin-ups,vc ta fazendo do jeito certo? comprimindo os ombros,no CC diz assim,creio que seja esse o jeito correto de fazer,eu mesmo acho que sempre fiz errado barra

aahh queria saber oq vc pode dizer sobre as panturrilhas com esse treino,viu evolução alguma diferença?Até agora o que mais vem chamado a atenção em vc fora o condicionamento?

abçs

O condicionamento tá muito melhor, tirando isso, acho que to mais seco. A corrida ajuda nas panturrilhas e claro, triceps e costas ficam top nos treinos do defranco

Acho que to fazendo as chin-ups bem

Boas dicas e obrigado a todos

[ricardo89]

desculpem a falta de relatos pessoal... cá vai... relato de segunda e quarta feira! mais logo deve ter relato da sexta porque ainda não treinei

WEEK 6

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

72.5% x 8 (48kg)

77.5% x 6 (51,5kg)

82.5% x 4 or more (54,5kg) fiz 11reps no total. e comparando com as repetições da semana 1, fiz +1 apenas =\ acho que devia ter sido melhor...

2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups: 2 x max reps (flexões alternadas na medicine ball)

bem complicado o exercício. bastante dificil. vou tentar explicar da melhor maneira:

lado esquerdo - 2 mãos na bola - lado direito

1

2 3 4

5

6 7 8

9

10 11 12

então esta foi a primeira série. fiz 12 repetições no total.

na segunda série fiz 13reps (+1 repetição no meio)

3a. Seated Cable Rows (Double-D handle): 3x12

6 placas

3b. Lying DB triceps extensions (triceps testa com halter): 3x12

halteres de 6kg. meu tricep tá bem mais forte. apesar de o peso não ser muito, consigo fazer bem mais controlado, são de 12reps que torna a coisa bem mais dificil e antes eu não era capaz de fazer com este peso e muito menos reps (- de 8)

4a. Cable Face Pull (2 second hold): 3x12

2 placas.

dei um mau geito fazendo isto. ainda não consegui entender como se bloqueia o corpo pra não ir pra frente. acho que fiz esforço demais na lombar e acabou por ficar durido. mas a namorada do meu primo (fisioterapeuta) já deu um geito e já tá tudo no lugar

4b. Zottman Curls: 3x12

11kg cada halter!

uiiii! foi bem dificil. nas ultima série foi mesmo sofrido pra acabar!

5. DB Complex (front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps): 3 *ascending sets.

*1st x 7 reps / 2nd x 8 reps / 3rd x 9 reps / 4th x 10reps - Rest 60 seconds between sets.*

usei 1 halter de 11kg.

este complex é bem diferente. apesar de conseguir fazer bem rápido parace não forçar tanto pra cardio como o barbell complex anterior.

mas fisicamente é mais duro. minhas pernas doeram no dia seguinte devido aos swings e frontsquats.

gostei muito do curl+press

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Kneeling Jumps (holding med ball or w/ barbell on back): 4x5

2. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

72.5% x 8 (92,5kg)

77.5% x 6 (99kg)

82.5% x 4 or more (106kg) fiz 15reps no total!

fiz 10reps sem parar depois a pegada falhou um pouco, consertei a mão bem rápido e fiz +5reps.

adorei! o trapézio e upperback no dia seguinte tava tudo "estufado":)

durante o exercício acho que até o bicep eu senti! e senti muito os quads tambem!

3a. Supine Hip Thrust (shoulders & feet elevated): 3x12

3b. Stability Ball Plank (Ball Under Arms, Feet On Bench): 3x30 seconds

tudo ok neste bi-set. plank na bola é foda. treme tudo. usa MUITA estabilização do abs!

4. DB Reverse Lunge, front foot elevated: 2x10 ea leg

usei uma anilha de 20kg pra fazer altura no pé da frente.

fiz com halteres de 17kg. o defice da altura ativa muito mais os quads!!

5. Tabata-style Jump Rope: Jump rope 20secs and rest 10 seconds. Repeat this 8-10 times.

é bem duro. pro final a descordenação começa a atacar e já fica dificil saltar. mas gostei MUITO!!! fiz as 10 séries com o máximo que consegui!!!

[ricardo89]

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% (16reps)

6+5+5=16reps

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): x1

Choose a weight u can do 12reps in 1st set, rest 20 sec, do 5-8 reps, rest 20 sec, do 3-5 reps

12 reps com 8 placas

8 reps com 7 placas

5 reps com 7 placas

esse esquema de demorar 3 segundos é muito duro!

no dia seguinte fiquei bem bem durido!!

3. Standing DB “Modified Arnold Press”: 3x10

halteres de 12kg

1x10

1x9 (+1rep push press)

1x7 (+3rep push press)

foi bem sofrido fazer as repetições. cadenciei muito a descida pela frente e então tive de fazer um pouco de "push press" pra conseguir acabar as séries

4. Blackburns: 4 Positions, 15 Seconds each x 2 sets

fiz os 2 sets com anilhas de 2,5kg (uma em cada mão)

apesar de ser um peso bem bem bem pequeno o exercício é bastante dificil. gostei até

5. Cable Curls: 3x15

usei 3 placas

6. Core Circuit: x 2

A ) V-ups x 20

B ) Hip-ups x 20

C ) Alternating Toe Touch (i.e. Right hand to Left Foot, etc) x 15ea side

fiz tudo ok mas foi dificil!

7. Bodyweight Complex: 4x through, rest 60 sec. b/t sets

A ) Mountain Climbers x 30

B ) Push-ups x 20

C ) Groiners x 10

D ) Burpees x 5

SUPER cansativo!!! é muita coisa! mas consegui completar!!

doloroso!! muito intenso!! e ainda por cima proximo treino é pra fazer mais 1 série!!

no dia seguinte acordei completamente dolorido do corpo todo!

treino muito intenso mesmo!!

agora o treino de HOJE!!

WEEK 7

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

75% x 7 (49kg)

80% x 5 (53kg)

85% x 3 or more (56,5kg) fiz 7 repetições no total!

desta vez estou bem mais contente. pois na semana 2 fiz apenas 4reps no total. então a progressão foi melhor

+3reps comparando a semana 2 com a semana 7

2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups: 2 x max reps (flexões alternadas na medicine ball)

lado esquerdo - 2 mãos na bola - lado direito

1

2 3 4

5

6 7 8

9

10 11 12

13

14 15 16

17

ficou assim nas duas séries consegui fazer 17 reps.

tambem foi uma otima progressão pois a semana passada fiz 1x12 + 1x13

3a. Seated Cable Rows (Double-D handle): 3x10

7 placas.

3b. Lying DB triceps extensions (triceps testa com halter): 3x10

7kg.

aqui correu tudo bem tambem! aumentei 1 placa na "row" e subi 1kg no tricep testa.

estou bastante contente principalmente com o tricep testa pois era um exercício que tinha muita dificuldade em fazer e agora estou a progredir bem

é o que dá fazer treinos do defranco (que ama completamente o tricep!)

4a. Cable Face Pull (2 second hold): 3x10

2 placas

4b. Zottman Curls: 3x10

11kg

tudo ok...

5. DB Complex (front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps): 4 *ascending sets

*1st x 7 reps / 2nd x 8 reps / 3rd x 9 reps / 4th x 10 reps - Rest 60 seconds between sets.

aqui aumentei 1 kilo.

fiz o complex com 1 halter de 12kg.

foi muito bom. curl+press foi bem dificil!

realmente este finisher é menos "cardio" e mais força. e gosto muito da combinação. é muito bom. vale a pena experimentarem

PULSAÇÃO:

166

Editado Maio 13, 2013 às 22:59 por ricardo89

[RABISKDO]

TOP HEIN RICARDO?

[ricardo89]

TOP HEIN RICARDO?

to a gostar muito da evolução!!

porque voce deixou de relatar??

[Rodrigo Souto]

Opa mano, e a alimentação como está?

[ricardo89]

Acho que tá boa

Ainda só ganhei 1kg durante este treino e a definição tá aceitável. Mas quando acabar as 12 semanas vou postar fotos do antes e depois para deixar o feedback completo. Espero que tenham boas diferenças

[mpcosta82]

E aí Ricardo, tô gostando de ver que está conseguindo progredir.. isso é fundamental. Está melhorando em todos os fatores, muito bom.

Desculpa perguntar, mas faz tempo que vi você comentar sobre isso... seu objetivo atual é para ganhar ou perder peso? Se for ganhar peso, dá pra tentar um ganho um pouquinho maior (talvez 1 kg por mês)...

Abraços!

[RABISKDO]

to a gostar muito da evolução!!

porque voce deixou de relatar??

Atualemente to sem treinar,e to vendo outro treino pra seguir (provavelmente o FB alá craw) perdi o tesão no SL 5x5 e vo partir pra algo que realmente tem a ver comigo hipertrofia+condicionamento+força e to vendo de fazer alguma coisa pra ajudar nos dias off algum cardio,e pretendo comprar uma barra fixa pra fazer grease in the groove,mas ta meio caro projeto pra mes que vem arrumar uma,mas quando eu voltar a treinar acho que vou voltar com o diário tb.

abçs

[ricardo89]

E aí Ricardo, tô gostando de ver que está conseguindo progredir.. isso é fundamental. Está melhorando em todos os fatores, muito bom.

Desculpa perguntar, mas faz tempo que vi você comentar sobre isso... seu objetivo atual é para ganhar ou perder peso? Se for ganhar peso, dá pra tentar um ganho um pouquinho maior (talvez 1 kg por mês)...

Abraços!

Obrigado martin

Sim talvez dê para ganhar 1 pouco mais mas é difícil.

O estilo de treino para manter a forma torno dificil o ganho de peso. E não quero adicionar kcal demais e ficar pançudo xD

A dieta torna-se um ponto difícil de gerir

Atualemente to sem treinar,e to vendo outro treino pra seguir (provavelmente o FB alá craw) perdi o tesão no SL 5x5 e vo partir pra algo que realmente tem a ver comigo hipertrofia+condicionamento+força e to vendo de fazer alguma coisa pra ajudar nos dias off algum cardio,e pretendo comprar uma barra fixa pra fazer grease in the groove,mas ta meio caro projeto pra mes que vem arrumar uma,mas quando eu voltar a treinar acho que vou voltar com o diário tb.

abçs

Entendi. Eu tenho um treino que pretendo fazer no futuro que junta:

Brooks kubic (dinosaur training)

+

De franco (wsb4sb)

+

De franco (badass)

Acho que está bem completo. Se quiser te passo.

[mpcosta82]

E aí Ricardo!

Ah, com certeza você teria que comer mais, está gastando mais calorias agora, ainda mais com esses finishers.

Mas você não vai ficar com pança se ganhar 1 kg por mês, não se preocupe o quanto você ganha de massa muscular e gordura depende basicamente de dois fatores: particionamento (para onde seu corpo direciona a energia extra -> massa muscular ou gordura) e do excedente calórico. A maior parcela do particionamento depende da genética (por isso algumas pessoas têm mais facilidade em ganhar massa magra e outras ganham mais gordura). Com um treino e dieta adequados dá para melhorar um pouco o particionamento, fazendo você ganhar mais massa magra proporcionalmente ao ganho de gordura (não necessariamente vai ganhar mais massa magra do que gordura, apenas mais do que ganharia se não treinasse).

O outro fator, o excedente calórico, tem a ver com o limite de ganho de massa muscular. Por melhor que seja seu treino, você não vai ganhar mais do que uma quantidade X de massa muscular por mês. Para iniciantes esse número em média é de 1 kg de massa muscular por mês. À medida que você vai treinando e ganhando massa muscular esse número diminui.

Por isso que não dá pra exagerar no ganho de peso; você ganha massa muscular e gordura a uma proporção fixa até chegar ao limite de ganho de massa muscular, a partir daí o que ganhar será gordura.

Por exemplo, digamos que seu particionamento seja de 1:1, ou seja, você ganhe 1 kg de massa magra para cada 1 kg de gordura (ou seja, 1 kg de massa magra para cada 2 kg de ganho de peso) e o seu limite de ganho de massa magra por mês seja de 800 gramas. Se você ganhar 500 gramas em um mês, 250 gramas serão de massa magra e outros 250 de gordura; se ganhar 1 kg, será 0.5 kg para cada; se ganhar 1.6 kg, serão 800 gramas de cada.

A partir daí a proporção começa a diminuir, porque você vai ganhar mais gordura e não vai ganhar mais massa magra. Se ganhar 2 kg, serão 800g de massa magra e 1.2 kg de gordura; e assim por diante.

Escrevi tudo isso só pra dizer que, ao ganhar menos do que o seu limite, você está apenas limitando os ganhos que poderia ter com o treino; você vai continuar ganhando gordura na mesma proporção. É duro a gente descobrir o nosso limite mensal para ganho de massa muscular, mas tenho 99% de certeza de que o seu é maior do que 300-350g (considerando aqui que você ganhou 50% de massa muscular nas últimas 7 semanas).

Por isso eu falei que dá pra você tentar ganhar um pouco mais de peso, você vai ganhar mais massa muscular também.

Abraços!

[ricardo89]

Valeu martin +1

Entendi tudo! É que no início do ano cheguei a pesar 80/81 e agora tou bem mais seco e quero subir mais devagat agora pra tentar chegar novamente aos 80 com bf mais baixo

[Shev]

espero a evoluçao..., seu diario esta me ajudando muito a enter os treinos do deFranco, pretendo segui-los futuramente, por enquanto estou seguindo os treino do lyleMcdonald que são bem mais simples, depois explica pra gente esse seu futuro treino, fiquei curioso, vlw !

[ricardo89]

espero a evoluçao..., seu diario esta me ajudando muito a enter os treinos do deFranco, pretendo segui-los futuramente, por enquanto estou seguindo os treino do lyleMcdonald que são bem mais simples, depois explica pra gente esse seu futuro treino, fiquei curioso, vlw !

hehe. tambem quero que as diferenças sejam visiveis senão vou ficar triste por deixar um mau feedback de um bom treino =\

o treino futuro é juntar a essencia desses 3 grandes treinos (ou tipos de treino) depois pra frente explico melhor

[RABISKDO]

Valeu martin +1

Entendi tudo! É que no início do ano cheguei a pesar 80/81 e agora tou bem mais seco e quero subir mais devagat agora pra tentar chegar novamente aos 80 com bf mais baixo

+1 tb.

Tb estou mais cético quanto aos ganhos de peso,to preferindo ganhar mais devagar com uma qualidade melhor do que simplesmente ganhar peso por ganhar peso.

Mas vou tentar manter essa de 1~2kg por mês,2kg seria o max,mas vou começar com 1kg por mês apenas.

[ricardo89]

relatos de quarta e sexta! desculpem relatar só agora

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Kneeling Jumps (holding med ball or w/ barbell on back): 5x5

tudo ok

2. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

75% x 7 (96kg)

80% x 5 (102kg)

85% x 3 or more (109kg) muito bom aqui! fiz 10reps

3a. Supine Hip Thrust (shoulders & feet elevated): 3x15

tudo ok

3b. Stability Ball Plank (Ball Under Arms, Feet On Bench): 3x45 seconds

dificilzinho... 45segundos já dificulta

4. DB Reverse Lunge, front foot elevated: 2x12 each leg w/ same weight as last week

usei halteres de 17kg... tudo ok

5. Tabata-style Jump Rope: Jump rope 20secs and rest 10 seconds. Repeat this 10-12 times.

MUITO DIFICIL!!!!! cansa demais!! fiz 10séries morrendo já nas 2 ultimas. a descoordenação dificulta muito nas ultimas!

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% (16reps)

fiz 7+5+4=16reps

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): x1

Choose a weight u can do 12reps in 1st set, rest 20 sec, do 5-8 reps, rest 20 sec, do 3-5 reps

muito bom. os 3 segundos destroem tudo!

fiz sempre com 8 placas. 12+8+5reps

3. Standing DB “Modified Arnold Press”: 3x8

12kg

foi bem mais facil que no treino passado.

não precisei fazer nenhum push press

4. Blackburns: 4 Positions, 20 Seconds each x 2 sets

tudo ok.

MUITO dificil!!

5. Cable Curls: 3x12

3 placas... tudo ok tambem!

6. Core Circuit: x 2

A ) V-ups x 20

B ) Hip-ups x 20

C ) Alternating Toe Touch (example: Right hand to Left Foot) x 15each side

7. Bodyweight Complex: 5x through, rest 60 sec. b/t sets

A ) Mountain Climbers x 30

B ) Push-ups x 20

C ) Groiners x 10

D ) Burpees x 5

este body complex!!!! nem quero falar nada! querem que eu morra ou quê?????

é muiiiiito dificil ao quadrado!!! demorei uns 40minutos (acho eu) ou mais...

doi muito... doi demais. ainda bem que acabou! uffa -.-'

tá tudo por agora. amanha dia de treino! mais uma semana começa!! semana 8